由路跑馬拉松轉向山地馬拉松要注意什麼?

在路跑比賽越來越盛行的今天，大家都對自己的成績滿意嗎？有人「在跑道上速度還可以，到了馬路上卻跑不快了」，當然也有相反的人。

在跑道上跑力相同的兩個人，在公路上，卻有明顯的差異。究其原因，肯定是多方面。

作為外部的因素，有諸如「路面硬度」，「上坡下坡」、「路面的凹凸不平」、「轉彎的角度（有時需要折回）」、「風」等等。內在的因素（如身體能力、體能），因為有海拔差和風等原因，影響了氧氣攝取能力和肌肉力量等。但是僅僅是環境變了，畢竟一個人的腳力是不變的，在這些因素中，動作（跑姿）和肌肉力量起了主導作用。

路跑有堅硬的瀝青，凹凸的路面，上坡，逆風，急轉彎等等，整體上難度要比跑道大。如果上述條件中有若干個聚齊，那就需要更加強大跑步能力。

作為題外話，如果是頂風的情況下，除了跑力，一般認為大體重比較有利。這裡不是說「胖」的意思。不過，逆風的話，比起瘦的人來說，大體重的選手會更強大。

良好的跑姿和著地，可以在路跑時更容易發揮自己的實力。本文討論在路跑時，最有特徵的上下坡的跑法。

上坡：

通過腳踩踏地面，產生推力。上坡路面向上傾斜，步幅容易被迫變小。上坡要點是：身體要比平路更前傾，感覺上把肚臍推向前面斜下方。積極地使用膝關節的伸展，以及骨盆的作用。

●上身前傾，可以更好地利用自身的重力來產生前進的動力。

●踩踏地面的同時，伸展膝關節。用自地面的反作用力來前進。

●正確運動骨盆，使用腰部肌肉，即使不跳也能自然地伸長步幅。

如果只有用腿腳的力量來跑的話，需要沿著坡，邊跳躍邊向上前進。這樣非常容易疲勞，很痛苦。所以要學會用「體干跑」。

在上坡的時候，人們往往會強烈地把意識放在自己提起的那條腿上，請盡量減少這個意識。那是因為，在踩踏路面時想著抬腿的話，換腿的時點會提前，導致節奏變亂；還會帶來身體的後傾動作。

此外，在腰部運動之前，提前抬起膝蓋的話，會導致腰（骨盆）的動作變小。膝蓋先抬起來腰的動作就停止了。有意識地抬腿，不僅妨礙骨盆的正常運動，在抬腿時還必須加上額外的肌力。也不要刻意想著提高步頻，那隻會讓體力更容易消耗。（通常來說，步頻跑法需要更多的體力。換個不同的說法，也就是更容易疲勞。）

注意：踏地的腿要用力，而向前邁出的腿要放鬆。

上坡時的擺臂也是重要的環節。上坡時擺臂的要點:放鬆肩部，方向向上。要從下面向斜上方擺動手臂，這樣前腿變得容易抬高，帶動身體一起向前運動。這時，與跳躍動作時的手臂相似。

上坡，是步頻跑法好？還是步幅跑法好呢？公說公有理，婆說婆有理。

步幅跑法看上去動作很大，貌似也很消耗體力。其實，除非過度使用腳踝進行跳躍，一般並不用很多力量。這當然要基於合適的跑姿上說的，著地/重心移動/上半身和下半身的連動……。在上坡的時候，如果能很好地駕馭步幅跑法，能提高跑步的成績。但是如果你的肌肉不夠強大，勉強擴大步幅，自然會加速疲勞，平時訓練尚可，比賽時絕不推薦。

整理一下上坡跑的留意點：

〇視線放在前方5米左右

〇落地腿用力踩踏地面

〇邁出的腿要放鬆

〇前後擺臂

〇肩胛骨帶動擺臂（不是肩膀晃動，是肩胛骨內部的扭轉動作）

〇身體前傾（受傾斜度和步幅的影響）

〇使用核心肌肉

下坡：

如果說上坡是對抗重力，那麼下坡就是利用重力。平地跑時的衝擊力是體重的3倍，而下坡時的衝擊力是體重的5倍。

下坡如果放任重力跑下去，速度會越來越快，享受速度帶來的快感卻是很危險的，會導致步幅過大，失去對速度的控制，當腿腳跟不上了容易摔倒。而要剎住速度，身體就會後傾，而且還會腳後跟著地，那麼大腿四頭肌所承受的衝擊就會增大。所以，下坡的重點在於「如何與重力和睦相處，高效地利用重力」。

另外，下坡時，身體重心容易下降，隨著下行的慣性，帶來著地時膝蓋的往前突出。為了控制膝蓋不要過度前屈，需要控制重心不要下降。把意識放在髖關節上。

下坡為了殺掉一些速度，只能前掌先著地。前掌著地之後，不要直接蹬地抬起，迅速使用腳後跟輕觸地面之後再抬起；或者用全掌著地跑。下坡絕對不要後掌先著地，雖然也能降速，但那會給大腿前側的股四頭肌肉帶來過多的負荷。

注意不要抬頭，不要讓視線朝上，不要後仰，要收下巴，視線放在前方10米左右，不要看的太近也不要太遠，不要讓步幅太大，要保持身體前傾，有意識地提高步頻，臀部/大腿用力，把衝擊力減小到最少。

下坡的要點是：

〇姿勢適度前傾

〇控制步幅不要大

〇提高步頻

〇在重心下方落地，臀部和大腿成直線

〇放鬆肩部，加快擺臂(往後擺的手臂立馬還原，擺臂過大不利於提高頻率)

練習下坡時，可以在胸前放張報紙往坡下跑。為了保證報紙不飛掉，需要保持身體稍稍前傾。感覺像個風箏一樣。

結束語

上坡時呼吸急促心率高，可以用來鍛煉心肺功能，鍛煉大腿前側的股四頭肌，小腿的腓腸肌/比目魚肌。下坡時，可以用來鍛煉臀部肌肉，大腿後側的股二頭肌/腘繩肌，小腿的脛骨前肌。請在平時的訓練中組合上下坡訓練。

影響跑步的因素很多，作為對策，不外乎「改善跑姿」和「提高肌肉力量」。實踐出真知，在有上下坡度的路線跑，對於改善跑姿和提高肌肉力量，都有很好的效果。但是受傷的風險也較高，所以時刻要注意自己的跑姿。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。

偶爾搜到這個問題，試著寫一點，同時期待大神的回復。

健身跑，十公里，半馬，全馬，山地馬，百公里越野，環某山百英里跑，巨人跑等等等等，這是一個階梯，探索人類極限的階梯。越來越多的人爬上某個階，然後便仰望著下一階。

我的大概情況：跑齡四年多一點，目前跑了八個馬拉松，最好成績312，現在維持在330左右，第一個山馬就是昨天的杭州山地馬拉松，737完賽。

從路跑到山地，有這麼幾個不同，純粹是昨天跑山的血淚總結：

1 身體動作不同。路跑基本在水平面上運動，山地需要爬升和速降，腿部肌肉以及核心肌肉群的發力時機及動作都不一樣，需要平時多做針對訓練，否則就像我，這次累計爬升2500米，爬爬不快，降不敢降，肌肉都抽筋了還趕不上女生。

2 賽道輔助不同。路跑賽有補給點，有觀眾，有沿路安保，有救援，有收容車。山地呢？除了岔路口的志願者，五六個CP點的工作人員，和一兩個補給點，就只有你自己。水要自己背，吃的自己帶，連退賽你都要找到有人的地方自己坐車回終點。生理和心理上的壓力可想而知。因此，賽程計劃一定要做好，否則補給用光，基本就離退賽不遠了。

3 裝備不同。路跑最多一背心，一褲衩，一雙鞋足矣。山地則不同，手杖，手套，綁腿，越野鞋，水袋，水壺，基本上都要帶。裝備多意味著負重大，意味著消耗大。相應的，在對手杖的使用上就要加強訓練，否則會拖累你。

4 環境不同。路跑就是馬路加一點隧橋。山地則包含了叢林，灌木，溪流，碎石，階梯，泥濘，你能想到的路都會出現，再加上如果下雨或者極端的大風天氣，你都要考慮並妥善處理。鞋要防水防石子，手套要放刺，衣服要速干。這些沒有經驗的積累你永遠不知道如何處理。

痛並快樂著，跑步的真諦，山地尤甚。