如何提高腰部肌肉力量？

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腰痛很多年，有輕微的腰椎間盤突出和骨質增生跡象，許莫爾式結界。現在理療到疼痛感減輕不少，但醫生說腰肌力仍然很弱。我也經常感覺酸痛。腰無力。請教如何循序漸進地提高腰肌力量？謝謝

提高腰部肌肉力量最好的辦法是增強核心力量訓練。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

練好以上動作，腰部力量就夠了，注意動作要保持一分種左右以上才可以。

謝邀。

腰部的肌肉有著非常重要的生理意義。其所負擔的作用有穩定，銜接力量傳遞，旋轉，後仰，前俯等。

你首先要明白你鍛煉的意義是什麼？受傷後康復？預防退行性病變？增加運動表現？還是線條體態更好看？

每一種所能接受的訓練方法都不一樣。甚至每種裡面還有若干種完全不一樣的訓練手段。比如運動表現，你是更需要力量舉那種強壯的穩定肌還是排球羽毛球那種靈活舒展的爆發力腰部肌肉？是更偏向需要傳遞力量的拳手型核心還是巴柔大師那種耐力控制型核心肌肉？康復的話是拉傷還是肌力不平衡？

沒有哪一種或哪幾種是任何人都適用的。確定自己的目標，再找相關的專業人士諮詢訓練方案。
希望對你有幫助

曾經看到過@高科大神的虎撲一個帖子裡面講到用FTS7法以及羅馬椅恢復腰部疼痛的，不知道最近有什麼新的成果，不過關注他微博來看，最近他比較忙且家裡有些事，而且不怎麼上知乎了吧，希望有空能得到回答，感覺他的理論分析很到位，實踐也結合的相當好。

@陳柏齡健身達人，著名健身帖沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？不過這個裡面基本上沒提到腰肌，大家似乎都過分關注腹肌和胸肌而忽略了背和腿，但是我覺得最背忽略的是腰，各種容易受傷，而且尤其是帶傷情況下如何練，怎麼漸漸上量才合適，希望能一起探討下。當然我覺得可能大部分情況下只要保證腰部姿勢正確不受傷的情況下，硬拉，深蹲，等經典動作或複合動作都不同程度的刺激到腰，所以就不用刻意針對腰去練了吧。

推薦樓主到虎撲健身區找一個叫「腰疼醫生」的用戶發的帖子。有很多腰不好的人適合的運動，但是比較多和雜，而且每個人腰疼或腰突的情況具體不一。

————先寫到這，我和樓主情況差不多，目前正在嘗試各種方法恢復，效果好的話再來更新答案並分享我的腰疼經歷和鍛煉的心得————

囚徒健身裡面有答案，看橋這一章

我也是題主這種情況，且右側腰肌疲勞。去年因此在家卧休了幾個月。
我採用的鍛煉方法是：小燕子+臀橋，在自己感覺沒有嚴重酸痛的前提下逐漸增加數量、時長。等腰力逐漸恢復之後，再嘗試做平板撐，後來能一次撐3分鐘，當初打噴嚏須扶牆的癥狀已不復見矣。後來忍不住做了羅馬椅和小重量硬拉，也都還能承受。但效果如何，自己也無法測量。
迄今輕度複發過兩次，期間不敢再動，靜卧休養。這幾個月也沒有刻意鍛煉腰部，但都強迫自己每天大步快走一小時上班。現在腰部不適感非常輕微，甚至能重新抱起體重三位數的老婆，這與走路訓練是否有關？我也不敢太肯定，但建議題主試試。

看了下題目，發現題主腰有毛病。所以，負重訓練是不行的。

推薦做臀橋，不要負重，就做最原始的臀橋。

為什麼推薦臀橋呢？我以前也摔到後背了，從高處著地失敗，2米高吧，屁股落地，好在是沙地，如果水泥板，估計已經癱瘓了。當時整個背都動不了了，自己忍痛在藥店買了瓶紅花油，每天除了吃飯下樓去買，其他時間都不出門，開始幾天就躺床上，沒事就塗紅花油，2星期後就能平穩的下樓了，但是提水之類的負重還是不行，但是以為我整個人生都報廢了，那個傷心啊，我還沒娶媳婦呢，我連大學都沒畢業呢，難道就肩不能扛，手不能提成廢人了。

後來遇到了《囚徒健身》這本書，一開始看的電子書，發現橋部分具有修復後背肌肉的能力，於是我試著做，一開始做的時候背還是沒力氣，儘管離受傷已經很久了，後來一直堅持，現在完全沒有受傷的問題了，整個脊椎比傷前更好。現在做懸吊直舉腿甚至V字舉腿都沒事，靠牆倒立撐也沒事，後背有傷的真的受不了這三個動作。

所以我非常感謝《囚徒健身》這本書，讓我的脊椎擺脫了傷病。

我知道，知乎上很多人噴《囚徒健身》，無非是說很多動作是錯誤的，我就笑笑，我看過的書，有價值的部分佔整本書比例超過1/3的幾乎是神書了，不要總是找別人的毛病，任何東西只能取其精華，去其糟粕，揪著別人的毛病不放的人大多是吃飽了撐的，牛頓的力學體系都還不完備呢，誰能說自己的理論完美。

所以，題主可以試著做做臀橋，如果可以做，就堅持下去，首先得恢復，練個一年的臀橋，如果恢復好了，再去練練舉腿之類的其他動作就好了，切不可心急，否則只會加重你脊椎的毛病。

喜歡散步的人還可以試著倒著走簡單運動讓你遠離腰痛困擾

難道沒人提硬拉嗎？硬拉一定要標準、動作要慢。

吊單杠健走