硬拉計劃為什麼要大重量少次數？

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我原來的黑哥教練給我說過硬拉小重量多次數基本沒用一般至少都是連3rm以上的重量
我自己練的感受也是這樣 5乘5 的深蹲練完第二天感覺很明顯但是5乘5硬拉感覺基本沒有
想問一下這是為什麼（我自己的form肯定是沒問題的）

首先你的「黑哥」教練水平如何不太清楚，但是如果你認為別人只是因為是黑人而且很壯就一定懂力量舉，這不是一定的啊。
我們要考慮你個人的情況：每個人的身體都不一樣，需要的訓練stimuli也不同；有可能你天生適合低訓練量高強度的硬拉，不代表所有的人都這樣。但是一般而言，硬拉這個鍛煉，由於參與的肌肉組實在太多，很多時候你不練硬拉也可以提高硬拉重量。國外著名的舉重斯文男Clarence Kennedy一年只練兩三次硬拉，按他的說法不想練的時候就不練，可是因為他強大的力量基礎仍然可以輕鬆拉起3倍體重。此外，因為參與的肌肉組更多，對於神經系統的影響更大，一般來說做硬拉所導致的疲勞會多於深蹲、卧推，所以絕大部分的訓練方法都要求少量的硬拉。
但是硬拉少不代表你要忽視你的後鏈訓練。如果你只依賴硬拉來鍛煉你的腘繩肌和臀大肌，那麼你的硬拉很快就會瓶頸，因為這些肌肉組不能得到有效的訓練。

硬拉對於中樞神經系統的壓迫非常強。因為要發出強烈的神經信號給多個大肌肉群協同發力，最後的結果就是神經疲勞。神經系統復速度遠低於肌肉。你可能大重量x大次數硬拉之後兩天就腰不酸腿不痛了，肌肉都休息過來了，但是隨便一練什麼就冒虛汗，喘粗氣，這就是神經系統不高興了。失眠，低燒等等都可能出現。為了避免神經疲勞你可以用很小的重量，或者很少的次數，總之重量x次數的乘積要小一些，不然難以恢復。而小重量大次數的訓練方法不會給肌肉足夠的刺激去生長和修復，只是出汗而已，所以高水平的訓練都是大重量小次數。其實對於核心肌群和腿部的訓練，深蹲是不錯的選擇，硬拉的次數不宜太多。注意不要含胸，不要彎腰，不要低頭，杠子盡量貼近身體等等，時時刻刻念叨著，提醒自己。

至於是不是最高效的安排，尚且先不談

不過為什麼呢？

力量舉體系的目標主要還是提高神經的募集能力。

大重量少次數可以提高募集能力，同時不給神經神經太大負擔。

次數多了神經回復不過來。

沒感覺，不一定沒效果。

而天天練到酸痛，一年到頭或者成績不長的大有人在。

高次數硬拉練習接近力竭的時候腰部會有一定程度的變形

大重量少次數能減少腰部承受壓力的時間

當然，腰部損傷不只與受力時間有關

組間太長，reps太少。

不信的話，你去做一個硬拉和空蹲tabata，16min。
硬拉用你50%-60% 1Rm就好。

儘力做，第二天還能正常活蹦亂跳，我就給你跪了。

------專治各種不累的老中醫

感覺可以輕鬆完成之後
你的第一反應不該是加重量么？

硬拉也可以多次數

重點兒大概是為了免得腰先吃不消。

80%PR 5*5 做完沒感覺的話，你可以繼續加做85%PR 5*3，之後90%-95%PR 1rm做到做不動為止，還沒感覺或者說1rm能沒事就拉起來5組以上，說明你PR測錯了

肯定是重量輕，建議訓練時別渾渾噩噩把這一組5*5吃了，珍惜每次訓練體會發力感覺

翻了一下我們的訓練計劃
有這麼兩個訓練
1）杠鈴重量：70% 1RM，每分鐘做8個硬拉，做完休息到這一分鐘結束，共8分鐘。
2）杠鈴重量：60% 1RM，第1，3，5分鐘做20個硬拉，第2，4，6分鐘做20個引體，做完動作休息到這一分鐘結束，共6分鐘。
歡迎反饋訓練感受。

硬拉是個經典的力量訓練動作，完成一次硬拉，身體調用的肌肉也是最多的，但是傳統硬拉主要是髖關節肌群，比如股二頭肌，臀部大肌小臂等。但是硬拉豎脊肌（也就是腰部）是整個硬拉過程中起到的是穩定作用，，，，硬拉動作中腰部肌肉相對主動肌肉，力量比較薄弱。
當你硬拉使用一個可以鍛煉到你力量或者增肌的重量時，如果你的次數過多你會發現你的腰部會先於其他地方疲勞，這也間接的提高了動作變形的風險。
當然鍛煉這東西沒有絕對，你可以減輕重量用多次數，來鍛煉腰部，都是可以的。
很多人說硬拉練背，練腰，其實那只是有意的在後半程，挺胸，回縮肩胛上提肩胛骨，達到這些目的。

不要盲目追求大重量，腰部肌肉拉傷不得了，硬拉深蹲都要護好腰。人最重要的就是腰部，是一切訓練負重的基礎，尤其深蹲，一定要注意姿勢正確。

輕鬆完成了不應該來發帖而是去加重量

多次數也不一定特小重量啊，健美很少練這麼少次數的

要從多角度考慮
第一，考慮主要肌群發力，硬拉時肌肉發力方式跟其他動作不同，具體隨便查查就知道了
第二，考慮訓練目的，訓練目的不同訓練模式不同，就想複習英語和複習數學絕對不一樣
第三，考慮恢復能力，豎脊肌恢復能力相對慢很多
以上為個人愚見，若有不當請多指教