有哪些增肌技巧？

12-19

以獲得厚實的肌肉

基因非常重要，很多人很努力練3年，還不如別人練一年，就覺得自己很垃圾，其實不是。基因在健身中佔據主導地位。
蛋白質攝入不需要太高，一般健身者1.5g/公斤體重-2g/公斤體重都是ok的，沒必要每天吃個十幾個雞蛋。
攝入熱量一定要大於消耗量，如果你想增肌快速但是又吃得不夠，那麼你肌肉自然張不快。
每周一個部位練多幾次，拋棄周1胸日，周2腿日，周3背日的練法。採用高頻率的訓練法，即胸部每周可以練兩次，背部也是，腿部也是。
訓練中增肌的絕對前提：漸進超負荷法則的運用。
不用太在乎泵感。
增肌期每周訓練4天是最好的。剩下來3天全部休息。

增肌這種事情，技術是一個方面，但是其實很看時間和基因，沒有個幾年的磨練，別提什麼身材突飛猛進，除非你基因非常好.

什麼固定器械、訓練方式、複合動作，這些歪門邪道，老夫搞不懂！要做什麼減脂、什麼增肌，你們根本不懂狂野生長的美！身子長歪了就歪了！穿緊身衣去什麼健身房，管他是什麼地方，只要有漂亮姑娘帥氣小伙，掄起杠鈴就是舉！

厚實的肌肉，主要是讓肌肉變的大，專業術語叫肌肥大

肌肥大是許多人訓練的主要目標，厚實的肌肉讓你能夠輕易變得更強壯、還有最重要的，他讓你的外表更有吸引力。網路上的訓練菜單可能有超過九成都是針對肌肥大做訓練，由此可見讓肌肉成長在多數人訓練中的重要性。事實上坊間這麼多的訓練菜單相信已經足以使人眼花繚亂，我們也不需要再徒增困擾，因此今天要提的內容是肌肥大背後的科學機制，讀完這篇文章你將能判斷別人提供的菜單有沒有用、為什麼有用？你將能夠依自己的需求選擇適合你的訓練，甚至可以為自己安排出獨一無二的訓練菜單。

肌肥大的三項機制:

1.肌肉張力

肌肉張力，即肌肉所承受的張力，來自於承重或是用力時，肌肉本身收縮而產生的張力，在訓練中肌肉承受張力時，張力會刺激肌肉成長。張力越大，刺激越強，用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷。

2.肌肉損壞

我們知道肌肉的損壞會促使身體修補損壞的肌肉，修補的同時也會促使肌肉成長。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險，畢竟人的修補能力有限，太多的肌肉損壞身體就無法在修補肌肉之外讓肌肉成長。通常肌肉損壞在學習一個新的動作時最明顯，隨著動作的熟練，同一個動作能造成的肌肉損壞就會越來越少。

3.代謝壓力

代謝壓力源自於肌肉在能量不足時持續動作(能量不足不是指你沒吃飽或沒睡飽喔)，這也是為什麽健美者常採用的低重量高反覆訓練方法，便是為了產生「代謝壓力」，用此作為產生肌肥大的主要機制。

如何訓練肌肥大？

1.重量

大重量的訓練是以產生肌肉張力為主，因此除了肌肥大你還可以相當程度的增進你的力量，隨著著重量提高，代謝壓力漸漸的開始參與貢獻，也因此通常一組五到十二下的訓練在產生肌肥大上可能比用很重的重量只做三下來的有效。

2.變換動作

許多訓練標榜不斷的變換動作"迷惑"你的身體，這些菜單所利用的原理是透過不斷執行不熟悉的動作讓你在訓練的過程中不斷的損壞肌肉，透過肌肉修補的機制產生肌肥大。

3.休息時間

基本上組與組之間的休息時間越短，肌肉能夠恢復能量的時間也就越少，因此越能以代謝壓力產生肌肥大，常見的做到力竭的訓練方法也是以代謝壓力刺激肌肥大。在以代謝壓力刺激肌肥大的同時，同時也會增進你肌肉的肌耐力。

有以上的知識後，看到一個新的訓練菜單，你應該可以更加了解不同菜單背後的根據了。希望各位讀者在未來看到別人的菜單時，可以第一時間就了解其造成「肌肥大」的主要途徑為何，除了適當的調整讓它更適合自己之外，也可以因此提練習效率！

朋友們……關於一周幾練。

如果您數學及格的話，就應該算的出來如果大肌群一周兩次，且運動一個小時的話，唯一可能就是上下午分開練……然後請問您恢復的過來么？

能恢復過來？
那要吃兩倍蛋白質熱量對吧？
每天6000大卡往上……

是不是想起來，必須注射胰島素了？

然後前幾天那個鐵臂哥大牛怎麼死的？

正常人飲食消化吸收，只能支持普通恢復效果。
所以您吃不夠，恢復不了，即使24小時練，不但不增肌，反而會掉肌肉。

咱們這麼說吧，一般人（不上藥，消化吸收正常的），應該是吃決定了練！而不是反過來！

您自己試試，每天吃4000大卡比如，都能消化吸收了，身體舒舒服服精力旺盛，那您可以一周四五練，每次飽滿一個多小時。
超過了，掉肌肉。不夠，長的慢。

比如我這種年紀大又是瘦肉型，吃飯不特別講究的，每天只不過多四個雞蛋加一份蛋白粉（怕胖），我的極限就是一周四練，每次一個小時（20組）。

說真的，我還想下個月開始，壓縮到40分鐘四練。

比不了年輕人和基因好的大牛，還有各種打針喝葯類固醇一族。

我以前試過一周四練，每次一個半小時多（35組一個大肌群），掉肌肉。

我試過一周兩練AB組，沒效果。

如果說的不對，專業人士點播，您自個腦洞的，或者個人經驗哪個朋友不一樣，不用分享了，多謝。

。。。。。。。。。。。

一周兩練AB組，我覺得恢復期和新手前幾個月可以用，甚至那時候大家都是一個部位3x12就完事對吧。

我的恢復期，比如放假回家，半個月沒有正規練，回來就要適應兩周，再一周四練。

恢復期計劃：
第一天A，胸背各三個動作，拼3個超級組，每動作各5組吧。

第三天B ，腿臂各拼三個超級組，也是各五組。

第五天A，第七天B……

以此類推。

。。。。。。。。。。

補充一句，確實有一周一個部位兩練的，練得好的。
也有專業運動員大哥介紹一個部位他要轟炸兩個小時，四十組！

可是，那不是我啊！

我大學時，連續天天練了兩周，住院了，身體過度疲勞，抵抗力崩潰，高燒不退五天。
沒辦法，身體差，你們玩，我撤了。

今天拍了幾張，發現背肌進步了，是我這半年「偷懶」的功勞。

哦，對了，增肌期體脂太大，不爆照了，免得噁心人。

。。。。。之前回答。。。。。

網上各種知識很多，可惜大都是互相矛盾，揭秘，推翻的。

我只說自己的教訓：

1，練得不夠密，不是高強度（輕於8rm）組間休息太長。

2，練得過多，恢復不起來。
有一段大肌群一周兩次，我自己體會累的要死，反而倒退。

3，動作太花哨。
不知道別人，反正我覺得大肌群主力兩三個動作即可，最後補一個動作完全是輕重量找個泵感（比如夾胸，飛鳥，箭步蹲）而已。
試過六七個動作的計劃，感覺掌握要領都難。

4，發力感。
我自己體會，首先是發力對，一半重量就有效果。其次是發力對，重量能再加10%，聽起來矛盾吧？

其他吃睡練，你們都對，我不發言。

題外：雖然水平很低，而且發言只是為了給我自個加深印象而已。不過健身欄目裡面嘴臭話糙的挺多，沒什麼，為了凈化空氣，發現一個拉黑一個。

第一熱量
第二蛋白
第三休息
第四才是訓練

前三點你斷了減少了，肌肉就在掉，第四點你斷兩周甚至兩個個月或者減少了都不會掉。

籠統的問題只能這樣回答了

看你什麼水平，初級的話，隔天練，每次練全身，一個部位一個動作4組10-12次，盡量每周加重量，儘快提升到中級水平（卧推自身體重，引體向上完成10次）

這是我在旺生體育公眾號看到的鍛煉肩部肌肉的方法，希望對你有幫助