肩和手臂可以每天練嗎？另外請大神評價一下我現在的狀況？

12-20

我現在身高180體重170磅體脂目測18左右卧推150深蹲215硬拉225 1rm單位都是磅
訓練是早上去gym做StrongLifts 3個5*5, 晚上在家用啞鈴超級組練手臂和肩（上肢比較弱）
一周4-5練
飲食是早上500ml牛奶一勺蛋白粉 bcaa 和c4激肌酸一個蘋果
下午加餐少量牛奶加蛋白粉
午飯晚飯夜宵是 7-10個大蝦 2-4個雞蛋 2-4根上海白菜加上一些綠豆面一起水煮

@史殊凡結論沒錯，論證略有bug
普遍認為三角肌作為羽狀肌群，肌力大，但是耐力不行，所以除了推舉以外都建議用小重量力竭來刺激肌肉
題主，你的問題是，全方位的弱，力量和肌肉含量都很弱。我建議前期採用健美分化訓練，以大重量複合動作為主
我只給兩個建議：
1.欲速則不達，太過發力反倒容易半途而廢，建議做12周計劃，會看到改變的
2.肩膀這塊肌肉是一個玄學……你要接受它可能永遠不會像某些模特那樣飽滿外翻的事實。肩膀是科技愛好者和自然愛好者差距最大的地方

如果你真的試過高效地訓練一次你的手臂和肩膀，你肯定不會問出「能不能每天都練「的問題，因為酸疼感，第二天你根本不會想去碰它。

考慮你的恢復情況，還有你的訓練安排，以及時間而言，每天練是不可能的。

像高手們，每練一次都給予了充足的刺激，完了下來要酸疼，至少需要一天來恢復，才能進行下一次的訓練。你要每天訓練，你的肌肉來不及恢復，只會越練越差。所以這裡矛盾的地方就是，你想練好，又想每天練；而你要練好，每次訓練得充分，你必然要花時間恢復。而你要好每天練，又意味著你的肌肉是保持良好的狀態，這是不可能的。除非你訓練的時候沒有給你的肌肉一次充分的刺激，所以你可以頻繁的去「使用」它。

還有就是你的訓練安排，你要練的地方很多，而時間有限，不能每天5，6個小時在健身館，還有學習和生活。而且一次充分的訓練，起碼也要40分鐘，大肌群得1個小時左右。如果你想每天練，每次保持40分鐘的高效訓練，這是不可能的。而且練了手臂和肩，會影響到你胸背的訓練狀態。

就算你吃再多，也要考慮到人體的吸收啊。

另外，你的狀況真的很水。

我才173cm 66kg，比你矮差不多10公分，也就輕10kg。我都算瘦的了，你這個更瘦。

而且你的三大項也是還差的遠，要繼續努力啊。180正常體重要到80kg以上，算算兩倍體重的深蹲硬拉，你還要加油。。。我按當下體重66kg，也有深蹲110kg * 4 硬拉120kg*4 呢。。。

最後，忠告一句: 欲速則不達。如果你只想速成健身，放棄吧，不會成功的。

簡單回答，可以。

小肌肉群一般對神經系統沒什麼壓迫，肌肉本身24小時的恢復時間也足夠。所以手臂和肩膀可以每日練。保加利亞的每日深蹲法都有人去嘗試，每日上肢相比之下還是負擔小一些。

對於樓主現在狀況的評估的話，需要結合訓練時間來看。如果訓練才三個月到半年，其實已經很不錯，畢竟從體重看應該是個瘦子，半年能夠拉起225lb並不慢。如果訓練超過一年以上還是這個成績，可能需要再多吃一點，再多睡一點吧。當然這個全看個人的目標，有些人為了力量大，有些人為了身材好，有些人為了打球更靈活，不能完全認為體重越大越好，舉重數字越大越好。林丹要是深蹲200公斤體重100公斤，估計也打不動羽毛球了。所以嘲笑樓主成績差的各位，請問十年前你舉多少……

肩和手臂不能天天練，就算是有豐富的健身經驗的，最頻也是三天練一次。

18%體脂是隱約能看到肌肉輪廓的，你的體脂起碼20

170磅我還真的去百度了一下，77kg

不管你平時怎麼訓練，訓練計劃是需要改變的。人體的適應能力非常強大，如果每天5X5的訓練計劃，對肌肉生長的效率真心不高。

另外，作為新手來說練五天休息兩天我覺得沒問題，但是一周4-5練我就沒看懂了，還需要看心情來嗎？這周太累，練腿就算了。我覺得胸練得還挺不錯的今天再推一次胸吧。我覺得我的手要加強，周一練的手臂，今天周四我再練一次吧。

健身的目的是什麼？讓自己的身體更加健康，這是基礎。在健康的基礎之上讓身材更好，這才是基礎之後考慮的事情。除非一周四天的計劃有安排一天兩個部位的計劃才能在一周之中把全身循環完。如果是按自己的意願不練背、不練腿，這樣的計劃只會讓自己練跑偏。身體的肌肉沒有一個平衡的狀態，別談什麼健康。更別談什麼美觀。

健身沒有一個完整的周期部位計劃，真的是在健身嗎？

例如：周一腿、周二背、周三胸、周四手臂、周五肩膀、周六周日休息。

飲食計劃也有問題，除去數字大概總結一下你每天的飲食。

早上：牛奶、蛋白粉、BCAA、肌酸、蘋果

中飯/晚飯：蝦、雞蛋、上海白菜、綠豆面

加餐：牛奶+蛋白粉。

總共四餐

每天的早上是人經過了起碼8小時無進食的時間後最需要能量的時候，而你的早餐的碳水我只看到蛋白粉里的一些能量和一個蘋果。照你這麼做的話，你的身體在長時間沒有足量的碳水後會進入一個低功耗模式，也就是降低新陳代謝。而新陳代謝卻是保證低體脂的最主要的因素之一。同時，低碳水會讓訓練水平下降，力量不如高碳水的時候。肌酸只是催化劑，但你身體連一個最基本的供能都達不到，你的肌酸也等於是白吃了。

拋開碳水不再說，維生素你如何攝入？而我也僅僅看到一個蘋果和一些上海白菜。維生素會攝入夠嗎？有運動習慣的人會比沒運動習慣的人需要更多的宏觀能量和營養素。長期來看，這一點點的維生素連維持基本的健康水平都達不到。

健身人群攝入蛋白質的比例一般是每kg體重1-2克蛋白質，一個全雞蛋約5克蛋白質，蝦類提供的蛋白質越20%蛋白質。一般蛋白粉一勺30克蛋白質。另外，蛋白粉不能作為蛋白質來源的主要能量，並且性價比並不高。一罐蛋白粉快夠我一個月買肉的錢了（單純是肉）。

卧推150深蹲215硬拉225 1rm單位都是磅

給你翻譯下卧推68kg 深蹲98kg 硬拉102kg 極限重量的話除了深蹲其他有點弱

手臂跟肩不用每天練

StrongLifts 3個5*5 可以用一段時間沒長進了再換方法

建議增加負重引體（強化二頭跟背）負重臂屈伸（強化三頭跟胸）

肩膀初期無須單獨練最多練下後束

體型正常離強壯還有很長路

感覺是經常打籃球的身材

謝邀。

看數據，你的發展很平均，上下肢一個水平，不存在上肢差的事。看飲食，你的條件不差，吃喝都不錯。看計劃，和水平相符，很合理。早上訓練，一般狀態不是很好，但如果只能這時候練，也沒辦法。

針對問題，肩和手臂能否每天練。

確實，三角肌和手臂肌肉恢復快，可以每天練。前提是，保證你的主訓練計劃能夠完成。

如果5*5出現上肢加重困難，可以試著取消每天的肩臂單獨訓練，若計劃的加重能夠因此恢復，那隻好放棄肩臂單獨訓練。

看這體型還是好好谷歌吧

建議按照健美訓練的方法訓練，對於體型增益是最大的。

三角肌的訓練要以耐力訓練為主，需要的訓練量非常大，建議著重側平舉類的動作（啞鈴側平舉，器械側平舉等），每組15-20個，每次訓練10組左右，重量遞增。

手臂是肱三頭肌和肱二頭肌，肱三頭肌分為三個頭，訓練方法分別是頸後臂屈伸、正手下壓和反手下壓。肱二頭肌分為兩個頭，訓練方法分別是彎舉和錘式彎舉。

另外不能每天都訓練。我認為你這個階段可以先不練過多手臂，計劃安排可以是肩、背、胸、腿。

……這狀態都還沒入門吧？新手一開始還是先練大肌群吧，連個幾個月，你就不會再問這些問題了。還有，能別這麼說話么，顯得你有多屌似的，一看圖片啥也沒有

按題主給的1rm數據，力量在普通人里是不算差的，但從照片上看不出訓練痕迹，因此對你的動作完成的幅度以及標準我持有疑問。入門的話我個人建議不要按照多分化的訓練方式來，就三大項配合一些輔助訓練動作，保證訓練容量，進步總會有的

肩膀，容易練出感覺，但是不容易塑型。
把健身的重點放在肩膀和手臂上，有點浮誇，就是為了讓別人看的感覺。
我建議以腿和背為主

肩膀我不知道，右手手臂倒是可以天天練。

營養方面：

"粗略估計了一下您每天攝入的總熱量，應該沒有達到您的基礎代謝。而且飲食中的脂肪佔比較低，蔬菜的攝入量也比較低。飲食上的建議： 1、早餐的牛奶適當減量，加1-2個雞蛋，蛋黃只吃1個即可。早餐可少量添加主食。 2、午晚餐的雞蛋替換成其他的瘦肉、牛肉或雞胸肉魚肉都可以，豆製品也是優質蛋白的來源；增加蔬菜攝入，每天500克蔬菜生重。 3、適當增加食用油的攝入，每天不超過30克。脂肪是重要的營養素，不要控制的太嚴格，建議選擇一頓用炒的。或者選擇少量堅果做加餐。"

運動方面：

先說您的身體現狀跟運動水平，只能說還有很長的路要走，單從身體形態上面看不出正處於較高的水平。如果真的在健身房玩兒鐵的話這些重量並不是很大，還有很大加強空間。飲食，蛋白質攝入略高了，而且根據您的訓練方式訓練理念（後話）來說如此多的蛋白質攝入是對身體有很大的負荷的。不僅僅這樣，您的飲食結構是否合理還有待思考。

來說一下運動方式跟理念，從您的話中我是否能理解為您沒有進行系統性的分化訓練，而是進行的對點訓練？關於肩以及手臂能否每天練。這個問題很尷尬，如果您會問這個問題的話是否您沒有體會過充分的抗阻訓練後肌肉的感受。您這樣問肯定是對肩部及手臂現狀不滿意，但是肌肉沖圍度是需要超量恢復（也稱超量補償）。在肌肉鍛煉時有些肌纖維會斷裂，鍛煉後肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉圍度變大。您說的每天練的話就沒有給肌肉充分「恢復治療」的過程，效果肯定不言而喻，另外，如果真正的充分刺激到肌肉，您自己就不會說出這樣的話，那種肌肉狀態是支撐不了再訓練的。建議不要把注意力僅僅放在肩臂上面，腰背核心等是更加重要的，重量大了之後這些主肌群功能不到位的話很難保證運動質量。欲速則不達，身體確實存在木桶效應，但是在現有的基礎上整體增強是前提。

當然可以每天練啊，你看那些在健身房的大神不都是天天拿著啞鈴在做彎舉。

我決定好好回答這個問題
講真，嚴肅臉。

3分練，3分吃，3分睡，1分天賦
朋友，每天練？百度一下肌肉圍度增長的原理，然後思考一下肌肉你刺激完了又不讓他好好休息，怎麼長？

嚴肅不過3秒，以上
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本人體脂剛好18，183身高，80體重，三項極限沒測過，表示題主看不出一絲訓練痕迹。平時都是偏向健美式訓練，飲食我不是特別注重，盡量多吃，吃飽那種。補劑有吃蛋白粉和肌酸，也是想到才補充，沒有太刻意。一周訓練3到4次，每次1小時。表示題主訓練強度絕壁不夠。你那極限重量有水分。我同學176，74公斤，第一次箱上硬拉就可以90做組，6x4。想練好還是需要提升訓練強度和質量。

不需要天天練。從你發的照片上看不出有訓練痕迹，建議你多把關注點和精力放在大塊肌群。訓練水平不高不建議用超級組。飲食上不能光關注蛋白質，碳水也很重要。另外你的補劑用的太多了。

胳膊太粗了，背也太大了，這麼寬門都進不去遲早因為進不了門餓死在家門口，真的太噁心了，到健身房出出汗喊兩句light weight baby然後發兩張ps自拍照，健身打卡做一個美男子豈不是美滋滋，或者偶爾出去走走路練練腹肌，出出汗不也挺好。練這麼大太噁心了。

贊同樓上的。看圖片完全看不出訓練痕迹。反倒是看到了啤酒肚。體脂最少大於20%。要多訓練有氧，降低蛋白質攝入。sl5X5原版嚴格意義上說是綜合力量訓練計劃。真要練SL，可以用改良版的，比如ICF冰淇淋5X5計劃，針對健美訓練。話說回來。體脂高的胖子最好還是用韋德健美訓練法訓練，sl5X5不太適合你。

題主我不知道是不是你拍攝角度或光照的問題。照片顯示的身材我認為是達不到你所說的數據的。如果健身剛起步，建議多和健身房的大神們取取經，不同的人腦子裡有不同的知識，取長補短，他們是行走的最專業的健身教練。
你的飲食安排的很有條理，所以你要注意的就是訓練的質量，你的訓練質量是明顯不夠的，否則就不會問出這樣的問題。
另外，除非你擁有超乎常人的恢復力和炒雞訓練質量，否則不能每天練手臂和肩。我雖然不是什麼大神，但是每天練胳膊練肩的人我見過，鮮有長進，一塌糊塗。