人體每天至少需要多少卡路里，多少比較健康？如何通過適宜攝入卡路里來減肥？

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既然題主將原來的具體問題升級了，這裡也更新一些內容，並修改原答案中一些問題。

人每天至少需要多少熱量？
人每時每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來計算人全無活動（睡一整天）時所需的熱量。
公式為：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

如何減肥？
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

參考@舒端端的回復，
鏈接: BMR Calculator

-------------------------------------------- 下面是以前的回復，另一種演算法 ------------------------------------------------

成人每日需要的熱量（1大卡 = 4.184千焦耳）
男性： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳這是維持人體正常生命活動的最少的能量

也就是說你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的熱量至少有
人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
基礎代謝的簡單演算法 =
女子：基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 9
男子：基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 10
體力活動的演算法 = 體重（公斤） * 活動強度係數 * 小時數
舉例：70kg的人看1小時電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
消化食物的演算法 = 10% * （人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）

也就是說60kg的男人看一天電視至少要消耗
基礎代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200
體力活動 = 70 * 1.4 * 12 = 1176
消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177
總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

參考：成年人一天消耗卡路里的計算公式（轉）
另附：

常見運動消耗
游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
田徑：每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量300卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量180卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
排球：每半小時消耗熱量175卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。

PS：我在查閱資料的過程中，對熱量單位時常困惑。
這裡附上wiki中的一段解釋卡路里：

由於相對我們日常攝取的熱量，「卡路里」這一單位的量度還是太小。現時營養學普遍採用「千卡」（又稱「大卡」）為單位。1千卡等於1000卡路里，約4186焦耳。在非正式場合以及非正式書面記錄中，往往將「千卡」、「大卡」省略為「卡」，讀者應根據常識予以注意識別。

通過 Basal Metabolic Rate（BMR）計演算法可計算一個人無活動時每天需要的能量。通過 Harris Benedict Formula （HBF）可計算不同活動強度下一個人每日需要的能量。具體演算法可看鏈接或Google

Basal Metabolic Rate
Harris Benedict Equation

和你說個有趣的話題，喜歡算卡路里？那我就好好算筆賬
如果你一天吃3000卡且不運動，那你每周就有21000卡進賬。

聽上去很多吧~，但有些妹紙為了減肥一天只攝入700卡，霧草，簡直不知道怎麼活下去的(?_?)，每周身體要7000大卡來修復脂肪肌肉組織。有人說修復脂肪幹什麼？脂肪並不只是用來儲備能量的，它還是產生荷爾蒙器官的重要成分，對於女性來說，「包子」裡面百分之90都是脂肪，對於男性來說，脂肪提供的必需氨基酸是合成精子、前列腺素的重要組成。所以說脂肪很重要好嗎
【喝口水…..】
當你有了21000卡的進賬，減去脂肪修復
21000-7000=14000
好，你活著要呼吸吧，要心跳吧，基礎代謝要的吧？→_→別說一天1200卡了，節食損基礎代謝都知道的，你那點小基代算個一天1000卡吧，1000*7=7000，好，又至少7000卡沒了。
這樣就只剩下三分之一了。，最後的7000卡T^T
你要恢復身體吧？機體要代謝吧？心臟，皮膚，頭髮，倆腎，消化系統，大腦，骨骼，血液系統….那麼多器官，你一天就算吃3000卡，也只有1000卡可以拿來修復基代。
你既想控制卡路里，又想健康不損傷基代的減肥，不可能的好嗎=_=
吃得越少，痛苦越久，因為你身體沒有用來修復身體的「盈餘」。
算筆賬的出來的解決方案就是
這輩子都別算卡路里，就算越堵心好咩
你以為你真的算的出來嗎？!
(￣ε(#￣)☆╰╮o(￣皿￣///)
當你減肥的時候減少攝入量，你以為你造成了能量缺口，但是食物的吸收率也會上升的啊，原來一個蘋果70卡，你只會吸收40卡，但如果你一個只吃一個蘋果，吸收率當然是70卡，你根本玩不過大腦好嗎
當下很多人總覺得有意識地吃比跟著感覺走「高尚」，總以為我們的食慾是有邏輯和規律的。然而我們吃東西其實亳無規則可言，人類的科學發現太緩慢了，就是在我們的醫學領域，根本無法準確預測你今天到底需要多少熱量才能保證你精力充沛。

吃並不只是為了活下去，而是為了讓你充滿活力，這樣斤斤計較，做食物的奴隸，真的會快樂嗎？你真的滿足嗎？
人生一世，唯身體髮膚不得背叛，無論貴賤陪伴靈魂一生，胡不妥善待之。

@vencexu說的很好的了補充一下
人體的適應性是很強的，不管什麼運動持續一段時間後人體適應了自然消耗就降低。拿自己來說，任何健身的訓練計劃差不多只能用一個月，一月後效果明顯降低
所以你想長期減肥的話，一定要適時的改變運動方式，強度等等，來給身體不間斷的壓力，達到效果的最大化

這題請北京協和醫院陳罡醫生，給大家推薦個科學又簡單的方法吧~

其實，人一天的飲食熱量，是醫生綜合年齡、性別、肥胖與否、每日活動量、有無併發症等諸多因素制定的。

但通常，男性每日需要1400-1800大卡的熱量，女性需要1200-1600大卡的熱量。

下面介紹具體的計算公式

攝入熱卡量=標準體重×活動強度

1、標準體重：身高（cm）-105

2、活動強度：每個人的工作性質、運動喜好不同，每天所需要的能量也隨之改變。對成人而言，每天每公斤體重大約需要25-30大卡的熱量。通常，體型胖的人和老年人我們多採用25大卡，體型瘦的人可以採用30大卡。另外，還需要根據勞動強度的不同而作出的飲食熱量調整，我們整理了不同活動強度的人可以攝入的列表，如下：

【實戰一下】身高170cm的辦公室員工，日常工作是坐在辦公桌前寫文書，體型有些胖，每天需要多少卡路里？

標準體重：170-105=65。即該患者標準體重為65Kg。

由於該患者日常工作不需要怎麼走動，屬於輕體力勞動者，每天每公斤體重需要的能量級別為25-30大卡。再者，考慮到該患者體型偏胖，我們可以選取較低的能量級別，每公斤體重予以限制25大卡的能量。這樣計算得到：65×25=1625。四捨五入、取整一下，最終該患者每日的能量需求為1600大卡。

如何通過適宜攝入卡路里來減肥？

第一，知道框架性概念：6類食物按金字塔結構佔比攝入

第二，了解一份食物（80大卡）的三大產能營養素含量。

設每80大卡的食物熱量我們標記為1份。然後再標示出每種食物1份所對應的重量。

比如：半碗米飯的熱量是80大卡，一個雞蛋是80大卡，一根香蕉是80大卡，一個小蘋果也是80大卡。

【實戰演練】

一般成年男性每日大卡數為1800大卡，1800÷80=22.5，就可以得出需要22.5份的食物。

*僅供參考，具體根據患者的體重指數和從事輕還是重體力活來進行調整。

第三，在實踐中不斷練習。

同一類的食物，並且份數相同，便可以進行食物交換。比如選擇1份肉的時候，可以要50克豆腐乾，也可以是1隻小鴨蛋。

常見主要含有蛋白質的食物有：瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、乳製品和乳酪等。

主要含有脂肪的食物有：芝麻、花生和核桃等。

主要含有糖類化合物的食物有麵包、米飯、五穀類、麵食和部分水果。

這樣，按照「份」的原則進行交換，就可以在保證健康飲食的同時，又能讓食物花樣不斷翻新。

本文由糖大夫特約北京協和醫院腎內科醫生陳罡撰寫

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卡路里到底是個啥，怎麼算？

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是一個能量單位，其定義為在1個標準大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。作為食物熱量的法定單位，和焦耳一樣，卡路里在中國大陸與台灣地區被廣泛的使用。

對減肥者來說，了解卡路里可以使一天能量的攝入量小於一天能量消耗，導致體內脂肪分解成能量補缺，既越吃越瘦的情況，也可以對每天計劃的改變處理的得心應手，比如今晚比昨晚多慢跑了一小時，那今天就比昨天多消耗了655大卡能量。

卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等單位換算

1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡=4.184千焦（kJ）

1卡＝4.182焦耳

儘管官方定義明確，但由於以「卡路里」的量度太小，所以現時營養學普遍採用千卡（俗稱大卡）為單位，並簡寫為「卡」，因而一般所說的卡路里還分為兩種：

大卡，也被記做大寫字母C，最常見於食品標註，約等於4186焦耳的內能。

小卡，也被記做cal，較多見於科研文檔中，1000小卡=1大卡（1 Calorie）

比如「這瓶汽水含有200卡路里」，由於汽水是食物，這裡的卡路里就是大卡，實際上這瓶汽水有20萬卡路里，這也適用於鍛煉，當你看到「慢跑4公里燃燒200卡路里」時，這裡的卡路里也是大卡，它的意思是20萬卡路里。

減肥者計算卡里路的意義

對於減肥者來說每一卡能量都錙銖必較，學習如何計算卡路里，可以幫助我們更好的了解自己一天吃的能量總值，方便算出除去消耗外，每天剩下的能量，這些能量會按照9比1的比例成為身體里的脂肪，再乘以30天，就是這樣的飲食方法堅持一個月後，大概能長多少斤，這些數據有助於我們進行量化分析，從而有效的對減肥計划進行修改。

計算方法：1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質組成。因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

視頻封面食材的英倫之旅視頻

負能食物

負卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里，比它們自身實際所帶的卡路里還要多的食物，是減肥者極力推薦食用的，和高能食物相對應。

舉例來說：一塊餅乾含有350卡路里，可能只需要100卡路里來消化，這樣，你的身體就會增加凈250卡路里的脂肪，但是，如果你吃一種只有50卡路里的食物，卻需要150卡路里來消化。那麼，你單單只是吃那種食物就耗掉100卡路里，越吃越瘦。

蔬菜：蘆筍、西蘭花、白菜、蘿蔔、芹菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿

水果：蘋果、葡萄、檸檬、芒果橙子、菠蘿草莓、椰子、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜等。

果仁類：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

高能食物

鮮奶250ml：155大卡脫脂奶250ml：88大卡低脂鮮乳250ml：120大卡原味優酪乳250克：215大卡甜豆漿1杯：120大卡純味乳酪1杯：160 大卡

乳酸菌飲料1杯：140大卡甜麵包1個(60克)：210大卡咸麵包1個(60克)：170大卡白麵包1片：120大卡白土司:一片40克72大卡

蜂蜜蛋糕：158大卡/個蘇打餅乾六片：135大卡蛋一隻：75大卡　蛋黃一隻：60大卡　蛋白一隻15大卡　煎蛋一隻105大卡

米粉1碗 (135g)：132大卡面1碗 (135g)：280大卡涼麵一盤：300大卡玉米一根：107大卡小籠包（小的5個）：200大卡

消耗活動

（一）較輕體力活動━━平均每小時消耗約為95大卡，包括坐著時間較多的工作和活動，如閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。

（二）輕體力勞動━━平均每小時消耗為120大卡，包括站立時間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實驗室工作、快速打字、售貨等。

（三）中等體力勞動━━平均每小時消耗約為170大卡，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機械操作，駕駛拖拉機），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機洗衣、園藝工作、中等速度步行等。

成人一天消耗的熱量(不運動)

男性： 9250- 10090千焦既2211-2412大卡

女性： 7980 - 8820千焦既1908-2109大卡

一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作，而青少年雖然大部分時間坐著，但因為大量的腦力勞動，所以會消耗更多的能量。

常見運動

下表為1小時各項運動消耗熱量

散步150大卡逛街110大卡慢走255大卡快走555大卡慢跑655大卡快跑700大卡午睡48大卡工作76大卡打掃228大卡

洗碗136大卡讀書88大卡購物180大卡開車82大卡泡澡168大卡單車245大卡插花114大卡郊遊240大卡

溜狗130大卡看電視72大卡看電影66大卡洗衣服114大卡燙衣服120大卡爬樓梯480大卡買東西188大卡

常見食物熱量表

表中重量一欄里數字越小，說明此食物的能量越高。（數據來源：百度百科）

增肥計劃原創，轉載請註明：www.zengfei123.com（打個小廣告。嘿嘿）

增肥計劃：致力於為增肥者提供一站式增肥解決方案，分享科學健康快速有效的增肥方法，增肥計劃和增肥食譜，並普及蛋白粉，增肌粉等相關知識，以解決他們的煩惱！

圖片來源網路，侵刪

下一個薄荷軟體，嚴格會給你計算出身體的基礎代謝率，按照上面的嚴格吃，我健身房的小夥伴們說堅持3個月可以看見明顯的效果，我差不多一個月了，瘦了16斤

其實，很多人都強調過要關注卡路里的攝入問題。

但是，事實上對於不是過度肥胖的人來說，真的沒必要用「計算卡路里」來達到減脂的目的。

攝入量並不是指你吃進去的熱量，而是指食物經過小腸吸收後，進入血液的能量。

為啥瘦人吃不胖，不是因為他們基礎代謝比常人高多少，而是由於他們小腸的吸收率是非常低（原因之一）。

另外，每類食物消化吸收的熱效應差異很大。

所謂食物熱效應，是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，消耗的是我們自身的能量。

例如，你的基礎代謝是1600kcal，若進食含能量1600kcal的碳水化合物類食物，能量代謝會增高至1696kca左右l，比原來的基礎代謝增高了6%；如果進食含有能量1600kcal的脂肪，能量代謝增高至1664kcal，比原來的基礎代謝增高4；若使其進食含能量1600kcal的蛋白質，則其能量代謝增高至2080kcal，比原來的基礎代謝增高30%。

也就是說，碳水化合物食物的熱效應為本身能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

食物的熱效應在進食不久就可以出現，進食後2小時到達最高點，進食3-4小時恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達7~8小時。