各種維生素的功效、食物、適宜人群分別有哪些？

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維生素是維持人體正常功能不可缺少的營養素，是物質代謝中，起重要調節作用的許多酶的組成成分。人體對維生素的需要量雖然微乎其微，但作用卻很大。當體內維生素供給不足時，能引起身體新陳代謝的障礙，從而造成皮膚功能的障礙。各種維生素在美容護膚保健方面都有其獨特的功效。下面是各種維生素與美容護膚簡介。

注1：每日推薦攝入量是指維持基礎的正常生命活動所需要的量。若有缺乏、特殊需要，需要額外補充。
注2：水溶性維生素很少發生蓄積性中毒，而脂溶性維生素（A、D、E、K）可發生蓄積性中毒。

1.維生素A，脂溶性

主要功能 :調節表皮及角質層新陳代謝，有一定的抗老去皺功效；有助於保持皮膚柔軟和豐滿，使皮膚光滑細膩和預防皮膚癌(對眼睛也好哦)。
主要食物來源：動物肝臟、奶製品、魚類、蛋類等；胡蘿蔔、紅薯，柿子等深色果蔬。
每日推薦攝入量：0.8毫克
過多攝入的副作用：一次攝入過多導致嗜睡、頭痛、嘔吐和皮膚乾燥；長期攝入過多會導致骨質和關節破壞，食慾減退、噁心嘔吐和體重下降。
胡蘿蔔素是由兩個維生素A分子連接起來形成的，在體內會被分成維生素A的單個結構，從而達到補充維生素A的作用。

2.維生素B1（硫胺素，又稱抗腳氣病維生素），水溶性
主要功能：防治脂溢性皮炎、濕疹，增進皮膚健康
主要食物來源：糧谷，豆類，酵母，乾果、硬果，動物肝臟，蛋類，瘦肉類乳類，蔬菜類水果
每日推薦攝入量：1.2～1.5毫克
過多攝入的副作用：長期過量服用會引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常、浮腫和神經衰弱等。

3，維生素B2（核黃素），水溶性
主要功能：皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生
主要食物來源：動物內臟蛋黃、乳
每日推薦攝入量：1.2～1.5毫克
過多攝入的副作用：長期過量服用會搔癢、麻痹、灼熱感、刺痛

4，維生素B3（煙酸），水溶性
主要功能：抑制皮膚黑色素的形成（美白功效不錯哦），防止皮膚粗糙，防治過敏性瘙癢性皮膚病；有利於受傷害的細胞或皮膚復原
主要食物來源：綠葉蔬菜、牛奶、豆漿、未精製的穀物、玉米、豌豆、花生、堅果類、蜜糖、瘦肉、動物內臟等。
每日推薦攝入量：12-15毫克
過多攝入的副作用：長期過量會引起血管的擴張，潛在的刺痛感，腹瀉，噁心，嘔吐，以及長期性的肝臟損害。

5.維生素B5（泛酸），水溶性
主要功能：外用可以改善和修復皮膚屏障功能，增強皮膚對錶面活性劑的抵抗力；在治療皮膚龜裂，改善皮膚過敏有一定的效果。
主要食物來源：肉、未精製的穀類製品、麥芽與麩子、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、堅果類、雞肉、未精製的糖蜜。
每日推薦攝入量：4-7毫克
過多攝入的副作用：可能會引起胃腸道輕微不適和腹瀉。

6.維生素B6，水溶性
主要功能：促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康，能促進上皮細胞的生長，可用於防治皮膚粗糙、粉刺、日光晒傷、止癢和陽光晒黑，也可用於防治脂溢性皮膚炎症、一般性痤瘡、乾性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。
主要食物來源：肉、奶、蛋黃、魚肉、米糠、全麥、菠菜、豆類
每日推薦攝入量：1.2-1.5毫克
過多攝入的副作用：長期過量服用會引起神經系統副作用，如手腳發麻和肌肉無力等。

7.維生素B12（抗惡性貧血維生素，又稱鈷胺素），水溶性
主要功能：有助於皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤
主要食物來源：動物內臟、肉類、貝殼類、蛋類、發酵食品、牛奶及奶製品
每日推薦攝入量：2.4微克
過多攝入的副作用：長期過量服用可能出現哮喘，蕁麻疹，濕疹等過敏反應

8.維生素C（抗壞血酸），水溶性
主要功能：抗氧化和抗老化，增強膠原蛋白的增生，增加皮膚透明感，防皺去皺；淡化、減少黑色素沉積，有美白功效
主要食物來源：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
每日推薦攝入量：100毫克左右。若有美白需求，可增至200mg-400mg/d。
過多攝入的副作用：長期過量服用會引起胃痛和腸功能失調，影響紅細胞的產生，使人身體虛弱、疲勞，免疫力降低

9.維生素D，脂溶性
主要功能：促進皮膚的新陳代謝，增強對濕疹、瘡疥的抵抗力。服用維生素D可抑制皮膚紅斑形成，治療牛皮癬、斑禿、皮膚結核等。
主要來源：外源性來源如魚、肝、蛋、乳類, 內源性來源指在皮膚經紫外線照射合成，強化鈣
每日推薦攝入量：5-10微克
過多攝入的副作用：長期過量服用會導致眼睛發炎、皮膚瘙癢、厭食、噁心、嘔吐、肌肉疼痛、乏力等。

10.維生素E（生育酚），脂溶性
主要功能：增強皮膚的保濕能力，保持皮膚彈性、抗氧化，防止皮膚細胞早衰；有效抵禦夏季強烈的日照對皮膚的傷害，防治凍傷、燒傷等
主要食物來源：麥胚油、葵花籽、杏仁、蘆筍、綠葉蔬菜、奶油、蛋黃、堅果及豆類
每日推薦攝入量：14毫克左右
過多攝入的副作用：大劑量長期服用會引起血小板聚集，形成血栓，還可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等。女性可引起月經過多或閉經。

11.維生素K1，脂溶性
主要功能：維生素K1與維生素A復配可改善因疲勞而引起的黑眼圈
主要食物來源：綠葉蔬菜如菠菜捲心菜，肉、蛋、奶、肝臟等
每日推薦攝入量：70-140微克
過多攝入的副作用：需要量極少，所產生的過多症罕見，據報道過量可能引起血栓。
規律均衡的飲食生活可以助長健康美麗的肌膚。只要飲食結構平衡，營養全面豐富，就不需要額外補充維生素。現在有很多化妝品中都含有維生素，充分利用了維生素的美容功效。我們可以在健康的飲食之餘使用一些保濕滋潤的護膚品，雙管齊下，但不可過分依賴化妝品，忽視健康飲食的主導作用。

2016.10.18 知乎Live《如何挑選維生素補充劑》的大致提綱（節選）：

1.維生素是什麼？

定義：必需的、無熱量的、食物中的微量的有機營養物

脂溶性：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

水溶性：維生素B族（維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12）、煙酸、葉酸、維生素C

2.維生素的主要種類和生理功能

維生素A

1.維生素A有維持暗適應能力和維持上皮組織細胞的健康的作用；

2.」胡蘿蔔不一定要油炒「，只要同「含脂肪的食物」一起攝入即可；

3.中國人維生素A攝入量嚴重不足，成人平均攝入量僅有推薦量的60%。

維生素D

1.維生素D有促進鈣和磷吸收的作用；

2.食物中維生素D遠遠不足，需依靠「科學」日照才能滿足需求；

3.是否補充維生素D，需綜合考慮緯度、氣候、霧霾情況等情況。

維生素E

1.維生素E有抗氧化作用，可抑制血漿中的脂質過氧化；

2.大劑量服用維生素E補劑不能夠預防心臟病；

個人觀點：中國居民不太缺乏維生素E，不必額外補充。

維生素B族（B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸）

1.有促進細胞增殖和細微傷口的癒合的作用

2.促進肌肉和大腦對能量利用及代謝

3.調節皮膚脂肪代謝，缺乏後導致的脂溢性皮炎，進而影響皮膚和導致脫髮

維生素C

1.美白：促進膠原蛋白的合成，阻止黑色素形成

2.有較強的還原性，促進鐵的吸收

3.增加體內抗體的作用，提高免疫力

維生素C最好的來源是新鮮的蔬菜水果

蔬菜主要是綠葉菜、番茄、辣椒、苦瓜；

維生素C豐富的水果有冬棗、獼猴桃、草莓、檸檬、山楂；

蘋果、桃、西瓜、梨子維生素C含量有限。

3.食物是維生素的最好來源，那為什麼要吃維生素補充劑？

按道理來說，如果我們的膳食足夠均衡，各種能量營養素是可以通過食物滿足人體的需求，但往往實際情況不會那麼理想：

1.食物中維生素含量的下降
2.在特殊狀態下的額外需求（妊娠、疾病、壓力大、熬夜）
3.飲食不規律、挑食偏食
4.加工、運輸、存儲過程中維生素的損失
5.某些胃腸道疾病、肝膽疾病影響吸收

絕大部分的人群在平衡膳食的基礎上，科學補充維生素礦物質是需要的。

本期重點

1 健身除了會消耗我們體內的脂肪和熱量，也會消耗體內的微量元素和維生素。要想保證棒棒的訓練效果，有些維生素，必不可少！

2 維生素A可以幫助維持體內睾酮水平，促進肌肉修復生長。

3 維生素D可以幫助促進身體供能系統快速恢復，幫助緩解肌肉疲勞，增加肌肉力量。

4 維生素E可以加速細胞膜損傷後的修復過程，讓訓練後肌肉能更好的生長。

凡是健身有點成效的寶寶們都知道，其實只要保證健康的飲食習慣，再加上合適強度的有氧+無氧訓練，健身也不是一件難事。
不過，也正是這種有強度、有質量的訓練，在消耗更多熱量和脂肪的同時，也會消耗掉我們身體里很多：必要的、有益的微量元素。

而微量元素的缺失，就可能導致訓練效果變差，肌肉生長恢復變慢。

所以，不管是增肌黨還是減脂黨，保證維生素的充足攝入，很有必要！

什麼是維生素？

維生素是一系列有機化合物的統稱。它們是生物體所需要的微量營養成分，而一般又無法由生物體自己生產，需要通過飲食等手段獲得。

維生素不能像糖類、蛋白質及脂肪那樣，可以產生能量，組成細胞，但是它們對生物體的新陳代謝起調節作用。

不僅如此，有那麼幾種維生素，對於健身鍛煉很是重要，如果身體缺乏，直接就會影響你的健身效果和肌肉增長……

所以今天，我們就來說說健身中，那些影響你的維生素！

維生素A

作用：保證睾酮水平，促進肌肉修復生長。

原理：我們體內負責把β胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，也可以調節睾酮水平和前列腺的生長。

TIPS：低脂肪飲食會降低β-胡蘿蔔素轉化維生素A的能力

記憶中媽媽為了騙我們多吃一點胡蘿蔔，都會說胡蘿蔔可以補眼睛。不過，維生素A可不止對眼睛有益那麼簡單。

它對我們的牙齒、骨骼、軟組織、皮膚以及黏膜，也同樣至關重要。

不僅不如，維生素A也和健身黨關係重大。

研究表明，體內負責把β-胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，也可以調節睾酮水平、影響前列腺的生長！

睾酮是什麼？

睾酮又叫睾丸酮，是主要的男性激素，雖然是男性激素，但是女性體內也含有一定量的睾酮，只是在數量上是男性的1/20左右。

睾酮有什麼用？

不論是男性或女性，睾酮對健康都有著重要的影響，它對肌肉的增長調節作用最為重要。

睾酮通過指揮身體的運輸系統，把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉，進行修復、合成，促進我們肌肉的增長。同時，睾酮也能提高運動耐力、抗疲勞能力。

維生素A和睾酮有什麼關係？

當我們吃下含有β-胡蘿蔔素的蔬菜水果之後，身體就會合成Bco1酶，將β胡蘿蔔素，轉化為維生素A加以吸收利用。

研究顯示，缺乏Bco1酶的研究對象，體內睾酮水平偏低，前列腺也顯著更小。而攝入充足的維生素A，就能保證體內Bco1酶合成水平正常，繼而避免睾酮偏低。這對於健身黨來說，再好不過啦。

美國國立衛生研究院推薦：成年及青少年男性每天需要攝入3,000 IU維生素A，成年及青少年女性每天需要攝入2,300 IU維生素A。

IU是什麼？

1931年國際聯盟衛生組織的維生素委員會，首先規定了各種維生素的國際單位；如每1個國際單位的維生素A相當於0.3微克，維生素D相當於0.025微克，維生素E相當於1毫克等等。雖然許多維生素現今已改為重量表示，但維生素A和D仍然沿用國際單位。

此外，低脂飲食會降低β-胡蘿蔔素轉化維生素A的能力，β-胡蘿蔔素的轉化需要膽鹽和Bco1酶。

脂肪攝入量過低時，就很難釋放足夠的膽汁用於做轉換。所以，一定不要苛求極低脂肪的飲食！

維生素D

作用：促進肌肉力量，增加訓練效果。

原理：提高線粒體活性，從而加速ATP-CP的恢復，讓你在訓練中表現更好。

TIPS：注意食物多樣化，別指望通過單一食物補足維生素D。

聽到維生素D，大多數人想到的可能是和骨骼強壯有關。

不過，你可能不知道，它還和減脂、增肌也息息相關。

1927年起，維生素D就被用來增強運動員表現，特別是對缺乏維生素D的個體。

雖然對於維生素D缺乏沒有嚴格的界限，但是維生素D的每日攝入最低標準是：年齡19-50歲: 200 IU；年齡51-70歲: 400 IU；70歲以上: 600 IU

如果沒能滿足以上最低標準，就會出現維生素D缺乏的問題。

缺乏維生素D會怎樣？

目前的研究表明，維生素D缺乏至少是17種不同種類癌症病理的主要因素；

維生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的風險；

缺乏維生素D會出現慢性疲勞、抑鬱、季節性情緒失調；

帕金森病和阿爾茨海默氏症患者通常都有較低水平的維生素D；

低水平的維生素D還會造成X染色體遺傳病，帶來肥胖、糖尿病及心臟疾病；

對膳食維生素D進行管控，可以對血壓產生有效的控制、恢復胰島素敏感性。

維生素D可以增強肌肉力量

維生素D促進肌肉中蛋白質的合成，從而提高身體的平衡能力，增加肌肉力量。
研究發現，對缺乏維生素D的個體進行補充後，肌肉蛋白質的合成代謝明顯改善，肌肉量也有所增加。

缺乏維生素D，會導致肌肉無力。嚴重維生素D缺乏患者還會出現神經肌肉過敏，包括四肢麻木、肌肉痙攣等。

維生素D可以緩解肌肉疲勞

英國紐卡斯爾大學的一項最新研究發現，維生素D對於維持細胞內線粒體活性十分重要。

線粒體是細胞的「能量源」，可以為肌肉收縮活動提供必需的磷酸肌酸，而磷酸肌酸消耗後的恢復速度，則表現了線粒體的活性。

研究發現，維生素D有助於維持線粒體的正常功能，提高線粒體效率，讓其補充磷酸肌酸「能源庫」的速度更快。從而提高肌肉效率，有效緩解肌肉疲勞。

維生素D可以減少乳酸堆積

同時，在磷酸肌酸消耗後的恢復過程中，維生素Ｄ可以促進減少乳酸的大量堆積，肌肉的酸痛和疲倦感就會明顯降低。

美國醫學科學院推薦：

1歲以下每天需要攝入400 IU維生素D

1歲-70歲每天需要攝入600 IU維生素D

70歲以上每天需要攝入800 IU維生素D

但要敲黑板的是，千萬不要指望通過1種食物來補足VD。

就拿魚肝油來說，如果想通過它來補足VD，與此同時，VA攝入就超標了。所以，食物多樣化，才是正道。

戳下面視頻get更多關於維生素D的小知識

維生素E

作用：修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛

原理：維生素E可以對細胞膜起到修復作用，修復自由基或氧化劑對細胞骨架和核酸的損傷。

維生素E可以幫助減少肌肉酸痛

研究顯示，在劇烈的運動後，維生素E可以顯著幫助緩解酸痛。

在大強度運動時，人體需要更多的能量，氧的攝入量和消耗量均增加，進而導致體內自由基增多，這個過程會引起肌肉的酸痛。

而維生素E是一種強有力的抗氧化劑，可以防止身體細胞遭到自由基的攻擊。

維生素E可以促進肌肉恢復

我們體內的每一個分子都有細胞膜，每個細胞膜都可以被撕裂，增肌就是一個撕裂和修復的過程。

但如果修復的過程沒有發生的話，結果就是肌肉細胞的消亡。

長期以往，還會造成機肉萎縮症。維生素E對肌肉細胞的細胞膜來說很重要，可以促進訓練後細胞膜自然撕裂後的恢復。

在試驗中，科學家發現，相同強度和類型的運動後，缺乏VE的研究對象的肌肉纖維，要比正常研究對象的細的多，同時肌肉有炎症癥狀。

維生素E的推薦日攝取量為15mg/天

如何正確攝入維生素？

既然維生素A、D和E，對運動效果如此重要，那麼如何才能正確攝入維生素呢？

首先，考慮到現代人的飲食大多不太均衡，可以直接服用專門的維生素補劑，攝入量建議按照補劑的服用說明。

如果你日常食物搭配比較均衡，那可以考慮不用額外補充了。

最後，還是要說一下，雖然維生素對我們的身體和訓練有諸多好處，但它們也不是什麼神奇的靈丹妙藥，最主要的還是要看你到底缺不缺少這些元素。

如果你身體里本身就缺少維生素A、D和E，特別是對於飲食結構比較單一的寶寶們，那適量補充，對身體和鍛煉效果都很有增益。

但如果你日常攝入已經足夠了，再額外的補充，反而可能會適得其反，引起各種健康問題……
三分練，七分吃，可沒那麼簡單~學好「吃」這門學問，減脂增肌就已經成功了一大半啦~

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前段時間寫了一篇有關維生素C的文章，意料之外的爆了，相信很多粉絲都是因為這篇文章認識並關注到我的。

既然大家對補充維生素這麼感興趣，而且後台也經常有人私信我維C以及其他維生素的作用和補充方法。

那麼今天我就查詢一些資料，一把各種維生素的功能等整理完整，以便大家保存查閱。

首先，我一直堅持能用食物補充的就不必要去依靠其他藥品或保健品來額外添加補充，從我的名字「食為葯」大家也可以看出來。

所以我在介紹每種維生素時將富含它們的食物介紹一二。

最後覺得有用，請動動手指分享給更多需要的人。

1、維生素A又叫視黃醇，是一種水溶性營養素，貯存在肝臟中。

它的功用為提高視力和防止夜育症，對治療各種疾病有利；並且能促進骨骼生長，促進發育，維護牙齒、牙齦的健康，促進皮膚粘膜生長，使皮膚濕潤細嫩。

成年人每日的需要量為1000微克。

維生素A含量豐富的食物是動物的肝臟、魚肝油、奶類等。

植物中有胡蘿蔔、番茄、菠菜、柿子、桃子等。

2、維生素B1，又叫硫胺素，是水溶性維生素。

它具有促進人體正常生長和發育、改善精神狀況、消除疲勞、提高記憶力的作用。

成人每日需要量是1.0-1.5毫克。

維生素B1，主要存在於米糠、燕麥、豆類、牛奶、動物的內臟和瘦肉中。

3、維生素B2，又叫核黃素，也是水溶性維生素，

很容易被消化和吸收，它不會蓄積在體內，所以時常要以食物或營養補品來補充。

它的功能是促進發育和細胞的生長，防止動脈硬化，幫助消除口腔內舌的炎症，保護眼睛，增進視力，減輕眼睛的疲勞。

成年人每日以攝取12-1.7毫克為佳。

含量豐富有動物的肝臟、魚類、牛奶、杏仁、奶酥等。

4、維生素B3亦稱煙酸或維生素PP，.

能降低膽固醇及甘油三酯，促進血液循環，是血壓下降，並促進消化系統的健康，減輕胃腸障礙，治療口腔、嘴唇炎症，防止口臭。

成人每日攝取量為13-19毫克為佳。

主要來源於炒花生、全麥製品、啤酒、家禽肉、無花果等。

5、維生素B5又稱泛酸，

具有製造抗體的功能，能幫助傷口癒合，幫助抗壓，防止疲勞，並緩和多種抗生素副作用及毒素。

成人最佳每日攝取量為4-7毫克。

主要來源在花生、玉米、肉類、葵花籽、芝麻等

6、維生素B6,又叫吡哆酸，屬水溶性維生悉，

主要作用是發揮酶的作用，促進核酸的合成，防止組織器官的老化，並幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉換為煙酸。

成人每日攝入量為1.6-2.2毫克。

維生素B6在食物中分布較廣，如蛋類、穀類、蔬菜及豆類中均有較豐富的含量。

7、維生素B12，又稱鈷胺素，它是在牛的肝臟中發現的物質。

它能促進紅細胞形成及預防部分惡性貧血，減輕多發性硬化和耳鳴的症。

成人的最佳攝入量為2微克。

動物性食物是它的首要來源。主要包括動物內臟、瘦肉、魚、蝦等，另外還有乳品、乾酪，雞蛋、南瓜等。

8、維生素C又叫抗壞血酸，為人體主要的水溶性抗氧化劑，是一種知名度最高的營養素。

它可使蛋白質細胞互相牢聚，有助於製造膠原，防止衰老，延長生命，加速傷口癒合，治療外傷灼傷，減少牙齦出血，促進牙齦健康。並有助於阻止亞硝胺（一種致癌物）的形成，預防癌症及心臟病。

成人的維生素C每日的最佳攝取量是60毫克（吸煙者至少80毫克）。

維生素C食物來源為日常食用的新鮮蔬菜和水果等。

9、維生素D又叫膽鈣化醇，公認的陽光維生素，屬脂溶性。

它的主要作用是幫助鈣和磷的吸收，強化骨骼以及牙齒，對更年期鈣質流失，骨質疏鬆有預防作用。

一般成年人每天攝取量為20國際單位-400國際單位（5-10微克）就能滿足需要。

食物中有動物肝臟，蛋、奶類含有少量維生素D，小孩及老年人年人宜適當接受陽光限射，對補充體內維生素D有好處

10、維生素E是一組名為生育酚相關化合物的統稱，被譽為血管清道夫，屬脂溶性維生素。

主要存在於脂肪組織和肝臟中。能延緩細胞氧化衰老，美化肌膚，消除色斑、老人斑，凈化血液，降保血液中的低密度脂蛋白，防止血管硬化，並促進性激素分泌。提高生殖能力，防止流產。

人體內一般不缺乏，成年人每日需要量8-10微克。

富含維生素E的食物有植物油，全穀食品，綠葉蔬菜等。

11、維生素H又稱生物素，是B族維生素的一種，水溶性，是合成維生素C的必要物質。

它的作用為預防白髮、服發，有助於治療脫頂，並減輕濕疹、皮炎癥狀，緩和肌肉疼痛等。

成人最佳日攝取量為40-300微克。

主要來源是瘦肉、動物肝臟、牛奶、蛋黃、小麥等。

好了，簡單碼這些，如有需要，可評論留言。下次可做一個各種礦物質的功能集合。

聽說！關注著一個人和被一個人關注著都會收穫幸福！希望我們之間有這份幸福！

我在微信公眾號「食為葯」等你！

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【文中圖片來源於網路，如有侵權，歡迎告知，必刪】

經過營養學家分析，出現牙齦出血有可能是缺少營養維生素c。營養對策：維生素c是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。維生素c的食物來源：主要來源於新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等。動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素c。富含維生素c的食物：獼猴桃,鮮棗,草莓,枇杷,橙,橘,柿子等。富含維生素E的食物：萵苣、番茄、胡蘿蔔。要多吃水果蔬菜，增加維生素，增強身體抵抗力。

說起維生素E的效用還是比較廣泛的，維生素E可以延緩細胞因氧化而老化，保持青春的容姿；還可以供給體內氧氣，使您更有耐久力；如果和維生素A一起作用，抵禦大氣污染，保護肺臟；

維生素E不僅可以防止血液凝固；還可以減輕疲勞；更是局部性外傷的外用藥(可透過皮膚被吸收)和內服藥，皆可防止留下疤痕；還有加速灼傷的康復的功效；利尿劑的作用來降低血壓；防止流產；有助於減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況；降低患缺血性心臟病的機會。

維生素B，也作維他命B，是某些維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物，但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物，於是它的成員有了獨立的名稱，如維生素B1，而維生素B稱為了一個總稱，有的時候也被稱為維生素B族、維生素B雜或維生素B複合群。維生素B都是水溶性維生素，它們是協同作用，調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球的產生，預防貧血發生)。

《中國營養師培訓教材》

第八章維生素

第一節概述
第二節維生素 A

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第三節維生素 D

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、維生素 D 的來源

第四節維生素 E

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第五節維生素 K

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第六節維生素 B1

一、理化性質與體內分布
一、牢理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝入量
七、食物來源

第七節維生素 B2

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第八節維生素 B6

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第九節煙酸

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第十節葉酸

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第十一節維生素 B12

一、理化性質
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第十二節維生素 C

一、理化性質與體內分布
二、生理功能與缺乏
三、吸收與代謝
四、過量危害與毒性
五、營養狀況評價
六、需要量與膳食參考攝人量
七、食物來源

第十三節膽鹼
第十四節生物素