如何有效鍛煉以增加胸腔寬度以及肩部寬度？

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題主男，184cm，胸圍88，肩圍108。胸腔寬度明顯過窄，有什麼訓練方法可以增寬胸腔與肩部么？

從發展胸肌和三角肌的體積、解決不良身姿兩個方面下手

1、不良的身姿（圓肩溜肩）

這是絕大多數人都存在的問題，尤其是長期久坐的電腦族、手機族，而健身中遇到的許多問題都與它有關：

1、肩內扣導致肩部窄

2、胸肌失活，變短、失去彈性，導致胸小

3、肩部的不良位置導致肩部訓練的磨損和疼痛。

之前在網路上有跟大家簡單介紹過關於「圓肩」「溜肩」的一些造成的原因和矯正的方法，這裡又重新整合了一些資料和視頻，能讓大家更直觀的清楚自身的問題和矯正它，當然，你造成這種情況不是一兩天的時間，所以請給自己些堅持和耐心，並要更加註意因為生活習慣可能造成的一些問題。
如何矯正圓肩？溜肩怎麼辦！溜肩矯正　　圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。　導致圓肩的主要原因！ 1、肌肉肌力不平衡　　主動肌和拮抗肌的概念我之前沒有跟大家主動提起過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

但是，但是不少了的人忽略並且破壞了這種平衡。　　最典型的例子就是，有些人對大胸肌有著深刻的迷戀，著重太多胸部訓練而忽略了拮抗肌群的訓練，可能他們也會選擇練習背，但是因為拮抗肌群沒有得到應該的訓練，導致了前後肌力的失衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往內扣起。　　一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那麼直挺，甚至有點駝背，練出所謂的「圓肩症」。很多健身者都有這個問題，只是有的人更加嚴重而已。

生活習慣原因　上時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前內扣了，變成圓肩(其實這種生活中的壞習慣造成的問題有很多，比如臀大肌無力等，可見久坐真是健身者的一大「殺手」

當發現有這種情況時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。所以不少人產生「圓肩」的情況，馬上想到鍛煉背闊肌來改善這種情況。但是這麼做真的是正確的嗎？

　　由於胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動作，而闊背肌除了負責肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。

所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題，應想辦法鍛煉能讓肩關節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）

至於這部分，可以著重在肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動的必練動作）知道了問題是怎麼產生的，我們該如何的改善這種情況呢，如果你的問題還不是那麼嚴重，你目前應該要注意到你的坐姿了，避免久坐，同時在訓練中平衡發展肌力，以免出現其他部位身體肌力和比例失衡的情況。
如果你的問題現在已經形成了，你必須的堅持這些動作的練習。
　　記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。
　彈力繩
.單手（1組10~15下，共3組） 1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

B.雙手（1組10~15下，共3組）1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢　前的提到的面部對拉

啞鈴A.側躺式（1組10~15下，共3組） 1.以左手為例，側躺時身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。註：與三角肌訓練的差異是我們這時候的更多注意力應該放在肩部外旋，以及肩胛內收上。

B.俯卧式（1組10~15下，共3組） 1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。　　註：可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

C.伸展找面牆壁或是門，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門邊兩側，慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。D、啞鈴肩部外旋肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。
2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。　　註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。

小建議：在鍛煉負責關節穩定的肌群時，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。過程中注意動作正確性，避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後，則可以再慢慢增加訓練量！另外斜方肌上部過大，而三角肌薄弱的話，在視覺上也會產生「圓肩」，具體怎麼發達三角肌的前中後束，我這裡就不給大家介紹了，大家可進入菜單欄自行查看。

對於胸肌失去彈性造成的「失活「狀態，還可以採用泡沫滾按摩進行恢復。

2、發達胸肌和三角肌

老實講雖然三角肌的發達程度會你的肩部寬度造成一些影響，而實際更大的程度是受你的背部和整體身材比例的影響，為什麼擁有倒三角的人通常會顯得肩寬，實際上不是他們的肩部變寬，而是這種對比造成視覺上變寬。三角肌的鍛煉方法這裡不多介紹了，只是大多人習慣忽略後束，這點要注意

胸肌

什麼是完美的胸肌？對於不同的人有著不同的理解。

如果說這是胸肌那麼無疑，這個就是胸plu

但所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。
擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。可能也有些朋友對大胸有著莫名的恐懼，不要擔心，肌肉不是「蹭」的一下長上去的，只要你願意，隨時可以停下。存在的問題
因為從習慣和發力的舒適度來說，大多人更喜歡平板卧推，也就是對胸大肌的中束過多的照顧，而上束，和下束照顧的明顯不夠。這樣長期的堅持下去，會造成什麼樣的後果呢？胸肌的面積會顯得非常的小，而且凸出，有點像不完整女性的胸部，是十分影響美觀的。而當你去詢問這種情況時，大多人都告訴你，這是遺傳造成的，不能改變的。事實上是這樣的嗎，遺傳確實佔據一定的因素，但是大多的情況還是由我們自身上的忽視造成的「畸形」發展和蔓延。如何去重視？
我們都知道胸肌時由一束一束的肌纖維構成的，雖然你在做卧推的時候，上中下胸的肌纖維都可能會參與，但是參與了多少，實際上已經影響了你胸肌的發展，如果想改善它，就必須要在薄弱點下手，基本分為四塊。

1、胸肌上束
胸部的上束是我觀察大多人不會單獨鍛煉或鍛煉不到位的，發達的上胸會提升胸部的線條感，以及緩解肩胸銜接的「尷尬」，那麼我們採取什麼樣的動作，對胸肌上束的刺激效果更好呢？
上斜啞鈴卧推：
斜板的傾角大概為30°左右，為什麼採用啞鈴而不採用杠鈴呢，因為啞鈴的活動範圍比杠鈴更大，需要的控制力更強，運動中能參與工作的肌纖維也會更多，效果也會更加的明顯。另外啞鈴因具有較大的活動範圍也能最大限度減少因強制運動軌跡造成的磨損和傷。

上斜杠鈴反手卧推：
反握握推，能非常有效的刺激胸肌的上束，在最近有一項研究表明，反手卧推中胸肌的活性是正手的六倍的作用，而且，相對於傳統的平板反手卧推，上斜反手卧推對上胸刺激效果又會高出5%左右。
反手握推有一定的風險性，容易出現杠鈴脫手造成的腕部受傷或砸傷，所以在鍛煉一定要選擇自己能把控的重量，最好叫個小夥伴來幫助。

上胸俯卧撐：
這個動作在如何完成一個倒立俯卧撐里有介紹過，是徒手的上胸訓練，因為自身的重量都集中在上胸和三角肌前束，而中下幾乎不會涉及到，所以這是專門鍛煉上胸「特效藥」，在這裡要區別上斜俯卧撐，因為你正在想像著用倒立在完成一個俯卧撐，所以頭向下，鼻子盡量貼近地面，下肢及核心盡量避免參與動作，整個重量全部由上胸和三角肌支撐。

地面窄距離握推：
不知道你會不會有這種感覺，就是上胸的內側更加難練，而窄握杠鈴卧推優先對胸內側進行鍛煉。胸大肌的收縮可使手臂內收(將手臂向身體的中線併攏)、肩關節迴旋。仰卧卧推時，通過大臂的伸直、回落使肱骨在肩關節處屈伸。兩手間距縮短後，胸肌內側的刺激也隨之加強了。而在地面上進行卧推，實際上是為了限制肩部的活動，使其集中打擊胸部和避免肩部受傷。
在進行地面卧推時，杠鈴要放在中胸稍上的部位，這樣既能好多的針對上胸訓練，又不至於因過上造成動作不穩定。

2、胸肌下束
對於胸肌下束的發展，我個人的觀點是薄而有力，不宜過度，因為過分發達的下胸會使真箇胸肌看起來比較臃腫、下垂。因此在鍛煉時也不要使用太大的重量。當然每個人的審美都會有差別，而此時的擔心可能有些早，因為相信大多數的朋友離這個程度還有些遠。
下斜卧推：
你可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，因為在下斜板上，你的控制和平衡力會下降，這時候選擇杠鈴會相對穩定一些，如果你能避免這些不良的影響，總體來說還是採用啞鈴更好一些，因為針對一些「死角」，杠鈴可能是無力的，而且也能避免因體力不支造成的「杠鈴鎖喉」的風險。

雙杠臂屈伸（胸）：
這個動作大家都很熟悉，可能都知道這個動作對我們的下胸有著刺激效果，但是如果同一握距的動作，也必然造成『「死角」（多是靠近中線的下胸），所以在鍛煉練時要學會調整握距，如果雙杠的寬度固定，可以通過改變手肘的指向（改變握杠時手的角度），也可以找兩張一樣高度的桌子（隨意改變握距）來進行下胸的全方位的鍛煉。

下斜飛鳥:
這是比較典型的孤立訓練，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作只通過胸大肌的主動收縮完成，你可以使用啞鈴，也可採用索繩，通過手臂的內收開展動作，通過改變斜板的傾斜角，完成對下胸的訓練。過程中手肘微彎，找到環抱收臂的感覺，是做好這個動作的一個小技巧。

3、胸肌中縫和外延
有些人可能中縫和外延沒必要單獨訓練，因為胸肌長滿的時候，自然會出縫（外延），話是沒錯，但是主動單獨的胸縫（外延）訓練，會使兩胸的銜接更加自然，更有凌厲的感覺，給人一種「錚錚」之感。直白的講，要求中縫（外延）實際上就是發展胸大肌的內外側。

站姿啞鈴飛鳥： 啞鈴（索繩）飛鳥：

龍門架夾胸:蝴蝶機夾胸：

仰卧啞鈴屈伸臂：

上述的動作基本都是單關節動作，如果說是以訓練中縫為目標，胸肌必須內收到極致，在頂峰的時候採取靜力收縮2-3s（等長收縮——關節和肌肉的長度不發生變化，但肌肉的收縮力會發生變化），如果以外延為目標，在外展的程度就要大一些，這是一種只可意會不可言傳的狀態，你的神經要多調動你胸內側（外側）的肌纖維起來「嗨」。細分起來，中縫也分上中下，大家千萬要注意不要厚此薄彼。

練胸原則
1、因為胸肌是大肌群，不是一種動作和形式都能照顧到，所以如果你知道10種方法去訓練它，千萬不要用5種方法。
2、大肌群的訓練更講究肌肉與「心靈」溝通，隨之你的肌肉水平和經驗的增加，即使一個動作，你也應該有「分區」控制肌肉的能力。
3、大肌群需要足夠的時間讓其休息和生長，所以訓練時要不留遺憾，休息時也應心安理得。
4、在訓練時，要明確的分組次，這避免你懈怠，也助於你的系統性提高。
5、在鍛煉胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深層的刺激，以俯卧撐為例，在撐起的過程（向心收縮）到1/3開始下降到撐地狀態，接著撐起2/3,再次回到撐地狀態，然後完成一個俯卧撐。
6、在進行器械訓練之後，馬上接一組不限次數的徒手訓練，有助於提高刺激效果。比如，一組卧推後，馬上接一組不限次數的俯卧撐。

謝邀。

首先我們要明確胸腔和肩部寬度的概念，然後我們需要明白的是，對於成年男性來說，不管是胸腔還是肩膀，它的骨骼寬度是已經確定了的，所以我們所說的增加寬度，增加的其實是肌肉的厚度。

而胸部肌肉的鍛煉，其實看起來是讓胸往前頂的，並不是題主想要的那種橫向的寬度。如果要增加橫向的胸部寬度，還是需要練後背的肌肉，主要還是背闊肌。肩部的肌肉也一樣，如果想要肩寬，主要練的是兩邊的三角肌。

主要鍛煉方法：

一、啞鈴划船
方法/步驟：
1）開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2）運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
3）注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

二、啞鈴外展上臂

1. 前束前平舉
起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

2. 中束側平舉
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

3. 中束側平拉
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

訓練方法基本就是這樣，祝你練得開心！

肩的寬度和骨架相關，成年人骨骼不再發育，所以肩的寬度不會有顯著增長。如果希望獲得一些細微的增長，可以進行三角肌的肌肉練習，肌肉發達後肩圍增加一點點還是有可能的。
如果希望增加胸圍，其實除了練胸肌之外，更重要的是練背肌。胸肌即使練得很發達很厚，圍度增長也有限，但是如果能把後背的肌肉從矩形練成扇形，那麼對胸圍的增加會有比較顯著的作用。

謝邀。
那些從小練什麼什麼的就別說了，題主估計成年了都。
我187，胸圍103（不充血），所以你確實太窄了……擴展胸腔一個比較好的動作是仰卧直臂上拉，如圖

但是我只想說，這個東西涉及骨骼結構，骨架小（尤其是）肩窄，可能算是健美上最大的先天缺陷了……

唉，又看見胡說八道的，居然還說練五年只能長一點點肌肉，所以乾脆不練，改練肺活量。。。

胸圍除了胸的大小，其實更重要的是背。引體向上走起，暫時做不起來也可以做高位下拉。注意引體向上這個東西可以用高頻訓練法，每次遇到可以做引體的地方都做幾個，一天下來可以做很多，這樣維度長的會很快。

其實技巧啥的都是後話，想變壯，就鍛煉唄。其實健身類的問題大同小異，每個人都認為自己的體質比較特殊，（天生瘦，就是不長肉；天生胖，喝涼水都長肉；以及各種女生的「我小腿是肌肉型的」）其實，大家都差不多，普通人，沒有啥天賦異稟或者特殊體質，就按一般的方法練。選個被證實有效的經典計劃，比如上下身分化、比如推拉分化、比如一周五練等等，堅持一段時間，自然有改善。

首先介紹本人是健身狂熱愛好者。
糾正下不是增加胸腔寬度，胸圍的增加是靠胸部肌肉緯度不斷的積累。

要增加胸圍，可以嘗試杠鈴卧推/斜板推與啞鈴卧推/斜板推，倘若沒條件可以多做俯卧撐寬臂窄臂各種角度嘗試（可能題主不能完成完整的俯卧撐可以半跪練習俯卧撐，藉助啞鈴適當提高手臂力量）不過前提是題主是個小伙，小姑娘要增加胸圍找個男朋友吧！

肩寬嘛，啞鈴前平舉，啞鈴側面平舉，杠鈴胸前提拉等重在堅持！

健身不僅讓你擁有好身材更重要的是磨練人的意志與耐力爆發力！辛苦是肯定的，不然滿大街都是好身材！希望給題主帶來幫助。

糾正一下那位評論的，你的骨架小恰恰是健美的優勢，骨架小的人健身增肌後肌肉呈現出來的形態比大骨架人要更飽滿漂亮。你要想改變首先你需要系統的健身，胸部增加維度可以杠鈴卧推，上斜卧推啞鈴平板和上斜，龍門架飛鳥，都是你現在可以增加胸部維度方法。肩部就採取杠鈴啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥這些可以鍛煉到肩的前中後束，讓你肩部呈現非常飽滿的形態在視覺上會有立體的效果。祝你成功

謝邀，如果你發育已經停了，肩的真實寬度基本上沒法改變了，不過可以顯得肩寬，那基本上就是以下三個方法。
1，胸肌，一個人如果胸肌練的好，那麼人會變得挺拔很多，兩肩自然展開，不會駝背，會顯得肩寬一些。
2，三角肌，前中後束都練好，會顯得肩寬很多。
3，選擇顯得肩寬的衣服，這個更快，都不用鍛煉。

就像樓上幾位回答的，通過系統訓練可以增加胸圍和肩寬，使肩膀看起來更寬，胸部更大，但增加的是肌肉體積，並不能改變骨骼結構。增加胸肌的最好練習就是杠鈴和啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、俯卧撐、飛鳥。肩部練習比較好的動作就是肩上杠鈴或啞鈴推舉、啞鈴側、前平舉和俯身側平舉。具體動作要領可以度娘，但切記要循序漸進，不要盲目加大重量。同時飲食也很重要，在這裡就不展開了，內容太多。科學、刻苦、堅持才會成功。

不知道答主之前練過沒。。一年前冬天穿著羽絨服體檢給我量胸圍當時是75！！什麼概念！哦對了我身高188，當時體重不到130，當時班裡一般胸圍都在83左右，愛健身的在88左右，都是學生。。。
後來開始健身了，現在胸圍裸身
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放點我的經驗
1 胸圍增大很簡單，練胸部肌肉以及背部肌肉，至於怎麼練網上都有視頻，一搜就行，胸背大肌肉群要休息到三天以上，記得蛋白質一定要補充到位。

2肩寬的話自然就是練三角肌咯，動作網上也有，不過不要急於求成，深蹲也是很重要的，各部肌肉均衡發展才會更好看

么么噠～

俯卧撐，雙杠，引體向上，啞鈴側平舉。

卧推，俯卧撐

題主問的增大胸腔,一群人回答練胸肌那麼起勁...我也胸腔窄,骨架小.目測是沒辦法了..肩還能稍微靠三角救救,胸實在沒辦法

肩寬怎麼破！！

這麼多回答都沒看見有人說李小龍那雙「楚楚動人」的翅膀，那個地方(忘記叫什麼名字)練啞鈴划船，引體向上，肩寬可以練虎頭

一個最簡單的問題！你的訓練量夠？沒有什麼只增加肩寬胸圍的！合理的安排自己的訓練才是最重要的！網上已經有各種窄肩練寬的實例，沒理由他們做得到你做不到！然後是訓練量的問題如果沒有給肌肉充分的破壞肌肉怎麼增長？想要有所增長就必須榨乾！

常游自由泳，鍛煉背闊肌

胸小可破，肩窄難破

沒的用了。骨架的大小在定型後不會發生變化。練啥胸腔都不會變大。變大的只有肌肉圍度。

1.俯卧撐
2.俯卧撐
3.俯卧撐
不要問為什麼，我一個土生土長的南方人基本是歐美的肩寬就是因為初中丟鉛球然後練俯卧撐肩寬的一逼。

感覺還能附加一個蛙泳，我從小蛙泳，這可能也是我的胸大肩寬的原因之一。。。。