健身遇到瓶頸，結合個人情況尋求建議？

12-20

今年21歲，身高168，體重55kg，從去年暑假開始健身，開學後大概一周2練，起初效果明顯，卧推從35kg到60kg能推2下。臂圍31。
1.首先卧推上，重量練不上去，一直維持在55,60kg的重量。
2.仰卧起坐，連著做一百多個沒有感覺，但腹肌都沒有輪廓，有小肚。
針對以上情況，應如何制定計劃，應該多吃增肌還是減脂？
謝謝

1、確定目標，根據目標制定計劃。
增力、增肌還是減脂，涉及到不同的訓練方式和飲食計劃，就好比騎獨輪車、唱歌和拋球，你當然可以選擇一開始就練習一邊騎獨輪車一邊唱歌一邊拋球，但是效率會比較低下。
可以參考這個系列，雖然沒寫完
健身基礎公開課之一：找准方向，樹立目標
健身基礎公開課之二：選擇訓練風格
健身基礎公開課之三：制訂訓練計劃的原則上
計劃制定不多說了自己去搜，絕對力量可以去搜搜力量舉訓練，爆發力訓練可以搜搜橄欖球訓練、舉重訓練，增肌的話直接搜健美訓練。
另外，我覺得很多人對肌肉增長有誤解，認為效率最高的方法就是中等重量每組8次左右的肌肉訓練。事實上任何運動都可以分為一般性訓練和專項訓練，健美的一般性訓練就是力量訓練。力量的增長對肌肉增長有很重要的作用，能更好地發展肌肉協同完成動作的能力，有效避免受傷。
注意兩者的區別，力量訓練的目標是舉起更大的重量，關注發力而不是肌肉，而肌肉訓練的目標是儘可能地募集目標肌群收縮，關注肌肉而不是發力。

2、不要只練鏡子里看得到的肌肉
這不僅是從審美角度來說的。
你完成一個動作對抗的阻力，乘以在這個方向上的位移，是這個動作的功耗。
一個「好」的動作，會調用較多的肌肉，舉起較大的重量，功耗較大，能高效地消耗睾酮從而刺激其分泌。而睾酮分泌是力量增長、肌肉肥大的關鍵之一。這是很多訓練者強調深蹲、硬拉這類動作的原因之一。
練腿和背很重要。
人體的肌肉分布，從量上來說，腿、臀最多，然後是背。
從肌肉力量對大部分運動的實用角度來說，伸膝&>伸髖&>軀幹&>上肢，無論是田徑、球類還是格鬥，下肢力量都是基礎（一些觀賞性強的運動如體操的鞍馬會對上肢力量要求更高）。你常常會聽到力從地起、下盤穩定、對抗能力這些詞，這些說的主要就是下肢力量。
背部肌群非常複雜，上連肩膀下連腰臀，是承上啟下的軀幹肌肉，對於平衡能力、協調能力、軀幹穩定、上下肢的發力都非常關鍵。
完成一個動作不僅需要目標肌群發力，還有拮抗肌群、協同肌群、穩定肌群的輔助，要想平衡發展，以複合訓練動作為主，多選擇閉鏈動作，再針對性地訓練一些平時難以練到的小肌肉群，如肩袖肌群。
綜合以上這些，無論你的目標是力量還是肌肉，我都會強調深蹲、硬拉這類複合訓練動作的重要性——這些是阻力和位移距離最大的動作，能夠有效刺激睾酮分泌，能夠有效訓練整體發力，下肢力量對整體力量的提升有較好的溢出效應，這些動作具有很強的功能性。
從審美角度來說，只有各部分肌肉協調發展才能有勻稱的體型，也許是因為對「功能」的追求，我更偏好粗壯結實的腿和寬闊厚實的背。

仰卧起坐中腹肌主要是等長收縮，發力則主要靠屈髖肌群。對於腹肌的等張收縮，卷腹才更有針對性。
另外，腹肌是核心肌群的一部分，建議把核心肌群放進整體來訓練性價比更高（深蹲、硬拉、推舉這些動作對核心力量都有不錯的訓練效果），想要出腹肌線條就不要執念於腹肌的孤立訓練，整體圍度上去了腹肌不會弱，線條主要看體脂含量。

首先，年輕人能喜歡健身房，是件好事！！

見不到你本人，但從你提供的數據和照片分析，我個人觀點：你卧推的重量太大了！！！

體重55KG，現在卧推60KG，這種追求力量的狀態下，你很難長肉，估計你練完之後胸都沒有感覺。我健身12年（到8月份正好13年）現在體重80公斤，卧推用70KG做組，深蹲用80公斤做組，硬拉我用啞鈴做。

你要了解你健身目的是什麼：追求力量、爆發力，跑的更快跳的更高還是就想有個勻稱的體型。

如果你想長塊，忘掉重量，把動作做對先，還有你的100多個仰卧起坐的，基本就是動作不標準，做仰卧卷腹能做100多很強悍。

根據你照片上輪廓光源分析，你本人比照片上維度要低，屬於偏瘦的，每餐吃飽，把動作做正確，堅持半年再看效果。

你是練錯的，根本不是神馬瓶頸。某國家業餘健美冠軍，75公斤級別，能把我裝下去，他卧推75公斤需要別人保護。如果你想要的是健美式訓練，就不要管重量，喜歡重量去練力量舉。

信息不夠，不能判斷是不是真的到了瓶頸。
卧推重量上不去，有多種可能，三頭肌弱、三角肌弱、背肌弱，都需要相應的鍛煉，尤其是看不見的背。練背可以划船、引體向上、聳肩……還有不可不練的硬拉。練背必須大重量，硬拉目標 120 公斤絲毫不過分，同時動作必須標準。
腿你練么？深蹲多少公斤？深蹲除了練腿，還可以徹底地更新體能。讓你整體更強壯，以前有說法是練深蹲可以把胳膊練粗，就是這個意思。

有答案否定健美訓練中對大重量的追求。個人以為追求大重要並不算錯，只是要在合理安排輕中重各種重量組合，同時全身訓練的基礎上去追求。所謂「空桿同樣能練出極限泵感」，呵呵，煽情了吧？10kg 的杠鈴桿，你憑什麼讓胸大肌使出 100kg 的力量去充血？目標肌群發力和肌肉負荷大小是兩碼事，拿腓腸肌想想也能明白。

你的60KG是純杠鈴片重量還是加上杆子的重量？
最大重量的兩個是否動作標準？是否放到底？
硬拉和深蹲的數據各是多少？
目前你給的信息很難判斷真實水平。

關於這個問題，我以前回答過我的朋友，後來成功幫他突破了瓶頸，希望這次對你也能有幫助。首先先來分析一下你的情況，其實你的強度並不是很大，除了一開始的快速增長階段，以你這樣的訓練頻次增長變慢很正常，以下兩點你要明白：

第一，其實你現在不是不長了，只是長得慢，你要調整好心態，初期的猛漲只是非常特別的現象，之後你會一直保持著穩定並緩慢的增長，這才正常的。所以千萬不要覺得不長了就是這不對那不對，該練得還是要練。

第二，強度不夠，一般初學者被鍛煉部分的肌肉需要72個小時來休息（越後面越短），不然就會導致訓練過度，不增反減。再足夠休息後增加訓練次數。

如果以上兩點你都解決了沒有問題，那請根據以下內容調整你的訓練計劃

1.無論練哪一個部位，要增大或者有清晰度，都需要鍛煉這塊肌肉的每一部分，通常一塊肌肉至少有兩個部分組成
你練得胸不是胸骰子都有六個面，何況是肌肉，你能一個動作練出一塊完美的肌肉，我就敢上來直接喊六個一。

「你今天練哪裡」「我今天練胸」其實我的意思是練上胸，下胸，中縫，正面和外側。缺少任何一部分的胸肌都不可能很漂亮，很多人只用平推練正面和外側，練出了個頭很大的胸肌。
但胸肌個頭大和胸型漂亮是兩碼事，就好像男生喜歡的是女人挺拔漂亮的胸部，如果只是size大但是下垂的話，我都是直接按快進的（好了，為了讓大家知道我是一個正直可愛的健人，此段到此結束，以防你們把我的文章當成小黃書來看）

是不是重新認識的你的胸了？你，就是你，請不要再公眾場合拉開衣服的領口看自己的胸，隔壁那個自己摸自己的也注意點。

當然每個人的目標都不一樣，很多人只是為了穿衣服好看練塊頭，沒有這麼多講究，這個健人之後會根據不同的情況都給出針對性的建議。所以下面列出的是各個主要肌肉群的各個面：

我們用通俗易懂的語言來介紹一下肌肉的各個面，以練習時的部位來分區，盡量不用術語。
大家都是有身份的人，請不要裝逼，我有萬能的度娘，每塊肌肉我都可以給寫5000字的論文，我有空寫你有空看？為了大家能夠更清楚的記住，這個健人給出了插圖，我這麼認真負責當然不會網上隨便找兩張解破圖糊弄大家，都是我親自畫出來的，不騙你，絕對大師級水準。

二頭肌這個名字大家肯定都知道，分上部和下部，講究人和中高階健身者還有內側和外側

二頭肌的反面肌（三頭肌）：分上部和下部

D罩杯肌（胸大肌）：這個大家也都認識吧，分上部，下部，乳溝（中縫），正面和外側
女生喜歡靠的地方肌（三角肌）：分前束，中束，後束

撩妹專用肌（腹直肌，腹外斜肌）：分上部，下部，兩側
背部肌（斜方肌，背闊肌，豎脊肌，大菱形肌）：按圖裡的順序從上至下依次是，上背，中背外側和內側，下背部

小腿肌（腓腸肌）：對不起，是我不夠專業。。對我來說小腿就一塊。。。
大腿上半截正面肌（股四頭肌）分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側

大腿上半截反面肌（腘繩肌或股二頭肌）：分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側，我畫不動了。。。

2.檢查肌肉的哪一部分是目前的弱項，做針對性的練習，你的尺寸和清晰度將有質的提升
很多人練了很久覺得胸不夠大，或者手臂清晰度不夠，並不是動作或者強度有問題，而是只練了肌肉中的一個面，使得整塊肌肉無法增長起來。就好比參加高考，你數學再好拿滿分其它不及格也是考不上理想的大學的。
至於怎麼發現弱點，長得帥的自己照鏡子根據相應的部位檢查哪一側不夠發達或清晰，丑的嘛。。。低頭自己看吧。

或者也可以問同伴的意見，前提是他也看過這篇文章。至於針對弱點的改進方法，由於實在太多，（通過改變動作，幅度，角度，器械，距離，快慢，姿勢等等）在以後都會慢慢發出來。
不過我相信在網路發達的今天，你們四周總是充斥著很多大神，可以先自行摸索起來。我還是堅持「文章不要太長，就算只有一點，你們看完要真的去做」的原則，各位一定要去實踐。

以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

LZ所說大約是所有人都會遇到的。進階階段可以多看看更有難度的動作比如上斜下斜。腹肌這東西仰卧起坐真的算是入門級別的了
你可以看看網上的腹肌撕裂者一個視頻貌似那樣練腹肌保證比100個仰卧起坐累得多。對於力量上不去這東西還是多吃吧或者買點肌酸回來補補

可迅速執行的方案：
1、請私教
簡單粗暴的好私教標準
自己是健美冠軍、季軍亞軍什麼的，帶出過健美冠軍什麼的，證書越多越好，年級越大越好

2、請教健身房裡的練的好的會員，跟人套近乎，請人吃飯泡澡什麼的，讓他帶你練，不過那種只練上肢的小細腿兒不叫練得好喲

3、買書自己學習
什麼韋德訓練法施瓦辛格訓練法

ps
6?12rm一般是肌肉肥大的重量喲，5rm以下通常是肌力訓練?

同瓶頸。每天練，腹部肌肉已經變硬，但輪廓還不明顯，現在尋求調整方法

一般來說，卧推，硬拉，深蹲3個指數必須同步上升，我61公斤，卧推70公斤可以做6個標準及胸，但是硬拉和深蹲非常的差。所以現在進健身房，一般先跑1~3公里熱身，然後就是練自己薄弱的腿，腰腹和背，等硬拉和深蹲上去了，瓶頸自然突破了，深蹲真的很重要。
另外一種情況就是你之前做的套路太過於規律，肌肉適應了，可以改變一些鍛煉的節奏，也會有一些效果。
最後就是，吃一定要跟上！

卧推60KG推2下對於增肌沒什麼意義，改用能做8到10下的重量做4到5組，如果能把一個重量做12個以上了可以嘗試加一點，別的動作也是一樣，為每個部位安排3到4個動作，之後就是多吃，目前的體重完全不必擔心，一天加點下午餐吃雞蛋全麥麵包什麼的，可以選用增肌粉或者蛋白粉

華理健身房？

降重量，動作做標準；用卷腹代替仰卧起坐。