長跑步以後腳踝外側偏下靠近腳板的位置疼，求解惑？

12-19

開始跑步是想降低體脂率，讓腰上的肉瘦下去，開始長跑有氧運動，其實以前就有跑步，不過都是保持在40～50分鐘慢跑，最近一兩個月才開始10公里以上的長跑，大概一周一到兩次跑。由於天氣轉涼了，跑步時間也改定在下午4點左右，以前都是晚上去跑。三天前的一次跑步，出問題了，之前的10公里跑都是12公里以內就歇了，大概時長是一個多小時，但是這一次，跑到12公里時，我覺得自己還可以跑，想挑戰一下自己的上限，就堅持跑下去，跑到第14公里時，左腳踝外側開始輕微疼痛，當時是想咬咬牙堅持跑完15公里，就咬牙堅持了。堅持跑完15公里，停下來的時候，腳踝外側下面開始疼，兩隻腳都疼，沒法站立，壓腿拉伸都特別勉強，草草了事，回去洗了個澡，就歇了，沒有過多的走路了，但是如果雙腳不起支撐作用（坐著或者躺下）就沒事，感覺不到疼痛。當天我以為是量有點多，休息一個晚上就差不多會恢復，但是三天過去了，兩隻腳腳踝外側靠下側的地方，支撐人體重量行走時依然很疼，所以想問，究竟什麼地方出問題了，我跑步是全腳掌著地跑，跑步完會進行20分鐘左右的放鬆拉伸運動，請求各位跑友或者懂行的大神，跪求解惑，小弟感激不盡。

看來很多人有這個問題呀，我分享一下我的經驗吧。

總的來說，這個傷病不嚴重，休息休息就好了，也沒啥後遺症。

原因：
11月5號開始疼，但最初的原因應該是10月31日運動過量。
10月31號出去找了一位同學，參觀了他所在的學校和周邊，當天走路總里程應該有10公里。
剛好當天收到了新買的佳明手錶，晚上回去有點早，無事可做，就帶著手錶去跑步去了。在此之前我繞操場跑了大概有一個月，一周2次，最多一次8公里。買了手錶，有點小興奮，剛好那天下午下了雨，晚上跑時特別涼快，就跑happy了（答主在新加坡，由於晚上要在學校科研，基本上是早上跑，新加坡的早上也挺熱），按比之前8公里慢四五十秒的速度跑了10公里，結果感覺很輕鬆，感覺還能繼續10公里，就要著要不然就嘗試一下半馬。結果跑到16公里時操場關門了，沒能如願。
為了把買的手錶的心率帶用好，之後幾天查了心率跑的相關知識。
11月4號早上嘗試測出自己最高心率，慢跑3公里，然後全力沖1公里，這樣跑了2次。以出現的最大值為我的最高心率。跑完不異常。
11月5號走路時突然感覺腳不舒服，剛開始只是走路時腳跟著地會疼，踮著腳就沒事，慢慢地後幾天發展成踮著腳走也疼，再後來坐著也有輕微疼痛。
這期間嘗試了用熱水泡腳，塗紅花油，作用都不明顯。我還懷疑是腳裡面的筋扭著了，想用力走路把它糾正回來，這樣嘗試也沒有用，好像也沒有加重。

休息了1周，腳就慢慢不疼了。
11月11號，感覺腳一點都不疼了，早上就又去跑步，按MAF180心率跑了8公里，跑著不累，但當天穿錯襪子了，襪子太滑，明顯感覺跑步時腳在鞋裡前後動，這明顯增加了受傷部位的受力，跑完有輕微疼痛，接下來幾天又像上次一樣的疼痛。

又休息了5天，徹底不疼了。
11月16號，穿上不滑的襪子，跑了8公里，這次跑完就完全沒感覺，腳完全好了。

之後就正常跑步了，每周2到3次，8-10公里，周末20公里，再也沒有複發。

經驗總結：
我是沒看醫生，自己就好了，因此大家不用擔心，如果不影響走路，也沒有必要去看醫生。
我在恢復過程中有反覆，一個是可能沒完全好又跑步了，另一個可能是襪子太滑，使受傷部位受力太大。
經過這次傷病，以後就格外注意跑步保護自己的身體，再也不冒進了。
經歷一下人傷病，也是好事。經過傷病後肌肉會更強大，會更好地保護自己，休息那一兩周也無所謂。
傷好後按MAF180跑了一個月，進步很大。原來8K要42分鐘，還很累；現在10K只要47分鐘了，跑完感覺還有力量沒有發揮出來；自測半馬也能進2小時了，而且幾乎是在大太陽下跑，跑完一切正常。所以訓練時沒必要太拼，慢慢來，提高可能會更大。

上面很多知友遇到的問題在醫學上的專業術語是：腳踝軟組織挫傷。屬於軟組織挫傷的一種，常發生於跑圈。恢復所需時間視情況而定，短則一月多則半年。而且去醫院檢查，但是X光（一般看骨是否損傷）CT（一般觀察器官瘤某些組織等）都檢查不出來的，核磁共振倒是可以檢查出來，花費比較高。

病因概述：垃圾的跑鞋（綜合運動鞋），長期的不合理運動，不注意休息，不合適運動的強度，不正確的跑姿等。在這裡，我想跟大家重點說下運動鞋的重要性。選對一雙好的運動鞋會降低很多傷病的風險。

本人遭遇：本人長跑愛好者，跑量也已上千公里。現在也算是馬馬虎虎的跑者了。所以對於跑步中的各種坑也踩的差不多了。在我還是新手的時候，那時候為了減肥，穿著我的籃球鞋（一星期後網購了耐克跑鞋），每天都跑而且一跑就是七八公里，從不休息，可謂是毅力感人。而且有時候會加做INSANITY健身操（某高強度健身操）直到兩個月後，有一天突然發現腳踝處疼痛難忍（以前只是腳踝處不舒服），幾乎不能正常走路。每走一步都很痛苦。但是跑起來的時候好像又沒那麼疼，還能堅持。

事情發展：因為寒假回家，腳在正常休息狀態已經讓痛苦難忍了，雲南白藥紅花藥水跌打損傷葯都不起作用。遂上網查閱各方資料，七七八八猜著自己是腳踝軟組織受傷的緣故。去市醫院檢查，我跟醫生說明了我的詳細情況，我說可不可以直接拍CT，醫生堅持己見要拍X片（浪費我五六百）。。。能查個毛線的原因....

如何恢復：在家宅了兩三個月，還是疼痛難忍。後來回到學校，不敢輕舉妄動生怕出再出什麼幺蛾子。其實這個時候我也是沒有辦法的。幸好在美亞海淘可謂精心挑選的亞瑟士跑鞋到了，穿著很舒服，嘗試著去慢跑。竟然再經過一個月就好了。。。（也可以認為是自然痊癒吧但是）

分析原因：除了經常跳高強度健身操（如果你能完成INSANITY_08就知道對腳的衝擊力有多大了）外我經常長跑，且配速較低，加上一雙低配的耐克鞋（我估計是假鞋，如果不是假鞋只能把這個罪咎於外國人腳型偏小亞洲人腳型偏大）。另外我有一雙安踏的休閑鞋，我只能說外觀好看，可是完全不符合人體腳型設計，貌似還是個三四百塊的鞋子，竟然鞋底沒有做透氣處理，我只能說服，難怪後來易建聯打比賽的時候怒扔球鞋。但是自從換上一雙低緩衝的跑步鞋後，確實腳舒服太多太多（亞瑟士鞋的設計是偏向亞洲人腳型）。

注意合理強度的運動，找到一雙屬於自己腳型的跑鞋，健康運動才是王道！

首先，長距離的時候要傾聽身體發出的信號。用流行的話來說就是：不作死就不會死。及時喊停，安全健康第一。

如果你第二天起床之後下地走第一步的時候依然感到腳後跟疼，很可能是跟腱炎。特徵之一就是待著沒事，走起來疼，跑起來疼死。

這兩天停跑吧，等癥狀消退，慢慢恢復。不可操之過急。

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圖中的痛處我倒是沒痛過，我搞傷過自己的腳底板（帥氣的名字：足底筋膜炎）

對於類似的傷痛，減量乃至停跑，修養，逐步恢復是萬金油。痛感嚴重請果斷就醫。

　　根據你的癥狀判斷有可能是足底筋膜炎，我最近也出現此類癥狀所以上網查了下。

　　在跑步生涯中，足底筋膜炎是很「煩人」的病症之一。患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。導致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導致疼痛出現。

　　足底筋膜炎患者最主要的康復治療是休息，減少前足的活動如跳躍與跑步較能夠改善癥狀，需要站立工作者則應盡量避免長期站立與行走。

以下是我收集的相關預防及鍛煉措施：

如何預防跑步後腳痛

　　1、首先要選擇軟硬適中的鞋子，減輕足跟壓力，防止跟骨損傷。而且，盡量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千萬不要以為在凹凸不平的路面硌一硌就可解決足部疼痛，相反它反而會加重發炎情況。

　　2、運動要量力而為。通常來說，有痛感往往是身體向你發出的某種信號。如果跑步後感到腳疼，應當分析一下到底是什麼原因造成的，如果硬撐著繼續鍛煉，反而可能造成進一步損傷的危險。

　　3、不要盲目做足療，有些人喜歡足療並認為越痛越好，而實際情況是，不少人因為做腳底按摩按出了足底筋膜炎。在平時的生活中盡量避免久站、久坐、長時間行走，最好堅持適量的足部鍛煉，來增強肌肉韌帶的力量和彈性，多做一些有利於促進腿部血液循環的運動。

推薦五種非常有效的足部放鬆和鍛煉的方法

　　1、足底拉伸

　　牽拉的方法有很多種，最簡單的就是一手抓住腳的前半部分，一手抓住腳後跟，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。

　　2、足底肌肉練習

　　取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。也可以練慣用腳趾捲毛巾和用腳趾撿玻璃球（或是任何大小差不多的東西）。簡便易行。

　　3、小球按摩

　　取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）用在腳部從前往後進行按摩。注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。完成後，再從後往前按壓。

　　4、墊上足弓墊

　　如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

　　5、多做做腳趾運動

　　如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛煉方法是，當你在家中上網或是空閑的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。

　　比如腳趾抓地：採取站或坐的姿勢，將雙腳放平，緊貼地面，與肩同寬，連續做腳趾抓地的動作60~90次。在做此動作時可赤腳或穿柔軟的平底鞋，每日可重複多次。

此處叫中橋，能推測你跑的距離有點長，而且習慣是中橋著地過渡到前腳掌的著、蹬地方法。適當休息就能恢復，但如果不改變著地動作，或依舊跑長距離，則會轉變成陳傷，那就麻煩了。

我也是疼了，以前是左腳足底內測疼，據說是足底筋膜炎，基本不怎麼疼了，昨天跑了一個十三公里，右腳外側這個位置就疼了。早晨跑的，下午開始疼，以為休息一晚上會好點呢！結果走路都疼了！坐著不動的時候一點事都沒有！

以前左腳經常會有疼痛，右腳一直沒事，不知道怎麼的這次一下來了個嚴重的！
希望能儘快好起來～

我也是啊同一個部位，都一個星期了。早上下床第一次著地就疼

休息了兩個星期沒跑，走路也不痛，以為痊癒了，剛剛又去跑了，沒到一公里腳下就有點酸疼感，果斷停了。
誒，不知道什麼時候痊癒，沒有跑步的高三生活，壓力更大了QAQ

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挖墳。。我也是這個部位疼，平時在學校跑道都是跑5km差不多的，自從放暑假起大概有十天沒跑，然後去了地面凹凸不平且有砂石的路上跑了7km，6km的時候腳底就開始酸疼了，堅持跑完了回家休息幾天。
幾天後感覺不痛了，再出去跑，沒想到這次剛剛跑沒1km腳底又開始疼了。
前幾天去了骨傷科診所貼了膏藥，昨天拆了膏藥腳好多了，但是腳掌做某些動作感覺裡面還會酸疼，不敢跑步了。不知道你們都是怎麼痊癒的，求解呀QAQ

最新更新：2016年1月7號終於好了很多現在沒有感覺了等過了姨媽期間就去慢跑下看看行不行我覺得恢復期是要有的最疼的時候我貼了暖寶寶在腳後跟白天照樣穿靴子上課雖然有同感但明顯要比沒貼好多了後來去網上買了雲南白藥最後葯到了我的腳也也好了…

親我也疼啊已經三天了開始還以為我痛風我是女的被舍友嘲笑了好久…
心塞塞剛剛我貼了一塊暖寶寶在腳邊感覺好點點了希望明天不疼了

卧槽，我也是
原來一直跑8.9公里，上周末加到10公里，跑了兩次，這周一ASICS gt2000到了，然後去跑了6公里，跑的時候燒腳又麻，然後第二天就痛的一瘸一拐了，挖坑等填，去燒水泡個腳，下午去買雲南白藥好了

2017.12.2更新
大概十天都沒好，走路一瘸一拐，就去了藥店了，店員給我推薦了雙虎腫痛寧噴霧劑，還囑咐我要擦大力點，倒是我不想弄髒手就沒擦過，結果噴了第二天就見效，三天就完全不痛了，超神奇，早知道就早點買了。真不是廣告，親身體驗

12.3
確定康復啦，昨晚去跑了10公里，跑的時候不痛，今早起來也完全不痛??

前兩個月也是這個位置疼，又擦藥酒又噴雲南白藥的，休息了一個多星期沒跑，腳就好了。上個月跑量也不大，也沒見複發。我一般是每次跑6km左右。
休息了一個星期，昨天開始跑之前我還很注意熱身和拉伸，結果沒想到才跑了3km,同樣的位置又疼了。
現在感覺好擔憂啊，是不是變成舊傷了。去年一直是戶外跑，沒這毛病。這兩個月辦了健身卡後上的跑步機，不知道是跑步機容易傷著呢，還是我的跑步姿勢不正確呢？可是我一直都是這麼跑的呀~
腳傷了之後，羨慕那些一直奔跑的人嚶嚶嚶嚶嚶

一樣的地方，自然會好嗎？

跑步5公里，同樣的位置第二天，走路特別痛，第一次痛這個位置。就怕傷骨頭

好疼啊，我現在也是這個地方疼，一走路就特疼，你們都是怎麼治好的呀

您好，我是跑步專家運動防護中心的物理治療師小呂

從醫療角度來看的話，痛到站不了屬於較嚴重的急性癥狀，建議您進快尋求專業人員的評估確定問題，不過在接受治療前我依照您的照片及敘述給點建議。

首先得先判斷您受損的組織屬於哪種，骨質磨損、韌帶撕裂、肌肉拉傷或是神經傳遞痛

所以根據您的敘述，一開始會疼到站不住的痛法是什麼形式?

尖銳的刺痛、隱隱的鈍痛、有時會轉移的麻痛，以及疼痛的範圍，能明確的指出一個點，還是一個模糊的區域，這些用來判斷是何種組織受損

接著依您指出的區域我列出一些可能的損傷

1.壓力性關節炎 - 因錯誤的步態方式+過大的跑量導致關節受壓迫發炎(紅色線部份)
康復方式需要先減緩癥狀，接著在矯正走路或跑步的步態，減少過多累積在外側壓力

2.腓骨短肌和第三腓骨肌肌腱炎 - 運動中過渡代償使用小腿外側肌肉島是肌健發炎

康復方式需要放鬆緊繃的肌肉+適當的運動治療

3.踝關節神經夾擠 - 關節面煎的活動異常，導致夾擠到從中通過的神經造成疼痛

康復方式需要先恢復正常的關節活動功能在檢視疼痛緩解情形

這些都只是單從文字或者試圖片中的位置所做的粗淺評估，建議您詳細還是得找康復相關專業來做完整的診斷。

一周前，跑了馬拉松之後，第二天準備小跑排下腿部酸痛，誰知道，跑了三四公里，就開始發覺左腳腳掌靠外地方酸痛，一開始以為是跑累了，就停下來慢慢走回家，誰知道走著走著越發難受，就騎個共享單車回去，用黃道益擦，用膏藥貼，連續搞了三天，後來慢慢好了，一周後，今天早上準備開始跑步運動，誰知道跑了三公里，那種熟悉的刺痛感又來了，果斷收腿，再次騎車回去，跑步跑到後來都變騎車了，我也是無奈，現在還是有點瘸，也不知道啥時候是個頭············

一周前滑板的時候左腳往後攢了一下，當時沒感覺。該走路走路，我也不跑步，過了兩天腳有點疼。不過很輕微。也不知道具體什麼地方。這兩天走路有點多。就感覺越來越痛。昨天走的最多的。今天早上起來已經腫起來了。疼的基本上已經不能走路了。

半個月沒跑步，去游泳館自由泳和蛙泳混合遊了幾百米，當時小腿肌肉就有點不適應；過了兩天去所在城市的跨海大橋路跑了10k。。回來之後隔了一天左腳開始痛了，位置跟回答的各位差不多。現在已經痛了大約三天了。TUT難道很長時間不能跑步了？？？心塞。在考慮是等兩天再去醫院，還是明天就去醫院。

我之前是每次10K+備戰首次半馬，有一次跑了個半馬(後6公里是硬撐下來的)，沒覺得怎樣，第二天接著跑，剛跑到10，腳就開始疼了，然後停跑，已經疼了4天，一點都沒有緩解。現在真心覺得每天跑的太多了(膝蓋不舒服)，然後還沒有達到半馬水平，就硬撐個半馬，然後腳就傷了，好多天都跑不成了。不知要多久才能復跑

你的部位和我的一樣啊，我也是跑步跑的，求解