平常保持健身的女性如何利用經期這四分之一的時間？

12-19

每兩三天去一次健身房，其他時候每天做無器械的無氧，那麼怎麼把經期的一周時間利用起來？什麼都不做嗎？

謝邀

首先需要明確什麼是MC生理周期。MC生理周期英文Menstrual Cycle的縮寫，中文意思是月經周期。ok，bring it on~~

6 Tips:
1.每天早晨空腹稱體重，記錄下來，並且記錄每天三餐主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利於總結並控制飲食。偶覺得這一點挺重要的。
2.MC期間絕對不能節食，這樣不利於健康。
3.在MC結束後的第一天進行「主食調整」，這一天被稱為「易瘦日」，盡量不吃澱粉類食物。建議早餐牛奶麥片一杯，如果用脫脂牛奶效果當然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜，不吃米飯；其實說穿了，這一天就是控制熱量、糖分的攝取。
4.「主食調整日」後第二天早晨起床後，空腹做一刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的「戰績」。這一天倒不需要再控制飲食。但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。
5.如果想要鞏固效果，在「主食調整」的一周後，再進行一天「主食調整」以此類推，一個月最多也就是控制四天的飲食。不過偶試過MC結束後第一天效果最明顯。
6.多喝水，血液循環就會明顯加快，也更能幫助體內廢物的排除。水進入人體腎臟後，人體就要用很多熱量再將水分排泄掉。

生理期瘦身四部曲

一部曲－瘦身滯留期
時間計算：MC開始後第1~7天

生理表現：在MC來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故的憂鬱，發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；MC來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

瘦身成功指數：

加速減重方案：
1.此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。
2.不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在「塑形」上。MC初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。
3.可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普拉提等等。 4.如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

健康瘦身食譜：
1.雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。
2.應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物。
3.忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、冷盤、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。
4.少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。
5.身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。
6.多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

小舞愛心提示：
此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們容易令你因失誤而情緒波動。

二部曲－瘦身高峰期
時間計算：MC後第7~14天

生理表現：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

瘦身成功指數：

加速減重方案：
1.運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。
2.最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和瘦身目標。
3.跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。
4.此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

健康瘦身食譜：
1.這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。
2.多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。
3.建議你能制定一個一周的飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

三部曲－瘦身平快期
時間計算：MC後第14~21天

生理表現：排卵期後的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

瘦身成功指數：

加速減重方案：
1.現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議JMs一周的運動時間保持在6個小時以上。
2.跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳的選擇。
3.如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。
4.最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜：
1.為了下次MC來臨做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。
2.多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。
3. 在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整MC和鎮靜神經。

小舞愛心提示：
適當的有氧運動在這個階段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

四部曲－瘦身慢行期
時間計算：MC後第21~28天

生理表現：孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，但第 24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

瘦身成功指數：

加速減重方案：
1.你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。
2.游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。
3.不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。
4.如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跳舞機、划船機、跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜：
1.MC來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。
2.這個時期你會感覺自己食慾大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
3.多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。
4.在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。
5.忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在MC來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

「生理周期瘦身法」挺科學的，而且還不用長期節食，更不用主張長期不吃糖類，因為無糖會使身體氧化，容易構成慢性疾病。幾乎不用額外花什麼錢，也不會反彈，只需要毅力和耐心，相信JMs能堅持下來的話一定可以看到效果的哈～～～
瘦身是也是具有長期性和曲折性的特徵，如同社會主義現代化建設，關鍵要有信心，同時很好的貫徹各項方針政策，堅持總路線不動搖～～～

薄荷瘦身論壇http://www.boohee.com
轉載請註明：薄荷瘦身網 http://www.boohee.com

這是我曾經在薄荷網看到一篇講通過生理周期來減脂的文章，直接拿來用了

不改計劃，不減強度，就是多帶幾根衛生棉條

---------update---------
wikihow上有一篇不錯的文章與大家分享，從經期運動的著裝到鍛煉項目都有講。
http://m.wikihow.com/Exercise-While-on-Your-Period

我本人的日常鍛煉項目和文章中推薦項目正好一樣：力量訓練、慢跑、游泳、瑜伽。

重新認識大姨媽

說起大姨媽，可能大家最大的印象就是，難受，貪吃，生無可戀...

如果你只知道這些的話，那就太小看大姨媽了。

你不知道的大姨媽！

其實，上世紀90年代初，科學家就發現，處於月經周期不同階段的女性，在生理上發生了不同變化，這包括：

? 身體抵抗壓力能力的變化

? 身體對糖分和脂肪利用的變化

?代謝率上的變化等

而作為健身黨，如果可以理解、並利用好這些生理上的變化的話，減脂/塑形就能夠事半功倍！

反過來，如果你還覺得：大姨媽期間可以胡吃海喝，也不會長胖的話，那就只能摸著肥肉追悔不及啦。

月經周期是什麼？

正常女性的月經周期大約為28天。

1個周期可以分為2個階段：卵泡期和黃體期，

2個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：

月經周期的重要激素？

卵巢與子宮的周期性變化，是在下丘腦-垂體-卵巢軸的調控下完成的。

在整個周期中，有2種激素對女生的身心健康、和減脂增肌產生決定性的影響，它們是雌激素和黃體酮，而其中又以雌激素最為重要。

雌激素是什麼？

雌激素是一種女性激素，由卵巢和胎盤產生。

在卵泡期，高雌激素水平會讓你的胃口變小；

但到了黃體期，低雌激素水平會讓你很容易餓，而且變得貪吃！

雌激素為什麼會影響食慾？

掌管我們飢餓感和飽腹感的兩種主要激素是：飢餓激素和膽囊收縮素。

飢餓激素在胃空時由胃分泌，讓你產生飢餓感。

進食後，身體釋放膽囊收縮素，減緩食物消化，從而造成飽腹感。

而雌激素可以降低飢餓激素的水平，同時增強膽囊收縮素的效果。

也就是說，雌激素既可以降低你的飢餓感，又可以增強你的飽腹感。

當大姨媽遇見健身，會怎麼樣？

那麼，大姨媽的周期循環、激素變化，和減脂增肌有什麼樣的關係呢？

卵泡期

月經周期開始於卵泡期，卵泡期通常會從月經周期的第1天持續到第14天。

包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。

月經期（Day 1-7）

在腦垂體激素的調控下，雌激素和孕激素的分泌下降，子宮內膜破裂、壞死和脫落，表現為月經來潮，這個過程大約會持續2~7天。

關鍵詞：大姨媽期間舒緩身心注意保暖

姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。

28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高。

大姨媽期間，要注意保暖和休息，避免骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）以及擠壓腹腔的運動。

若出現疼痛或流量增加，就立即停止，避免水上項目，防止感染和受涼。

多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。可以嘗試FitTime App內的生理期瑜伽，舒緩身心、緩解不適。

卵泡早期（Day 8-11）

月經剛剛結束，雌激素的分泌逐漸恢復。雌激素修復子宮內膜，使它重新增厚。

卵泡晚期（Day 12-14）

雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟。高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。

關鍵詞：大姨媽後第1周滿血復活高強運動

大姨媽走了之後的一周里，身體偏向於使用碳水供能，不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。

雌激素水平高，胰島素敏感性強，降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，也就意味著飢餓感降低，飽腹感增強，這個階段精力和體能都很充沛，是妹子們一個月當中感覺最好的時間。

怎麼吃

因為身體傾向於利用碳水化合物來供能，所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，比如：麵包可以多吃一片，米飯可以多吃半碗，以此類推。

但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐。

可以在基礎代謝率的基礎上，多攝入200-350大卡左右的食物。

運動強度特別大的女生，最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。

怎麼練

這個階段最大的特點就是：耐受力強，最大力量輸出能力高。所以特別適合做力量訓練來增肌。

敲黑板：力量訓練不僅不會讓你粗壯，還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。

保證一周3-4次鍛煉，每次30-40分鐘強度較高的運動即可，可以選擇FitTime App內的蜜臀美腿燃脂訓練。

另外，雌激素高的時候抗壓能力比較強，建議在此時處理有挑戰性的事情哦，說不定會有意想不到的結果。

排卵期

關鍵詞：代謝旺盛突破瓶頸

怎麼吃

在排卵期，代謝率也會攀升，所以會感覺比之前餓一些。

所以，在排卵期，可以考慮稍微增加一些熱量，但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。

怎麼練

在排卵期，女性的力量水平會很高，有研究顯示，這個時期女性力量會有11%的提升。

不過，這個時期雌性激素水平達到最高點，會影響到神經肌肉控制、因此受傷概率是其他階段的4-8倍。

所以，儘管這個階段比較適合突破瓶頸，但是還是要注意，動作標準、防止受傷才是第一位的。

健身老手可以選擇在此階段試著突破瓶頸，健身小白則應該「悠著點」~

黃體期

從月經周期的第15天到第28天，進入黃體期。

黃體早期（Day 15-23）

進入黃體期，雌激素水平隨之下降，

關鍵詞：大姨媽後第2周減脂良機

怎麼吃

雌激素下降，開始容易飢餓和貪吃。

這個時候，你的飽腹感會延遲，當你覺得吃飽的時候往往已經過量...少吃多餐特別重要。

好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃，慢慢嚼,很慢很慢那種...

胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，身體趨向於脂肪供能，少吃精米精面，換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。（如藜麥、玉米、紫薯紅薯、土豆、糙米等）

這個時候高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平，所以這個階段的你會比較饞碳水，但是，如果在身體偏向利用糖類供能的這個階段，你還在持續攝入高碳水的話，那就會錯失減脂良機！

怎麼練

儘管貪吃饞嘴，但黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒，適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練。

目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，而不是利用糖原。建議每周進行3-5次30-45分鐘的訓練。

黃體期雌激素水平低，脾氣大，抗壓能力變差，切記保證睡眠，7-9小時為佳。

情緒波動不要太大，盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，對於某些倍感疲倦的寶寶們，也可以選擇進行FitTime App中的輕柔流瑜伽。

黃體晚期（Day 24-28）

黃體逐漸萎縮，雌、孕激素的分泌量逐漸減少，子宮內膜的厚度逐漸下降，直至崩解，形成新一次的月經。

關鍵詞：大姨媽前1周饞嘴貪吃 PMS經前綜合征

血清素降低，使得情緒低落，易怒，本能上更想攝入碳水化合物，因為碳水化合物會促使血清素的產生，迅速帶來情緒變好的效果。基礎代謝達到峰值，研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，會平均提升大概7.7%。身體還會在進食後產生更強的生熱效應。

什麼是生熱效應？

由於攝食而引起的代謝增高，又稱(食物的)生熱效應。不同食物的生熱效應不同，蛋白質可使產熱量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生熱效應約10%。

怎麼練

疲憊感增強，基本上沒心情訓練。可以做一些恢復性訓練，如FitTime App中的徒手拉伸放鬆，及零基礎瑜伽。

怎麼吃

新陳代謝上升（平均升高200~300卡），可以適當的放飛一下自我。

不過，其實這段時間是選擇低碳水的最佳時機，有些妹子在大姨媽期間還會覺得噁心反胃，

也會減少食物的攝入。要想解決血清素降低帶來的對碳水的渴望，可以考慮補充色氨酸，

或者吃一些富含這種氨基酸的食物，如火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子。

這段時間的你會水腫，如果吃的口重腫的更凶，水腫會持續到姨媽結束，所以盡量保持清淡飲食。

福利時間：

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樓上大多喜歡科普……我就不！

一個月跑了30天，還不撈住這個機會趕緊吃吃玩玩睡睡啊……連大姨媽來了都還要利用，安排，繼續鍛煉，這根本就是跟自己過不去啊！

這人生活著有啥意義啊……比想不開還要想不開啊！

基本上每月的大姨媽前兩天正好可以和我的健身計劃里的調整休息日重合，所以三個高強度訓練周接一個低強度有氧周還是很好的

頭尾2 3天，如常運動，運動量1/3。第二第三天，休息。

經期特殊的減肥效果基本是可以忽略的！

沒錯，由於激素水平變化，代謝變化引起體溫升高，但是這個升高和人體的基礎代謝率比起來，基本就可以忽略了，更別說和運動時的熱量消耗了。

國內外都曾在專業的女子運動員生理期訓練時消耗的熱量進行過精確的計算，和非生理期消耗的熱量沒有特殊的不同！因此非生理期堅持運動就好了，在生理期運動實在是得不償失！

練瑜伽。如果生理期沒有太大反應，身體狀況較好，完全可以做瑜伽練習。

盡量避免倒立的練習，腹部擠壓收縮的練習（各種腹部收縮的核心練習），深度後彎的練習（過度伸展腹部前側的皮膚肌肉，容易在生理期時造成腹痛）。在練習前屈的時候不要過快的上下移動，都是可以放心練習的。

具體可以看這個鏈接：10式經期瑜伽溫柔呵護女性健康

比如有些體式是非常適合在經期做的，能刺激下身血液循環，緩解經期不適，還能瘦腰，比如我很喜歡的眼鏡蛇式，還有貓式。

可以慢跑，其他最好不要。。不要把健身當負擔和責任，，活的會蠻辛苦。

鍛煉你男友的抗擊打能力和心理承受能力。
說多了都是淚。

MC一周要做的運動是…休息！！！
首先，期間運動是有風險的…貌似是子宮膜異位啥的…
其次，鍛煉最好有計劃有周期，同一模式強度不停的練容易訓練疲勞…運動水平會不升反降…MC周期正好安排為計劃里的「休息周」
最後，MC周充分休息，MC之後的一周利用代謝/內分泌旺盛做高強度訓練…再後一周普通訓練…最後一周輕度訓練…然後MC休息周…
利用MC的周期內分泌波動，做月度運動計劃…
切記，休息也是運動計劃的重要組成部分！！！

不覺得有時候休息也是對身體有利的嗎？人類用了幾十萬年進化成這樣，我們的祖先用了幾千年總結出：「這段時間要休息」。
道理如同「為什麼人類胖起來容易，而瘦下去難？」此類問題。推薦網上搜個電台節目：「東吳相對論」，146～149這四期，會有收穫。

我覺得應該根據自己的體力而定，每個人的身體素質都不一樣。所有答案不能一概而論啊。我平時跑七公里輕鬆，大姨媽馬上來了，就這兩天，剛才跑了兩公里，已經累的不行了，所以就不跑了，快走了一會，今天的運動量就已經可以了。
話說大姨媽來了，疼的要死的，你讓她做再舒緩的瑜伽她也站不起來啊，動作也不標準啊。
我覺得應該根據自己體力，適當的，不能太累，腹部不能太用力就行。

直接癱在家+胡吃海吃。當是給自己修整的時間。MC完了鍛煉照常。

自從保持運動的習慣以後，我其實從來沒有care經期不能運動這個事情，在經期事情適當的慢跑和有氧運動無氧運動是可以的，其實塑形還是有氧無氧的結合，但是為了減脂肪是沒有太大意義，更多的增加自己體內的肌肉含量，一塊肌肉永遠比一堆脂肪小塊，既能起到塑形保持良好體型，而且不宜反彈，當然也要保證正常作息和飲食。

該休息的時候好好休息，鍛煉也不差這幾天。
多喝紅糖姜水，吃紅棗，注意保暖。不痛的話可以樓下散散步啦，做一些伸展體操。～飲食上不要覺得因為在經期就可以隨便大吃大喝，可以比平常的飲食多一點補充鐵質補血的。
個人認為在經期"修生養息"比"堅持運動"更重要。

找個小廣場或者小花園繞著慢慢散步【。
健身房如果上課的話可以挑一些芭蕾形體、古典舞身韻之類的課程上

抓緊時間做自己平時想做又因為要去健身房而沒時間做的事，比如音樂會、逛書店、和朋友聚會等等等。。。

說運動照舊的沒開玩笑嗎！？我頭兩天痛得只想躺床上。

經期期間用導管式衛生巾，跟平時沒什麼感覺，注意用小流量或者超小流量，2小時換一下。我每周會運動4次，1小時力量+1小時有氧，主要目的是減脂+維持肌肉或者肌肉略微增長。來例假的時候，我會跟教練說，教練會避免腿臀的力量訓練，其他部位隨便做，強度會略小，教練會根據情況來，沒毛病。有氧我一般踩橢圓機非常喜歡，心率在140-170，1小時跟平時也沒什麼區別。飲食跟平時沒區別，也會喝很多水。希望對你有幫助。