平板支撐 (Plank) 真的效果明顯？

12-19

最近微博里瘋傳的平板支撐，說鍛煉核心肌群，讓小腹平坦，堅持兩分鐘就是英雄blablabla。。。
真的有那麼厲害？如果是的話，平時又要怎麼鍛煉或者這只是某項運動的輔助準備？
如果不是的話，它的誤區在哪？

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有一定效果。
今天凌晨在類似的題目上編輯了一個答案，和你的問題差不多，主要是根據平板支撐這個動作的利弊來說的，後面也有相關建議，你看看。
動作的標準：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（圖片和動作標準來自於網上）

第一，利處：
1在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果；
2凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復；
3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；
4由於平板支撐屬於俯卧位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）；
5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條；
6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。
第二，弊端：
1由於需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時候容易產生「憋氣」現象，有可能引發一系列不良後果（胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等）；
2一些關節處於長時間的受力狀態（如膝關節、腰椎等），對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷（前提是平板支撐時間過長）；
3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度，所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定，但是關節變換角度力量表現就不是特別理想；
4不能作為發展腹肌的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的運動單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關酶活性有選擇性的增長變化，所以平板支撐作作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。
5浪費時間。經過一段時間鍛煉之後整體素質進步，堅持平板支撐時間也自然加長，但是卻壓縮了做其他運動的時間。
第三，做平板支撐建議（動作標準的前提下）
1成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；
2腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔；
3由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；
4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。
5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。
希望能夠幫助你。

平板支撐當然有效果，是訓練核心最重要的動作之一，但絕對沒有微博上傳的那麼神，只靠平板支撐就能瘦肚子練腹肌？太天真了吧……並且比拼平板支撐誰堅持的時間長並沒有什麼意義，接下來說說平板支撐到底是練什麼的，以及應該怎麼做效果最好。

1、什麼是平板支撐

平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

2、平板支撐的好處

更加安全，不容易受傷

平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是一個自重訓練動作，所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能。

相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉

靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時，可以讓更多的運動單位來參加運動。在大肌群力量不足時，他會調動深層的小肌群來支撐。

其實，我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊，不一定非要做平板。反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛煉到，而這就是平板支撐的價值所在！

恢復較快，適合作為日常訓練動作

由於沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉酸痛。

練腰不粗腰

很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了。而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了。

3、標準的平板支撐該如何做

俯卧，手肘支撐在地面；
小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；
保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊；
雙腿伸直，雙腳微微分開；
雙腳垂直於地面，腳尖承重；
保持自然呼吸。

而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：

4、平板支撐堅持多久比較合適

這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。可實際上，超出 2 分鐘的平板支撐都沒有特別大的意義，就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者 Tom Hoel 也說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！

解釋一下原因，平板支撐並非堅持時間越長越好，一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。

更詳細的解釋可以參考陳柏齡老師的這篇文章，解釋的非常詳細：平板支撐，已經成了一種奇怪的炫耀方式 - 知乎專欄

那到底撐多久比較合適呢，其實這也是因人而異的，1-3 分鐘都可以，當你已經渾身抖到凌亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來。平板支撐不是比賽，也不是炫耀，時間長並不意味著什麼。

5、還有哪些更高難度的平板支撐

既然超過兩分鐘的平板支撐沒什麼意義，那還有哪些比較好的核心訓練動作？

兩點支撐

在平板支撐的動作後，抬起單側手臂和對側腿

肘撐開合跳

在平板支撐基礎的動作上，雙腿做開合跳

手肘交替平板支撐

在平板支撐的基礎上，雙手依次伸直撐起身體

如果膝蓋有傷，雙腿不能打直怎麼辦？

跪姿平板支撐

屈肘俯撐在地面上，雙膝跪地做平板支撐

這個問題得兩分法看。

平板當然有效，不過得看針對誰，如果你是一個從來沒健身過的標準小白，那你練倆月平板真的是效果顯著，腰細小腹也緊，道理很簡單，你從來沒有鍛煉激活過你的腹橫肌，你的肚皮基本沒什麼外力約束，忽然你開始平板了，腹橫肌得到了強化，自然會細腰緊腹。

但是這個效果是逐漸減弱的，因為腹橫肌畢竟不是一塊骨骼肌，它無法肌肥大很多，你練再多的平板你的腹部也不會有什麼明顯改觀，更何況平板也不會減脂。

其實你也可以負重平板支撐，給予腹橫肌更強的刺激，這種方法多見於想要強化腹橫肌來針對一些高強度的負重訓練，因為類似於深蹲硬拉都需要一個強健的核心，才能保證動作過程中不弓腰。

不過話說回來，負重農夫行走比負重平板刺激的更好，畢竟一個移動面總是要比靜止面來的刺激，很多高級訓練者基本不會太用平板支撐，它的強度效率實在太低了，相同時間內有其他動作比平板支撐效率更高更好。

其實核心這個概念，大部分人在講它的時候並不知道在講什麼。

首先核心是一個非常寬泛的概念，在不同的運動種類中都有不同的意義。

比如拳擊的核心不只是腰部，還包涵了胸部。

如果你在說平板訓練核心，它也只是訓練了腹橫肌，腹部還有腹直肌，腹外斜肌，後腰還有豎脊肌，如果講的寬泛點，髂腰肌骶棘肌甚至骨盆底肌群都算核心肌群。

一個平板如何奈得？

因此平板支撐還是因為它本身簡單易操作，門檻比較低，不容易出錯，任何人都可以做，才被各路夥計捧得這麼高，在這裡我們還是要還給平板支撐一個恰當的位置。

平板支撐就是用來練練腹橫肌的。

平板支撐（plank）這個動作模式是在俯卧的姿勢下保持身體穩定，它主要提高的是身體前側肌肉群的等長收縮能力。

平板支撐並不能使腹肌增大，也不能讓腹部線條更明顯。

這個動作的意義，就是增加軀幹的穩定性。

我覺得沒有一個運動說是只做他就完全有用的，必須結合其它運動，況且，PLANK還有很多分支，想單單靠只做平板練出腹肌，那是根本不可能的

由於知乎傳不了動圖，所以還請點擊下面文字看下
#牛哥支招#三種改良的平板動作提高鍛煉核心肌群效率
看樓上前邊一律的說著同一個動作，今天老牛說說哦改良版的平板支撐

我們都知道在運動以前要暖身一下，特別是用一些比較和緩的動作，就像這裡要介紹的三個強化核心肌群的平板運動動作系列，它可以讓我們在幾分鐘之內進行暖身。這三個平板運動動作從三個不同角度來進行，因此自然比平常那種固定的平板有更多的肌肉刺激。另外，在這三個平板動作中我們還在雙手處加上一條彈力繩，通過它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背闊肌、胸大肌和前鋸肌。

　　這三個「極其刺激」的平板動作，不僅針對你的肩膀和核心肌群——內外斜肌、腹直肌、腹橫肌和背部，並且還能改善你的姿勢讓你的身體在日常生活中能更協調地運動。「在這三個動作過程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，無時無刻不在協同運動。」專家說，「這三個動作的關鍵是讓你的臀部來帶動其他部位並保持脊椎的穩定挺直。」

　　1. 矢狀面平板運動

　　在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

　　2. 冠狀面平板運動
　　平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離（臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右）。總共重複10次，每側各5次。

　　3. 橫斷面平板運動

　　平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。轉動肩膀和軀幹向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀幹轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

　　*如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。給初學者的建議：適應基礎平板運動後再加入其他元素。

由於知乎傳不了動圖，所以還請點擊下面文字看下

#牛哥支招#三種改良的平板動作提高鍛煉核心肌群效率

所有複雜的內容，極簡之後，就變成了工具和竅門。複雜的內容不易傳播，精簡的內容容易傳播但是更容易被捧殺，甚至變成一種耍流氓的行為。

周易中的術數演變，是超級複雜的，為了更容易推廣，更容易傳播，先人將它們精簡成先天八卦和後天八卦。（好奇的請參考卜筮的原始方法與現代方法差異）

Plank，也在這樣的快餐傳播中被賦予了太多的功能！原本一種提高身體穩定能力、和增強能量傳播能力的方式，為了顯示出Plank的力量，被賦予了太多的重任，結果，就變成了提主的疑問。

Plank，現在通俗的翻譯是平板支撐，是最近三五年，伴隨CF等功能訓練方式和NikeTrain等應用逐漸被認知的訓練方式，同它一起出現的名詞是：核心力量。其實在傳統武術中，它已經被應用數百年，因為它在傳統武術中的稱呼是：俯-卧-樁。

對於「人」而言，軀幹與四肢的協同工作方式，在運動理論精細化之後，提出了核心力量這個名詞。這是在木桶理論之下才能應用的，也就是說，你先要有一個強大的軀體，為了發揮更強更大的能力，不讓軀幹成為短板，才會涉及到核心力量。在我個人看來：核心力量就是傳統武術中的「身」。力量也好，能量也罷，都需要通過強大的管道才能及時輸送到位，單純擁有強大的四肢，能量無法及時傳導，就無法發揮出最大效果。

現代研究發現，核心力量會影響人的發力方式，也就是說，在核心力量不足的情況下，會形成錯誤的甚至借力的情況，為了避免職業運動員出現短板，把核心力量的訓練部分前置，就變成了今天的局面。而普通人不知道這個緣由，就覺得核心力量好高深，好重要。

我們接下來通過例子來看，plank為何得到這麼大的推崇。

對於普通人而言，四肢力量是大於核心力量的，而核心力量有多種訓練方式，穩定性支撐的plank恰恰直接揭露了大多數人核心力量穩定性不夠的短板，你健身你牛叉，你能做幾分鐘Plank……嘿嘿。當你發現自己健身多年，竟然也堅持不了幾分鐘的時候，你會不會偷偷練，會不會拿來折磨別人？

平板支撐對腰腹的要求較高，沒有針對性訓練的話，普通人乃至某些職業運動員也真的堅持不了多久。要說平板支撐能夠減肥減小腹，也是針對體型相對正常的人而言的，連基本的運動素質都不具備的人，練習平板支撐，會有效果，至於顯現到哪裡去了，不得而知。心理暗示加上力量傳導順暢帶來的變化，沒準對方會說連宿便都解決了。

按照目前的趨勢，過幾年，極限俯卧撐，單腿深蹲，單腿站立恐怕都會重新包裝一番，站到公眾面前，只要肯練，別亂誤導別人，瞎說一些訓練心得的話，我個人覺得還是利大於弊的。

先要明確效果是啥？

核心強健不等於腹肌明顯。

賣假藥的都敢承諾有效果，但是不明確到底是什麼效果。

平板支撐，在提高核心穩定性上有效果。

想要看見腹肌馬甲線之類的東西。

還是刷脂。

對強化核心肌群有用，但如果減脂，健身一類的還是要靠綜合的運動。假如單一一個動作就能達到效果，那大家做這麼多這麼累是為什麼呢。

平板支撐鍛煉的是全身的肌肉群，而且隨時隨地都可以做，且在短時間內可以看到效果。

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

? 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

? 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

? 增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高。

? 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能夠有規律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

自己練一段時間，比在這裡問，會有切身體會。

僅僅是練習核心力量的鍛煉方式之一，如同其他健身動作一樣，沒有什麼相對其他動作特別神奇的效果。

單個動作的訓練對於身體都會有一定的刺激和作用！但是我們一次訓練不是一個單一動作的簡單重複！而且數個或數十個動作的有機安排！順序，強度，組數，次數等都要根據訓練者的目標和階段去適量科學制定和隨時調整！另外，每個人對動作的掌握和感覺是不一樣的，你覺得很有效的動作，對另外一個人可能沒有什麼效果！所以，還是應該因人而異地去具體問題具體分析才更有意義！結合你自身的訓練去提問題也才更有意義！

平板支撐，是核心力量。
腹肌不等於核心，但是鍛煉核心力量是所有健身的基礎。
有很多人，光是卷腹就會身體發顫，這就是明顯核心不足。

簡單說不明顯入門中的入門一旦超過2分鐘就沒必要再強求上時間了

我今早起來的時候發現我馬甲線又出來了。。但是反思了下已經快一年沒練了。。。後來我總結，大概是最近瘦了然後肚子一點肥肉都沒有。。。肌肉形狀就出來了。

題主能提這個問題說明對健身還是有一定認識的，下面解答你的問題，我們知道肌肉的生長原理是撕裂與生長，要達到撕裂的目的首先需要肌肉的拉伸，其次需要一定的負重。作為plank可以支撐65%左右的體重可是缺了大量程的肌肉伸縮，可以說很難長肌肉。
至於它的效果是基於支撐的耗能導致的脂肪消耗。
換個說法，plank像是對核心力量的考核，你考的好不一定學的好，但你學的好考的一定不差。這也是為什麼很多人plank很好腹肌卻沒想像中理想的原因。

說一下個人感覺好了。
平板支撐跟腹肌能否看見沒有太大關係，能看見的腹肌是主要是腹直肌和腹外斜肌，但主要參與平板支撐的腹肌應該是腹橫肌，屬於深層肌肉。我練腹肌很早，幾年來一直都保持肉眼可見4-6塊，但最近幾個月開始練平板支撐的時候，還是渣到家，開始的兩周真的一分鐘都難堅持。我猜測這也許是因為我腹橫肌太弱，肩部和大腿前側也比較弱的關係。
平板支撐的穩定性效果，我覺得還是挺明顯的，剛開始練寬握距頸前引體向上的時候，我整個腰腹部以下都控制不住地晃動，這除開與背部肌肉弱有關外，主要原因應該還是用於保持穩定性的肌群——腹橫肌，肩部，大腿前側太弱的原因。平板支撐一個多月（每周三次，每次3組共4分鐘）後，引體向上時整個人總算是穩住了，雖然能拉的次數增多得還是不夠明顯。
最後再說一點猜測，平板支撐對收束整個腰圍應該是有幫助的，我在一直保持有肉眼可見腹肌的情況下，腹部仍有外凸，練過一段時間平板支撐後有明顯內收。
PS：平板支撐至今是我在健身房裡最不願意練的項目，真的很痛苦。

說實話，最早接觸平板支撐這個概念不是在微博上，而是在我大學的足球課上，我們的老師教給我們的.....
當時他介紹這套練習方法的作用就只有一點：鍛煉核心力量。瘦肚子什麼的完全沒提好么。當時大家一個個趴在地上，沒幾個能堅持住兩分鐘的。
我那時候正好在減肥，每天晚上跑完步的時候就順帶著做一下，結果一個多星期之後肚子就瘦下來了= =

我覺得純扯淡，我看過平板支撐的比賽，就是那種一撐，好幾個小時的那種，那幾個時間最長的，什麼破身材，丑的一逼！根本就沒有型男那種身材。你們要是不信也可以到網上搜一下，平板支撐冠軍，世界紀錄什麼的，你看看他們那破身材。

說好的這種身材呢？？？？？？