怎樣鍛煉跑步的核心力量？

12-19

如果是在家，該怎麼鍛煉，如果是在健身房，可以用哪些器械來跑步用的鍛煉核心肌群。

單純的跑步並不能讓你變成更好的跑者。如果說跑者像是一座平地而起的大廈的話，跑步為你打好了基礎和框架，力量訓練則相當於鞏固這所大廈的混凝土。

我們今天就來說一說四個專業人士眼中的最佳動作：

自重深蹲（Bodyweight Squat）

「蹲」這個動作專門針對跑步相關的肌群，玩的花樣也很多。

怎麼做：

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。後背挺直，坐下去的時候感覺是要坐在椅子上，也就是你的屁股要往後坐，而不是單純的膝蓋往前頂。

蹲到什麼位置呢？差不多大腿與地面平行就可以了，下蹲的過程中你會感覺你的臀大肌，股四頭肌還有後肌在參與發力，之後起身回到一開始的姿勢即可。

一組做12個就可以了，如果你覺得很輕鬆，可以考慮給自己加一點重量。

加重量的方法有很多：你可以選擇背個沙袋、抱著女朋友或者乾脆去健身房。

專家的看法：

跑步教練Carl Leivers說：「如果只讓我挑一個力量練習的動作，我想我會選自重深蹲。蹲這個動作可以刺激到很多與跑步相關的肌肉，也能將其作為跑後計劃中的一部分。如果將自重深蹲結合上衝刺跑，我敢保證90%的人第二天就會感覺肌肉酸痛！」

單腿硬拉（Single-Leg Deadlift）

就「硬拉」這個動作來說，它既可以練背也可以練腿。

怎麼做：

先從單腿站立的姿勢開始，然後站立的那條腿微微下蹲，騰空的腿向後伸展，這時候要注意腳尖朝正下方，人不要左右搖晃，背向前彎但不能塌。背向下彎之後，收緊臀部，拉起身體，回到起始位置這樣就完成了1次。

GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/debe79a3a90e762f93e578ee31ea526d.gif

單腿硬拉，在這個動作的過程中你會感覺到你站立那條腿的後肌和臀肌發力。一組8-12個，然後再換一條腿。

專家的看法：

John Martinez，Kona世錦賽的首席助理醫師，他解釋了為什麼要做這個練習：「很多跑者都是只靠大腿後側肌肉發力，他們基本不會用到他們的臀肌。」針對臀肌的訓練可以有效的鍛煉這塊肌群，從而改變以往的錯誤動作。

驢踢（Donkey Kick），單腿臀橋（Single-Leg Pelvic Bridge）也都是非常有效的針對性動作。

驢踢GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/5a2bedf95ce88df7ae5cea17452a3101.gif

單腿臀橋GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/8189ffa159612aad053afcd576c714b3.gif

核心訓練（Core Work）

怎麼做：

增強核心肌群的動作多達上百種。仰卧卷腹（Crunch），仰卧倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撐（Plank），空中踩單車（Bicycle）……

GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/b0b545267c497b0aa0d711abc8545561.gif

GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/f6ce8d9939fe9577998fdcc26bbfc36f.gif

很多動作都是有幫助的，關鍵是你要把這些練習加進你的訓練計劃中，所以你整個訓練內容應該包含有氧跑，門檻跑，LSD，短間歇以及一些力量性的練習。

還有一點需要注意的：我們做完A面，也別忘了B面，核心其實是指身體軀幹的力量，常見針對背部的動作有划船，十字挺身，山羊挺身（也有直譯為「過伸」的）。

專家的看法：

「很多跑者都怕那些花式繁多鍛煉核心的動作，但是這些肌肉卻非常的關鍵，僅僅通過跑步，它們是得不到有效的鍛煉，」Leivers說，「如果你想要提升你的跑步速度，更加需要練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同樣很重要，但是往往會被忽略掉。」

單腿深蹲（Single-Leg Squat）

怎麼做：

和前文說到的自重深蹲動作類似，單腿深蹲只不過把兩條腿支撐換成了一條腿。單腿蹲的話，不用蹲到底，基本上大小腿呈90-115度之後就恢復成單腿站立的初始位置。如果你覺得動作太難，另一條懸空的腿可以輕微點地。

GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/a8e7ff8cc097e6d69e7db89e0093c5be.gif

還是覺得困難的話，不妨試試屁股坐在長凳上再起來。一組12個，然後換腿。

GIF：http://pic.iranshao.com/photo/image/6ff2e98b5a2f07b30668298d0d4dfadd.gif

專家的看法：

單腿深蹲雖然比較難，但是它能夠平衡你的肌力。

跑步這項運動本質上可以看成是不斷的單腿蹬擺的過程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了。

「如果你的雙腿深蹲的動作已經很完美了，那麼你就可以嘗試單腿深蹲這個動作，它需要你穩定住骨盆，」Martinez說，「如果你的骨盆很平穩，你的軀幹、跑姿都會向平穩靠攏。這個動作同樣可以幫助一些足部內旋不正常的跑者。」

參考：The 4 Best Strength Training Exercises For Runners

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不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關係。
腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這裡只是一個方位術語，並不代表重要程度。

一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹
誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。

幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關

1、後仰跑
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

2、跑步時胯扭動

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

3、撅屁股跑
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
了解了腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑友最關心的就是如何訓練了。就如同任何訓練都需要從基礎進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？
1、什麼是基礎腰腹訓練
首先，仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量。但跑步時軀幹保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？不是的，傳統腰腹練習可以為軀幹提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。
2、什麼是專項腰腹訓練
什麼才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，因此，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀幹究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。

因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持軀幹穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌，還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練

此處有動圖，但因知乎不支持gif動圖，如果需要查看動圖的可以關注「慧跑」微信公眾號。搜索往期文章「明明是用腿跑步，為什麼還要練核心」
上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習——仰卧舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀幹側前方肌肉練習軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。
軀幹兩側肌肉練習軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。
軀幹後方肌肉軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

六、跑步專項腰腹訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
（此處有動圖，但因知乎不支持gif動圖，如果需要查看動圖的可以關注「慧跑」微信公眾號。搜索往期文章「明明是用腿跑步，為什麼還要練核心」） 動作1：平板支撐體位交替屈腿該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位交替快速屈腿該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！
動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！
動作5：側橋位單側模擬跑步動作你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！
動作6：單腿仰橋位挺髖像不像跑步時後腿蹬地發力!
動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！
Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。

七、總結

跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑，跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

核心力量訓練應該跟跑步同步進行的，在練習核心力量之前，我們來了解一下核心肌肉有哪些？

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　核心肌肉：（a）正面圖；（b）背面圖；（c）髖部

腹直肌：位於腹部前側，大家通常羨慕的六塊腹肌，指的就是腹直肌。

豎脊肌：這部位肌肉包含三個部分，從頸部到頸椎，再到背部下側。

腹外斜肌：位於腹部腹直肌兩側。

內部腹斜肌：位於腹外斜肌下方，收縮方向與其相反。

腹橫肌：位於腹部最深層，包裹在脊柱附近，發揮保護和穩定脊柱的作用。

髖部屈肌：位於髖部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位於臀部外側。

臀大肌、腘繩肌和梨狀肌：位於臀部下後端，大腿上端。

這些位置的肌肉幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。

為什麼要練核心力量？

如果你的核心肌肉不夠發達，不夠強壯，不能同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，那麼支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和皮膚上，在跑步過程中就容易體力不足，也容易出現肌肉損傷。對體位肌肉進行鍛煉增強肌肉力量能夠減少受傷的風險和提升跑步表現。

練習核心力量的方法有很多，但不是所有的動作都合適跑步者。下面推薦幾種適於跑步者的核心力量練習方法，這些方法都不需要藉助器械，在家就能練習。

1、仰卧髖關節伸展

2、平板支撐

保持30秒，然後放鬆，再重複做。循序漸進增加重複訓練的次數以及每次堅持的時間。

3、超人姿勢

俯卧於地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然後抬起另一隻手臂。接著是抬起腳，試著同時抬起交叉的一隻手和一隻腳。最後同時抬起兩手兩腳。這個練習最高級的「版本」是能夠同時保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒，然後放鬆，重複。

當你決定增大跑量，就一定要好好練習核心力量，特別是參加一些賽事，不僅能跑出好成績，還可以預防損傷啦啦啦

跑步是為了健康，希望大家都能懂得如何跑步和如何跑得更好呀哈哈

想跑步卻不能堅持？關注不跑就出局公眾號
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【更新於2016-11-17】
回答里提到的幾個視頻的鏈接在這裡，更新如下：
https://pan.baidu.com/s/1hsBKWNq

【發佈於 2014-03-22】

passion4profession里的十二分鐘在家練胸肌Level 1超清完整版；
名聲在外的腹肌撕裂者高清；
比較公認的平板支撐，時間久了沒樂趣了還可以選擇【XHIT】8種平板支撐（Plank）的變形動作；
樂趣還不夠那隻能找妹子陪著練了比如【慕尚網】XHIT7分鐘腹部plank練習超清或者最佳下腹部（核心）鍛煉 hd1080p

在我百度網盤電影及視頻_免費高速下載裡面有個workout文件夾，在裡面能找到上面提到的和我平時用的。

P.S. 話說，春節過後一直就沒練這些，前陣膝傷終於痊癒慢慢嘗試著刷了幾次十公里，次次都是腰背力量不足或者是，哎我都不好意思說，剛恢復俯卧撐導致乳酸堆積竟然跑到後面擺臂擺不動了……所以核心力量練習千萬要跟上啊！
P.S.2 其實還應該包括深蹲，我chrome收藏夾里還留著比如【FB】100次深蹲挑戰(10種深蹲,每種10次)和200個體重深蹲 hd1080p只是我個人短時間內不能再練了。

都是鍛煉的人，什麼「千萬先掌握正確姿勢」、「務必注意別超量」一類的基本的東西就不用再廢話了吧。

健身房不對個人口味，不知道了。

祝好！以上。

樓上的回答我看了半天好像感覺跟題主問的背道而馳啊。
也許是樓主的語言沒組織好吧。
我自認為人家只是問問怎麼鍛煉核心力量。首先呢，不管幹什麼，不論是跑步還是各項運動，核心力量都非常重要。
在我個人的理解來看，核心力量就是腰腹。
鄙人不才，每周只有兩次主要的核心力量鍛煉，一個就是硬拉一個就是深蹲。
樓主在家的話我個人覺得可以做這樣幾個動作。
1. 平板支撐
2. 腿高頭低俯卧撐，把腿放在沙發上或者有健身球就更好了。
3. 深蹲
在就是各種腹肌鍛煉動作。
拱橋下腰也是不錯的選擇。
注意保護好。
沒啦。

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增加一點點東西。
如果在健身房。
可以嘗試做硬拉，請提前看好姿勢要領或者請人教一下。
還有good morning這個動作也不錯。
健身房一般都有瑜伽球，上網找找視頻多做下拉伸練習。
也可以試試把類似坐姿啞鈴上推等坐在凳子上的動作轉化為減小重量坐在瑜伽球上的動作。
一下就會發現需要自己的核心力量來穩住身體。這樣也是一種鍛煉的方法。

最後說一句！！
練好腰背！！牛逼全身！！！

腰腹和髖關節參與發力的動作都可以鍛煉核心力量和穩定心。

各種支撐
各種橋式
各種蹲起
各種抬腿
各種收腹
各種收背
各種轉體
各種倒立
農夫行走

我的觀點不來自專家，主要是我自己的本體知覺。

核心在跑步中的作用在於緩衝，臀肌在於策動。

緩衝是要卸掉來自上下兩個方向的作用力，從下來自地面反衝力，沿著腳踝和膝蓋傳導，從上來自上半身下落慣性，最終作用於膝蓋和腳踝。

核心的nb決定跑者的穩定性、動作合理性、傷害削弱，但跑步發力本身對核心絕對力量要求不高。

題主問如何提高核心肌群，在家可以多做卷腹、plank，以及各種類型的腹肌撕裂系列。腹肌訓練一般是中等強度天天練習，不管是在家裡還是健身房。

要是單純為了提高跑步成績，比腹肌更重要的是臀腿練習。

我是從蠻練受傷開始練的。先從靠牆靜蹲、仰卧抬腿起步。隨後增加平板支撐、臀橋、側臀橋這些動作。後來跟著知乎練更多的動作，比較喜歡啞鈴俄羅斯轉體，單腿保加利亞深蹲、仰卧兩腿交替舉這些動作。跑量上到月200後一度髖部大轉子出了問題，又專門練了臀中肌，彈力帶蚌式開合，彈力帶綁膝蓋屈膝左右行走。核心肌肉的訓練和跑力的提升一樣，幾年內是無止境的。

所謂核心力量，就是力量最大的肌肉群。
那就是腰腹，和大腿這塊了。
@文昭同學已經說到了。
1. 平板支撐
2. 腿高頭低俯卧撐，把腿放在沙發上或者有健身球就更好了。
3. 深蹲
做好這些就可以了。無氧訓練可以顯著的提高有氧訓練的效率哦！

不請自來。本人作為一名田徑隊訓練十餘年成績僅為市、區級別前12345的圈內渣渣應該還是有資格回答這個問題的。

首先來理一理核心力量對於跑步來說意味著什麼。眾所周知跑步是一個全身性的運動，除了單腳輪換著地向前發力外其餘大部分時間都處於懸空狀態，那麼在跑步中保持平衡就是個很重要的問題了。大家從小學走路就養成了邁左腳擺右手邁左腳擺右手的（好）習慣，這是因為採用這種方法利於保持身體平衡。如果同手同腳走路的話身體會不由自主的左右搖擺，可以參照鴨子走路，同手同腳跑步就更不現實了，即使跑得起來速度也不快，還堅持不了多久。

平衡性好對於跑步成績的提高至關重要，也直接影響到跑步是否相對輕鬆。跑步中的擺腿擺臂都有講究，本題問的是核心力量，這裡不過多討論。

人的核心區域連接著上下半身，核心力量差容易導致跑步時上半身左右搖擺，下半身發力相對吃力，過早疲勞。優秀的核心力量會讓你以骨盆區域為基點牢牢控制上半身軀幹在一條垂線上。

那麼怎樣練習核心力量呢，重點來了！！！

我們隊里訓練方法是

仰卧起坐抱10kg或15kg杠鈴片50個一組，平躺交叉抬腿100個一組，有時繞欄，就是跨欄的欄架調高，站側面單腿從欄架上繞到另一側，100個一組，背肌大腿上部躺鞍馬上按住腿，10kg杠鈴片放頭上做50個一組，這是一個循環大組，做8個大組。基本上認認真真做下來腰直不起來，不敢笑不敢打噴嚏因為腹肌相當酸痛= =

以上純屬用作填充文本內容

正解是往死里練啊，相當贊同某題中一個兵哥哥的答案，練到自己連上床的力氣都沒有了才算練到位，不然只是花時間做做熱身運動而已。

這個我覺得在家的話買個按摩墊，然後下個KEEP就好了。去年十月份之後，因為冬天外邊比較冷還有就是霧霾比較嚴重就自己在家練HIIT，核心這些，好久沒跑了。昨天跑步驚喜的發現配速從9提到了7，而且超級穩定的那種。所以覺得這些還是很有效果的，身體整體素質有所提升，如果是單純跑步的話速度是很難這麼快提上來的。

跑就是。先把跑步本身堅持住，有些名詞，對於入門者來說，不用太關注，因為1 延伸涉及的理論可能有點高深 2 會有更多名詞和術語出現 3最主要的一點，這些名詞還沒忘，很多人運動本身就放棄了。

我是堅定的平板撐吐槽者，核心好的平板都沒問題，只能撐平板的核心就難說了。練核心無非卧推，深蹲，硬拉等。一份汗水一份收穫，和跑步一樣。
我水平有限，全馬4小時+，卧推70kg，深蹲80+kg。從來沒覺得跑步傷過膝…

關於身體機能訓練的，建議真的去健身房找個私教訓練個10節課比較靠譜，就好比游泳，難道看了知乎看了書就知道怎麼遊了嗎？私教會根據你的底子給你設計一個簡單的課程，提供每一個動作的指導、糾正、運動前和運動後的肌肉拉伸，等你全身的肌肉群都知道怎麼調動，怎麼鍛煉的時候，跑步時你自然就知道怎麼調整姿勢，用哪些肌群的力量比較輕鬆

你搞清楚核心肌群是什麼再問吧？

跑步是不是腿會變粗的- -

上班族，不管什麼時候，有空的時候，只要想跑步，即使在床上立馬爬起來，熱熱身，出去跑吧。