為什麼每天跑步大汗淋漓卻始終沒有瘦下來 真的跟基因有關係嗎？
運動之前130 每天2公里 跑的累死累活回來還做深蹲 卷腹 可是一個月了 就是沒有瘦下來 體重還是130 飲食比以前還清淡了不少 這是為啥 真的有基因這回事兒嗎
相信我，只是時候未到！
15歲剛開始請私人教練健身的時候，我身高160，體重160。那個時候我以為減肥很容易，有付出就會有回報。我每天嚴格按照教練的要求做，經常累到從跑步機上滾下來，累到想打教練，每天生不如死的。
一個月之後我上稱了一下，發現自己瘦了…
2斤。
我當時就掉眼淚了。
那天晚上我媽媽接我回家，說要不放棄吧，太累了，效果也不是很明顯，費用也不低。
我終於忍不住哭出聲，可是胖讓我很討厭自己，我還是堅持下去了，萬一有用呢。
第3年的時候我身材已經正常，如今5年過去了，我的身材已經讓很多人羨慕了，雖然我對自己還不是特別滿意。
相信我，有付出一定會有回報，只是時候還沒到。肉也不是一下子長起來的，怎麼能指望讓它一下子減下去呢，對吧？
有圖有真相
2公里？不就十來分鐘的事嗎？
深蹲？負重了嗎？多少次多少組？姿勢標準了嗎？
卷腹？腹直肌充血了嗎？
至於你的大汗淋漓，我告訴你啊，夏天這天氣你不開空調，坐著就能大汗淋漓。
飲食清淡一點，怎麼清淡的？紅燒排骨吃嗎？可樂雞翅吃嗎？閨蜜喊你火鍋趴去還是不去？西瓜冰激凌要不要來一打？
你這運動量啊，就是騙自己已經很努力，還發題想讓別人也認同，你真的很努力。
這就跟女朋友跟你抱怨，自己明明那麼努力，老闆卻提拔了那個從不加班的碧池，一樣的道理。這時候你只需要點頭附和，跟她一起罵罵那個沒眼力老闆，要是你跟她分析，其實你沒有你想的那麼努力，那就是要分手的節奏。
但是呢，我們的老闆他不瞎呀，同樣的，我們的身體也精明著，你每天攝入多少，消耗多少，你的身體可是清清楚楚呢。
我見過太多這樣的人，自己找我給他安排計劃，一轉身又在打醬油，還特無辜的說，我起不來了呀！好羨慕你們這些輕輕鬆鬆就可以練這麼重的人噢！呵呵呵，你弱你有理，我們這些「天賦異稟」的人，還能說什麼呢。
還拿基因說事，說白了，你就是懶，你想騙自己，而你的身體很誠實。
但是你也不要有壓力，畢竟在健身房辦了卡不去的，才是大多數嘛！
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我再說個健身房的事，也是個妹子，我們不認識，就是健身房碰面多了混眼熟的程度，她特喜歡找人聊天，別人在跑步機上跑半小時，她能站邊上說半個小時，她也在器械區找我聊，她說她天天來健身房鍛煉，就是沒見什麼效果，我嘗試過安慰她可能到瓶頸期，建議她換動作，換重量，把晚上的宵夜和啤酒戒掉，但我發現她並不想聽我的建議，她就是希望我確認她努力了。如果我告訴她，你跟我說話這幾分鐘功夫，我已經完成了一組訓練，如果你舉起杠鈴閉上嘴，你也可以達到同樣的效果。但是這話能說嗎，說出來分分鐘友盡。
後來她怎麼樣我不知道，我已經有一年多沒在健身房遇到她了。
第一次認真在知乎回答問題，希望對樓主有幫助。
今年四月份因為閨蜜要結婚，讓我做伴娘，就去報了一個月的健身班。私教，2888。剛開始覺得蠻貴的，練了一個月覺得專業的事還是該交給專業的人做。
我剛開始是1身高160，體重120斤，一個月結束體重也就是變成了118斤，就少了兩斤，但是身體的體脂度降低了，最明顯的是臀圍少了20厘米，前後對比圖就能看出瘦了一大圈。因為圖上有健身館的logo，我就不PO圖了。接下來我講講我這一個月都幹了啥：
1. 肌肉訓練
因為是女生，其實訓練量並沒有男生的大。我每隔一天就要做各種肌肉訓練，私教老師會根據不同肌肉群讓你練不同器械，我也不是很懂哪些器材叫什麼名字，就記得每次的肌肉訓練要連續做一小時，每組動作都是25個以上的，隨著後期心肺功能增強，我有些器材第一組可能會做到40個；每組動作之間有一些休息的小動作，比如說開合跳、高抬腿什麼的。我之前也有在家裡做鄭多燕的健身操，相信我，絕對沒有健身房的肌肉訓練累。尤其是，當你多做幾組，動作開始變形之後，教練在旁邊指導你一定要用某塊肌肉的時候，真的是。。。生不如死，從未感覺自己這麼無力過。。。
2. 有氧訓練
有氧訓練是每天都要做的，內容就是45分鐘的快走加上腿部腹部練習。45分鐘快走剛開始我是以每小時6公里的速度走的，就是說我每天要走4.5公里。一個月後，已經可以走7公里每小時了，因為我本身站姿需要糾正，所以剛開始的快走也很辛苦。腿部腹部練習包括卷腹、30度抬腿的動作（具體名字我也不清楚）還有平板撐。三個動作輪流做，每組50個，平板撐開始是30秒，一個月結束我已經可以做到2分鐘了（平板撐的姿勢很重要，不然沒什麼效果）。
以上兩個訓練就是我在健身房一個月做的活動，有氧訓練是每天都要做的，肌肉訓練兩天一次。我每天實習下班吃完飯休息一小時就過去，工作日2小時，周末3小時。
3. 飲食控制
在開始訓練第一天教練就給我發了一份食譜，讓我自己協調飲食。之後我自己根據口味固定了一個模式：
早餐：一個水果+兩片全麥麵包+一瓶水+一個雞蛋（其實可以喝牛奶，但是我有乳糖不耐症就放棄了，豆漿被教練否決，他的原話是現在市面上的早餐飲料糖分都太高了）
午餐：一小碗米飯+較多青菜（白灼）+大約100g雞肉或者牛肉（少油少鹽，所以我一般做手撕雞）（千萬不能喝燉湯，太容易吸收）
晚餐：較多青菜+200g雞肉或牛肉
餓了就吃水果，水果不能吃高糖分的熱帶水果，比如香蕉、菠蘿、榴槤什麼的，所以我一般就吃梨、西紅柿之類的。
總體來說就是澱粉減少攝入，增加優質蛋白攝入。我本身飲食就比較清淡，但是愛吃肉，愛吃菜，所以沒什麼不適應的，就是餓的快，餓了就吃些水果。我個人覺得飲食也是影響我最深的一項，私教介紹快三個月，我因為申學校實習各種事情沒有鍛煉，明顯感覺練起來的肌肉一點點變軟，但是因為這一個月，我開始會覺得奶茶太膩、水果太甜，自然而然就減少了很多糖分的攝入。
還有一點，就是零食還是戒掉為好~
題主在問減肥是不是真的跟基因有關，我想說是肯定的。一起健身的妹紙，比我要瘦一些，同樣是一個月，人家嘩嘩地掉體重，我就少了2斤，但是明顯感覺到自己維度小了一圈。我爸媽也都是圓嘟嘟的那種體質，一家三口非常討喜，可是這一個月讓我也懂得鍛煉是一件努力堅持就會有成效的事。
借用高三班主任的一句話鼓勵題主：一分努力不一定有一分回報，但十分努力一定會有回報。
祝一切順利~
我每次慢跑一個小時，大概8公里多一點，差不多一個月吧，汗出的跟遊了泳似的，而且還是建立在不吃晚飯的基礎上。就這樣也才瘦了兩三斤，人和人之間是有體質差異的。運動體重不降原因很多，比如有節食經歷的，導致代謝太慢也有一定原因。
瘦不下來的時候會抱怨，會委屈，會喪氣，會憤怒，但是堅持下來總能有一點點的收穫。雖然收穫可能真的很小，讓你覺得不值。可是換個角度想，不動就只有長胖，動了至少還能保持，意外情況下能降一點，所以還是繼續跑吧！
不是努力就一定有收穫，要足夠努力。
第一次在知乎收到這麼多贊，頗意外，感謝大家！
補充一下吧。給大家一個經驗教訓，不值得學習，應該唾棄，畢竟我現在還是個死胖子嘛（中上之姿的那種，嗯，我就是中上……嗯～(￣▽￣～)
大家引以為戒，和我一樣掙扎中的盼友們順便找找共鳴吧:
那是從四月中旬到六月中旬吧，我開始了健身房減肥。因為胖的原因造成我許多困擾，我的大部分煩惱也是因為我胖，但是偏偏自己是個沒出息的，減肥始終堅持不了，最終都是失敗的。那段時間我又下決心減肥了呢！於是我天天去健身房，每天去了先做做操，然後跑步一個多小時（就跟著keep的有氧跑，跑兩組）然後簡單拉伸一下。說起來168cm，71，72左右的體重，我的膝蓋也真抗造。出一身大汗，累成狗。一周休息一天，最多最多兩天。休息的那天吃的更少。
吃的部分，這是我最最無法堅持的。中午吃食堂里最清淡的素菜，米飯扒拉幾口，喝一杯酸奶。對一般個子小巧或者胃口一般的女孩紙其實夠了，但是對我來說真的很少，主要是吃的不爽，不開心。晚飯不吃。如果我早上起的晚，那麼早飯就十點多了，於是乾脆早上多吃點，早中午就一起了。晚飯四點多就吃一點，吃個水果。桃子香蕉什麼的。到了晚上九點多，我的胃就響了。每天鍛煉完，洗澡出來走在路上，真的是很累。
那段時間真的是我為減肥付出過最努力的時候了。我期待著常常看到的成功案例「蛻變」「驚艷」……每天稱重，早晚一次。然而現實真的是重重的好幾擊。每天只以0.1-0.2的重量下降，而且還必須是在我嚴格控制飲食的情況下，比如我中午吃的不是那麼清淡，我吃了一份蓋飯，同樣晚上不吃，那麼體重不增加就是好的了。這無疑會讓人覺得挫敗，說真的，都說減肥不能只關注體重數字。這道理我懂，線條，肌肉，脂肪，緊實……我明白，可是，體重無疑是最直觀的，一個人無法在一兩天里看到自己的形體變化，只能通過體重秤的數字不是嗎？我也忍不住不去稱體重，太想知道昨天的努力是不是有效果，效果多大。
我迫切的想瘦下來，覺得做胖子好痛苦，好悲哀，不斷逼迫自己，埋怨自己，又鼓勵自己，那段時間壓力有多大可想而知。哈哈，有點鼻酸是怎麼的？
結果是，兩個月從72左右減到68.5左右，其實算一算也有四五斤了吧？有人說，不少了，正常一個月是減……ok，不急不急，聽我說，Shut up! Let me tell you a story !
有一個姑娘，她從小就胖，高三之巔82！之後維持著80右沒有左的體重到了大一下學期。那時候姑娘學校有一個活動，需要排練，放心，那自然不是舞蹈，其實姑娘想去舞蹈，若不是不想讓炫酷舞蹈變得搞笑她也想去的。是一個符合姑娘文藝高端大氣風格的一個平靜的節目。是節目就要排練，大家也是讀過書的，大學誰還沒點兒課啊？那咋排誒？人都湊不齊。於是找了下午到晚課之間吃飯的時間，這樣就沒人找理由不來了吧？機不機智？可不可惡？有人提前吃了飯來，我已經忘了當時自己咋想的，居然沒吃飯，晚上又沒課，就排到九點多，也不認真排，一群人嘻嘻哈哈的，輪到了唱兩句。長此以往吧，一個多月吧，放假了，娘說「瘦了瘦了，這下瘦了！」體重低達72，73左右！這是多少？你算算，這個姑娘減了20斤！無心插柳柳成蔭啊！其實也不是完全無心，有一點心，不多，也不強烈，就順帶。這還是建立在在時不時出去搓一頓的情況下。
我的天哪！我當時覺得我太瘦了！人生低峰啊！體重的。要不是回家秤了個體重我都沒意識到，因為周邊的人並沒有說過啥。後來故事有點斷片了，能接上的時候大概又回到了大二下期，姑娘覺得要再接再厲，她控制飲食，早飯，中飯要吃，晚飯不吃，或者啃個小蘋果啥的，並且跳跳操，一小時吧。期間發瘋了去買零食吃，然後去催吐，搞了兩三次吧，覺得太難受了，不這樣了。你猜怎麼著？66，67左右了。感覺達到了巔峰，瘦到沒朋友，當然只是裝逼的這樣說。其實還是胖子，但可以去掉一個大字，這個當時姑娘在現實中是明白的，並保持著低調減肥的優良作風。人變得比以前自信了。
斷片兒之間的事，大概就是體重在70-75之間沉沉浮浮吧，總之沒有太過離譜。
大二下後就放暑假，炎炎夏日在家躺屍沒有運動，體重開始穩步上升，68-70這都不足以震懾我，減一減也要不了太久。吃得挺好的，半個冰西瓜，冰淇淋，各種麵食……73，74？！
艹！恐慌的吃著東西，恐慌的躺屍，恐慌的等開學。75，76？！不行！臨近開學，無顏面對江東父老，一世英明毀於一旦，一聲事業付諸東流。抄出手機，姑娘發現了早就發現的，卻沒有嘗試的21天減肥法。孤注一擲的姑娘，開始了罪惡之路。
沒堅持幾天，五天還是六天吧。69，能說什麼？誰能抵制14斤的誘惑？誰？你？哦，淺顯的她不能。
開學了，無法堅持了。其實早就無法堅持了，最多就撐了7，8天。體重如你們所願的反彈。到了寒假，又開學73，74的樣子了。
明天待續
體重只是一個數字，重要的是你自己體型的變化！
如圖，自己總結的，希望能幫到你
一種有效的減肥方法，必須要成為可以長期堅持的生活習慣。並且，任何跟身體作對的減肥策略都是愚蠢的。因為人們只有在簡單輕鬆，心情愉悅的基礎上，才能樂於去堅持上做一件事情。
減肥的首要原則是安全，必須遵照我們人體的運行規律循序漸進，任何盲目追求速度的減肥，都會對身體造成不可估量的損害。
在這裡不得不說一下，我們很多胖寶寶都認同的瘦身三原則
1，習慣—養成良好的個人習慣
凡是養不成良好生活習慣的減肥，都非常容易失敗，非常容易反彈，即使瘦下來，也很容易反彈。減肥的本質，其實就是養成良好的生活習慣！我們不僅是在減肥，更是為了自己的身體健康著想，養成一個良好的生活習慣包括飲食習慣，運動習慣，作息習慣。不僅可以減肥，而且對我們的身體也是非常有好處的
2.可執行性—循序漸進，簡單輕鬆，可長期堅持
減肥方式一定不要痛苦，要循序漸進，簡單輕鬆，受不了等於瘦不了，為什麼？因為讓我們感覺痛苦的減肥方式，很難堅持下去！我們不僅要瘦身，而且還要不反彈。所以，瘦身方法的可執行性是非常重要的
3.安全—對身體沒有任何傷害和副作用
減肥方式一定要對身體沒有傷害和副作用，對身體有傷害的減肥方式，往往是讓我們感覺身體不舒服的方式，而且還會對我們身體產生很大的傷害，即使我們減肥下來了，到最後卻落下一身病，那就得不償失了！
另外，我們大家應該都要知道減肥是有平台期的。
在減肥過程中，體重下降到一定數值以後，雖然繼續進行減肥，但體重在較長時間內都不再繼續下降，這種情況叫減肥平台期。
這是因為人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能量完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時，機體便產生了保護性抑制。
減肥平台期是正常現象，每個人在減肥過程中都會出現平台期，只是時間長短不同而已，有的人只有一周，有的人卻長達幾個月。
在我堅持減肥的一年多裡面跟那麼多胖子一起，有的人減肥真的是將近兩個月，體重都是沒怎麼變化的。
但可以肯定的是，只要把減肥堅持到底，突破平台期，體重仍會繼續下降。不過，進入平台期後，由於身上脂肪相對少了，體重下降的幅度會很小。
在出現平台期以後，有人認為已經不能再減了，因而失去信心和耐心，放棄減肥。其實這個時候還應繼續之前的減肥方式，把已經減下來的成果保持住，可以總結一下目前的方法，看哪裡還可以加強。
例如，現在的減肥方法是節食為主，就應該在節食的同時增加運動量；或者在飲食總量不變的情況下調整一下飲食的種類，少吃肉類，多吃芹菜、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面。每天喝水不少於2升。
此外，黑木耳、海帶等都是有利於減脂的食品，喝奶最好喝脫脂奶。
總而言之，當減肥進入平台期以後，最好在原來的方法上加大強度，這樣突破平台期就比較容易了 。
對於平台期的正確認知
①要堅信之前的瘦身方法是有用的，且無害健康的；
②不管何種減肥法都會遭遇平台期，只有熬過平台期，才能真正保持身材不再反彈，平台期=不反彈。
③平台期後，將會迎來一個快速的體重下降階段。平台期間，要培養自己固化的生活，三餐攝入的習慣。
④平台期也不是體重不變，而是脂肪的流失量等於肌肉的增加量，最終形成動態平衡，這是好事情。
⑤平台期是身體各項機能的重新調整，度過平台期就意味著身體適應了現在的體重和身體狀況，將會進一步下降體重。
偷個圖，我們一起減肥的時候有一個胖大叔，很帥。外號華哥，瘦身之後有一點點感覺像高玉良書記的味道。
貌似懷孕了幾個月的啤酒肚已經一去不復返了
瘦身成功後穿西裝感覺特別帥，哈哈！我們都軍訓，科學健康的減肥方法，並且保證後面不能再反彈，所以我們絕對不會吃藥，也不打針，就不要提那些什麼減肥產品了，完完全全通過飲食調理簡單的運動，最最重要的就是當整個體系正常之後，做到固化，成為一個良好的生活習慣，高大上一點的就說是養生習慣吧。
我也愛減肥，喜歡健身，喜歡現在輕盈的身體，喜歡自己看起來很青春很乾練，很有精神的樣貌，也經歷了一年多的時間，跟上千位網友一起交流減肥的時候各種問題都遇到過，大家有什麼減肥瘦身方面的問題都可以提問哦！
對於體重上面所說的現狀，這些信息都是很少的，不能太片面的就判斷到底是哪裡出問題，我們都會研究自己的各種指標，生活習慣，飲食習慣，做息時間，甚至生活城市的氣候等等。
歡迎提出補充更多的信息，加油！答案有點長，希望你耐心看完，一定會對你有幫助
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題主認為跑個步，吃清淡點就可以減肥了，這個是基於熱量差這個原理，也就是
攝入＜消耗，你就會越來越瘦
但你要知道身體有適應性，它一定是趨向於熱量平衡。
你會發現，當你運動量大了，食量自然也會慢慢變大。
你還會發現，如果你一直用很慢的速度，去勻速跑2km，你會感覺越來越輕鬆，這意味著身體消耗會越來越小。
當你的飲食和運動都處於穩定狀態時，你的身體就已經適應了，那麼你的體重也基本維持在穩定狀態了。
減肥不僅僅是考慮熱量差這麼簡單的問題，熱量盈餘並不是導致你肥胖的根源，而是表現形式。
這就像我們在青春期時，突然食量大增，父母會認為我們要長身體了，所以吃這麼多，而並非我們吃這麼多，所以我們要長身體了。
同理，我們是先有長胖的趨勢，才會導致我們出現熱量盈餘，而非因為熱量盈餘，我們才長胖。
熱量差是一個絕對正確的公式，如果你每天保證消耗＞攝入你一定會越來越瘦，這沒有任何問題。
但是這是一個理想狀態，就像我們初中物理的計算題，不考慮摩擦，不考慮空氣阻力這樣的理想狀態，這只是理論上成立，實際用起來可能會出現一些問題。
比如，強行拉大熱量差，運動特別多，吃得特別少，這非常容易出現暴食的問題，嚴重可能發展成暴食症。
在我看來肥胖的根源有三點:生理，心態，吃練，三者相互影響，相互作用。
就以題主為例，即使意識到了，自己的運動強度沒有這麼大，你決定加大運動強度，你每天開始跑10公里，時間控制在1小時左右。
然後，你的飲食依舊清淡，但是你會吃很多米飯，很多饅頭，吃水煮菜，不吃肉。
你的主食，也就是碳水化合物的比例佔了你一餐非常大的比重，那麼你依舊不會瘦。
因為高碳水飲食，對你的血糖影響非常大，那麼你的胰島素總是會分泌給你降血糖。
你要知道，胰島素在降血糖過程中會有脂肪的產生，如果你的胰腺總是要大量分泌胰島素給你降血糖，它得不到休息，那麼久而久之容易導致胰島素抵抗，這是二型糖尿病的前奏了。
胰島素總是大量分泌，它會間接抑制瘦素的分泌，聽名字你就明白了，這種激素會抑制我們的食慾，告訴你吃飽了，別再吃了。
如果它被抑制了，你肯定吃飯不知道饑飽，你只能靠軟體去嚴格計算熱量，如果不計算的話，你只能強行拉大熱量差。
其實，你會發現如果你激素分泌都正常，你是知道饑飽的，因為餓了，有胃飢餓素來調控，飽了是瘦素調控的結果。
這就是吃對生理（激素環境）的影響。
同理，練對生理也有一定的影響，比如長時間的中低強度有氧會讓大腦分泌內啡肽，所以每次你長跑完，都會感覺非常爽，自己似乎煥然一新，這就是內啡肽的作用，它會讓你愛上長跑。
這樣慢慢的你對跑步的認知就不再是減肥這麼簡單了，更多的是去獲得那種運動完後美妙的感受。
心理同樣也對吃和生理有影響，比如總是壓力大，焦慮，身體皮質醇水平就會比較高，這時候，人往往特別渴望吃甜食來緩解，那麼胰島素水平也會偏高，高皮質醇+高胰島素水平，也會讓你發胖。
那麼，我們該怎麼讓這個相互影響的三角處於不發胖的狀態呢？
從吃和練入手，吃具體可以參考這篇
https://www.zhihu.com/question/21281167/answer/137637883?utm_source=com.smartisanos.notesutm_medium=social
練的話給你一個思路，要以力量訓練，也就是舉鐵為主，將肌肉含量提升上去，這樣基礎代謝會有一定的提升，人更不容易發胖，你要知道基礎代謝占人消耗的70%
當然跑步也是可以做的，不過要逐漸加大強度，可以在操場上做間歇衝刺跑，這種高強度的，類似hiit的訓練，時間不用很久，10-20分鐘足以。原本是看著問題覺得會看到get到新經驗 卻看到那麼多堵心的話 想必樓主看到更難過吧
專業的知識不敢亂講 但是有些事必須駁一波
首先 不論你是男生還是女生 你都要明白 心態很重要 也希望你明白循序漸進的道理
羅馬不是一天建成的 你當它拆也可以一蹴而就嗎？
所以放平心態 不要急於求成 那是你的身體 不是你的期末考試 突擊兩宿就80?
老實講 每天兩公里並不是你的上限 而且跑步不是必須達到一定的里程數就一定可以看到自己想要的效果
最開始的時候 我也是跑了一公里就覺得天要塌了 覺得再也跑不動了 我也曾想著趕緊把自己今天設定的目標跑完就拉倒
但是 這是不對的
你要有一個合理的心態去面對它 我是跑的慢 但是我每一步都在向前 我沒有停下來 我是跑的里程短 但是我努力盡最大努力
你今天可能要連跑帶走的花二十分鐘完成兩公里
五天後你可能就會調整到一公里 八分鐘的配速
再過十天你可能會發現？咦？連續三公里我居然沒問題耶！！
記錄是用來打破的 但是不是每天都讓你打破自己的記錄 那是你自己的身體 對它好點成嗎？你可以控制嘴巴少吃甜食 但是你別虐自己的身體OK？
至於 評論里講的那樣 對兩公里嗤之以鼻
請問 最初的上氣不接下氣 忘啦？？最初的腹部串氣兒難受的要死 忘啦？？最初的汗流浹背腳如灌鉛 忘啦？？這還僅僅是跑步呢
你們嘲笑別人的時候想沒想過自己最開始是個什麼死樣子？？堅持過來確實很牛X 但是回頭嘲笑別人是不是太沒素質了 你這步跑的 純粹是發達了四肢 甩出的汗是腦袋裡的水吧？？
其次 你要減肥 可以 但是要有態度 就像評論里有些話 難聽但是還是有幾分道理 健身前先健腦 但是健腦後要實踐
如果你需要具體的實施辦法 你可以去微博 去keep 在你還是小白的時候 不要擔心這也不對那會傷身體 只要你肯靜下心來慢慢來 你會發現 大牛說的也不一定適合你 畢竟每一個人的身材 體質都不一樣 你要去摸索 去尋找 這不是一個一蹴而就的過程 更不是你努力倆月 誒呀 我瘦了誒 停 開吃！！你要做一個長遠的準備 那麼花幾個月時間去了解這些最基礎又最簡單的我事情為什麼不肯花時間呢？？
另外 你的飲食 清淡總比不吃好 清淡也總比吃油膩的好 但是營養要跟的上 OK？減肥不要以健康作為代價 如果減下來體重把健康丟了 那你不如不減 胖胖唄 吃別人家大米了啊 全看自己的日子是否過得心安理得
最後 如果你真的是想減肥 僅僅跑步是不夠的 區區幾組卷腹也是看不到馬甲線的 如果想讓自己的汗不白流 花錢請私教最靠譜 畢竟 少走彎路 很快看得到效果 你也會更開心一點吧 另外 不是每天就那個時間段健身在運動 其他時間也盡量多走多動好嗎 不跑能不能步行？？餓了能不能不點外賣？自己去食堂買份飯或者出門選個乾淨的小店？這是一個整體的過程 減肥健身這種事 貫穿生活每個角落
最後的最後 請大家都善良一點兒 從胖到瘦都是一個汗水與孤獨並存的過程 不論你現在有多酷 請回頭看看自己的付出 希望你們的毒可以通過汗水排到體外 而不是惡語相加 每個開始運動的人 都是敏感又脆弱的 如果恨鐵不成鋼或覺得事不關己 至少 給她們努力的希望和方向 OK？？
萌萌噠寶寶當作分割線好不好 以下是重新編輯的話 受兩位評論者的啟發
簡單說呢 就是有人跟我講 我這樣對小白太溫和了 人就是要有鞭策才可以
嗯 我知道 但是那股鞭子不應該是我這篇來自陌生人的一篇文章 而是應該來自你們內心
我確實寫的挺溫和的 第一是因為我與你們素昧平生 我一沒供你養你 二沒與你們有接觸 罵完你們你們會不舒服覺得自己找罵呢不是。第二 我不太想講激進的話 我就單純的不想這麼做而已
但是不意味著 溫和就沒意義
如果是來討方法的 真不好意思 我真的是自己隨便練的 就圖自己好心情好睡眠 瘦了 也精神不少 偶爾收穫別人誇獎挺開心的 但是指點不敢當
也有人會問你廢話一堆有毛用 我覺得有用 你不滿去自己添加答案 哦 我忘了 那人答案給我刪了
說正事兒 跑步 沒有開始就可以三公里五公里輕鬆跑下來的 你的身體是你自己的 你的目的是為了更健康那就不要這麼虐自己的身體 它要跟你們幾十年 請善待它
但是也請不要輕易放過自己 我給每一個評論里的人回復 都是希望能大方向上有所突破 但是不要超過自己能力 你要讓你的身體意識到你在喚醒她 而不是飛起一腳踹醒 你要有意識的努力 也要有方法的提升 這真的是個過程 不建議對自己太苛刻
我希望你們都是慢慢看到自己變得越來越好 每天都有進步 抱著我可以更好的心態 這樣第一不累 第二 你整個人都覺得跑步真的有意思 我只要稍稍努力一丟丟就可以比昨天跑更遠 你更有成就感 這種成就感就是所謂的「鞭子 」鞭策你有空就想跑一跑 動一動
我不敢苟同那些不往死里逼自己你永遠不知道你有多優秀這句話 因為逼著逼著 你就把自己逼跑了啊 既然你懶惰那麼久 那逼狠了再犯懶是很容易的 對不
再有 這個時候 就算你一個月每天五公里堅持下來了 你也是覺得 我是不好才不得不遭這份罪 我流的汗都是因為我胖 我跑步是因為我不夠好不夠瘦 艹 真他媽委屈 靠 憑啥那女的就那麼瘦 我天生就胖憑什麼 那這個過程你開心嗎？真的瘦下來那一天 你可以很驕傲 但是整個減肥過程都是加深你很胖 你不好的負能量 你是逼自己成功了 心態呢？全建立在一個消極的基礎上 那你的美麗也僅僅是軀殼而已 你該不開心還是不開心
因此啊 我再重申一遍 減肥這東西 請給它一年做單位來衡量 再不濟 至少三個月 對很多人來說一倆月也就是肉緊實一點兒 衣服褲子小一碼 斤數也就那麼幾斤 甚至沒有節食來的效果快 但是這個過程是喚醒你的身體機能 它醒的越透 你看到的結果越明顯 所以要給自己一點時間 用一個平和的心態 你會成功的 真的會
另外啊 有些不知道怎麼開始 或者開始又堅持不下去 不知道具體方法想要簡單粗暴說明的
我可以告訴你
你先動起來 沒跑鞋運動鞋總有吧 運動鞋沒有舒服的布鞋有吧 沒有就買一雙嗷乖 你就挑一個夕陽西下的傍晚 下床 扎頭髮 穿鞋穿衣服出門 你先動起來 你可以跑的不正確 也可以跑的很波濤洶湧 無所謂 你先跑起來
跑起來你肯定不舒服對吧 那就看看慢一點速度能不能緩解 別一難受就停 緩解不了改快走 緩解了以後慢慢起步 多慢呢 別人步行都超過你那種
適應幾天 周圍環境都熟悉了 哪有坡兒哪有坑 哪人多 哪有車 都了解了 也覺得跑步挺好玩兒的 買一雙適合自己的跑鞋 然後買一身速乾衣 並且開始正視自己跑步的錯誤 去微博 去知乎找大牛幹活 我真幫不了你啥 這不是我逃避 怕麻煩 主要是因人而異我實在不敢耽誤各位 反正他們視頻都是免費的你先去看嘛 去了解嘛 慢慢揣摩
當你達到一個月的時候 就不要給自己設限了 你就盡量在自己能力範圍之內慢慢跑 不要太用力 不要太追求速度和里程 也不一定必須超過前一天 身體大方向是越來越好 但是剛剛開始的階段都會有各種不舒服 以稍有虐自己為標準即可 一般 我一公里半之後就整個人沒什麼感覺了 會覺得跑步很輕鬆 很舒服 不知道你們怎麼樣 總之 慢慢你會發現 你不知不覺跑了十幾圈 你還呼吸自如 步伐穩健 雖有汗珠低落但是頭不暈眼不花
總之先嘮叨到這裡 這碗雞湯也不咋好喝其實 看我這麼磨嘰 你讀還得讀好半天 盡量能幫你們一點是一點吧 我想到什麼其他的再補充 謝謝你們耐心看完啦你連自己是男是女，130是公斤還是斤都不說清楚就來問問題嗎？沒關係，我們來假設一下。
跑步大汗淋漓卻沒有瘦？因為你出汗和脂肪減少沒有必然聯繫。
每天運動累死累活卻沒有瘦？因為你做的運動雖然累，但是沒有消耗多少脂肪，甚至消耗的能量都不多。
減肥無非是：總消耗熱量 &> 總攝入熱量
我們直接來舉一個簡單的栗子：、
1.李雷今年28歲，男，英語口語很不錯，經常和同學韓梅梅練習英語對話。最近他想要追求韓梅梅，但是他認為自己1米8，130公斤的體重太重了想要減肥後再表白，於是他每天去操場盡全力跑2公里，然後累個半死再回到宿舍，做100個深蹲和100個卷腹。堅持了一個月後他發現他長到了130.5公斤，這是為什麼呢？
運動能力比較差的1米8，130公斤的成年男性全力跑2公里大概需要10分鐘以上，能夠消耗的熱量大約在260kcal左右，還是比較高的一個數值，然而這260kcal的熱量中糖原貢獻的占絕大多數，脂肪的有氧代謝供能佔比很低，因為李雷跑步時是盡全力跑的，所以他消耗不了多少脂肪。
而李雷回去以後做的深蹲和卷腹又是以無氧為主的訓練，消耗能量更少，消耗脂肪微乎其微。而這些在訓練中損失的糖原，會在進食後補充回來-。-。
這麼算下來，李雷這一個月做的訓練消耗的總能量低，消耗的脂肪更是微乎其微，怎麼可能有明顯的體重和脂肪的減少呢。
2.韓梅梅今年27歲，女，1.60米，130斤，英語專八，一直喜歡和她練口語的同班同學李雷。最近她等不及李雷給他表白了，想要減輕體重後去和李雷照一些美美的照片然後給李雷表白。於是她每天去操場盡全力跑2公里，然後累個半死再回到宿舍，做100個深蹲和100個卷腹。堅持了一個月後他發現他長到了130.5斤，這是為什麼呢？
運動能力比較差的1米6，130斤的成年女性全力跑2公里大概需要12分鐘以上，能夠消耗的熱量大約在130kcal左右，然而這130kcal的熱量中糖原貢獻的占絕大多數，脂肪的有氧代謝供能佔比很低，因為韓梅梅跑步時是盡全力跑的，所以她也消耗不了多少脂肪（為什麼是也）。
和李雷一樣，這些訓練對於韓梅梅減肥的貢獻更是微乎其微，由於體重更輕，韓梅梅消耗的熱量只達到了李雷的一半，更加難以減肥了。不過鍛煉讓韓梅梅的肌肉更加發達了，踹起李雷來更加的有力，啪啪作響。
3.李雷和韓梅梅很疑惑，為啥我們跑步留了那麼多汗卻一點沒有瘦呢？
我們運動的時候出汗，除了外界環境因素的影響，主要是我們身體的自我保護調節機制。我們運動的過程中需要能量，這個能量是我們身體內的儲能物質代謝後產生的，但是產生能量的過程中會釋放一定的熱量，運動強度越大，我們身體分解儲能物質後釋放總能量就越多，同時產生的熱能就越多，體溫就升高的越快。為了避免我們的體溫過高，我們的身體會通過排汗來降溫，而我們出汗的過程其實就是我們一種脫水和流失鈉離子的過程。
所以當李雷和韓梅梅盡全力跑步時，她們的運動強度很高，體溫升高的很快，短時間內就會大量出汗。雖然他們感覺到自己大汗淋漓了，但是其實消耗的脂肪很少，因為過高的運動強度，他們運動的主要能源是碳水化合物也就是糖，而不是脂肪。即使在運動後體重下降了，在之後正常的飲食後，他們的身體又會補充糖原，鈉離子，和水，體重就會又一次恢復原狀。
4.總的來說，你做的運動消耗的能量其實並不高，加起來還不到5串新疆烤羊肉的熱量。雖然你很累，但是感覺並不能夠替代現實，對於想要減肥的人來說：有氧運動的持續時間要比運動強度更加重要；hiit運動的運動強度要比運動時間更加重要。而你在做有氧運動時，忽視了持續時間，過分強調了運動強度，所以很難減肥。
減肥是一個長期的過程，控制飲食不要憑藉主觀感受，詳細的記錄自己的飲食，了解自己吃的東西的成分和熱量才能更準確的估計自己的攝入總量。如果你做到了總攝入量小於總消耗量，你的減肥肯定能夠成功。
5.關於遺傳性肥胖。遺傳性肥胖一般在幼兒時期就已經出現癥狀，脂肪細胞不斷增殖，基本上從2，3歲開始就是大胖子了，如果你小時候不胖，也並沒有在醫院被檢查出來遺傳性肥胖，那麼就不要再甩鍋給基因了。
每天做到總攝入比總消耗少200kcal，1年就是73000kcal，相當於減少了9.5公斤脂肪，3年就是將近30公斤。
每天比自己的消耗量多吃100g薯片，1年就是146000kcal，相當於長了19公斤脂肪，3年就是57公斤脂肪。
同樣是堅持，怎麼選擇，取決於你自己。
每天忙上忙下，只要醒著屁股幾乎不沾凳子，做菜口味清淡到外人根本無法忍受，主食嚴格控制在早午二兩晚上一兩，不吃零食，不喝飲料，外加每天早起專門運動一到兩個小時，這就是我那個精於身材保養的老娘一輩子「不變胖」的秘訣。
雖然天生是個瘦子，但是隨著年齡增長，代謝緩慢，好吃懶做絕對不可能維持原狀，每天都會量體重，發現有變胖的趨勢就要立刻警惕。
看見沒，是不變胖。
真想甩掉一身肥膘，個人覺得，得對自己相當殘忍才可以。起碼在剛開始的時候，會感受到肉體上的「痛苦」，需要一種「發狠」的精神才能堅持的感覺。而且這絕對是一個持久戰，就算你好不容易瘦下來也不可能再天天大快朵頤。
題主都累死累活了你們還讓她加運動量她會死的好嘛…人家一看就是一個常年不運動的130妹子，要循序漸進的曉得伐，別一個個端著30km就往人頭上砸…
噢另外，這麼熱的天兒，坐著都能瘦，只可能是題主你吃太多了…
謝邀
一句話，減肥減脂重點是飲食！飲食！！飲食！！！運動什麼的沒有飲食控制的前提都是扯淡....當然我的意思不是說盲目節食才能減肥。
試想你不控制飲食瘋狂增加運動，你多消耗多少你身體就會讓你多吃多少，而有氧運動這種低效率的燃脂方法一個小時也就400大卡吧，一天多吃400大卡太容易了，根本注意不到的...
健身先健腦，不要為了急於求成而去做自己並不知道會有什麼效果的事情，多花點時間搞清楚飲食，運動都應該怎麼做，這麼做的目的是什麼以後再努力也不遲，磨刀不誤砍柴工啊！
只跑步的話本身瘦的就慢，這還是要很能堅持的情況下。
我做教練十年，只見過兩個跑步瘦下來的，一個堅持了半年，一個堅持了四個月。
但同時也見過不少跑步愛好者，很能跑但怎麼也瘦不下來的。
而且題主的2公里實在是有點短，至於深蹲和卷腹，本身就沒有減脂的功能。綜合來看，這個練法只是在增肌。
不能排除基因的影響，不過130斤估計上升不到基因層面，除非是130公斤。我按照題主的描述回答下這個問題
胖瘦真的基因能決定，但這不是你考慮的。。。
首先看看題主的運動量
慢跑2km，深蹲卷腹，咋一看好像還不錯，畢竟有深蹲這種高耗能訓練
仔細想想，我做個大膽的猜測，題主應該是在操場內圈上跑了5圈以後，停下來蹲個幾下，然後躺著卷那麼幾次。。。
不是我強行貶低題主，因為從題主的描述中，第一，我體會到了這5圈操場對題主來說運動量非常大，那麼題主的深蹲和卷腹一定是隨便做做的。第二，好好深蹲了，是不可能跑步的，因為下樓梯都困難。。。
慢跑5圈的運動量相對於正常的深蹲訓練強度來說，就像一口飯後小食相對於一頓自助餐。。。
總的來說
題主運動量太小。。。
其次
題主只說了，吃得清淡，沒說吃多少。。。每天十塊水煮雞胸，一電飯煲的白米飯，也會讓人胖的。。。
最後，講點科學，讓大家不要誤入減肥陷阱。
長期一直跑步，能真正瘦下來，真正體脂下降的真的非基因奇特是做不到的。。。
我們人類的祖先是智人
智人是以採摘果實來補充能量的生物，要知道採摘果實那是很容易有上頓沒下頓的。
於是通過基因選擇，我們淘汰掉了吃得多，消耗得多，不會儲存體能或者儲存成肌肉的智人，留下了會把多餘熱量儲存成脂肪的智人，因為脂肪代謝速率遠沒有肌肉快，所以等到沒采著果子的時候，智人中儲存肌肉的大肌霸一會兒就餓死了，留下了一多吃就長膘的小胖子。。。
智人遠古時期要吃肉，得靠長途追逐獵物，所以通過基因選擇也淘汰掉了那些，跑步消耗熱量特別大的智人，因為他跑一會就得吃東西補充，不補充就不行，真的很麻煩（搞不好是被沒耐心的同伴殺死的）
所以，我們作為世界上耐力最好的物種，真的很適合跑步，跑步對我們來說消耗真的不大。。。況且我們還容易長膘。。。
剛跑步的時候，我們的身體沒有適應，會在幾天內體重下降，假設我們吃的不變，每天跑步消耗一樣，理論上是不是會一直瘦下去？
不是的！
隨著我們一直跑，一直跑，我們身體會降低跑步對我們的消耗！慢慢的你每天消耗的能量原本大於你每天吃的熱量，變成了一樣多，最後甚至小於了。。。於是體重不變了。。。甚至反彈了。。。
而且長期跑步身體還會得到一個信號，主人天天這麼消耗，我得儲存點，要不哪天消耗沒了就完了。。。你某天遇到個聚會，多吃了一點，身體會立即把脂肪儲存起來。。。所以天天跑，到後來，還可能反彈體重。。。
減脂真的需要科學，真的不簡單。。。
要真想通過跑步瘦下來，真的得時刻監控飲食的量，體重不變了，立即吃得再少點，或者跑得再多點。。。
光跑步的話是瘦身減肥的笨辦法，排第三，僅次於絕食和節食。。。效率奇低不說，膝蓋真的受不了。。。
力量訓練的加入會對減脂有奇效！
誰試誰知道！
絕大部分人減脂不成功，還不能跟基因扯上關係。你的減脂方向完全錯了。
相當於民間偏方和民科，中醫之類的。
你得科學減脂。不然怎麼可能瘦下來~
如果減脂這麼容易的話，那麼也就不會成為社會的一大頑疾了。
那些隨便混日子的教練不是個個都可以有效讓你減脂了嗎？
可現實恰恰相反，減脂很難，這是個特別有技術含量的活。
沒有幾個教練真的會教減脂課程的。
也沒有幾個你身邊的人真的減脂成功。
這個世界上，很多事情雖然都是人為的設置了難度。其實幾乎所有的事情都可以簡化。
但也遠不到不付出學習成本就能掌握的程度。
我估計你和我一樣，是吃的太多了。
我也每天跑步2小時，然後一頓飯吃兩個漢堡或者3碗米飯。
唉，我也很絕望，可是不吃我餓啊。
身高165,124斤，從七月五號到今天，共跑了82.3公里，吃得正常但清淡偏少，十一天，現是117斤
一般跑到兩公里時就已經出汗了，但兩公里是遠遠不夠的，前幾天跑得比較少，現在是早起四公里，晚上五公里。還是覺得瘦得太慢了心好塞
但堅持就是勝利！
題主加油！
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熱醒
甚至還有一點點餓
昨天晚上去找了一些護膝的教程和資料，也不知道靠不靠譜
還挺擔心的，要是真出點問題可咋整
下個學期的體育不想再考七十多了嚶嚶嚶
打算從今天開始晚上跑完拉伸完之後加做五個一分鐘的平板支撐
可能有點少了哈
但循序漸進嘛
畢竟答主是那種渾身軟乎乎的胖子，感覺沒什麼肌肉，力量訓練也不是一開始就那麼好練的
可怕。。已經三天了。。。我似乎是卡在了116斤，我好方。。。
小腿圍又少了一點，比十號的測量數據少了1.5厘米，似乎拉伸有效（我我我我沒有量錯）？
胸.....胸圍減了2.5cm....
想吃冰淇淋
減什麼肥啊摔！
我錯了。。我對不起我自己！我居然吃了一個小布丁！是因為天真的很熱！我後悔了
中午就不吃飯了吧，反正我也懶得做
但是胃不咋好啊這不爭氣的東西！
這彷彿成了我的記錄帖。
暑假結束我就取匿hhhhh
現在在交警大隊的辦公室里吹空調
我沒犯事
我是來採訪的
中午來回電視台嫌麻煩就沒回家，所以沒吃飯
我是一個早上只喝了半碗自榨粗糧糊的寶寶
我不想減肥這麼狠的
可晚上要是吃得多可不得拚命長胖么
好糾結。。。。。。
下班啦~還有周末休息~
餓成狗的我自暴自棄喝了午後奶茶
然後去稱體重
哦天哪！可怕！57.3kg！哈哈哈哈！
我真棒！
稱了體重之後有點膨脹。。。
開始吃雞蛋炒麵。。。吃整盤辣椒炒肉。吃了半個瓜。。。一天一瓶牛奶兩瓶酸奶。。下午加餐還吃了大梨子。。就這麼頹廢地過了三天。。。
但是小小的力量訓練和既定的跑步沒變
左腳腳腕沒那麼疼了，右腿膝蓋還是疼。。。哭泣
剛去稱了體重，還是57.6。嗯。。。覺著還行，好歹是57開頭嘛呵呵呵呵呵呵
吃得爽總得有點代價
對不起各位
我已經放縱了三天
一點運動都沒做，躺屍玩手機
吃西瓜吃到撐，吃飯吃到撐，椰汁果凍碎冰冰。。。睡前還喝純牛奶。。
因為最近實習得很煩，天太熱了，每天迎著塵土和烈日去上班
又要操心我的日語。。。
想吃沒得吃，跑步膝蓋疼，感覺有點崩潰，所以放縱了一把
還是有點好處的，我膝蓋和腳腕不疼了！所以今天開始又要減肥啦！剛稱了體重！放縱也付出了代價！還是57.6！一點沒瘦！
加油！
我胡漢三又回來了
瓶頸期好可怕
只瘦了一點點
56.8公斤
笑著撐下去
在瓶頸期死死卡住。
其實怪自己，最近飲食只是清淡，沒少吃多少，運動也不勤，一周跳三次繩。。
變成廢鹹魚了。。。
56.3公斤。。。
出汗真的和減肥沒啥太大關係的。。。我夏天坐著不動也不停出汗，冬天在戶外做tabata也不咋出汗，但是夏天增肌的時候照樣會胖，冬天減脂的時候照樣會瘦，跟出汗真的沒啥太大關係的，主要還是看你熱量窗口控制的咋樣才會減肥。。。
2公里？我跑4公里都被老公嘲笑弱，2公里一般跑十幾分鐘最慢也就20分鐘的事，強度不大，還挺弱，其實不要著急，慢慢加上去，力量訓練也多練練。飲食不要太刻意節食，自己關注下健身飲食。這事本來就是有一天你想起來才去稱體重發現自己瘦了
清淡和吃的少還是有區別的。你干它20個饅頭，還不如痛快來一頓麻辣香鍋配冰淇淋。
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