為了跑馬拉松，應該怎樣訓練和準備？

12-20

重大大二學生，高中經常跑步，基本上一周五天每天兩公里，大學斷斷續續，這學期堅持的比較好，基本一周四到五天，每天五公里，差不多一個月前臨近考試開始放鬆要求，但也常在運動~報了重馬15年三月的比賽，半程~有點激動也有點擔心，主要問題在~
1 我該怎麼準備，馬上寒假了，該怎麼合理訓練~最近期末，基本斷斷續續再跑，
2 飲食是否該注意，應該吃些什麼，學生黨，一般就好，也沒太多銀子花在吃這方面~
3 跑馬的時候該注意些什麼，比如呼吸節奏，我現在基本三步一呼三步一吸，這適合跑馬的呼吸節奏嗎~~~到離終點多遠的時候可以開始提速，畢竟害怕提速早了堅持不下去

跑馬之我見

隨著馬拉松的普及，好多小夥伴就要參加自己的第一個馬拉松比賽，心情好興奮也好緊張，至少我剛剛開始跑馬時是那樣的。同時，也會有很多問題，很多困惑，沒有準備的冒險是愚蠢，馬拉松是一項極限運動，需要長期、耐心和細緻的準備。

「行成於思」，有時我想，馬拉松真的可以讓人做事更有計劃和條理，也更有韌性和衝勁，而這一切都是享受快樂生活必不可少的素質。

前面的序言， 摘自網路，忘記作者是誰了，在這裡感謝一下。

以下就是我總結的比賽注意事項，供小夥伴們了解，拋磚引玉。

賽前準備

1、保持好的心態，不緊張、不恐懼。

經過半年多的訓練後，馬上要參加比賽了。首馬，哪怕甚至是參加過幾次比賽，難免都會在賽前感覺緊張和不適，以我為例，在我第二個、第三個全馬的時候，賽前總覺得小腿肌肉疼、膝蓋不舒服，心情會很沮喪，每每都會有不想比賽的感覺。一同參賽的小夥伴也會被我的不良情緒感染，導致幾個人一起不舒服。但，真正槍響之後，看著周圍前行的跑友，賽道旁歡呼加油的人群，一切不適，都拋到腦後。所以，大家不必為賽前綜合症困擾，保持好心情、根據個人狀況制定目標和計劃，可以通過賽前慢跑、輕鬆的音樂、小夥伴們的溝通交流、甚至是徹底的休息來緩解情緒。

2、賽前減量。

有些小夥伴，每個月都要跑到一定里程，才會罷休，否則總有一種偷懶的感覺，和其他人一比，跑量不足，都會自責。但，在比賽前，必要的休息比過度的跑量更重要。以2013年上馬為例，12月1日比賽，你在兩周前，11月15日前就應該拉完最後一個長距離，進入調整期，控制跑步的距離，以休息為主，只要保持身體的熱度，而不是耗費身體能量，給身體恢復最佳狀態的時間。正如俗話講：羅馬不是一天建成的，跑馬當天的成績，也不是你跑前兩周突擊努力的結果，臨陣磨槍，只會增加受傷的幾率和身體的不適。你的比賽水平一定是決定於你長期的訓練結果。也就是說兩、三個月或是更長時間的訓練狀況決定了你的比賽成績。一分付出一分收穫，馬拉松不像短跑，比賽中沒有超常發揮，沒有幸運與巧合，比賽就是你平時訓練的鏡子。說白了，跑的快、跑的慢，能不能順利完賽，都是你決定的，只要沒有意外的受傷，當天的成績就是你訓練的體現。

3、賽前健康飲食

健康的生活方式也包括健康的飲食習慣，雖然，我們跑步，不必過分地追求成績和名次，但跑並不能成為你放縱飲食的借口。健康的飲食習慣與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要。

如何吃，是個很有學問的問題。我每天只有早、午兩餐，我感覺能滿足我身體需要，雖然，這樣，肚子依舊在瘋長。但我能一般會通過，空腹跑，提高身體耐受力。前一天晚飯不吃的情況下，第二早空腹，無補給，跑30公里，依舊能適應。

依舊以賽前兩周為例，正常飲食，可以增加晚餐，以蛋白質和碳水化合物為主。賽前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白質的攝入，後三天，以糧食為主，增加糖儲備。賽前一天，午餐早一些，吃點容易消化的東西。晚餐，就要清淡的麵條、饅頭，容易消化的水果和蔬菜。

很多時候，跑前一天是小夥伴們聚在一起的日子，要剋制啊。對於啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。

4、比賽用品。

永遠記住：馬拉松的賽道不是你嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪、帽子。任何穿著，都要磨合過才好。就連比賽當天吃的能量膠，也都是你之前吃過的口味。古訓說的好，「臨事而懼，好謀而成」，「凡事預則立，不預則廢」。

跑馬拉松真不是一件簡單的事，可以教會你很多東西，不僅強壯你的肌肉、身體，更會讓你明智、開慧。跑步真的是一種修行，僅只對於好學、慎思、謹行的跑者。

少些大道理，這些東西都要準備到：

創可貼：賽前貼乳頭，賽後處理可能的水泡或是傷口；

凡士林、潤膚露、BB油：起床後，塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，腳趾頭縫也要塗抹仔細哦。

運動飲料：早餐喝一個，賽前喝一個，哪怕再不靠譜的補給，你都能堅持到20公里。

一次性雨衣：10月以後的比賽早上很涼，存包後穿上一次性雨衣可以擋擋風，起跑後再脫掉，脫掉後不要隨地亂扔，小心絆倒後面的人。切記，別等出汗再扔，那是，雨衣裡面的你已經濕了。

能量膠、能量棒：吃你平時吃過的東西。今年北馬，在32公里吃了一個M品牌的，第一口，沒咬動，差點噎死。

鹽丸：特別是在天氣熱的時候，鹽丸是保證你不抽筋的有力武器；，當然，如果你能在路邊隨時喝上一碗鹹鹹的麵條湯也是很棒的，我在環泰山馬拉松就這麼搞。

帽子、太陽鏡：你經常帶的帽子，的好處除了遮陽還能防止汗水流進眼裡，但我不喜歡。可以帶個魔術頭巾，擦汗。陽光普照的時候，太陽鏡是很有必要的，對於我這種高度近視，可以別上個墨鏡片。

腰包：我始終覺得腰包比臂包好，因為，裝的東西多，不會讓胳膊有那麼多負擔。還有，臂包，在泰安馬拉松式，廢了我一個手機，出汗，泡了。腰包，只帶需要的東西，其他，都扔存衣包里。2013年的煙台馬拉松，我帶了一腰包，裡面裝了大約1斤的東西，4個人的補給，還有一個充電寶。結果，起跑之後，小夥伴們都各奔前程，我怎麼背去的，又怎麼背回來的。還有朋友問，手機放哪，我喜歡放在兜里。

手錶：手錶比手機靠譜。雖然平時跑步不帶手錶，只帶手機，但比賽時，有些朋友要跑步軟體的運動軌跡，手機的電量就會很寶貴。看手錶，是個很好的習慣。當然，要能有記錄跑步路線和數據的手錶更好，隨時掌握自己的速度和節奏。對於我來說，節奏是自己控制的，看錶也白搭。手機很關鍵，為了安全和方便，任何時候跑步我都帶手機。跑步之前，要把電充滿，存衣包里放歌充電寶，方便。

早餐：把這個放在最後，是因為，前面那些東西，都要提前準備好，出門前，就要把早餐吃完。一般的比賽，都是8點開始，這樣，你需要在6點開始吃早餐，留給身體兩個小時消化早餐的時間。酒店的早餐肯定指望不上，自己準備。香蕉、麵包、蛋糕、牛奶，、蜂蜜、白開水，這些都是很必要的，要是能喝個速食麵湯會更舒服，熱熱呼呼，但要清淡啊。你吃下的東西呢，就是管你20公里前的能量，後面的，靠身體儲備，32以後，靠能量膠。

身體準備：

提前幾天修剪腳指甲，但別剪禿了，太短，也會磨腳趾頭。

賽前一周，使勁喝水，讓自己水盈盈的。

早上起床，第一件事就是喝溫水，大小便，大便一定要在跑前，把身體清空。我一般要兩次小便後才停止喝水，要不然，到了起點，排隊也是個大問題。今年北馬，都不讓尿紅牆，很是遺憾。

號碼布和晶元，是個很技術的活，號碼步既要好看，還不要影響排汗。建議別再肚子上，或者腰包上。晶元嘛，找個老師教教，這個很關鍵，牢固但不影響鞋帶的鬆緊。

存包、起點等待開跑：吃完準備好就要去起點了。一定要有時間觀念，否則，你會很匆忙，甚至，存不上包，那就悲劇了。到達存包處，把該存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。沒有雨衣的，相互擁抱取暖。剩下的時間，要熱熱身，拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。還有更關鍵的，和小夥伴們一起合影留念。就在你該站的地方，往前幾米，向後幾米都不會影響你的成績。你又不是那黑兄弟，拿不到獎金。

二、比賽攻略

1、出發

等待的時間是漫長的，有贊助商、領導講話，升國旗、唱國歌、好不容易開始了，一聲槍響，或者放炮、冒煙，比賽開始了。你將迎來期待已久、快樂中但隨著痛苦的42.195公里。記得，現在基本上都是凈計時，跑過起點，踩上計時毯的時候，把手機的計時軟體開始，看一眼手機，記得你比大錶慢多少，方便記得自己的時間。

大家在呼喊中，跑過龍門。

國內的比賽不如國外，首爾馬拉松，真是嚴格分區分時跑，等我們跑過龍門的時候，已經過了28分鐘，黑兄弟已經差不多10公里了，但在國內，可能就會很差。此時，人多、興奮、路窄，後面的人潮水般湧來，避免被腳下東西絆倒、撞到前面的人，或者被後面人碰到。慢慢的，慢慢的，等到人少一些，在甩開膀子跑。

著名馬拉松推手、百馬大叔田老師說過，勻速，就是最快的速度。起跑時，你身邊會有一堆堆的人呼嘯而過，不搭理他們，按照自己的速度跑，當然，難免會興奮一些，但一定要剋制、再克制。按照自己節奏和配速去跑，「任爾叫囂隳突，我自巋然不動」，跑著跑著，你會發現，你當時的決定是對的。

2、漫長的42.195公里

按照北馬為例，一般，起跑之後，到天安門之前，基本上都是被人群推著走，你會在躲閃、找人、過程中度過，速度會稍微快一點。沒關係，你只要按照節奏，穩步向前，慢慢的，你就找到了自己合適的位置和速度。每個人的前幾公里，都會覺得很累，很漫長，待五公里一過，猛然就跑開了。山重水複疑無路，柳暗花明又一村的感覺來了。初跑者，跟著你的小夥伴或者心儀的兔子，在人家身後跑，跟一行白鷺上青天一樣，可以節省不少的體力。

水站，基本上從5公里就開始，前面說過，你出發前喝的水，能保證你到半程。當然，第一個水站人會超級多。完全可以忽略，人太多了，會被踩死。後面的水站，可以逢站比喝。每次，喝水幾口。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子，記得，在你感到口渴前喝水。

如何進站呢？在就跟開車一樣，你從正常的速度到停車，需要提前50米，降速，注意身後的人，慢慢的停下來，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，喝小口小口的喝，喝完，扔掉瓶子或杯子，再快走幾步，跑起來。有的水站和飲料站連在一起，可以先喝水，再補充運動飲料，再喝水，漱口。嘴裡盡量不要有運動飲料殘留，太甜了，跑起來不舒服。

有些朋友問，中途還休息嗎？肯定的，像我這樣430的速度，肯定要休息的。所謂休息，就是，中間補水和補充能量的時候走走。停下來，不是站在那裡不動，而是，停下跑步，換成走路的方式，補水、補充能量。盡量不要坐下來，因為坐下來，再起跑就很很難。

跑步的過程，會碰到以下情況，例如：

鞋帶開了，千萬別急停蹲下來系鞋帶，這樣，你會被踩死的，還會搬到後面的小夥伴，而是慢慢的，靠到路邊，盡量腳踩到路邊護欄，而不是蹲下。

胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個癥狀是，減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調整一下。若是心慌，可以停下來，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不跑。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救。

要是覺得腿腳不舒服，停下來，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當按摩或者採取冷敷的措施，若還未緩解，退賽，也不算是最差的選擇，畢竟，留得青山在，不怕沒柴燒。

繼續回到路上

前半程堅持不快，按照自己的速度跑，保持體力，避免，前面快，體力消耗太大，後半程嚴重掉速。

20公里後開始補充能量，能量膠或者士力架，我個人不喜歡能量膠，吃完後會倒牙。士力架最簡單便宜，就是花生巧克力，味道單一，也安全。你吃下的東西，需要半小時後才能被身體吸收，你吃的東西基本能保證到25公里，所以，你在23公里開始補充，23、29、35、40，基本上四次即可。

30公里後的補給完畢後，你要調整一下自己的呼吸和跑步節奏，繼續前行。到了33公里處，基本上到了撞牆的階段。什麼叫撞牆？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡，身體開始轉換能量供給方式，消耗脂肪，此時，需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作，來保證大腦的供給。心肺功能和肌肉力量均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，跑還是不跑，停還是不停。你需要做的，就是，堅持跑下去，因為之前你吃的能量膠，現在派上用場了。當然，之前讀書、看報的來的勵志篇章、豪言壯語也會有些許的用處。

挺過了極點，真正的馬拉鬆開始了。最後的九公里，才是馬拉松的精髓。

此時，你貌似一個機器，呼吸、跑步，看路，揮手。其他的你根本考慮不到或者壓根不會想到。人家說，到了青藏高原，人的心靈會純凈。大腦是消耗能量最多的器官，而胡思亂想是最累人的。到了這個時候，腦子裡面清清靜靜的，只是看清前面的路和身邊的人，給加油的路人一個微笑，跑馬到這個時段，也是純凈的。

當你跑過42公里的牌子，還有195米，看見終點了，又興奮了。微笑面對鏡頭、雙手高舉，當你左腳踩到終點計時毯時，你搞定了。回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒，你辛苦了，給自己一個贊，給跑過的路程鞠個躬。

3、第43公里

慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續走，喝水，去取包和領取獎牌。天氣冷的時候，跑完後要穿上乾爽的衣服再拉伸，在等待其他小夥伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。

4、恢復

跑完，持續喝水，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內不缺水了。首先吃一些容易吸收的麵包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促進肌肉修復。晚上，睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液循環。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里，促進排酸。再休息，再跑。

此時，你已經停不下來了，因為，你已經開始跑了。

全國的馬拉松賽事不斷增加，越來越多的人準備參與馬拉松比賽，但是要想跑42公里的路程依然是一件很困難的事情，你需要周密而科學的計劃，馬拉松比賽中可能出現的危險絕對不能忽視，畢竟第一個跑完馬拉松的士兵，跑完就say goodbye了……

下面6點建議送給那些準備跑馬拉松的新手，這些建議不是最全的，也不是最具科學性的，但是我們盡最大努力精簡出的這6點建議，相信你看完一定會有用。

1. 制定至少6個月的訓練計劃

長跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人體的耐受力，需要長時間的訓練，但是大部分跑馬拉松的新手準備時間都不會很長。要想跑馬拉松，你的訓練時間最好不要少於6個月，但是你可以調整每天的訓練時間。在這6個月中，如果你身體素質很好，可以每周少訓練一會，如果身體素質很差，那就每周多訓練一會。根據自身情況隨時調節訓練強度，但是在跑馬拉松之前，最好每隔幾周跑一次20公里。

2. 長跑中要注意休息

長跑中一直跑會很累，但是如果途中休息一會，即使走一小會，身體也就不那麼累了。事實上，馬拉松比賽沒有規定必須要一直跑，因此當你感覺身體已經達到極限的時候，不妨停下來走走。平時最好能把走路當成是馬拉松訓練的一部分，適當的走一走，可以讓你跑更長的距離。但是可不能走太多啊，不是特別累了就跑起來，你畢竟是在跑步！

3. 及時處理傷痛

跑馬拉松的人幾乎都遇到過受傷或者身體不適的情況，但是大多數情況下，這些身體的不適都是小問題。比如抽筋和嘔吐，這些在長跑比賽中很常見。如果跑步中出現這種情況不要緊張，不要坐在地上大喊：「我要死了，要死了……」這些身體不適基本都是肌肉問題引起的，你現在需要的是去路邊休息，適當的按摩和冰敷可以很好的減輕癥狀。當然，太嚴重的傷勢還是要儘快看醫生。

p.s.還有一類人正好相反，他身體不舒服之後依然會堅持跑，這樣的人一般有一點運動基礎，對自己過於自信，最容易出事故的也是這類人。我們要再次強調一下，無論你有無運動基礎，感覺身體不適都要停下來休息一會，確認一下身體狀況，再決定是否接著跑

4. 不要吃太多碳水化合物

跑馬拉松容易使人體儲備的糖原耗盡，因此有的人認為在開跑前應該補充大量的碳水化合物，防止糖原耗盡。但這是沒什麼用的，因為碳水化合物並不能很好的轉化為糖原，要想比賽的時候糖原不會耗盡，建議攜帶含麥芽糊精的飲料，因為它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加飽腹感。

5. 訓練後不能吃太多

跑馬拉松是高強度的運動，身體消耗非常大，於是有人在馬拉松訓練後狂吃東西，想補充大量消耗的體能。但是不要以為身體消耗量大，吃得多就不長肉了，短時間內吃太多東西依然會導致脂肪增加，我們的建議是少食多餐。這樣既可以補充身體消耗的能量，還可以防止脂肪的增加。脂肪對運動是個壞東西，當你訓練到一定程度的時候就知道，要想提高馬拉松成績，最有效的方法就是減少脂肪，這不僅會讓你減輕身體更輕，還可以減少肌腱和關節的負擔。

6. 賽事模擬

高考已經教給我們一個道理——提高成績的有效方法之一就是平時多做模擬練習。

跑步也是如此，平時有條件的話可以做比賽模擬練習，你可以跑一個10公里或者20公里檢驗一下自己的訓練成果。跑步的過程盡量按照比賽的流程進行，嚴格計算時間。當然，如果沒有條件跑全馬，也可以跑半馬模擬，同時，在模擬訓練的過程中，你可以預想比賽時可能出現的問題，如何解決這些問題。等到真正的比賽時，這將對你大有益處。

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作者：陳智鵬
鏈接：馬拉松比賽開始前應做好哪些準備工作？ - 陳智鵬的回答 - 知乎
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

近年來，城市馬拉松比賽持續升溫，12月下旬的2016上合昆明國際馬拉松也即將開賽，但凡通過了報名前的體檢拍出基礎疾病的參賽者，無論心態如何，認真準備一番總沒錯。

一、裝備

除了按要求領取主辦方的比賽用品（參賽T恤、遮陽帽、雨衣、別針、參賽手冊、號碼布等物資），自己還得準備其他東西。

跑鞋，一定得去店裡親自試試，推薦四大慢跑鞋品牌：Saucony、New Balance、Brooks、Asics。應當選用鞋底柔軟富於彈性，鞋內海綿最好是泡沫橡膠，具有較好的緩衝和保護作用。另外鞋面面料透氣，不防水，特別是鞋頭要軟以保護腳趾，多數是尼龍面。最後，新鞋在賽前應有10km跑量的磨合，這樣比賽時腳與鞋已適應，足夠舒適。

運動衣褲，天氣過涼低於6度或下雨、下雪等，可以穿長衣長褲。如果天氣可以，建議穿背心短褲。

此外，女性需要專門的運動內衣，男性如果不想這樣：

還是提前用上創可貼吧。

配件，像心率表、跑步眼鏡、導汗帶、頭巾、小腿套、護臂、帽子、腰包等都是體現個性的細節，酌情挑選，純度高的色彩騷出色才重要，不然怎麼在眾多選手中脫引而出。

二、備訓與比賽

馬拉松比賽時間長、耗體大，對個人身體要求條件高，需要較長時間訓練後再參賽。不僅是需要不斷提升跑量是有氧耐力增加，還要強化核心力量與臀部、下肢肌群，以讓重心穩定、跑步過程更好發力。

跑馬致傷很常見，安全第一，跑馬時還須量力而行，不必勉強。

跑馬致傷很常見，安全第一，跑馬時還須量力而行，不必勉強。

三、飲食

像馬拉松這樣長時間高耗能的運動項目，碳水化合物是重中之中，賽前的高碳水衝擊能達到糖原超儲的效果，糖原的增量可達20%~40%，增量可以延長疲勞出現的時間點，簡直是開了外掛，絕對是必備技能。

四、賽後

跑後濕衣，水分蒸發會帶走身體的能量，還容易感冒，注意保暖，儘早擦乾後換衣服。然後拉伸/按摩/放鬆。對於關節/韌帶的疼痛，可以冰敷。

然後，最重要的是：發朋友圈晒圖。

我懂你，你跑馬不是奔著獎金來的，就是要嘚瑟，使勁發照片、使勁刷屏吧。

秋季到了，天高氣爽，馬拉松的賽季也來了，本周末北馬，7周以後又是上馬。對於經久跑場的老馬來說，有的追求PB，有的享受比賽；對於初次挑戰42.195的小馬駒來說，賽前也許更多的是興奮和不安。這裡總結下馬拉松的參賽要訣，希望能對廣大跑友有益。

1、賽前準備

在賽前一周，最重要的就是疲勞恢復，調整好狀態。要降低訓練強度，不要讓身體帶著疲勞參賽。

賽前3天要禁酒(酒精會讓身體容易處於脫水狀態，讓內臟也以最好的狀態去迎賽)，有意識地多攝入米/面等碳水化合物，並搭配含檸檬酸的水果/100%橙汁。（檸檬酸有益於糖原的儲存。）

賽前一天開始給身體囤積水分，推薦平衡糖質和電解質的飲品，比如運動飲料或者口服補液。提前把攜帶物品列個清單，把行李準備好，保證萬無一失。定好鬧鐘，早點休息。

比賽衣服（號碼布/晶元都要佩戴好）

替換衣服/襪子（查看天氣預報，根據天氣準備裝備）

太陽鏡

帽子(夏天對應日晒，紫外線。冬天防風保暖)

手錶/手機充電

配速表

凡士林（避免摩擦而引起的不適，還可防雨，防寒）

邦迪/肌效貼

補給（能量膠/巧克力/堅果/啫喱等）

魔術頭巾（即可做圍巾保暖，也可塞在身體和衣服之間吸汗，還能用來緊急包紮）

證件/零錢

一次性雨披

自熱帖（暖寶寶，冬季貼在腰腹部，大關節處等部位）

塑料袋（跑前裝乾衣服，穿著防雨保暖，跑後裝濕衣服，墊在地上休息等）

紙巾（廁所一定很擠，紙巾不一定有，必帶）

調查交通路線，注意首班車時間

2、當天早上

賽前4-5小時起床，早飯要在起跑2-3小時之前吃好，以糖水化合物為主（米飯，麵條，麵包，饅頭等），8分飽就可以了。絕對不要吃生的，油炸的，植物纖維多的，不習慣的食物。起跑前覺得餓的話，再吃點香蕉巧克力點心之類的。

雖然體重和成績有關係，但千萬不要天真地認為「少吃點=體重輕=好成績」。

3、起跑前

起跑前注意保暖，有機會就上廁所。

所謂放下包袱，輕裝上陣。賽前請盡量排空。成千上萬人的比賽，起跑前的廁所一般都是人氣高漲。千萬不要覺得排隊麻煩，就算了。忍而不排，絕對不僅是負重跑那麼簡單，創造PW還算好的，爆了退賽就不好了。另外，緊張興奮也會想上，所以要有計劃地去廁所。

1）起床後徹底排空

2）出門前再去一次

3）路上有機會就去

4）檢錄前再去一次

5）檢錄後不要再多喝水，免得等待的時候，身陷重圍，騎虎難下。可以帶小半瓶飲料，約100-200毫升，等起跑前幾分鐘再喝。這樣跑起來之後，會隨著汗液揮發，不大會變成噓噓。當然了，瓶子要等起跑了扔到路邊的垃圾箱內。聽說空瓶子對於男生還有特殊用途：只要你演技深，起跑前你可以噓噓入內，而不被人發現。

6）提前做好功課，了解賽道上那裡有萬物輪迴之所。

4、起跑冷靜，不要慌

檢錄後等待的時候一般空間很小，很難有機會大尺度地做熱身。可以原地動一動，跳一跳，條件允許的話，做些動態拉伸，達到微微出汗的狀態。當然了，大型比賽的話，擠得前胸貼後背的，也不要勉強熱身，免得摔倒。可以和周邊的跑友聊聊天，放鬆下緊張的心情。42公里漫漫長路，晚幾分鐘起跑也沒關係，不著急的。前面幾公里，人多也跑不開，索性當作熱身，慢慢跑好了，邊隨著人流慢跑，邊檢查自己的狀態。

請保持冷靜，帶著微笑，按照自己的節奏來跑。

5、前半程要遊刃有餘

這點說起來容易，做起來難。賽場氣氛高漲，周邊都是快馬，不僅僅是初涉馬場的新手，就是獎牌累累的老馬也容易被帶快。所以要慎之又重，嚴格按照自己的配速來跑。請盡量控制速度，保持勻速。

某種意義上說：最初5公里的配速左右著全程。馬拉松最重要的是不要超速，最初的5公里一定要按照自己設定好的配速，讓身體習慣設定好的配速，等身體熱了自然配速就上來了，不要刻意加速。5公里的誤差範圍控制在1-2分鐘。只要誤差不超過這個範圍，應該可以順利完賽。

前半程跑快了，貌似時間上賺了，但實際上卻是貸款，後半會連本帶息加倍償還。哪怕覺得很輕鬆，狀態良好，也不要貿然提速。衝動是魔鬼。

只要能完賽，這本身也是訓練，留個目標給下次，每次都可以PB，多好啊。

6、少量多次補水

冬天要注意不能過度補水。冬天不易出汗，多餘的水分儲存在腹部而使跑步很累。另外由於低溫也容易出現尿意。而夏季，補水就非常重要了。夏季缺水容易引起中暑，脫水等；在喝水的同時也可把水澆在額前，腦後還有腿上降溫。

不要放過每個水站，每次不用太多，稍微喝兩口就可以了（喝多了也會導致腹痛）。即便不渴也要喝，等覺得口渴了，身體已經缺水了。體內缺水，血液量減少，心率加快，更加疲勞。

水站前面人多擁擠，推薦稍微再往前幾個桌子，人少。

用紙杯喝水比想像中要難，很多跑友都經歷過喝到鼻子里，或嗆到，或撒出來。邊跑邊喝的要點：捏扁了「吸」，而不是用杯子「喝」。如下圖：1)水杯里的水要少於半杯，2)拿著紙杯的上部，把杯口捏細,3)把細了的杯口完全放進嘴裡。

7、補給

專業選手2個小時多一點就搞定了，途中不吃東西只喝水，那是因為時間短，體內儲存的能量就夠了。而我們普通跑友，花的時間是他們的幾倍，中途沒有補給是絕對不能完賽的。即便攝入容易吸收的能量膠，也需要30分鐘之後才能變成能量。所以越是慢的選手越是需要認真補給。

不要讓肚子餓了，空腹=能源耗盡。但過猶不及，吃多了也是負擔。

也不是所有賽事全程你都有官方補給，特別是慢的選手。10公里之後開始可以考慮每半小時左右補給一次。除了食品，還要注意補鹽。

可以自己攜帶能量膠/能量棒/巧克力/葡萄糖，也有人喜歡小包裝的蜂蜜。

8、坡道

很多賽道都有坡道，看到上坡不要想著我要加油，刻意的努力只會浪費更多的體力。其實減速or步行上坡也是不錯的選擇，俗話說：「留得體力在，不怕會撞牆」。

對於前半程的上坡：不要在意速度的下降，就當作熱身，來放鬆跑，不要著急，重要的是不要浪費有限的體能。

對於後半程的上坡，雖然越接近終點出狀況的跑友也越多，但因為和平地跑的動作不同，用到的肌肉也不同，可以當作切換引擎的機會。縮小步幅，提高步頻來跑。

下坡是危機也是機會。下坡不要隨著慣性毫無控制地往下沖，但也不能浪費下坡帶來的輕鬆，注意放鬆上身，步幅不要增加，而要步頻加快。在身體正下方落地。臀部/大腿用力，有意識地控制不要腳後跟著地，把衝擊減小到最少。

9、颳風

有風比平常更容易失溫，風越大越要冷靜補水。

風大時，身體會無意識地前傾，剛開始也許會覺得比較輕鬆，但因為和平時訓練完全不同的跑姿，肯定會過度使用平時訓練所沒有鍛煉到的肌肉，最終結果么當然是成績不理想。碰到強風時，更要有意識地意保持平時訓練的跑姿。

找個塊頭大的跑友，跟在後面，也是個不錯的方法。

10 、下雨

在雨中會身體變得越來越冷，只要能防水，並且保暖的方法都可。比如雨披/垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易變冷的肢體末梢塗上凡士林。如脖子/腳/手腕/肚子等，但會熱不適用夏天。

馬拉松賽道一般都是公路，公路上的白線，以及各種井蓋都是易滑的地方，要避開。如果碰上石板路，那就更要小心了。

要注意路上的水坑，小心別把鞋弄濕了。一旦鞋濕了，腳就會腫，帶來疼痛，還容易起水泡。

在道路狹窄/急轉彎的地方，不要突然加速，不要突然改變方向，免得摔倒。

即便出汗，跟雨水混著很難分辨，容易誤解為身體水分充足，導致脫水。在比賽中，無論天氣如何，都要有意識地去補水。

11、寒冷

氣溫低的冬季馬拉松，起跑前可以套件舊衣服或者一次性雨披/大的塑料袋來保暖，跑熱後脫掉即可。但是要注意，後半程隨著體力下降，體溫也會降低，也會覺得冷，所以可以隨身帶著輕便的保暖裝備，比如皮膚風衣等。

戴手套要注意不要弄濕了，會更冷。在水站喝水時特別要注意不要弄濕。可以選擇防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。

當然還有凡士林的高效活用。

12、高溫/日晒

選擇透氣速乾材料的衣服。佩戴遮陽帽/太陽鏡。男生也要用防賽霜。降低速度。勤補水和電解質，物理降溫，注意防暑。

可以帶著沾水海綿上路，邊跑邊擦。也有跑友把海綿放在後背的領口下。

13、跑全馬者半30

這裡套用了諺語「行百里者半九十」。全馬絕對不是簡單等於2個半馬相加。跑過全馬的跑友大多數都有這樣的感覺：後面的21.0975km感覺上絕對要比前面的21.0975要長的多得多。也許從數學計算上覺得很奇怪，但體感的距離的確如此。也經常有「30公里撞牆」，「35公里撞牆」之說，也有人說「真正的馬拉松從30公里開始」。要帶著「30公里才是一半」的覺悟去分配體力，剩一般體力來完成剩下的12-13公里。

另外關於賽道的距離，不要過分相信GPS手錶，再豪華的GPS也有誤差，留意賽道上的里程牌。免得看看手錶覺得到終點了，其實還有幾公里，影響心情。

14、後半不要刻意加油

理想的馬拉松是：控制起跑速度，盡量保持勻速(減少後半掉速幅度),有能力的話慢慢提高配速。

到了後半程，會慢慢覺得累了。請注意不要勉強，請放鬆身心來跑。如果覺得「好辛苦，一定要加油啊」，刻意用力去跑會導致跑姿變形，35公里之後就真的變成地獄了。

順利到了35公里，請確認時間，現在可以設定完賽時間了。前面很難算出完賽時間，到了這裡差不多了。雖然說最後步行也可，還是請盡量不要掉速。

15、精神勝利法，保持微笑，享受馬拉松

馬拉松同時也是一場精神上的遊戲。尋找快樂的源泉，自娛自樂，積極向上。把自己放在自己心中的那個「快樂老家」，不要讓消極的想法佔據自己的內心，一直保持積極的態度，這樣就不會輕易放棄了。

但是，越是在比賽的後半程，疲勞感越強烈，人很自然就會使用負面的話語。技術上推薦採用「YES……BUT」法，簡單說就是承認負面的，但是告訴自己能夠戰勝它，把自己的負能量給否決掉。比如一旦想到「我好累」，立馬就接著想「但是，我能行！」。原則是正能量的次數一定要大於負能量的次數。想過10次負能量，一定要想11次正能量。

也不僅僅是在比賽的後半程感到痛苦的時候才開始考慮正能量；整個比賽都應該用正能量的話在腦海中循環播放。

笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，說明跑的完全沒有餘力，需要降低配速。對於兩邊支援的人群，也請露出你的笑容，互動/打招呼/揮手，會讓自己更有精神，更有動力。

16、賽後休息，禁酒

跑後濕衣，水分蒸發會帶走身體的能量，還容易感冒，請儘早擦乾後換衣服。然後拉伸/按摩/放鬆。對於關節/韌帶的疼痛，可以冰敷。

冬季馬拉松要注意：跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料。可以」低溫浴」，水溫在38～39℃，泡30分～1小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。時間較長，注意開窗換氣。泡得時候不要坐在那裡不動，利用這個時間來檢查身體狀況，確認過度使用的肌肉是否緊張。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡後請好好補充水/運動飲料/糖水化合物。注意：賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。

但是：絕對不能飲酒！！！賽後不僅肌肉疲勞，內臟也很辛苦，雖然完賽需要慶祝，但身體更需要的是熟睡和休息。（睡覺是最好的疲勞恢復）。飲酒會加重內臟負擔，減緩恢復，請第二天以後在喝酒吧。

17、成績誠可貴，開心價更高

最後請不要忘記，我們作為業餘馬拉松選手，最初開始跑步的初衷。成績快個幾分鐘說明不了什麼，健康開心地享受馬拉松。賽道永遠都在那裡，等著我們去征服。人生不止馬拉松。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。

跑量還是不太夠的，比賽前應安排幾次長距離。
我跑的是全程，所以我就把我的訓練減量複述給你。
半程的話，那建議一周跑一次15K+，最好能完成一次半程，這樣可以掌握自己跑步的節奏以及是否能完賽。平時的話每次8K左右，跑二休一，穿插一些單車或器械訓練，提高肌肉耐力。基本就是這樣，想要好的成績的話，月跑量可以到200K+。具體可以這個月放假開始適應訓練，二月達到200K+，三月訓練開始減量，尤其賽前一周需減量到每次3K~5K。
訓練期間飲食方面就是吃多種食物，高蛋白攝入，吃也不用花費太多，基本保證訓練的能量就可以了。
賽前服裝及鞋最好磨合過，也就是你穿著比賽裝備至少跑過50K，尤其是鞋。
比賽時呼吸根據訓練時的調整就好。完賽前提下，如果訓練時沒跑過長距離，開始時最好壓住，因為你不知道你後面體力是否可以保持；要是訓練時練習過長距離，那麼也是開始壓住，保存體力，最後衝刺創造PB，衝刺也是接近終點2K、1K時均勻加速，不要大起。
賽前也可以買一些能量膠及鹽丸等補給攜帶，以提供能量。比賽期間到達飲水站，每次不要補充太多水。賽前熱身，賽後拉伸也不要忘了。基本就是這樣了。
加油訓練，祝取得好成績。
以上。

我參加過寧波半程山地馬拉松和一次杭州全程馬拉松。
從問題可以看出來，其實樓主只是對「沒有經驗的東西」有一些「不安」而已。下面我會結合你的情況給幾個我認為最重要，並且有必要的建議，盡量做到最精簡，最簡單（事實上本來就沒那麼複雜）。

1.最重要的，跑馬拉松一定要記住：用你自己的節奏跑，不要和別人比，時刻注意自己的身體狀況。

其實你在平時訓練的時候基本能估計出比賽的時候大概的成績，那麼比賽的時候就按照這個節奏來就行，不要理會那些超過你的人。還有就是要注意自己的身體狀況，實在不行就走兩步，這真的不丟人，很多跑步猝死的人，基本都是年輕人，不了解自己的身體，還爭強好勝。

2.要完成n公里的馬拉松，最好平時訓練就習慣n/2公里的里程。

從我個人經驗來說，要完成n公里的馬拉松，你在平時得習慣跑n/2公里，比如你要跑20公里的馬拉松，那你平時經常能跑10公里，那麼基本上能很輕鬆的完成比賽。我14年參加了杭州的全程馬拉松，比賽前一個月最長就跑過一次20公里，然後就直接上了，比賽過程中大概30幾公里的時候開始時不時的走路了，但基本上大部分時間都在跑。

3.訓練方法。

你跑半程的話，可以把寒假的訓練目標定為：習慣跑10公里。怎樣訓練呢？去下載一個Nike+的軟體，上面有半程訓練模式，全程訓練模式。它會給你比較科學的訓練安排，而且你剛好有寒假，時間比較充裕，這比較適合你。

4.飲食。

平時怎麼吃，訓練的時候也怎麼吃，別太在意，但是剛吃完飯不能跑步這樣的常識不用我重複吧？！
比賽那天該怎麼吃？比賽應該是在上午8點的，一般5點到6點起床吃一些能比較容易消化的東西就好了（不吃早飯是不行滴），跑步過程中餓了，每5公里還有補給點。

好了，說完了。

下面再嘮叨一下：
1.推薦一本書，以後可以看看：《跑步該怎麼跑》

2.去享受跑步的過程吧，很好玩的，好玩到忘了身體的疲勞。去吧！少年！先不要太在意方法論，先去跑完3月份的半程，到那時候，我相信你會給自己很多建議的！

3.分享一篇我寫的關於急救的小知識：5min! 120sec...

剛參加完廈馬，成績不是很好，但安全完賽了，這是我的首馬，開始跑步是在三個月前，三個月來跑量大概300，基本上是跑一休一，一周三次，從最開始的十圈(4公里)，到最後的半馬，其他就沒有跑過更長的距離了。剛開始一個月我基本上是一次比一次多一公里，在十五公里的時候跑了好幾次。自身跑步不是很久，就說說我的一些看法吧，首先是要堅持，每周三次就可以了，防止受傷。剛開始報名馬拉松的時候，我也是很擔心能不能完賽，到處諮詢，其實最後得出的結論是，每個人體質不一樣，只有自己親自去嘗試才能知道自己到底行不行。跑馬過程中，前25公里基本上是跑下來的，後期半走半跑。馬拉松就是一個挑戰自己的過程，後期腿非常痛，完全是靠自己的意志力堅持下來的，其實在那種環境地下，看到那麼多人在努力，你根本沒有放棄的理由，雖然後期腿非常痛，但是我沒有放棄的念頭。最後完賽時間是五個小時四十分，我相信大部分人跑完馬拉松還沒可以的，沒有想像中那麼難，跑完恢復還是挺快的，基本上第二天就恢復得差不多了，我想這也許是平常有沒有訓練的區別吧。訓練的過程中，我只刷過三次20公里。時間在兩個小時左右。本人平常基本上也沒有其他運動。三個月的訓練，我完成了全馬，你也可以的。

第二輪才中籤的看到這個問題忍不住想先吐槽一下現在想跑個半馬都那麼不容易啊。
20歲的小夥子，平時又有跑步的習慣，放假期間有針對性的強化一下半馬跑下來應該是沒有問題的。
現在距離重馬還有兩個半月的時間，備戰的準備，樓上好幾位都說了，你可以逐漸提高單次的跑量，每個禮拜加1k，直到比賽前3個禮拜拉幾次15k，跑量上去了可以調整成一個禮拜跑4次，讓身體更好的恢復，休息期間也可以做一些強化核心力量和身體柔韌性的訓練。飲食上低油低糖適量碳水提高蛋白質攝入就是了。關於跑步技術和呼吸調整，你可以看看知乎上別的關於跑步的答案，大神的講解都很細緻。
希望重馬跑出好成績，共勉。

半程就不用特意準備了，你稍微把跑量提高一點，每周三次，每次10k就行了。賽前拉一次15k。注意事項：記得比賽日期，記得帶跑鞋和換洗衣服，賽前別拉肚子，帶點低血糖應急食品，比賽當天別吃太飽。賽前拉伸提前做好，起跑線附近基本沒空間做拉伸。

跟題主情況差不多，只不過小了兩屆，今年報的沈馬，因為年齡不夠報了半馬。
初中跑過最遠的五公里，高中開始練習更遠的，2014年夏天跑過幾次1w+，一次2w+，冬天也只是在跑1w, 那時1w已經差不多50min，15年春天跑了一次3w，2h。 15年6.30跑了一次4w，3h。去年高考，腳踝受傷沒怎麼練。一直到今年，為了跑沈馬在三周內練了幾次7次1w，兩次2w。
感覺就是不斷練習，規範基本動作找到自己的節奏，控制好配速，保持好心態，就這樣。

沒有長跑經驗的話，前期以提高耐力和訓練長跑記憶為主，逐漸加大訓練量，在馬拉松正賽之前完成一次35-40km距離長跑即可;有長跑經驗者就不用多說了，保證訓練即可。

訓練期間稍注意飲食，少飲酒，尤其白酒；

賽前一個月開始逐漸調整飲食結構，賽前一周以容易吸收的碳水化合物，輔以適量蛋白質和蔬菜，避免過油膩的飲食~

比賽期間，反正咱們自己就是跑著玩玩，保持自己的節奏，不要被氣氛感染過頭瞎加速或變速，保持一個勻速最省力，沒準還能跑個好成績；

賽後，還能幹啥呢，使勁發朋友圈發微博啊~當然，跑完兩天內慶祝的時候，不要喝酒，不要喝酒，不要喝酒~

跑馬拉松是一項對體力耐力和心裡承受能力的考驗。我感覺凡是能堅持跑下來的人，肯定是有目標和信仰的。有不達目的誓不罷休的決心。我沒有跑過正式的馬拉松，但我覺得跑馬得從賽前和賽中兩方面做好準備，尤其是第一次跑的，更要注意。賽前的準備主要是賽前的體能訓練,合理飲食和心裡素質考驗三部分。體能訓練指有規律有計劃的進行長跑練習和做一些提高體能和耐力的運動。合理的飲食，指一日三餐要有規律，不能暴飲暴食，多吃健康食品，少喝酒。心理素質的考驗，指多做一些提高自己耐心和心理承受能力的鍛煉。賽中的準備是指跑馬時候技巧準備。

把你的跑步習慣堅持下去，每周增加一次長跑離，10-15公里左右，這樣你就可以很輕鬆的完成半馬了。推薦關注微信：跑步那些事兒