平板支撐和俯卧撐傷腰嗎？

我有輕微的腰椎間盤突出，會腰疼，醫生建議我做平板支撐來加強腰部肌肉。但是查知乎很多大V說做的不標準會傷腰，但自己做的時候如何能保證自己的動作是標準的呢？

不標準和做錯是兩碼事，不標準起碼動作大體是對的，做錯那就是錯了，錯了就能傷腰椎。再說你是為了保健，學會動作的基本輪廓就行，別追求效果，勤練，學習多看看一些權威的教學視頻就可以。

動不動就不標準傷這傷那裡的，可能是希望你報名交錢跟他學的比較多。

一個平板支撐，沒勁兒了就趴下，自重訓練能有多大風險？可能論危險度的話，都比不過俯卧撐吧。一個小學生都可以練俯卧撐，你覺得它能有多大難度和風險？

還有一些，比如對新學員強調深蹲時候腰背不能過度反弓，可以和人講用不著那麼緊，但不用拿你這樣反弓不標準多危險多可怕，其實沒那個必要。等你練到能負重並可能存在讓你受傷的風險的重量的時候，你自然就不會過度反弓或者什麼過伸了。

大部的訓練動作，除了堵著人膝蓋不讓前移還使勁兒讓人下蹲的動作之外，訓練一段時間人自然會用舒服自然安全的姿勢做動作。大部分錯是錯在超負荷、超量，杆子做動作都做不好就開始加片，或者悶著頭往體能承受極限上走，或者連續長時間長時期過量訓練不給身體恢復時間。還有就是用耐力訓練方案做爆發力動作，比如CF的計時計次方式的很多訓練方法就存在很大的風險。

舉個例子：

所謂的標準動作又如何？

今天睡前撐個1分鐘標準動作舒舒服服睡了；

明天跑個10公里然後撐個30秒標準動作傷了。

橄欖球運動員大重量高翻拿胳膊輪，不標準但練得有效果；某運動員小重量翻了5分鐘不休息的，還天天翻...傷了。

不要光糾結動作標準不標準。

2017-10-09

最近看了一些視頻，才忽然意識平板已經被神話，被微信轉載化，qq空間化，自拍晒圖化，結果就是妖魔化。不是玩兒體操的，不要用什麼計時用什麼拚命堅持不疼不收穫去搞這個動作。

如果想玩兒俄挺的，把平板支撐極限化最大化，那是另外一回事兒。平時健身的訓練還有養傷調養的，不要玩什麼計時那一套。哪怕就5秒鐘，核心有點感覺就可以了，別死命的撐，別看著表倒計時，俯卧撐也是，用腳撐費力的話，就用膝唄，量力而行，迅速漸進。健美中的【沒有疼痛就沒有收穫】，只適用於健美，其他大部分運動都不太可以的去追求。

平板支撐，俯卧撐，並沒有很複雜的技術，也沒那麼多標準標準標準的，那玩意不是跳高、不是托馬斯全旋。適度、適量、適合自己。妖魔化神話都不需要。

平板支撐不標準無外乎就是兩種，
要麼塌腰，要麼撅屁股。
無論是塌腰還是撅屁股都是表示腰腹力量不足了
所以不標準本身並不意味著一定會受傷，
你可以理解為
力量不足＞動作變形＞受傷風險增加。
所以本質上說只要在能力符合範圍內合理漸進符合就會帶來康復和增強，所以選擇你能力範圍內的動作來練習和康復。

再仔細講下為什麼沒力就會塌腰，塌腰的話相當於利用脊柱來幫助肌肉進行支撐。會給脊柱帶來一定剪力，但我個人覺得這個剪力也沒多大，正常到不了會受傷的程度。

另外撅屁股也能偷懶，因為相當於用臀腿的力量，具體說是髂腰肌可以幫忙出力，原理同仰卧起坐，同時上半身背闊也能幫忙出力。這樣可能不會對脊柱產生剪力。但也說明你需要鍛煉的腹肌或者豎脊肌力量不足了。

做的標準的話不會傷腰，但已經是腰間盤突出的人，很難把俯卧撐和平板支撐做標準。

醫生對訓練畢竟還是不了解，鍛煉腰腹核心，完全有更合適的動作可以替代，建議你把訴求明確了，還是找教練解決吧。