溜肩怎麼鍛煉才能改善？

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妹子160/96雖然不瘦但是也不胖，可是妹子溜肩總讓人看起來上身圓圓的，會顯胖而且很多衣服都沒法嘗試。有沒有什麼鍛煉能夠改善溜肩呢

說起溜肩，估計不少人都是一副等待解救的心情：

比如說，明明沒有很胖，可是不管穿什麼衣服都覺得虎背熊腰。

在一字肩大火的季節，心血來潮買了件一字肩上衣卻一直穿不出門。

可是「溜肩「，真的就是你以為的「溜肩」嗎？

（對不住神仙姐姐）

相信上面這張神仙姐姐的照片，大家已經在各種關於溜肩的文章里看了N次。

所以，你真的覺得，溜肩是因為「斜方肌」過大？

所以，你真的想盡辦法避免對斜方肌刺激，甚至不練肩？

好看的肩，也許都一樣好看，但不好看的肩，卻有很多種。

「溜肩」只是一個現象，它背後的原因不止一種可能。

你以為的「溜肩」，真的沒想像中那麼簡單。

你真的以為避免訓練中對斜方肌的刺激，就可以改善溜肩了嗎？不一定。

溜肩的背後藏了什麼？

斜方肌緊張

對於大部分女生來說，你真的以為自己斜方肌過大嗎？也許你應該看看什麼叫做真的「斜方肌發達」。

很多人都喜歡拿湯唯，來舉例說斜方肌過大，導致溜肩。

但其實湯唯真的很無辜……她的斜方肌並不大，從側面看只有薄薄的一片而已。

而到底是什麼造就了正面看上去的溜肩效果？看完下面這張照片你就懂了。

真正的原因是，她的斜方肌太緊張了，這也正是困擾很多人的「上交叉綜合症」的徵兆。

上交叉綜合症，相信很多人都聽過，作為現代人通病的它，到底是什麼？

上交叉綜合症

正確的上半身姿勢，應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀幹之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。

而日常中，大家都會有一些不良的姿勢：如長期低頭伏案，含胸駝背，導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。

強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這就是我們常說的上交叉綜合症。

在圓肩姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出。

經常有妹子說自己「虎背熊腰」，指的就是這種姿態。

高高聳起的肩胛骨，會把斜方肌往上頂起，即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。

「虎背熊腰」的姿勢就是這麼來的了。

然而這種姿態的溜肩，和斜方肌發達也沒有什麼關係……

斜方肌發達

說到真正的斜方肌發達，FitTime君只想說：這是男生身上才會出現的！

女生別再說自己斜方肌大了啊！女生，就算是進行專業訓練，也不會把自己的斜方肌練得很大。

而對於男生來說，愛健身的男生都知道，要想肩部有型，斜方肌和三角肌比例恰當才會好看。

因此，對於真正斜方肌相對過大的男生來說，重點在於把三角肌練的更飽滿，肩更寬，讓斜方肌和三角肌的比例在視覺上更協調。

所以如何糾正呢？

糾正不良體態

改善上交叉綜合症，需要放鬆過緊的肌肉，加強過弱的肌肉。

上交叉綜合症

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

放鬆過緊張肌肉

? 胸部拉伸

右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。

? 肩胛提肌拉伸

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間一般為 30-60秒。

? 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。

? 胸鎖乳突肌拉伸

坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

加強過弱的肌群

穩定肩胛

如果你並沒有專門想練斜方肌，訓練時斜方肌卻酸痛明顯，很有可能就是因為肩胛不穩定。

此外，肩胛不穩定還會影響體態，含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛等都有可能是它引起。

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，分別是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌。這些肌肉群負責肩胛骨的穩定。

對於大多數被上交叉綜合症困擾的人來說，過弱的菱形肌、深層頸屈肌等都影響了肩胛骨的穩定性。

? 加強菱形肌

? 深層頸屈肌激活

這個動作和擠雙下巴比較類似，動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

加強肩袖肌群

肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、 肩胛下肌、及小圓肌。

YTWL是一個很好的鍛煉肩袖肌群的動作，也可以用來當做肩部訓練前的熱身。

動作重點在於：以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

? Y→T

? T→W

? W→L

加強三角肌中束訓練

對於真正斜方肌顯得過大的男生來說，就要加強三角肌中束的訓練，讓肩顯得更「寬」，得到平衡的視覺效果。

綠色區域為三角肌中束

? 彈力帶側平舉

沒有人天生就是溜肩，也沒有人天生就有碩大的斜方肌。

溜肩其實並不可怕，只要糾正得當，1-2個星期就會有明顯改善。

如果你身邊也有「溜肩」的小夥伴，別忘了把這些方法告訴他~

祝大家早日收穫穿衣好看的身材！

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就是女神也躲不過溜肩的命運～

湯唯是人們公認的女神，但在她身上卻看不到一點女神架子，不開微博不炒作，甚至連電影宣傳都很少參加。

女神美是美，但溜肩實在太過明顯！而溜肩的人穿衣服一不小心就會變難看，就算女神都打破不了這個魔咒！

溜肩，顧名思義，就是肩膀和脖頸形成的角度比一般人更大，呈現一種垮下去的姿態，在這個姿態下，肩胛骨會被翻起來，往外鼓出，讓人顯得老態沒精神。如下圖↓↓↓

「溜肩」作為一種問題體態，不僅影響人的形象，更拉低一個人的氣質，那麼形成溜肩的原因有哪些呢？

其實溜肩只是一個現象，有些人是天生的，有些人卻是自己後天長期不注意導致肩膀附近的肌肉「肌無力」，今天小樂就給大家一一揭曉溜肩的原因，並附上解決方案！

斜方肌太緊

主要出現在瘦人身上

很多人喜歡拿湯唯舉例說斜方肌過大導致溜肩。其實湯唯真的很無辜！因為她的斜方肌並不大，從側面看只有薄薄一片而已。斜方肌過大是男生身上才會出現的！

湯唯溜肩的真正原因是她的斜方肌太緊張了！這樣的斜方肌只要用手輕輕一捏，就會痛的死去活來。這種情況在瘦菇涼身上比較常見，太瘦的人手臂通常很細，手臂靠在身側會自然下垂，這時候就需要斜方肌保持緊張「吊住手臂」。日子久了就會把斜方肌的形狀拉成一個斜坡，就成了溜肩。

肩頸肉多

主要出現在小胖砸身上

缺乏鍛煉的人肩頸肉越來越多，肌肉就會變厚，高高聳起的肩胛骨會把斜方肌往上頂起，即使斜方肌本身體積很小，也會突出一塊。經常有妹子說自己「虎背熊腰」，就是這麼來的。

伏案工作時間過長

主要出現在辦公室一族身上

很多白領由於長期伏案工作，肩膀塌下去或者日常無意識的聳肩敲打鍵盤，造成的斜方肌肥大，肌肉相疊，時間久了變成疙瘩，形成「廢肉」！

溜肩作為現代「文明病」的一種，如何緩解呢？本汪給你支幾招~

STEP1：按摩，放鬆斜方肌。

STEP2：伸展，把肩打開才能改善你的姿態。

STEP3：壓肩，練習肩部韌帶，舒展肩部線條。

STEP4：用右手拉左腿，讓肩膀和手臂都得到拉伸，這個動作能矯正肩膀前傾。

STEP5：雙手交叉向前壓，你可以靠手向前的慣性，加快這個動作的速度，對我們韌帶的拉伸很有幫助。

STEP6：雙腿與肩同寬，彎腰，雙手碰腳，注意頭部向後仰，才能保持身體的平衡。

以上肩頸拉伸動作可每次堅持30S~60S，每邊3~6次，早中晚可各拉伸一次，對改善上背部肌肉形態也有很大幫助哦，快快練起來吧！

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溜肩，不僅女生會有，男生也有不少。

有不少人剛開始可能會把「溜肩」和「圓肩」混淆，溜肩是指我們的肩下垂了，留下去了，你挎單肩包時也會偷偷溜走；原肩是指，肩有一個向前的弧形，胸是向前含著的，所以一個是向下，一個是向前。

這是「溜肩」：

這是「原肩」：

（不管原肩溜肩人都還挺好看的...）

既然題主深受「溜肩」困擾，那我們主要談溜肩。

大家可以先觀察下自己的肩「溜不溜」：

對男性來說，正常頸部與肩部的角度在95°至110°之間；對女性來說，頸部與肩部的角度在100°至120°之間，如果你的角度太大，證明你的肩「溜」下來了：

就是這個角度，藍色標記的：

當有溜肩時，會很大程度上影響美觀，除非你也像「神仙姐姐」一樣美！

不僅美觀，當這種體態形成後，相關肌肉和關節也會發生改變，肩頸肯定會受到影響的。

下面我們來看一看應該如何糾正這種體態：

1 先放鬆一下背部和肩部的肌肉吧。

這種體態的的人，一般肩部肌肉緊張，因為肩膀一直往下掉，肩部斜方肌上束就會一直處於警備緊張狀態，要拉著，所以很近，你去莫的話很硬，擰一下按一下那是相當疼。

放鬆可以用泡沫軸和拉伸

要注意的是，泡沫軸至少滾2分鐘

拉伸每次30秒，左右各兩次。

2 好好練習後背肌肉。

第一是因為當後背肌肉強起來後，能夠緩解斜方肌上束的壓力，使它不那麼緊張；

第二是背部聽起來後，溜肩會有改善。

這些練習你可以徒手完成：

比如做：YTWL

也可以藉助彈力帶

還可以藉助器械

3 伸展肩關節。

4 手法矯正。

手法矯正回來得快很多。

需要把肩峰和肩胛骨向上推，再加上訓練保持，這樣就可以起到長期效果。

好的，你學會了嗎？

如果你學會了或對你有幫助，歡迎點贊，據說學習＋分享是知識傳播的最好途徑！

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謝邀，你正好問對人了，本人之前既溜肩又圓肩，現在通過鍛煉基本改善了。

根據本人的經驗：重點鍛煉背部肌肉和三角肌中束就可以大致改善！

鑒於你是女性，背闊肌推薦動作是減重的引體向上（健身房有輔助引體向上器）和高位下拉，而三角肌中束用啞鈴側平舉和龍門架繩索拉側平舉練即可；請自己調整負荷，然後每個動作8～12個×組。

練好背部肌肉。
推薦動作是俯身划船，背飛鳥，動作姿勢要正確，負重可以是啞鈴也可以是一瓶礦泉水。
引體向上對背闊肌的刺激強，練成倒三角好用，改善圓肩不是特別好用。
增強自信心，抬頭挺胸過日子！

遺傳決定，骨骼造就。後期鍛煉可以有一定改善，但不可能本質改變。最多從很溜變得不算太溜。

我覺得這個帖子應該馬給櫻井翔，因為xgg的肩太溜了(.ω.)

圖片很久以前看文章保存的。作者做的不錯，今天拿來用。侵圖請私聊，本人會及時刪除。
三角肌後束:是肩部肌肉的一部分。主要兩個訓練動作。
①繩索麵拉

②俯身啞鈴飛鳥

注:這個動作也是訓練菱形肌的很好動作。
肩袖四肌:本人並不是特別了解這個名詞但是所指的應該是大圓肌，小圓肌，岡下肌，岡上肌之類的。這些小肌肉群在做高位下拉時調整下拉位置就可以很好的刺激到。划船訓練時候，拉的位置較練背闊肌偏上，幾乎位置為胸口上部位。做的時候可以選擇小重量多次數刺激。

最後是個重點。是個不需要器械可以隨時訓練的動作。平時沒事可以多做，它本質是和熱身動作，對改善含胸圓肩很有幫助。

很難找到我所想表達動作的圖片。此圖用的是彈力帶。效果的確不錯。不用彈力帶效果也是出奇的好。動作類似，雙手持平，掌心向上，大拇指指尖朝後，然後運動軌跡類似途中。注:大拇指可以發力。這個動作大家休息之於可以做做。圖片都是網上下載的。若介意私聊刪除。

溜肩

在日常生活中並不少見，是指肩部和頸部之間的角度較大，這樣的體態看上去肩膀和頭頸的距離很大，像是肩膀要向下掉下來的感覺，兩側肩膀看上去像個A字型。

那是什麼原因造成的溜肩呢？主要是因為肩胛骨周圍的肌肉張力不平衡導致的，也就是今天我們要講的肩胛骨下迴旋。

首先,我們先來了解下肩胛骨的正常排列應該是什麼樣的：

肩胛骨是靠周圍不同方向的肌肉相互拮抗或協同來穩定在胸廓後壁上的，與胸廓後壁組成肩胛胸壁關節，雖然此關節不具備真正關節特徵，但在功能上卻是肩關節運動的重要組成部分，很多人的肩部功能障礙甚至疼痛都跟此關節有著密不可分的關係。

正常情況下，肩胛骨的位置應該是：肩胛上角與胸椎第二節平行，下角與胸椎第七節平行，整個肩胛骨的內側緣與脊柱的距離3—4指的距離（本人的手指寬度）與額狀面的夾角30度，並且向前傾大約10度，肩胛骨上角到脊柱的距離與肩胛骨下角到脊柱的距離相差一指寬度，大約一厘米，這樣我們從背面觀看，肩胛骨靜止狀態下呈略微上迴旋狀態，大概在5度，關節盂是微微向上仰起的狀態。如下圖中的A，結構決定功能，這樣的結構不僅能改善關節間的接觸，也會讓周圍的軟組織共同協助來支撐此關節，才能更好的掛住肱骨頭。

如果是發生了肩胛骨下迴旋，如上圖B，這樣就會讓關節窩的角度變的垂直地面甚至朝下，這樣肱骨頭就失去了那僅有的5度的結構上的支撐，肱骨會有向下掉的趨勢，肩胛下角看上去會更加靠近脊柱，如下圖：

這樣的體態除了看上去不美觀外，還容易造成頸痛和肩痛。剛才我們講到了，當肩胛骨下迴旋是，5度的上仰角丟失，關節盂的角度變化會導致肱骨更多的向下掉，這個時候周圍的軟組織就會拚命的向上拉住肱骨，防治它向下掉，此時肌肉勢必會增加了更多的工作負擔，長此以往，有可能會把肌肉拉傷，比如岡上肌，這是靜態姿勢下的損傷。

我們平時不可能不動的，穿衣、洗臉、梳頭髮都需要我們做抬手臂的工作，要是平時還有較高頻率的健身習慣，或是從事體力勞動的工作，那抬手臂的動作會更多，負荷會變的更大。

當我們抬手臂時，肩胛骨是需要上迴旋，來共同完成上抬手臂的動作，而肩胛骨下迴旋時，首先肩胛啟動位置就會不正常，會造成上迴旋的肌肉更多的做功，其次，在開始的30度運動中，岡上肌會更多的做功，本身它就處在負累狀態，張力會加大，這個時候無疑是對岡上肌造成更多的負擔，第三，肩胛骨下迴旋時，會改變了關節空間位置，影響了肱肩節律，容易造成撞擊。

這三點都會導致我們的肩痛，而鏈接肩部的肌肉又有很多和頸部相連，勢必會影響到頸部的穩定，長此以往也會造成頸部的疼痛。

肩胛骨下迴旋時變短的肌肉：胸下肌、菱形肌、背闊肌、胸大肌、肩胛提肌（有可能）；
肩胛骨下迴旋時變長的肌肉：斜方肌上部、岡上肌、三角肌。

我們常說，變短是疼痛的原因，變長是疼痛的位置，當出現疼痛時大多數的人會選擇在疼痛位置處理，這樣的處理結果會在短時間內癥狀緩解，但過不了多久還會複發，而且時間久了會讓變長的肌肉越來越長，張力會越來越大，反而會造成癥狀的惡化。

那我們應該做的就是調整肩胛骨的位置，把拉長的肌肉變的短些，把變短的肌肉拉長些，然後再進行強化，恢復肌肉的功能。當然，這裡我們只是針對這單一的問題來說，現實情況下可能還會合併其他的問題，還需要進行整體的評估。

每個人都想擁有傲人的身材，在健身房裡揮汗如雨，不斷的努力雕刻自己，可是往往會事與願違，好的身材沒有得到，反而把疼痛吸引了過來，而肩痛是在健身人群里常見的問題，不客氣的講，很多人的肩痛是我們自己給「刻苦」練出來的，自己卻還蒙在了鼓裡，正是因為運動前沒有做詳細的評估，找出自己的問題所在，盲目的運動所致。

運動是把雙刃劍，可以強加體魄也可以給我們造成傷害，所以一定要科學合理的運動，要清楚什麼樣的運動是適合自己的。

最後祝願大家能盡享科學運動帶來的快樂，並且遠離疼痛的侵擾！

溜肩一般都是胸小肌過於緊張，中下斜方肌菱形肌太弱主要多練上背中下斜方菱形肌。放鬆胸小肌。還有放鬆拉伸上斜方我以前也溜肩，練背練的聽多的，現在改善好多了。

可以去微博上面看一下一介粗人的微博，他上面有篇置頂的文章就是關於溜肩的。希望能幫助到你，其實我以前也是溜肩，我自己是多做俯卧撐改變溜肩的，因為我感覺我溜肩是後背張開太大了，要讓後背靠攏點，尤其是肩胛骨兩個往中間擠壓，做俯卧撐就可以了。

為什麼要改善？？？？
溜肩不好看嗎？？？
我小時候我奶奶就跟我講過溜肩怎麼怎麼好看，你看看古代的畫冊上面,美女不都是溜肩？溜肩應該叫削肩，想要改善我覺得挺難的，只要不穿弔帶露背裝什麼的，應該是沒什麼問題的。
【重點是自己要發現溜肩的美啊！

單純想@櫻井翔。。。。。xgg的溜肩，哈哈哈哈哈哈。

女生不知道，我自己是個例子。

小時候（大學畢業以前）是典型溜肩加長脖子，照片特丑特沒精神。

當時超瘦，大概65kg以下，187cm光腳。

現在感覺好多了。

健身三年，其實沒有什麼維度。

目前85kg。

個人感覺：

1，斜方肌不影響，我自己相對上背，斜方肌還算大的。

2，肩部肌肉。三角肌前束中束肯定比以前大很多了，畢竟卧推70kg做組。

3，背肌很重要。
很多人形體不好，含胸駝背，就是幾乎沒背肌的惡果。

我自己以前瘦的時候，背後只有肩胛骨和皮，然後就看見脊椎了。

現在雖然也渣，畢竟可以拉起來，挺胸打開肩，肯定顯挺拔和寬闊。

當然，相對我自己而已。

上網搜天鵝臂視頻！我溜肩很嚴重，肩膀有肉，而且走路我媽老說我弓腰，但我自己覺不出來

後來看了視頻，是今年暑假7月份26號開始做的，到8月底的時候（9月份開學上課）我忽然發現我自己走路的時候挺拔了，試著肩膀自覺往後挺，穿的睡衣弔帶裙比7月份好看點了，因為溜肩穿弔帶的裙子真的不怎麼顯感覺，但真的那一次我感覺弔帶裙需要這麼配！連我媽都說我不弓背了，整個人都挺了！

堅持一個月，你會有看到一點改變的！我現在一直做天鵝臂，每天15分鐘，我舍友有一回跟我說「你肩瘦了」，治療溜肩的效果非常ok的棒！非常推薦你！

@櫻井翔哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

正視自己的美～

溜肩也美

參考劉亦菲

講道理現在的衣服不都是給溜肩的人來設計的嘛

大重量overhead press 5*5
加小重量Lateral raise 12*3
隔天做蛋白質碳水吃夠漸進超負荷