跑步會使腿長肌肉變粗嗎？

很多人擔心跑步粗腿，真的會嗎？如果真的會粗腿的話，如何可以避免這種情況的發生？（比如跑步頻率，地形條件等。）

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好像很多妹子擔心跑步粗腿，好多粉絲也私信問我。我就統一回復下吧。

先不談跑步可不可以瘦腿，我剛開始減肥時候也有這樣的顧慮，問我媽要是我腿粗了怎麼辦，就不像你了，我媽說：「你都已經胖成這樣了，還怕啥」想想也是，媽蛋我寧願腿粗其他瘦，大不了可以長裙。 但努力終有回報，我慢慢成為了周圍人眼裡和嘴裡所說的見過的腿最好看的，身材最好的妹子。 對啊，這是事實，在你開始下決定努力之後，你不可能變的比之前差的。

• 衝刺跑會粗小腿，慢跑不會粗腿 我慢跑一年多了，加起來起碼有一k千米以上吧，去年4月到12月基本每天5-10公里。後來準備考研跑的少了。我跑步前小腿腿圍是40厘米plus，跑步後30under。
• 為什麼科學的慢長跑訓練不會粗腿？ 不知道大家有沒有觀察過馬拉松的相關新聞，你會發現，跑馬拉松的人腿一個賽一個纖細，那是因為長跑耐力跑訓練的是耐力肌肉，而耐力肌肉比起爆發肌肉來說是要纖細優美很多的。
  爆發肌肉不是你想有就能有的，大量器械或者速度很快的衝刺才會有！！！！！而且女生沒有睾丸所以很難增肌的，即使加器械，我經常深蹲都沒粗的腿。。。
  跑個步怕啥。
  跑步粗腿？要麼是你吃多了確實胖了，要麼就是你確實把慢跑跑成了衝刺跑還不好好做拉伸，或者剛開始跑步小腿不適應暫時的肌肉緊張。
  但長期的話，請問我腿粗嗎？
• 想要慢跑不粗腿，請：

1. 慢跑，繃緊核心，核心發力，盡量感受大腿肌肉帶動你跑步，最好45分鐘左右，不宜時間太長也不宜太快。
2. 拉伸很重要，跑前跑後請務必拉伸，跑前注意熱身，十分鐘左右。有耐心的也可以按摩腿部肌肉。
3. 不要自己感覺腿粗了，應該用捲尺準確測量，眼睛和鏡子都是會騙人的。最好每半個月捲尺測一下。每天測有就算有變化也很小，變化是需要積累得。
   堅持下去，腿真的不會粗。
   建議大家多看看科普跑步的文章和書籍，而不是自己瞎擔心。

• 大家問的膝蓋疼我真的無力回答，因為沒經驗，不好意思。推薦查看其他大v回答。
• 如何拉伸？ 小腿拉伸最重要！！最重要！！自己百度下如何拉小腿。還有推薦大家用keep，而且最好自己也去查閱些跑步書，如跑步指南，當然keep上也有很多文章科普跑步不過沒有專業的書全面和系統。
  我一般跑步用keep記錄，器械的話我個人覺得不方便就不用，因為會影響募集力。不過keep總體上還是很好的健身軟體堪稱最好的的，謝謝一年多的陪伴，自律使我自由。

我來解釋下。長跑運動員之所以退役後胖起來，就卡路里理論來說也可以證明，是因為退役前每天運動量很大胃口也很大，吃的也都能消耗，而退役後，吃的還是很多生活安逸運動少了自然就開始發福。不是因為跑步而讓他們變胖，而是退役後的巨大熱量差。

而且跑步也是大腿帶動為主的，我前面也說了，難道我們宣傳健身的人是偽科學，是個例，甚至是居心叵測？

至於模特不跑步？很多模特都是會跑步的，比如維多利亞的秘密的妹子，甚至會練習器械。

至於我不跑步腿也細？我跑步前小腿腿圍是40厘米plus，跑步後30不到。可以看我其他回答。

遺傳是肯定會有原因，但正確的跑姿正確的拉伸前提下，粗腿這鍋我們是不背的，我不強求你跑步，但如果你沒研究過跑步，請不要憑別人的一言半語來將我一年多的知識儲備全部否認。好歹留點餘地ok？如果你是研究這方面的研究生博士，可以用論文和實驗結果來支撐，歡迎洗刷

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一般耐力跑是不會那麼快生成肌肉的，你的情況是大多人對跑步的誤區，那只是跑完步小腿充血的效果，畢竟女生長肌肉真的不是你跑個步那麼簡單，並不是你所說的長肌肉等一系列問題。跑步前後適度做拉伸運動會防止腿部肌肉拉傷和緊繃。記住小腿的拉伸動作很重要，因為大家每次說腿粗的問題一般是小腿沒有拉伸。拉伸動作例如：

身子向牆壓，拉伸前面那條小腿

祝你堅持運動練就好身材。

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跑步小腿會變粗嗎？

可以很明確的告訴你：

根！本！不！會！

那為什麼你的腿會變粗？

我們往下看！

一、跑步後吃太多！

腿粗等級：

舉個栗子：跑步後吃漢堡炸雞啤酒奶茶火鍋香鍋麻辣燙......那麼恭喜你，腿粗妥妥沒商量！全身也會胖起來噠！

運動後放縱自己大吃特吃，放縱自己攝入脂肪和糖，這簡直就不是心減肥好嘛！如果你有這種想法，還是躺去床上好了，我是說真的，跑步一小時可以消耗大概400千卡，然鵝這些漢堡的熱量是：

二、跑步方式不對！

腿粗等級：

舉個栗子：短跑運動員VS馬拉松運動員的腿部，不比不知道，粗細立現啊！So，想細腿兒的你還是停止飛奔吧......

短跑屬於無氧運動，如100～400米跑，主要是體現速度力量。快跑可使白肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。

慢跑屬於有氧運動，如800米以上跑，主要鍛煉心肺功能，鍛煉紅肌纖維(紅肌纖維細長)，腿會變細。

所以短跑等短時間、對肌肉爆發力要求很高的運動，長期訓練比較容易增長腿圍。像馬拉松、慢跑這種長時間，中低強度的耐力類型運動，長期訓練比較容易縮小腿圍。

三、跑步姿勢不對！

腿粗等級：

舉個栗子：踮腳跑步，刺激小腿肌肉變粗！來，不粗跑兩步……

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正確姿勢

很多人跑步的時候，為了追求速度，會踮腳跑，殊不知這樣也會刺激小腿變粗。（不過這個增長幅度倒是沒有辣么大，尤其是女生）錯誤的跑步姿勢會增加我們受傷的風險，尤其對於關節和骨骼來說，長期重複錯誤的跑步動作，骨關節壽命縮減的同時，身體也會生成脂肪去保護它們。

四、跑步後不拉伸！

腿粗等級：

舉個栗子：就是下圖這麼明顯！

為什麼覺得腿會變粗？因為剛跑完步肌肉充血，所以感覺腿粗了。就算是不跑步站一段時間，腿也會因血液循環不暢變粗的。很多人說跑步時間長了腿變粗了，原因就是沒有好好的拉伸！

跑步後及時的腿部拉伸，可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的狀態，防止運動後肌肉酸痛、疲勞，讓腿部肌肉更加修長，不正是你們想要的嗎？

表示：如果以上4點你都做到了，辣么你的小腿是肯定會粗噠！趕緊反思去……

碼字找圖很辛苦，對你有幫助隨手點個贊吧，比心哦~

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原理
慢速長時間跑步，會大量耗盡體內的糖、脂肪，且慢跑不是特別劇烈，不會使機體過分缺氧，有助於脂肪的消耗，從而達到瘦腿。

四個原因導致腿粗

① 天生肌肉腿

有的人天生肌肉腿，只要稍做運動，腿部就容易長肌肉，破壞腿部線條，顯腿粗。對於這些人，建議盡量少做腿部的運動，但是全身性的一些運動還是很有必要的。

如何瘦小腿？ - 大等等的回答

② 蹺二郎腿

蹺二郎腿這一習慣看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴循環就會受到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

③ 久坐不起

在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不肥胖才怪！坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點）受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留，腿部就容易浮腫。

④ 運動後不拉伸

對於女性朋友來說，運動並不容易長肌肉，跑步也不會令腿變粗。但是運動會鍛煉肌肉，使得肌肉緊張，如果不做拉伸，被鍛煉到的肌肉就會僵硬突出，顯得腿粗。運動前做熱身運動基本是常識了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以"最佳狀態"投入"作戰"。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
在此提供兩個換演算法做參考——最大運動心率換演算法：220-年齡=最大心率。最佳運動心率換演算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答

慢跑姿勢
跑步姿勢對於瘦腿相當重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁。但正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

正確跑步姿勢是怎樣的？ - 大等等的回答

慢跑半小時以上
燃燒脂肪效率最高的時間是在持續運動30分鐘之後，所以跑步運動堅持半小時以上更為有效。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，只是關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。要瘦腿最好採取強度低、有節奏、持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
記住，慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但大量耗盡體內的糖原，而且動用體內的脂肪。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉還會加速增長呢！

熱水泡腿促循環，然後做按摩
跑後堅持用熱水浸泡小腿既能緩解跑步後帶來的酸痛，也能防止小腿變粗。可以買一個木桶或是用家裡的塑料桶，平時跑步後就泡泡腿，聽聽音樂看看書，可以的話加些草藥浸泡，既舒適，又能充分促進小腿的血液循環。　　熱水泡好之後，用乳液或霜按摩小腿，這裡對於霜的選擇沒有很高要求。把乳液（霜）抹在小腿，由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

也可以做下面這種瘦腿按摩（以下來源於秀美網）

第一招：收緊臀部肌肉，拉伸臀部線條

臉朝地板趴下，雙腳並齊伸直，腳尖綳直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，托著下巴。把綳直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然後把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個拳頭大小的距離。

把綳直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然後把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個拳頭大小的距離。右腳腳尖和小腿仍然成90度角，然後把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然後恢復到動作1，左腳也做同樣的動作。

右腳腳尖和小腿仍然成90度角，然後把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然後恢復到動作1，左腳也做同樣的動作。

第二招：有助於收緊鬆弛的大腿內側

側身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。

右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然後把右腳向後移動3厘米的位置，盡量地向上抬高，感受大腿內側肌肉的拉伸，保持該動作20秒。另一隻腳也做同樣的動作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個靠墊。

第三招：就像在玩遊戲一樣簡單，提拉腿部線條

挺直腰桿站立，左腳向前邁半步。

向前邁的左腳腳尖向上翹起，使腳尖與小腿彎曲成90度角，腳後跟著地。

保持上半身挺直，腳尖與小腿彎曲成90度角，然後心裡一邊默默數數，一邊用左腳腳後跟的部位畫1～9的數字形狀。如果上半身會左右搖晃的話，可以用手扶著牆壁來做該動作。另一隻腳也做同樣的動作。

第四招：擊退大腿脂肪

仰面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。

左腳腳後跟移動到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。

當臀部抬高到最高的位置時，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該動作20秒。雙腳動作互換，左右各做3次。

第五招：收緊膝蓋上肉的動作

兩膝蓋分開一個拳頭大小的距離，立起身體，上半身挺直，小腿緊貼地板。雙臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，從側面看手臂與身體成90度角。

上半身慢慢向後傾倒，保持該動作10秒鐘。視線稍稍向上看，把力量集中在下腹，從側面看身體成字母「Z」的形狀。注意上半身不要彎腰。

以上

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說的真好笑！我一個大老爺們的一個星期跑兩次十公里，如果不是靠深蹲之類的負重訓練，腿估計比你們女的還細！真要能跑粗雙腿我天天十公里又何妨？何況你們女性睾酮分泌量很少，為男性的8%到10%（經提示後修改），也就是說你們長肌肉的速度幾乎是男性的二十分之一！！！！！！別那麼天真了好嗎？

諸如此類問題還有：
我第一次進健身房，我怕一不小心就練成阿諾舒華那樣啊。
我第一次游泳，我怕不小心比菲爾普斯還快啊。
我第一次看歷史，真怕我的成就比司馬遷還牛逼。
我第一次做飯，很怕我成了中華小當家啊~~~

所以，想多了，能跑多遠就跑多遠，腿是不會粗的。
—————以下———————————6月23改————————————————————
這裡還真多科盲啊，分不清什麼是病態瘦，什麼是真的瘦，你覺得腿部剩下皮包骨就很好看了？我就放一張世界級長跑運動員的照片給你們看看好了，按照她的跑步量，腿還不算粗，這還是田徑運動員要做負重訓練的條件下。在我看來還很美，（至少可以玩一個月！）

擔心腿會粗的女性同胞，你們的訓練量有她的五分之一再說吧！不想在這種問題多說，先自己看一下高中生物書，能夠仔細明白蛋白質，脂肪的區別，能夠區分有氧運動和無氧運動再說可以嗎？

——————————————6月25號改————————————————————
好吧，其實我都是瞎說的，目的讓各位女性腿更粗，那樣我的女票的腿就是最美的腿啦~
（你信嗎- -！）

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耐力跑只會變細，短跑會有提升肌肉效果，增粗肌腱，會讓腿更挺拔，穿高跟鞋特美。不做阻力訓練(擼鐵)想腿變粗？想當年訓練的時候一心想腿上長肌肉隨時脖子上抗個人做深蹲都沒讓成績提高多少，平時跑一跑怎麼會變粗？

題主放心，你儘管跑，哪怕你天天擼鐵訓練強度像博爾特那樣，只要你不打類固醇就不會變粗。你看看博爾特的身材和腿，比例多協調。

先動起來再說。

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跑步真的會使腿變粗，千真萬確。

但，跑步也可以使腿變細，的確如此！

很多答主回拿馬拉松運動員來做對標，說跑步怎麼怎麼不會變粗，而且長跑腿之後就會細、臀就會翹，吧啦吧啦！！

人家為什麼腿細、臀橋、因為在成為運動員之前選材上就已經經過一輪嚴格篩選，想入隊概率極低。另外身體基因也決定了人家的肌纖維類型以紅肌纖維為主，變大變粗的概率極低。

哈佛退學的學生那麼多也不是每一個退學的都能成為比爾蓋茨一樣。這是徹頭徹尾的謊言，背後的真理只是你沒看見而以！！

一、導致腿變粗的原因有以下幾點：

1、拿一個小概率事件來對比大概率事件，一開始你就錯了！！

2、一開始強度低、次數多、頻率高也可以「增肌」！

因為跑步中每摞動身體一步下肢肌肉完成一次收縮，雖然沒有負重只是克服自重，每周跑3次、每次跑3～5km，堅持1～3個月。對於剛開始跑步的人來說帶來的肌肉刺激也是不可忽視的！

你去健身房每次給我拿起2.5kg的啞鈴（別笑，就2.5kg）今天的目標就是累計擼它5000次，每周擼3次，給我堅持一個月。一月之後我們看看肌肉會不會有變化，我負責任的告訴你肯定會變粗變大。雖然強度低，但是頻率高、次數多啊！
一開始會非常明顯，到後期身體適應能力變強變化就沒一開始那麼明顯有用。

那麼，跑步也是一樣，很多人發現自己腿變粗是發生在剛開始跑步的那一段時間裡。

由於之前從未運動或缺乏運動，身體能力低突然經歷過如此強度，每次跑3～5km，每周2～3次，1～3個月然後就發現腿真真實實的變粗咯。

很多答主回答自己怎麼跑沒變粗吧啦吧啦，那是你。你不知道，不代表它不存在，不然知乎上、百度貼吧、微信訂閱號就不會無緣無故出現這麼多說跑步會腿粗的跑者了。

3、訓練概念混淆

因為急於求成，希望快點見到效果，恨不得一下就能瘦下來，於是每次跑步不把自己跑成大狼狗絕對不停下來。這樣帶來的效果既不能讓自己減脂塑形，還帶來腿變粗的可能性提高！

肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，在紅白肌纖維之間還有一種亞型肌纖維（把它理解為牆頭草）你選擇什麼樣的強度亞型肌纖維就會往不同的方向偏移表現出不同的特點；

如果你跑的速度快、時間短、爆發力強，這部分亞型肌纖維就會往白肌纖維偏移；

速度慢、時間長、爆發力弱，這部分亞型肌纖維就會往紅肌纖維偏移；

雖然小腿肌肉以慢性肌纖維佔比居多，但是不合理的訓練強度會調動亞型肌纖維的活性也有增加變粗的可能性咯。

4、錯誤的動作模式

如果你已經跑的很慢，時間也足夠長但依然沒能改變腿圍現狀，那麼很可能與你的下肢運動模式錯誤有關係。

由於現代人生活習慣的改變以及長時間伏安工作每天用於走路運動的時間減少（走路的時間都被快遞小哥奪走了），身體原本善於奔跑、跳躍的肌肉活躍性降低、運動能力下降、神經骨骼肌肉功能失調，原本運動中不應該被激活的肌肉過分激活而出現的肌肉代償現象。

例如：長時間久坐臀肌萎縮無力、髖部前面大腿肌肉變短過分緊張跑步時原本臀部肌肉主要參與伸髖邁大腿來移動身體。現在因為大腿前面肌肉過緊臀部肌肉又無力不能很好的伸髖移動身體造成大腿前面和小腿肌肉過分參與代償在持續運動一段時間之後發生適應性的改變久而久之小腿就變的結實發達。

5、自身體重大

自身體重偏大對抗重力支撐穩定身體的要求就變高，跑步中下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。

就像一顆大樹，枝葉茂盛樹榦越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。

二、那是不是說就不要跑步了呢？

也不是！跑步對於減脂的幫助非常之大、有效、便捷。

答主本人也是一名深度馬拉松跑者與健身愛好者，怎麼跑可以減脂塑形並能規避跑步腿粗給出以下幾點建議：

1、選擇一雙合適的些

2、跑姿正確

3、下肢關節排列問題如「O」X「腿針對訓練

下交叉綜合症A型訓練安排

肌肉伸展

髖前部肌肉伸展

大腿內側肌肉伸展

大腿前側肌肉伸展

下背部肌肉伸展

肌肉激活

臀部肌肉激活簡單版

臀部肌肉激活加強版

大腿後側肌肉激活

臀大肌激活簡單版

臀大肌激活加強版

腹部肌肉激活

以上訓練動作可以安排非跑步日完成，

每個動作：每次30次／組，共2～3組

4、跑步強度要低、時間要長、頻率要高

最後，跑步最為有氧運動的代表，不論難度、參與率、便捷性都排的上前列，鍛煉身體老少皆宜。另外任何個體身體都有差異性，相同的運動也會帶來不同的結果，運動循序漸進很重要！

＃推薦閱讀＃

1、如何減掉腹部脂肪

2、怎樣跑步可以有效地瘦腿？

3、有哪些增肌的經驗之談

4、怎樣堅持跑步

5、正確的跑步姿勢是什麼樣的

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樓上答案中「跑步/女生那點跑量不會長肌肉」的，都一半一半贊同。

如果跑姿正確——核心力量控制身體，用臀部和大腿肌肉發力，不過度依賴小腿——則不用擔心把小腿弄出石榴狀肌肉。

小腿是耐勞肌，要促使其增生而增加圍度很難。但是，長時間的負重訓練可以達到這個目的。如果核心不穩定，走路亂晃，大腿和臀部肌肉太弱，走路全靠小腿保持平衡和發力，就等於你無時無刻不在進行小腿負重訓練，這個可比一般的提踵的訓練量更可觀了。不要說跑步，你長時間這樣走路都能粗小腿。

所以，想要避免小腿肌肉過度肥大，先糾正不良發力方式。

先掌握正確的身體使用技術，再進行專項運動。

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如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。

跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。

所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！

1

深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

6單腿動態背橋

很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。

訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。

建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

7驢式後踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。

訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。

建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。

8原地弓箭步提膝

最終的最終，回到最結合跑的動作模式。

訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。

建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

這是Bigger跑步學院的教練們整理的，專門給美腿夢想者的，跑者下肢力量訓練八式，簡單動作重複做，堅持去做！你一定會輕鬆擁有兩條大美腿的。如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

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不廢話，上網壇大美女莎拉波娃

粗嗎

剛打完比賽勝利了，腿部還在充血狀態，粗嗎

這個大腿線條...已經....石更了！！！

新生代網球大美女布沙爾登

大腿線條不賴吧

小腿也是剛剛的

有人說硬照都是p的，我只想說外國運動員拍照就身材這塊根本用不著p,粗嗎

而且！莎拉波娃，布沙爾這兩個都是新生代有代表性的「力量型」打法選手，為了保證比賽中能量供應，體脂和肌肉含量已經算高的了。

上一代的庫娃，這小細腿，只能被大威打爆

庫娃和辛吉斯，兩個老一輩兩雙小細腿。

所以結論就是，長跑對腿部乃至全身肌肉線條和瘦身幫助都不能算非常好，其實中長跑和網球等中等功率運動，還有無氧健身等運動對追求線條美的妹紙幫助才是最大的。

還有就是，錯誤的跑步方式確實會讓小腿越跑越粗，不要以為跑了就是了，姿勢也要對！跑步時將速度提上去，膝蓋盡量提高到將大腿與地面水平，落地時前腳掌先落地. 多讓大腿於腰腹部發力，上身自然挺起不要含胸駝背，減輕小腿的負擔。

如果跑成那種近似於原地踏步的小碎步慢跑，小腿不粗就怪了！400米至1500米的中速跑是最好的。

建議妹紙們有條件參加一些球類運動，籃球，網球，壁球都很好，要麼就游泳，這一類中等消耗的運動既不會像長跑那麼枯燥單一而且容易跑成直線線條也能避免出現無氧健身那麼明顯粗曠

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跑完步的拉伸很重要！一定要拉伸15分鐘左右 而且動作要到位！

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理解你，當年我也發出過這個疑問，然後被學姐一頓咆哮"你以為肌肉好長啊，你看看有幾個男人有八塊腹肌，怕個毛，跑"
我親學姐沒事就帶著我跑個五公里，然後我的腿比她還要細了，所以現在我已經約不到她了。淚目，學姐我對你是真愛，不要拋棄我。
重點就是不管跑步還是走路都要注意用臀部大腿發力，反正就是避免小腿蹬地發力，注意按摩拉伸，不會粗，表怕。

問如何大腿發力的，這個只可意會不可言傳啊，我也說不出來，就是用核心肌群穩住軀幹，然後臀部大腿的肌肉帶動小腿，跑起來比較輕盈，而不是小腿duangduangduang的砸向地面。這麼說你們能理解么，真的是只可意會啊，我儘力了，不好意思啊各位我也不會解釋了。

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第一：選對跑步類型，快跑還是慢跑

對於不以「練大隻」為目的的女性而言，「越跑腿越粗」的擔心小歪是可以理解的。

一般的不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的增長刺激也比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗。快速跑、力量練習等運動強度比較高，會使肌肉的體積增大，腿變粗。請看各種類型跑步運動員的腿部照片就一目了然。

2008年奧運女子百米決賽

2012年奧運女子1500米決賽

2008年奧運女子馬拉松決賽

相對於百米女飛人粗壯的腿來說，中長跑運動員腿看起來就苗條多了，放到我們生活中的日常跑步也是一樣，快速跑比進行長距離慢速跑要更容易練出肌肉。

再來老生常談強調一下，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

所以，想要跑步不粗腿，選擇不以比賽為目的的柔和型中慢速跑步，對於增加腿部肌肉增加腿部圍度，幾乎沒有影響。

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第二：了解自己所處的訓練階段，千萬不要半途而廢

小歪作為一個從業了10年以上的健身教練，因為作為女教練，所以平時訓練的會員也大多是女性，我十幾年觀察上千名女性減脂而得出的結論：

瘦腿的三個階段

（1）腿部肌肉充血期

剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心！

（2）腿部肌肉增長期

一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

（3）腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。

對於大多數女性來說，大腿粗的真正「元兇」是脂肪，而不在於肌肉。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。

看過小歪總結的瘦腿三個階段，估計很多人會恍然大悟，只要能堅持下來，變粗總是暫時的，變瘦才是最終的結果。

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第三：跑姿正確很重要

很不錯的一張說明圖，翻譯翻譯就是：

①放鬆肩膀 ②前後自然擺臂 ③上身正直，略微前傾. ④微微握拳 ⑤盆骨中立，不要傾斜 ⑥膝蓋不要抬高太多 ⑦控制步幅，不要太大 ⑧落腳點不要太靠前。

或者也可以參考這篇講跑姿的文章：怎樣的跑姿可以最大程度的降低對膝蓋的傷害？ - 健身

我在這裡需要說一下，跑姿不對的確會對腿部跑粗，尤其是小腿肌肉量的增加產生影響，但其增加的量還是較小的，如果是脂肪為主的粗小腿，這種增量根本不會引起圍度的明顯增加。

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第四：跑步之後的拉伸放鬆

大家現在有點妖魔化崇拜拉伸的感覺，覺得一切運動後導致的身體問題都是拉伸不到位造成的。拉伸的確重要，但是地位沒重要到要對腿粗負主要責任的地步。無論是健身訓練，還是跑步，其實我們都是應該在充分訓練後進行充分的拉伸放鬆的。

特指到跑步後的牽拉，推薦大家看這幾個動作指導：如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 健康

福利福利！小歪也有一套自己私藏的非常有效的瘦小腿動作，一共6個動作，每個堅持40-60秒，分享給大家，希望有用。

提踵訓練：

台階拉伸：

下犬式拉伸：

拍打放鬆：

泡沫軸放鬆：

空腿放鬆：

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

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你這問題等於說，去整容的女生要整成什麼樣子才能避免被全世界的男人看上？

你想太多了姑娘，你先跑出肌肉再說吧。你看肌肉發達的那都是從小練的。

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大姐，你就放心跑吧，不要再問這種傷心的問題了

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跑步的姿勢動作，必須要有足夠的肌肉，才可能安全正確的完成！
尤其在運動初期，提高肌肉含量，功能，力量是必須的，要不就不要選擇跑步運動，不過任何運動都是以肌肉能力在決定你是否可以參與的。

當你的脂肪減少後，只有肌肉才能讓你的線條更美感。

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作為一個小腿已經長出肌肉變粗的女生，我能理解題主的擔憂。

我偏瘦，臉小，四肢骨架也比較細，可我的小腿因為長肌肉快和大腿一樣粗細，加上膝蓋沒肉，以至於小腿和我身體其他部位看起來有點不協調。穿褲子稍不注意就容易顯得膨脹，腿部線條顯得很難看。而我小腿的肌肉很緊繃，話說很難再變得鬆軟，更別說變細。

不過也不全是缺點，有人說我的腿看上去很健康，而穿三厘米跟的鞋子就能讓腿看上去很直而不顯得突兀了。

以下是我的一點前車之鑒，希望有用：
一是注意跑步的強度。如果題主的跑步強度不是很大的話，是可以防止長肌肉的（我上網查了一下，大約20分鐘後脂肪開始消耗，而慢跑也是相對保險的做法）

二是記得跑步後進行腿部按摩，做腿部拉伸動作，這樣也是可以預防腿部長肌肉的（更新：貼一個鏈接――硬派健身 - 跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/20036970，另外謝謝評論里知友的提醒。在健身方面我們可能存在著許多誤區，希望大家在健身的路上越有越好^_^）

三是跑步是相對容易導致小腿長肌肉的運動，題主或可以結合其他運動方式

（我上網查了一下按摩和伸拉的方法，如下：
*按摩的方法
步驟1 用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次；
步驟2 像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次；
步驟3 兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉；
步驟4 把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重複5次。

*拉伸運動
第一式 腿前側伸展
1、 兩腳打開與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2、 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5~10秒，還原換邊重複3次。3-2大腿後側伸展
第二式 大腿後側伸展
1、 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2、 腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。停留5~10秒，換邊重複3次。
第三式 臀部伸展
1、 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方（就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身體微微前傾。
3、 伸展的地方會緊緊的。 停留5~10秒，換邊重複3次。
第四式 小腿後側拉伸
1、雙手扶牆，雙腳前後張開，後腳腳跟緊貼在地面。 彎曲前腳，挺直後腳
2、慢慢地彎曲前腳，挺直後腳，令後腳小腿有被拉扯的感覺，後腳腳跟依然貼地。每隻腳重複10次。
第五式 雙腳交叉站立
1、雙腳交叉站立，身體保持挺直。
2、上半身俯下雙手貼地
大腿前側的拉伸動作 ——請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。每側10*3組。
也可將前側這塊肌肉充分按摩放鬆後，再拉伸，感覺到肌肉線條有在拉長的時候，大腿前側線條會越來越漂亮。）

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短跑會，長跑不會。
一個無氧，追求爆發力自然肌肉發達，看起來粗壯得多。
一個有氧，追求耐力持久，減肥首選，所以長跑的人個個都是瘦子。

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預感會有一大波人跑來講「女生的睾酮不夠長肌肉水平」這類跟由於男女性別差異所導致的激素水平的差異有關的答案，再者就是「我是男的想長肌肉我都要幹嘛幹嘛你們女生還想長肌肉呵呵呵呵』』一類答案。
但是，筒子們，小腿變粗，不一定全是肌肉變多了，也有可能是它們變粗了呀！
在病理上，有一種適應性改變，叫做肥大。當運動超過肌肉的代償時，肌肉纖維是會發生肥大的！肌肉增多，是數量上的改變；肥大，則是體積上的改變。我想，各位健身大咖，應該往「如何才能使運動量保持適中防止肌肉肥大」或者是「如何才能使失肥大的肌肉恢復恢復」這方面來答吧。雖然肥大可逆，但如何在保持鍛煉的時間內使肥大控制在一定範圍內（小腿細），才能解決題主真正的困惑吧。
不要老是拿增生說事！不要老是拿增生說事！不要老是拿增生但是事！重要的事情說三遍！
遁。

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真的受不了某些言論。既然有這樣的問題，那說明就真的已經小腿變粗了，還在說根本不會長，隨意跑這樣類似的話。。我經常去奧森跑步，那邊全是跑步的，好些女的那小腿肌肉一坨，比大腿都粗。人家問的是如何避免，不是問你會不會長。。。

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