有哪些有效靠譜的減肥方法？
我分享一下我減肥的心得。但是技術層面的東西我不會講很多，玉珠在前，文章末尾我會將我認為有用的資料做一個整理供大家學習。
先爆照一張，說明我這套東西用在自己身上是有效果的，不是胡扯。。。
雖然還沒有到某些大神的級別，不過幾個月時間這樣的變化我自己還是挺驕傲的，之前太過慘不忍睹了。。。外加現在養成了運動的習慣，這一點我覺的才是最重要的。
這裡主要我會講我對減肥的理解和我們大家在運動過程當中應當保有的心態，因為我一直堅信，只有當我們從心底里認為一件事情是正確的，想把它做成，我們才會成功。
文章主要內容來源於相關書籍、和健身教練的討論、營養師朋友的商量，結合自身的減肥經歷和心得體會。
- 對減肥的理解
之所以先講這個，是因為我們需要對我們辛苦努力的目標要有所了解和憧憬，確保我們討論的是同一回事。
從一個人的身材中我們可以看出他的生活方式。人的身體是神奇而智慧的，它會根據人所處的環境而進行適應性的改變。例如你食物匱乏，它就會降低新陳代謝率，提高脂肪的轉化率。而當你經常需要大量運動，並且營養充足卻不過量，它就會有很好的肌肉脂肪比，讓你應付平常生活。在外表看就會有很好的身材。
那麼何為減肥？是為了向下面兩位一樣瘦的線條都露出來？
假如有人羨慕她，希望和她一樣。那很簡單，每天只吃一根香蕉、喝一杯水，堅持一個月，您就會猶如烏干達的饑民一般苗條曼妙，骨形畢露。或者每天坐在床上從不下地行動，堅持兩個月，直到肌肉萎縮，也能擁有近似效果。
但我可不認為這是什麼好事，在我看來這是一種瘦到極致的病態。這時候沒有肌肉的保護、沒有脂肪的熱量、沒有旺盛的代謝、內臟系統素亂，完全是一個重症患者。
在健身房營銷人員口中，運動被分成了「減脂」、「塑形」、「增肌」，但這僅僅是營銷術語。
其實我們的目標都是一回事：健康、平衡的身體。所以當然太壯也不好，健康人體的肌肉脂肪應該成一定的比例。
更何況我們身體的保護機制也會盡量讓身體的各個成分形成平衡。
根據美國健身協會的劃分，全面的身體素質包括8個部分：
- 肌肉力量：給定距離上施加力的能力，通過完成指定動作的難度來測定
- 爆發力：給定時間內施加的力，是肌肉功率的直接體現。也就是完成指定動作更快的爆發力更強
- 肌肉耐力：持續施加一定大小的力的時間長短。維持肌肉收縮的時間越長肌肉耐力越強
- 心肺耐力：長時間運動中，身體給肌肉提供氧氣的能力
- 速度：快速做一系列動作的能力
- 協調性：把幾個動作組合成一個複雜動作的能力，恰當的時間把這些動作組合起來的能力決定了協調性以及是否能做好這項練習
- 平衡能力：控制身體重心的能力
- 柔韌性：動作幅度
所以每一次我鍛煉都會將熱身、拉伸韌帶、有無氧結合、肌肉伸展等結合，力求達到各方面的平衡。
體能水平高的人在任何情況下都會有很強的生存能力。而有強大生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的。
男性最完美的體型是猶如豹子一般流線型的肌肉線條，充滿了爆發力；女性則是肌肉緊緻而又紅潤，同時擁有曲線和氣質的身形。外形是身體的綜合素質的體現，體質增強了，外形自然也就優美了。
美麗和健康也永遠是在一起的。不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。每個人所選擇的生活方式以及行為對長壽和健康的影響遠遠大於遺傳因素的影響，而經常運動是保證健康長壽的最重要的方式之一。
開始前的心理建設
1. 自制力。
這是最重要的，正如我先前所說，減肥沒有僥倖，或者說想要健康美麗的身體沒有僥倖。你要面對的困難和誘惑遠比想像的要多，因為減肥就意味著改變作息時間、飲食習慣、和社交方式，面對運動脫力後的嘔吐虛弱、第二天渾身無力導致的生活不便。
在心理學的概念中，自制力意味著一種推遲慾望滿足的能力，而減肥過程中，我們會遇到美食的誘惑、朋友的否定、對效果不明顯的焦慮、對僥倖和懶惰的妥協等各種阻礙，但假如我們能夠克服這些，持之以恆、不逞一時之快，那等待我們的將是美麗自信的身體、對生理機能的深刻了解、一堆好習慣的養成、還有最重要的健康、活力和激情。
2. 科學的方式。
光有滿腔的熱血是辦不成事的，在健身房我見到過因為鍛煉方式不對，導致胸肌左邊大右邊小的人；也見到過由於運動強度不夠，多年沒有效果的人；還有不熱身就盲目選擇大重量進行鍛煉，導致肌肉嚴重拉傷的人。所以雖然可以自己學習安排，但是在初期我認為務必還是要找一個專業的教練或者朋友指導一下，以免積重難反。下面我會再講到。
說白了減肥就是科學運動+合理膳食，在這個大方向的指導下，我們需要發揮我們的自學能力，請教達人，查閱資料，認識自我，給自己制定合身的方案。而且，科學的方式不僅僅指的是運動和營養，心理層面我認為更加重要。
3. 自我激勵。
學過心理學就知道，人的自覺性和對慾望的抵抗能力真的是渣，是不能寄予厚望的。這是長久的進化，就像人天生愛吃甜食、高熱量的東西，這是我們無能為力的。然而我們卻能夠採取一定的措施繞過它，例如找一個教練整天督促你、找朋友一起減肥相互鼓勵、或者鎖定一個漂亮女生告訴自己練出腹肌我就表白。
或者是分解我們的目標，先將減肥這個大目標變成每天完成一定量的運動，完成後就可以自我獎勵一番（例如拍個照，對比昨天自己臭美下）；將合理膳食分解為一個月不吃紅燒肉，完成後找個最愛紅燒肉的哥們彙報體重變化，然後欣賞他酸溜溜的反應。
總之千萬找些外力逼著自己，作為普通人，我早已接受自己心靈不夠強大這個現實了。
開始運動
在美國有一項針對健身房的調查，結果表明因為認為運動很快樂才去健身房的人只有區區15%左右。連全民健身素質如此之高的美國都這麼認為了，何況我們國家，在這個看低「莽夫」的文化氛圍之下。所以運動不是什麼輕鬆的事情，滿大街都是瘦子和胖子也能夠理解了。
好了言歸正傳，真正下定決心要減肥的朋友們注意了。
首先是我們大知乎，能人輩出，我知道的就有@高科和@陳柏齡@劉水幾位前輩在健身運動方面有很多優秀答案，也十分願意幫助開始運動的新人們。大家可以看看他們的答案，當然覺得好不要忘記給個贊，讓更多的人能夠看到優秀的答案。
個人整理如下：
對減肥和肥胖機理的了解：
上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身？
為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？
達到減肥和健身目的的慢跑是一次跑90分鐘好，還是一天分兩次一次跑45分鐘好呢？
去健身房的一些基本常識：
運動篇(1)_21天瘦身
轉貼-最佳原則
52個常見健美問題
如何健康有效地減肥？
沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？
運動時飲食的注意和搭配：
飲食篇(1)_21天瘦身
為練肌肉，飲食要注意什麼？
健身後喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更經濟實惠的替代方案？
《營養貼六---減脂》如何快速減脂+手臂訓練視頻
女孩子鍛煉的特殊注意：
女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？
關於女孩子的其他我在evernote里還存了好多，但卻找不到原文鏈接了
每個部位的分開鍛煉方式：
《手臂訓練---提高握力，腕力，格鬥，投籃等系統分析》
深蹲為什麼要用10X10以及到底各種蹲法對彈跳有什麼不同作用
虎背熊腰---背部訓練方案 帶圖版---要倒三角的進來拿
《如何才能練出寬厚的肩膀》---附山岸指導視頻
說說如何事半功倍獲得漂亮腹肌
《腿部力量訓練系列貼》----第一部分 全蹲作用及練法
如何在運動是保護自己，避免受傷：
讓大家久等---吐血整理詳解熱身放鬆的各種拉伸方法
《營養貼七---關節保護》遠離傷病的關鍵
《轉帖》---頂級力量舉運動員教你如何克服腰部傷病
哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？
一些視頻資料：
關於減肥你應該知道的十件事
推薦幾本給初學者的書:
《YOU：身體鍛煉手冊》
這裡是我對這本書主要內容的一些整理，不想看書的可以直接看：力氣小的女性如何利用健身房的健身器材鍛煉肌肉？
《施瓦辛格健身日記》
《無器械健身》
最後再次提醒一句，光點頭覺得有道理是沒有任何幫助的，大街上的胖子們可以報出一堆最新的減肥科技和項目，瘦子們可以將自己的「吃不胖體質」的淵源講得頭頭是道，但我們要知道，這是一個自己給自己編織的陷阱，對自己誠實，往往是成長的第一步。
哲人說過：當你的夢想強烈到足夠程度的時候，你會忽略所有的不可能。
一些補充：
---------------------關於健身教練-----------------------
關於是否需要請教練。
- 有人說幾百元一節課，最少還要幾十節起買，實在是太貴了，不值得。
- 有人說我這人太懶了，有個教練就能夠督促我，陪伴我一起鍛煉。
這些想法都對，但是沒有說到點子上，按照我的思路，減肥是一門科學，涉及了營養學、生理學、管理學、心理學、醫學等，那麼假如我們需要學習一門科學，跟著老師學習和完全自習也是不一樣的。
怎麼不一樣呢？不說大道理，一個經驗豐富的教練給夠根據你的身體素質、生理機能、關節狀況、脊椎情形制定有一定偏向性的運動方案，真正的塑造健康的身體，而不僅僅是機械的按照書本或是APP的動作來做。
更重要的，教練能夠讓你了解健身的理論基礎，只要問的勤快。而一個有著豐富實踐經歷的人也一定有許多實踐過程中積累的經驗和教訓。很多健身的動作看著是這麼回事，但是假如沒有找到動作的感覺，似是而非的練，其實是非常危險和低效的一件事情。對，我說的就是爛大街的『深蹲』、『卧推』、『硬拉』，盲目的上大重量，卻又沒有找到發力感覺和明確肌肉收縮的順序是非常危險的。
再拿我自己做例子，我自持也算是看書學習很努力了，掌握了各種知識。但又一次找了個專業的教練做了一個身體測試就指出我：- 左右背直肌不均衡導致放鬆時左右肩膀有高低，這是壓迫脊神經的前奏，
- 頸部和斜方肌靜態力量不足導致頭微前傾，耳廓與肩不在同一水平線，這是間椎盤突出的前奏，
- 脊椎第5節突出較多，所以有些腹部動作不能做，並且要進行適當的恢復性訓練，這是腰傷的前奏，
- 左腿膝蓋有一定程度的運動性勞損，
- 運動方案要偏向拉伸、下肢、臀部等肌肉的補強，多做靜態力量訓練突破上肢的瓶頸，再增加一定量普拉提的恢復性動作。
這裡大家就能夠看出專業人士的作用了，請教練會比較便捷，但也不是一定，有一個專業人士的好朋友也有幫助。只是這年頭冒充的太多，到底教練是否專業還需要我們自己有一定的辨別能力。
--------------------關於營養------------------------七分靠吃，三分靠練。在剛開始的時候學會怎麼吃是非常重要的，這裡講一些入門的關鍵。
- 都說飯後2小時才開始訓練云云。這其實是一個誤解，或者說偷懶的講法。因為不同食物之間消化的速率是不一樣的。蛋白質、糖分、脂肪都會提供能量（其中單位重量的脂肪供熱量是其他的兩倍），但是碳水化合物是很快消化的，特別是血糖生成指數過高的食物，例如米飯，達到了驚人的91。但是蛋白質，例如肉類就是消化很慢的，也會讓人很有飽腹感。所以要是過會兒立即要去鍛煉，那就攝入一些碳水化合物，不要吃蛋白質，半小時就足夠了。
- 上面講到飽腹感，那麼在減肥的朋友就注意了，經常讓自己擁有飽腹感非常重要。同樣熱量攝入，飽腹感維持時間越長就能夠幫助我們每天少吃東西，所以蛋白質、流質食品可以適當在飲食比例裡面加大。
- 不要恐懼脂肪，適量的脂肪其實是需要的，只是最好將動物油（豬油）換成植物油（橄欖油），這是飽和脂肪和非飽和脂肪的區別。還有幾樣減肥大忌的食物也一定要記住：『含糖量多的食物和飲料（任何甜的）』、『油炸過的食物（同樣質量炸薯條是蒸土豆熱量的5倍）』、『有很多醬料的食物』。這些千萬不要碰，但可以搞一個每月一天的『解放日』。
- 減肥的關鍵在於新陳代謝，就是要保持消耗熱量大於攝入熱量，那麼怎麼提高新陳代謝率？1. 增加肌肉，單位體積的肌肉消耗熱量比脂肪高好多，所以減肥，肌肉是基礎。2. 保持運動頻率，因為在高強度無氧運動後的48小時新陳代謝率會大大高於往常，一般認為運動時才消耗熱量、燃燒脂肪，其實不是的！是第二天！不過光跑步之類小負荷的有氧運動就沒這效果，運動停了新陳代新率就下去了。3.
進食會使你的新陳代謝水平暫時提高，每次進餐都會使靜息代謝率（RMR）提高5小時左右，佔到總熱量消耗的5-10%。所以一天中進餐次數越多，新陳代謝就越能穩定的維持在較高的水平。
- 附上熱量消耗量計算公式（和RMR相乘）-
1.2=靜坐
1.375=輕度運動
1.55=中度運動、適度鍛煉
1.725=大量鍛煉
1.9=高強度鍛煉、體力勞動
- 肌肉的輪廓不會因為高次數地做任何一種練習而變得清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它周圍的脂肪的多少決定的，僅此而已。（對，我的意思是天天做仰卧起坐並不會解救被包圍的腹肌）
- 節食會讓機體誤以為你現在食物匱乏而自動進行適應和調節，它會降低新陳代謝率以彌補熱量攝入的不足，大大降低抵抗力。而在熱量攝入恢復正常後，新陳代謝率依然會維持在低位，這就會導致更高的熱量囤積。並且還會將一切熱量用於囤積脂肪，同時優先分解耗能大戶肌肉來供能（請回頭看減肥的關鍵）。有些節食時間長的還會產生酮素過量，導致中毒。
最後，我由於自己經常健身，又苦於市面上找不到簡單的記錄和規劃健身的App，於是自己做了一個，在這裡推薦給喜歡健身的朋友~
下載鏈接：https://itunes.apple.com/cn/app/amos-yun-dong-ri-ji-jian-dan/id1031134284?mt=8諸位，先天的身高、外貌我們無法改變，但是接受無法改變的部分之後，狠狠的將能夠改變的部分變得完美吧！不要對自己妥協！
引用《無器械健身》中的一句話：我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這個世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都離不開的棲居之所。他是你這世上能照料的最重要的有形之物。
為了替你省時間，先送你幾句話，可以列印了裱起來掛牆上以防自己走彎路。
1.不能局部減脂，只能局部增肌。每個人都有腹肌，只是大多數人的腹肌被脂肪蓋住了。你要是肚子上厚厚的脂肪，一天做200仰卧起坐也看不見6 pack。
2.增肌比減脂難太多了。換句話說姑娘們我求你們別再糾結跑步會不會腿粗之類的問題了，肌肉要是那麼好長，那些專業搞健美的還天天打激素吃補劑的做什麼？
3.節食黨去死，運動+控制飲食萬歲。不僅不能節食，而且不能餓著。你要是敢讓你的身體感受到「餓」這個信號，它就敢想盡各種辦法把你往高熱量的食物上吸引，而且身體自動開啟儲存脂肪的機制。老天爺造人時就是這麼設計的。
4.體重是浮雲，維度是王道。有本事你天天舉著個體重計告訴周圍的人你又輕了幾斤，不服來辯。
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經驗，只說我自己：
入門是控制飲食，少吃一點點，吃好一點點（好的概念是精品、而不是好吃，如果想認真對待此事可以上薄荷網，查食物熱量，或者用手機app:"my fitness pal"）。
這個階段天天記錄體重會對自己有激勵。
【我自己是2個多月減了不到4公斤】
然後是跑步，因為簡單，不用學，難給自己找借口。
當然越跑到後來越會學習各種拉伸技巧、裝備知識等，那是後話。
【我大概是3個月時間一共跑了150公里左右，然後去參加了個迷你馬拉松作為給自己的紀念】
然後開始加無氧，就是健身房練各個部位的肌肉。這時候開始有指定健身計劃的概念，因為不做計劃完全無法在有限時間裡把全身到處都練一遍。
再後來，健身卡過期了，我一方面心疼錢沒有再續卡，一方面健身知識積累到一定程度想試試自己練……現在練Insanity和You are your own gym。
【前面那些事打了底子，可現在做Insanity還是無法連續30分鐘，這個運動真的很暴力】
以下是心理建設：
不要想萬事俱備才去鍛煉。用戰拖大師清風的話說就是「你就滾」。你在逛知乎？你就滾下網。你就滾去換雙運動鞋（不要管是什麼牌子、內翻外翻）。然後你就滾出門（不要管ipod有沒有電、天氣如何）。然後你就跑（不要管往哪裡跑、跑多遠）。
有關減肥方法，我之前回答過一個問題，沒有萬能的減肥方法，只有合適自己的減肥方法。
在減肥的路上，你都遇到過哪些坑？ - Thinlong 的回答
所以你要的靠譜的方法，其實挺多的，關鍵是適不適合你，你能不能做到，有關減肥方法，我也分享了很多文章，你可以看看，這些都是非常靠譜的方法。
調整腸道菌群，成功治癒肥胖，糖尿病 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
原始人飲食法 The Paleo Diet - Thinlong的文章 - 知乎專欄
蓋里.陶比斯 我們為什麼會發胖? - Thinlong的文章 - 知乎專欄
還是有很多中國人不知道，這個流行時間最長的減肥法。 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21519964
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21519964
風靡全球的21天減肥法，三周減肥法3weekdiet - Thinlong的文章 - 知乎專欄
類似靠譜的方法還有很多，我就不一一例舉了。
今天主要講一個我最近Quora上看到的，比較顛覆的減肥方法吧，我個人覺得非常靠譜，非常牛逼，非常顛覆。（公眾號上發過，已經關注公眾號，並看過的童鞋請自行忽略）
不看可能後悔一輩子！！！！！！！！！
不看可能後悔一輩子！！！！！！！！！
不看可能後悔一輩子！！！！！！！！！
看了可能後悔一陣子，哈哈。
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本文來自知乎專欄：這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - Thinlong的文章 - 知乎專欄
隨時想瘦就瘦，以最快的速度燃燒脂肪。
一直瘦沒有瓶頸，沒事還能好好吃兩天。
天底下有沒有這樣的減肥法？
以前沒有，但是現在有了
這不是廣告，這是免費的乾貨。
你只需要花費20分鐘看完
它可能改變你的一生
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今天在quora上溜達，意外發現TL上的這個回答，這是前不久的回答，現在全世界大概有快二十萬人看過了，你想想有多火，不過你將成為全世界最先知道這個減肥法的二十萬人之一哦。
我一開始被開頭吸引，慢慢感覺有點玄乎，似乎有點扯，但是看著看著，越來越覺得靠譜，看到最後，有點醍醐灌頂，一語驚醒夢中人的感覺，這個減肥方法簡直特么太牛逼了，難道這就是武林中傳說失傳已久的乾坤大挪移法。
知道我剛看完的心情嗎？真心可以用狂喜來形容，他不僅僅解除了我的很多疑惑，而且我感覺好像給全國的胖子們找到了一根救命稻草，你可能無法理解我內心的那種激動，狂喜，作為一個立志要解決中國的肥胖問題的死磕俠，我感覺我的春天要來了。
然後我馬不停蹄的翻譯出來，就想讓你們早一點知道，時間關係，可能有翻譯不太到位的地方，還請大家原諒。
這個方法到底有多牛逼，它絕對顛覆你之前所有的觀念，除了顛覆還是顛覆，反正我是被顛覆得不要不要的了，我已經蠢蠢欲動，忍不住想試試啦。
看完後可能我們更多的人不願意當第一個吃螃蟹的人，又想等著我這隻小白鼠實驗結束後，再去體驗，可以啊，我就是你們身邊的小白鼠，哈哈。
還好我留了點脂肪做各種減肥小白鼠實驗，我測試完給你們發測評報告啊，大家隨時關注公眾號，也希望各位想嘗試的朋友做好記錄，記得定時給我分享哦，謝謝啦，哈哈。
再次強調，此文真心值得你去細細閱讀，去理解，文章是中英文雙語的，看著挺長，其實很快就看完了。
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聲明：以下英文原文來自quora，點擊的原文鏈接可以看到原文。
https://www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5?srid=uQWjf
先介紹一下發現這個牛叉減肥法的主人公
Dan Hensley，以最快，最健康的速度，從280磅減肥到185磅，大約減肥90斤吧，I went from over 280lbs to 185lbs 8% body fat, in the quickest healthiest way.
先看看效果圖吧：
（減肥前的Dan）
（減肥後的Dan）
上面的圖片來自Quora，出處請參考原文鏈接。
https://www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5?srid=uQWjf
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緩緩進入正題
The HOLY Grail of weight loss…
減肥終極必殺武器
This took me 10 years to figure out... If you understandwhat I』m about to tell you, it will save you thousands of hours of wasted effort. I』m going to give you my entire weight-loss philosophy, what took methousands thousands of hours to figure out, in one sentence…
這個秘訣，哥們我花了十年才搞懂，如果你好好去理解我接下來要說的內容，你將節約成千上萬個小時，你將了解我全部的減肥哲學，我花費了成千上萬個小時才琢磨出來，都在一句話里。
These 7 words, might be the most important weight-loss words ever spoken. If you understand this one sentence, you』re guaranteed to become a superstar in weight-loss.
這七個字，也許是減肥史上最牛逼的七個字，如果你理解這句話的意思，那你就能輕鬆逆襲了。
I was researching all these famous and wealthy people. And their lives all had story』s of ups and downs and hard times. Some of thestories were unbelievable. And there were all these inspiring quotes from allthese successful people. But guess what? There maybe hasn"t been a human beingever that said something as smart as what I』m about to tell you…
我調查研究了很多著名的，健康的人，他們的生活都充滿了艱辛，跌宕起伏，有些故事讓人覺得難以置信，他們都分享了他們的減肥經驗，說出了很多鼓舞人心的話，但是，你信不信？他們說的這些，都遠遠比不上我將你給你分享的這句話。
Can you believe me, someone who was 300 pounds, lazy unhealthy, can come up with something about weight-loss that』s sobrilliant?
你能相信我嗎？一個曾經接近300磅，懶惰，飲食不健康的人，能想出這麼牛叉的減肥終極必殺技?
To the best of my knowledge, I』m the single human being that said this first.
據我所知，我應該是有史以來第一位說這個理論的人
You know Steven Hawking hasn』t ever spoken something as smart as what I』m about to tell you.
你了解的大師霍金也不會說出比我這更牛逼，更加有價值的句子了。
7 simple words that』ll change your life forever.
一句話，簡單的7個字，將永遠改變你的一生
Ready to read it?
My entire fat-loss philosophy broken down into one singlesimple sentence…
Guaranteed to get you six pack abs…
Gonna save you thousands and thousands of hours of wasteand heartache.
Ready?
Here it is…
準備好了嗎？
我的整個減肥理論可以濃縮成簡單的一句話
保證你有六塊腹肌
能節約你成千上萬個小時
準備好了嗎？
就是這句：
You must gain fat to lose fat.
想減肥請先增肥
Is that brilliant?
是不是很牛叉？（瘦龍評：是不是感覺懵逼了，不知道什麼意思，我看到這裡的時候也是這感覺，後面慢慢就清晰了，不著急，我們繼續往下看）
I was so scared of gaining weight that it prohibited me to lose weight. Fear is what was holding me back.
我之前非常害怕長胖，但是就是因為這樣，阻止了我減肥，恐懼一直在阻止我前進的步伐。
You see the other part of that sentence is: 「Weight loss is 3 leaps forward, and 2 steps back.」
這句話的另外一層意思是，減肥必須前進三步，再退後兩步。
Finally I learned the truth.My fear of gaining fat was the reasonwhy I was fat. Irealized it wasn』t a sprint, but like a Indy car race, every so often we need apit stop.3 Leaps forward and 2 steps back. It did not matter HOW manytimes I worked out, HOW many calories I got a day, WHATEVER routine I boughtand did. Nothing mattered but this one simple sentence… You must gain fat to lose fat.It went against everything I heard thatis thought of as common knowledge.
終於，我了解了真相，我一直減肥失敗的原因就是我害怕長胖，我意識到減肥不是短跑，其實像一次印地賽車，我們時不時需要暫停一下，進一次加油站，前進三步，後退兩步，無所謂你做了多少運動，攝入了多少卡路里，做了多少日常工作，這些都是次要的，唯有這句話最重要，想減肥請先增肥，這句話和我們平時聽到的所有理論都背道而馳。
It was only by accident I discovered this. My SET BACKwas a SET UP for my COME BACK.Like a sling shot.My failure was what made my success. Irealized that every-time I had a relapse and got off my programmed diet, Iwould gain fat. It was depressing. Then when my will power kicked me in thebutt and said, Dammit Dan, you』re supposed to be somebody, you』re supposed todo great things with your life. Are you really going to throw in the towel? AndI noticed something… Whenever I started my diet back up, the fat poured off...I would get ecstatic and say:「It』s finally working.」 But after a few weeks on consistentdieting, the weight loss slowed and eventually halted all together… and mywheels spun again, until my next relapse.
我也是意外發現了這個理論，我們所有的後退都是為了前進（以退為進，以守為攻，以屈求伸，拉弓射箭？能想到的中文對應成語也就這麼多了），就像是彈弓一樣，我所有的後退只是為了全速前進。
我意識到我每次放棄自己的減肥計劃，再次墮落，暴食後，我會增肥，我當然很不爽，然後我的意志力給了我屁股狠狠的一腳，「丹，你她娘的能做成的什麼事情，你還想成為一個人物呢，你就這麼慫包的認輸了？」
然後，我後悔，重新開始我的減肥計劃後，然後我意識到一點，接下來減肥速度會非常快，我可能會非常興奮的說，「終於有效了」。但是幾個星期後，減肥速度越來越慢，最後體重停止下降，輪子又開始空轉，無法前進，直到我再次奔潰，墮落。。。。。。
So I studied and researched science, not weight lossguides, but actually scientific studies. Boring stuff, no pictures, big words I barely understood. I had to stop every other sentence just to google what some of the words meant. I was a student of the game, never taking failure for an answer. I just knew there hadto be something. I researched fat, and carbs, and protein and everything Icould. I researched how the body reacts to carbs and fats and everything else.I never knew that fat was meant to be our natural supply of energy and carbs where to be supplement energy.
然後我學習，研究了相關的科學，不是所謂的減肥手冊，而是那些，無聊的，科學的，沒有圖片的，長篇大論的東西，我之前可能看都看不懂，一開始我要停下來，查很多不認識的單詞，我是一個牛逼的玩家，不是那種輕言放棄的屌絲。
我冥冥之中知道肯定有辦法，我研究脂肪，碳水化合物，蛋白質，所有一切我可以學習的，我研究身體在攝入碳水，脂肪，其他食物之後是如何反應的，我以前不知道脂肪是我們身體的自然能量源，碳水是能量補充源。
Then it clicked… holy shit… it clicked. The light switch turned on,and the words that came to my head were, You must GAIN fat to LOSS FAT! It was so brilliant, so perfect. I wentback, studied my relapses, saw where and when I saw the most progress. My ownnotes became my ultimate guide. I found out that the body must THINK it has unlimited energy, it must think that CARBS are it』s main source of energy andnot fat and it must think the carbs are unlimited.We don』t want our body to think fat is it』s main source of fuel, then ituses it sparingly. The goal is to trick the body into thinking it has unlimited supply of power.
看到這點後，我突然靈光一現，我勒個去，佛祖顯靈了，這個句子就像一束希望之光一般，直接跳出來，想要減肥請先增肥。
這句話是多麼的美妙啊，幾乎完美，然後，我開始研究我的每一次進入瓶頸期，然後奔潰，墮落，恢復飲食，我研究我什麼時候減肥速度最快，我自己的減肥記錄本成了我的終極指南。
我發現，我回復飲食，攝入大量碳水化合物後，我的身體可能以為他有無限的能量來源，他認為碳水是主要的能量來源，不是脂肪，他肯定會認為碳水是取之不盡的。
我們之前一直不想讓我們的身體去認為脂肪才是能量來源，所以它使用起來非常節儉，不利於減脂肪，我們的目標是要欺騙身體，讓他覺得我們身體有取之不盡的能量，一直處於高速耗能狀態。
註：我們生活中的主要碳水化合物來源是，麵食，米飯，雜糧，糖，飲料等。
不知道什麼是碳水化合物，點擊這裡
TheTrick: 欺騙身體
We eat carbs for a extended period to convince the bodyof this, over the normal amount to shockthe body. The body HAS to process these carbs, it has no choice…and when there is an extreme amount, the body ramps up the metabolism and burnsthem at a rapid rate. So it』s using energy at it』s maximum. This is good because if the body thinks it has unlimited supply of energy, then it will use the maximum amount of energy it can to perform as exceptional as possible so you can produce the best offspring. The body doesn"t settle, it always goes theoptimal route, always rises to the top. If it has unlimited energy, it will usethe most it can, so we trick the body into thinking this.
我們在一段時間內攝入很多的碳水，身體會想辦法去消化碳水，當攝入碳水的量非常大時，身體會自動提高消化碳水的速度，提高你的新陳代謝，他消耗能量的速度非常快，這很好。
因為你的身體會認為有大量的能量來源，需要儘快消化，他會盡全力去消化這些能量，保證你有最好的後代，身體運轉不會停止，他會一直選擇最優的方案，一直保證在峰值運轉，如果有足夠的能量，它會想盡一切辦法去使用這些能量，所以，第一步我們要欺騙身體，進入這種思維模式。
Then we flip the switch! The body still THINKSit has unlimited energy so it burns thefat as if it has unlimited energy. Imagine Mike Tyson punching a wall ofsemi-wet clay. His fist would hit the wall at top speed, and stay at a topspeed until it eventually started to slow and ultimately stops. We are tryingto have Mike hit with the other hand as we pull back our main hand. There isnever a lull, always burning fat at top speed.
然後，馬上轉動開關，你的身體仍然認為你有無限的能量攝入，所以燃燒脂肪的速度就非常快，想像一下，泰森用他的拳頭去打一面濕粘土牆，他的拳頭以最快的速度重擊強面，達到牆面後，還是會保持很快的速度，到最後才停下來，（就是慣性的意思），我們要讓泰森在第一支手收回之後，另一隻手馬上出擊，從不停歇，就能一直確保高速減脂。
RIGHT before it gets suspicious of whats going on, we hitit with an extremeamount of carbs (Mike』s fist).It then goes into shock, like a reflex it can』t control.This ramps up the metabolism to as highas it can go, using the maximum amount of energy it can. We』re constantlytricking it into burning the maximum amount of fat possible. By doing this wealso receive the most energy possible.
當你的身體開始懷疑是不是出什麼問題了的時候，你開始攝入大量的碳水化合物（出泰森的第二拳），然後身體進入一種狀態，就像一個非條件反射一樣，他無法控制，這樣能儘可能高的提高新陳代謝，儘可能的的消耗最多的能量，我們能不斷的欺騙身體，讓他保持在一個高速燃燒能量的狀態，同時，我們也吸收了很多的能量。
Final Thoughts. 終極思考
Going low carb for to long makes the body realize that fat is it』s maincurrency and not carbs, your metabolism will slow. Some it will slow more thanothers based on weight, age sex. Carbs are a powerful weapon if used right, don』t hurtyourself with the weapon, use it smart, to your advantage. Use strategicroutines to accomplish this.
長時間低碳飲食會讓身體以為，能量來源是脂肪，不是碳水，你的新陳代謝會變慢，有些人因為年齡，性別，體重，變得比別人更慢，如果你使用得當的話，碳水是一個強有力的武器，不要用來攻擊自己，要正確使用，利用他的優點，改變日常戰略來達成目標。
Your body is far from dumb. Even if it gets plenty of carbs, but notenough for it to be shocked, then it will know fat is the main fuel, and itknows exactly how much fat it has in the tank. When shocked with carbs however,it goes into a primitive mode, where it burns as fast as it can just to handlethe overload of carbs. It』s not so smart however to catch on to the switch fromcarbs to fats immediately, and still stays in rampant state.
你的身體一點都不傻，即使你攝入了很多碳水，但是如果不夠讓它嚇一跳的，它還是會認為脂肪是主要的能源，它非常清楚郵箱里還有多少油，當它被你攝入的碳水嚇到了之後，他開始進入瘋狂原始人模式，它會全速運轉，就是為了消耗你的碳水，但是也沒有聰明到能夠在消耗碳水和脂肪之間自由切換，而是在停止碳水後還是保持一個高速運轉的狀態。
To do this, you must eat a surplus of carbs for an extended period of timeto convince the body that carbs are the reserve, and that it has unlimitedamounts of energy. The body eventually catches on to even this and we have toshock it differently.Once the body hasn"t produced any excess fat in a longtime, regardless it will catch on.The only way is to shock the system byeating excess carbs and gaining some fat strategically. Once the body catcheson to your routine, you』ll have to switch it up. I either do 2 x a week shockfor a couple weeks, or I do the opposite and have 1 shock day in the 2 weeks,then 3 back to back shock days. The object is to get the body uncomfortable andalways alert.
要執行此方案，你必須在一段時間內攝入足夠多的碳水，多到讓你的身體知道碳水足夠多，有無限的能量需要消耗，保證身體領會到旨意，我們要通過不一樣的方式去消耗這些能量，一旦身體長時間不再積攢額外的脂肪，不管以後他是否積累脂肪，唯一的途徑就是攝入大量的碳水，嚇尿你的身體，戰略性的形成一些脂肪，一旦身體忽然了解了你的日常能量攝入，你馬上就轉換頻道，我有時好幾個星期內，每周嚇尿它兩次，有時候，兩周嚇尿它一次，然後接下來的三天，隔天嚇尿它一次，目的就是讓身體不知所措，保持警惕。
註：shock day=嚇尿日=高碳水攝入日
The Formula: 執行方案
Week 1 -Two Shock Days eat at Caloric Maintenance the otherdays w/ moderate carbs. 第一周，兩個嚇尿日，其他消脂日限制攝入碳水
Week 2: 第二周
Day 1: Workout Day -.6–1g per lb of carbs - Caloric Maintenance
第一天，鍛煉日，每磅0.6-1g碳水攝入量，卡路里適量。
Day 2: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric Deficit
第二天，鍛煉日，每磅0.6-1g碳水攝入量，卡路里負平衡。
Day 3: Rest Day-50g』s of carbs max- Reverse Shock Day (1k below caloric maintenance.)
第三天，休息日，最多50g碳水，非嚇尿日，（攝入卡路里低於1000）
Day 4: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Maintenance
第四天：鍛煉日，每磅0.6-1g碳水攝入量，卡路里攝入適量
Day 5 : Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Deficit
第五天：鍛煉日，每磅0.6-1g碳水攝入量，卡路里負平衡
Day 6: Rest Day -100g』s of carbs max (no fast acting carbs)-Caloric-Deficit
第六天：休息日，最多攝入100g碳水，卡路里負平衡
Day 7: Rest Day-2–3g of carbs per lb pound.- Shock Day(LOW FAT/LOWER PROTEIN! The goal here iscarbs, not calories. We do need to be at a surplus of at least 500 calories. Wewant to get to 2–3g of carbs per BW lb while keep calories at 500–1k abovemaintenance. Dextrose powder is good for this. Look for fast acting carbs withlean sources of protein. Protein at .3-.5g per lb.)
第七天，休息日，嚇尿日，每磅2-3g碳水，低脂，低蛋白，次日的目標是攝入碳水，吃糖，主食，不是卡路里，要攝入超過消耗量的500大卡，保證每磅2-3g碳水攝入量，卡路里正平衡超過500大卡，可以嘗試葡萄糖粉，尋找高效碳水，和少量的蛋白質0.3-0.5g每磅
This is a basic formula. Some may need a shock day every other week forawhile and some may need 2 or 3 in a row. It all depends how your body isconditioned when entering this path. If you』ve done carbs for awhile, often,you may want to go with the plan above. If you haven』t had any carbs forawhile, do the exact opposite of this plan and have more surplus days thendeficits days. Remember that you really have to shock the body on Shock Day, ithas to get an extreme amount that it』s not used to. It』s not a 「cheat day」 or「refeed day」 as you commonly hear, this is a Shock Day. The difference is, youeat so many carbs that the body literally goes into shock, frantically burningas many carbs as it can as a survival mechanism. You eat carbs in the morningthrough the night, lower protein/fat. Eat a lot of carbs this day, as many asyou can handle. If you』ve never done a Shock Day, ease up, test it and seewhere your limits are.Everyone"s different, so just understand the situationand exploit it as much as you can.Keep in mind this is just the first two weeks… As theweeks progress you』ll need to incorporate refeed days and cheat mealsstrategically. No need to count calories, just consciously eat less on deficitdays and more on surplus days.
這是一個基本的執行方案，有些人可能每周需要一個嚇尿日，有些人可能需要2-3 個嚇尿日，這和你身體進入這種模式的時間需要多久，如果你一直大量攝入碳水，你可以嘗試上面的方案，如果你長時間低碳，可以反過來執行，嚇尿日多寫，低碳日少些。
記住，嚇尿日要保證嚇尿你的身體，需要大量超過平時攝入碳水的量，不是你平時聽說的那些「放縱日」或者「恢復飲食日」，這是嚇尿日，區別就是，你要攝入足夠多的碳水，嚇得你的身體「狂尿不止」，然後瘋狂的，進入生存模式般的去燃燒碳水，你從早到晚都攝入碳水，限制蛋白質和脂肪，只攝入很多的碳水，能吃多少吃多少。
如果你從來沒有執行過嚇尿日，悠著點，測試一下，看看你的極限在哪裡，每個人都不一樣，你只要理解原理，然後儘力去挖掘就好，記住，這只是在前面兩周，兩周之後，你可能需要戰略性的需要「恢復飲食日」和「放縱日」，不需要計算卡路里，有意識的去，限制卡路里一段時間，然後一兩天又多攝入卡路里。
It』s that easy.
方法就這麼簡單
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上面就是方法的全部，老規矩，給大家來幾個老外的評論吧
Patrick Lau：
Going to Burger King right now to get started!
哥現在就去漢堡王好好吃幾個漢堡
Luca Bares
Interesting point of view, definitely different than the usual. The beginning there was too drawn out though. You spent almost 300 words to get to the main point. As a reader, that was rough.
非常有意思的觀點，絕對顛覆正常減肥法，但一開始太能叨逼叨，寫了300多字才進入主題，如此對待一個辛辛苦苦的讀者，你於心何忍？
Erin Datesman
You give me hope!
你給了我希望
Gail Mitchell Cragoe
No, not easy. I have to say: This is the most fascinating writing on weight loss I have ever read! It truly makes sense. Thank You!
真心不容易啊，哥不得不說，這是我看過有關減肥最牛逼的回答了，關鍵是說得有道理，謝謝哦。
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為了避免篇幅太長，評論就翻譯這麼多吧，接下來我來說幾句。
關鍵的瘦龍說：
這個理論非常新穎，可以理解為，身體就像一輛特殊的汽車，碳水就像能量之源汽油，你大力給油，速度飆到180，然後停止給油，車還會高速滑行很長時間，這接下來的過程中，身體和汽車不一樣，他還是會還是大量消耗能量，由於你沒有碳水的攝入，他開始大量消耗，糖分，脂肪。
我覺得沒有必要按照他提供的方案去操作，最重要的是學會這個方法的原理，以後就可以隨心所欲，各種腦洞大開去使用啦。
這個理論，我的態度是支持的，因為他還解釋了我之前的很多疑惑，我覺得完全可以試試，說說我的原因吧，我有過瓶頸期，然後嘗試正常吃，然後發現馬上打破瓶頸期，體重下降很快，曾經有過好幾個人跟我說過這個現象，我找到了相關的聊天記錄。
下面第一位，她是一位進入瓶頸很長時間，飽受困擾的女生，諮詢到我，問我該怎麼辦？我建議他正常吃一兩天，然後她給我報喜，說我是她的錦鯉，哈哈。
下面是第二位，諮詢我最近怎麼鍛煉，怎麼少吃都不掉秤了，因為他晚上一直不吃東西，我建議他晚上吃些食物，不要再挨餓了，然後他給我回復這個。
下面是第三位，20多天前，有人在知乎的留言，一開始我看到留言，也很疑惑，但是我還是結合我的經驗，想辦法給他解釋了一下，沒想到我的解釋基本符合此文的邏輯，其實好像我早就發現了這個牛逼的減肥法，只是我沒有寫出來罷了，哈哈。
應該不只是我一個人有這樣的經驗，我相信你們可能也有過類似的經驗，歡迎大家留言分享。
這個原理真的解釋了很多問題。
1， 為什麼長期吃主食過量的人，一開始執行低碳飲食，效果非常好，後來慢慢就減肥速度就降下來了？
2， 為什麼進入瓶頸期後，飲食正常吃一兩天後，打破瓶頸期，體重下降又快了起來？
3， 為什麼長期低碳飲食的人，非常容易進入瓶頸期？
我覺得有了這個方法，減肥可以各種腦洞大開。
此法簡直就是愛吃麵食，米飯的胖子們的福音啊，你可以好好吃一兩天麵食，然後再低碳一段時間，發現體重不下來了，再好好吃幾天主食，如此反覆，想不瘦都難啊（嚴肅捂臉偷笑）。
還有愛吃甜食，糖的同志們，也可以沒事過把嘴癮了，好好吃幾天甜食，接下來就不攝入碳水，坐等各種掉秤，眼看不掉秤了，然後再好好過把嘴癮，媽媽咪呀，Jesus Christ，大慈大悲的觀世音菩薩，這個世界要不要這麼美好。
有些女同志，經期低碳會導致量少，嚴重者會斷經，你完全可以在經期好好吃幾天碳水，經期結束後，斷掉碳水，等快要來的時候，慢慢恢復碳水，我不太了解女性的這個事情哦，不知道是不是這個理兒，說得對不對，你們應該比我懂。
為了加快消脂日燃燒脂肪的速度，你完全可以嘗試，零碳水，或者說斷食，那感覺是不是脂肪在分分鐘被燃燒殆盡。
我們很多人減肥，非常辛苦，體重好不容易下降幾天，馬上稱上數字不變了，進入瓶頸，還在傻傻的懷疑，是不是我鍛煉太少了，吃得太多了，是不是應該再吃少一點，然後你發現自己越來越吃力，體重還是不降，最後你放棄了，這個時候千萬不要放棄治療，完全可以嘗試下狠狠吃一兩天碳水化合物，增點肥無所謂，接下來就坐等掉秤吧。
其實啊，減肥和工作，生活是一樣一樣的，我們可以傻傻的，隨性的去減肥，工作，生活，但是往往會碰到很多難題，無法跨越的鴻溝，壁壘，如果沒有給你指點，你會很困擾，無從下手，不知所措，到處碰壁，走很多的歪路，但是如果有老司機帶你走，你知道了一些小技巧後，有時候你會豁然開朗，你真的會輕鬆很多。
哦，對了，到這裡，這個方法我大概講完了，我是不是應該給他去個中文名字，我想了想，下面有幾個選項，大家幫我選一下唄。（微信公眾號有投票功能，這裡么有的）
如果你們嘗試了這個方法，不管有沒有效果，都歡迎到這篇文章下來留言，希望能看到大家的好消息。
最後，我說句行業內的專家愛說的話，以上文字請供參考，具體可行性請遵醫囑，哈哈。
不過如果你相信我，你可以轉發給你身邊的胖子，他們可能會感謝你一輩子。
我又叨叨完了
希望對你們有意義
完
本文首發自微信公眾號：瘦龍健康，我已委託「維權騎士」（維權騎士_一個為原創者提供版權管理和保護服務的網站）為我的文章進行維權行動。
轉載請聯繫微信公眾號後台。
我的經歷跟諸多減肥達人根本沒法比，至今還是胖子。對於想保持的人可能有幫助。
女，身高160。
從小就是胖乎乎的體質，一直圓滾滾的。
大學本科四年基本上冬天128斤，夏天118斤。
一直到本科畢業從來沒想過減肥（別問為啥，傻唄，開竅晚唄）。
後來到上海讀研，發現上海好多好吃的，第一年冬天漲到138斤。。整個人鼓漲漲的。南方妹子普遍瘦，進入春天大家一個個身材窈窕，終於受打擊了，開始減肥。
減肥藥，減肥咖啡什麼的都嘗試過，效果很不明顯，而且心跳加速的嚇人，吃過幾盒就放棄了。然後開始運動減肥。
就是圍著操場跑。
我從小不愛跑步，可是開始減肥之後突然發現自己好有耐力。
第一周我跑十圈，第二周開始跑15圈，半個月之後我就開始跑一萬米了。然後天天晚上一萬米。
第一個月減了七八斤，第二個月也是七八斤，第三個月兩三斤的樣子。然後就到了110斤。
作為一個從小就是胖子的人，110斤我已經很滿足了，而且當時運動就是瞎跑，沒有注意保護關節，膝關節開始疼了，就停了。
整個3個月，早餐中餐正常，晚上減半，少吃油膩，基本上沒有忌口。
後來不跑步了，開始注意飲食結構，直到今天也是，大量的水果蔬菜，大量喝水，想吃肉就爽快的吃健康的肉（非油炸的），燉各種湯，基本上不想碰餅乾甜品之類的。然後體重也沒有反彈。
然後工作，我住的地方離公司不遠，就步行，早晚各50分鐘，比散步速度稍快一點，也不累不會出汗。早中飯隨便吃，晚飯煮麵條或者煮青菜。
一年下來，體重變成夏天105，冬天113，皮膚好很多，整體看起來瘦很多，可能是收緊了。
其實還是一直胖著。
大半年前換了工作，不能每天步行了上班了，感覺體質有點不如以前。進7月份又開始跑步，每天晚上慢跑半小時+60個深蹲。體重變化就幾斤，但是腰圍明顯小了。我反正也不著急。
打算減到95斤，體驗體驗100以下的感覺。也想讓體質變好一點。
總結下來，有以下幾點減肥和保持體重的tips：
1. 運動減肥要有持續性，跑步或者快走，起碼每周四五次，每次半小時以上；另外不要天天稱體重，你要堅信，持續運動肯定會瘦啊，不要太著急，不要讓暫時反彈或者靜止的數字打擊到自己；
2. 改善飲食結構。女孩子嘛，家裡大量儲備水果酸奶，餓了隨便吃也吃不胖。想吃甜食的時候自己做西米露啊銀耳羹啊紅豆湯綠豆湯隨便吃；想吃肉了就自己做，除了鹽和料酒基本不放調料，玉米排骨湯茶樹菇燉雞西紅柿牛腩放開吃沒關係。
3. 晚飯盡量清淡，不要太晚。
4. 每周末抽一天清腸。煮一鍋排骨，肉少量，多放水，只放鹽和料酒。喝一天。或者熬一鍋銀耳羹，喝一天。
基本上做到上面四點，就不會變胖。
我這種從小胖到大的體質都沒胖回去，其他的更別說了。
歪理一堆，歡迎拍磚
我減肥的第一階段：形成低熱量飲食習慣（上圖攝於2009年10月）
完成低熱量食物的適應大概需要2個月的時間，按周為單位逐漸減量，算出自己的基礎代謝，然後維持食物攝入熱量在基礎代謝附近
兩個月後你的食物攝入大概等同於基礎代謝，也就是說你一天中只要不是在睡覺，就是在減肥了。這樣維持半年，可以有相當明顯的效果，此過程不要急於求成，要逐漸將身體調試為適應饑荒的狀況，如果太快弄得頭暈眼花腸胃紊亂心理就先崩潰了
我現在的食物
早餐……酸奶……橙子……梨……
中餐……普通午餐……少量……避免油膩
晚餐……生菜……蘋果……牛奶……
裡面的水果蔬菜可以隨意替換
盡量生吃，避免烹調，食用油熱量很高的
此法成功從200斤減到150斤（下圖攝於2010年8月）
第二階段：加入運動
第一階段持續半年之後進入平台期，體重維持超過2個月沒有變動，此時已經基本適應低熱量飲食，即使每天吃的很少也不怕餓了，之所以此時才加入運動是因為害怕運動和節食同時進行過於痛苦，心理先崩潰掉就半途而廢了
鍛煉時間可以選擇自己空閑的時間來做，現代人大多數生活節奏較快，時間可能不是那麼固定，以周為單位浮動時間比較利於長期堅持
我現在是跑步機自行車橢圓機三項每次選兩項組合，每項進行半小時，構成一小時的訓練量的，訓練時注意心跳維持與有氧區間110~160次/分，一般我維持在130次左右，健身房裡的器械很多都有顯示心跳的功能
以上訓練內容我現在每周進行兩次，無氧器械也玩，但玩的不多，不想長肌肉……理由孟子老先生解釋過了 （這句是我當時的觀點，現在持保留意見，當時主要是希望迅速減重改變外形，穿小碼的衣服）
心理調試（上圖攝於2010年12月）：
掌握好心理安慰才是最重要的，很多人減肥都在於堅持不下去……像我這種戒不了可樂的……通常就會選diet或者zero做替代，畢竟沒熱量，很多時候鍛煉也來上一聽做獎勵（MS可樂裡面的咖啡因能幫助減肥哦），周末可以下館子聚餐之類的，滿足一下口腹之慾，只有這樣精神才不至於崩潰掉。
另外薯片我也不是完全不碰的，但會有懲罰措施，就是第二天只能生吃蔬菜水果……鍛煉獎可樂，開葷罰吃齋……賞罰分明才有動力啊……
總結：心理是減肥中最薄弱的一環，一定要循序漸進，掌握好安慰劑的使用，另外就是時間上要可行，任何好的減肥計劃如果實施不下去都是白搭。（下圖攝於2011暖4月）
評論中的一個朋友提到用五穀豆漿（或某類特定食物）替代晚餐減肥。此類問題非常普遍，是減肥者常涉及到的兩個誤區。
1、控制晚飯對於減肥來說最重要（或者只控制晚飯就可以減肥）？
這是一個非常常見的誤區，即所謂「睡覺之後身體就不運動了，攝入的熱量變成脂肪存儲起來，人就會發胖」。
第一，人在入睡之後人體仍然要維持心跳呼吸體溫，大腦和肌肉仍然會有活動如做夢翻身等等，這部分消耗的能量是構成基礎代謝的重要部分。
第二，從晚飯到第二天早飯期間，有近12個小時沒有吃飯的時間，人體在這段時間內消耗的熱量全部來源於晚飯。
第三，現代人夜生活時間長，如果一個人晚上7點吃飯12點睡覺，這期間5個小時的清醒時間的活動需要晚飯提供能量。
所以，晚飯不僅要吃，而且要吃好，吃的豐富，營養要平衡。有條件的話，根據少吃多餐的原則，把晚飯拆成兩到3頓，在睡前2小時和4小時（6小時）各吃一點。
這一點肯定不合理，營養的角度我就不說大家也知道。我就說說心理上的，天天吃一種食物也會煩的，所以我會說吃水果吃蔬菜吃雜糧，具體哪一種完全看時令+心情。蘋果香蕉大鴨梨白菜蘿蔔西紅柿，全麥麵包還是雜糧窩頭或是糙米飯隨便選。
分享一下我們站內達人酥萌噠啦喵拜託她男票寫的關於減脂的一些基本知識。她男票是個健身狂熱愛好者，雖然算不上老司機，但也積累了很多相關知識。如果能幫助到大家改善身材，那是最好了~
插播：最近開通了專欄，歡迎大家來關注哦&>&>&> 堆糖美好生活研究所 - 知乎專欄
一些誤區
以下是我覺得在下決心減脂之前，應該先了解的一些基礎知識。這些問題很大程度上決定了你接下來的努力方向，鍛煉過程中一些具體問題可以見招拆招慢慢糾正，但是如果一開始的努力方向就錯了，那接下來所有的努力都只能是徒勞。
1.減重不等於減肥
減重，顧名思義就是減輕自身的體重。許多女生把減重與減肥划上等號，這是一個比較大的誤區。你減輕自身體重可以通過許多方法，包括節食、脫水、整形等等。但是大部分快速減輕體重的方法往往對健康是不利的。
這裡重點說一下節食，大部分女生一談起減肥就是節食一條路走到黑。這不僅無用，而且影響健康，嚴重時候甚至危及生命。這並非危言聳聽。節食減肥一開始會有很明顯的效果，因為你體內的水分、糖原和蛋白質都流失了，但是隨著體重進一步減輕，由於脂肪動用比例加大，就馬上會出現反彈，同時會造成營養不良，體力變差的後果，嚴重者會引起新陳代謝紊亂，抵抗力下降，低血鉀低血糖，甚至死於厭食症。而且在這期間，你身體里的體脂減得並不多。
簡而言之就是，你節食減肥就是在誤殺身體里的友軍，節食的過程里你減掉的大部分是你的肌肉，而你身體里的體脂正安然無恙地拍手稱快，肌肉沒了，代謝率低下，你覺得減肥成功了，一旦恢復飲食，立刻加倍反彈。那你說我就不恢復飲食了行不行？也行，長期節食結果請參考上一段最後兩句話。
那你說，我就少吃一頓行不行？也行，但是少吃一頓的結果就是你身體里所需的食物會強加在其他兩餐里，飢餓使你身體里儲存熱量的機能增強，吃下去的東西極易被你的身體吸收，並轉變成脂肪儲存，然後它們再拍手笑看你節食的時候把肌肉都屠殺掉。
那你又說，我不聽我不聽，我只要瘦行不行？也行——但是！大部分女生減肥的本質是對美的追求，而節食減肥因為減掉的大部分都是肌肉，所以即便你瘦了，也會因為體型不協調而面臨新一輪的變醜。（例如因為體脂並沒有減少很多，所以體重輕了，但是腰圍如故；或者瘦下來的同時因為肌肉流失徒剩脂肪，撐不起飽滿的線條而使臀部變得扁平下垂）。
那如果你還要說，老娘什麼都不要只要瘦行不行？那我只能說在這個層面上，吸毒的效果其實比節食要好。
至於減肥期間應該吃什麼，在下面的文章里會專門說。
一言蔽之，減肥期間最需要的不是節食，而是生活規律，按時進餐睡眠充足。
而正確的減肥，不是盲目減重，而是減脂。減脂的原則就是，通過運動，保證肌肉的最小流失的同時保證脂肪最大消耗。
所以，少吃多餐！絕不節食！
減肥藥、針灸、都是垃圾
我這裡並不是針對誰，而是說你市面上買得到的所有的減肥藥，包括針灸減肥，都是
健康減脂的本質是消耗大於攝入，不運動哪來的消耗，所有告訴你坐在家裡一動不動，按時嗑藥就能把脂肪從你身體里蒸發掉的廣告產品，都是在坑你。至於針灸，胖子再圓也不是氣球，拿針扎一紮就癟了可能嗎？
市面上可以買到專業的減脂輔助葯，那確實可以一定範圍內提高你的減脂效果，但這也是建立在你自身保證運動的基礎上。包括左旋肉鹼在內，都是如此。
不要害怕練出肌肉
許多女生逃避鍛煉的很大原因是因為害怕練成一個金剛芭比，穿衣服的時一身自幼習武橫練金鐘罩鐵布衫的樣子。其實這是杞人憂天，你們太低估金剛芭比或者太高估自己了。
嚴格地講，絕大部分女性想要長肌肉都是非常非常艱難的，這其中涉及到女性體內睾酮激素分泌極少的原因，因為中考高考都不會考，這裡就不深入講了。
至於網上流傳的許多長相可人但是肌肉爆炸的的女生或者國外肌肉猛女的照片，她們大部分都是在注射睾酮的基礎上，按時進行了多組數大重量的高強度力量訓練的結果，同時還需要科學嚴格地控制飲食，這其中需要投入的時間精力都是難以計算的。我們只需遠遠地向她們表達敬意即可。
正常女生通過合理的減脂與鍛煉，會達到一個體態勻稱協調的效果，雖然因為先天體型差異的問題，並不是每個人都能練成維秘模特那樣的身材，但是通過正確鍛煉，多少都能朝著那個方向改善。
不過你要是非說你天賦異稟體質驚人，簡直百年一見的武學奇才，一練就能出肌肉，那我只能說，你去練如來神掌比較合適。
別指望局部減脂
脂肪的消耗是全身性的，幾乎是不可能做到女生朋友們期待的那樣腰腹和兩腿瘦得恰到好處，而胸部和臀部保持渾圓。
而且脂肪是不可流動不可轉化的，就算你是國家鍊金術師也不能把脂肪變成肌肉。
廣告里那種幾分鐘可以做上千下的健腹椅和健腹腰帶，告訴你一天用那椅子做個幾萬下仰卧起坐或者圍著那個腰帶幾個小時就可以瘦腹，那個大概是減肥藥廠商倒閉了換了個馬甲就上來繼續騙你了。
包括腹肌、人魚線、馬甲線、都是瘦到深處自然顯現的，而不是你因為每天進行針對腹部的特別訓練而突然出現的，厚厚的皮脂覆蓋之下，你腹肌練得再強健，也看不到任何效果。而你的體脂減下來了，皮脂薄了，自然就要什麼線有什麼線了。
至於體脂，並沒有一個嚴格的標準，界定出超出多少算超重。這裡給出一個大概的參考。正常的成年女性，體脂盡量控制在30%以內算健康，最佳範圍在20%左右，超過30%的話就是一般意義上的肥胖。
健身房裡都有專門測體脂的儀器，可以精確到身體各個部分的體脂。但是如果你嫌麻煩不想去健身房，參考下圖也可以明白個大概吧。
減脂鍛煉
傳統公認最有效的減脂模式是堅持有氧運動加一定的力量訓練，兩者相輔相成才能最高效地減脂。這裡主要針對的是平時因為上學或者上班或者太懶或者太美等各種原因不想去健身房，而想宅在家裡完成減脂的女生們提出的鍛煉建議。
1.有氧運動
關於有氧運動的概念，大家應該不是很感興趣，就不詳細解釋了。簡單講，就是持續時間較長，負荷強度較低的那種運動。包括長跑、單車、舞蹈、各種健身操。反之，像舉啞鈴、舉重、深蹲這些爆發性強的，需要練到你差點缺氧掛掉打120求救的，就屬於無氧運動。
慢跑是最簡單常見的有氧運動，效果很不錯，但也不宜過於頻繁，建議一周三到四次（過多的跑步會影響膝蓋）。
如果你之前是個基本不運動的小公舉，讓你跑步可能會要你命的話，也可以先通過每天快走或者簡單的健身操動作打下一定的體能基礎，差不多堅持一個月左右，體能就會有明顯提高。到那時再進行常規的有氧訓練也不遲。
許多地方告訴你跑步需要至少三十分鐘以上，才會開始消耗你的脂肪——這其實是沒有根據的說法，跑步過程中脂肪的消耗首先取決於你的運動強度，其次才是時間。這邊的建議是慢跑到你喘不上氣說不上話的程度，就差不多夠了。
另外，女生朋友們，只要你沒有堅持高強度的小腿負重訓練，每周堅持跑步並不會使你的小腿變粗。跑步只會使你全身皮脂變薄，從而使小腿變細。僅此而已。
值得注意的是，體重過大的女生不建議通過跑步減脂，因為你的體重在跑步過程中會給你的膝蓋過大的壓力，加速膝蓋勞損。甚至應該避免各類需要頻繁跳躍的運動。如果你體重過大，建議踩單車，或者橢圓機，或者從一些簡單的有氧操動作開始入門減脂。（如果家裡條件允許可以買單車機或者橢圓機）。
2.力量訓練
因為力量訓練的動作實在太多，這裡只能針對幾個部位給出一些可以在家自己鍛煉的動作，有機會會專門寫一個全身動作合集。
在進行力量訓練前，建議有一個簡單的熱身過程。可以快步走十分鐘，然後活動一下全身關節，拉伸一下各部位肌肉。這就好比告訴自己的身體：「準備要受苦受累了！」給她一點心理準備。
另外，上述訓練盡量避開生理期期間，如果非要練的話，建議簡單做一些有氧訓練就好了。
無論再有效的訓練都需要一個持續循環的過程。如果你只是咬牙堅持了一個禮拜，就滿懷期待地站上體重秤卻發現指針依然堅定地轉向熟悉的位置，然後就放棄訓練，開始在心裡默默地問候我的直系親屬們，那這裡還是勸你及早收手，把那些時間花去看書逛街約炮都更有意義。
日常飲食
想要成功地減脂，日常飲食方面的配合是必不可少的，只有在飲食方面打下良好的基礎你所做的那些運動才會有價值。正如歌裡面唱的那樣，日常飲食、有氧運動與力量訓練就是吉祥快樂的一家。
減脂日常飲食的基本原則是，盡量少吃多餐，避免高脂肪、高膽固醇食物，如果你是中華小廚娘，平時做菜多用蒸、煮、燉、拌，盡量避免煎炸。如果你只是中華小吃貨，那就盡量做到清淡一點，少油少鹽，不到西瓜刀架在脖子上這樣萬不得已的時候，就別吃零食，多吃高纖維素的食物。喝飲料的話避免多糖飲料，運動過程中可以選擇富含簡單碳水、礦物質的運動飲料。
下面詳細說說各類食物的攝取。
1.主食
主食依然佔據日常飲食的主要地位，但是建議少吃米飯（少吃不是不吃！），多吃粗糧，（例如燕麥、蕎麥、豆類等等）。
2.果蔬
至於水果和蔬菜們可以多吃。果蔬中含有豐富的膳食纖維，進食後會填充你的胃腔，纖維素比重小而體積大，消化需要時間較長，你的胃就會需要比較久的時間來對付它們，使你容易產生飽腹感，減少你的熱量攝取。同時纖維素會在你的腸子里會吸收脂肪，然後排出體外，可以有效減少脂肪在你體內的堆積。
就算不減脂，平時多吃果蔬也有預防冠心病、乳腺癌、痔瘡、膽結石的作用。
3.肉類
蛋白質在減脂過程中有很重要的作用，雖然你們肯定沒興趣知道它有什麼作用，但是你們至少得知道它很重要。
肉類的攝入以白肉為主（主要是雞肉、魚肉），紅肉為輔（主要豬肉、牛肉）。許多健身的朋友都建議不吃紅肉，這其實也不好。紅肉中的血紅素鐵是很重要的營養元素，女生在減脂過程中長期不吃紅肉的話，可能會因為缺鐵而導致月經不調。
關於主食、果蔬、肉類平時攝入的比例，大概如下圖所示。
這邊不給出具體的食譜，因為每個人體型體質上都有不同差異，不可能有一份食譜能滿足所有人減脂期間的飲食需求，所以這裡只給出大致的飲食種類和日常飲食的比例。具體怎麼吃，吃多少，都是因人而異，大家在生活中可以依照自身條件而制定食譜。
許多人因為學習工作的原因，很難做到少吃多餐，斷油斷鹽，所以這裡的建議都是盡量做到。只要你盡量努力去改變日常生活中的飲食結構，堅持配合鍛煉，體型上一定會有明顯的改善。
減脂並不只是一個單純減掉體重的過程，更多的是一種決心。必須調整生活狀態，改掉以往陋習，才能蛻變出更完美的自己。需要的不是一段時間的咬牙堅持，而是把堅持變成一種健康向上的生活習慣。
看完本文，是不是又對減肥多了解了一點！
作者：酥萌噠啦喵的堆糖首頁
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從6.16到9.2，用了兩個半月的時間跳完了原本63天的insanity鍛煉內容,上對比圖
作為大家都知道的極為高強度的一套健身操課，insanity的第一節課可能就會把很多人嚇倒，的確，它的基礎體力要求就十分之高。在去年冬天我沒有鍛煉基礎的時候嘗試過一次，結果做了約10分鐘就已經心跳超速，喘不上氣，網上搜索看到做吐的大有人在。於是，我很有自知之明地在那個時候放棄了，當然，懶這個理由我不會輕易說出來（奸笑，嘿嘿）。今年從4月份春天之後，我開始騎行，最初兩個月是每天上下班的30km，積累里程約1000km之後開始嘗試長距離騎行，即單日騎行里程到100km的，那個時候是單純為了騎車，沒想到這為之後心血來潮跳insanity做了良好的前期體力鍛煉積累，尤其是對大腿力量。6月份的某一天，照鏡子實在是忍不了自己那一身的肥肉，就像圖上看到的那樣，那就對自己狠一次吧，直接來用這個最狠的來，從豆瓣上的西門鏡湖的insanity小組了解了基本課程之後就開始跳。即便是出差也沒有落下。在跳操期間同時保持每周約200km的騎行（最後三周減為約100km每周，因為第二個月的操時間長強度大，腿太疼了）。課表什麼的在網上都能找到。
個人經驗提醒，剛開始跳的時候由於核心區及其他肌肉群力量不夠，控制身體的能力也比較弱，很多跳躍動作掌控不好，會對腳腕和膝蓋造成很大壓力，因此一雙舒適的運動鞋、瑜伽墊（用來踩的，起緩衝作用）、護膝等等是必備的，一定要啊！！我自己跳的時候運動手套、護腕、護肘、護膝、護腳腕全都是戴上的。運動手套和護腕是做俯卧撐及平板一類動作時候保護手部的、護肘是在高低平板時候保護肘部（尤其是第11課，每次做比傷，手肘磨破皮結疤之後再磨破）。
到後期慢慢核心區力量鍛鍊出來之後，明顯感覺對跳躍動作的控制能力增強，從最開始的地板都在震到後期輕輕落地，再摸摸肚子，雖然外面還有一層脂肪，但是裡面硬硬的肌肉的手感也逐漸明顯，大腿也是。但是遺憾的是，我覺得自己的俯卧撐動作一直都不標準，雖說從最開始的一個都做不了到現在的一分鐘可以十來個，但是結束後手腕都疼得厲害，因為我把力量都用在手和小臂處，大臂基本沒有鍛煉到。
對啦，飲食控制，挺重要的哦，我減脂最明顯的一段時間就是每天晚上11點左右睡覺，早上7點前起床吃早飯，早飯吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必須的，中午通常吃單位附近的牛肉煲仔飯，飯只吃約三分之一，（我這個之前絕不能忍受兩頓飯吃一樣的人在這期間吃了將近一個月的牛肉煲仔飯，贊一下自己的自制力提升！）晚飯通常是雞蛋和蔬菜，當然還有火鍋，每周約有兩次晚飯是火鍋，通常是呷哺或者福成肥牛。我當然知道麻醬小料熱量高，可是不吃很不爽啊，再說我就一周吃那麼一兩回，不算過分啊，晚上回去還鍛煉呢。所以我總結了，即便是減肥，也不能對飲食方面過於苛刻，如果吃的凈是白水煮各種菜，那還不如殺了我，這樣就沒有堅持的動力了好么！！可以適當有計劃地拉長減脂戰線，不要過於為難自己當然也不要太放縱，誰都知道放肆地吃、放肆地睡很舒適，健康不要了么？？最後的半個月時間我作息不太規律，晚睡晚起，吃飯也不按時了，中期那若隱若現的馬甲線便沒有再增強，唉，挺後悔滴。。。所以，接下來我的第二階段的健身即將開始，因為看到了好，就要向更好努力！@軒轅同學的說法包含了多種常見的減脂誤區。
（有一說一，無意攻擊）
第一，左旋是對有氧消耗起增幅效果的，光吃左旋不動就想減肥必然是毫無效果。
第二，節食無用這點倒是說的沒錯，多補充蛋白質，適當控制脂肪和碳水。
第三，絕對沒有「有氧運動必須30分鐘才開始消耗脂肪」這一說。
即使是日常生活的消耗，脂肪也佔到很大一部分比例。
恰恰相反，有氧運動持續時間過長，減脂效果反而遞減，因此最好少量多次。
第四，力量訓練是公認最好的促進+鞏固減脂效果的方法。
而且光減脂不用力量塑型，即使瘦下來了，也是整個松垮垮的看起來一點都不健康。
PS：增肌比減脂難多了，女士完全不用擔心會練出肌肉塊，相反，線條會變好。
有問題請留言，想到再補充。
專註減肥15年，最終現在只能安慰自己，不是在減肥，而是在使的自己健康……
自欺欺人啊……減肥藥吃到尿血啊！
拉肚子拉的出痔瘡……
結果就是一身的鬆鬆垮垮……
然後——
歷時2年半不間斷慢慢減肥，最終目前135斤看上去和120斤的體型差不多……
但是屁股翹了，腰線好看多了了！
所以鍛煉和不鍛煉減肥有本質區別的……
女人也是要鍛煉點肌肉的……特別年紀上去了……
覺得減肥這件事對女孩子還是挺重要的，畢竟愛美之心人皆有之。剛才這個帖子無意中看到，突然想到自己以前也是這樣的心態，特別希望自己可以變瘦，到處求減肥方法，當時我想的只是找一個安全無副作用的產品，可以讓我少受點減肥的苦楚，不用瘦的太多太快，但是能瘦不反彈就好，其實之前在知乎基本上都是只看不答，做一個默默路過的伸手黨。
其實吃減肥產品這樣的事情…我一般是比較不好意思說出來的，雖然現在瘦了還是感覺自己像考試作弊得了高分一樣…之前也是別人推薦給我一個說不含藥物成分的產品…看他瘦了我才決定買來試試，也是抱著半信半疑的心態，沒想到真的很有效，本來很擔心副作用的問題，不過還好，沒有他們所說那些頭暈噁心心跳加速的不良反應，覺得性價比還算不錯，只是純分享，不打廣告，個人對減肥產品態度持中立，還是謹慎選擇吧。
這種東西，說太多就成廣告貼了，匿名是不想受到不必要的攻擊和騷擾，因為只是想分享一下自己的感受和體會，給大家一個參考，至於通過什麼方法去減肥蛻變，還是要看自己的選擇。不管採取什麼方式，能達到自己想要的程度就好。
謝謝各位知友，不喜勿噴。
給大家推薦一個爆款減肥貼，貼上見效，好久沒看過這麼有效的減肥辦法了！一個療程7天，可以瘦10斤！重點是圖片！！！！！！！！ ！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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貼嘴上！一定要貼嘴上！！！
1.洗澡時用熱水和冷水按摩每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
1.做高抬腿運動清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。3.瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
4.自行車姿勢 晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
5.步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，挺直背脊站立。步驟二：上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、挺直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。
6.步驟一：兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。步驟三：雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，儘可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在於蹲下時，注意臀部要往後突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過於用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
7.多吃美腿食物平時多食用含鉀量較多的水果，就能消除腿部浮腫和下半身肥胖。介紹幾種含鉀量高的水果，需要的人不妨試試。
香蕉：卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。蘋果：它是另類水果。含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽分。蘋果酸可代謝熱量，防止下半身肥胖。水溶性纖維質、果膠，可解決便秘西瓜：清涼的西瓜，擁有利尿元素基酸檸檬黃素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。
1.縮腹走路法
首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人
2.仰卧起做＋呼啦圈＋決明子茶。不過仰卧起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦
3.做家務收腹
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
4.按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
5.做抬腿動作，上抬雙腿，比仰卧起坐好，沒多大動靜，注意抬的時候慢點，放腿的時候也慢點，很累的。
6.游泳 最能減肥 收脂肪
7.每天堅持做平板支撐
8.端腹 堅持
減肥都貴在堅持 管住嘴邁開腿 加油祝你成功
本文推薦10個動作(有動圖示範)，學習成本低，便於執行
減肥最重要的是什麼，是能量的負平衡，就是你吃進去的少於輸出的，這樣一段時間你就瘦了。
然而，大部分人節食?運動後的減肥基本上是都是消瘦，瘦成魯豫老師這樣，大部分人應該都不會喜歡，要麼就是跑了一段時間後體重反而不再有什麼變化。
那到底什麼樣的瘦才是美呢？
我覺得大家要的瘦應該就是勻稱。例如袁姍姍這種勻稱的美感。
我就直接說吧，不繞彎子
袁姍姍這種勻稱的美，到底怎麼練？
第一，抗阻訓練?有氧減脂，就是去健身房健身和有氧運動。
第二，控制飲食，合理培養飲食習慣。
來來來，具體說有哪些動作
雖然只有10動作，但是對於小白來說，完全夠用，而且這10個動作的設計並不是拍腦門瞎寫的，其中還有不少的科學道理。具體就不說了，個人微信公眾號StrengthGrowth 的第四課會簡單介紹。
微信公眾號里發了三篇文章，點擊微信公眾號下方的菜單可選擇相應文章。
【減脂騙局】~細數網上各種減脂騙局，讓你擦亮眼睛選擇正確方向。
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(複製後在微信里搜索一下，你就瘦了，不信你試試)
狗狗鎮樓，求關注
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更新1 動作教學
具體動作時長選擇
1.平板支撐 3×30秒
平板支撐要保持身體水平，大臂垂直地面，臀部不可上翹過多，並且不能塌腰，身體近乎一條直線，收緊腹部肌肉、腰背部肌肉和臀部肌肉，肩胛骨前伸狀態，身體不能沉到肩部以下。
2臀橋 3x20個
臀橋可以如上圖不停做伸髖動作，也可以保持橋狀做靜止臀橋30秒。保證膝關節角度90°，髖關節不可過伸。
3側支撐3x20秒
側支撐要保證大臂垂直地面，頸椎與身體程一條直線，如果感覺頸椎不舒服，可以像上圖一樣手提供輔助支撐。很多女孩子做不了全體側支撐，建議可以做跪姿側支撐，如下圖。
4徒手深蹲3x15個
徒手深蹲兩腳與肩寬，腳尖向外30°，站起時收緊腹部並夾緊臀部肌肉，手可背在腦後，也可伸直如下圖。有很多人不會蹲，可以選擇下圖來學習。
深蹲要保證下背部中立位，並且膝關節外展。下圖是錯誤動作；另一個常見的錯誤動作是下背部彎曲，不能彎腰，要保持腰椎的正常位置，如上圖的腰部狀態。
5.跪姿俯卧撐 3×15個
跪姿俯卧撐也可以做成下圖，高位俯卧撐。如果把凳子抬得很高，其實可以扶著牆來做靠牆俯卧撐，感受胸部發力，收緊腹部並保證下背部中立位不可彎曲。
6.彈力帶划船 3×15個
彈力帶划船對女孩子的體態有很好的幫助，很多女孩子都有圓肩駝背的現象，這個動作有助於打開胸廓，強化背部肌肉，讓胸部更挺拔，上半身更有氣質。
做這個動作時的要點是保證肩胛骨一直處於收緊的狀態，但是不要聳肩。在向後拉時收緊肩胛骨，向前送時也要保證收緊，有助於肩關節的穩定，沒有前後的位移。
7.彈力帶硬拉 3×15個
彈力帶硬拉可以充分激活臀部肌肉，感受髖關節與膝關節的聯動，是與深蹲一樣重要的翹臀動作。也可以用啞鈴來進行硬拉，當然如果沒有啞鈴，兩桶裝滿水的立白洗衣液也是很好的負重選擇。
8.登台階 3×10個
登台階可以強化腿部力量和臀部力量，使得腿部的肌肉更有線條感。對於熱量的消耗也很大，是個很好的燃脂動作。
這個動作的主要要點與深蹲一樣，單腿發力登台階時要保證不能內扣膝關節。
9.波比跳 3×10個
波比跳在HIIT里是一個非常重要的動作，對於燃脂有很好的效果，還可以提升自己的心肺能力。
10.快步走30分鐘
快步走動作可以作為大家日常散步的補充，儘力快走但不是慢跑，而且建議大家在以上9個動作做完之後再進行快步走，30分鐘左右的快步走即可滿足每天的減脂任務。
在知乎上看到一位姐姐發的文章之後心都碎了，這是要斷了我的退路嗎，胖子就該沒朋友么，胖子就該單身狗，胖子就不應該有春天嗎？？？
從此我就開始節食，吃的比我們家樓下的乞丐還少，人家乞丐一頓飯還買兩個饅頭啊，我就是一隻吃生菜葉子的草泥馬，草泥馬還會奔騰，我尼瑪連奔騰的力氣都沒有了，就這樣堅持了兩個星期終於在在一個晚上經過燒烤攤的時候爆發了，老子不幹老子就是要吃肉，老子就是沒朋友了怎麼著！！！所以我整整吃了一個小時的燒烤各種油膩各種胡吃海喝，呢個滿足感啊，回到家之後我開始意識到我都幹了些什麼，越想越害怕於是我決然走到衛生間去，伸出手就開始催吐，那天晚上我一夜都沒睡，坐在窗邊哭到半夜，世界對於我來說就沒有明天。
後來在網上看見另一個妹紙的勵志減肥經歷，她是這樣說的，女瘦子的生活習慣是這樣的，她們吃東西是為了享受而不是為了完成任務。會吃很多自己喜愛的食物去干她們喜歡的事情。她們的生活里從來不缺這樣的東西，比如薯片，餅乾，喝水比較多，去食堂吃飯，三頓飯都吃，有時還會加餐，喝飲料，喝咖啡吃雪糕，燒烤也吃。不過她們總體來說都不愛這些高熱量的垃圾，只是吃著玩對吧。正常的作息習慣是和太陽公公一起睡覺一起起床，可是現在的孩子12點之前睡覺的幾乎沒有。
最重要的一點事她們愛自己，比如，你今天特別想吃綠豆餅，你覺得你可以吃一斤，但是不要在大街上買了邊走邊吃，你回到家裡，把綠豆餅擺在盤子里，然後很正式的吃它。但是請不要猴急，也不用小家碧玉地細嚼慢咽。我只希望你能夠品嘗到每一口綠豆餅的味道，然後吃的時候來一杯青汁，姿勢能優雅一點就更好了。
另一位減肥成功的大姐姐也同樣這樣說，她每次吃東西之前都會和胃來一次對話，他答應了胃不給它負擔，或許青汁不是最好的選擇，確是她目前能找到的最好的清理工。這樣她的胃就會為她和好的工作，消耗掉已有的食物，排除垃圾。
所以從那以後，我每天7點起床，喝一大杯加了蜂蜜水的青汁，喝很多的水，每天正常吃飯和朋友們去聚餐，每天積極向上的生活著，現在的我體重比原來少了將近20斤，不再羨慕任何人，不會再一次體驗那晚的辛酸和難受。那位姐姐的話真的很受用，善待你的身體，她們是能聽懂我們的思想的，善待她們，她們會回報你。所以不要盲目的追求竹竿身材，畢竟每個人基因都不同，擁有一個健康的身體，一幫一起吃喝的姐妹淘，和諧的家庭關係，積極向上的生活態度，難道這些都比不上一件s碼的衣服？
這幾天看到網上很火的韓國女孩逆天顏值，網友們都說是新整容模板，其實我想說，何必呢，你也過得同樣精彩
這學期做得相對比較成功的事就是減肥，從150左右減到現在的115到120之間，從我172的身高來說看起來已經比較勻稱了。（騎車多年整出來的肌肉腿和家傳圓臉快點劃掉劃掉！
說白了就是要控制飲食，然後加上運動，身體健康是第一位的，有數字沒維度也是白搭，養成好的生活習慣才能保證不反彈。
早飯一定要吃，補充碳水化合物開啟一天新陳代謝。我是因為生活習慣早睡早起的一類人，現在放假在家都在6點多就解決完早飯了，最晚不會超過7點。
我比較適應倒金字塔型的飲食結構，基本上攝入是呈現遞減狀態的，少食多餐。
油膩的少吃，高糖的少吃，精加工的少吃。不光因為這些東西會影響你減肥，而且往往後兩者裡面食品添加劑很多，本身就會影響身體健康。比如大多數飲品店的奶茶，能戒就戒了吧。
晚飯早點吃，不要吃很甜，容易有小肚子。
運動什麼的我比較慚愧，量小動作不標準，也沒有很嚴格地執行。跑步快走跳繩跳操，反正能動起來就別坐著躺著。
減肥是暫時的，生活習慣和健康才是一輩子的。共勉。如果選擇慢跑，一定要超過30分鐘。
減肥這個最終的就是堅持。
另外不要吃夜宵。
幫助你更好的飲食
來自華盛頓大學的研究表明，相比其他運動,那些經常練習瑜伽的人更注重飲食。」瑜伽更加讓你專註於呼吸，和身體的感覺，」冥想教練兼醫務部醫生Jamie Zimmerman說。」它會訓練大腦注意到你身體的變化，幫助你關注飢餓和飽脹的感覺。」讓你把食物作為能量補充劑，不再情緒化進食，將肚裡塞滿食物。
讓
你的寵物更健康
你可以與你的狗狗一起練習瑜伽。寵物練習瑜珈已經成為美國的全民健身計劃的一部分。練習後，你的寵物會更加健康，更加活潑可愛，更加精力集中的來討你喜歡。雖然一些貓瑜伽課程也存在，但貓似乎更喜歡打斷瑜伽。
重新接納我們的身體
裸體瑜伽（點擊查看相關文章）可以讓人體驗到一種沒有束縛和妨礙的運動，還可以令人自由的呼吸，提高身體平衡和機能，讓人產生與這個世界脫離的、開闊的、解放的、必須的、受歡迎的感覺。做瑜伽的時候可以加速我們的心跳，加強我們血液的循環，讓我們更加自信，更好的接納我們的身體。
非常減壓
練過嬰兒式的人都知道，瑜伽可以讓人平靜。」練習瑜伽時，我們感知自己的身體和思想，使緊繃的肌肉和神經得以緩和，幫我我們放鬆，」齊默爾曼說。哈佛大學的一項研究證明，8周的日常瑜伽練習，可以讓失眠的人擺脫壓力狀態，更好的睡眠（點擊查看相關文章）。
讓你更聰明
一項發表於《體育與健康》雜誌上的研究稱，二十分鐘的瑜伽能提高大腦快速準確地處理信息的能力。美國的研究人員也證實：瑜伽可以提高智力水平。大腦在行使信息的接受和傳遞功能時，需要大量的氧氣。充分的有氧運動，能讓大腦接收更多的營養物質，提高大腦的記憶和思維能力。
保護你的心臟
你的瑜伽教練總是說「打開你的心」，這是有原因的。瑜伽可以降低血壓、膽固醇的含量，和壓力等所有引起心臟病的危險因子。美國耶魯大學醫學院的研究表明：1周練習至少3次瑜伽的人可減少血壓、心臟方面疾病的發生。
鼓勵我們更加愛自己
在瑜伽的世界裡，「yoga body「並不專屬於優美女性，一些豐滿的女孩同樣可以在石頭上做頭倒立。他們分享自己的瑜伽姿勢，並標籤curvyyoga或 curvygirlyoga。 就像Jessamyn Stanley，一個自稱「熱愛瑜伽的胖女人」，瑜伽讓她愛上自己豐滿的身體，並得到了幾萬的仰慕者。
更好的享受性生活
愉悅的性愛被認為是世界上精神加身體的終極享受，瑜伽也是。「瑜伽不僅是驚人的減壓方式，而且一些特定的動作能夠增加身體柔韌性和血液循環，並且讓你打開心窗，這些都是美好的性生活之所需。」《性感的瑜伽》一書作者埃倫·巴雷特表示。一份印度的醫學報告也顯示：經常練習瑜伽的人的性愛史比一般人都要長。
提高免疫力
根據挪威的研究，通過影響基因表達，瑜伽可以增強你的免疫系統在細胞水平上的增強。瑜伽是通過意識來調整呼吸，運用姿勢來調整身體的平衡，通過放鬆激發人體自身能量來促進健康的。 當人和自然達到和諧統一的時候想必免疫力也會得到提高的。
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減肥是沒有便捷方式的喔，一切減肥都從運動和控制飲食開始，脂肪的消耗都是從脂肪堆積的最多的地方開始消耗的，運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效的減少脂肪，在搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。希望你早日減肥成功
減肥是個永不過時的話題，已成為一種社會現象或者叫社會文化——這個社會已將「肥胖」塑造成了懶惰、貪吃、無進取心的形象，人們渴望減肥，就像渴望美好新生活一樣，是的，在現代人的認知中，肥並不代表你的生活美好。
悅動圈裡無數的帥哥美女，大多是本著「減肥」這個初心來的，能一直堅持到現在的，不僅形體健美，還有更多更大的收穫，這個咱們以後再聊，今天只想和大家聊聊，減肥，是去健身房？還是在大自然中跑步？二者孰優孰劣？該如何做個抉擇？
在回答這些問題之前，先普及一下有關減肥的基本常識。雖是基本常識，卻有多少人誤在其中，耽誤了大把青春歲月啊！
第一、關於肥的標準，不要太苛刻地要求自己，也許，你並不需要減肥，你只是跟風而已。BMI指數是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，以體重的千克數除以身高平方（米為單位）：體質指數(BMI)=體重（千克，kg）/身高的平方（米，m），當BMI指數為18.5～23.9時，則你的體重正常，反之則是瘦或胖。 大家先把自己的體重搞清楚，再來談減肥。
第二、節食減肥，減的只是脂肪，雖能「餓」瘦下來，但只是瘦骨膦峋的感覺，形體並不美觀，而且極易反彈。
第三、 運動減肥，燃燒脂肪，鍛煉肌肉，塑形健體，形體美觀，不易反彈。
搞清了以上基本常識，有減肥需求的人，當然就會選擇運動減肥。
動動減肥的原理如下：運動能夠調節神經與內分泌功能。肥胖者的經與內分泌調節機能發生障礙，代謝發生紊亂，合成代謝大於分解代謝，多餘的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。
運動能增加體內脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內後，分解為遊離脂肪酸和甘油三酯，進入血液儲存於脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內也會轉變為脂肪組織儲存起來。運動時肌肉活動需要熱量，因此對血的遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，於是就縮小變癟。
但是，運動也有好多種，選哪個運動方式呢？
對於我們普通人來說，大多數也就是兩個選擇：要麼去健身房，藉助器械鍛煉減肥，要麼就是跑步。
健身減肥和跑步減肥，都屬於運動減肥，這二者有什麼區別？
其實只要能夠堅持以恆，二者的減肥效果是差不多的，當然在健身房健身，會有目的地鍛煉身體的某個部位，而跑步則不會這樣。
概括地說，掌握這樣一個原則就好——在健身房健身，大多屬於力量性運動，而力量性運動側重加強的是肌肉力量的訓練，特別能消耗脂肪，所以在健身房減肥，適宜於體質較好的肥胖者，而不太適宜於體質較差的肥胖者。跑步呢，則屬於耐力性運動，其活動量大與小，時間長與短自己都可以掌握，那些體質較差的胖者，最好是從跑步這種簡單的運動中開始自己的減肥之旅。
在健身房減肥的朋友要注意以下幾點：
正式開始訓練之前先做做有氧運動，比如在跑步機上先走上5分鐘，身體發熱以後再開始訓練。人體內的脂肪在運動20分鐘之後才開始燃燒，所以一定要熱身，還有就是無論什麼運動最少也要半個小時才能達到減肥的目的。
在健身房，一般都要做器械訓練，最好找個健身教練指導一下，他會根據你具體的身體情況，幫你制定合適的訓練計劃。，畢竟術業有專攻，還是聽教練的話，以免發生各種危險。
健身房中的減肥利器，一個是跑步機，一個做仰卧起坐。剛上跑步機，可以跑步10分鐘，然後走步5分鐘，以後隨著體能的增加再逐漸長時間； 仰卧起坐一般來說可以10個一組，做6組，中間休息半分鐘。
跑步則最經濟適用的運動減肥方式，既瘦身又能流汗排毒。需要注意的有以下幾點：
一是要循序漸進，不要一開始就勉強自己，以身體舒暢，沒有不適感為準。
二是跑步的鞋子很重要。如果你不是特別講究，那麼這雙鞋子就是你唯一需要為跑步減肥做出的支出了。跑步鞋都有特殊的設計，能降低跑步對膝蓋的損傷，降低時的勞累和不適。
三是跑步前的熱身很重要。熱身可以讓體溫略升高，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身時身體微微出汗就好。
四是至少要跑夠20分鐘，最好是40分鐘，這樣才能獲得減肥的效果。前面說過了，運動20分鐘之後，人體的脂肪才開始燃燒。
五是要有恆心，持之以恆。減肥不是一天兩天的事，堅持下去，才會獲得美好形體！最近一次減肥很恐怖的時間是在五月末，大概三周的樣子瘦了12斤，不過我並不清楚是因為月經推遲還是跳了一周的有氧健身操的原因。不過減肥一定要堅持，在我減了12斤之後，我連續聚會很多天，也喝了很多啤酒（想減肥。那就必須對啤酒SAY NO）,八天之後回家反彈5斤。如果在成功瘦身之後一定要防止反彈。不過，我覺得最有用的減肥運動是登山。去年在峨眉山四天。每天喝足吃足，居然瘦了五斤，比在家裡節食有效的多。不過如果沒機會去登山的話，在家就要適當的節食與運動了。吃飯八分飽，對薯片宵夜SAY NO。雖然水果也屬於低脂的範疇，但是不要忘了果糖也是可以轉換成脂肪的，所以盡量少吃高糖的水果，果汁飲料就更不能喝了。平時盡量養成記錄飲食的習慣。
最後，「減肥是任重道遠的事，一定要堅持」。
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