吃米、面獲取碳水化合物，與直接吃糖相比，有什麼不同嗎？

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最近增肌教練讓多吃飯，於是前幾周頓頓吃到撐得不行，然後把胃給撐壞了，於是突發奇想

既然米飯麵包中的碳水最後都會分解成葡萄糖，那在不考慮微量元素的情況下，直接攝入葡萄糖或者蔗糖，效率不是更高？
求專業人士賜教

好久沒更乾貨科普了，更一發證明我還活著。。。
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如何在胃體積一定的情況下吃更多，這個問題對於永遠長不壯星人有多麼重要，簡直是不言而喻的。所以，我相信可能很多人都考慮甚至實踐過「直接多吃糖」這類辦法吧？

然而不幸的是，對於這道題，營養學的回答是，不可以。

碳水化合物和碳水化合物之間不僅有差別，而且差別很大。無視它們之間的差別亂吃得話，可能會把自己吃病哦。

講道理模式開啟，嫌長可以只看黑體字~

第一，主食和糖的營養素含量結構有很大差別。

米飯等主食，除了碳水化合物，還含有豐富的其他營養素；而糖呢……就窮得只剩碳水化合物了。

根據《中國食物成分表（2009版）》[1]，每當你吃下100g蒸的粳米飯，你吃下去的碳水化合物其實只有26.0g，而跟這26.0g碳水化合物一起吃下去的，還有70.6g水、2.6g蛋白質、0.3g脂肪（是的！米飯里也是有微量的脂肪的）。

這還沒完，米飯還有一些微量營養素，比如0.03mg維生素B2、2.0mg維生素B3、7mg鈣、62mg磷、39mg鉀，還有鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等等礦物質這裡就不再列舉了。

如果是麵條，那麼視原料小麥的品種不同，可能還會含有一些維生素E。

而糖呢？作為一種人類用開掛一樣的工業技術提純生產的調味品，根據《中國食物成分表（2009版）》，100g白砂糖含有99.9g碳水化合物和0.1g灰分，各種礦物質加在一起不到40mg。

至於維生素？那已經是基本不存在的東西了。

所以，和糖相比，主食的優勢就是，除了提供碳水化合物，它還能夠補充相當一部分蛋白質、B族維生素和礦物質。

事實上，正常人在平衡膳食模式下，有接近一半的B族維生素，三分之一的蛋白質和鎂，四分之一的硒、鋅、煙酸，都會來自於穀類[2]。

（▲2000kcal能量下的平衡膳食模式中，各類食物提供的營養素構成。本圖引自《中國居民膳食指南（2016版）》。）

也就是說，如果題主你用糖換下主食，那麼圖裡除了能量之外的其他所有營養素，藍色條占的部分可就沒啦沒啦都沒啦！

教練要是知道你想練肌肉還把蛋白質攝入降了，可能會崩潰到想直接勒令你退學哦-v-

第二，即使單看主食和糖所含的碳水化合物，也是大不相同的。

首先，主食和糖含有的碳水化合物，釋放入血的「快慢」不一樣。

米、面這樣的主食，所含的碳水化合物大多是「澱粉」；而糖，以白砂糖為例，則是「雙糖」。

單個雙糖分子（比如蔗糖）長這樣：

（▲雙糖 = 兩個糖分子手拉手。對就是這麼簡單粗暴~ 原圖來自網路，有修改）

而單個澱粉分子的很小很小很小一部分長這樣：

（▲澱粉 = 很多很多個糖分子手拉手排排站。原圖來自網路，有修改）

而單個澱粉分子的大一點的局部是這樣的：

（▲一個支鏈澱粉分子局部的結構模式圖。這個圖已經沒有空畫出完整結構了，每一個小紅圓都是上面的一個糖哦。原圖來自網路。）

再來對比一下雙糖的結構有多簡單……（▼原圖來自網路，有修改。）

由於消化酶只能從長長的糖鏈的端頭開始拆糖下來，而且一次只能拆一個糖鍵，因此澱粉消化的速度和雙糖比起來毫無優勢。

可以說，如果澱粉消化成葡萄糖進入血液的速度就像天上下雨落到地上……

那麼雙糖消化變成葡萄糖入血的速度，就像是把澱粉花了倆小時下下來的雨全都接起來……

然後嘩一下一次全潑你腦袋上。

理論上，血糖升得越高越快，胰島素分泌越多。考慮到胰島素降血糖的機制中包括一條促進糖原和脂肪的合成，那麼這種大量單糖快速入血的現象很可能導致肥胖和胰島素抵抗。

考慮到我們日常生活中糖無處不見，營養學家對這個現象格外關注。因此，營養學家發明了一個專門的指標來衡量葡萄糖吸收入血的速度，叫做「血糖生成指數」，也就是「GI」（Glycemic Index）。食物吃下去之後變成血糖的速度越快，它的GI就越高。

而不看不知道，一看嚇一跳的是，經過研究之後，大家紛紛發現，如果你吃高GI的食物較多，那麼你患糖尿病、心血管病和肥胖的風險就會增加[3]。

所以，如果你把主食換成糖，還一直堅持，你的身體會疲於應付這些糖快速分解產生的如同洪水一樣的單糖，此後你罹患各種慢性病的風險就會蹭蹭往上漲了哦。

其次，主食和糖含有的碳水化合物，「內容」不一樣。

米飯等主食所含的碳水化合物，經過徹底消化分解後，基本全是葡萄糖；而白砂糖，消化分解後則是一半果糖、一半葡萄糖。這有什麼問題嗎？還真的有。

目前的研究認為，由於果糖可以跳過糖酵解的一個受激素調控的限速步驟，這可能讓它的代謝過程更難被控制。鑒於體內主要攝取果糖的器官是肝臟和肌肉，綜合代謝通路和現有的研究證據考慮，這可能會在體內引起肝胰島素抵抗等問題[4]。

有學者綜合分析現有研究後發現，即使是短期（70天以內）的果糖攝入，無論是等卡替換還是額外添加，都可能使原本沒有糖尿病的人開始出現肝胰島素抵抗[5]，而胰島素抵抗正是2型糖尿病的病理基礎。

所以，果糖和葡萄糖不一樣，身體處理果糖時不像處理葡萄糖那樣得心應手。如果在長期內攝入過多的果糖，就比如題主這樣的直接換掉主食，那麼很可能會引起胰島素抵抗，最後甚至可能把自己搞出糖尿病。

需要注意的是，雖然水果中也含有大量的果糖，但現有研究結果表明，水果中的果糖似乎並不會有前面提到的健康危害[6]，其機制可能和水果富含的膳食纖維可能可以減緩果糖釋放有關。當然，這篇研究只是一項橫斷面研究，論證能力十分有限，果糖具體是個什麼情況，仍然有待進一步研究。

總結

膳食首先是「各種食物」的組合，然後才是「各種食物」所含的「營養素」拼合成的整體。因此，我們才會看到，把米飯換成糖，竟然還會影響膳食總蛋白質攝入。

而且，食物的各種成分之間存在著複雜的相互作用，一些營養素之間還存在相關性。例如養生專家力薦的膳食纖維，其實吃太多也會減少礦物質的吸收；而我們所喜愛的維生素A、維生素D、維生素E這樣的脂溶性維生素，總是會和似乎所有人都唯恐避之而不及的脂肪在一起。

因此，任何食物選擇的變動，都有可能導致整個膳食的各種營養素構成比例和分子種類組成發生翻天覆地的變化。此後會對健康造成的影響，更是會超出絕大多數非專業人士的認知。

所以，各位，在任何時候，任何情況下，都請永遠不要把膳食看作一群互不相關高高掛起的化學物的簡單組合。

要記住，為了從一堆互不相關高高掛起的化學物演化成會發芽、會長大、會結種子生小孩的複雜的「生命」，在來到你的餐桌之前，這個世界上的所有食材都用了整整幾十億年。

Reference：

[1] 楊月欣. 中國食物成分表 [M]. 北京; 北京大學醫學出版社. 2009.

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016) [M]. 北京; 人民衛生出版社. 2016.

[3] AUGUSTIN L S, KENDALL C W, JENKINS D J, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC) [J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015, 25(9): 795-815.

[4] MACDONALD I A. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes [J]. European journal of nutrition, 2016, 55(Suppl 2): 17-23.

[5] TER HORST K W, SCHENE M R, HOLMAN R, et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials [J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(6): 1562-76.

[6] Sartorelli D S, Franco L J, Gimeno S G A, et al. Dietary fructose, fruits, fruit juices and glucose tolerance status in Japanese–Brazilians[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2009, 19(2): 77-83.

運動前後可行代替基礎飲食不可行

攝入蔗糖葡萄糖效率固然高但是只有熱量營養跟微量元素比較缺乏不像主食那麼豐富

樓主可以正常飲食如果吃不消可以用水果大打成果汁加入蔗糖來增加熱量攝入

談到這一點，你要了解另一個名詞，就是升糖速度。如果是糖尿病患者，升糖速度往往比食物含多少糖含多少碳水更重要。因為高血糖對身體的危害，以及對胰島帶來的負擔，是當前時刻的血糖越高越大，而升糖速度越快的食物，就代表食物會被越快的轉化成血糖，這樣也就更容易形成血糖的峰值。比如說一碗米飯和一把糖轉化的血糖是相同的，但是一碗米飯會在1到2個小時左右轉化成血糖，而糖十幾分鐘就會成血糖，可樂則只需要1,2分鐘甚至更短。這樣米飯帶來的血糖被分擔在2個小時中，這樣就不會有明顯特別高的高點。而糖和可樂就不同，會立即帶來血糖的一個很高的高點

而糖尿病患者提倡吃雜糧，提倡吃飯的時候多吃菜，就是因為雜糧的升糖速度更慢，摻著菜吃，米飯的升糖速度更慢。

而非糖尿病患者，也最好多注意這一點，因為得不得糖尿病誰都保不準，胰島的負擔越重，得糖尿病的幾率越大。

@KellyWeaver的回答很棒了，從另一個角度討論一下題主的想法：

1，人類目前還沒有可以把食物進行體外轉換成必要能量的設備，所以理解成你額外購買葡萄糖攝入。若你說的是榨汁機，後面我會提。

2，長期攝入葡萄糖的話，會導致營養不良，這個基本落實了，額外補充維生素也解決不了，很多微量元素必須來自食物。

3，人體很多功能是不用則退的。如果葡萄糖是流質的，長期（三個月以上）攝入流質食物會導致很多問題，最簡單的是胃動力不足，其次是腸道消化能力下降（其實是退化），時間更久的話，由於牙齒不咀嚼食物，牙齒也會出現問題。

基於這點，就可以理解一些健身者為了方便，把要吃的食物打成粥糜狀食用，結果過了一段時間身體出現各種問題的原因了（每年都有這種案例）。

長期食用流質或者粉碎食物導致的人體機能退化！看到這裡，覺得反正都是食物，都要嚼碎了吃到肚子里，不如提前攪拌成碎末吃下去的健身者可以斷了念頭。

4，綜上所述，這種想法，想想就可以了，不要輕易實踐，這種嘗試是以犧牲健康為代價的。

大快朵頤才是最過癮的！

除了吃的時候質感有區別，消化吸收過程時有區別，營養收益上來說並沒有太多的不同。

你把人體消化器官都整離職了，過不了幾天他們就讓你下崗了。

升糖指數不一樣
人體為了控制血糖在合理範圍，會將一下子升高的血糖轉化成脂肪
對於減肥者合理的情況應該是對血糖影響越平緩越好

生物狗，化學狗和生理衛生狗分別給你拋了一個大白眼子！

照你這說法，再拓展一點，我呼吸氧氣有氧了，在買個氫氣瓶吸點點氫讓它們在體內化合成水好了，然後在吃點碳，體內反應反應後不久成了碳水化合物了！

好吧嘲諷夠了，然而有位大大解釋得很清楚，不需要我再來科普了。

敬告各位啊，有些時候的小聰明要不得，多讀書多看報，少看電視多睡覺才能漲姿勢。

最近戾氣挺大，你看著覺得不舒服的話，

哈哈哈你來打我啊

（家畜營養學半吊子，補充一下那位營養學大神沒提到的一個點，）
人類（動物）經過長期的進化已經形成了適應地球環境的消化道環境和消化吸收機制。

人屬於單胃動物，消化吸收主要發生在胃和①小腸，，但是請不要忽視②大腸的那一部分消化吸收（要不然也不會進化出大腸這個結構了）。
①內主要是消化道分泌各種消化酶來消化糖類的，
②內主要是附植的各種有益微生物分泌的消化酶來消的，而且消化的大多數都是①消化不了的碳水化合物——粗纖維（人體不分泌消化粗纖維的消化酶），雖然這部分碳水化合物的消化吸收提供的單糖和①比微不足道，但是絕對不能忽視。這些微生物在②內的動態平衡，在維持機體穩態等方面起到了很大作用，他們與機體互利共生，機體給他提供營養物質，他們防止外來有害微生物破壞機體。

所以直接攝取單糖很容易造成消化系統的紊亂，最後欲速則不達。
這是從宏觀上的粗略的分析，分子級別的消化吸收相互制約影響的因素更多，有些至今還沒研究明白，畢竟站在食物鏈頂端的我們辛辛苦苦進化了這老些年就是為了吃吃吃。

增肌不是應該吃肉么？怎麼吃飯呢，飯的蛋白質含量差肉差遠了。

主食不僅僅提供糖類，還提供維生素，所以說如果不吃主食需要相應的補充其他維生素，特別是B族維生素。

不推薦用簡單小分子糖類代替主食的做法。一瞬間灌下去很多單糖是慢性自殺的行為。

早起低血糖的狀態喝點含糖飲料問題不大。中午的時候，不吃飯，沒有纖維素，沒有食糜的情況下，你突然喝下去濃度很高的單糖，這會造成血糖急速升高，這樣的話胰島素分泌也會跟著變得很高，久而久之就可能胰島素抵抗。不可取。

關於主食的問題研究其實非常多。只是非專業的人看了也雲里霧裡的。還容易望文生義。另外，大部分人不可能做到每天仔細去思考、計算自己各種營養物質的攝入情況。所以說養成良好的飲食習慣才是更關鍵的。特別是對於現代人有的各種各樣慢性病，這更加重要。

好的飲食習慣有什麼？

第一、均衡飲食

不用多解釋，什麼類型的食物都吃點。

第二，不要暴飲暴食

我看你有可能有這個傾向，不要吃的很撐，這會給肝臟和胰臟帶來巨大的壓力。

第三，少食多餐

對應第二條，每天吃三頓比吃兩頓好，吃五頓比三頓好。相應的每次量都減少。

如果覺得大米飯或者白面饅頭吃著不爽，那麼推薦我的主食食譜，平時在家都是這麼吃的。

糙米、黑米、糯米、燕麥、小麥、大麥、青稞、蕎麥、高粱、薏米，這幾樣基本等量混合，和煮飯一樣煮。只是不同的是稍微用水多泡兩個小時，要不然那幾個麥子有可能還是硬的。

這樣弄出來，因為這些東西產地都不一樣，所以土壤條件也不一樣，微量元素會非常充分，不容易缺乏。另外就是除了糙米之外都帶殼，蛋白質和維生素以及纖維素含量相當高。非常健康。而且口感超好。

饞和餓是兩個概念吧。
至於題主說的，不是這專業的，不知道會不會影響身體健康，但我覺得不超過兩個月會饞死的吧233
瞎扯備註，同樣一盤紅燒排骨，廚師做出來的色香味俱全，我做的只能說熟了。。。

主食中的糖分相對直接喝葡萄糖水來說，消化吸收更慢些
同等糖分情況下，吸收慢對血糖波動更平緩些，相對的又可以減慢胰島素分泌，避免長期以後產生胰島素抵抗，而引發肥胖，代謝紊亂等疾病

看來你是個瘦子！只吃糖的話能抗的住餓嗎……

吃麵包一塊包的話吃糖也得吃那麼多。但是麵包吃飽的熱量和那麼多糖的熱量顯然不一樣啊

屎多屎少的區別。

前者對胰島素分泌負擔沒有那麼重，不易造成糖尿（但是如果你不是在劇烈運動後猛吃，那還是很容易造成糖尿的）

看到說不能吃糖代替的答案，想問問，如果混合維生素，蛋白質等做出營養液怎麼樣？能代替吃飯嗎