如何鍛煉腹肌和腰肌,又不傷腰椎？

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本人最近在健身，堅持了三個月，上肢鍛煉已經有明顯效果，但是腹部鍛煉由於以前傷過，腰椎不好，不能做仰卧起坐，故一直沒法鍛煉，求鍛煉腹肌又不傷腰椎的方法，謝謝

謝邀。
我講個腹部吧。臨睡一答。

骨盆中立位很重要哦！很重要！很重要！
莫要骨盆前傾！腰傷的朋友可以後傾，但是千萬別前傾！
也就是躺平的時候，腰椎是完全貼地的，不可以和地面有縫隙。尾骨往上卷，其實尾骨是離開地面的.所以，屈腿或者乾脆90度抬起腿，更容易做好骨盆中立位.
在這個位置上做卷腹看看，雙手交叉抱肩，只起到肩胛骨離地。腹直肌就被孤立得很好，其他肌肉很難參與到協同發力或者代償。
困了先這麼的，想起來再補充

來，補充一下，我還半小時自由時間，接下來都是課。

為什麼答這個問題，因為這個是產後康復里非常重要的一點。我有把握能把這個答案答得非常漂亮。

產婦往往和題主有一樣的困惑: 懷孕時腰椎承受力過大，生完後，腰疼，部分產婦有腰肌勞損甚至腰椎間盤突出的問題。
她們還要面臨腹直肌分離的問題，更慘。
腰腹核心的康復，是產後康復里一個大頭，重要性和骨盆底肌康復並列。對未來的生活質量和生命質量都有決定性影響。

所以，直接上乾貨的話，就是在訓練的過程中，想辦法讓腰椎和其他肌肉群沒辦法參與其中，不會因為訓練腹肌而導致腰椎惡化，這樣就不會殺敵一千自損八百了。
具體操作方法就是昨天臨睡寫的，骨盆中立位，偏後傾，腰椎自發貼地。瑜伽墊需要有一定的硬度，來確保自己能找到「腰椎自發地向下找地面貼」這樣的感覺。
這時候，骨盆需要上抬一點點，嚴格來說，是後傾的，尾骨是離開地面的。
這和你屁股大不大沒有一毛錢關係，你需要控制的是骨盆和尾骨。
所以，平躺會很難控制，但是，屈腿上抬，明顯簡單多了。
軀幹和大腿九十度，大腿和小腿九十度，在這個位置很容易做到腰椎全部貼地。
接下來，所有的動作，從最簡單的開始。

我個人是不喜歡直接給動作的。因為人是活的，動作卻是死的。
在同樣一塊肌肉的訓練中，進階和退階的思路，肌肉的本體感覺，我認為是需要學習和掌握的。
差之毫厘謬以千里。
當身體目前的情況，完成不了某個動作的時候，首先要考慮的是退階訓練。
減少當前動作的難度。

比如留言里從上往下數，第二個朋友說：
如果是做仰卧舉腿之類的呢？主要是做這種動作會拉到腰椎。
我猜，這個動作會拉到腰椎，是直腿下落的時候，大腿和軀幹角度超過130°的時候。
130~180的時候，腹肌沒有足夠的力量承擔腿的重量，於是，腰椎就沒辦法繼續淡定地貼地，而是拱起，離開地面，進行代償。
所以，這個動作對於訓練者當前的水平來說，對腹部刺激很有限，但是對腰椎的額外壓力非常大，是個新的折磨。
簡單來說，選擇了當前身體做不到的動作，必然會練跑偏。
這些，APP和書上的答案，都不會提醒你。
那麼這個動作的退階訓練，我可以提供一個思路，大家自己琢磨，最好能舉一反三。
1，把直腿換成屈腿
2，發力範圍變小，專註於腰椎貼地，上卷時卷到腰椎離開地面，下落時，僅僅落到腰椎能貼地的最大範圍即可。
在能維持中立位的基礎上，做一個是一個。每一個都是實打實的無代償無損傷的動作。

我要收拾一下瞄瞄備課筆記了，馬上要去上課了，想到了繼續補充，TBC

回來，發現不大對啊，收藏是點贊的兩倍，是鬧哪樣？哈哈哈哈……

補充一下哈：
我舉的那個例子，是針對第二個回復的朋友提出的動作的退階版本。有退階就有進階。
身體不斷在更新變得更強大，訓練計劃當然也要跟上咯！相反的方向，一點點增加難度吧！
當你的腹部力量有一天足夠強大的時候，再做直腿版的，骨盆中立位也會很穩。
所以我更願意教思路，不願意教動作。
再說一遍，動作是死的，人是活的，只有動作適應人，沒有人適應動作。

對了我只是舉個例子而已，卷腹和舉腿這倆例子，請剛生完寶寶的朋友不要亂做……你們可能有腹直肌分離……可能會越練越糟糕……

關於一些朋友跟我要圖的問題……嗯……我還真沒有。
其實這是我的一對一收費課程才會講的東西，我強調了腰椎貼地和尾骨捲起的問題，是聽了一次五千多的墊上課、一次五千多的普拉提課和一次五千多的產後康復基礎課，才能提煉出來的重點。
迎風流淚……你們造教練想更專業，要花多少錢么……我前前後後單培訓費小十萬肯定有的,算上機票住宿，就更多了。
反正我的存款和收入不成正比，基本沒攢下什麼錢，從來不買奢侈品，每年出去旅行一次，花費是兩萬以內。
隨便一個中級以上的培訓，哪個不四五千起價，有的甚至就一兩天的乾貨培訓，就是這麼貴……嗚嗚嗚……比你們買私教課貴多了！而且不保證你完全學會，聽進去多少全靠你琢磨……嗚嗚嗚……
哪個圈子真想在專業上往上爬，不得砸錢和自己努力？哪來這麼多雷鋒，無私把自己心血往外講？誰不是一腳深一腳淺摸著石頭艱難往前挪。

所以能稍微理解為什麼我們中的相當一部分人對理直氣壯伸手黨深惡痛絕嗎？
一個問題而已，背後可能是聽了總價值一萬五+，花了很多天上課時間聽課、記筆記，很多個鑽牛角尖睡不著，練了很多案例，才慢慢總結出的東西。
就像回復里很多朋友說，APP說腰要貼地，我貼不上。我屁股大，我貼不上。
書里不會把這些小技巧寫得這麼詳細，而我們知道這些小技巧，要麼就是自己琢磨，要麼就是花錢買。
我很尊重知乎上健身板塊的很多大神，他們把分享做到了極致。
但是，能理解多少，是自己的事了。

同樣的文字，再看一下回復，一部分有訓練基礎的人，一點就透，恍然大悟。
還有一部分人表示，沒圖理解不了。
這就是運動水平和知識儲備的差異啊。
其實即使上了圖，不懂的可能依然不懂……

我特別明白這種感受。
大學畢業的時候，參加這種中高級培訓就是兩眼一抹黑的感覺……導師說的每句話拆開了我都懂，拼起來就聽不懂。所以只好最大限度地記筆記。
帶了半年課後，再回去看筆記，發現都懂了。
直到現在，翻那些過去的筆記，還是能得到更新的感悟。

我很尊敬的一個老師說：越學越覺得敬畏，越覺得自己就是個小學生，還有好多好多要學的東西，其實就對了。

其實作為一個私人教練，平時我都不會廢話這麼多去講這個問題，直接動作輔助一下，客戶的身體就懂了。且真的是遇到需要孤立腰椎和腰肌的客戶，之前會先放鬆腰方肌梨狀肌和筋膜，複位，再練起。練完後還是要松解。
你們看從上往下第三個評論，我以前的學生，她就不需要圖，因為她身體知道咋回事。
面對面被傳授這個動作的話，是得到經驗的最快的方式，沒有之一。

很多健身小白，問了個足夠寫一篇論文的題目來邀答。
說實話我並不覺得他有能力學好，哪怕是我真的給他寫了一篇標準論文。
因為他連最基本最基本的搜索都懶得用，明明隨便一搜一大把的老生常談的問題，還要問。
何況專業那麼枯燥？能把解剖從頭到尾不打瞌睡看完都很了不起了。至於背下來？這種連搜索都懶用的人，我反正不信。更別說滿世界找好的培訓，花錢飛去聽去學了。
好吧就算背下來了，也只是我們剛出大學的狀態，聽一個稍微深一點的課，聽不懂，需要圖，最好是動圖。

那種熱血的鬥志昂揚根本就用錯了地方，世界上很多事明明是有捷徑可以走的。
如果喜歡一個正版遊戲，正常的思路應該是掙錢，買。而有些人總想著：太貴，我要破解它！然後從零開始學技術來破解。
能不能破解得了，另說，那得看智力和看學的東西對不對，以及，有沒有人肯無償的教。
但是為了破解，花的時間精力，拿去做主業，也許早就賺夠錢去買正版，早就玩兒上了。

知識和經驗是最值得花錢買的東西，所以我花了，肉疼，但是沒覺得吃虧過。
我覺得大夥從我這兒能積累到一定的知識儲備，去分辨靠譜教練和垃圾教練就夠了。非把自己逼成一教練……真太累了。
術業有專攻。
不上圖了，我的確沒有圖，看不懂的就收藏著吧。什麼時候頓悟了，說明你比現在強大了。
END

謝邀。
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腹肌和腰肌的非器械練法，基本上業界都認為P4P的腹肌課程相對完善，安全性高，適應性廣。
所以，何不找個合適的視頻下載到手機，然後跟著做呢。
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不過，既然你的腰腹有舊傷，那我就多說幾句注意事項。
1，買個瑜伽墊（考慮到你的腰，可以盡量買厚實一點的，因為你本身不練瑜伽，支撐性方面都可以不考慮），在這上面，可以用很多動作完善你的腰腹，但記住不要再做仰卧起坐了——這個動作安全隱患很大。

2，P4P初級的課程就可以做很久，最開始的時候，盡量跟上節奏，跟不上就歇歇再做。
另外，不用每天都做，開始的時候可以做一天歇兩天，最後可以過度到一周練五六天，休息一天或兩天，看你覺得累的程度。
3，P4P課程並非盡善盡美，有些課程連續數個動作都沒有給後頸肌肉休息時間，如果覺得後頸肌肉累，可以用雙手環抱頭，給後頸部肌肉休息時間。
4，P4P課程中，有一些動作要相對小心，比如「觸摸成垂直角度的腳踝」，它要求你迅速起身，會對脊椎造成近似於仰卧起坐的壓力，做的時候，不要求難，把要求放低。
5、當你腹肌恢復，腰部恢復後，你可以再考慮為你的課程升級，一方面可以練P4P更高級的課程，一方面可以再補加一些動作——選擇課程中你覺得難的動作，分組再練習。
訓練量開始可以按12個*3組，組間休息15秒的模式多練習，一周開始選一天這樣練，然後休息2天。
大原則就是你練的強度越大，次數越多，就應該給肌肉更多的恢復時間，腹肌也是如此。

練貓爬吧，這不是一個單純的腹肌訓練而是全身的運動，當然腰腹區域在爬的過程中實際上一直是在發力維持身體穩定連接你的上肢和下肢的。對於一些身體出現問題的現代人，練習練習爬行這種有些返祖的動作是很有意義的。
至於怎麼爬請參考高科教練在知乎上的回答。

如果想鍛煉腹肌和腰肌,又不傷腰椎，就要進行核心基礎運動。
在平日訓練中，加入核心基礎運動，可得到額外的收穫。

我上周四剛剛在公眾號上發了一篇《大話腹肌》想看得去看，懶得再貼一次了。公眾號在我ID後面。

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功.

每天堅持是必須的，而且必須出汗先，動作的話如果上腹就是胃部出來塊了在肚子兩側會有窩，這個時候一般就是最後的肚腩了，練習比較簡單，貴在堅持，主要是仰卧舉腿上提，側卧V起，我覺得就夠了，主要是要一直練，我這邊這一個月沒練，脂肪積蓄非常快，等工作平穩了我還要繼續晨練才行。

我最近就是因為練腰腹沒找到訣竅導致腰被拉傷，一周都沒去上班，因為坐著就難受。前面幾個不高票的高票的答案不要去輕信。當然如果你真的腰拉傷了你去做幾組上面的動作你就知道明天會不會腰疼了。。。腰腹腰腹，腰和腹部是一體的，再怎麼注意也不可能腰不發力100%力氣都是腹發力的。唯一唯一唯一唯一唯一不會讓腰疼的就是平板支撐。但是效果肯定沒樓上的腹肌訓練好。

1.腹肌不要單獨練，事倍功半。多練練大肌群
2.腰，用「橋」練，循序漸進，參考《囚徒健身》

說幾個基礎型的練腹肌要堅持不過脂肪少的幾天就出來型了還是看人反正我是屬於脂肪不少的（/冷漠臉）
1.屈膝摸腳
平躺雙腿彎曲用手左右交替摸腳踝感受腹部發力（這句像練台詞的）
2.俄羅斯轉體
雙腿微微抬起背部挺直坐在瑜伽墊上雙手抱拳在身體兩側交替擺動
3.平板支撐
這個動作要注意動作標準身體要成一條直線不然沒效果的可以說是通用的一個動作全身型
其實還有腹肌撕裂者但強度有點大不適合初學者男生可以試試
推薦一個app keep 它裡面都有專門針對各個部位的鍛煉教程
分難易程度初學者可以先從基礎練起以免拉傷
動力來源！！目標！！

快去練吧！！！

小飛燕、拱橋、卷腹運動，百度一下。

腰椎不好，多練核心力量.
不同重量不同動作不同刺激，才能加強腰腹力量.
下圖是由低到高的難度.

沒有那麼複雜，重視豎脊肌的鍛煉即可。硬拉臀橋山羊挺皆可

有一個很簡單的動作，舉腿！
詳情參考囚徒健身的舉腿部分，循序漸進，效果特別棒