胸肌訓練有哪些經典有效的方法？

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昨天給大家說了一些肩部的訓練動作，今天給大家說說胸部訓練。（胸圖多慎入）

胸肌解析及展示
胸部經典動作－平板杠鈴卧推
胸部下延王牌動作－雙杠兩臂屈伸
胸部外延王牌動作－啞鈴仰卧飛鳥

胸肌解析及展示

挺拔的胸部不僅是區分一個人是否有鍛煉的標準，更能使萬千少女痴迷。首先我們來看一下一個漂亮的胸部應該具備什麼樣的素質。在揭曉正確答案之前我們先來看看幾個經過訓練呈現出來的不同的胸部。

大家仔細看，是否會發現一個鍛煉過的胸部好看與否，並不一定只在於訓練的強度（厚度）。這裡順便說一下，即使在職業健美比賽中，塊頭也不是唯一甚至不是最重要的標準（70kg級別打敗80kg級別不足為奇），身體各個部位的協調也非常重要（美感），協調歸結到鍛煉里就是能不能把握一些別人沒有把握到的點。

言歸正傳，到底是什麼原因導致同樣的訓練卻產生的不一樣的效果呢？我們又應該怎麼優化胸部訓練呢，接下來我們來仔細分析。

首先一個合格的經過鍛煉的胸部我認為應該至少考慮到整體厚度，上胸厚度飽滿度，外側翼，中間溝。

胸部經典動作－平板杠鈴卧推

平板杠鈴卧推相信稍微了解健身的朋友都應該知道，而且但凡接觸健身的都會去推兩把，由於其相對穩定便於上大重量，動作模式相對簡單，且由於其運動軌跡能對胸大肌進行充分徹底的收縮等原因，它是鍛煉胸大肌最招牌的動作，對胸部中束以及整體厚度都有很好的效果。

動作要點：

1.首先和大家說一下該動作的運動軌跡（圖中紅線），大家會發現推起時軌跡呈現弧線，這邊大家不妨把你的手放到你的胸上，嘗試做有些許弧線的上推，這時你就會發現胸部肌肉的調動及刺激明顯是比直上直下大（具體原因今天在這裡不展開說避免文章太拖，大家知道這麼做就行）。

2.另外大家會發現為什麼上到頂點後會有一段直的然後向下，這個軌跡是杠鈴放到架子上的軌跡，為了安全起見，舉到頂點時請先像後平移杠鈴直到碰到架子方可向下放，而不是直接找准位置放上去。

3.卧推身體與板及地面的觸面，大家看到上圖人和地面接觸的三個面，這是身體與板凳之間的，另外為了讓力更好的傳導且更有利於穩定安全，雙腿請自然垂直接觸地面，不建議雙腿懸空甚至抬起來做。

3.這一點非常重要！！！！卧推過程中應該保持胸部處於」頂峰收縮「，具體的操作方式就是在第一次將杠鈴舉至最高點後做一個肩胛骨回收下沉的動作，用你的肩膀去碰椅子，將胸部」挺起來「。

4.幾乎每年都有無數的朋友和我說，完了！卧推上大重量手腕傷了。去醫院檢查說肌肉勞損也不給治。採用下圖左邊的握法（很多人是不經意間的）手腕自然會承受相當大的壓力，並且關節一旦受傷，將對你的訓練帶來得不償失的遭難。其實解決傷病最好的方式是預防，而不是治療這一點我們經常本末倒置。

5.老生常談，杠鈴下放時同樣要採用在控制中用力「消極用力」將重量控制住下放，他和推起重量時候的積極用力是一樣的。同時上推過程中必須集中胸大肌收縮力，不要以兩臂力量推起重量，推至頂點時同時必須有一個」頂峰收縮「的狀態。

胸部下延王牌動作－雙杠兩臂屈伸

雙杠兩臂屈伸是一個相當有效且安全的胸部下延鍛煉動作，飽滿豐碩的胸部下延可以直接把胸部與身體分離開來，這是一個健美運動員胸部訓練很重要的動作。但是由於其操作上有一定難度，以及需要身體有一定的協調能力，很少被大眾使用。但是就像引體向上一樣，可能剛開始需要咬咬牙，甚至只能做幾個，但是相信我，堅持這個動作將給你帶來意想不到的收益。

動作要點：

1.身體運動軌跡，從第一幅圖大家可以看到，兩種不同的身體的軌跡B圖（直上直下）是鍛煉肱三頭肌的。而A圖中身體的運動軌跡是一條歇線，如果在做動作的過程中胸肌乏力將經常會不自覺的趨向直線用肱三借力。

2.身體的動作，大家可以看到我標記出來的2和3號，這裡頭涉及兩個動作，通俗地說上推之後我們有一個盡量含胸的動作。第一個是上推的過程中胸椎的彎曲（胸椎不是腰椎，具體在哪大家去查一下），第二則是肩膀向內旋轉收緊，這個動作和卧推時挺胸剛好相反。

3.很多朋友一開始做不了這個動作怎麼辦，我這裡提供兩種方式，1.只做半程，腳踩著墊子或者地面先借力蹬上去，然後控制著身體的重量做下方的動作（這個方法同樣適合用來達到力竭）。2.如果胸部力量或者各部位力量實在太弱，可以先進行身體其他方面的鍛煉，但是記住這個動作是胸部尤其胸部下延王牌動作！一開始會很難咬咬牙慢慢一個個加上去。

胸部外延王牌動作－啞鈴仰卧飛鳥

所有單關節的動作一般我們都採用「中底重量，多次數」的訓練方式。平卧的啞鈴飛鳥對胸大肌的外側翼，下緣溝線條其關鍵性作用。

1.我們來注意一下上舉和下放過程肘關節夾角的變化，這也是該動作非常關鍵的一個部分。首先我們應該知道在舉起和落下過程中必須始終保持100度－120度不小於90度，一旦小於90度將會大大提升手的借力。），大家別小看這個細節，上舉時角度的增大其實是有一個胸部向中間擠壓的作用力，和肌肉的收縮及中縫的擠壓都有關係。許多朋友忽略的這一點，長久訓練下來同樣一個動作，你就會比別人少訓練練一個環節.2重物與力臂的關係大家記住動作就行。

2.啞鈴，肩，肘關節，應該在同一平麵線上（在垂直方向看），不控制容易肩過度外旋（外翻）重量大了對肘和肩都不好，所以肩關節稍內旋，使關節順位。對比兩張圖大家就會發現區別（圖1用凳子架著這麼做。。熱情可嘉但是真的很容易受傷的。。。）

3.做的過程中同樣要注意剛才卧推和大家說的沉肩膀挺胸，讓胸大肌處於頂峰收縮位置。

4.下方速度應當全程保持肌肉緊張控制，下方過快不僅等於直接忽略了離心收縮，同時還容易引起拉傷肌健。

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今天先給大家介紹這三個動作，內容有點多大家先慢慢消化一下，切記知道動作和做到是兩回事，要正確的把知道的運用到動作里一定要多做練習。喜歡的朋友煩請隨手點個贊或者關注一波，近期我將單獨針對身體每個動作有請專業健美的朋友給大家錄製一些視頻告訴大家該怎麼做。

—————————————補充——————————

說好的給大家補充昨天實在太忙不好意思，謝謝大家支持。下周我講錄製一些分別的動作的視頻大家可以更方便觀看。

1.女性該不該練胸？

討論女性胸部鍛煉是我認為我們應該先看看女性胸部結構。正常人在乎的其實是脂肪及乳腺的增大，但是大家知道我們在做胸部力量訓練的時候其實是針對胸大肌進行訓練，而脂肪和乳腺並不能通過力量訓練來增大。

雖然正常人男女胸部看上去差別人大，但是經過訓練女性的胸部其實我認為是和男性差不多的，我們看下圖，確實女性通過一些途徑是可以使胸肌有一定的側翼，有一定的溝，但是我認為那樣的效果並不是大多是中國女性希望擁有的，因為訓練增強的事胸部下側的胸大肌。

許多朋友說女性通過胸部力量訓練可以塑形（側翼，上胸訓練能使胸部挺拔）我認為胸部訓練確實可以使女性胸大肌上束增大，但是胸大肌上束增大在我看來只會使胸部顯得更加下垂。。。

但是大家也不用擔心，因為女性訓練難度是很大的（你不可能練成這樣），適當的上胸訓練確實會使胸大肌上部以及肩膀前束擁有一些線條。

因此女性該不該練胸見仁見智，但是大家一定要清楚女性練胸的實質。

2.關於胸部訓練計劃安排

首先胸部是我個人比較滿意且很好找到感覺的部位（歸功於剛開始健身特別熱愛胸肌，一周練2次），因此總體的訓練時間約40分鐘相對較短，而且我胸部訓練的動作整體安排的動作不多，變化也不多，但是每個動作都會盡量充份到位，且根據周期的目標增重增量。

我在訓練胸部的時候一般會先安排1-2個大重量卧推動作（杠鈴啞鈴，平板上斜），大家可以根據自己的情況安排（健身健美常照鏡子非常重要，這裡照鏡子不是讓大家自戀自拍，而是發現自己身材的微弱不足然後加強鍛煉）。

接著一般會安排雙杠臂屈伸，因為這個動作很耗體力，如果放在後面會很累效率不高。

接著會用小重量平板啞鈴飛鳥結束訓練。有朋友說想看我的胸部，在近期我將推出一系列訓練視頻到時候將會和大家見面。

最後訓練計劃並沒有標準答案，不同的階段不同的訓練方式會根據人的不同而祈禱不同的效果，切記我們的目的是最大化刺激胸部增長。

3.關於圖片胸部凹陷的問題

有的朋友問我圖中為什麼胸部會凹陷，是什麼問題，其實我們看一夏肌肉解剖就會發現，出現這種情況解決的辦法有兩方面1.增加整體胸部厚度。2。加強對胸部外延訓練重視，大家仔細觀察就會發現她的整個胸部的外延都非常薄弱（從上到下）下面簡單推薦幾個動作大家有興趣自己摸索一下。

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以大服人：手臂訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：背部訓練有哪些經典有效的方法？

以大服人：肩部訓練有哪些經典有效的方法？

卧推

卧推是一個大家都了解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？

今天我說的卧推，就是狹義上的卧推——普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在做，卧推架也應該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說一句，卧推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。

卧推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺著把杠鈴推離身體嘛，做起來細節卻又少不了。

據說啊，無論男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，這個訓練胸部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的卧推。

下面，還是細節一個個地扣。

一、準備

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要捨去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直

3、肩胛、背部姿態。

加緊後背，下沉肩胛，並自始至終保持這個姿態。請看下圖：

加緊後背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊

4、下肢姿態。

為了穩定，沒啥說的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，卧推，穩定是非常重要的。請看下圖：

5、腰部姿態。

臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：

6、杠鈴起始位置。

杠鈴在架子上，我們通過調整自己在卧推凳上的位置來適應杠鈴。杠鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：

二、動作開始。

1、起杠。

腳底踩實了，後背加緊了，握姿調好了，攥緊杠鈴，起杠。因為杠鈴投影在盂肱關節（一般說的肩關節）前上放，所以，起杠後，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關節的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：

2、下落及落點。

下落過程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關節自始至終處在杠鈴正下方。請看下圖：

落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小於90度，無需刻意夾肘

3、推起。

與下落反方向移動。切記，杠鈴並非直上直下，推起的過程中，杠鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，杠鈴在盂肱關節正上方。動作結束。

咱們再說說常見問題。

1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。

這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當放鬆，五點支撐也就不那麼有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內收，肱骨水平外展難以達到卧推的全程需求（卡住了，杠鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量舉式大橋。

腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：

大家看他們這麼牛，於是自己也想用。這裡，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那麼，可以，別忘了系腰帶。運動員當然追求成績，並且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。

3、半程卧推。

健身房很多人，甚至很多低水平教練，做卧推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來了。對於普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都儘可能做全程。

文中圖片來自http://StrongLifts.com。

卧推，飛鳥。遞減組最有效。每周練一次。

好吧有人邀請我，咳咳……

去我這個回答看吧，主要是針對胸肌內側中縫的，其他外側什麼的都很簡單，明白原理就可以了。

知乎用戶：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？

首先謝邀... 想不到我這個大一萌新還被邀請來回答這個畢竟我的胸不是練的最好的部位而且還相對較差但是既然來了就大概說一下各位大神就看看好了輕噴哈
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胸部首先我覺得大家都知道最好的呢就是握推了但是我自己個人握推是菜的一批也就核心力量還說的過去但是你力量不夠推大重量但是也從相對的你自己的大重量來推慢慢加一星期或者兩星期那樣來加每次10%到20% 或者按月也可以這樣重量就會慢慢升上去但是一定注意保護自己方法需要得當科學健身 ————————————

在說一下我自己初中高中一般都是瞎練..所以這個胸型現在就是比較難調整回來外沿相對中束來說很不對稱都歸功於幾年的瘋狂做俯卧撐..各種類型都做當然效果還是很好的在徒手方面還是剛開始接觸時都算很好的很有效率的健身方式————

然後接著就是比較經典的飛鳥啞鈴斜推等啞鈴的訓練方式這種也是我在健身的時候多用到的手段強推尤其我這種握推垃圾的人_——————————-

接著在說兩個我個人比較喜歡的三種
器械夾胸也就是龍門機還是...反正你們知道那個器械就好真的是練胸部中束的不二之選可以分組每天都慢慢加重量加入你的計劃當中
屈臂撐也是我用了很長時間的方法對於胸部下沿真的是非常虐力量不夠的朋友可以先借住健身裡面呢種可以靠自身體重的器械

現在19歲但是依舊練的很爛就靠著自己的一點點知識看能不能幫到你們了第二次回答問題僅供參考

附一張偶像最重要的還是堅持啊加油吧

個人就堅持一周五次 300個俯卧撐一個多月，胸肌形狀變化很大

具體的就不班門弄斧了反正提一句練胸有個搭檔很重要！

謝邀

上肌肉網去搜，各個練胸的你都試一遍，看那些動作刺激較大，練一段時間再換一些動作就行了。