究竟多大的運動量，運動多久才開始消耗脂肪？

12-20

看網上說多久的都有，20分鐘,30分鐘，到底是怎麼樣啊，我經常慢跑，慢跑的標準又是多少呢？
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從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘後脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？

說法1：運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪？

答：錯！

這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。事實上，這句話完全經不起推敲。為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內含糖量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？

消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。

說法2：糖和脂肪同時供能，半小時後脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

後來，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點，雖然有的研究發現在運動開始後30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%，但多數實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始後30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。這種說法是靠譜的！

說法3：30分鐘後脂肪供能比增加，減脂至少運動30分鐘？

答：一半正確一半錯誤。

既然運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的，那麼就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以後才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上，否則無效。真的是無效嗎？作者還是習慣用數學計算的方式來向跑友解釋清楚這裡面的道道。

1. 以運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加計算

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，30分鐘以後，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那麼高）。那麼，該人運動1小時，到底消耗了多少糖和脂肪呢？

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

1克脂肪分解釋放的熱量＝9大卡

按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。

也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！

2. 以運動開始後30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算

如果我們假定從跑步開始直至1小時結束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，那麼，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？

看到了嗎？經過嚴謹的數學計算，假定運動開始後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那麼多），跑步1小時，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區區7克，也是可以忽略不計吧。

所以，運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是後30分鐘，運動開始後脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來後30分鐘呢？

因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了，後30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！

總結

1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。

2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

3. 想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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ok，那有氧氧化到底是怎樣的一種供能方式呢？有氧氧化到底幾分鐘之後開始由脂肪供能呢？

在靜止或者低強度訓練中，有氧氧化供能系統是提供ATP的主要來源，此系統的主要受質是脂肪和碳水化合物，除了長時間的飢餓和長時間的訓練（超過90分鐘）之外，正常情況下蛋白質並不參與新陳代謝。靜止時生產ATP的70%來源於脂肪，30%來源於碳水化合物。
-----------《體能訓練概論》

運動開始之後，隨著運動強度的增加，能源物質開始由脂肪向碳水化合物轉變。在大強度有氧運動中，幾乎100%的能量都來自於碳水化合物（前提是補給充足）。但是在長時間，次最大強度的穩態運動中，能源物質從碳水化合物逐漸轉化成脂肪和蛋白質。
-------------------------------------《美國國家體能協會私人教練基礎》
氧化能系統又稱有氧能系統。糖類，脂肪和蛋白質在氧供充分時，可以氧化分解提供大量能量。該能源系統以糖和脂肪為主，儘管其供能的最大輸出功率僅達到糖酵解系統的一半，但是由於其儲量豐富，維持運動時間較長。成為長時間運動的主要能源。
------------------------------------《運動生理學》

所以，題主，實際上並沒有任何權威的機構去說明脂肪會在某個節點之後突然開始消耗，任何一個權威的論著都在強調的問題是在有氧運動的過程中，碳水化合物和脂肪都是同時工作的。
但是為什麼還會出現所謂30分鐘或者20分鐘才會開始消耗氧氣的輪調呢。
姑且向下看。

脂肪在安靜時即為主要功能物質，在運動達30分鐘左右時，其輸出功率最大。脂肪的分解利用對氧的供應有著嚴格的要求，因而在長時間的運動中，當肌糖原消耗殆盡且氧供應充足時，才大量動用。
----------------------------------------------------------------------------------------------------《運動生理學》

注意上方加粗的才大量動用與才動用是兩回事，才大量動用的意思是本來我就消耗，但是當出現糖快消耗完了，氧氣供應充足，那我就應該加大自己的消耗程度，去滿足我機體對能源的需求。但是我個人認為這個節點取決於你身體內的糖原儲備，而不是取決於時間-30分鐘。
最後放下某實驗前十分鐘的運動消耗圖。

所以最後告誡各位對健身感興趣的朋友，認真看書，好好健身。

為了說明有氧運動時是血糖、肌糖原和血脂同時消耗並供能（產生ATP），特地用Inkscape自己畫了一張圖，真心累死我了～～～

先正面回答你，無論你運動多久~
都要消耗脂肪的！！
都要消耗脂肪的！！
都要消耗脂肪的！！
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人體的代謝系統就這樣子~

實際上，有氧代謝系統才是長效的代謝方式，供能物質就是碳水和脂肪，這就是說你即使不運動，脂肪也在通過這個方式被消耗著。那為什麼我們沒有瘦成一道閃電呢？這就是消耗和攝入的博弈了，無論你運動多辛苦，消耗遠小於攝入，有鳥用。所以先要有一個消耗大於攝入的前提。接下來才有可能調整身體物質結構，讓脂肪比例下降。

這個是不同運動條件下，人體對能量物質的需求的情況。有兩個差異，一個是能量消耗的速度，第二個是不同功能物質消耗的比例。
如果你想要減少體脂，攝入是必須小於消耗的，在這個基礎上，選擇合適的運動方式來最大化脂肪的消耗。
一般來說，有氧運動在調用脂肪方面是有優勢的，能更多比例的消耗脂肪，但是代謝速度太慢，也許有氧以後，你滿心歡喜得獎勵自己一個點心或者是高糖飲料就讓自己一天都做無用功了；而高強度的運動能夠帶來更多的能量消耗，讓消耗大於攝入的可能性大大提高。當然，運動的過程還會帶來身體代謝的其他反應，這方面我也存疑，就不表了~
總結一下，就是大家常說的：管住嘴，邁開腿~
說著容易做著難，話說我就是看完孤獨的美食家第五季以後，被還沒被我控制的食慾折磨的翻來覆去，閑來無事才準備答一發的~

謝邀。
三大能量系統的話題不知道還要說多少遍，自己去搜啊。
低強度持續性運動（有氧）3分鐘左右就開始燃燒脂肪了。至於這個強度怎麼算，是個耗氧量相關的，也可以測試心跳，但是一般這些手段比較麻煩，大約就是做到跑步時候說話說不完整，總是喘，就ok。
至於20-30分鐘，那時候脂肪耗能佔比會提升不少，所以才有網上一些半小時以上才算有氧的說法吧。

這個問題理解不難，看一下我給你的解釋。
脂是油、脂肪、類脂總稱。我們平時說的脂肪也就是其中的一種--固態的脂。她主要有貯存能量、抗震、保溫、減壓等作用。脂肪在人體中可是相當多的大約佔到體重的12%-20%。一般我們還認為男性體脂率在6%-15%，女性10%-15%最適宜體脂含量。充沛的脂肪儲備為機體提供了豐富能源。但若男性體脂大於20%女性大於30%則為屬於肥胖而且體脂率過多容易引起一系列的心血管疾病。
脂肪的代謝主要是在脂肪酶的作用下分解為甘油和脂肪酸，然後再分別氧化成二氧化碳和水，同時釋放大量能量，用以合成ATP。
人體三大供能物質碳水化合物、脂肪和蛋白質消耗順序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最後是蛋白質（很少參與供能）。但是這三個順序並不是說只有糖原消耗殆盡才會消耗到脂肪。我們一般提到的碳水化合物在這裡指的是血糖，還有一種糖儲備叫做糖原，而糖原有分為肌糖原和肝糖原。當血液中的葡萄糖在血糖降低時，肝糖原會水解成葡萄糖重新進入血液，只有在大量耗能時肌糖原才會轉分解產生乳酸經血液循環到肝臟，在肝臟內轉變為肝糖原或分解成葡萄糖隨血液循環維持血糖水平（肌糖原儲備很大）。而血糖低於一定濃度時脂肪才能有效被氧化。但低於一定濃度時血糖的補充和脂肪的消耗過程是同步的。
當血糖低於一定濃度時肌糖原和肝糖原依然在繼續分解以維持血糖濃度。如果這個時候有氧剛好訓練30min停了下來，血糖水平很快就會補充上來（即使你不額外攝入其他能量這個過程依然進行）。如果這時候你休息十分鐘繼續有氧，那就給了血糖補充的時間，血糖水平又回到了最初水平，就需要在運動一定時間到了血糖濃度低於一定值時再次消耗脂肪。
這是我前兩天寫的文章也可以看我專欄里相關的理論。

=_=健身類月經貼

其實即使你坐著不動也是消耗脂肪的呀！

跑比不跑好。
高強度比低強度鍛煉效率高，低強度比高強度適合初學者和胖子。
變速比勻速更減脂。
先做無氧消耗糖分再做有氧減脂更輕鬆。
堅持性、有規律的長期鍛煉比三天打魚兩天晒網的練到累死更科學。
每餐都吃比節食有時候瘦的更快。

然而說這麼多有什麼卵用，沒時間鍛煉，還是老老實實胖著吧。

以及對上面所有答非所問以及沒有常識的答案都點了反對和沒有幫助。

一開始就消耗

人體並非機器，所以人體並不可能嚴格的執行「先消耗糖分，再消耗脂肪，最後是蛋白質」的程序，任何運動都是同時消耗的，唯一不同的是消耗比例不同。但是出人意料的是，越是劇烈的運動，消耗脂肪的比例越少。舉例來說，靜躺消耗的脂肪比例，比跑步要多，注意！是脂肪比例！但是為何我們還要選擇劇烈的運動來消耗脂肪，是因為雖然比例低，但是基數大，所以跑步消耗的總體脂肪還是要比靜躺多得多。

而且脂肪的形成是因為過量的脂肪，碳水化合物，甚至蛋白質的攝入堆積下來從而轉化成糖分，最終再由糖分轉化成脂肪形成的。所以運動沒必要糾結是否消耗掉了脂肪。只要你動，無論消耗的是脂肪還是糖分，讓身體沒有過量的糖分堆積，在配合人體新陳代謝的消耗，從而產生熱量赤字，就一定會有減肥效果！

至於跑步標準，我個人更推薦間歇跑，有氧運動需要關注的絕對不是它的時間，而是心率！心率！心率！低心率的跑半小時，遠不如間歇跑十分鐘來的有效！

如果你偏好穩態式的跑步，那麼心率最好要到vt1，所謂的vt1是人體心率的一個標準值，通俗來講就是你不能連續的說一段大約10-15字那麼長的一段話，說的過程中必須要喘下氣，那麼此時就是到了vt1。以這種心率堅持跑下去，具體時間我個人推薦30-60分鐘，沒必要太長時間，過量的有氧運動而沒有能量補充的話，會消耗掉肌肉，從而使新陳代謝降低，得不償失。

如果你願意試試間歇跑的話，那麼看你個人的運動能力來決定時間分配。三個檔1:3、1:2、1:1（這個比值是運動時間與休息時間的比值）。舉例說明，假如你快跑20秒（這個20秒的速度要求你的心率要快速提升起來到氣喘吁吁的程度），如果你選擇1:3那麼接下來你需要慢走一分鐘來使心率降低，然後再次加速循環下去。個人推薦10個循環以上，具體循環次數量力而行。

重點說明！間歇跑雖然高效！但是心血管有風險者與體力較差者慎重！慎重！慎重！

希望能幫到你！

怕什麼脂肪無窮，跑一步有一步的歡喜。

所謂供能儲能，沒那麼嚴格的區分。從一開始，糖脂肪蛋白質，它們都是你的一部分嘛。

最無語那種拍照片秀各種肌肉塊馬甲線，然後底下經驗說一定要有氧運動30分鐘以上才開始消耗脂肪。敢情脂肪細胞都掐著表啊。

優酷搜一個視頻。健身脫口秀燃脂大師。
從理論角度告訴你什麼叫減脂。怎麼做才能減脂。
其實就是三大功能系統之間的關係。
比文字版的回答要表述更清楚些。

網上所謂的什麼多少多少分鐘什麼多少組之流。基本一半是瞎扯一半有那麼點道理自己卻又說不出個所以然來。

科普一下說法： 20-30分鐘開始消耗指的是在「額定強度下，脂肪供能的佔比提高到最高狀態。「實際上，身體無時無刻都在維持著血糖指標。而能量供應運動，除了最初十幾秒是磷酸原供能，其它時間都是將血糖轉化為ATP再供能，而血糖被消耗掉，要抽取肌糖，肝糖和脂肪蛋白質糖異生來平衡血糖濃度。

實際上脂肪供能佔比和運動強度有關，是因為糖異生過程要慢於直接抽糖元。所以在高速，大強度中，它是難以供應上的，而坐著看電視時的脂肪供能佔比，實際比你舉重時要高得多，但舉重後你全天的消耗量要大得多，所以這個佔比值高沒什麼實際意義。

運動超過半個小時後就開始燃燒脂肪了。

突然想到一個極端的情況：
一直躺著不動，不吃東西（喝水），過個10來天，餓死了，身上肯定沒有脂肪了。說明運動不運動都消耗脂肪。
每天HIIT或者TABATA或者其他超高強度的運動，每天掐死運動半小時（一般人肯定到不了這麼長時間），吃的不變，過一個月，肯定特瘦。說明半小時也能消耗脂肪。

想多了吧，生命在於運動，就算不動，躺著做夢也會消耗能量。比減脂前少吃，比減脂前多動即可有改觀。
事實上，「慢跑30分鐘以上才會消耗脂肪」這句話的原意是指：「胖子，別偷懶，30分鐘堅持一下，否則沒效果的。」無非是善意的一種誘導而已。
但是，被數據黨天天拿出來坑三遍，木意思。

知乎首答。我在那個去考SAT都記缺勤的生物老師課上學的東西終於有點用了=.=

首先，人體中主要使用的能量是ATP(Adenosine triphosphate) 即三磷酸腺苷。在人體細胞中，有很多方式可以提供ATP。而效率最高的是細胞的有氧呼吸。有氧呼吸指的是在氧氣出現的情況下由Mitochondria（線粒體）將glucose（葡萄糖）轉化為二氧化碳和水，並釋放出能量的過程。釋放出的能量大約40%生成從ADP（二磷酸腺苷）來生成ATP。我們使用的教材里提到一次有氧呼吸最終會產生出38個ATP。放張課上的圖，這是有氧呼吸的大概過程。

你可能會問，這裡面使用的都是葡萄糖，而我減肥要減的是脂肪。別著急。

fig 1

注意Fig 1中的Citric Acid Cycle，你發現進入Citri

c acid cycle的是由葡萄糖經過分解產生的Pyruvate，至於這是什麼並不需要關心。現在我們放大Citric Acid Cycle，見Fig 2。

fig 2

你會發現一個叫Acetyl-CoA的東西，全稱為Acetyl coenzyme A ，中文為乙醯輔酶A。人體體內的脂肪酸(fatty acid)大部分是儲存為Triglycerides（三酸甘油

酯）這種形式。三酸甘油酯是可以分解為脂肪酸，而脂肪酸分解釋放Acetyl-CoA。這意味著脂肪酸可以直接進入Citric Acid Cycle，不需要通過之前的很多步驟。

人體內還有其他提供ATP的方式，如無氧呼吸。在運動過程中，人體會先通過直接合成ATP的方法來提供能量，這一過程持續時間較短。很快人體會通過無氧呼吸來提供ATP，最終會通過有氧呼吸來提供ATP。Fig 3展示的是運動中ATP的來源。

fig 3

重新回到有氧呼吸，在有氧呼吸過程中，首先會使用血液等中的葡萄糖，然後開始使用脂肪酸。所以如果健身的目的為減脂，那麼肯定是需要長時間的有氧運動才能夠實現目標。

最後附一張圖說明個運動中三種ATP來源的對比。如Fig 4，這是教科書上的截圖，具體數據怎麼得來的我也不知道，對數據存在質疑的請查看原始文檔或詢問原作者。

fig 4

本文中資料僅供參考，如有疑問請諮詢專業人士，如有錯誤請指出。

謝謝！

參考來源

Martini, F., Ober, W. C., Nath, J. L., Bartholomew, E. F., Petti, K. (n.d.). Visual anatomy physiology.

Bosomworth, J. (n.d.). Exercise Physiology. Retrieved January 31, 2016, from https://s3.amazonaws.com/engradepro-myfiles/4099999675922834/Cell_Resp_Day_5_Exercise_Phys_and_Metabi.pdf

Bosomworth, J. (n.d.). Cellular Respiration. Retrieved January 31, 2016, from https://s3.amazonaws.com/engradepro-myfiles/4099999675795366/Cell_Resp_Day_1_Intro_and_Glycolysis.pdf

運動第一秒就開始消耗熱量。
運動十分鐘就消耗十分鐘熱量。
然後：脂肪就是人體的熱量存儲池。
因此跑步吧，少年，
跑一秒也比不運動好。

勻速跑一個小時下來都不覺得累，重點是變速，變速，變速。重要的事說三遍。

以我多年的慢跑經驗和了解的知識來說說，不一定準確。可以參考～

首先明確一下概念，人只要運動，從開始就會消耗熱量，而供能物質首先是碳水化合物（葡萄糖），接著是脂肪，最後是蛋白質；而脂肪和蛋白質都是要轉換成葡萄糖才會供能。所以，你只要運動，就會預防或減少脂肪的生成。

至於慢跑步多久開始燃燒脂肪，答案是運動10分鐘就開始燃燒脂肪，連續運動30分鐘脂肪燃燒達到頂峰。

美國運動協會進行了一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研究同時分析受試者血液，發現其中甘油和遊離脂肪酸增加，表示脂肪開始分解。

根據研究結果，科學家建議有心利用運動減重者，最好一鼓作氣，連續30分鐘，如此就能燃燒脂肪6小時。以消耗熱量來說，連續運動和「分步走」，消耗的熱量是相同的，但若想燃燒更多的脂肪，最好還是堅持一下，一次就連續運動30分鐘，脂肪就能燃燒6小時，效果最好。

跑步運動有點喘,這是開始燃燒脂肪的標誌。不過心肺功能較差的人，不應勉強自己連續運動。科學家建議患者的運動是快走，一般運動時心跳應達到每分鐘110次以上，有一點兒喘的感覺，每周運動3次，就會有體脂下降的效果。

順便說一下，有氧運動的心率控制範圍：(220-年齡)×(60%-80%)以內。運動結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。

另外，慢跑減肥，不用天天進行，每周慢跑三回就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。如果你想身無贅肉、神清氣爽的話，每星期作有氧運動三次就夠了。運動量沒有一定的標準，能達到燃燒脂肪、健身、強壯的目的就可以了。

別管從多少分鐘開始燃脂，如果吃的多，練的少，減脂不大可能，增脂差不多，總之一句話，管住嘴邁開腿，時間越長，效果越明顯。------一個已減50斤的胖紙留