女生想要參加馬拉松半程，應該怎麼訓練？

12-19

本人女，身高162cm，體重46kg. 我想參加今年十月份的馬拉松半程。我現在每天堅持跑步，大概半個月了把，差不多每天跑兩公里的樣子。我知道時間還不久，勿噴。最快的時候13分鐘跑兩公里多，配速是六分半。以前包括現在身體都不好，不能感冒，一感冒就是重感冒。現在在努力養好鍛煉身體ing~ 現在對於我來說，馬拉松半程，21多公里，是一個很恐怖，自己都覺得難以想像的一個數字與路程。我給我自己定下的目標是今年跑個半馬試試，就算一個挑戰把。如果實在不行，跑個十公里也是可以的。但現在我的問題是，我不知道每天該跑多久，是逐漸加大路程還是怎麼，我除了跑步還要做哪些準備工作，我的體質是不是不能夠支持這麼大的運動量。對這些都蠻迷茫的。我搜過百度，感覺他們的都比較含糊，或者說找不到我可操作的。因此在這裡球問～～以前沒跑過馬拉松謝謝大家

已跑完～長沙馬拉松十公里，一小時五分鐘。謝謝大家～^ω^

「如果只是著眼一些短期目標，跑者將很難發揮出自己的潛能。」佛蒙特州伯靈頓的跑步教練傑西·卡沃（Jess Cover）說道。達成了短期目標後，跑者很容易泄氣，鍛煉成果也會隨之荒廢。或者為短期目標過度訓練、超限參賽，還沒達到最佳狀態就筋疲力盡了。把目光放到一個更大的目標上，能讓跑者將多個短期訓練和中途的每次小勝利結合起來，從而獲得更大的成功。

　　1、在為期6個月的訓練計劃中，你能……將自己短程比賽的速度提高1-3個百分點。

　　「如果你並非一名規律訓練的跑者，可花上3-6個月達成每周至少跑3次的狀態，且每周的長距離跑能達到至少10公里。」理學碩士、經認證的力量訓練和健康專家蒂姆·布萊德利（Tim Bradley）說道，他也是聖路易斯大學越野跑和徑賽的助理教練，同時也是「大河私教」的所有人。

　　達到上述目標後，可每周增加一次速度訓練：1-2英里（約1.6 -3.2公里）熱身後，跑6-8組30秒速度訓練，配速為賽時目標配速或再快一點，每組之間間隔1-2分鐘的慢跑。然後每周要麼提高速度要麼增加組數，直到你能儘可能的快，同時感覺自己還能換到另一檔上的速度來跑這30秒的速度訓練，或者用 5公里或10公里的配速來跑2-3分鐘長度的速度訓練。

　　如果能持續訓練，建議在前三個月每周進行一次速度訓練，外加一次長距離跑和1-3次輕鬆跑。第二個月起，把其中的一次輕鬆跑替換成節奏跑。等到了比賽當天，會發現自己提高了速度並且還收穫了維持這個速度所需的耐力。

　　2、在為期9個月的訓練計劃中，你能……加倍，或者大幅提升自己每周的跑量。

　　如果你每周平均能跑上15 -20英里（約24 -32公里），增加跑量能提升耐力，讓肌肉、關節、骨骼更適應跑步這項運動的強度。可以通過在幾次跑步時各增加1公里（或者某次跑步時多跑2公里）作為起始，將每周的跑量提高1020%。保持這個跑量直到能輕鬆完成（通常需要3-4周），然後再考慮繼續增加。為避免受傷，建議降低配速，儘可能選擇柔軟的路面。

　　聽從自己身體的聲音，如果覺得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，與其從頭到尾只是奔跑，不如轉移一些注意力到布萊德利稱為「基礎訓練」的項目上，例如，在跑前花5-10分鐘進行力量訓練（尤其是核心區和臀部），並在跑後用泡沫滾軸按摩5分鐘防止受傷。

　　3、在為期1年的訓練計劃中，你能……參加自己的第一次長距離賽事。

　　「對於那些著眼半馬或者全馬的新手，1年的時間可以讓跑者們適應「訓練曲線」並積累足夠的跑量，」布萊德利說道。有經驗的跑者能在3 -6個月內達成上述目標，而1年時間讓新手們更從容地領會掌握賽時必要技能，比如在賽時正常飲水進食而不至於腸胃不適。

　　採用上面提升跑量的訓練計劃，但每2-3個月穿插一場短距離賽事。在目標長距離賽事前2個月之內，跑一回「次長距離跑」（如果參加的是半馬或者全馬，次長距離就跑10公里）作為測試賽，試試自己的賽時裝備、能量補充、配速計劃等，卡沃建議。

　既然都碼到這裡了，我再給你安利一個跑步平台。微信搜索「不跑就出局」，裡面都是熱愛跑步的跑友。大致規則是每人每天拿出一筆契約金作為互相監督使用，誰某天違背契約當天的契約金就分發給同時跑步的其他好友。怎麼樣，刺激吧。

跑步，最關鍵的還是要學會克制中自律的去訓練。
自律是要求，為了一個計劃，要每周的去實行。不管是如何的比賽以及訓練計劃，其實只要保證周跑量累計達到你的目標公里就可以。
比如你要是想跑半程，那麼只要周跑量累計達到21km，那麼最後一定是可以完成的。
克制，可能是第二階段，最難做到的，因為需要節制。這樣才可以不受傷，也才可以可持續性發展。
畢竟跑步是一個可以持續很長時間，同時可以提供源源不斷樂趣的事情。所以在加量的時候，就先不要求速度，在提高速度的時候，就要小心的加量。
最後一句格言，女生跑步，關鍵是要美美的，不受傷可持續最重要。
恩，附上最近一次全馬的照片和成績。

分享下我的首馬經驗，希望對想要訓練跑馬的女生有所幫助。

↓第一塊全馬獎牌↓

對我來說，首馬最辛苦的部分，是在40公里左右。內心的邪惡力量開始說話了，「走兩步吧走兩步……」天使力量也在呼喊，「堅持！你可以的，完成比賽前對自己的要求！」沒錯，每個跑者都懂的內心煎熬，正式開始。你身體的每一個細胞都在跟你喊辛苦，但你只能依靠你的大腦強制著他們繼續運轉。雖然530前完賽基本上已經沒有太大問題，但說好的不走路，一定要堅持！

終於，踏過終點計時毯，我完成了首馬，也做到了對自己的小要求：不走路、530內完賽。

每個人的首馬都有一個故事，矯情地總結一句，馬拉松真的很像人生的縮影，從喧鬧到繁華，你需要戰勝的那個人，很多時候其實是你自己。有人超過你，也會有人被你超過，而你需要做的就是堅持自己的步伐，傾聽內心的聲音。

給新手們一些經驗分享：

1、訓練訓練訓練！為什麼要說三遍，許多冒失的跑友因為好奇因為興奮盲目跑馬的行為，絕對不可取。我能夠順利完成首馬，完全得益於同事米神給我制定的計劃。同時，一定要督促自己嚴格完成，我確實沒做到按照米神的要求，一模一樣完成，但是每周的總跑量都不低於與計劃的總量。如果準備時間再充足些，相信完賽成績還能更好。

↓訓練計劃↓

2、適應裝備。無論是跑鞋還是服裝甚至是襪子，都要給自己留夠適應時間。無論多小的裝備，都要在長距離訓練中使用2-3次。尤其是跑鞋，最好能穿同一雙鞋完成所有賽前的所有訓練及比賽。

3、賽道了解。對於首馬的選擇，建議大家選擇口碑好賽道輕鬆的比賽，這會讓你的首馬能夠更好地完成，也給自己增添信心。避開首屆比賽、高溫比賽、賽道難度較大的比賽。盡量留出一天的時間適應當地氣候及考察賽道。

4、嚴格執行配速。針對自己的情況確定配速後，務必嚴格執行。參加首馬的時候，很容易因為比賽的興奮而被其他跑友拉高速度。我也是在牢記米神「慢！慢！慢！」囑咐中，堅持將7的配速保持了全程。即時大馬賽道起伏較多，我也一直保持「上坡不加速，下坡不猛衝」的原則。是的，我比較保守，但我知道這是保證我順利完賽的「法寶」。

5、制定補給分配。賽前訓練我沒有進行過水以外的補給，好在身處一家嚴肅的跑步服務公司，老馬們給我的補給建議如下：10公里能量膠，15公里鹽丸，20公里能量膠，25公里鹽丸，30公里依據自己的情況補充能量膠+鹽丸。還有米神的建議：「官方補給都吃，有水就喝。」估計，這也是未出現抽經、飢餓、暈眩的重要原因吧。

作為一個愛美大過天的女紙，再給女跑友們一些建議：

1、畫淡妝+防晒霜！不要擔心出汗會花妝，只要不是太厚的粉底和劣質化妝品，一般不會花掉。人美了，照片和心情都會美，當然利於比賽咯。只要聽見別人叫美女我就認真招手的，跑起來也會更開心。相信我，加倍愛美比賽里你也會加倍努力保證跑姿不敢輕易放棄。

2、務必穿著合適的內衣褲。是的，比賽T恤和緊身褲會將你的曲線清晰地呈現，如果買了過小的內衣，畫面真的沒有美感。過大又會給身體造成額外的摩擦。女跑友們最好在賽前從裡到外身著全套裝備，看看有沒有不合適的及時進行調換。好不容易跑個馬，照片不美真的不能忍！

3、關於補水海綿。千萬不要用補水海綿猛擦臉和脖子，寶寶你是女生，你會把妝和防晒霜都擦沒的！實在炎熱也建議打濕自己的雙手輕拍後脖頸最佳降溫點。

4、輕薄賽事T+短褲最佳。上身不是特別緊實的妹子，最好不要露出腰部的肉，因為跑步的時候，渾身都在起伏，如果贅肉比較多，畫面真的很慘。為什麼要建議短褲？只要大腿不是特別特別粗的妹子，露出腿勝過一條黑色的緊身褲哦！不僅專業跑步短褲的後腰口袋，能放下鹽丸、發繩這些小物件。而且短褲對腿部線條的要求其實比緊身褲小多了。不過如果有大腿內部摩擦煩惱的妹子，還是穿緊身褲會好一些。

5、帽子。是的，這是防止頭髮出汗打濕後粘滿你的臉的最好辦法。夏季遮陽，冬季保暖修飾臉型，妹子們務必入手兩頂。建議選擇專業的馬拉松裝備品牌哦。

備戰2個月不到，完成首馬，自己還是比較慶幸的。正式進入了跑馬的深坑，大連馬拉松凈成績為507。

跑步訓練是一個需要根據具體情況具體分析的複雜活動，企圖根據你的這些信息給出充分的回答不大可行。
建議你積極查閱資料，鍛煉，思考總結，跟人請教具體的問題比較好。

嗯……跑來更新一下，前天嘗試著完成了半馬，速度不快，不過完成了，還是很開心

——————你好，我也是女生，也希望可以參加馬拉松。我沒有專業的訓練計劃作為分享，但是可以給題主我的情況作為參考，共勉。

女，20歲，身高169，體重54～57。今年三月份把跑步提上日程安排。高三時體重68～72，參加八百米預賽倒數第二，跑完很費勁，喘的厲害。大學寢室在七樓，沒電梯，上樓很痛苦，也比較容易感冒，經常頭暈(總結:身體素質差) 去年十一月嘗試跑步，開始操場四圈，跑不下來，咬牙堅持，一個月後可以跑八圈了，但因為身體質量大，傷了膝蓋。於是，休。

這學期從開學(三月份)到現在，把跑步提上日程安排，不間斷，累了就鼓勵自己再堅持一會兒就好。有傷過腳踝和膝蓋，傷了就休息幾天，再跑。堅持是有效果的，這個效果不體現在能跑多遠多久，而是發現跑步的樂趣，進而上癮，成為生活的習慣。三個月，胖子能堅持跑十五公里了，所以題主完全有信心在今年內完成半馬。

跑量以周為單位，慢慢增加，最好在一周里跑一次十公里以上的路程。一是可以檢測自己的狀況，二是可以增強信心。這是我的體會。其實，有很多優秀文章總結分享入門跑者怎樣準備挑戰馬拉松的，題主可以多了解，結合自身情況，做適當調整啊。

我現在的情況是:每天早上5～7公里，然後，周末選擇一天，跑到十公里以上，具體多少公里，就看那次的狀態，但一定要達到十公里。跑步帶給我很多，題主，堅持下去，找到上癮的感覺，一切都好辦啦。謝謝，我沒有專業的意見，看到這個問題就嘗試答一下，希望對你有幫助。

首先，四個月的時間足夠你從一個菜鳥堅持下來半馬。
具體的計劃每個人不一樣，我就不細說了，但是注意以下幾點：
1.循序漸進。跑量逐漸增加，但是不能太猛。5公里和10公里是一個頗有意思的節點，最好在這兩個距離上堅持至少半月再往上加量。
2.沒必要自己能跑完20公里再參加，只要賽前你能跑下來15公里甚至是10公里以上，那你很可能會在關門之前完成比賽。
3.最好不要每天跑步。建議隔天跑，跑量10公里或者以上最多一周三次，再多容易傷身體。
4.鍛煉力量，尤其是核心力量。推薦很簡單又很有效的幾個辦法：a。靠牆蹲。每天晚上半小時，鍛煉大腿力量而且能保證膝蓋不容易受傷；2.卷腹或者卷腹輪，增強腹肌和胳膊的肌肉。我從來沒可以練過力量，就堅持這兩項。我175身高只有120斤，但已經有四個馬拉松。
5.享受並熱愛這個過程。
21公里，不遠不長，等你跑完，你會變得不一樣。

嗯～我也是女生～自己跑過兩次線上半馬，即將本周六迎來線下首半馬～不要關注速度，先關注路程，兩公里配速6」30」不代表什麼，我五公里配速5」08」但十公里配速6左右半馬配速6」17」。可以下載一個app叫asics，會根據你自己的情況安排跑步計劃。如果不想按app的話，可以逐漸增加跑量。每周比上周多10%，只要能跑下來15km就可以完成半馬

跟你講個故事：我認識一女生，去年9月份開始跑步，據說把去年11月的深馬半程作為她的人生奮鬥目標，據說是一朋友拉她去後來那個朋友反而沒去。然後她也跑完了半馬，完成了她自己以為是人生的終極目標。後來，12月鹽田全馬、1月夏馬、海馬、各種越野、各種城市馬拉松，平均1個月3場馬拉松，3月份單月5個馬拉松。5月份大連100公里。其實認識一群瘋狂的人，你就會慢慢變強，知道一些人的故事，咬咬牙，不知不覺，半馬就過去了，你會發現它其實很溫順，然後就想去馴服那批全馬。

沒人回答，那我來吧，5月31日剛結束半馬的經歷正好可以給你做一個借鑒，我是14年9月開始有跑半程的念頭的，當時我身體素質一般，跑步跑不上800米就喘得不行了，開始是按照《愛上跑步13周》的訓練計劃來做的，就是跑走結合，1個多月後覺得這個計劃太保守了，我就拋棄了這個計劃自己制訂了一個計劃，增加了跑量，兩個月後就可以跑10公里了，當然配速只有6.2左右，四個月後就可以跑20公里了，當時覺得腿部肌肉有一點酸疼外沒什麼的，接著腳踝扭傷，休了近一個月，又跑了一個月後，膝蓋又出了點問題好像叫髂脛束綜合症，又一個多月沒跑，以後開始考慮自己的計劃和跑姿等一些問題，旁邊沒有從事這項運動的人也無從求教，只有求助萬能的互聯網了，瀏覽一些感覺也是一頭霧水，還是找書吧，發現一本《酷能跑步營：7天重塑跑步人生》，學了一些基本跑姿的問題，還不錯吧，之後不敢隨意加大跑量了，就是10公里左右，每星期跑四次，每個月跑一次20公里，一個月的跑量控制在180公里左右，時刻注意自己的跑姿，5月31日丹東馬拉松順利完成半程用時1小時46分多，覺得成績比預想要好一些，當時跑完覺得沒過癮，還能跑的，準備明年跑個全程。
接著敘說我的馬拉松體驗，沒等到明年，今年9月27日完成了瀋陽馬拉松全程賽跑，用時3小時48分另6秒，瀋陽市民熱情的加油自不必說，給我更深的印象是距終點還有兩公里左右的時候，我的腳步已經沒有了彈性，感覺近乎機械的運動著，內心的另一個我不斷要求我停下來走兩步，一個警察沖我喊道「11473！加油呀！再有三個紅綠燈就到了！」這幾句話使我打消了走的念頭，以跑的姿勢完成比賽，在這一次比賽中沒留下遺憾，可見關鍵時候他人一句鼓勵是多麼重要。

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跑步這麼虐的運動，為什麼這麼多人喜歡
寶貝競兒 (原創)

3月20日，周日，江蘇無錫，清晨五點。
鬧鐘大作的時候，我恨恨罵自己，真是喝多了雞血，竟然又來跑馬拉松！
一邊卻一翻身滾起來：運動文胸，吸汗T恤, 七分壓縮褲，長筒跑步襪，Ascis的馬拉松跑鞋。一樣樣穿好，謹遵昨夜發到跑步群里的定裝照。趕到賽場一看，黑壓壓的竟然有三萬人！前面的三公里都是摩肩接踵跑不開，恍惚中回到早晨八點鐘的地鐵一號線。馬拉松報名一票難求，跟一線城市的車牌一樣要靠抽籤！天知道，這麼虐的一樣運動，現在怎麼會這麼多人喜歡！

開始跑步是在兩年前。那一年胖果已經三歲，可是我身上還堆滿孕期哺乳期的肥肉。那時候已經絕望得從心底和脂肪們達成和解：老娘我，脂肪，大號衣服，我們是幸福的一家！老王是個徹頭徹尾的細高瘦子。我倆一同出門的時候，好像高爾夫球杆帶著高爾夫球散步。那時候胖果已經逐漸褪去奶膘，拜他爹所賜，出落得一對細長腿和一個尖尖瓜子臉。外人見了我們這一家，常常懷疑我吃光了所有的食物，還要堂而皇之出來秀。老王安慰我說，算了，你就面對現實吧。雖然你胖，可是你還矮呀！聽到那句話以後我開始決定做點什麼。下載了一個Nike running APP，聽勁爆的音樂在耳畔爆裂，開始了第一個三公里的征程。腳踩棉絮，胸口壓抑，三公里半跑半走，幾乎無法堅持。咬著牙，每周跑個三次四次，逐漸加快，逐漸拉長距離。第一個月，曬著南方霧蒙蒙的月亮，我竟然累計跑了78公里。

我從來沒有說過，堅持跑步是件容易的事。生存的慣性是懶散，人舒適的極致是躺著。但你為了達到更高目標而付出的每一寸努力，不都是在對抗舒適的狀態嗎？——想玩遊戲的時候知道要用功讀書，想刷微信聊天的時候決心好好上班……不想跑步，實在有千萬個理由：冬天好冷，夏天好熱，秋天多雨，春天多霧，今天大風，明天好睏…… 可是堅持的人，自會有單純的目的去堅持。純粹的，今天跑一點，明天跑多一點。一周跑上三到四次，十幾二十公里，其實挺簡單。之後突然有一天，你一口氣跑了五公里，一口氣跑了八公里，然後某天完成了一個十公里的長跑活動。收穫的滿足感，真是不言而喻！生活自會生出各種麻煩，而跑步，磨練出來一種面對困難的心態：你以為你呼吸混亂步履蹣跚過不去這個極限，然而再堅持一會兒，竟然氣息勻停雨過天晴。習慣了戰勝跑步中一個又一個極限，生活中的放棄，往往顯得太過草率，更多的堅持更多的勇敢，可以成為你生活的主旋。 跑步本身，也真的是引人入勝的運動：你若是喜歡獨處的人，跑步中有大把的清靜時間，月朗星稀，聽自己的腳步踩著音樂的鼓點，你可以思考人生或是簡單放空；你若是背負太多壓力的人，跑步可以讓你甩開人流車流好似甩開所有不快，你拚命地跑想要開心起來，於是，你心跳加快，腎上腺素升高——真的會開心起來；你若是和我一樣在人前是個話癆但是內心有社交障礙，跑步更可以讓兩朵靈魂握手言和：所有激戰的矛盾，在奔跑中變得寬容，於是一切都，找到了共存的可能。

他們說，你身體的每一寸贅肉，都是向生活妥協的結果。你以為明星們保持光鮮亮麗容易嗎？控制飲食，堅持運動這一切難能可貴的努力，其實透露的是你直面問題，尋求最佳自我的那份執著的心。一屋不掃何以掃天下，容忍自己臃腫痴肥的生活下去，又何談迎接命運的其他挑戰？
從現在開始，從跑開始，不論是美是丑，起碼證明你沒有自暴自棄，自己還熱愛自己塑造自己，對抗著時光對抗著地心引力。連自己都不喜歡看鏡子中的自己，怎麼指望別人透過你臃腫的身軀愛上你美麗的心？

那年果兒四歲。煙花三月，揚州瓊花盛開。揚州馬拉松的迷你賽段迎來了愛睡懶覺的老王和走路要抱抱的果兒。6.2公里的路，我想他們父女倆一定跑得很辛苦，因為等我跑完半程馬拉松輾轉幾趟公共交通回到酒店，一大一小正臭哄哄滿頭大汗地倒卧在床上：原來果兒憑藉爸爸，跑友和熱心群眾的鼓勵完成了比賽，從來不好好吃飯的她吃掉一隻巨無霸做午餐。此後，每每有困難的事情要果兒去面對，她低頭想想，常跟我說，「那次，我還跑完過馬拉松嘞！」是啊，6.2公里的距離。或許在女兒的人生中只是微不足道的一個里程碑，卻足以讓她體會戰勝困難的快樂，體會到堅持帶來的成就感。

跑步，就這樣悄然進入了我們每個人的生活，微信運動上往往有百十個參與者；各大城市的各種馬拉松，也逐漸從曲高和寡的運動，變成了一場全城狂歡。就我看來，這無疑是一場社會的進步。熱愛跑步，熱愛跑步帶來的改變，這是中國中產階級從關注排場到關注健康，從關注面子到關注本真的一種良性轉變。不論紐約的中央公園，巴黎的塞納河畔，還是巴塞羅那的沙灘邊，跑步，早就成為都市生活一部分，用自然而健美的軀體表達著健康，堅持，美好和熱愛。
「Wake up
run
dress smart
fight
sleep
and repeat」
這不就是理想中,美好又熱血的生活嗎？

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一定要有相對固定的訓練計劃，給自己一個目標。比如：一周三練，第一次普通長跑，距離在10到15公里之間；第二次，跑台階（如果你在學校，或者附近他有體育場）先跑三四圈熱身，然後跑一圈台階（就是跑上來跑下去），再跑8到10圈操場，再跑一圈台階，再跑操場，這個訓練的目的是鍛煉心肺功能；第三次，倒金字塔間歇跑，大概4公里、3公里、2公里、1公里的跑，每次跑完間歇2分鐘，再跑，跑的時候速度一定要比平時長跑的速度快，快20%到30%之間。這樣，一周三練，兩個月應該就差不多。最重要的一點是，跑完一定要拉伸，跑完一定要拉伸，跑完一定要拉伸；一定要做靠牆蹲，一定要做靠牆蹲，一定要做靠牆蹲。拉伸對於保護膝蓋非常重要。大概就是這些。

Asics，是日本大家鬼冢八喜郎先生創立的跑鞋運動品牌，中文譯名「亞瑟士」，其產品代表著日本精緻，專業的民族文化。Asics是四大跑鞋之首，是日本大家鬼冢八喜郎先生創立的跑鞋品牌，它在設計當中，融入了亞洲人的腳型、體型等因素，更適合中國人。它相對於其他品牌的優勢在於適合亞洲人纖細足型和足弓特性，在足部中底採用GEL或SpEVA專業減震系統和支持系統，具有超強的吸震功能，防止運動傷害。下面淺談幾款，如有不好請勿噴哦。

1、

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2、

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3、

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4、

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兩三個月時間足夠了，每天跑五到十公里，到時候直接去跑，完全ok！
如果是新手，那就慢慢跑到五公里，再按照上面來。總時間加起來兩三個月也足夠了，就醬

前幾天剛完成一個半馬，說點感受
1、基礎動作每天都做一組，個人情況深蹲30，俯卧撐15，堅持下去
2、杠鈴推舉2組，25個
3、剛開始跑的時候有意識控制節奏，與身體打成平衡，還有就是保持正確的跑步姿勢，肩放鬆，上半身挺直，用大腿的力量，腳後跟著地，慢慢擴散到全腳
4、剛開始一周堅持跑一個數(比你正常的運動量加大一公里)，一周之後，加大運動量，嘗試一下
說的有點亂，但都是自己實踐過的

喜歡跑步的人來答一發
我也是從一個小白慢慢過來的，雖然現在也還是一個小白(~0~)
記得第一次操場跑步的時候（男生178cm，65kg左右，），跑了2.5公里左右，累的不行不行的，但是從那之後就開始了堅持～那個時候，我還連配速是什麼都不知道，然後慢慢的堅持下來了，基本是一個星期能跑5天左右，最開始一段時間，最多也就跑4公里，每次跑量還是很小的。後來，讀書的城市舉報馬拉松比賽，開始更多的了解到跑步，找到一些相同興趣愛好的同學，每天大家都基本會相互約跑，跑步打卡，我覺得裡面的一個資深跑馬師兄說的很對，初跑重要的是堅持跑下來和跑量，養成跑步的習慣，養成跑步的習慣，養成跑步的習慣，重要的話說三遍。題主已經堅持兩星期了，也是棒棒噠，可能你提到身體不太好，跑量也一直是2公里～所以我建議你可以適當的加加量，下周跑3公里吧，跑這個跑量再跑2個星期，或者3個星期，根據自己的身體狀況，然後跑量再加1公里，真的現在你不需要速度，要的是跑量，跑量上來後，心肺功能及肌肉力量跟上來後，再來訓練速度。答主當時第一次跑10公里的時候，之前也一直在跑5公里，6公里，感覺自己能夠承受，但我感覺題主最好1公里1公里的增加跑量，像我後來跑半馬時，之前就跑過2個10公里，這樣是很不理智的。後經很多跑友指導，在跑半馬前，要能跑到15公里～我覺得也是，那次基本最後的5公里跑的真辛苦，所以題主你的目標就是能跑到15公里以上，就能參加半馬了。真要是分解下來，其實沒多大的問題的，想我當初跑個1公里的像要死的樣子。。。題主你要對自己的有信心，堅持跑下來，適當的增加跑量，你可以的～～～
加油

跑一個半馬其實是比較容易的，在我跑之前也覺得21公里的距離是很難超越的，但是在馬路上跑的那個氛圍，還有路上很多人給你加油，會覺得很興奮，一般都能夠支持你跑完的。下面給出我的一些訓練方式吧。
1，如果你之前沒有經常性跑步的習慣，然後準備跑一場馬拉松，那你可以先第一天嘗試性跑一下你能堅持跑到的最遠距離。這是測試一下你自己的耐力，速度可以不用太快。一般第二第三天會覺得腿會有些酸痛。晚上多用熱水泡泡腳。
2，第二天就可以固定一個舒適的距離，如果你第一天跑能跑的較長距離不會感覺很不舒適，那你設定的那個距離就可以長些，如果感覺不太好，距離可以先縮短慢慢來。我是固定了自己跑3公里跑了一個星期。
3，當你固定的那個距離跑的覺得不會很累了，可以把速度稍微的提一提。然後繼續那個距離跑。大概按照自己的實際情況調整速度距離。
4，在你可以很輕鬆的挑戰短距離的跑步，然後覺得毫無壓力的時候，你可以把你的固定距離再保持那個速度增加。我是保持跑5公里大約每6分30秒每公里的速度跑了2個星期左右。
5，跑步很容易傷害膝蓋，最後買一雙好點的跑步鞋，當跑5公里的時候可以間隔跑，跑一天休息一天。當這個速度穩定了，可以根據你想要的速度進行提速。
6，在你5公里穩定可以嘗試進行一次10公里遠距離跑步，速度可以不要求，跑完就行。
7，之後你就可以進行5公里10公里交叉跑，比如跑個4，5次5公里跑一次10公里。
8，其實當你能跑過10公里不至於太累，那你就能比較輕鬆的完成馬拉鬆了。
9，如果你害怕自己不能完成，可以試著跑一次半馬。
加油↖(^ω^)↗小仙女都是最棒的，半馬跑完大家都是可以的，路上會有很多小哥哥小姐姐大叔大嬸志願者給我們加油，然後路上的補給看到有就吃。不用擔心吃浪費跑步的時間。該喝水喝水該吃東西吃東西。賽前不要太劇烈運動。賽前一個星期最好多休息。吃好喝好。
我比賽的時候還特別尷尬的大姨媽還沒有走完。我後面大姨媽挺正常的沒有推遲，但是如果妹子也遇到了，實在不適應最好以身體為重。畢竟每個人的身體素質不同。希望大家都能跑過自己的首馬。加油！
給你們看看我的完賽獎牌嘻嘻

官方成績是2:18:02

慢慢增加跑步的量就好了
我也是大二上學期報的半程馬拉松並拿到獎牌了
一開始跑步只能跑兩圈，之後四圈，之後六圈，慢慢的逼自己增加量跑步，每次我跑步的時候就會進行自我暗示，你可以的balabala的。記得跑馬拉松的前一個星期才開始跑步，那段時間都沒跑步了
跑馬拉松的前幾天有一次跑了17圈，最好的一次目測就跑了23圈（學校操場是400米的）之後便去參加馬拉鬆了
全程也是各種鼓勵自己，到中間可以走走路再接著跑步這樣沒這麼累。
拿到獎牌的那一刻，累的眼淚都快掉下來。233333
不過，建議樓主穿跑鞋去跑步，那天穿了一雙阿迪的板鞋跑步，結果腳趾頭全青了，到宿舍才發現的，簡直不能慘到這種境界了，為了一個馬拉松，我容易嗎。讓我哭會

注意保護膝蓋

我也是今年五月份跑了人生第一次半馬和男票一起 163體重46kg。
四月份報的名然後就激動得製備了一套行頭之前從來沒跑過兩公里以上的距離大學體測八百能死的那種。然後就擔心跑不下來晚上去學校操場跑了那麼幾次以上就是所有記錄
終於到了要跑的那一天早晨七點半開始檢錄早晨五點就起來收拾了當天還下雨所以提前買好的短褲之類的全都用不上了直接平時運動褲跑的還有個人體質原因太緊張激動早晨就吃了一個便利店的腸卷拉肚子三次腿都有點軟了。開始跑的前五公里基本沒有什麼感覺七公里停下休息一次但是停下就後悔了再跑起來就會感覺更累折返點的時候成績還是在預想之內的然後最後五公里的時候是最難熬的當時計算了下時間五公里還有整一個小時我和男票屬於那種規定時間內跑下來有成績就好的那種還有最後他膝蓋以前受過傷所以最後五公里幾乎就是走下來的最後一百米衝刺了一下一起跑的舍友就是全程很慢勻速一次也沒停的那種覺得也不錯。
跑完後三天是最痛苦的時候下雨天跑步也有一個好處就是不熱還防晒
覺得只要想堅持跑完就一定可以跑下來的