做懸垂抬膝，腹部沒有感覺到用力怎麼辦？

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我慢慢的做,也盡量暗示用腹肌發力,減少身體晃動,這個動作到底能否有效鍛煉到腹肌?

排除骨盆位置等結構問題，個人認為有以下幾個原因：
第一，懸垂狀態下，腹肌處於離心拉長狀態，而在拉長狀態不利於肌肉主動收縮發力的，所以很難感覺到擠壓收縮的感覺，但在懸垂狀態下，肌肉要維持姿態穩定，需要離心收縮，所以配合合理呼吸的話，靜態維持的效果也會有一定的核心訓練效果；
如下圖所示，腹直肌縱向依附於恥骨聯合部與肋骨之間，當腹肌收緊時，軀幹上下兩端相互靠近。而在懸垂狀態下，在重力作用之下，腹肌被被動拉長，影響主動收縮效果。

如下圖所示，髂腰肌，一塊鏈接錐體與股骨的肌肉，一個非常重要的功能就是，在上固定狀態下，使大腿在髖關節處屈。所以，很多人在做懸垂舉腿時，由於姿態的問題以及本身能力的問題，感覺腰累或是腹股溝那兒累，就是由於髂腰肌的代償工作

第二，舉腿幅度，腹肌的充分收縮，僅僅自己有舉腿是不夠的，上固定之下，還需要骨盆做主動後傾的運動，但一般人的能力無法做出這個動作，所以你能力允許的話可以嘗試加大幅度。
如下圖所示，骨盆的後傾狀態下，腹肌會縮短收緊，如果需要在懸垂狀態下，找到腹部的感覺，不如先從骨盆的運動做起。

這個幅度，確實難，但效果真的很顯著（姑娘也很漂亮）

第三，抓握能力的限制影響注意力的集中，這種狀況可以換一種握法再進行嘗試。
下圖就相對比較難

這種就比較簡單

第四，柔韌性的限制，腘繩肌緊張的人，在做這個動作時，腿很難完全伸直；而上舉幅度也非常有限，所以建議屈腿完成，更建議在練習之前，牽拉放鬆腘繩肌。

ps：這個動作，進階過程給大家簡單介紹一下
第一階段：仰卧舉腿（屈腿——直退）
第二階段：穩定懸吊（在懸吊狀態下，保持姿態穩定靜止不動）
第三階段：臂撐舉腿（屈腿——直腿抬至平行——直退抬至大腿與軀幹夾腳越小越好）
第四階段：懸垂舉腿（屈腿——直腿抬至平行——直退抬至大腿與軀幹夾腳越小越好）
備註：從靜態維持，到離心控制（到達一定幅度，慢速還原，保持控制），再到主動收縮，是發展某一個難度動作的基本步驟。

呃。。。圖片比較low，大家湊合看，雖然我是女的，但大家都說我是直男癌，我也沒辦法。

個人認為：
對於健身新手，是不推薦一開始就做懸垂舉腿的。

按難度排序：懸垂舉腿〉仰卧舉腿》懸撐舉腿（有靠背）

有訓練經驗的朋友請回想一下，當你進行接近一小時大強度訓練後再進行懸垂舉腿，是不是身體都控制不好？

懸垂舉腿這個動作本是好的，不過動作過程中身體並不穩定，需要訓練者額外募集核心集群穩定身體。對於運動能力強的訓練者，可以用能力去控制，然而對於本來腹肌募集能力就不好的新手來說，是難度過高的。這時候經常會出現屈髖肌群發力過多的現象。

本人在帶新手訓練時，（在無器械，沒法做懸撐舉腿的情況下）都會採用墊上動作，讓其找到腹肌下段發力感。

以下節選自本人專欄文章。

▲下腹部訓練的誤區

誤區：以抬腿為目的

以上這是健身房裡很常見的做法，動作全程胸到大腿根的距離不變，腹肌長度不變，若目的是為了增肌，此訓練無效。（可能有的童鞋在抬起的過程中腿沒這麼直，老濕這是為了舉例，做的比較極端的演示）

腹直肌下部的功能是:讓大腿根向胸靠攏（讓骨盆後傾，恥骨聯合靠近胸廓）
很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿訓練的前半程（前45°左右），這時候力臂太長，阻力矩太大，腹肌力量又不夠，無法拉動骨盆向胸靠攏。這時候只有大腿在上抬，骨盆並未動。在這段骨盆沒有動的階段，幹活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他倆先幹活，接下來即使腹肌能發上力了，參與度也是不高的。
這也是為什麼有些童鞋練下腹之後腹沒感覺，腰很酸的原因。

尋找下腹發力感和最佳發力角度：

做此動作會遇到兩種情況：

情況一：腰貼地，臀能貼地

這樣的童鞋幾乎可以排除骨盆前傾。可以用上圖的方法找到腹肌發力的極限極限角度，在這個角度到90°之間做訓練。（大腿超過90°後，阻力方向與腹肌發力方向一致，此時腹肌在沒有阻力的情況下只有主動的擠壓效果。）

情況二：臀未貼地，腰已離地

這樣的童鞋有可能是骨盆前傾。需要在腿下放過程中感受腰部，在腰部馬上要離地的時刻停止下放，這個角度就是適合你訓練腹肌的極限角度（再向下，髂腰肌就要繃緊）

3招解決骨盆前傾，改善腰膝疼痛~ - 形體健康 - 知乎專欄

補充說明：這是老濕覺得能夠很好激活下腹的辦法。找到下腹發力的角度範圍和感覺後，就可以不用故意慢放了，可以在這個區間內勻速穩定的做訓練。（以上只是給新手的建議，若腹肌給力，腿可以下的更低……）

激活腹肌下部的動作演示視頻

下腹部激活—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看

▲總結
此動作對於腹肌下段的孤立訓練效果很明顯，通過近期一段時間的觀察實踐，身邊很多下腹訓練感覺不明顯的朋友，做此訓練1-2組下腹部就明顯酸痛。

做此訓練一段時間，找到下腹部感覺後，題主再按照腹肌發力的原理轉動骨盆做懸垂類的動作，到時候應該就不會有問題了。

附上專欄原文地址：zhihu.com 的頁面

看了好多答案都很學術或缺乏建設性意見，我這麼和你說，他們說的基本對但我估計不會的看了還是不會。

基本方法是從仰卧舉腿開始練，腰部緊貼地面，把腿抬高30度左右，從這個角度開始發力才能體會到腹肌發力，腰部緊貼地面不要抬起，不然就會代償，把地面練好了在上杠。

懸垂舉腿初級可以使用屈膝，原理和地面一樣，一定要先把腿向前抬一點找到腹肌收縮的發力感，每次都要從這個角度起飛，要控制不要盪。

最後熟練了就改直腿。

關鍵點就在腿要抬起30度左右，這樣才能激活腹肌發力，整個人臘肉一樣掛在杠上是無法直接發力的，必然會借力盪上去。

如果你懸垂晃悠，就說明第一你沒有控制好離心收縮，直接放鬆了，慣性導致你晃悠。

第二說明你脊柱沒有中立位，髖關節前送了，說白點就是離心階段大腿下方過低，越過了啟動位置，一定要停穩在啟動位再發力，整個過程腹肌就是緊縮的。

其實懸垂舉腿最大的短板並不是尋找發力點，而是握力不足，反正我經常後幾組還沒舉完就抓不住了。

把手變成反握，手肘朝前，稍微含胸將身體拉起一點點。再做懸垂提膝蓋。

這個姿勢是用胸肌發力在懸垂，腹肌會一同收緊，再做懸垂提膝腹肌的感覺就好了。

腹肌活性差，骨盆位置不正，試試用骨盆稍後傾的狀態做幾個

我所看的文獻懸垂舉腿是很不錯的腹肌運動。不要動腰椎段，脊柱中立感！先平躺地上抬腿，同時保持腰椎不要晃動，後背壓地。各種角度都熟悉一下，保持一陣時長調整到腹部酸的感覺。

任何一個健身動作，只要翻一翻解剖圖，你就豁然開朗了。腹直肌的解剖學作用是拉近肋條和大胯，胯上是腰，胯下是髖，如果單純的抬腿，而大胯位置不改變，那麼對腹直肌刺激很小。所以把你的大胯動起來才是找到提膝時腹肌激活感覺的重點。

從屈腿開始

髂腰肌，股直肌等屈髖肌肉協同發力！可以先做懸垂舉腿之前激活腹部肌肉，比如先做幾組卷腹或者平板之類的。

那就把腿伸直

先激活，再鍛煉

你只是還沒走就先跑了，肌肉群孤立發力找發力感，對於剛接觸健身的人或者第一次嘗試孤立肌肉群發力的人大概要一個多月的過渡找發力感。

試著想像肚子上放了一塊水銀炸彈，你就能感覺到啦。

不可能不用力。從靜止開始，兩腿併攏

讓人在後面頂住你的背，然後就是身體捲起來，這個東西其實挺坑爹的你會驚奇的發現你的握力會比腹肌更早的無力。因此還是平地上練吧。。。。。

做該動作的時候有意識的大腿做內旋，兩腳尖併攏試試看。

我覺得可以看看囚徒健身，裡面有動作讓你慢慢來