【減肥、方法】減肥每天吃多少最適合？

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大家好，現在在努力的減肥中，想問大家減肥吃什麼比較好，現在每天基本不吃肉，但是很快就肚子餓了，而且量也抓不準額

減肥時候吃什麼是困擾許多人的問題，今天菠蘿君就來給大家講講減肥期間應該吃什麼呢？

我們每天都在吃各種食物，但是大家有沒有深究過我們的食物都是由什麼組成的呢—九大營養素

從營養學的角度來看，人體需要九大營養素，但是一般提供能量的只有以下三個：

- 糖類：維持生命活動所需能量的主要來源。一般是米飯、麵食、水果等都是含糖類的。

-脂肪：是生物體的組成部分和儲能物質。肥肉、某些植物脂肪等。

-蛋白質：是生命活動的主要承擔者，可以組成器官、調控信息等。魚肉、雞肉、豆漿等都屬於蛋白質。

這三個營養物質是可以互相轉換的，所以當其中某一個攝入過量，多餘的能量就會轉化成脂肪被儲存到脂肪細胞里，於是就變胖了。

但是我們能不能因為這三類物質導致肥胖就不吃某一類食物呢？答案是否定的。因此像題主所說的不吃肉類是不正確的方式。

那麼正確的進食方式是什麼呢？
（1）少量多餐
每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等

（2）合理搭配

1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面 , 並將主食總量控制在女性300克/ 日、男性400克/ 日以內 , 且分配在早、午餐為宜。

2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。

（3）調整飲食習慣

1.杜絕零食的攝入！零食是減肥的最大殺手，很多零食中都含有很多食品添加劑，食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。

2.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！

3. 調味時少鹽，少油。

雖然知道了大體進食方向，但是該如何把控每天攝入的熱量多少呢？菠蘿君給你介紹一種計算方法吧～

首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；

然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；

接下來，以每周減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；

最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

你目前的體重是：＿＿公斤。

你的目標體重是：＿＿公斤。

你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。

減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。

讓我們以菠蘿醬為例，菠蘿醬的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重 = 51公斤＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於菠蘿醬的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三-五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

菠蘿醬想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。

每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少

攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是說，只要菠蘿醬有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

首先我們把每天吃的食物分為五大類~如下圖。

以上圖片來自我的公眾號:哈娜健康~歡迎關注哦~

題主我也在減肥已經快1個半月了

題主如果有興趣的話可以去我主頁文章看我都有記錄每天吃的所有的東西跟運動

吃多少要考慮到你減肥的階段有沒有搭配著運動，其實肉裡面有很多可攝入的脂肪蛋白質，盡量避免吃豬肉，可以按量吃雞胸肉，魚肉，蝦，瘦牛肉之類的

像白米白面這類的精緻碳水就盡量少攝入，可以用糙米玉米紅薯粗糧代替。吃的時候可以多嚼嚼，大概25下左右有助消化，總的來說就是吃慢一點。

像每餐裡面盡量保證營養均衡著吃，碳水蛋白脂肪都有，但比例自己稍微注意一下

基礎代謝上面也講過了，如果可以保證運動的情況下，每天正常消耗+運動消耗+基礎代謝，所以吃的不能過低，如果吃的過少，代謝變低，那減肥過程會更慢

在不知道題主身高體重的情況下不能確切的說大概要攝入多少卡，但不節食不暴食合理的飲食習慣+運動+堅持堅持減肥會成功的

早餐午飯隨便吃，晚飯早吃少吃或者不吃，主食少吃，多吃蔬菜瘦肉等

既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拚命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

一、什麼是BMR與 REE：

所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

簡單的演算法： REE = BMR × 1.1 再舉上述的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

1. 我的體重是：＿＿公斤。 2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡) 3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

比較複雜但較能精確計算的方法：女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161 男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5 舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

二、由活動係數計算出每天所需的熱量：

由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)

圖表3-3 活動係數一覽表

活動內容活動係數卧床（全天） 1.2 輕活動生活模式（多坐或緩步） 1.3 一般活動度 1.5~1.75 活動量大的生活模式（重工作者） 2.0

資料來源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991 讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

我的REE = ＿＿(大卡) 我的活動係數 = ＿＿我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡) 這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！

三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每周減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

其標準體重 = 51公斤＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

你目前的體重是：＿＿公斤。

你的目標體重是：＿＿公斤。

你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。

減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。

你的減肥目標可以分階段實現嗎？

喬喬

減肥是一個長期過程，尤其對超級胖友來說尤為漫長。俗話說「不能一口吃成個胖子」，當然也不能「一口減成個瘦子」，把目標拆分，步步為營，才能一步步完成終極目標。

還是舉我個人的例子吧。

我的減肥理由之前已經說過，不再贅述。但我不是一直閉關修鍊，然後在出關之日突然以苗條的姿態出現在我男友的面前，然後自信地問他：「你喜歡我嗎？」

喬小君教練

如果真的這麼做，我保證，他的答案是：「不喜歡！」

所以呢，在減肥期間我也會不定期地和他約會。

我在內心裡把這些約會當做是我階段性減肥成果的驗收小考。

每次和他約會後，彷彿是得到小考滿分的考卷，讓我可以有信心繼續努力，為最終的大考而奮鬥。

我希望你在看完這一小節後，也可以靜下心來問自己這三個問題，不用著急，沒必要馬上就給自己答覆。

如果你把這次減肥當做是你人生中最後一次奮力一搏，那麼，請你重視起來，哪怕用一周的時間去想也不過分，關鍵是你要想清楚，想明白，然後用堅定的信心等待迎接勝利！

減肥是改變生活習慣，不是今天少吃點，過幾天就再吃回去，變一個氣球有什麼好的。請參考中國居民膳食指南2016版，然後加強運動並做好堅持一輩子的準備，造成合理的熱量缺口，只有這樣才能健康的減肥。