什麼運動可以幫助女生瘦腿？

12-19

本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時，更多「減肥」討論歡迎關注。

我把瘦腿的方法總的來說一下。

雖然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我認為真正的美腿應該是有著肌肉線條美的）

-----------------------------------------------------

【目錄】

1、腿粗的原因

2、腿粗的類型

3、腿的形態

4、腿部塑形的三個階段

5、訓練方案

----------------------正文割----------------------

1、腿粗的原因

很多的女生，都對自己的腿不滿意，那麼你知道腿粗的原因嗎？下面來講是什麼讓你的腿變粗。

先天原因

①女生的體型，往往和遺傳有關。如果雙親體重正常，其子女的肥胖發生率約為 8%～ 10%，如果雙親均肥胖，那麼子女的肥胖發生率高達70%～ 80%。

②基因除了會讓你有不同的肥胖，也會影響你的脂肪堆積的部位。同一體重的不同女性，也會出現身材上的不同，可能有人脂肪都堆積在腿上，有人就堆積在胸上。

③女性的雌性激素，也會促進皮下脂肪的富集，同齡的情況下，女性大多數體脂率都會高於男性，這一點也是和女性生育有關。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人。相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

後天原因

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。

2、腿粗的類型

很多人上來就說自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一練就變成肌肉腿。。

別鬧了，這樣是肌肉腿？這樣的富有肌肉線條感的腿才是小歪心裡美腿！

至於這種筷子腿。。

別鬧了，除非你是先天基因影響，否則想減小腿到這樣，基本無望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。

小歪在此列舉3種類型（在身體總體脂肪量標準的情況下）：

肌肉型：

也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。

成因：

①長期運動姿勢不準確，同時在運動過程中發力也不準確。

②過度強化的訓練。比如你是跑步發燒友，常常一周跑7次，每次還總是來個10公里。

③訓練後不注意進行放鬆拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少對腿部的放鬆。

脂肪型肥胖：

這一點，是大多數的女生會遇到的。捏捏你的腿部，發現都是鬆鬆的肉，基本就是了。

成因：

①吃的多，動的少。這一點是脂肪型最大的原因。每天宅在家裡，零食不斷，想不胖都難。

②日常習慣不好，舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。

③總體肌肉含量過低。

浮腫型肥胖：

也有一些女生，看上去很瘦，但是唯獨腿部很粗。而且早上腿細但到了晚上腿就粗了。

成因：

①長時間不運動，並且習慣久坐。身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。

②脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。

③心肺功能相對較弱。

3、腿的形態

也就是不好看的形態，例如X,O,XO型腿等等

如何讓腿變直？ - 運動閨蜜萬小歪的回答，在此偷個懶，把我之前的回答放上去。

4、腿部塑形的三個階段

這裡來普及一個概念，大家都應該知道，局部減脂不存在，減脂是一個全身的概念。說到局部只能是塑形，舉個例子：馬甲線。那麼有氧運動，如跑步，跳繩會不會粗腿呢？答案是會的。

不過不要擔心。腿部塑形往往需要經歷三個階段：

①腿部肌肉充血期：剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的女生身上。

在這個時期，我建議你多注意拉伸訓練，不能運動完沖個澡就躺床上。此外，也需要調整自己的心態，不要覺得自己跑了三天腿就能瘦。也不要發現腿部圍度大了一點，馬上就放棄。

②腿部肌肉增長期：一聽到長肌肉，女生就會產生抗拒。說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

在這個時期，你在進行有氧運動的同時，需要適當的加入一些耐力訓練。如果你僅僅想要靠一直跑來減脂，結果反而不理想。

③腿部脂肪燃燒期：女生如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

最後的這個階段，需要你多進行腿部的放鬆。可以自己買個泡沫軸，進行筋膜放鬆，睡前也注意多進行腿部的按摩。

5、訓練方法

關於訓練方法，結合以上3個階段來講一下。

①有氧運動：在你的減脂過程中，有氧運動是比較推薦的。你可以選擇慢跑，騎單車游泳等等，具體就看個人的興趣了。在每次的訓練中，時間盡量不少於20分鐘，每周堅持3到5次。減脂是全身性的，即便是同樣的運動量，不同的女生，腿部圍度的下降也不一定是一樣的。

有人會說，跑步會粗腿，那是因為你沒好好看我寫的第4部分。此外，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。

②拉伸訓練：跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

③耐力訓練：在有氧運動的同時，你也應該進行一些耐力訓練。這裡建議你採用小重量多次數的方式，重量上建議2~3kg就好。每組進行30次，持續3~4組。

（這部分的動作，之後補上）

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

一個專註瘦腿50年的女孩誠心推薦！小腿粗一般是腓腸肌纖維粗，下面的方法都比較好用！！！

1、下犬式（誰用誰知道）

小腿肌肉那酸爽…見效極快and堅持出成效

2、美麗芭蕾天鵝腿拉伸運動

朋友們，堅持訓練，線條好看似老師不是夢！

3、空中腳踏車，這個大學本科做的加上豎腿，有成效！正踩倒踩都可以！

4、豎腿

圖片隨便找的你們懂就好！

5、一個動作

圖片源自渣百度，美麗芭蕾里也有，堅持訓練哦么么噠～

5、按摩精油刮腿！
把腿部肉捏松！

6、少吃甜食！這個是真要命！要麼吃要麼美！

7、有人說瘦腿要少跑步，我覺得做好拉伸就好了，姿勢對了其實慢跑也是瘦腿的！跑完步拉腿很有效的一個動作！圖片也來源於百度！會感覺小腿肌肉有明顯酸痛感！很有效！

8、最後一種速成！想知道周冬雨的腿怎麼變直的嗎？

蹭蹭蹭！

相信她是鍛煉加按摩andp圖了！但想效果這麼明顯的！

來！

打針！

缺點！易複發！

-------------------------------------

這麼多人贊我再補充個需要注意的吧，那就是

少！架！二！郎！腿！

我指這種！

真的特別容易粗腿！！而且腿型會變差！！一些後天的o型腿就是架出來的！！而且會靜脈曲張！對脊椎也不好！

想架的時候忍住！忍住之後就可以誇自己

非粉，見圖勿掐

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

考你們也太可怕了！我就是放個自己瘦腿有效的方法總結！別再關注我了！剛已經有人說我運動小白了哈哈哈哈哈！

像爾康答應紫薇那樣答應我，昂！

點贊前幾的答主已經進行了很多分析了，相信大家對腿粗的原因和類型也有了大致的了解。

很多妹子都說自己有肌肉腿，但其實如果你體脂率較高、很少運動的話是不太可能有的，你自己摸著硬可能是因為你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通過有氧跑步來使肌肉和脂肪分離，然後再減脂肪。

腿粗原因：
（一）全身肥胖，脂肪多，直接導致腿粗肥大，這是大部分腿粗的原因;
（二）日常生活中的一些壞習慣，導致腿部血液循環不暢，腿水腫臃腫：
1、飯後經常坐
2、喜歡蹺二郎腿
3、不喜歡做運動或討厭走路
4、站一整天后沒有適時按摩小腿
5、愛喝凍飲
6、常穿不合腳的鞋走路
7、站姿不正確，例如側重一邊
8、有便秘困擾

慢跑其實是一種很好的瘦腿運動，很多腿很漂亮的女明星都有堅持跑步的習慣，比如陳意涵、張鈞甯、孫儷、張雨綺等，再結合適當的瘦腿運動，效果顯著。

PS：堅持30min以上比較好，且一定要做好拉伸，不做好拉伸，事倍功半。
跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答
跑步的女生怎樣才能避免腿長肌肉變粗？ - 大等等的回答

除了跑步外，還要配合下面這些運動。

【新手入門】最好的45分鐘腹部臀部手臂腿部核心訓練身體矯正塑形瘦身曲線塑造普拉提
這個效果很好，不過非常之虐，練之前做好心理準備好嗎（微笑臉）
效果圖附上

楊冪3大瘦腿絕招首度公開！視頻
楊冪傳授你3大瘦腿動作

【中字】Ballet Beautiful 美麗芭蕾第三套瘦腿提臀
【中字】Ballet Beautiful 美麗芭蕾第四套終極瘦腿
非常虐，不過大概兩周你可以看到效果，最初的幾天你可能會感覺自己要廢掉了，如果實在堅持不住的話你先斷斷續續的來，每次做完也要記得做好拉伸，不然小腿會變粗

需要監督的話可以每天做完來評論區打卡
Good luck!

有更多問題歡迎來公眾號不跑就出局找我吼

完全乾貨，主要以文字為主：

關鍵點：

1.整體的協調才是最關鍵的。

2.持之以恆，不然練一周停一個月，那等於一周做了無用功。

運動開始前，先啟動一些簡單連貫的運動模式

- 散步

5－10分鐘熱身

- 拉伸

伸展每一塊肌肉各20秒

- 慢跑

10分鐘或更長，也可以用7到10分鐘的跳繩來代替，不過要確保跳繩的姿勢正確。

- 向後踢腿

- 高抬腿

- 做雙腿深蹲和圓弧運動

還可以在家附近進行的其他腿部運動

- 騎單車

據計算，如果你的體重為130磅，騎單車一個小時大概可以燃燒350到600卡路里的熱量，速度越快燃燒的熱量越多。所以騎單車非常有利於燃燒脂肪增加肌肉。

到處騎單車。騎單車去購物，去上班等。
在家或者健身房踩固定的單車。
參加室內團體單車訓練課程。

- 普拉提

普拉提雖然消耗熱量的速度沒有單車那麼快，但是很容易上手，也是訓練腿部肌肉很好的運動方法。而且，你也可以選擇不去健身房，而是自己在家裡播放一個視頻教程跟著做。

- 腿圓弧運動

非常簡單，有效，在家裡就可以隨意地做。右側躺著，坐胳膊放在身前的地板上用來支撐身體和保持平衡。將左腿抬起與臀部高度，假裝你的腿在一隻大桶里，然後用腳趾帶領整條腿來沿著桶的內壁移動，做80個圓弧運動，然後換另一條腿繼續做80個。

- 蹲伏

蹲伏的做法有很多，但基本原則基本相同，效果則大不相同。做蹲伏，需要適當的技巧。

標準蹲伏:

雙腿分開與肩部同寬，慢慢地放低臀部，彎曲膝蓋，胳膊向前伸直。
背部稍微彎曲但是要軀幹要保持挺直。
快速放低臀部，將壓力集中在腿部肌肉上。
深深地呼氣，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重複20次，每次3套。

比利時式蹲伏：

使用雙手在胸前舉著啞鈴。
站立在一個長椅前，右腿向後抬起與地面平行，舒服地放在長椅上。你的大腿和膝蓋應該呈90度角。
放低左腿，彎曲成蹲姿，右膝蓋幾乎快要碰觸到地面。
向上爆發。重複10次，每次3套。雙腿交替進行。

跳躍式蹲伏:

首先做一個標準蹲姿。
不要恢復到起始姿勢，而是直接往空中使勁兒跳躍，然後雙腳著地落下。
重複20次，每次3套。這些蹲姿特別地鍛煉膝蓋。訓練時要小心謹慎。

- 其他腿部運動

後踢腿。
前進正壓腿。
臀橋。

可以在健身房做的運動

- 游泳

游泳可以鍛煉全身。用自由泳泳姿游幾個來回。學習如何做翻騰轉體，這樣就可以並停止而連續游好幾個來回。游泳是可以有效燃燒腿部脂肪，鍛煉腿部肌肉的有氧運動。一個小時左右的自由泳大概可以燃燒500卡路里的熱量。

- 橢圓機

橢圓機是一個很可愛的固定著的跑步機。它有扶手可以供人跑步時扶著。一個130磅的人在橢圓機上做中等強度的運動1個小時大約670卡路里的熱量。

- 參加一個舞蹈或者桑巴課程

桑巴舞是由一個哥倫比亞舞者發明的一種舞蹈健身運動。一個160磅的人跳桑巴舞一個小時大概可以燃燒570卡路里的熱量。

- 跑步機上跑步或者散步

雖然跑步機非常枯燥和無聊，不過效果還是不錯的。一個160磅的人每小時跑3英里大概可以燃燒230卡路里的熱量。160磅的人每小時跑5英里的話，大概燃燒661卡路里的熱量。

4.飲食絕對也是重中之重，如果你配合飲食一起進行，發現效果會非常好

多吃蛋白質，少吃碳水化合物。蛋白質對於鍛煉肌肉來說是至關重要的。蛋白質的來源有魚肉，肌肉，豆腐和火雞肉。

每天都要適當吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纖維可以減少身體儲存的脂肪，並且可以讓每一餐都豐富多彩。

遠離加工或者精鍊過的食品，因為它們含有單一碳水化合物。

糖果
含糖的碳酸飲料，比如可樂
糖漿
砂糖

複合碳水化合物可以適當地吃一些，不過不能過多。複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。

豆類
澱粉類
全穀物麵包和燕麥片

多喝水，少喝含糖飲料。很多醫生建議男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建議喝9杯水，大概是2.2升。水可以增強人體的免疫系統，滋潤皮膚，讓人一整天都神清氣爽。

攝入健康的脂肪。一般人們會認為想要減肥就要完全遠離脂肪，但是並不然。健康的脂肪可以提供能量，幫助人體吸收維生素，而不健康的脂肪則會讓我們變胖。

攝入健康的歐米伽3脂肪酸。歐米伽3可以疏散凝塊，形成細胞膜，保護細胞健康。富含歐米伽3脂肪酸的食物有：

魚肉，特別是三文魚
堅果和種子，特別是亞麻籽
綠色蔬菜，特別是中國花椰菜和菠菜

遠離飽和脂肪比如黃油，固態起酥油，豬油和肥肉。
遠離反式脂肪，反式脂肪的來源有植物起酥油，人造黃油，曲奇，以及其他在氫化過的油中炸過的食品。

少食多餐。不妨嘗試一下每天吃五餐，三頓正餐，中間兩次零食（炒蔬菜或者堅果當零食特別好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因為晚上睡覺時，人體的新陳代謝基本處於休息狀態，所以如果晚餐吃得過多，身體會囤積脂肪。
吃飯前喝水。喝水會讓人產生飽腹感，避免你暴飲暴食。

還是沒有忍住，爆照：

在北海道穿了兩個秋褲，立刻大象腿了。

發現身邊盆友問最多的除了馬甲線的問題就是怎麼瘦腿…健身5年以來算有點心得，純個人經驗分享，簡單易懂明了不做作，親測有效。當然也有理論分析，文章有點長。

如上所見，我腿是小腿比較勻稱，墊腳有肌肉，大腿不纖細，腿整體屬於結實型。因為長期健身，不是竹竿兒腿，也因為基因。。。大家也不用質疑我有沒有拉腿，我不會拉腿，講真有時候會覺得照片拍出來太顯長感覺是照「騙」。

順便分享幾個拍照顯腿長tips：

利用iPhone長方形構圖的廣角效果，也就是最中心變形最小，四周變形最大。
大家都知道的俯拍，其實1利用得好是不用俯拍的，因為臉可能會拍不好看。
小心機墊腳or把腿往前伸，製造拉長效果。

好了這就是我腿長的原因，下面進入正題——瘦腿

瘦大腿
瘦小腿
拉伸放鬆

瘦大腿

大腿很容易堆積脂肪，尤其是內側。最重要的還是減脂。可選的有氧運動進行全身性減脂，因為脂肪很難局部瘦。我是每次40分鐘左右，30-1h都可以的，動起來就是好的。跑步，游泳，amt機，橢圓儀，跳繩都行。

再分享個可以在家做的腿部運動，每個動作（每一邊的腿）20次，循環3-4組。最後幾個動作還可以翹臀哦。

瘦小腿

盡量避免爆發性運動，比如短跑衝刺跑，如果你也和我一樣很介意小腿變粗長肌肉，肌肉突出會非常影響整個腿部的線條，其實大腿粗點我都不介意，但小腿的線條很影響整體美感。健身也有和教練一直溝通，教練拋出的訓練計劃就是規避小腿負重的訓練，我看了很多有提到小腿的某些無氧訓練，不管是小重量還是什麼的，我都建議如果你小腿已經有明顯肌肉了或者非常不想小腿變粗，那麼請一定規避這些負重訓練小腿動作，除非你有專業的教練帶著，因為你很難去界定你練到的到底是腓腸肌還是比目魚肌。

還有一點被經常問到的跑步會不會粗腿。其實慢跑是不粗粗腿的，大家看長跑運動員的腿，都是勻稱纖細的。所以慢跑是完全沒有問題的，有氧運動消耗的大部分是脂肪。

一定不要過多刺激小腿肌肉，避免更粗壯。小腿肌肉突出的一半是腓腸肌過大：

拉伸放鬆：

這個非常非常重要，我每天都會進行腿部拉伸和放鬆。拉伸不是要你的腿部圍度變小讓腿變細，但可以讓腿部的線條更好看，更勻稱。

針對小腿的放鬆，我除了用手按摩之外，我常用到的一個日本的滾珠按摩器，巴掌大，方便攜帶。帶去辦公室被大家都寵愛了一遍

附上腿部拉伸全套圖解：

可以放點輕音樂聽或者看個視頻啥的，拉伸全當放鬆，一個動作30s左右。

非常推薦一個放鬆神器：泡沫軸

基本每天都會用到，可以放鬆到很多部位，腿側面也可以哦。

還有像這樣放鬆腿部，也很簡單，我偶爾睡前會。

一定要配合飲食，俗話說3分練7分吃，你做再多運動如果放開吃那一定沒用，謹記！管住嘴邁開腿！飲食總結來說就是：少食多餐，少油少糖。具體的飲食我之後會寫個詳細的。

最後，祝大家都瘦腿成功！??

美麗苗條的雙腿，理應是從上向下逐漸變細的，膝關節部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉緊實有彈性而不細弱。

擁有多麼一雙美腿的法門是：多做耐力性的健身運動，尤其是針對腿部的訓練。瘦腿並不一定要各種跑啊跳啊的動作，尤其是現在不少地方進入雨季，戶外跑步也不太方便。這裡推薦幾套動作，練習2個月，在家就能把腿練瘦。
1.綜合臀部馬步
? 要點1：雙腳與肩同寬，腰背挺直，目視前方
? 要點2：屈膝臀部後坐，降低身體重心至大腿平行於地面，雙手向前伸直平行於地面
? 要點3：雙腿將身體撐起，並用腿部肌肉帶動雙腿運動

2.深蹲
? 要點1：站距略寬於肩，屈膝臀部後坐，腰背挺直，目視前方，降低身體重心至大腿平行於地面
? 要點2：利用雙腿力量將身體撐起至初始位置，注意始終保持腰背挺直
? 呼吸：下降時吸氣，起身時呼氣

3.二頭肌弓箭步
? 要點1：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，同時單側腿向後撤，下蹲至雙腿呈90°
? 要點2：下降時，腰背保持挺直，注意膝蓋不要觸碰地面
? 要點3：利用雙腿與臀部力量將身體還原至初始位置，左右往複
? 呼吸：下蹲時吸氣，蹲起時呼氣

4.快速爬山
? 要點1：雙手撐於地面，上肢保持不動
? 要點2：收緊腹部核心，左右腿交替提膝，膝關節儘可能提高，循環往複

親們別只收藏，點個贊再走唄~~

最近又重新在做keep了，堅持看效果~

－－－－－這裡是最近的分界線－－－－－－－

我已經深深感受到了腿粗的痛苦對於腿粗的姑娘來說，夏天絕對是黑暗的，堪比失戀！

我們腿的長短是基因決定的，我們能改變的幾率基本上沒有，但粗細美醜我們還是可以相對控制的！！！
蹺二郎腿、久坐不起、運動方法不當、長時間穿高跟鞋等生活習慣都有可能讓我們的腿醜醜噠
（以前還聽過一個說法，蹺二郎腿屁股會一邊大，一邊小，我也不知道是不是真的，反正我聽完之後已經儘力在改了）

其實瘦腿的經典動作好像就是那麼幾套，在開始所有的動作之前，記得先要揉腿！揉腿！揉腿！

揉腿要在所有的瘦腿招式之前做，主要作用就是把腿周圍的脂肪揉散，比較利於代謝，每個腿揉5分鐘，揉完會感覺腿部發熱就對啦！

這裡說一個簡單的瘦腿方法

靠牆抬腿基本上最簡單、見效最快，但也是最累的了，看似一個簡單的動作，幾分鐘後從腿到腳可能就都麻了，但是習慣就好啦！這招對每天久坐造成的腿部水腫有特別大的改善效果，防止靜脈曲張，促進血液循環。

平躺在瑜伽墊或床上，把雙腿伸直靠在牆上，最好與身體呈90°，感覺雙腿麻了就放下休息1分鐘，然後重複剛才動作。每天晚上堅持20-30分鐘就可以了。關鍵是堅持啊！！！

上面那個方法，我們在寢室基本上都不能做，因為床太小！！！然後就有了下面這個動作（這個動作我經常看室友做，她男朋友是體育學院的，運動塑形方面懂得挺多的）

平躺在床上，雙腳在空中像騎自行車一樣來回蹬，腿一定要抬高點，感覺會比較累，但是堅持啊妹紙，為了美腿。這個動作大概持續20分鐘吧，每天堅持，還是有效果的，至少在我們這個全是坡和百步梯的學校，我沒見室友有小腿肌。

還有一定要學會給腿部放鬆！！！

很多妹紙在跑步或者逛街後都會覺得腿部肌肉酸痛，但卻對它置之不理，久而久之，就形成了「蘿蔔腿」，就是小腿肌，這也是很多人疑惑為什麼越跑腿越粗的原因。因為你沒有一個正確的運動方式，而且在運動後應該及時對腿部進行放鬆！

下面再貼一套瘦腿的招式圖，是一個叫keep的運動app上的，我們寢室的妹紙基本上都用過，但是都沒堅持下來說好的一起減肥塑形呢，最後都敗給了期末！

這個app我是自己用過，所以說一下，裡面的動作都是一套一套的，可以從基礎的做起，關鍵還是堅持！！！我要是堅持下去，現在都說不定有馬甲線了，祝你好運~

據說點贊的妹紙腿都瘦了噢~

輪椅籃球，輪椅排球，輪椅乒乓球……只要是坐在輪椅上的運動，都能有效的瘦腿。

我說一個懶人瘦腿的方法吧。

現在的瘦腿運動真的是層出不窮，然而我很懶，只選擇了最懶的瘦腿方式，都是那種不是坐著就是躺著的，但是也是真的真的很有效。

下面我按照我做的順序給大家一一介紹。

1美麗芭蕾系列的天鵝腿

可能有的胖友還不知道，你去b站或者下個嗶哩嗶哩app，在裡面搜美麗芭蕾天鵝腿就出來了。每個視頻只有幾分鐘，都是躺著不動地兒就能完成的，但是剛開始做肯定會覺得有些累，盡量堅持吧。

好多人說做完之後已經是個廢鵝了，沒做幾下就有跑的。我看到彈幕真的想給她們一個白眼，想瘦腿哪兒來那麼多廢話，做就得了！讓你不動地兒就瘦，還嫌累？堅持不住那你就別嚷嚷著想瘦腿了。

裡面其實還有其他的視頻，但我只做了內側、外側和臀腿這三個，加起來也就半個小時左右的時間，而且臀腿那個對於塑造臀部曲線有立竿見影的效果，大腿內側和外側不出一禮拜也會有明顯效果。

2刷腿

準備工具：按摩刷/刮痧板、身體乳或各種起潤滑作用的油都可以

我之前買了按摩刷，但我嫌刷頭太軟，對我起不到什麼作用，我就換了刮痧板。油我是用的身體橄欖油，某寶買的最便宜的那種，你不用買貴的，因為它只是為了讓你刮的時候不那麼疼。

方向：大腿從大腿根刷到膝蓋，小腿從腳脖刷到膝蓋。

大腿上下左右每面100-300下，小腿左右後各100-300下。依你自己的實際情況，我是每面只颳了100。

肌肉腿堅持刮也會下去的哦。

刮完之後腿會出痧、會青一塊紫一塊的都是正常現象，說明你身體經絡不通，把淤堵的地方都刮開就好了，如果你經絡不通，腿是不好瘦的。

我每次刮完腿都是紫色的痧，記得痧沒褪下去不要進行下一次，還有姨媽期不要刮，有些穴位姨媽期是不能碰的。刮完之後三個小時別碰涼水，你可以每次洗完澡後刮，也可以刮完之後泡泡腳。

氣血虛的胖友刮完可能會出現暫時性的頭暈，這屬於正常現象，刮完後吃幾顆紅棗也是不錯噠。

3吊腿

這個我不知道叫什麼名兒，暫時叫它吊腿吧。

顧名思義，就是你躺下把腿吊到牆上，身體與腿呈90度角，腰不好的可以適當調整，吊半個小時或二十分鐘，反正你也是躺在床上，看手機什麼的一會兒時間就過去了。期間要是腿麻，你可以放鬆下小腿，等不麻了再吊上去。這個辦法可以促進血液循環，明星也都用這個方法消除腿部水腫。

十一期間放假在家，1、3我是每天都做,刮腿那個因為我淤堵很嚴重，每次刮完少則三四天、多則一個禮拜痧才能下去。但短短一個禮拜，我的大腿瘦了1.5厘米，小腿瘦了2.5厘米，都是以肉眼可見的速度瘦的，朋友見了也覺得我大變樣。這速度應該比有的人辛辛苦苦練一個月還快吧？

那個星期之後，我也不是每天都做，有時候回家了會做幾天。但我上個禮拜什麼都沒做，大腿還是瘦了1厘米。我覺得應該是經絡被我疏通開了，現在比較好瘦了吧。

真不懂吉利哇啦說這麼多幹嘛，腿細的人她不用刻意去瘦，就可以保持一雙美腿。腿粗的人想瘦的話，還是有簡單粗暴的方法的。

我以前腿挺粗的，不過我瘦下來有個妙招，就是每天晚上在床上登自行車，(女生們應該懂)，一百個一組，約蹬30組。我有的時候堅持不下來π_π。(我說，那個我一般都是10組，或者20組，30組做到的時候有點少)，而且我說，我每天不管做多少都堅持下來了π_π
別嫌多，好開始會很累，久的話，根本就不算啥了。

我用我自己的話說的，按自己的理解表達的，可能沒有什麼專業術語，你們能聽懂就行，另外，我是這樣瘦的，我不保證每個人都可以，可能也不符合那些大專家的什麼什麼的，但是我已經瘦了卻是真的。

我是建議早飯一定要吃，一方面是為了身體健康，另一方面因為很多女生晚上會選擇不吃飯。肚子隔了一晚上，早上再不吃東西，根本就是不可以的，新陳代謝會慢慢減慢，假如你中午吃很多的話，它一下子也接受不了，消化不了，就會堆積體內，形成脂肪。這樣根本減不了的。

中午可以適量吃點，我是看心情而定。

晚上盡量吃水果，不吃東西，尤其零食。很多女生都做不到，不過想瘦的話就要忍忍了。

而且我怎麼說，我是每次只要吃飽了之後，就會想上廁所，把它解決了。肚子就又空了。你們吃飽了之後，如果沒有感覺的話，就一直蹲在廁所也行，說不定就可能養成吃飽就想上廁所的習慣。

我腿真的瘦了，全身都瘦了。關鍵看你能不能堅持，就這樣。你如果真想瘦，就堅持，如果堅持不下來，那就瘦不了。

照片。
胖

瘦

我現在胖了，懶得動了π_π對了，教給你們一招，腿粗減不下去，就盡量穿長裙，用長裙遮住腿，夏天，冬天都可以。

好吧，我來一下典型的知乎體回答：

首先我們要明白腿為什麼粗：

無外乎三點：骨骼，肌肉和脂肪。

在這裡，骨骼是天生的，有人生下來就是大骨骼，這是沒辦法改變的。你認命吧。不過好在即使大骨骼，也比別人大不了多少，先不要灰心

其次脂肪，除非你天生就是個胖子，其實腿部脂肪並不是太多，天天活動的地方堆積不了太多脂肪。如果你是個胖子，你首先考慮的是減肥而不是瘦腿。我說的方法只適合身材正常但就是腿粗的人

最重要的肌肉來了。人體的肌肉是由一條條的肌肉束組成，在數量不變的情況下，肌肉束的橫截面積決定了你肌肉的粗細。那麼我肌肉可以變細嗎？完全可以。秘訣就是

有氧運動。

別現在就撇撇嘴關網頁，往下看，越下越關鍵。

先來白話一下適合瘦身的有氧運動吧。不過為了更好的瘦腿，先看看什麼是無氧運動：簡單的理解，你憋住氣的活動就是無氧運動。健身房做卧推，深蹲，短距離的泳池衝刺，二三十米的短跑，這些都有個顯著的特點，憋氣，時間短，運動量大。如果想瘦身的話，這些千萬不要做。可人家是女孩子，記不住這些。也好辦，只要記住下面的一句話就可以了：運動中需要暫時憋氣的，打亂你呼吸節奏的，都不要干。

為什麼？因為這是練塊的，肌肉塊。越練越壯。有想練健美的，只要和我這篇回答反過來干就可以了

再來解釋有氧運動。簡單的說，就是需要你有節奏的呼吸，從運動的開始到結束，呼吸不能亂。這才是讓你變細的。注意是變細而不是變瘦。變瘦是減肥。這不是減肥的答案。胖子去搜索有關減肥的回答。（意念黑粗）這只是讓你的肌肉纖維變細的（意念黑粗）

那有氧運動有哪些呢？很多，如慢跑，慢游泳，慢爬山，慢騎車，慢點的韻律操（一聲），注意不是啦啦隊那種有爆發力的操（一聲），那種完事都喘不上氣來的操（還是一聲，房事不在我這兒）跳多了會讓你變成渾身結實的小墩子。因為你跳的時候呼吸是不順暢的，是沒節湊的。

我唯一的推薦：室內單車

游泳瘦腿太慢，跳舞拿捏不好就成小墩子，跑步是可以，但會傷害你的腿部關節（當然沒那麼厲害，只是相對於騎車來說）。為什麼室內，我剛好有個鳳凰二八，花那錢幹嘛？當然可以，不過前提是你不在乎PM2.5，不考慮越來越多的馬路殺手，還有注意的一點，就是不要累得大口喘氣。當你在馬路上，很難做到這一點：前面馬上紅燈，我快點穿過去；這個WS大叔和我並騎，超過他；什麼，你這個破艾瑪還想超老娘，門都沒有。並且你一定要用個趴在上面騎的自行車（注意是趴而不是坐），普通的女士坤車是坐在上面的，你興緻來了還可以一手扶車把一手拍大腿（能想像到這個畫面吧）。追加：其實就是抬高坐墊，能抬多高抬多高。

所以說，對自己好點，買個動感單車放家裡吧。差一點的比自行車便宜多了。你還可以放個IPAD在面前邊看猩猩邊蹬。

是不是我買個單車放家裡玩命蹬就行了？（黑粗）一定不行（黑粗）。

鑒於你的理解能力，我再來舉個例子：拿一個小胖子來說事，就暫定為燕小六吧。我們的燕鋪頭因為新皇上登基，以前的作風問題讓欽差檢查組盯上了，從一個刑警隊長一下子淪落為屌絲，去工地搬磚了。每天朋友圈裡發的就是一句話：搬的老子腰酸背痛腿抽筋，累死了。你心生憐憫，一個月後約他出來吃個飯補一補。他已經不在乎吃喝檢查組了，大大咧咧的約在了5星際飯店。明亮的燈光下，你不由發出一聲感概：我X。我們的小六紅光滿面精神矍鑠，好像還比以前還壯了。怎麼回事？你不解的問，搬磚真的很累嗎？怎麼不累，手都磨泡了；那沒道理啊，你每天上幾小時的班？三十分鐘，小六吐出嘴裡的骨頭說到。

你是不是有種把可樂潑他臉上的衝動。

後來這事被人舉報，小六的特權沒了，成了真正的屌絲，每天朝九晚五，辛苦的工作。一個月後再見面，哇，瘦了好多（眼紅）。

明白了吧，你每天要多久？越久越好。

但要把握一個度：不能不累，又不能累的大喘氣。很難理解，但這才是最關鍵的，只要明白了什麼運動都可以想細就細讓粗就粗：不要玩命的蹬，那就是無氧運動，越蹬腿越粗；又不能慢慢的蹬，半個小時兩公里，下來跟沒事一樣；要呼吸配合起來，最好的狀態就是沒有大口喘氣，看完一兩集叫獸後下來腿酸了。

知道了吧,千萬不要為了蹬而蹬。給自己訂個目標量，完不成不吃飯。可以。但不能說今天男朋友約我，我快點蹬完還來得及趕去如家。蹬完後累的吐舌頭直冒汗，那完了，還不如不練，留點力氣去做點愛做的事多好。

算了，懶的再描述，希望你能明白：

訓練方式很重要。

為什麼有人蹬了幾個月越練越粗？你以肌肉塊的方式來練能不粗嗎。

這才是最關鍵的。

怎麼樣，有沒有一種大徹大悟的趕腳？有沒有一種手中無劍心中有劍的豪氣？有沒有一種世間萬物皆可拿來瘦腿的衝動？

吃貨不禁要問：那飲食呢？完全沒影響。該吃就吃該喝就喝，油炸食品吃再多也影響不到我們的肌肉纖維，但能影響你的血脂，所以還是要三思啊。吃不飽飯哪來的力氣減肥，這句話完全正確。

其實還有一種更簡單的辦法，善心大發告訴你們吧：

雙腿打折床上躺半年……

20170225昨天忘記放圖了今天放

第一張是剛才量的以及當我大腿圍59時的差距

我腿型不好看但可以看到有縫隙了原來根本沒有！

20170224更新
我最近已經大腿圍瘦到了53
胯部也頭一次到了95以內。我仍舊沒有用任何輔助東西。只是堅持做腿部運動。我沒上課期間在一家壽司店打工，每天基本站9個小時，所以瘦的很快包括整體體重。而且一日三餐基本都是壽司，也健康。

——————————
我又更新了

20160818更新啦
這個我必須要答你們知道天鵝臂那個嗎，她其實有一系列叫ballet beautiful 有腿部外側內側終極瘦腿！我做了兩周，終極瘦腿堅持不下來只能做瘦內側和外側的兩套，加起來不到20分鐘，做兩遍。兩周前我大腿圍是60，今天量是58，是真的看到腿中間有縫了！

應該大部分是女生我就放圖了下周四接著更同一部位啊嘿

我來更新了目前57吧做多了感覺擼兩遍沒感覺了我就又下了keep那個軟體再做點別的運動

這是在韓國非常火的一系列瘦腿動作~~

我每天都按照這個鍛煉~

目前的狀態~~

堅持做6個動作告別下體肥胖！

1 雙腿張開,比肩膀寬一點的,雙手拳擊狀

從右邊開始用屁股畫圈圈的樣子蹲下再起來

同樣的姿勢從左邊開始重複循環

左右10次,做3套

這個動作可以糾正盆骨位置,促進腸運動,改善便秘等問題

2 躺下雙手平放在屁股兩側,膝蓋彎曲,一條腿搭在另一條腿上,做二郎腿模樣

這樣的姿勢下,腰部用力慢慢的起來,放下,反覆循環

左右腿交換各10次,做2套

這個動作對女生們非常好，對調整盆骨的位置非常有幫助

3 躺下之後膝蓋彎曲

提起臀部，盆骨左右方向滿滿轉動

1分鐘

糾正脊椎和扭曲的盆骨位置，甚至有塑臀的效果

4 身體躺下的狀態，雙手舉起，雙腿聚攏，臀部向上提起，臀部慢慢提起的時候吸氣，提到最高點稍微暫停一下再慢慢放下吐氣。

15次，做3組

這個動作可以放鬆腰部的肌肉，提臀，而且減掉大腿的肥肉

躺下後膝蓋彎曲，注意腰部不要提起來，一側的膝蓋最大可能的網上提到胸口

左右堅持30秒，做2套

這個動作可以糾正盆骨的位置

6膝蓋跪地，提起臀部，雙手向後拉伸的同時腰部向後彎曲

用雙手把盆骨向前推，同時胸部向前向上的姿勢

堅持5秒，做5次

這個動作有助於給盆骨和骨關節刺激的同時打開，對生理痛有改善的效果

weibo: 李琳LeeLyn

看我這篇答案，估計你能有點譜。

首先要明白一些東西：

1. 身體是一個整體，隨便踢兩下腿以為就能局部瘦腿這種想法最好收一收。

2. 增加上半身肌肉含量，加強腹肌和後背的力量，使上下身實現均衡。上半身無力，下半身就會越來越肥……

3. 骨盆歪斜也容易導致下半身脂肪囤積，平時坐立行走姿勢要正確，骨盆矯正和瑜伽可以做一做。

4. 大腿肌肉無力走路時主要依靠小腿，導致小腿粗壯有力=_= 因此要改變走路姿勢，走路時收腹提臀，感受腹肌的力量，大腿帶動小腿，小腿不要發力，走快時有一種腳踩風火輪的feel……具體可以看看一些模特走秀，都是大腿帶動小腿。

5. 屁股肌肉鬆弛下垂，也是導致走路無力小腿發力的原因之一。

解決方法：

初級：

改變走路姿勢，有氧無氧結合，找一些自己喜歡的健身操，循序漸進慢慢做下去就是了。

特別注意：要注意拉伸！拉伸能改善你的肌肉線條，讓腿部形狀好看。

除了一味的練腿練屁股，也要練上半身，不要給膝蓋太大壓力，矯正骨盆歪斜，瑜伽的動作就很好，也有一些正骨操，主要還是運動，飲食只要注意熱量攝取！飲食也很重要啊：提升飽腹感，降低熱量，多吃瓜果蔬菜蛋白質，少攝入碳水和脂肪，注意是少，不是不吃。

進階：

增肌，女的脂肪率低於22%就可以多多無氧，減少有氧頻率，吃東西也要注意蛋白質攝取，不要空腹有氧運動，掉肌肉得不償失。

千萬不要節食，總不能一輩子不吃晚飯，總不能一輩子不吃甜點烤肉炸雞。

心態：

體重秤上的數字自己看看得了，不必太在意，我們追求的是體型好，是看起來顯瘦，畢竟平時誰也不會把體重寫臉上。

我們總會遇到這樣的人，看起來很瘦啊，身材很好啊，一問體重一百二，原因是人家體脂低。相反一個看起來肉鬆松的脂肪人，就算體重不過百也沒什麼可驕傲的，因為不好看。

還有就是不要太著急，著急就容易走極端，對身體不好，也堅持不下去。你的日常姿勢，飲食習慣，還有長期久坐不運動，二十幾年造就了現在的體型，指望跳操一星期就有質的飛越也不現實啊……

改自我的另一篇答案：衝刺流星凱：如何改善梨形身材？

親身經歷從120斤到108斤本人身高170骨架偏大
前期減脂靠的是跳全身操 pump it up 2004
後期減脂+增肌靠的是跑步
後來逐漸把跑步當成習慣一直堅持到現在
全身瘦了腿就能瘦記得運動完一定要拉伸一定要拉伸一定要拉伸可以明顯看到腿的變化沒事也可以拉伸腿

跑步是可以重塑腿型的
曾經在大學裡的綽號是「粗腿」但我成功改變了自己
這世上根本沒有不漂亮的腿，有的只是你的懶惰！

END

講道理跑步可以瘦腿，親測有效……
今天在票圈秀了一張照片
被好友問腿怎麼細了……
嗯，就是跑步跑的，我這個就是純純正正「肌肉腿」，沒什麼脂肪的……
雖然我是不希望腿細來著，但是喜歡跑步戒不掉。
跑步不止減脂肪肌肉也減啊！！我好不容易深蹲練的腿全沒了！！

坐輪椅瘦腿最快。

肌肉腿要怎麼瘦？學霍金啊

作為一個沒有毅力的我來說，如果減肥不花點成本，很有可能半途而廢。我看其他答主都是從拉伸和徒手健身這兩塊來回答，我也來湊個熱鬧來補充一下，如何在家通過運動裝備來輔助我們完成減肥大業。當然也不會介紹太貴的，畢竟不成功肉會疼。

豆芽想先強調兩個「一定」

1.做任何運動時，一定要記得熱身！！一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：「是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）」和「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。

2.做完運動之後，一定要記得拉伸！！尤其是有些妹子說運動完腿粗的，很有可能是你運動之後沒有進行充分拉伸！

做到「兩個一定」，有氧運動和無氧運動結合，再管住嘴，然後堅持堅持再堅持，減肥大業就成功一半了。不用擔心會長肌肉，女生長肌肉比想像中要難得多得多！

好啦，我就從最輕便的開始推薦吧。

首先我想安利的是【彈力帶】 ，不要小看彈力帶呀，有人稱之為最全能的運動裝備！而且關鍵不是看你能不能拉開，而是看持久度。有些肌肉不夠力的妹子，沒開始多久，那小胳膊小腿的就抖到不行！

彈力帶，顧名思義就是有彈力的帶子，也有人叫拉力帶，是一種鍛煉人體技能的輔助設備。規格不等，10-60厘米的都有。一般構成都是天然橡膠，像下圖迪卡儂的拉力帶還分級別：

有些妹紙力氣大，桶裝礦泉水隨手就能撈起的，彈力帶相對來說就比較弱，而且會有扯斷的可能（看了很多評論，發現有妹子扯斷過，可能跟彈力帶的級別相關，如果沒關係，你就當我放屁嘛）。一般女生的話買適中點的，10KG左右的就夠了，主要做一些踢腿的動作。

比如這樣的後踢腿

比如這樣的深蹲式

還有這樣的，看著電視機就闊以做

動作圖片來自： Shape.com

要循序漸進，不是做多就能瘦哈。那麼做多少合適呢？看個人的情況，比如當感覺肌肉稍有疲勞感，酸脹感較重，你就該減量了，如有任何疼痛感則停止。以上是針對腿部的動作，其實彈力帶也能鍛煉其他部位的肌肉，如果妹紙有感興趣，可以關注這個問題【如何全面地運用彈力帶進行宿舍健身？】

另外同樣是繩子的【TRX】，就不得不說最近有多火了。喜愛健身的妹紙可能會知道TRX，它是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。就是下圖這條：

它最早是美國海報突擊隊為方便野外訓練而設計的，不過現在已經發展成一項火爆的健身運動，好像很多明星超模都在使用TRX訓練。

比如王力宏

維密天使Alessandra Ambrosio

當然TRX會相對專業一些，不懂的妹子就用彈力帶也是可以的。

再到我們生活中最常見的運動裝備-【健身球】，健身球也叫瑜伽球。

它一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在65~75厘米之間。健身球也是分大小的，如果想要手能抱，腳能夾就可以選擇65厘米大小的。如果想要能坐的，就選75厘米的。一般健身球都是防爆的，大家別擔心！

本人運營狗一枚，長時間久坐，對臀部以及脊椎都不是很好。使用健身球，也主要是為了活動下半身以及伸展背部。剛開始的時候，就懂坐在瑜伽球上動兩下屁股，完全不懂好好利用，我是真蠢啊...

其實也可以用健身球做一些動作，來達到瘦腿塑形的效果。

動作一：健身球抬臀，這個動作是加強大腿後側，塑造大腿腿型。抬臀動作保持5秒，10次為1套，重複3套動作。

動作二：將健身球放於牆壁和你的背部之間，深蹲，可以瘦腿減臀，重複大概15次。蹲下時需緩慢，跟平常的深蹲一樣，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

動作三：健身球放置地板，背對著健身球，將其中一條腿放在健身球上，然後開始單腿深蹲，注意膝蓋不要超過腳尖。抱歉，沒能找到圖，我就只能手動塗鴉一張了。

最後我想安利的運動裝備，就是【踏步機】

這有點像現在健身房常見的橢圓機，雖然踏步機正在慢慢被橢圓機給取代，但它仍然是最具挑戰性的健身器材。我個人覺得，它好在價格實惠，而且不佔地方。

踏步機不僅可以減肥，還可以鍛煉心血管系統，緊實核心肌肉，加強下肢力量（臀部，大腿，小腿，等）。而這種迷你踏步機適合偶爾使用（比如每次25-30分鐘，每周2-3次），每次使用之前應進行３到５分鐘的熱身（初學者可將熱身時間延長）。

哦，對了，以上介紹的運動裝備，我推薦迪卡儂。其他品牌的我暫時還沒試過，以後有機會再對比對比，到時候再分享給大家。

迪卡儂官網

好啦，介紹完畢！

關注微信公眾號：【茁悅】

推薦全球女性運動潮流品質好物

有氧運動後，下犬式拉伸，堅持
會讓你驚喜
不謝
附圖給大家

這個問題就像問如何瘦肚子一樣,根本就沒有什麽運動可以只燃燒那一處脂肪的.有氧運動+控制飲食才是正途,難的就是堅持.另外,你說怕把腿練粗,哪有那麼容易,我們搞健身的,就是想胳膊和腿能粗,我們常年在器械下流汗都很難做到的事,你怎麼可能在沒有睪固酮激素的作用下就練粗了.別想太多了,三分練七分吃,如果嘴像垃圾填埋場一樣今天零食山蓋澆飯,明天巧克力自助,後天韓式烤肉,你是不可能瘦下來的.