新手怎樣練動感單車？

12-19

今天第一次上動感單車課，有幾個不懂的地方。我們的教練，要求站姿騎的時間較多，沒有搖頭晃腦，也沒有手亂擺，但是有上身下壓的動作，這個下壓應不應該做，要是可以做有什麼注意事項？另外就是阻力，感覺沒阻力騎都快累死了，但是網上說沒阻力傷膝蓋，到底阻力應該怎麼加呢？

騎行時膝蓋不要外翻，不要內扣，重心穩定彆扭屁股，下壓時雙臂內收，不要外翻…新手的話還是先拉拉體力吧，先坐著騎，等體力跟得上再逐漸跟上站姿

先坐姿跟節奏。能跟上了再去練站姿。別硬來，循序漸進。循序漸進的過程中體會動作的準確性保護好關節，保持心率不要過快。力量比較弱的話就別單車。

自行車最大的特點就是可以坐著騎，把自重釋放到車坐上，雙腿的壓力降到最低，只是腳蹬的阻力。

不老老實實的坐好了騎，非要站起來騎，放棄了最大的優點，去找尋最不適合自己的缺點.........

題主是個新手，新到無阻力，都感覺要累死了，就不要玩花樣了。

這類新手是絕對不建議做動感單車運動的！

站立騎行，你的三頭肌，大腿，小腿，腰腹，都需要有足夠的力量，耐力。

腳蹬套使你只有前腳掌踩踏，站立騎行就要提踵狀態，大腿絕對不能內扣，左右晃，對足踝，膝關節的壓力很大，如果肌力不足，對新手就是自殘。

還需要雙臂支撐，保持平衡，很大人也會出現手臂非常酸痛的問題。

不少新手在會籍的忽悠下，體驗動感單車，後果就是回家老老實實休息一周，都無法上班，當場低血糖暈菜的我也見過。

阻力的大小完全是根據個人的身體情況定，絕對不是別人說多少，你就加多少，不要那麼缺心眼！

最靠譜的建議：就是坐好了，能老老實實的連續騎上一個小時後，在加速到一個小時完成20公里，這是比較快的速度。

在結合肌肉力量訓練，慢慢過度，不要直接去跟團體課。

最後在考慮去跟動感單車團體課！

如果說健身教練很水，那健身界里的團體課就更水，團體課里動感單車就是垃圾之最！

從開始引進動感單車以來

從一周培訓到，現在四個小時發證。

從三五千的培訓費，到幾百元都沒人學，只能和教練培訓打包在一切。

從一節150元，到要求全職教練必須免費帶。

現在已經是團體課里最低價，變成個體力活而已，還有技術嗎？

要是能在課上，把單車調節，注意事項，熱身，拉伸，音樂選擇上做好，就算是不錯的教練了。

我二十年前就參加動感單車課，每周玩一次，不同的是我騎我自己的，他帶他的，不要過來指手畫腳，我就是蹭個單車，聽個音樂而已。

上個月趕上個教練，竟然選曲是一個調的英文RAP，好像快死的人在念經，一點節奏感都沒有，果斷退出，連選曲都不會，還帶動感單車.........？

首先第一點是正確安全的調節單車的座椅高度和與車把的間距以及車把的高度。具體操作如下：保持身體正直，與單車同一方向。靠單車一側的手扶車座，同側的大腿抬水平，大小腿夾腳90度。大腿的水平面就是車座的高度。（手扶車把的目的是為了單腳站立保持平衡）
上車後首先要將屁股肉最多的地方（坐骨）坐在車座最寬處。用腳後跟踩腳踏的背面（光板），記住一定是腳後跟而不是腳心腳掌。讓兩個腳踏一上一下呈180度垂直，看伸直的那條腿的膝蓋是否可以打彎，彎度大約20度。如果沒問題，將腳伸到腳套里，系好鞋帶，調整好腳套的帶子，不要太緊會造成血液循環不周從而導致腳麻；不要太松會讓腳掉出來。然後開始嘗試騎行一下，試試車座的高度如何，體會一下有沒有伸不開腿（太矮）或者腿夠不到腳踏（太高），再進行微調。這是通過調節高度來保證你膝蓋的安全。
將兩隻腳一前一後放水平，然後看一下前面那個膝蓋的垂直性是否是在你腳掌的最寬處！如果沒有按這個位置來調節前後距離。這是通過調節座椅的前後來保證你肩膀背腰的安全和舒適。
車把高度，新人，孕婦，較胖人士和頸肩不適的群體調高一些。絕大多數人比車座略高即可。
這樣才能算是安全的騎行第一步！

說一下騎行姿勢。收緊和諧肌群保持上半身平衡。上半身不要挺直，保持背部彎曲（模仿自行車運動員）雙肩放鬆，雙臂加緊，雙肘自然彎曲，雙手自然而然的放在車把上。屁股不要完全坐實，只有坐骨那個位置在車座上。屁股帶動大腿主動發力，膝蓋與腳尖同一方向正直向前，腳掌保持水平狀態。保持有節奏的深呼吸。

阻力大小按照你自己的呼吸、心率、肌肉疲勞程度、還有教練的指導來增加或減少，沒有固定的圈數和度數。千萬不可以零阻力，白費力?對膝蓋損害。新人的目的在於，體驗室內單車課的內容，循序漸進的跟下一堂課，慢慢的加阻力，多進行坐姿騎行，最後才是站起來，做其他的動作。

單車課會在極短時間內就你的耐力和心肺功能增強，加油吧！

動感單車燃脂效果好，

運動安全無傷害，

受到很多喜歡健身的人的喜歡，

把動感單車作為健身房必練習的項目之一。

從維密天使，到lady gaga，貝克漢姆一家

都對這項運動迷戀不已。

但是，

在運動的過程中如果鍛煉方式不正確，

很難達到想要的效果。

關於動感單車運動常見5大誤區，新手應該注意這些問題

1、不是坐上去就可以騎

健身房的單車不是坐上去就能騎，一定要按照自己的身高比例來調節單車，才能更有效更輕鬆的完成鍛煉。

正確的調節方式：

2、不是會騎車就是正確的騎行

正確的踩踏，不應該膝蓋向內或者向外，而是要直上直下。站立騎行時，身體的重量落在腳踏上，通過腿部提拉做畫圈運動，才能夠達到最好的運動效果還不傷膝蓋。

正確示範一：

正確示範二：

3、不是時間越長越好

動感單車屬於一種有氧運動，鍛煉時間太長，造成蛋白質流失。想要更充分的燃脂，一般運動時長不要低於30分鐘也不要高於2個小時。

4、不是流汗越多效果越好

判斷動感單車運動是否有效的標準不是流汗多少，而是運動的強度，當運動達到一定的心率才能更快的燃燒脂肪，消耗卡路里。

減脂心率＝（220－年齡－靜態心率）×（65％~75％）＋靜態心率

5、不是動作越花哨越好

簡單有效的騎行和踩踏才能保證最大的運動效率，才更容易促進身體的鍛煉。

還記得第一次上單車課的時候，加了阻力根本踩不動，整個人都是虛脫狀態。三五次之後就好很多了，騎行前調整好位置，注意拉伸，準備好水（我跑步瑜伽都不用喝水，只有單車課，需要大量補水）。騎行過程中注意呼吸以及阻力的適當加減。關於阻力：跟著老師的口令，一般熱身時將阻力加到最大，踩不動為止，然後往迴旋轉四圈，這就是你的初始阻力。感謝我遇到了一位很好的教練，在騎行過程中，會用言語給我們打氣：「我知道你還有洪荒之力沒有使出來」；「堅持到最後的不是你的耐力，而是你的意志力」。新手開始練習時，不要強調阻力，注意跟的上節奏就行。動感單車騎了有一年了。前天去上了一節課，是個新老師，沒見過我，下課後跟我說：」同學的衝刺很棒啊。可以加入老生行列了「O(∩_∩)O哈哈~回到主題，新手怎樣練動感單車，堅持而已，很多人第一次騎行覺得太累就放棄了，但堅持幾次下來，完全是可以克服的。我特別喜歡最後的衝刺，好像整個人都燃起來了。新手的你，希望也能體驗到這樣的感覺。騎行過程是累的，但過後整個人的狀態都變得特別好。

我已經上了十天左右的動感單車。其實也沒什麼技巧，等你能跟上節奏了，基本就ok。剛開始第一節課很難熬，回家後腿痛了一兩天的樣子，最好休息一天再上，然後堅持上三到五次課，就基本可以跟上節奏，然後就會很輕鬆。相信自己，堅持下去，你會覺得並沒有那麼難！

I love spinning/RPM so here are my 2cents:

1) Get a pair of SPD cleats. These should be compatible with most spinning bikes in the gym. Cycling shoes help with good form and transferring energy from top down.

2) DOn"t worry too much about the zone/resistance as a beginner. What you need to do for the first 2-3 rides is just to get a feel of each ride position. Another key is to use these 1st few sessions to really build your "mind to muscle connetion". Once you progress, you can start to bump up the resistence.

Happy spinning!

由於工作強度很大，我的健身訓練只能選擇在家裡進行，併網購了這款健身器材。意外的是，野小獸動感單車竟自帶私教課程。和我一樣的小白們一定要注意以下幾點，首先將車座調至合理位置，以保證腿後腱在運動中的安全；其次選擇舒適且適合自行車的專用鞋子，以保證足弓以及足底的安全；最後，將車把調整到適當高度，以保證壓力在手腕的承受範圍之內。其實你也可以不記的，因為野小獸動感單車會有私教課程，選擇初級運動這些教練都會告訴你的。

於高壓生活狀態下，越來越多的人開始漸趨向於或者已經處於亞健康狀態。平日里八小時面對電腦基本不動彈的工作狀態，加上偶爾的酒桌應酬，工資沒漲，贅肉倒多了，當然我也未能免俗。但我家小公主的誕生給了我一種強烈的使命感。於是，我便堅持利用動感單車健身，直到從渾身贅肉的胖子，變成了體魄強健的騎士。今天，我就和大家說一說新手玩動感單車需要注意些什麼。

最開始的時候，我是在健身房鍛煉，後來由於孩子需要照顧，就買了台野小獸動感單車，將健身場地從健身房轉戰到了家裡。參照之前教練的指導，加上自我經驗總結，還有現在野小獸動感單車的私教課程中總會給的一些建議，提醒新手們一定要注意如下幾點：

使用前需檢查車座是否太過於靠後。出現此種情況會加重腿部肌肉拉伸，從而導致腿後腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發炎、以及下背疼痛；

穿合腳的運動鞋。軟底，最好是專業騎行鎖鞋，非自行車運動專用鞋長時間使用會導致足弓不適以及足底疼痛；

檢查把手是否過高或者過低。手把過高會間接導致身體過於挺直，從而一定程度影響騎車技巧以及鍛煉效果；手把過低，則會使得大部分力量都集中在手部、手臂和肩膀上，從而造成手部刺痛麻木感，加速腕關節症候群癥狀的惡化，並使肩膀疼痛。

參照以上幾點，加之合理的運動時間、強度，相信無論是強健體魄，還是塑造體形，假以時日，都會收穫意想不到的效果。現在，我就每天在家裡做產後身材的恢復，老公也在加入了我的行列開始健身，一個月就有了成效，肌肉變得更結實了，啤酒肚也不見了，下一步他說就要練出八塊腹肌。