六角杠鈴硬拉(Trap Bar Deadlift)和其他硬拉方式相比，長期訓練效果有什麼區別？

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在下現在所請私教用的是第一種方法，但我在網路上所看到的幾乎所有資料都是後一種。有點疑惑兩者訓練效果的差別。還煩請各位達人指點。

要比較六角桿與直桿硬拉的高低，那得看你的訓練目的。

如果你是個常規健身訓練者，健身目的綜合了體型改變、力量增強、減脂等，那麼六角桿很適合你。

如果你是致力於力量舉比賽的選手、你同時也想提高高翻、挺舉等動作的成績，那麼你一般主要練直桿硬拉，因為這些動作或項目都是使用直桿的。訓練也用直桿，有更好的訓練遷移性。

如果你因動作技術、身體結構、活動度、受傷等原因不適合練直桿，此時倒是可以試試六角杠鈴。

接下來詳細介紹與分析一下六角杠鈴是個什麼東東：

六角杠鈴，又叫環形杠鈴，Trip Bar（用起來像不像進入了一個陷阱呢）。

如圖，它的結構並不複雜，就是將普通杠鈴的直桿變成了四邊形或者象苯環分子式一樣的六角形，並加裝了兩個稍高一些的握把。（市面上的異形杠鈴有許多種，其中六角杠鈴我認為是最具實用意義的）

六角杠鈴的訓練動作並不多，也不複雜，但幾乎都是價值非凡的動作，同時它獨特的形狀帶來的訓練細節改變也具有很大意義。

六角杠鈴的優點：

1.下背部友好

使用六角杠鈴蹲拉（最常見的六角杠鈴訓練動作，有人稱它是硬拉有人說是深蹲，索性叫蹲拉）時，相對於普通直桿杠鈴，它對下背部肌群，特別是豎脊肌的壓力較小。

六角桿蹲拉訓練時，人體的重心是處於六角桿當中的，人體與六角杠鈴兩者的重心基本在同一條垂線上。動作過程中比較容易保持六角桿垂直上下，訓練者身體也相對直桿更加豎直，而使用直桿杠鈴硬拉時，杠鈴處於身體前方，即使訓練者在拉起時緊貼脛骨及腿部，杠鈴還是會對人體的下背部產生較大的壓力。

人們常常會因為硬拉、深蹲、高翻等訓練後下背部未及時恢復而拖累整體訓練計劃，甚至埋下傷病的隱患，這樣的情況在高級訓練者（訓練重量大、強度高、總量大）、crossfit死忠、特定項目的運動員（如美式橄欖球，其體能及專項訓練中的許多動作已經讓下背易於疲勞）中較為常見。使用六角杠鈴進行蹲拉，就能使訓練者承受更高強度與總量的訓練，有助於提升水平或運動表現。

有一定力量水平的訓練者常傾向於使用抗阻訓練加速減脂，此時減脂的效果與訓練總量（簡單計算就是做所有動作時抬起、舉起、蹲起的總重量）密切相關。要想訓練量大，那就越需要下肢肌群參與做功。直桿的深蹲、硬拉雖好，但如果減脂過程中堆積訓練總量，下背肌群會難以耐受，這就又輪到六角杠林登場了。比如一位深蹲1RM150公斤的減脂訓練者，下背往往難以承受100公斤，10次*10組的深蹲訓練，但只要肌耐力與體能不太差，基本能完成150次100公斤六角桿蹲拉的訓練總量。

2.適合身體活動度不足人群及新手

現代都市人可能因天賦、久坐、缺乏運動、訓練偏差等原因導致脊柱、髖周、腳踝等部位活動度不足，如果讓這類人群去進行直桿的硬拉或深蹲，很可能因動作代償而事倍功半，甚至受傷。使用六角桿蹲拉時，降低了對於身體靈活度的要求，使得該類人群受益。

新手在直桿深蹲、硬拉的動作上未形成有效的神經-肌肉記憶，動作模式不熟練，難以把握關鍵要點。當使用六角杠鈴蹲拉時，動作難度降低，更便於上手。我自己在教眾多新手時發現，六角桿的上手時間大概只需要直桿硬拉的三分之一。

3.適合骨折、手術後的康復人群。

復健人群可能伴隨身體機能退化、肌腱肌肉承重能力的下降、整體體能的下降等，六角杠鈴相對直桿而言，對人體各部位的壓力分布更為均勻，也就相對安全穩妥。

4.握力友好

無論是新手還是老手，在許多項目中，握力往往是瓶頸。

如果你有一定訓練經驗，那應該看過直桿硬拉握法的分析文章（正握、正反握、鎖握）。六角桿普通對握一般就足夠了，實在重量大，要麼加握力帶，要麼對握鎖握。

無論是正手還是反手握杠鈴，你的腕、肘、肩都需要一起配合旋轉九十度，但對握就不必（人體自然站立時就是對握狀態）。

最後，還是提醒大家，分析動作與設備適不適合自己，最該考慮的就是自己的訓練目標與自身的實際情況。

嘗試使用白話解釋。

六角桿使用起來更接近於生活中發力方式，就好像你彎腰去拎提包和水桶一樣，更適合初學者和普通人。

至於常規杠鈴硬拉，一個殘酷的事實是，很多在健身房訓練多年的人，硬拉動作可能都慘不忍睹，而且硬拉技術細節太多。

手持六角桿站起身後你可以走動，模擬農夫走，而常規杠鈴桿站起身後移動就需要實力了。

硬拉是一個能夠刺激全身的動作，作為一個負責任的教練，想讓會員達到訓練目的，還想保證會員的安全，六角桿很適合。

沒有六角桿的時候，可以用啞鈴或者壺鈴放在身體兩邊做硬拉來模擬。

六角桿和普通杠鈴桿可以交替使用，對於普通訓練者來說，完全不用常規杠鈴桿沒什麼不可以的，少接觸一個動作而已。

需要注意，有一些人，不適合做常規杠鈴桿的硬拉。

謝邀
老實說，看到這個問題之前我是沒有用過六角杠鈴硬拉的
為了回答問題，我特地去找了有六角杠鈴的工作室嘗試了很多次
最後我總結研究發現了這個重要的結論！：

謝奕煒已經十分完美的回答了你的問題。。。。我再說任何話都是在浪費你的時間。。。

不過還是非常感謝你的邀請，我自己又學到了新的東西
由於這次沒幫上什麼忙，不好意思在這裡貼照片和公共號了哈哈哈

第二個圖是俯身划船吧。。。

六角杠鈴硬拉的動作更接近於深蹲，杠鈴軌跡靠近身體中線，對下背部壓力小

第一種硬拉也叫陷阱式硬拉。
一、關節角度與結構差別
陷阱式硬拉膝關節由屈到伸角度變化大於硬拉；
陷阱式硬拉髖關節由屈到伸角度變化小於硬拉；
陷阱式硬拉起始位置脊柱與地面夾角遠大於硬拉，其脊柱與地面夾角的變化量小於硬拉；
陷阱式硬拉肩關節伸的角度小於硬拉。

所以
二、做同等重量的陷阱式硬拉和硬拉肌肉發力比例不同
陷阱式硬拉股四頭肌發力比例大於硬拉；
陷阱式硬拉臀大肌和腘繩肌發力比例小於硬拉；
陷阱式硬拉豎脊肌、斜方肌參與比例小於硬拉；
陷阱式硬拉背闊肌發力比例小於硬拉；

陷阱式硬拉發力模式更像啞鈴深蹲，由於陷阱式硬拉結構比啞鈴深蹲更穩定，所以可以拉起比啞鈴深蹲更重的負荷。

如果你想強化什麼肌群，根據第二點自行選擇訓練動作；如果你的關節有什麼樣傷病，根據第一點關節角度變化選擇訓練動作。

加油！

之前的回答不嚴謹，而且缺乏數據。更正下我的回答，六角杠鈴硬拉，是一種很好的，平衡全身力量發展的訓練（主要是效率高，幾乎鍛煉到全身大部分肌肉）。
數據如下：
我帶會員就用的六角杠鈴。
女性會員，飲食合理，一般情況下（身體素質極端低下除外），一周三次訓練，兩個月內60公斤六角杠鈴做組（10次以上）。
男性會員，一般情況下，兩個月內，80公斤做組（高次數組）。

我很好奇握手沒有做向下款的嗎？這樣初始發力點更低。

第一種為整個肌肉面發力---覆蓋面廣、刺激更多的肌肉；第二種偏向針對性發力、覆蓋面較第一種不大、但針對性較強。