這是翼狀肩胛骨嗎？肩胛骨回縮受限？很多年了有辦法矯正嗎？如何矯正？

12-19

左手往後摸得比較高一點
右手往後感覺肩膀卡主受限制的感覺
在做卧推的時候左胸比右胸感覺更強烈是不是右手肩胛骨回縮受限制的原因？
有時卧推的時候右邊肩膀好像伴有一點疼痛感
我這種是不是翼狀肩胛骨側面看起來有點突出來特別丑
我習慣右側睡姿
本人有圓肩挺嚴重的
需不需要去醫院

矯正翼狀肩胛（肩胛骨外翻突起）, 從練背開始！

以前大家都覺得蝴蝶骨是美麗的標誌，喜歡那種瘦的背上看起來就是骨架子披了一層皮的感覺。如果追求這種呢，那就繞道不送。想像一下背後只剩皮的人胸前能有多少料呢。而且蝴蝶骨呢，其實就是翼狀肩啦。

首先，我們不能把翼狀肩稱為一種損傷，它其實是一種癥狀，主要是指肩胛骨不像正常人的那樣緊貼胸壁，而是在上臂運動致使肩胛骨旋轉的時候，內緣出現向外、後方的現象。所以被比喻成翅膀。

導致翼狀肩的原因大體來說有兩方面，一方面是肩部骨骼肌肉功能失調，另一方面涉及到胸長神經損傷。胸長神經損傷可能是因為跌倒的時候神經被撕扯，或者是重複的肌肉損傷。從事接觸性體育，手臂上揮用力動作多的體育運動比如網球和排球，還有肌肉力量本身不均衡的情況增大了翼狀肩的可能性。還可能跟病毒有關係，百度某科上講的就是這種情況。這種情況通常會產生甚至是難以忍受的疼痛。看圖。

肌肉功能失調導致翼狀肩的原因主要是因為前鋸肌力量不足，前鋸肌的主要作用就是拖抱住肩胛骨讓它不飛起來！如果它的起止點都被拉長，肌肉力量就會變弱。所以呢不良姿勢就是一大原因，坐在電腦前碼字的時候注意姿勢和電腦高度，不要給頸背部施加壓力。很多人會無意識的聳肩，這樣長時間導致肩胛提肌縮短，前鋸肌相應被拉長。在做力量訓練的時候姿勢不對也可能導致翼狀肩。這種情況呢通常不會痛。

咱們今天主要討論肌肉功能失調引起的翼狀肩問題及其處理辦法，神經損傷那種是醫生叔叔的事~

肌肉功能失調造成的翼狀肩有以下幾種：

Type1: 可見的肩胛下移以及前傾，原因是胸小肌短縮，肩關節囊後部狹窄或者是斜方肌上部和前鋸肌的不平衡導致。

Type2: 這一種我們可以觀察到明顯的肩胛骨內側緣，以及肩胛骨內旋。原因是肩關節囊後部狹窄，背闊肌短縮，或者是斜方肌和前鋸肌失衡。

Type 3: 此種和第二種不同的是可以觀察到較明顯的內下旋，原因是肩胛提肌短縮和斜方肌上束下束的不平衡。這時候菱形肌通常也處於短縮狀態。

下面重點來了，如何解決這個問題呢？

既然翼狀肩是前鋸肌弱，那是不是把前鋸肌練的棒棒噠就可以了？錯！別先急著練，要先評估。否則可能會適得其反。

如果放鬆靜止狀態下，一個人的肩胛已經是前伸也就是protraction的狀態，通常是因為胸小肌短縮所致。這時候儲備菱形肌和上中下斜方肌的力量為首要。同時牽拉肩胛提肌並且放鬆周圍軟組織之後，再來對付前鋸肌。

我們還需要區分一種形態，學名叫tipped scapular, 總會被誤診為winged scapular. 這種情況是只有肩胛下角會突出，而翼狀肩是整個內緣的輪廓也會明顯。Tipped scapular主要是胸小肌太緊所致，所以要先對付胸小肌了。上圖……

說完注意事項，說鍛煉方法就簡單多了。大多都是shoulder protraction和retraction.但是呢，溜溜老師覺得吧，翼狀肩主要是缺乏運動造成的，而且對於廣大准美女們來說解決翼狀肩不是根本不目的，根本目的是變成美女，所以能，作為福利，在此介紹一套解決方法加美背訓練套餐吧！

首先呢，我們背部的各種功能缺陷或者視覺缺陷基本都和這樣↓有關！

所以呢，全面強化背部肌群終歸是沒錯的！

那麼咱們開始吧！

YTWL

不好意思，在此還得借用一下小編老師的YTWL，這確實是一個非常好的練習

推薦劑量：不做L，YTW各兩組，每組15次

坐姿下拉

對於廣大女性朋友來說應該大愛這個練習

起始姿勢：在凳子上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴；

下拉動作，保持身體不動，背部發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺；

注意事項：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。

推薦劑量：15~20次每組，3組

俯立划船

對於廣大女性朋友來說應該試著愛上這個練習。這個就是前兩天鄧紫棋曬的那個圖的動作，有人說她是在做硬拉，可我不這麼認為，因為硬拉手臂是自然伸直的，而她明顯是手臂是彎曲的，與其認為她在做錯誤的硬拉，不如認為她在做正確的俯立划船~

相比於上一個坐姿下拉，俯立划船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力的要求略高。

起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，大角度屈髖，臀部後伸，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂；

划船動作：保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近；

下放動作：划船末端保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。

注意事項：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平；避免前臂參與運動，產生向上翻腕動作。

推薦劑量：15~20次每組，3組

膝跪式俯卧撐

不是說練背么？怎麼出了個練胸的呢？胸背不分家嘛，最主要的是我們是要糾正翼狀肩，而且其中的主要涉及肌肉之一是前鋸肌，俯卧撐就是很好的前鋸肌練習動作……沒懂？跟著練就是，溜溜老師不會害你的~

起始姿勢：俯卧，身體成一條直線，收腹，雙臂伸展

下放動作：保持身體姿態不變，手臂有控制的屈曲，胸部接近地面，稍微碰一下下（胸大的同志在此咱便宜了……）

撐起動作：保持身體姿態不變，手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要最大限度的將身體遠離地面，就是在手臂伸直的情況下加一個誇張的肩膀前伸動作。

注意事項：我們以強化前鋸肌為主要目的，所以軟妹子們做不起來的話可以只做最後肩膀前伸的那個動作，簡單的說就是手臂伸直縮隆肩膀~

推薦劑量：不好說……儘力而為吧……

終於講完啦！選取了最重要和實用的內容給大家，沒有癥狀的人也可以了解+預防+美背，不用謝~

不小心練成這樣也挺好的是不是！

首先說說背部的構成，相對於胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構成實在是太複雜、太大了。

從圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌群，需要訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

如果粗加分類，我們可以將背部訓練分為四個大類，分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來，我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓練方法！

TIPS
豎脊肌（位於下背部，脊柱兩側）以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌群，不過我們一般更多地將其放在核心訓練當中。
豎脊肌的相關訓練動作，可以在「導航欄」中查看「部位-核心」訓練計劃，或回復十字挺身駝背等查看。

2背闊肌，你的翅膀

背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背闊肌，從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個上半身的身體形態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

背闊肌讓女性有更美的曲線

而男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。

男性寬闊的背部由背闊肌決定

此外，背闊肌也可以說是決定了整個背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

背闊肌是上半身力量的關鍵
背闊肌最佳訓練動作

引體向上
反手高位下拉
俯身反手啞鈴划船

TIPS
反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體
回復以上動作名稱，了解具體的動作描述和要點

3斜方肌群，背部厚度和身姿優美的關鍵

如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。

斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。

對於大多數關注體型體態的人來說，斜方肌下面的深層肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影響著你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由於菱形肌並不會單獨活動，所以它更多的是與斜方肌一起協作運動，因此在這裡我們就把它與斜方肌的訓練放在一起。

菱形肌位於斜方肌的中下部深層，被認為更多的與斜方肌中部和下部的訓練有關。

斜方肌決定了背部的厚度

斜方肌根據其肌纖維的走向，一般被分為上中下三個部分。下面我們就根據斜方肌的三個部分，分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓練動作。

斜方肌最佳訓練動作

斜方肌上部
讓人看起來有力、霸道，一般人練習需有度，不然容易練成溜肩

啞鈴聳肩
杠鈴聳肩
杠鈴窄握前平舉

斜方肌中部
決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題

http://m.sanwen8.cn/p/18fK5vW.html

您好，根據您的描述和照片可以判斷不是翼狀肩，出過和可能是肩部（或者肩袖）之前有過損傷，再加上本身有較嚴重的圓肩，都會導致肩部的活動度受限，嚴重的會出現疼痛。建議您第一步改善圓肩，可以通過牽拉或者手法都已，第二步針對性的進行肩部的康復。

你這個主要是胸椎小關節紊亂完成肋骨位置不對進而肩胛骨位置也異常所以肌肉一側張力更大，還是好好的排查是不是從下肢就開始長短腿或者一側足的問題導致了脊柱旋轉所造成的吧，遠程沒有更多的評估只能幫到這了，看問題要整體，不要頭疼醫頭腳疼醫腳

怎麼更好的改善翼狀肩？

放鬆一下肱二頭肌。

題主現在怎麼樣了，我的情況跟你一樣

前期訓練造成的

還有就是你說的圓肩

再就是生活中你總是一側參與多

所以自然一側的肩關節活動功能就好

建議在鍛煉前

熱身部分把肩關節以及脊柱活動開

慢慢調整吧每一個一年多不會有什麼明顯變化

自己多注意一些習慣的更正吧

左邊有可能，可以試著強化一下前鋸肌和菱形肌，而伸展三角肌後束、岡下肌和小圓肌

典型的不科學練力量的結果

翼狀不翼狀已經沒什麼討論價值今天的運動機能退化是過去的很多種原因的疊加造成不過人本來也不是對稱的左手右手的功能都不一樣何況左肩胛右肩胛但既然影響到了正常的運動那就需要解決在胸肩背運動中肩胛肯定都要參與的左右肩胛的運動幅度角度都影響你肩膀和胸部的訓練所以胸部的感受不一樣也可能會進而影響髖骨和膝蓋我是有些動作專門改善你這種情況但我第一次玩這個不知道怎麼發你

左側摸得高，因為洗澡左手搓背吧，我就是，所以左手摸得高，右手摸得很低。沒多大問題，提高下左手前鋸肌，與斜方肌中下束。
想提高斜方肌中下束（以及深層菱形肌），在做划船動作的時候划到底，再配合一個肩胛骨後縮的動作，包括高位下拉拉倒鎖骨處，讓後背加緊，能夠刺激到斜方肌中下束。

謝邀
這不是翼狀肩！
如果胸長神經沒受損的話。就比較好治療了，只是耗時耗力而已！
這種情況一般是由於肩胛骨周圍的肌肉（大圓肌小圓肌等）鬆弛無力或者過度緊張造成的功能喪失引起的肩胛骨下角不能更靠近脊柱；

建議你去看「林爍nathan」的微博，我一直都有關注他，他好想也經常給出提問的幫助，國內算是很熱門的體態,運動健康專家了