如何提高自由泳和仰泳的成績？

12-20

本人游泳愛好者，鍾愛自由泳和仰泳，最近單位要比賽，參加的是五十米的自由泳和仰泳，想問問大家如何鍛煉身體提高游泳成績？

自由泳和仰泳要想游好就要練打腿，仰打退和側打退，每天兩千米強化。
也要練反蝶腿和側蝶腿，水感會好很多。
仰和自速度的關鍵是軀幹發力和有力打腿且身體水平放鬆，不是上肢力量大。

鍛煉上肢鍛煉上肢鍛煉上肢鍛煉上肢

STEP1:自由泳和仰泳其實異曲同工，靠的並不是你打腿有多有力，頻率有多快，腿的作用就是不增加阻力，有個可有可無的推進力，靠得還得是上肢的力量。

自由泳想游好，上肢力量必不可少，所以請不要盲目繼續游泳了，請進健身房裡好好鍛煉你的上肢吧！特別是手臂的力量。換言之，你要做的就是提高你自由泳每次循環可以行走的路程，而不是提高划水的頻率，這一點就需要上肢力量。

STEP2:好吧，你已經練了幾周的上肢力量，下面開始講講划水效率吧，你每一次划水，盡量往前伸，往前夠，用力探，然後劃回來，划到最後不用非得劃直，有個六七成就可以回來了，在你有強大的上肢力量的基礎下，你每一次左右滑臂走的路程大概會有以前的1.5倍左右，這樣不用很高的頻率，你就可以達到以前的速度，再慢慢提高頻率，就可以達到顯著的進步。

TIP:自由泳的腳要伸直，腳掌繃緊，讓腳尖到小腿的這條線綳直，打水速度不用非常快，能保證不下降就好，否則很累的。
TIP2:50米自由泳如果是25米池會轉身一次，多練練轉身，到時候不緊張能熟練得轉過來，你的比賽就贏了一半，如果是50米池，節奏盡量保持平穩，不要剛開始游很快後來就沒力氣了。
TIP3：體能的練習要循序漸進，剛開始連續游個100一歇，下一次就200一歇，最多別超過400，然後每次游都來個1000米長游，下次就1200，依次增長，慢慢你再游50米就感覺超簡單，不費力。

最後還是要說.....快去練習上肢

馬上就要比賽，那肯定是自由泳跳發+水下蝶泳腿的辦法可以短距離自由泳變快

50米屬於短距離在自由泳和仰泳中短距離打退非常重要所以一定要練好打退當你打退能打進40秒以內再著重手部的練習！還有一點是千萬不要健身出一塊一塊的肌肉還有要練好腹部力量

自由泳講究的是划水效果，腿也當然重要，我的建議是請專業的教練幫你看看動作，划水動作要改進，游的時候身體位置還有換氣姿勢改進之後水平會提高很多，而且游起來也輕鬆。

自由泳三級運動員飄過...

除了提高上肢力量外，方法上也要注意。單臂滑水/打腿這樣的專項練習，然後要專門練衝刺，比如10*100或10*50，每個100/50用70-80%的全速來沖，到岸邊歇半分鐘馬上來第二個，這種練習超累，最好有朋友能帶著，自己的話還蠻難扛的.

50米，減阻：身體平衡要練好，腿部不要下沉，打腿可以部分彌補，但更好的是通過漂浮來訓練水感。增加動力：划水效率要好，體會整體發力，高肘抱水後背闊肌發力，而不是手臂用力。增加頻率：在以上兩項做好的基礎上，加快划水頻率。