蛋白質攝入與增肌？
本人192cm，88kg，一月份83kg，體脂率變化不大。
這期間鍛煉健身，喝蛋白粉，每天兩勺，大概蛋白質攝入在44g，鍛煉前一勺，練後一勺，鍛煉強度較大。
早中晚吃的比較清淡，早餐晚餐基本都是稀飯，午餐稍微吃多一點。
如果按照增肌數據算，我一天要攝入差不多130g蛋白質，可是我算了一下，我平均每天的蛋白質攝入都差不多在80g左右，離130g相差挺多的。
我身體緯度變化最明顯的就是大腿胸肌和腹肌。
可是我很奇怪，我明明每天攝入的蛋白質都不達標，可是為什麼還會增重，增加肌肉的維度？
不是說3分練7分吃嘛？
望大神解答。
你信不信你多吃點蛋白質長得更快
感謝邀請。首先你可能出現蛋白質攝入量的低估。這種情況實際上非常多見，有時候是漏算了植物蛋白質，很多人有一種誤解，認為動物蛋白質才是應該計算的，植物蛋白質沒什麼用。實際上所有攝入的蛋白質都應該計算在蛋白質攝入量之內。還有的時候，有些不起眼的蛋白質來源，比如蔬菜水果里的蛋白質，我們就沒有計算。
拿蔬菜來說，比如茄子，平均每100克也有1克蛋白質，秋葵是2克，絲瓜是3.3克，韭菜2.4克，大白菜也有1.5克，西蘭花更是每百克有4.1克蛋白質。水果也是一樣，蛋白質雖然含量低但是積少成多，也能提供可觀的蛋白質。
總的來說，蔬菜水果蛋白質含量假設為平均每百克1.5克，那每天吃700克（500克蔬菜、200克水果）果蔬，也能攝入10克左右蛋白質。植物蛋白質利用率低，但是計算蛋白質攝入量的時候是不區分動物性來源和植物性來源的。
你的身高192，體重88公斤，如果你平時蛋白質的攝入量只有80克／天，還包括通過蛋白粉攝入的44克蛋白質，那飲食蛋白質只有36克，這可能性不大，很可能出現了漏算。因為除非你吃的特別少，否則按照你的身高體重，即便飲食清淡，也不太可能只能攝入這麼少的蛋白質。你的體重每天至少也要吃400克饅頭，這就已經包含了28克蛋白質了。當然，這都是推測，如果說的不對請原諒。
假如，一個人真的蛋白質攝入比較少，但也出現了增肌的效果，這是為什麼？其實這也不算太奇怪。因為關於蛋白質需要量的研究，一直以來也沒有非常非常讓人滿意的辦法，氮平衡實驗仍然是一種主要的方式，但氮平衡實驗容易高估蛋白質的需要量。示蹤方法可能更好一些，但也不是非常理想。
Chelsea等有一項研究，肱二頭肌進行6-10RM負荷的抗阻訓練，4小時後肌肉蛋白質合成提高了50%，24小時後提高了109%。並且研究者認為，無論任何飲食，只要進行高強度訓練，都會出現這樣的結果。Rennie的研究也有類似的結論（但注意，我絕對不是說蛋白質對增肌不重要，大家認真往下看）。
也就是說，運動訓練引起的肌肉蛋白質增加，跟蛋白質攝入量的關係，不如跟運動的關係大。看起來可能吃的不夠，但運動也會引起特定肌肉蛋白質合成的增加。原因可能是運動能夠增加氨基酸的利用率，也可能是身體氨基酸的利用存在一個高效的周轉機制。我們看下面這個圖：
禁食導致蛋白質負平衡，但抗阻訓練下的禁食，可以減弱蛋白質負平衡的程度，蛋白質分解程度降低。當然，這時機體還是處於蛋白質負平衡。只有營養充足的情況下，進食狀態下訓練，才能獲得蛋白質合成的最大化。
Campbell的研究報告，兩組受試者進行12周的訓練，分別提供0.8克／公斤體重和1.6克／公斤體重的蛋白質，結果發現在提高正氮平衡方面，蛋白質攝入多少沒有多大差別。參加訓練者的氮平衡水平比未參加訓練者提高了，但所需要的蛋白質相似。
所以，在蛋白質營養不足的情況下，肌肉蛋白質不是完全不能增加合成。另外，在蛋白質營養不足的情況下，有時候某部分肌肉的增加，可能同時伴隨其它某不訓練位置肌肉的減少，或者內臟蛋白質的減少。人體蛋白質利用也很可能存在「拆東牆補西牆」的情況。
對於合成代謝類固醇使用者的研究也發現，使用合成代謝類固醇的人，攝入的蛋白質比未使用者少，但也獲得了氮平衡。研究者認為可能是激素刺激了其它部位蛋白質的分解，來用於肌肉蛋白質的合成。
就是說，有可能，注意是有可能，增肌所需要的蛋白質，並沒有我們想像的多。但可以肯定的是，蛋白質對於增肌非常重要，不管多少，足量的蛋白質才能獲得最大化的增肌效果。比如下面這個經典的圖：
橫軸是氮平衡情況，中間是0，代表氮平衡，左邊是負氮平衡（分解大於合成），右邊是正氮平衡（合成大於分解）。每公斤體重0.99克蛋白質（空心方框）的訓練者，都在左邊，負氮平衡。2.62克的，都在右邊，正氮平衡。回歸分析結果是每公斤體重1.43克時蛋白質達到平衡狀態。
但對上面這個實驗我們注意兩點：1，實驗對象是抗阻訓練初級訓練者。有些研究認為，有經驗的訓練者對蛋白質的利用率可能更高。2，還是有一個低蛋白質攝入組的受試者達到了氮平衡，也就是說，蛋白質的需要量，也有很大的個體差異。
2009年美國飲食營養協會的建議，抗阻訓練者的蛋白質需要量是每公斤體重1.2-1.7克。這個數據基本上跟大多數對抗阻訓練者的蛋白質推薦量差不太多。但增肌的蛋白質需要量到底是多少，這方面還沒有明確的結論。我個人的建議，對於新手來說，1.5-2克／公斤體重可能比較好，這是給最大化增肌打出富裕來。我發一個我愛爾蘭老師給我制定的飲食你參考一下
不光是蛋白質 碳水呢？熱量總量呢？
Meal 1
40-50 grams whey isolate powder
-2 tbsp natural peanut butter
-1 cup of oatmeal
KCL: 706-741, PT: 49-59, Carb: 59-60, Fat: 22-30
Meal 2
6-7oz filet or lean beef
green vegetables or green salad
KCL: 426-430, PT: 45-48, Carb: 5-10, Fat: 20-25
Meal 3:
8oz chicken breast, turkey or fish
1 cup rice
2oz almonds or cashews
green vegetables
Or:
8oz chicken breast, turkey or fish
2 sweet potato
2oz almonds or cashews
green vegetables
KCL: 784-868, PT: 57-60, Carb: 55-65, Fat: 25-28
Meal 4:
Same as meal 1
KCL: 706-741, PT: 49-59, Carb: 59-60, Fat: 22-30
Meal 5:
Same as meal 3
KCL: 784-868, PT: 57-60, Carb: 55-65, Fat: 25-28
Meal 6
6-7oz filet or lean beef
KCL: KCL: 450-480, PT: 40-45, Carb: 0-10, Fat: 10-20
***Post Workout Shake***
40-50 grams of whey isolate
30-40 grams of a fast acting Waxy Maze
Calories (KCL): 4096-4408
Protein (PT): 317-347
Carb: 263-310
Fat: 124-163
你這種吃法明明是減脂的方法，你用來增肌。
結果是脂也減不下來，因為沒有有氧
肌肉也增不上去，營養不夠。
所以你的身材就會緩慢變化，總體來講就是緩慢的增肌減脂效果饅頭裡也有蛋白，很多
即便米面蔬果也會有少量蛋白質 ，而蛋白只是可以幫助增肌
但在飲食不缺乏的情況下，仍然可以有增肌效果
我就想問下，這麼瘦（看身高猜是男生）為什麼還減肥？
我是你的話我一天就吃250的蛋白質
植物蛋白與乳清蛋白搭配，植物蛋白多吃，乳清蛋白少吃
平時吃的蛋白質都有哪幾種?哪種才對減肥有用?（原創）
植物蛋白
一般上市面上的大部分的蛋白質粉劑製品，很多都用大豆來製作，標榜為養生佳品，實際上植物蛋白的吸收效率很差，因為提取和製作工藝的問題，而且植物蛋白裡面的必需氨基酸種類也不如動物蛋白齊全。
動物蛋白
常見的健身房裡面賣的蛋白粉多數都是動物蛋白，例如乳清蛋白，指的是從分離出來的乳清蛋白，吸收效率相當高，必需氨基酸種類齊全，是很好的身體修復組織的原材料，基本上我推薦健身者只吃動物蛋白
說了吃蛋白，但是到底吃什麼才是蛋白質！
決定性的因素就是經濟能力，最具性價比的蛋白質補充策略就是，雞蛋（去蛋黃）+雞胸肉，一個月700元，滿足所有需求。稍微高端一點的牛肉+魚肉，但是我一般上建議前者就好，經濟實惠，相對於後者也更容易吸收。
對於減肥人群需要每日攝入一定量的蛋白質，來保證機體修復肌肉組織，生成催化酶，保證機體正常運轉，才能加速體重喝體脂肪降低，所以動物蛋白是絕對的最佳選擇。
前面我說的你如果記不住，但你一定要記得這句結果:如果選擇用不吃肉，只吃蔬菜來減肥的話，那你就大錯特錯了。
關於奧速君：
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