腰部贅肉是怎麼形成的？怎樣減掉？

12-20

搜了下知乎木有可以參考的答案呀…

工作後腰部贅肉開始長出…想知道下一般情況下腰部贅肉形成的原因和因素～謝謝！

肚臍周圍肥胖包括「muffin top」和「love handles」. 題主說的應該是後者

腰部贅肉是身體告訴你的信號——胰島素敏感性（糖敏感）降低。

為何胰島素敏感性會降低？

脂肪細胞分泌炎症因子導致胰島素敏感性降低。

腰部的贅肉只是一個表徵，深層因素是更危險的內臟脂肪增加（脂肪肝、大網膜脂肪沉積）。從代謝角度看，脂肪組織更多是一個內分泌器官【1】（對你沒看錯，除了大家知道的瘦素，還有脂聯素、內脂素、炎症因子等等）。白色脂肪相關炎症理論認為內臟脂肪細胞肥大增生後會分泌一些細胞因子，招募巨噬細胞浸潤脂肪組織，分泌炎症因子，這些炎症因子可以直接進入血液，導致胰島素敏感性降低及胰島素抵抗。

為何工作後會這樣？從KGB (Kitchen Gym Bed)即膳食、運動、休息三個方面討論一下這個問題。

1.
K膳食方面——精製碳水化合物吃多了

大腦消耗糖120克/日，久坐腦力勞動者需要大量的糖，這時如果飲食選擇含糖飲料或者大量的精製碳水化合物（如米面饅頭義大利面等）會迅速升高血糖，刺激大腦分泌多巴胺，導致「滿足感」；久而久之，大腦需要更多的多巴胺刺激，導致越吃越多，越吃越想吃。升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。

2.
G運動方面——久坐少動

工作後久坐少動，隨時補充含糖飲食和零食導致身體脂肪難以消耗。

3.
B休息方面——壓力

工作後的壓力增加，導致壓力荷爾蒙（糖皮質激素_百度百科）升高，也會導致胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

怎麼樣解決腰部脂肪？

1.
K飲食控制

a. 飲食結構

低碳水化合物飲食（約100克每日*，為了方便估測，每天碳水化合物總量約拳頭大小），碳水化合物來源以低升糖指數的紅薯、土豆、燕麥為主，拒絕含糖飲料和酒精；低碳水化合物飲食對於胰島素敏感性降低的胖子最適合用(減得快、維持時間長)【2】。

b.
卡路里缺口

減脂卡路里一定要入不敷出，且這個負值不能太大，最大-25%日能耗，通常這個值是500大卡。

2.
G合理運動

每周3次左右的運動（無氧有氧都需要做）。

3.
B充分休息

工作太忙，「過勞肥」

a.按時（晝夜節律）休息，身體有一系列控制晝夜節律的基因，這些基因同時控制代謝【3】；

b.按量（睡夠），睡眠不足會導致身體產生飢餓素，產生異常食慾，同時還會降低身體的瘦素【4】。

PS:根據身體感知反饋來知道碳水化合物夠不夠：情緒暴躁、腦子轉不動這些都是碳水化合物量不足的標誌（大腦需要碳水化合物）；而餐後困、餓得快、餓得慌和餓得躁這種就是碳水化合物過多，糖癮重的標誌。人體不是數學公式，需要及時調整。

Enjoy！

參考文獻

【1】
Coelho M, Oliveira
T, Fernandes R. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ[J]. Archives
of Medical Science, 2013, 9(2):191-200.

【2】
Ebbeling C B,
Leidig M M, Feldman H A, et al. Effects of a low–glycemic load vs low-fat diet
in obese young adults: a randomized trial[J]. Jama, 2007, 297(19): 2092-2102.

【3】
Oishi K, Ishida
N. Clock gene and obesity[C]//Proceedings of Annual Meeting of the
Physiological Society of Japan Proceedings of Annual Meeting of the
Physiological Society of Japan. PHYSIOLOGICAL SOCIETY OF JAPAN, 2006: 016-016.

【4】
Spiegel K,
Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy
young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels,
and increased hunger and appetite[J]. Annals of internal medicine, 2004,
141(11): 846-850.

備註* 為何大腦需要120克的糖，低碳水化合物飲食只給100克，會不會不夠？人體可以將脂肪轉化為血糖來供應大腦能量，另外脂肪代謝產物酮體也可以給大腦部分供能。

正在瘦腰！卓有成效，來答一發！事先聲明，答主沒有任何宣揚不運動就能瘦腰的意思！是要針對不同情況來努力的！
首先，工作久坐脂肪堆積是肯定會有的！人一胖不管是腰還是哪裡的脂肪都會增多，所以腰粗了也很正常，體脂率高就要多運動，不僅體型改善了人也會也更健康哦，下面說的是其他情況導致的腰粗如何改善哦。
久坐，會使腹橫肌鬆弛，如下圖所示。

聲明！此圖來自微博：體態大師發布的瘦腰大法的視頻截圖，並非廣告，微博上對這位博主有爭議，但我實踐認為此視頻合理有效，故截圖以作理解，其他視頻沒有考證，不做評價！

還可能與盆骨前傾有關，這涉及到臀部腰部肌肉無力，腰、腹、臀，最好都練練。
放幾張骨盆前傾的講解圖，截圖同樣來自體態大師，但是骨盆前傾這個問題很多健身達人都有所涉獵，捲動骨盆和做臀橋運動都可以改善，有這方面需求的知友可以上網查查動圖，都很好找。

那麼說下我最近在實踐的一些改善措施。首先，體脂率高（也就是俗話說的胖）腰肯定是細不了的，不合理的飲食不僅有損我們的健康，也會反映在我們的身材、皮膚、精神面貌，所以，改善自己的飲食結構很重要，這點很多健身貼都有講，我就不細說了。
其次，鍛煉腹肌似乎並不能直接瘦腰，我鍛煉了很久感覺自己還是有些大腹便便；更不能去鍛煉腰部肌肉，因為腰部肌肉是腰兩側的肌肉，女孩子練了會變寬，男孩子如果追求人魚線可以練一下，所以在健身的時候我練的是腹和背。
接下來就要說到一些有點奇怪的方式了……
第一個，剛才提到的瘦腰大法，微博上有視頻，我截圖了，確實可以鍛煉腹橫肌，也有利於排便，但是飯後一小時不要做，經期不要做，孕期不要做。

真的不是廣告…寫到這裡有些惶恐…

第二個奇怪的方法是「抓帶脈」，理論來自於中醫，帶脈是個穴位，刺激它有利於腰部收緊，一天200下，我實踐後覺得可行，但是效果應該因人而異吧。

帶脈的位置在這裡哦

此外胃部突出也會顯得大腹便便，應該減少食量，最後附上還在努力減脂的我的腰部一張，與各位共勉。

過了一個月了，來補圖，體重只輕了一斤（都怪我不停的吃吃吃T^T）

腰部贅肉，我還是說下腹部突出吧。
大致四點：
1.飲食。
2.腹橫筋膜。
3.腰椎前凸（骨盆前傾）。
4.腹下部無力。

其實第1點，飲食不多說，脂肪、熱量大家差不多都知道。想瘦先控制嘴也不是沒有道理。但是飲食原因形成腹部肥胖的人，你觀察他的整體，他會使整體都顯得比較胖，而不是只有肚子胖。

我們重點來說說，為什麼有的人看起來不胖，但是就是有肚子。這點和第2、3、4有關。
關於第2點，腹橫筋膜緊張，會導致我們的腹橫肌向外分離我們的腹直肌。做一個形象的比喻，就是捏著別人的臉向兩邊拉，臉自然而然就被拉大了。腹橫筋膜就是捏臉的手。而這種顯得肚子大的人群常見就是剛剛生完孩子的孕婦。

第3點，腰椎前凸。我在專欄里說過，腰椎前凸那麼必定骨盆前傾。這種體態，會導致我們受力模式發生改變，然後姿勢就是挺腰，腰一挺，腰椎抵著腹腔臟器向前，也形成了大肚子。

第4點，腹下部無力，這就是涉及到我們的腹直肌，腹直肌沒有力量，整個腹部變會向下掉，也會形成大肚子。

怎麼減，對症下藥唄。

吃太多。。晚飯吃太晚。。以及吃宵夜形成的。。

我一直認為腰部贅肉與久坐其實沒太大關係。
因為作為一個學生，我幾乎每天都坐在椅子上。。要麼躺著。。。
原先腰部上的肉很越來越多，感覺整個人也越來越浮腫。
後來我就四點鐘以後不再吃東西。只喝水以及吃少量水果。
再簡單點來說就是，只吃早飯和午飯，拒絕晚飯。
我大概兩個禮拜就看到我的肚子明顯小了。
一個月後，腰就細了。
貴在堅持。
我之前在微博上說過我這個方法，結果被很多人噴，還有的網友說我這是慢性自殺。。。有點汗顏。。
如果身體不好的童鞋，可以晚上六點鐘以後不進食。
其實不吃晚飯和夜宵，真的沒有對我的身體造成傷害。。
更沒有一些網友說的月經不調。
我反而覺得整個人更加神清氣爽了。
我的方法畢竟只是我個人的建議。採用否也要看你們的個人意見。因為每個人生理素質不一樣。
最後，大家情人節快樂！
比心??????

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評論里有褒有貶的。我都一一看完了。我並不是在這裡想要誤導任何人，純屬分享自己的一些經驗。也謝謝那些贊同我的親們。

還有，睡覺一定要規律哦！因為缺乏睡眠會導致浮腫/水腫～～這也是我的個人經驗

比心～

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久坐，主食吃太多，零食吃太多，糖吃太多，可樂奶茶等飲料喝太多都有可能

怎麼形成不是很清楚。
但事實證明，吃的多不動，腰部最容易囤積脂肪了。過年十幾天，天天在家裡吃吃吃，北方又冷不出門，妥妥的重了十斤。量了下各種圍，腰圍增加最多，其他變化不大。也就是說十斤肉有八斤都貼在腰和肚子上了。
這是一件很憂傷的事情。個人感覺，少吃多動，肚子的脂肪減起來比腿和胳膊要快一些。
願儘快把過年的肉減掉

多餘的碳水化合物和脂肪都會最終存成脂肪。蛋白質不會存儲成脂肪。

健身女神張
微信公眾號：chinaFitter_com
博客：健身女神張 - 健身女神張

褲腰勒的

為什麼腰部贅肉是局部堆積的，而所有人都說不能局部減脂？

有的人比如我，90斤的時候肚子依然一捏一大把肥肉，而別的部位瘦成皮？

為什麼有的人別處也瘦，肚子也瘦成一張皮？

誰能告訴我？

吃，妥妥的，去年八月份到十月份，體重巔峰，46，47，後來和男朋友在一起以後，天南地北的去吃，瘦的時候飯量很小，肚子上坐著是褶子，沒有肉，後來每次吃飯使勁撐，天天零食宵夜燒烤，呵呵，現在52以前穿特別松的高腰褲，現在穿著勒的喘不過氣，對了，答主155

1、吃的多

2、動得少

腰部肥胖的幾大原因：
① 壓力大，讓身體拚命製造脂肪，壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙（又稱為可體松），促進身體將多餘的血糖合成為脂肪，並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍，讓人不知不覺吃得比平常更多。壓力還會誘發大腦神經分泌一種神經肽Y（Neuropeptide Y, NPY）物質，能夠促進食慾，脂肪也容易儲存在腹部。

② 運動少，每天的久坐，腰腹得不到充分的鍛煉，就會囤積諸多的脂肪，再者就是如果腰腹部的運動強度達不到，也是不能達到瘦腰的效果。

③ 喝高果糖飲料、吃甜食，就像直接在身體里堆脂肪，街邊飲料店或餅乾、糖果對你的肚子最危險，研究發現這種糖很容易造成腹部脂肪囤積。還有像是吃西餐套餐附送的乳酪、同事們團購的手工蛋卷、爆漿麵包等容易被你忽略計算的小點心，幾乎都是「高升糖指數食物」，吃了以後會讓血糖急速上升，促進胰島素大量分泌，也會增加脂肪的形成。

④ 不良的體態，長期久坐辦公室人群，骨盆的位置發生了改變，導致在坐著的時候，腹部長期處在拉長的狀態，導致脂肪的速度的堆積。

下面帶大家做幾個動作，在家或者辦公室這樣運動，讓小肚腩拜託地心引力，附贈「腰精修鍊秘籍」，讓你成功躋身「腰」精行列！

松解腹部筋膜

操作步驟：橫向雙手進行淺層筋膜松解，8-10次，從腹部起點到肋骨角，整個鬆開

腹部肌群伸展

操作步驟：瑜伽中眼鏡蛇式，肘關節微屈，雙肩向後向下沉，臀部收緊，保持正常勻速的呼吸，6-8次，如果腰部有壓力，迅速停止

激活腹部肌群① 側支撐

操作步驟：側卧位，肩、髖、膝在一條直線上，頭部自然放鬆，吸氣準備，呼氣將臀部抬起，15次/組，加強下側腹部的力量和耐力，兩側都需要加強

激活腹部肌群② 死蟲式

操作步驟：仰卧在墊子上，保持腰椎盡量貼向地面，核心收緊，雙手在頭頂的位置上交替，雙腿交替，保持勻速的呼吸，15次/組

激活腹部肌群③ 穿針引線

操作步驟：還是採用側卧的姿勢，遵循動作①為起始動作，吸氣手臂指向天花板，呼氣手臂從對側腋下穿過，隨著吸氣還原初始的位置15次/組，換做另一側。

呼吸訓練

操作步驟：仰卧或者坐姿，鼻吸口呼，每次吸氣吸滿，停留5秒鐘，呼氣讓肚臍靠向脊柱，並且速度越慢越好，5-8次呼吸讓你呼出小蠻腰。

除了在運動上自律以外，吃也是學問，有過健身經歷的人都會被教導過「三分練七分吃」。堅持養成良好的飲食習慣，自然而然會控制到體脂含量。

「水該怎麼喝？」
至於早上空腹喝水，肯定是有助於排便排毒，對身體有百利而無一害的。但是千萬不能喝涼白開。「涼」是女人的萬病之源，只有溫熱的白開水才能開啟美好的一天，排出宿便，增加新陳代謝，增加活力。

「主食怎麼吃？」
主食應該選擇一些高纖維的食物。穀類：燕麥、糙米、小米、藜麥等；薯類可選擇：紅薯、山藥、紫薯、土豆、南瓜等。這些纖維會讓我們很容易有飽腹感，從而影響進食量。精細糧食不建議吃，太容易被吸收轉化成糖堆積熱量，比如：米飯、麵條、饅頭包子、蛋糕、大餅等。

「蛋白質從哪些食物中攝入？」
優質蛋白質的來源可以是蛋、奶、水產、肉、豆。肉類可選：雞胸肉、瘦牛肉等；水產可選：三文魚、金槍魚、鮭魚、蝦、貝殼類。豆製品有豐富植物蛋白，可直接吃豆類，也可以吃豆腐、豆漿，但都不能經過油炸處理或者加糖。通常每餐搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例最好是3:2:1，所以那些以為不吃肉減肥的人，其實錯了，可以吃肉，只是要選擇合理。只吃素也會讓肌肉流失，從而降低了身體的基礎代謝水平，就會變成稍稍吃多就會胖的體質。

「蔬菜和水果怎麼吃？」
綠葉蔬菜裡面的熱量是可以忽略不計的，綠葉蔬菜里的纖維會影響脂肪和碳水的吸收，讓這些直接跟著纖維排出體外。但水果的選擇會有一些忌口，一些高熱量的熱帶水果需避免，比如：榴槤、西瓜、哈密瓜、葡萄、菠蘿等。相比喝果汁，直接吃水果最好，果汁破壞了纖維會使水果里的糖分更容易被吸收轉化。

「進食習慣的講究？」
健康的飲食結構並不是讓你完全摒棄精糧和肉類，而是在自己目前的飲食結構里逐漸不好的習慣，早餐必須吃，午餐要營養全面，且需要一定主食碳水攝入以保證能量。晚餐吃七分飽，慢慢會發現小肚子越來越輕鬆，越來越小。

不僅僅是腰部贅肉的問題，一般脂肪最先開始囤積的理想部位就是腰臀腿，如果開始上班後常外食或飲食不健康，腰上贅肉當然會變多，但其實這時如果仔細觀察身體其他部位脂肪也會變多只是沒有腰部這麼快和明顯而已，所以關注點不應該是腰上為什麼會長肉，要長一定是全身都會長，不如改變一下恢復上班前健康的飲食習慣或者加大運動量吧

腹部由許多肌肉組成，平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，再加上年齡增長、不良生活方式及女性生育等原因，肌肉變得鬆弛，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

您好，我是輕加瘦身app的高級健身教練，看到您的疑問，幫助您做出解答。先給您說一下腹胖一般成因：
1.有氧運動強度不夠
　　想要減肥，選擇對的有氧運動非常重要。選擇持續性強中等強度的鍛煉，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳操。工作之後靜坐的時間太長，沒有很好地有氧運動習慣很容易導致多餘熱量脂肪堆積在腹部。
2.單純力量訓練不配合有氧運動
　　各種健身運動只會塑造身體核心肌肉群的線條，但對於覆蓋在這些肌肉群上的脂肪卻沒有明顯直接作用。有氧運動是必須的，因為這是讓你燃燒多餘脂肪的高效方法，能夠以此來降低身體的脂肪含量，減掉腰腹部多餘脂肪，重塑腹部線條。力量以及有氧的配合能夠起到事半功倍的效果。
3.不吃早餐
　　儘管，合理減少總攝入助於減肥，但是你絕對不應忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能讓你感到飽足，並且打消想吃MM豆之類零食的念頭。
4.飲食習慣不良
　　一日三餐在許多年前就是飲食標準，但這帶來的問題就是，你會一直挨餓到正餐時間，而用餐時就會吃得比平時多。最佳的飲食是每日三餐加上1-2次健康食品。將卡路里分幾次攝入，每3個小時左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。
5.過度飲酒
　　少量或者不飲酒有利於健康，同時也有利於腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量，因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個月左右，就會有顯著的效果
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妥妥的因為吃。半年前我是一隻單身狗，89，自從有了男票後，體重與日俱增，現在已經107了！！
當然體重只是一個數字，關鍵是你的體型是什麼樣的，三年前我106體型均勻大腿偏胖，現在107，相似的體重下肚子大的跟五個月的孕婦一樣。馬上春天就到了，拿什麼去試衣服QAQ
於是我就開始了不影響平時醉生夢死的減肚子，每天睡前無聊的時候做幾組專門瘦肚子的健身動作，動作不標準沒事啊，肚子有在動就好了。接下來躺在床上等睡著的時候就配合按摩手法，主要是肚臍眼附近那幾個穴位。
所以說，驟然從一個單身狗變成衣來伸手飯來張口的小女票，是需要莫大的代價的！！

上面說了脂肪是怎麼形成的,我大概說一下為什麼在腰部堆積吧(說雞不說八),脂肪的囤積要素,第一是保護作用,主要是保溫和外力緩衝作用,也就是說健康的脂肪首先會在皮膚下面相對均勻的分部一層脂肪層,還有各個器官之間也需要脂肪,然後多餘的脂肪就是戰略儲備了,倉庫要選擇不妨礙行動而且空間相對較大的地方,很明顯符合這個要求的有大腿外側和腹部,這就是為什麼大兵喜歡把彈藥什麼的放在腰部肋下和大腿外側的原因,借兩張大兵的圖已做參考

攝入熱量高於所需多餘熱量的堆積男性易堆積在腰腹女性在臀腿

1. 吃的多，吸收的熱量太多。

2.不運動，不消耗熱量。

3.生完娃不塑形。

長時間坐著不動腰腹脂肪囤積

吃。一動不動。躺著。嗯。未婚先胖的我。