本人女，身高164，體重66.9，體脂率31.6，蘋果型身材，想要減脂增肌，請問該怎麼吃，怎麼練呢？

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本人女，身高164，體重66.9，體脂率31.6，臀部腿部格外胖（蘋果型身材）。
曾嘗試過許多種節食減肥，可是反彈來得太猛烈，也堅持過跳繩一小時或者慢跑一小時或者鄭多燕減肥操，剛開始挺管用的，感覺現在對我不太管用了呢。有一位教練跟我說我肌肉有些消耗導致身體存不住水份，需要少做有氧了。
想要減脂增肌，請問該怎麼吃怎麼練呢？做什麼樣的無氧運動？做多久？有氧運動做多久？無氧有氧的先後順序是什麼？平時吃什麼？鍛煉中吃什麼？鍛煉後吃什麼？求各位健身大神指教，小女子感激不盡~下面是我在某健身房測得的人體成分分析報告，請各位作為參考用吧~

@王衡愛健身@健身@肌肉旺@運動發騷客@愛蹦躂@緯度健身Erica

你好，希望我的回答對你有所幫助!記得關注我!
全身減脂法：

假期即將到來，旅遊，聚會，購物和其它季節性活動可能會擠滿你的日程表，幾乎沒有多少時間去健身房。這並不意味著你強壯身體的塑造(您辛辛苦苦一整年健身的效果)就將會化為泡影。

預防計劃:改變你的日常生活，無需健身房就可以進行全身鍛煉。

這個家庭版的有氧運動是假期期間用來消耗多餘的卡路里的，保持新陳代謝的一種有效方式。你的態度和心態也能很重要。再也不必為吃了一個南瓜麵包而感到內疚，保持鍛煉會讓你收到滿意的效果。

早上試試這個有氧運動，一整天你都會精力充沛。

怎麼做:做4個熱身動作，然後立即進入訓練狀態。儘可能快的每1分鐘做一個動作，動作之間不能休息。完成整個回合後，休息1分鐘，然後重複該回合(沒有熱身)2次，如果你有時間和精力，做瑜伽放鬆完成燃燒肌肉的這個鍛煉。

熱身:反向弓步

把左腳後退一大步。兩膝彎曲成弓步，確保你的右膝蓋在腳踝以上，不要離你的腳趾位置太遠。右腳拇指趾回到站立位置。進行重複，這一次，右腿後退一步。這是一個重複動作，總共做10個重複，整個訓練期間，保持胸部向上。

熱身:雙臂舉過頭頂深蹲

腳與胯同寬，手臂向上，掌心相對。兩膝彎曲，好像你坐在一把椅子上一樣，

轉動你的臀部。肩胛骨向後。臀部回到站立位置。這是一個重複動作，總共做10個重複。

熱身:身體呈橋樑狀

臉朝上，腳放在膝蓋下面，躺在地板上(或者墊子)。手置於身體兩側，臀大肌帶動你的臀部離開地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股後肌向上和向下總共做10次，期間保持脖子和背部放鬆。

熱身:肩膀觸摸支撐動作

手放在肩膀下面，手臂伸直，脖子到腳成一條直線，做支撐動作。臀部不動，右手觸摸左肩。手回到肩膀下面。左手觸摸右肩。每邊重複10次。

主要動作組:登山動作

手放在肩膀下面，手臂伸直，做支撐動作。你的身體應該從脖子到腳踝成一條直線。抬起你的右腳，帶動右膝到身體中心位置。快速換腿，左膝蓋到身體中心位置。盡量保持你的臀部水平，肩膀在手腕正上方。1分鐘內儘可能的多做幾次。

主要動作組:立卧撐跳

雙腳與臀部同寬跳起。兩膝彎曲，擺動手臂，儘可能高的離開地面。輕輕落地，並立即彎曲膝蓋，將手放在你前面的地板上，雙腳向後跳躍，以便你以支撐動作結束。放低胸部，做俯卧撐。雙腳向後跳起並站立。1分鐘內儘可能多的做幾次重複。

主要動作組:深蹲跳躍

雙腳站立與臀部同寬。臀部向後，彎曲膝蓋進入深蹲動作（為跳躍做準備）。儘可能往高的跳。輕輕落地，然後立即進行深蹲跳躍。想像一下，你跳躍時，已經脫離地板。可以使用你的手臂助你跳得更高。1分鐘內儘可能多的做蹲跳動作。

主要動作組:滑雪跳躍

雙腳、腳踝和膝蓋併攏，跳起。保持胸部向上，輕輕落地，儘可能快地從一邊跳到另一邊。跳的高度並不重要。重要的是速度。1分鐘內儘可能多的做跳躍動作。

主要動作組:普拉提100

膝蓋和臀部彎曲呈90度，手放在身體兩側，臉朝上躺下。抬起頭部和肩膀，上背部離開地面，並開始脈衝雙臂，慢慢深呼吸(吸氣10次，呼氣10次)。你的身體應該整個時間參與進去，這樣你的雙臂才可以保持完全靜止。繼續深呼吸，直到手臂脈衝100次。

放鬆：下犬式

開始做手部和膝蓋動作，手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。手指張開，腳趾向下縮攏。吸氣，膝蓋抬離地面，臀部向上運動。腳踝向下放在地板上或輕微彎曲膝蓋。雙手牢牢按住墊子，向下帶動肩胛骨。保持頭部在手臂之間(不要讓它來回晃)。深呼吸5次或多做幾次。

放鬆：貓式和牛式

開始做手部和膝蓋動作，手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。吸氣，拉長脊柱。肘部不要彎曲或臀部不要移動，向前推動你的脊柱，背部形成弓形。向上抬起你的下巴，胸部和臀部，肚子向地板方向運動。形成最大程度的弓背後，向上方滾動脊柱，頭部放鬆，回到地板位置。做該動作時要流暢，深呼吸5次或更多。

放鬆：「武士」二代式

雙腳站立，比臀部略寬。右腳趾向外，左腳趾略向內。彎曲膝蓋，降低臀部。保證右膝蓋位於你腳踝的正上方。從肩膀內側向外伸直手臂，按壓左腳的外部。脊柱保持伸展，繼續降低臀部。深呼吸5次或更多。

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您好,

因為您的目標是減脂增肌, 以下是我就您情況給出的大方向上建議, 還請笑納:)

飲食上:

逐漸增加綠葉菜攝入量;
逐漸減少加工食品攝入量;
增加每日飲水量;
平時盡量保證三餐比例呈」早/午多, 晚少」的倒三角狀態;
訓練中注意持續補水是最關鍵的, 訓練過程中的蛋白粉, BCAA等補劑並不一定適合你的訓練強度, 如果實在是低血糖, 請在運動前20分鐘及運動後吃一點水果(蘋果, 香蕉等)作為血糖的補充.
減脂為主的話, 鍛煉後最優的食物是高蛋白, 中等碳水的食物(訓練後是最佳補充碳水的時間), 盡量在訓練後1小時內保持較低的脂肪攝入量, 否則生長激素會被降低, 從而影響肌肉恢復速度.

訓練上:

先熱身, 然後力量訓練(所謂的無氧運動, 但不完全是), 然後以高間歇(或/和)有氧運動作為收尾, 最後記得拉伸.
每次總訓練時間盡量控制在1個半小時內, 這個雖然不是絕對的, 不過多數實驗都有指出: 一般人的訓練效果會急劇下降, 如果超過1個小時後的連續訓練.

以上提到的希望能對你有所幫助, 看你問問題的方式是個比較細心的人, 且減脂動力應該比較高, 本人曾經也是200斤以上, 所以能明白你的心態, 之所以鄭多燕有氧操容易反彈, 並不是那種運動方式不好, 只不過大部分人提到減脂就只做一種運動, 一般都是有氧, 加上對於成果的渴求, 導致飲食上矯枉過正, 肯定是堅持不住的, 這個跟毅力真心沒多大關係, 所謂循序漸進,就是要找到一個」真的可以一輩子都這樣堅持下去也不會覺得痛苦」的訓練和飲食方式.

感謝你的耐心, 也歡迎關注微信公眾號&<逗比老肖恩愛健身&>.

臀腿格外胖是梨型吧？
我是蘋果型，我胖瘦前後腿都不粗

體型
體型與運動篇（一）
怎麼練
體型與運動篇（二）
減脂運動篇（二）
怎麼吃
瘦與吃兼得的飲食大法

你的問題在我這裡很簡單。一周不低於三次的器械訓練加有氧，如果有時間單獨再做一到兩次有氧，剛開始一周保證兩天休息。跟我訓練的會員我從來不讓控制飲食，只要保證飲食有規律，別太油膩就行。具體怎麼練，不是幾句話能說清楚的，你可以找一位有經驗的私教。

不知道親你瘦下來沒啊……跟你體型差不多，十月份才開始減的，任重而道遠啊……