在沒有專人指導的前提下如何學習標準的高翻？

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基本掌握三大項要領，划船，推舉動作也勉強做達標。現在想練習一下爆發力跟協調性，希望可以學成高翻，可動作一直不得要領，看完《SS》後按照裡面的分解動作做，在用空杠做架上翻時能感受到力量由下往上的傳遞，但翻腕後手背無法碰到胳膊（空手狀態下左手在右手的主動按壓下能夠碰上，右手側不能）
問：
1.這種程度的假高翻跟真正的高翻還差多遠，如果只算後半程的話，主要突破口是否在腕關節肩關節的靈活性上呢？
2.學習高翻是單獨抽一日練習好還是可以在其他部位的訓練日上優先練習？
3.空杠得做到什麼程度才可以進階，架上翻動作空杠如果能做標準，是優先加重還是先練習下半程啟動，進而再做整套連貫動作呢？
4.如果不得已在深蹲日選擇插入高翻練習，動作的次數組數如何安排才能令到訓練收益最大化呢（在儘可能提升動作的熟練程度跟激活中樞神經的前提下儘可能降低對深蹲的影響）

問題有點多，在此先謝過(?`???′?)

謝邀。

1、手背能否碰到胳膊和能否做高翻關係不大，中大級別的專業運動員也碰不到（因為手臂較粗壯），但這不影響他們完成翻鈴動作。

另外，學舉重動作最好去買本體院舉重教材（嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些？ - kmlover 的回答 - 知乎里提到過），另外多看舉重運動員訓練錄像，別跟著美國人的書學。

2、對於技術較為複雜的動作，應該儘可能提高訓練頻率，以便熟練掌握動作（前提是你的動作是對的），所以建議短期內把高翻作為每次訓練的第一項，具體訓練量根據當天的整體安排決定，可多可少。

3、對於成年人，尤其是有一定力量訓練基礎的成年人，不建議用空桿練動作。體校里學生用空桿甚至竹竿學動作是因為他們還是小孩，力量小，而有了一定力量水平的成年人如果也用空桿，就會因為太輕而出現「動作表面上看沒問題，實際是錯的」（因為力量大而重量輕，用臂力拉和用腰腿力拉區別不大）。在這種情況下，建議用一個「如果錯誤地用臂力提拉就會感到吃力，而如果用腰腿力拉就會覺得很輕鬆」的重量來進行技術練習。

4、練習高翻，國內一般是先練習地面提鈴的預備姿勢，然後是從地面提鈴至發力點，再練發力點直接發力的懸垂高翻，最後把三部分連起來做完整高翻。而前蘇聯的舉重教學大綱里是先做膝上高翻，再練膝下高翻，最後完整高翻（也就是說起始杠鈴高度由發力點逐漸降至地面）。各位可根據自身情況選擇，哪個比較適應就用哪個。

5、在深蹲日安排高翻，取決於你的重點，一般來說，先練習高翻，控制總量，並且每組只做1~2次，可以保證動作質量的同時使疲勞影響最小化。如果更看重深蹲的話，也可先練習深蹲，但每組都不要做到力竭，保留體力來保證後面高翻的完成質量。

對了再補充一句，舉重動作靠自學基本不可能做到很完美，希望題主對此要有心理準備……

本菜鳥是在完全無人教授的情況下自學的高翻，挺舉和抓舉。自己摸索著，挺舉能上87kg，只是翻的話能上100kg。至於動作好不好我不知道，沒專業的指導，反正狂看youtube，中國的俄羅斯的美國的所有運動員但凡有親身講解的全都一遍一遍地看。過一段時間重看就會有不同的理解。針對樓主幾個問題我胡亂猜一下，有用最好，沒用請忽視：

1手臂碰不上。只要杠鈴能夠到肩上穩定放置而不是靠雙臂支撐，手臂無需過度摺疊。這個跟握距也很有關係，骨骼比例或者柔韌性沒有優勢的話就要採取稍微寬一點的握距，以便於杠子落在肩上。我一米九，手臂長，摺疊不回來，所以握距就會很寬。僅僅是翻的話，手肘向前推得多一些，杠子比較穩，窄握距也可以。如果要最後發力上舉，我發現一些高手比賽的動作里有接前蹲站起後，顛杠一瞬間趁機肘部收回的做法，以便於上舉發力。（使用特別窄的握距上舉的時候，手根本握不住，完全靠肩膀往上彈地方法我也試過，很危險而且還撞了幾次下巴都能看見星星了）

2，推薦優先練習。硬拉日我用膝上翻做爆發力熱身。然後我還有挺舉日，專門挺舉。基本一周四次訓練各種翻，或膝上或從地上。

3，優先重量。下半程啟動不是瓶頸，一般瓶頸是在杠到髖關節附近時候，需要展髖伸膝踮腳三合一的加速。我的情況是，硬拉可以啟動170公斤，遠大於100公斤的高翻PR。一般啟動不是瓶頸。

4，深蹲日高翻其實也可以，我就是硬拉日翻。因為高翻的難點是技術和肌肉記憶，而不是絕對力量。動作的速度和難度決定了所用重量不會太大。練習肌肉記憶和放鬆的狀態是最重要的，健身房一些深蹲200公斤的大壯，依然翻不起來80公斤。高翻完全可以作為深蹲的熱身訓練，一組三個，每次增加十公斤，到極限重量後開始改深蹲/硬拉。

我是先自學，然後得到了專業運動員和國際級裁判指導的愛好者，在動作技術上算是得到了他們的認可。
這個認可當然是符合他們對一個業餘愛好者水平的期望的，說極好肯定不至於，但是標準應該還是配得上的。既然訓練的前期經歷比較和題主接近，就把經驗放出來討論。
另說一句，指導我的這位裁判快八十了，走路做事虎虎生風精力充沛，很多年輕人都比不上他的精神面貌。

自學階段：打定主意要玩這個的時候，最早看的是加州力量台柱Pendlay的教學視頻，在優酷的showtime911這個空間里看到的，裡面有非常多的好資源強烈推薦。
因為運動經驗還算豐富，下肢發力的感覺比較容易找，沒有明顯的上肢強拉生拽，所以先把重心放在學習支撐上，就是先練了前蹲與過頂深蹲。

學習階段，整體動作的重量選擇就因動作而異了，翻站用20空桿不太好學習，用的是20+10*2/5*2，抓用過晾衣桿、空桿，挺是徒手、晾衣桿、空桿，這裡也可以看出對個人而言哪個動作更難。在平時有機會的時候在腦海幻想動作。先做的是膝上翻+前蹲，抓做的是用墊子墊高的空桿抓+過頂深蹲。
強調注意，錄像學習，錄像比對。錄自己的動作，就很容易發現不足，光憑體感難以辦到。

這個時候對動作開始有些理解了，能感受到小軍抓舉時候的力量感和優雅。會找我國的舉重教材看，再然後就能夠慢慢調節自己的技術問題了，我的例子，一拉時站位較寬、發力不狠、背部力量欠臀會起得快等等。

動作訓練里最重要的是發力階段，在請教大牛們的時候他們強調很多，「你現在這個水平上先不要考慮退讓接鈴，把發力階段做快做狠」，四個大牛里有兩個如是說。對我這樣的訓練水平，發力到位比支撐漂亮來得有意義。

訓練量的話，自學動作里的前兩個月大概每天會做200次以上的動作，包括各種配重。當然，對動作雕琢來說太少了。如果是為了舉重的全程動作，應當做得更多，為了翻的話，也不能太少。

其實這個問題我覺得需要分開看，主要看你練高翻是為了啥。
作為力量訓練一部分，提高伸髖發力和全身統合能力的話，接杠這一下沒那麼重要，而且這時候連續做膝上翻其實我認為效果更好。
作為奧舉訓練的一部分的話，無法維持良好的前架位接杠問題就極大，因為會對你頂杠調整和上送造成不良影響，必須改善肩肘腕活動度和上背部能力。
其實練好高翻真的沒法看書，找個進過省隊的舉重運動員，讓他看著你翻，PR100kg的用60-80kg做組，一組3-4次，讓他指出你的問題。