關於如何系統提高卧推？

12-19

姊妹問題關於如何系統提高硬拉？

這是來自國外知名健身教練關於怎麼通過4周完成基礎力量建設？

如何在4周的時間系統的提高你的基礎力量？此次計劃圍繞著，蹲、拉、推三種形式進行系統的整合，旨在最短的時間內幫你完成力量突破。

如果你不知道什麼是power-clean（高翻），你可以用跳箱子或蹲跳代替，使用相同的組數和次數。

如果你不能嚴格的計算你所需的重量，但是你應該對選用重量有一個基本概念，60-70％應該感覺輕中度，75-80％應該感覺中等，85-90％中重，90％+重。只有訓練被加以系統的安排，你才能在短的時間內獲得一個快速的提高。

如果你在最後一周能讓以1RM重量的90%完成頸後深蹲5次，你可以選擇在今後的訓練中增加不超過3-5%的重量，硬拉也可以這樣的增加。如果你的卧推能完成1RM重量的90%，你可以選擇增加不超過1-3%的重量。

最好的方法來處理這一周：星期一（訓練日），星期二（訓練日），星期三（休息），星期四（訓練日），星期五（休息），星期六（訓練日），星期日（休息）。在4周後作為卸載/過渡，給自己一周的低體和強度。

下表中，括弧（/ 4）4意味著裡面的數字是重複的的次數，外面的數字是安排的組數。你看到的雙位數，如70/2，這意味著70％的1RM的重量。

嗨，
首先我建議你去讀一下我寫的這兩篇文章：
如何卧推？最詳細的卧推指南
卧推時到底要不要拱腰？
如果你認為自己的卧推動作比較標準了之後，才可以開始提高卧推的重量，因為卧推和硬拉深蹲相比更加需要技巧性，因為卧推本身就是一個非常不自然的動作，所以想在一個不自然的身體姿態下推起大重量需要一定的技巧和學習。

如何系統提高卧推？我相信你想問的是如何系統化提高卧推的重量，那如果你的目標是以力量為主的話，我可以給你幾個訓練方案。
像我說的，卧推是一個技術性動作，而如果想掌握一個技術/技巧，需要多練習這個技術。
就類似學開車一樣，想學會開車，必要要多練習開車。
卧推也是同樣的道理，如果一個星期只練1次卧推，對於增肌來說可能足夠，但對於力量提升來說，練2次，甚至3次效果可能更好、更快。

訓練方案1，3x5訓練法（來自&<&&> by Mark Rippetoe）：

第1個星期：
訓練日1：
杠鈴卧推3x5，空杠

訓練日2：
杠鈴推舉3x5，空杠

訓練日3：
杠鈴卧推3x5, 22.5kg

第2個星期：
訓練日1：
杠鈴推舉3x5, 22.5kg

訓練日2：
杠鈴卧推3x5, 25kg

訓練日3：
杠鈴推舉3x5, 25kg

在這個訓練法里，你會練3天，可以是1、3、5或2、4、6（千萬不要3個訓練日連續練）。
每次訓練都會在卧推和推舉之間交替。
每次訓練時你都要加2.5kg。
對於新手來說這個訓練計劃非常不錯，很簡單、明確，效果好，但前提是要完全按照這個計劃訓練，不要試著加入自己的調料！！！

訓練方案2，來自StrongLifts的5x5訓練法：
第1個星期：
訓練日1：
杠鈴卧推5x5，空杠

訓練日2：
杠鈴推舉5x5，空杠

訓練日3：
杠鈴卧推5x5, 22.5kg

第2個星期：
訓練日1：
杠鈴推舉5x5, 22.5kg

訓練日2：
杠鈴卧推5x5, 25kg

訓練日3：
杠鈴推舉5x5, 25kg

和3x5訓練法幾乎相同，只不過訓練量更多，所以適合有過一定鍛煉經驗的人。

訓練方案3，來自Eric Helms的The Muscle And Strength Pyramid:
訓練日1：卧推3x8，使用重量是1RM的70%
訓練日2：卧推4x3, 1RM的82.5%
訓練日3：卧推4x4, 1RM的85%
這個訓練法也非常有效，但唯一缺點是需要提前知道自己的卧推1RM是多少（也就是你能推起1次的最大重量）。

其實訓練法在網上有很多很多，不過我建議從3x5或5x5訓練法開始，因為非常簡單，不需要提前測出自己的1RM。

希望我的回答能幫助到你

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握距變式

變式中的握距可以比標準握距更寬，也可以更窄。握距越窄，前臂在底部就會越向中間傾斜，在杠鈴桿觸胸的時候，肘部也會越早停止下移，這樣圍繞肩關節的動作幅度就會更小－儘管杠鈴該在頂部的運動距離更長。當肱骨下移時。它移動的角度越小，胸部肌肉的做功就越少，肘部打開的角度越來越大，肱三頭肌做功就越多，中等握距－前臂在底部處於垂直姿勢－用到了最大的肘部移動距離。非常寬的握距對應於更短的杠鈴桿移動距離以其肘部移動距離，因為在肘部能夠下降更長距離之前，杠鈴桿已經觸胸了。如果訓練者使用寬握距，肱三頭肌會在一個更小的角度內伸展肘部，這樣胸肌和三角肌最終需要完成更大的工作量。所以，當手臂在鎖定位置處於垂直姿勢時，杠鈴桿的移動距離將達到最大，當前臂在動作底部處於垂直姿勢時，肘部的移動距離將達到最大。也因此寬距卧推被認為是一項胸部練習，因為寬距握推的動作幅度較小，所以訓練者能舉起更大的重量。而且在此過程中訓練者沒有藉助多少肱三頭肌的力量。而是有胸部承擔了大多數的工作量。

窄握卧推與寬握卧推起始姿勢的比較。當舉重者的手臂在鎖定位置中處於垂直姿勢時，杠鈴桿移動的距離會達到最大。

窄距握推其實不只是一項肱三頭肌練習，儘管他有這樣的名聲。肱三頭肌打開的較大的肘關節角度為肱三頭肌提供了更多的刺激，胸部和三角區的作用與標準卧推中的一樣－內收肱骨，但是動作幅度不同，因為雖然肱骨在鎖定狀態下比標準卧推時更接近垂直，但在底部時的位置不如後一種情況中的低，由於胸肌和三角肌在底部的發力減少了。所以在窄距握推中使用的重量會比標準握推中小一些，但不會小太多。與寬距握推相比，窄距卧推舉起大重量會困難的多，因為窄距卧推的動作幅度更大。而且這個過程還伴隨這胸肌和三角肌參與程度的降低。寬距卧推的動作幅度更小，且做功量也較小。這就允許訓練者使用更大的重量，寬距卧推忽略了部分肱三頭肌的工作，而是更多的依靠胸肌和三角肌的力量。在距卧推的版本使用了更多肱三頭肌的力量。但他對胸部和三角肌的使用較少，所以這個動作的難度更高。如果你的興趣主要在移動最大重量－正如一位力量舉運動員需要做那樣，那麼符合比賽規則的最寬握距就是你應該使用的，如果你的興趣在於產生最大程度的肌肉壓力，進而產生肌肉吸引過程的話，中等握距是最有用的。如果你需要更多的鍛煉肱三頭肌，那就採用窄距卧推。

從左到右，窄距卧推、標準卧推和寬距卧推的頂部姿勢和底部姿勢之間的比較。前臂在動作底部處於垂直姿勢時的握距能夠產生圍繞肩關節的最大的動作幅度。任何其他的前臂位置都會在動作達到全幅度之前使杠鈴杠觸胸。

窄距握推的最佳效果來源於訓練者所能承受的最窄握距，而這又取決於訓練者的手腕柔韌性。在一根標準的力量舉杠鈴桿上，滾花之間的間隙在40.6～43.2厘米之間，所以滾花的邊緣就是很好的起始位置。在一次卧推訓練之後，使用卧推單次最大重量50%的重量。把食指放在滾花邊緣形成的線上，調整好握姿，然後起杠，訓練方式與標準卧推一樣－同樣的呼吸方法、背部姿勢、雙腳姿勢和胸部姿勢。完成訓練組後收杠，等待一會兒，把每邊的握距向內收窄一根手指的寬度，然後再做一組。就像這樣，每做一個五次重複組，兩側各收窄一根手指的寬度，直到手腕感覺不適，然後兩側各增加一根手指的寬度，隨著重量變大，也許需要略微加寬握距，因為用小重量完成某個握距的握推時不會有痛感，但在用大重量的時候就有可能有痛感了。

人們經常使用高重複次數練習窄距卧推，但這只是傳統做法，認為在窄距卧推必須這麼做是沒有道理的。因為窄距握推使用的重量比標準卧推更輕，所以訓練者可以在完成卧推訓練後再做這個練習，或者單獨安排一個輕重量訓練日常練習窄距卧推。訓練者必須把杠鈴桿握的非常緊，因為與傳統握姿相比，這時的手腕位置使握杠的可靠性更差－以前有就有人在推起杠鈴時，因為手腕不合適宜地抽搐導致動作的失敗。窄距卧推同樣因為會出現突然力竭的狀況而名聲在外－在上一次動作完成之後，沒有任何徵兆表明下一次的上推會被卡在半程，一般來說，與用到更多肌肉的練習相比，依賴於更少肌肉量，或者更少肌群的練習更容易在運動過程中因為突然力竭導致失敗。

角度變式

另一種有用的變化卧推的方式會涉及肱骨靠近胸部的角度，而這是由卧推凳的角度所控制的，由此產生的背角就決定了推舉中胸肌和三角肌參與的程度和質量。相對於水平角度，卧推有兩種角度變式：下斜卧推，肩膀的高度低於髖部，上斜卧推，肩膀的高度高於髖部。

下斜卧推：是一項相對上斜沒那麼好的練習，因為在下斜卧推的過程中，背角縮短了杠鈴桿移動的距離，這就使訓練者因為動作幅度的減小而減少了做功。因為下斜卧推的難度下降，所以訓練者在這個動作中使用的重量就變大了，而這就誇大了訓練者對自身能力的評估－這實際上是自慰，更像是30度推舉和半深蹲過程中發生的情況。人們推薦下斜卧推是因為他對「胸肌下部」的訓練效果，實際上曲臂撐更有效的完成這個任務，而且這還能夠涉及更多肌肉，更多的平衡性和協調性，以及更多的神經系統活動。下斜卧推的危險性在於－如果訓練者沒有使杠鈴桿停在胸骨下部的接觸點上，杠鈴桿就會撞到喉嚨上。如果這個問題再加上大重量和一位差勁的保護者，那就可能經歷一次非常糟糕的「胸部」訓練。

卧推和下斜卧推動作幅度的比較

上斜卧推：一種有用的變式。如果你同時練習卧推和推舉那麼練習上斜卧推所能夠取得的成果就是多餘的。因為卧推和推舉就已經能夠充分的涵蓋所有肩部和胸部的鍛煉任務了。「胸肌上部」被相當徹底的涵蓋在推舉中，而卧推用到了胸部的整個肌腹，所以沒有必要練習胸部肌肉中孤立的這部分肌肉。但是很多運動訓練項目都涉及到手臂和軀幹的角度大於90度的情況，有些人相信應該專門針對這種角度做阻力訓練。上斜卧推確實做到了這一點，但運動員在練習時必須以身體為支撐在這個角度上為代價。而這種這種事情從不會在相關運動項目中發生。

但正是這種限制讓他成了一種「輔助」練習－如果他很完美，他就應該是主項，並且擁有自己專門的章節。只有動作做的規範，上斜卧推在某種情況下是有用的，但這個練習很容易讓訓練者作弊，如果作弊就沒有意義了，最常見的情況是，訓練者把它們的髖部抬離上斜卧推凳，從而使軀幹處於更接近水平的姿勢，這樣一來上斜的角度就變得毫無意義了，如果水平卧推是你想要做的練習，那你只要練習卧推就可以了。事實上，這也是只練習卧推和推舉的一個不錯的理由，訓練者在做上斜卧推的時候，他們的貪婪經常會壓制誠實感－他們試圖在上斜姿勢的限制下舉起過大的重量，因此，導致其在最後一次動作中為了把杠鈴推回卧推架而使用髖部抬起。上斜卧推是一項輔助訓練－不要使用過大的重量，否則你就不得不作弊。而這背離了輔助訓練的目的。臀部要始終處於卧推凳上。

大多數上斜卧推架都能調整，這樣訓練者就可以根據個人的喜好調節傾斜角度，就像卧推架那樣，上斜卧推架有支持性的立柱，這樣立柱也能調節，這樣訓練者就能在一個與卧推凳上斜角度相匹配的高度上起杠。上斜卧推架中也有設置在框架內的座子，這樣訓練者就可以在不過分依賴雙腳發力的情況下保持穩固的姿勢。如果雙腳能夠更多地參與到這個過程中就更好了，這能把動力鏈的某些方面延伸到地面，你偶爾會發現。一些很古老的，以這種方式建造的卧推架，地面上有一塊與卧推凳成90度的腳踏板，等他們現在已經不是工業標準了。

做這項訓練的時候，你要選擇一個與垂直方向的夾角在30～45度之間的背部角度。較平坦的角度會使這個練習與卧推過於相似。而過陡的角度會使練習與推舉過於接近－但背角固定不變是個缺點，因為這會對肩膀造成很大的壓力，因為推舉更好的一個理由是推舉者可以自然的調整背部的姿勢，從而使肩膀可以承受每次艱難重複帶來的壓力。但上斜卧推架把訓練者的身體「釘」在一個固定的位置，這些壓力也會超出疲勞的肩膀所能承受的範圍。

立柱應該把杠鈴桿架在一個這樣的高度上－能讓舉重者起杠，完成重複，然後通過最小幅度的肘部彎曲完成收杠，同時沒有收杠失敗的危險。這意味著立柱應該被調整的儘可能高，這樣就可以使訓練者在肘部近乎伸直。當肘部伸直的時候，杠鈴桿會高於掛鉤幾英寸。如果立柱高度太低，訓練者就需要做太多的功才能起杠而更重要的是訓練者不得不做很多功能收杠，這時候要他很好的控制住杠鈴就不大可能了，最輕鬆的收杠位置會隨著卧推凳而變化，你需要嘗試並經歷錯誤才能找到這個位置。

上斜卧推與卧推的大多數差異是位置性的。這兩種練習的完成過程基本上是一樣的，胸部挺起，背部繃緊，向著天花板的聚焦點驅動杠鈴，全腳掌著地，牢牢的踩在地面上，並「屏住一口大氣」以支撐胸部。上斜卧推中，肩膀以及背部靠在卧推凳上的姿勢，肘部姿勢，雙眼注視方向，呼吸控制，握姿和雙腳姿勢都與卧推中的姿勢相同，不同之處在於角度。肩膀向中央擠壓並處於繃緊狀態，背部伸直並在座椅與肩膀接觸點之間起支撐作用。在整個動作中肘部處於杠鈴桿的正下方，與握推中的情況一樣，肘部控制住杠鈴桿的路徑。雙眼注視著天花板上靜止的參考點，而不是跟隨杠鈴桿移動。在每一次重複時，訓練者都要屏住呼吸，並且在每次重複之間的頂部姿勢中換氣。上斜卧推的握姿與卧推中一樣，大拇指圍繞著杠鈴桿，杠鈴桿停靠在手掌根部。雙腳牢牢的踩在地面上。從而支撐起身體靠在卧推凳上的姿勢。杠鈴桿的運動路徑是筆直的，但杠鈴桿的接觸點不在胸骨中部，而在下巴下方，略低於胸鎖關節的位置。在幾乎完全垂直的杠鈴桿運動路徑中，上斜卧推的動作幅度略大與標準卧推的動作幅度。肘部處於杠鈴桿正下方的位置，這樣杠鈴桿的觸胸點就能夠與肩關節持平。與卧推中的情況一樣，肱骨的角度不會達到90度的外展狀態，這樣也就不會產生任何程度的肩關節的夾擠。

上斜卧推中杠鈴桿處於鎖骨與胸骨連接處略靠下的位置點的正上方。杠鈴桿在下降時會非常靠近下巴。

在杠鈴在胸部上方鎖定的起始姿勢中，杠鈴桿位於肩關節正上方並處於平衡狀態，鎖定的手臂與地面垂直，就像卧推中的情況那樣。但因為這種上斜角度，架子和起始位置之間的距離比卧推中短多了，起杠和收杠實際上比卧推中更簡單。因此，經驗豐富的訓練者可能發現對上斜卧推來說，保護者不是那麼重要了，但這不應該被理解成為愚蠢的行為的許可。

如果上斜卧推需要保護的話，那麼器材必須是適合保護的。大多數不錯的卧推架有一個固定的框架內的保護者踏板。這使保護者能夠處於推舉者上方足夠高的位置。一旦意外出現，保護者能夠在一個具有良好槓桿作用的位置中安全地拉起杠鈴。上斜卧推中不能依靠一位站在地面上的保護者，特別是在使用大重量的時候，器材必須允許保護者處在一個正確的位置，同樣的。如果你感覺自己需要兩個人的保護才能上斜卧推某個重量的話。你要麼應該使用更輕的重量，要麼就應該用另一下練習，因為在上斜卧推中，兩位保護者不能安全地發揮保護作用，如果你在上斜卧推中嘗試單次最大重量，那麼這說明你沒有理解輔助訓練的目的。

5x5與4x12交替進行。不要因為提高力量就只做5RM以下的訓練，肌肥大可以更快的提高運動表現。

我目前的計劃就是以4x12起步，感覺目標肌群效果不明顯就換5x5（大概1個月），再回4x12如此往複。

本回答適用但不僅限於：卧推／硬拉／深蹲
1.在動作標準的情況下，以周為單位，按照漸進超負荷的原則，加組數／reps／重量／縮短間歇時間
2.做好記錄，定期回顧（包括但不僅限於動作，飲食，恢復）
3.做完正常組數後，加入充血組（充血組可適當減輕重量）
4.兼顧相關肌群的訓練。卧推的話不要忽視手臂，肩部的訓練。