健身入門都有那些理論方法?是不是該有健身入門學?

首先我已經在知乎蹲點多時,很感謝這塊神乎大地。希望大家能夠邀請健身大神們出來聊聊這個話題,補腎感激。按照我的直覺可以解決以下問題。
1.學會健身 不再健嘴和健眼
2.不再裝逼受傷
3.開始節約生命 開始努力健身
4·不再辛苦大神們出來奶心教導
5.健身入門很重要
6.最主要是不再看不懂我在說些什麼

記得許多年前,我是一隻健身小白,為了自學成一隻小黑。我到處開看健身的東西,那就就遍地都是很厲害的樣子。然後呢,然後天地一片蒼茫,然後就沒有然後了。直到他日我不小心算是入門,才得與健身之真髓,原來兩個字:入門。 相信很多健身好事者都曾跟我一樣,到處掄眼睛看東西,但是看完腦袋裡全然什麼都木有娃。我以為健身入門狀態是,你突然看到一篇文章,幾個關緊字就會讓你天靈蓋上一道靈光,恍然徹悟。以就是不但看得懂,還濤么記住了。

作為一個瞎摸過來小夥子,深知這項工程,浩瀚複雜。不是三言兩語說清,各方面情愫難敘。希望大家聊聊看,如何入門,如何入門,如何入門。入門便不是學幾個動作,現在,可惜人們大多就停留在這個階段。

在健身房練肉。我想練這塊肉,到底該用那個器械。那個器械比較牛逼,那個比較好用?那個計劃好?來鍋系統訓練行不行?首先這些問題不是問題。一個不會說謊話的資深教練認為,還是拉你過去尋找最牛逼的器械直接進行開練比較靠譜。大多情況是這樣的,真的是這樣嗎?

真的是這樣。相信大家都看到了,這就是人世間的悲吹了。別無他法,大家相互滿足需求么。這裡我們看到就算是需求,其實健身哪裡是需求,已經是我們時代的一種生活方式,生活習作。我們不反應過來這裡的「需求」都有問題。

所以我從老天哪裡得知健身是課程,是需要最基基礎礎的學習。
終於編到這裡了,繼續蹲點,歡迎大家聊聊。


感謝邀請。實際上任何一門學科,入門都是個學問。入門「入」的好,可以讓之後的學習少走不少彎路。我先說說健身入門的「哲學」,然後再給出一些具體的建議吧,


入門「哲學」


拿健身來說,我個人認為,怎麼入門,實際上是個戰略問題。我拿樹打比方,假如健身是一棵大樹,大多數人入門的時候,眼睛裡看到的場景恐怕是這樣的。

到處都是樹枝,滿眼都是樹葉。每根樹枝代表一個知識類目,每片樹葉代表一個知識點,你會覺得健身好複雜,好亂,好難,根本無從下手。

單獨拿出任何一片葉子來,可能都很有用。但如果想要健身有成效,走進健身的門裡頭去,收穫一棵完整的大樹,就不能只強調一根樹枝或幾片葉子。沒有其它枝幹的配合,你眼裡的樹,可能就是棵不協調的歪脖子樹。

所以,很多人入門的時候失敗了,也不奇怪。因為從樹冠開始,自上而下入門,太複雜,誰都應付不了。怎麼入門更簡單更合理?應該自下而上,先看到的是樹榦,和主要的幾條枝幹,好像這樣。

從健身的角度講,樹的主幹,就是運動生理學、運動營養學、運動解剖學。樹葉,就是一個個具體問題,比如「運動減肥最佳心率範圍」「下拉動作應該寬握還是窄握」」雞蛋清好還是牛肉好「等等這類問題。

一說」運動什麼什麼學「,很多人都敬而遠之,太學術了。但要真的想入好門,必須從這些東西入手。從這些東西入手,不管你讀什麼書,有個一年半載總有成效。但入門如果反著來,從具體問題入手,很多人練了六年七年,還是門外漢。我說的真不誇張,這樣的人我見過不少。

有些人說,我只想減點小肥,增點小肌,讓身材好看一點兒,我又不想當教練,我沒必要從運動「這個學」「那個學」開始吧?怎麼說呢,這麼講也對。但是大家千萬別以為,我的目標低,就能用低標準去入門。因為你即便只想減點小肥增點小肌,如果想成功,並且效果能持續,還不傷身體,這也是一門非常複雜的學問。從入門的角度來講,如果你真的想認真學,要求並不能降低。

有很多人,目標也不高,就是想讓小肚子平坦一點,或者胳膊胸口上有點肌肉,結果練了一段時間,還是失敗了。因為,雖然你的目標不高,但想要成功,還是需要做好一個系統工程。


具體方法


具體的入門建議,上面說了,運動生理學、運動營養學、運動解剖學,主要是這三大塊。怎麼安排?什麼側重?我給一些建議。

首先說內容的篩選,拿運動生理學舉例。運動生理內容很多,有些東西,我們健身愛好者,其實可以先避開,比如運動對血液的影響、運動跟腎功能的關係、神經系統對運動的控制,這些知識當然也很有用,但是對普通人來說,不是那麼實用,所以,精力有限的朋友可以先不看。

健身入門,應該知道哪些東西,我根據我的經驗,給大家列個單子。有學習興趣的朋友,可以從這個框架入手。注意,運動生理學跟運動營養學關係密切,所以裡面的知識點,學習起來,要有個基本正確的順序。

運動生理學和運動營養學,按順序來,入門起碼應該掌握的知識點有:

1、三大宏量營養素的結構、功能、消化和吸收(蛋白質、脂肪、碳水化合物)

2、身體活動和能量。包括食物能量怎麼計算,身體能量消耗由哪些部分構成,彼此什麼關係,怎麼計算一天的熱量總消耗等

3、身體成份。人體的主要構成成分,肌肉、脂肪、肌腱、韌帶、骨骼各自的的形態、功能、特點,瘦體重和脂肪怎麼準確測量等

4、運動中,三大宏量營養素的利用。也就是這些能量物質怎麼在運動中提供能量,注意區分不同的運動類型,不同強度,不同的能量物質的利用特點

5、運動和宏量營養素需求。包括不運動的人,蛋白質、脂肪、碳水化合物的需求量,有氧運動者需求量、力量運動者的需求量等

6、運動對身體成份的影響。包括不同類型的運動,對身體肌肉、脂肪、韌帶、骨骼等會產生什麼影響,其實就是運動和增肌、減脂、塑形的基本關係

7、重要的微量營養素的功能和需要量。包括主要的維生素、微量元素和礦物質的功能、需要量、不同運動類型的運動者的需要量等

8、常見運動補劑的相關知識。包括蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等,有什麼聲稱的功能,有效性,怎麼使用等。

運動解剖方面,按照骨-關節-肌肉這個順序來:

1、主要骨骼的運動解剖

2、主要關節的運動解剖

3、主要骨骼肌的形態、功能、運動解剖

以上這些知識都是必須要掌握的,了解了這些知識,就算健身入門了。不過說實話,這些知識,在當今健身界也是奢侈品,雖說是最基礎的東西,但能真正掌握的人也鳳毛麟角。以上的建議都是個人建議,不一定非常全面,但我覺得基本都覆蓋到了。

入門書的推薦,大家可以參考這篇回答:有哪些專業系統健身必看的書? - 仰望尾跡雲的回答 這幾本書都比較好懂,有耐心讀的話相信必有收穫。實際上我也一直有寫一本入門教材的想法,但寫出來估計也只能成為「內部讀物」,出版的話我名氣還不夠。希望以後有機會,真的能給大家寫一本好書,也算是回報一直支持我的朋友們。


貼一下我給我的課寫的課程計劃吧,差不多就是個《健身入門學》。第一期按照這個計劃的入門課已經招到人準備上課了。
每節課90分鐘,共計12節課,及12節自習複習。


第一節 體態,安全和收腹沉肩
直立體態 健身房安全常識 沉肩收腹
卷腹與平板支撐

第二節 腿部(一)
深蹲與腿內收
腿部肌肉介紹 腿部肌肉放鬆與拉伸

第三節 腿部(二)
硬拉與臀橋
臀部肌肉介紹

第四節 營養
碳水化合物蛋白質脂肪的代謝過程。計算熱量(帶手機和紙筆,提供教學用食物)

第五節 手臂和肩部動作
第六節 胸(小重量)
第七節 背
各自包括相關肌肉介紹、動作講解、拉伸放鬆。

第八節 器械使用總結,拉伸總結

第九節 胸(卧推)
第十節 深蹲和硬拉複習
第十一節 介紹訓練強度、心率、有氧運動相關知識。(形式:前半節HIIT體能訓練,後半節理論)

第十二節 平衡穩定與核心訓練 動作測試抽查

每周一個半小時教,一個半小時自己練,前後持續三個月。


其他答案里講到的觀點比我這個要深入細緻全面,請大家多看看我這份簡直不能再簡單了。


但是即使這樣簡單,也仍然說明一些問題。
我們假設自學效率與教學效率相同。


那麼在每周都要拿出有效時間為三個小時的學習時間。這三個小時還不是單純練習,有可能遇到自己不喜歡不擅長的內容。學習的過程並不能直接帶來肌肉增長體重下降的好處,想要鍛煉時間請另外計算。


假如有這個時間,這裡給一個建議,就是根據這個計劃,每周都拿出時間來在知乎搜一下關鍵詞,如何深蹲,如何硬拉,安全要注意哪些,核心有什麼用,都涉及了哪些肌肉,專項有針對性地看,看完總結實踐。

另外keep的app也可以參考。


我當然知道三個小時是學不會什麼營養學的……
放在這裡是想說,既然三個小時學不會,那麼實際時間只會更長。

看到這裡的諸君請理性思考,這相當於給自己選了一門四個學分的大學課程。要備課(自學),要上課(實踐),要複習(練習)。
一個學期,也只是學習一個《普通健身學(上)》。

關於參考資料,知乎上有好多書目。看書的方法,個人仍然推薦按照專題來。比如專門看營養代謝,專門看腿部肌肉解剖。
解剖學方面有個斯坦福醫學解剖的公開課,也推薦一下。


獻給有志於系統健身的自學者,有志於入門的未來健身從業者,及其他行業相關者和業餘愛好者。


(此答案無圖,這回評論里應該沒有說我靈魂畫手的了……)


這個回答應該還算對題。
我就不專門回答這個了。
… http://www.zhihu.com/question/27523811/answer/73052075


本人天生體質瘦,去年8月份開始在健身房健身,買了私教課,買了蛋白粉,並且和大多數新手一樣,整天都想著怎麼健身最有效,比如怎麼做計劃,用哪些器材和動作,重量、組數、時長等等。認為這些就是健身的關鍵因素,能帶給自己一副好的身材!

然而,一段時間後,發現效果不理想,於是又被忽悠著買了私教課,不同的教練有不同的方式,之前的教練給我的感覺是陪練,現在的教練則是不停的增加負荷量,使我產生了心理壓力,想到健身就覺得很累……


這個時候,我做了個決定,我找了個理由,把課停了,也沒有再去健身房。我去找了我弟弟,我的堂弟,比我小10天,是大學的體育老師,主修人體生理學和田徑項目(大概是這樣),以前讀書時總在很多健身房代體操課。現在在學校也經常開辦相關的專業課程,包括出差到各地的研討會。同時,他也自己和朋友合夥開了健身房,還是帶游泳池的那種。他有個表哥,比我們大好幾歲,健身歷史有20餘年了,曾經拿過國家古典健美3等獎,現在在健身房做首席教練。

他們很早就要我去他們那裡健身,不要在別的地方花不必要的錢,特別是知道我在健身房買私教課,就特別地鄙視我。當然,其實我自己也知道,我有現成的資源,免費的場所和教練,但主要還是因為距離遠了,每次去都要跨區,所以一直沒有去,但現在,我想通了,先把方法學好。

我大概每周去1次,每次也不一定是全部訓練,看情況,剛開始,我弟弟和他表哥不忙的時候就帶我練,告訴我方法和原理,忙的時候我自己練自己體會,就這樣,大概持續了3個月。而這3個月里,我認識到了很多,對健身有了一個和之前很大程度上不同的理解。在這裡,主要就是想把自己的看法分享一下,不敢說我說得絕對正確,但希望能讓更多健身的朋友,特別是和我一樣體型偏瘦的人少走點誤區, 同時也是對健身這個行業表達一下自己的不滿。

首先,無論增肌還是減脂,或者說有氧用於減脂,無氧用於增肌,這些說法都不是完全正確的,我們不應該把減脂和增肌分開來理解,它們本身就不是單獨存在的個體,人體是一個系統化的結構,脂肪肌肉是通過身體對攝入的食物或者熱量進行吸收後,轉化合成的物質,有生長,有儲存,也有代謝,身體並不會主動分辨和偏向於脂肪和肌肉,也不會主觀上分解脂肪和保留蛋白質,所有物質或者營養都是一個整體。也就是說:並不存在油脂轉化體脂或者蛋白質生成肌肉這樣的偏執說法。

對身體而言,通過運動對熱量產生的分解或者消耗,包含脂肪和肌肉的組織成分,同樣,身體吸收的熱量也對體脂和肌肉進行生長與合成。所以,所謂增肌減脂,是同時存在的,並不是能獨立分開的,但其生長和消耗的比例是可以進行調解的,比如進行全身運動時,加強運動量來消耗更多的熱量,補充熱量時,注意營養成份比例,也就是少吃高脂肪含量的食物,這樣就可以通過脂肪量的消耗和攝入的比例來調解身體的脂肪含量,以達到減脂的效果。而當我們進行局部運動時,高強度的刺激肌肉,而保持較少熱量的消耗,同時攝入高蛋白食物,則可以達到生長肌肉的效果。但無論哪種方式,脂肪和肌肉都在進行同時間的補償,只是比例不同。

從中,我們可以看出食物在增肌減脂中的重要性,所謂3分練7分吃,這個3和7不是主要表示數字,而是代表著吃的重要性,練再多,吃不好好控制,都是枉然。

我想,如果能明白這些道理後,我們就不會再一味去強調怎麼增肌,怎麼減脂了。單獨強調增肌和減脂僅限於部分理論與想像力的結合上,實際中是不可分割的,脂肪和肌肉不分好和壞,都是身體必不可少的組成結構,合理調節但不能一味追求和排斥,正所謂:一陰一陽即為道。(本人並沒有很專業的關於人體生理和營養學方面的知識,只是個人所體會到的理解。)

接下來,我們說說增肌。對於我這樣體型偏瘦的人而言,天生骨骼小,同時代謝較高,相對增肌難度會大一些,但是,這種能力也不是人人都有的,瘦人增肌的效果出來的比較快,而且視覺上更好看,也非常容易保持,所以,瘦子們不要自卑,將來會有很多人羨慕你的體型!

增肌的因素剛才已經說了,現在主要說的是關於訓練方式,很多人一開始就在糾結怎麼做計劃,練哪裡,怎麼練等等,這也是正常的,不然怎麼說是新手呢?這樣才容易被忽悠嘛!

其實,怎麼做計劃是有必要的,但是計劃的目的是讓自己明確以何種方式持續鍛煉下去,而不是計劃能給你帶來什麼效果,特別是新手,一開始不知道怎麼練,這時可以依照一些計划進行有步驟的練習,簡單來說,就好像讀書時的課程表一樣,把課程進行合理的分配,然後根據課程在某學期的時期段內進行學習。但課程安排好了不代表就能學的好,於是重點來了,就是應該怎麼學,怎麼練。

我們經常研究訓練時該用什麼器械,用什麼動作,重量要多大,要練多少組,每組多少個等等,於是就有了RM,然後就出現了各種關於增肌中所需要的各種知識和理論,甚至這些所謂的「聖經」比訓練本生還重要,這些決定了一切……其實呢,關於RM,器械與自由重量這方面,是有一定的科學根據,但這並不是決定你訓練成果的唯一指標,這些東西是怎麼來的?無非就是進行了某些測試和一些健身大神的個人見解而得來的,有一定的代表性,但也有一定的局限性,因為做過市場營銷的人知道,市場調查的結果和最終得到的成效未必是一樣的,因為裡面所涉及的因素有很多,比如對肌肉進行類似心電圖儀器的比較時,這隻有對專業人士進行測試才有效,而得到的結果卻未必適合業餘人士,同理,那些大神的個人見解,並不適合我們這些普通健身的人,畢竟層次不一樣。所以,這些東西我們可以借鑒和嘗試,但不能過多地執著於這些。

我們先以胸部為例,說說胸部訓練中常見的問題。首先,胸部怎麼練?有人說厚度用杠鈴卧推,中胸平卧,上胸和下胸斜卧,外側啞鈴飛鳥,中縫用夾胸。卧推要用大重量低次數,單關節動作用輕重量多次數,每個動作要做4-6組等等。ok,這裡面涉及到了器材以及不同的動作所用到的不同重量,包括:杠鈴,啞鈴,固定器械,和大重量,輕重量與多次數,少次數等。還有部位:中胸,上胸,下胸,外側和中間。

首先,我們要了解胸部的肌肉結構和作用方式,這個很簡單,下一份人體骨骼肌肉結構圖就行了,全在裡面,很容易懂。從中知道,胸部訓練的方式主要就是推舉和擠壓,推舉我們可以用杠鈴,啞鈴,器械,擠壓我們可以用啞鈴,繩索和器械,徒手的暫時放在一邊。這些在剛才就有提到,至於重量和次數是怎麼得來的呢?因為,肌肉需要大重量刺激破壞其纖維組織,然後進行有效恢復才能達到增肌的效果,而杠鈴無疑是能夠最大重量進行訓練的器材,人的力量有限,大重量自然只能少次數,反之,輕重量則可以多次數,這只是一方面。另外一方面,關於胸肌的上中下內外,這5個部位的訓練,到底是什麼意思呢?我們都認為,上下斜練上下胸,平卧練中胸,飛鳥練內外,其實是被誤導了,胸大肌是一個整體,無論你怎麼練,都是鍛煉的這塊肌肉,而剛才所列出的5種部位的訓練方式,實際上只是訓練角度的改變,而並不是對肌肉部位的改變,任何一個動作都是在訓練整個胸大肌,角度不同,肌肉的受力方向不同,但得到的結果基本是一樣的,當然,存在一定的針對性差異,而不同的是所參與的輔助肌群不同。這樣說吧,每個動作的不同或者角度的不同,所參與輔助的小肌肉群也不同,三頭和肩部是主要參與肌群,感受最大,但人體數百塊肌肉是一個整體性的組織結構,很多你只是不知道,但不表示沒有參與鍛煉,實際上也不存在所謂的單關節孤立動作,哪怕你只是動動手指,你的手臂都有肌肉在參與。所以,為了能夠更好的刺激肌肉,我們會採取不同的角度進行訓練,理論上一個部位一個動作足矣,但大多數人是做不到的,我們結束一個動作是因為力竭,但只是輔助肌群力竭,然後換個動作,換個角度,利用其它部位的肌群對目標肌肉進行刺激,不同的輔助肌群所承受的重量也不同,所以,有些動作可以重,而有些動作必須輕,就是這樣的。

還有一點,很多人說不要練下胸,會下垂,不好看,這些人想像力太豐富了,他們真把肌肉當成工藝品了!肌肉是一個整體的組織結構,不會因為你練哪裡或不練哪裡就會產生很大的區別,也不是你練哪裡就一定長哪裡,最多是你發現練了沒什麼效果,也就是所謂的瓶頸,那是說明你鍛煉不均衡,沒有顧忌到整體,相對弱小處滯後所造成的,所以均衡鍛煉才能保證持續的生長,除非你吃藥打針。說到這裡,我想到那些關於三頭的訓練,有人說三頭需要大量的大重量訓練,杠鈴啞鈴繩索自重什麼的幾十組,因為要針對3個不同的頭全面訓練,我只想說,三頭就只是手臂上的局部肌肉,你tm到底想怎麼樣?!算了,吐槽留在後面。還有,所謂胸型線條什麼的,那是在肌肉整體維度達到一定階段而形成的,以及個人肌纖維生長方向的因素,跟用什麼器械,用什麼動作沒有什麼關係,那都是想像力豐富。


其實增肌沒有那麼的複雜,奧運會,看到了很多專業運動員吧!游泳的身材好吧!他們天天在健身房訓練嗎?花大量時間去研究動作和器材嗎?沒有,他們更多的是重複著千篇一律的日常訓練!當然,我們也模仿不來,專業的和業餘的不能一併而論,除非你先把你個人的各種教練,營養師,醫生組,什麼的都先配好再說。


之所以我們感覺好複雜,有很多原因,首先,我們太容易相信理論了,做什麼都要先計劃一番,然後再評估可行性,最後再來實踐,這跟我們的教育體系關係很大,我們讀書的時候也是這樣,著重書本知識,體育老師經常病……

第二,我們的健身氛圍和文化遠不如西方國家,認為他們那種肌肉和身材是種族原因,我們亞洲人是不可能的,這個有一定成份,但不是重要因素,亞洲身材好的人也有很多啊!

第三,這是我最想吐槽的!最最主要的就是我們受到太多太多所謂專業人士或團體的污染,有些健身行業的人群和一些身材的確很好的人,總是在利用人體學,營養學,甚至解剖學等等,利用裡面很片面的理論成份,再結合自己豐富的想像力,進行不實際的誇大後,再通過網路,軟體什麼的傳播,反正傻子多,慢慢地把健身神話。而真正健身界的大神們,或者各類科學界的專家們這樣說過嗎?再說了,針對人體這麼多學科,有關於人體生理或者運動方面的學科,有專門針對健身房減脂增肌的嗎?但現實中,這些偽科學告訴我們的是彷彿健身決定一切,健身能有完美的體形,尼瑪體形是健身決定的?那是骨骼決定的,健身只是在感官上有所改善而已。還有說某癌症患者通過健身得以病除,荒謬!那醫院不需要病房了,全改成健身房得了!還有很多,我就不一一吐槽了。

總之,如果說為了鼓勵健身,提高積極性,這些可以看作是一種方式,但如果是為了裝B,為了牟利,那就是毫無道德的,是害人的。大家在健身房或者網路上會碰到很多私教,他們會把健身說得神乎其神,只有他們才能讓你改變自己,沒有他們你就什麼都不會得到!其實,他們有幾個真的是專業的?他們大多都是交點錢到私教學校進行了2,3個月的培訓,其中還有增肌訓練,出來都是統一的身型,最後拿到所謂的各類證件,但沒有國家認可的,然後就在健身房開始賺錢了,懂得更多的就是推銷課程。其實這些也不能怪他們,畢竟,每個行業的人都要吃飯。

關於私教課,我認為還是有它的作用的,健身雖然沒有捷徑,但有技巧,而且不是文字和語言能傳授的,這也就是私教課的主要優勢。至於怎麼選教練,我認為,年紀大點,40歲左右。第一,這個年紀能擁有一副好的身材,足矣證明他對健身的態度和個人能力。第二,無論是幹什麼,人生閱歷都很重要,這個年紀應該至少有10餘年的健身經驗,更能夠讓人放心。至於那些小鮮肉,普通減脂找他們應該不會出什麼大事。
好了,不說太多了,這些只是本人個人的見解,不喜勿噴!
創建於 2016-09-01
著作權歸作者所有


如何入門,很簡單
去把職業健美的訓練計劃拿來,換小重量,學動作,照著做。
很多人說先學最基本的書面知識
我不同意
記住了訓練步驟,體會了訓練感受,然後了解了訓練原則,然後學會了動作規範與自我保護,然後學會了吃,學會修改計劃,學會處理細節,然後隨著訓練水平越來越高,發現增肌只是健身很小的一部分,較真的話是學不完的。然後內心變得宏觀,視野變得廣闊。

我不記得第一次了解文學是讀了余秋雨的中國文脈,我只記得三歲,望廬山瀑布,哇哇背誦。

我不記得第一次了解拳擊是看了哪些拳法分類,我只記得七歲,一場拳擊比賽,過目不忘。

我不記得第一次了解國畫是學了哪些運筆套路,我只記得八歲,筆墨紙硯,照貓畫虎。

我不相信,三歲時老師直接給我梳理世界文學發展的脈絡,會讓我永不跑偏,贏在起跑線。

我不相信,七歲時教練給我梳理進攻防守體系,給我講拳擊包含了運動解剖學,運動營養學,運動生理學,會使我因系統的學習方法而走得更正更遠。

我不相信,八歲時老師給我鋪開一套國畫知識體系和毛筆分類,會成為我走向大師之路的必要前提。

我想說,畫一棵茂盛、周正的大樹的確是從樹榦畫起的;但認識一棵樹,是從最原始最本能的直觀感受開始的,然後才認識了樹榦,樹枝,樹葉,然後才明白:先畫樹榦才不容易把樹畫歪,有時候高興也會瞎畫幾片葉子,但隨著你能畫出的樹枝越來越多最終蔓延到那裡,總會接上。
有時候,你只想讓一棵樹立刻躍然紙上,於是請人手把手助你畫完,然後你自己獨立畫可能還是模糊,但你已經記得樹的輪廓,最終慢慢畫了出來。

沒見過樹,何談畫樹,道聽途說畫出了錯誤,手把手畫畫出了迷茫。

如果有人上來給你給你鋪開知識體系,告訴你無數抽象的分支與概念,你以為你的得到了美好的科學和效率......
事實的情形是,你開始糾結於邏輯,拘泥於形式,擱淺於漏洞,迷茫於具體,其實毀掉你效率的,正是你對效率的扭曲認識和盲目追求。
如何入門,很簡單
勇敢地走進圈子,一起玩耍
不要讓門裡出現不歡迎的聲音將你拒之門外,就是最成功的入門


不請自來。(壞習慣)
還是先給一個反雞湯的東西,免得讓大家健身卻傷到身體。
7個廣為流傳的健身流言_7個廣為流傳的健身流言
(2.25反雞湯補充!!大家千萬別白練了ヽ〔?Д?〕丿)
8個健身新手最常犯的錯誤_8個健身新手最常犯的錯誤(上)
8個健身新手最常犯的錯誤_8個健身新手最常犯的錯誤(下)

然後先來個入門級別的教程:人馬君-4分鐘燃脂塑身課程
仰望一下男神們。請適度舔屏,放過你的手機,看看自己的一塊腹肌。

最後,進階版本!
隔壁老王教你健身咯~浪人王老漢:如何運動更健康有效
運動第一步:做全面的身體評估,了解自己的身體
土豪可以請教練評估,小白也可以在家評估。
體重、各部分圍度、各部分皮脂厚度、靜心率檢測
運動第二步:根據FITT原則確定鍛煉內容,設計鍛煉課程
FITT即頻率、強度、類型和時間。
運動第三步:周期化安排自己的鍛煉課程,循循漸進

於毫無運動基礎的人群,不管你是什麼訓練目標,保持身體健康,提高體能還是單純的想塑形(增肌減脂),都要經過一個基礎的準備階段,打下一個良好的體能基礎。
而恰恰大部分健身愛好者在這個階段做的很差,很多人上來就進行與自身體能情況不符的訓練項目,最後導致受傷。對於毫無運動基礎的人群,可以做如下的周期安排:
準備期:訓練從低強度的心肺耐力、肌耐力(主要以身體自重練習為主)的練習開始,逐漸過渡到較高強度的練習,同時進行一些身體姿態的評估與矯正。該階段的主要目的是調整身體狀態,漸進的提高體能基礎,儘快學習掌握主要的訓練動作,該階段可以持續4~6周。
強度期:在正式訓練期的基礎上進一步提高訓練強度,降低訓練量,以獲得最大的訓練收益,該階段可以維持1~3周,在強度期的最後再次做體成分,身體素質,身體姿態的評估,將評估結果作為下一次訓練周期開始時的數據參考,同時與準備期的評估結果做對比記錄。
休息期:該階段的主要目的是主動的休息和恢復,為下一階段的訓練做準備。該階段可以維持1~2周。
維持期或開始下一個正式訓練期:
如果對一個訓練周期下來自己的體能提高情況較滿意,不想再做進一步提高,那麼可以在之後的訓練過程中只做維持性訓練。如果還想進一步發展,可以開始下一個訓練周期。
祝願大家管住嘴邁開腿,瘦成一道閃電煉就八塊腹肌~


解剖,生理,營養,上面都說的特別好。我的建議是運動解剖學側重一點 骨骼 肌肉分布弄明白 然後就是運動軌跡所牽涉到的肌肉 其次才是運動中心率 或者飲食 最後『 養成運動習慣很有必要。


吾也上圖


沒啥入門的。

你了解人體大致的肌肉圖,熱量換算,就夠了。

準備好衣服,水,鞋子,耳機

至於動作。

我覺得對於普通人來說。並沒有一套普適的健身動作。

也就是說,每個人健身的時間、強度、最舒適有效的動作、都是不同的。

所以要不斷調整,不斷學習,嘗試新的健身動作,最終,在你當下的階段選擇一套適合你的計劃,包括動作,時間,強度,拉伸。

至於飲食,如果是入門級的話,沒必要費心思。少油少甜,多蛋白即可。

永遠別信健身書籍。

和,某些雞血勵志貼。

管住嘴,邁開腿,你就入門了。

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補:
你為啥迷茫呢?因為健身是一個經驗學科。

現在的情況是百家爭鳴,萬花齊放。

你不看懵逼才怪。

器械和自重哪個有效?

先增肌還是先減脂?

卧推牛逼還是飛鳥夾胸牛逼?

我從來不想這些。

老老實實去做我的自由。

要麼你就按照樓上大牛的意見,買幾本「三年健身五年模擬」「黃岡健身」「健中健」「模擬健身考試專題300道」。

找大牛出個壓題卷,最後答個90分。

不過我估計這過程得挺貴。

嗯,入門了。


首先 題主你健身是為了什麼?入門入哪個門,健美 街頭健身 跑酷 武術 廣場舞 ? 健身理論範圍實在太大,有人說是什麼解破學 營養學等 錯嗎不錯 但是真的就只是這些嗎? 太大了 看看 八段錦 五行拳 筋絡 穴位 元炁 等難道不是入門必修嗎 還有韋德健身法 超量恢復等


對於剛剛入門的小白選手來說,太過高深的健身知識可能有點不解地氣,特意為大家總結在開始健身前你應該了解的10點知識,讓健身不再迷茫,健身效果事半功倍!

每次力量訓練盡量控制在1小時以內,時間過長會導致能量消耗過大,身體變為一蛋白質為主要供能來源,從而可能導致肌肉分解。當然這裡所說的一小時,不包含訓練前的熱身慢跑,以及訓練後的放鬆拉伸。如果是以減脂為目的,訓練後的有氧時間也需要控制在30分鐘左右,不建議一次跑步1小時以上。

力量訓練的目的是有效的刺激目標肌肉群,只有讓肌肉充分的收縮,並達到微損傷程度,在保證充足的營養和休息下,肌肉才可以更好的生長。所以每次訓練選擇2個部位進行深度訓練是最佳的選擇,不要一次練遍全身的肌肉,這樣每個部分的訓練都不跟深入,對於肌肉的刺激效果欠佳。

每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練,建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作。複合動作如:卧推、硬拉、深蹲、引體向上等。複合動作在保證動作標準不受傷的前提下,可以使用重量較大的進行;孤立動作選擇較輕重量主要注重肌肉的收縮感覺。

每個訓練動作至少進行4組訓練,在每個動作正式開始前,進行一組輕重量熱身,以保證肌肉與關節處於最佳狀態,避免受傷。根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數,如果以增加肌肉耐力為主,可以選擇6-8組,如果以增肌為主,可以進行4-6組。

將每天的熱量需求分成五份,分次進餐。少食多餐不僅可以減少飢餓感,在制定總熱量前提下,不會使攝入熱量超過事先制定的目標。一般5餐熱量的分配可以是1.5:2:3:2:1.5=早餐:上午加餐:午餐:下午加餐:晚餐。如果目標是增肌,可以調整為6-8餐。

進行力量訓練的肌肉大致可以分為6個部位:胸、肩、背、腿、腹、手臂。每天選擇一直兩個部位進行針對性訓練,並將全身肌肉都循環訓練一次再進行下一個循環。身體各部分肌群平衡發展才能使肌肉生長達到最佳狀態。

7天為一個訓練周期(循環),根據不同生活習慣情況,可以指定為:5-6天一循環、3天一循環。5-6天為一個循環則休息日安排為1-2天,3天一循環則休息日為1天並安排在兩個循環之間。也可以將休息日設定為有氧訓練及拉伸日。

如果訓練目標是增肌,那麼每組訓練要控制在8-12RM,這個範圍是最有利於增肌並最有效的刺激肌肉。所謂RM就是在你做到相應次數肌肉達到力竭無法再進行下一次,例如8RM就是選擇一個合適重量,進行8次後力竭,無法再進行第九次。

在實行8周計劃後,一般會安排1周的休息期,讓肌肉和精神狀態得以恢復,並達到最好的狀態,從而能更好的進行下一輪訓練。這樣9周+1周為一個訓練周期,一個訓練周期結束後,需要重新制定新的、進階的下一階段訓練目標;改變訓練計劃;改變每周的訓練部位安排等。如果長期不改變計劃,肌肉會適應,影響訓練效果。

如果你想達成自己制定的健身目標,全心全意的投身於健身中,多看看高手的訓練方法,多借鑒學習運動營養健身知識。這樣才能讓你在不受傷的前提下,更好的達到目標。相信我,如果你規範的堅持一段時間,你會因為自身的改變而愛上健身的!

最後,為了方便大家記憶,都是數字都是按循序來的哦!

1小時-2個部位-3個動作-4組-5餐-6個部位-7天-8RM-9星期-10分努力!

希望你遇見更好的自己!


簡單幾句話: 健美套路的話,每次練一到兩塊肌肉,掌握這些肌肉有哪些動作,每次就搞這些動作,平時吃飯注意多吃蛋白質,多吃蔬菜。然後學習組數,學習飲食計劃。


從題主的說明來看,需要的不是入門理論之類的東西
非常簡單,只需要搞清楚兩點:1.目標 ;2.方法

健身目標分兩種,是為了好看還是好用,或者既要好看又要好用

如果是為了身材好看,那就要根據自己的審美觀和身高骨架,選擇想要達到哪一種
各種模板:李小龍?Lazar Angelov?施瓦辛格?馬瑞斯?

如果是為了好用,就要搞清楚是在哪個方面,哪個領域
比如:純力量的大力士,飛檐走壁的Parkour,綜合格鬥MMA或街斗,體育運動(足球、籃球..等),亦或純養生的太極or瑜伽?
總之,要讓身體性能、身體素質達到什麼水平,一定要先給自己定一個可衡量的標準


接下來就是方法了,這就是為了達到目標的工具,根據你自己接觸的那些健身資料,要先明白這些方法是練什麼的,也就是為了達到什麼樣的目標而服務的,練了用了之後的效果又如何,之後怎麼改進調整?這又需要自己摸索,以及找高手指教。
最後通過這些方法一步步接近和達到目標,就是最終的結果。

以上~


三分練,七分吃!
練一天,休息2~3天。或者練不同部位。


首先你得找到每塊肌肉的發力感覺,空做就可以,但是對於你比較難,這需要思想和肌肉以及血液循環速度三者匹配。這個太深奧了。。不知道該怎麼說了


讀一下 NSCAs Essentials of Personal Training 基本上就有點理論基礎了。至於依據這些理論是不是能練出來,看你自己得執行力了。


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