新手健身會不會出現因為力量增加比較快而出現關節肌腱韌帶跟不上而導致的不適應？

12-19

新手健身半年了，進步比較大，力量增加比較快，但是最近出現了多個地方的不舒服與不適應，擔心受傷，因為這些擔心，最近的鍛煉效果都不好。
大致情況是這樣快40歲了鍛煉了半年了鍛煉4個月時體重75kg 卧推60kg--100kg 深蹲70kg--100kg 硬拉75kg--140kg
1.手腕出現過不適應個把月後自愈
2.背部左側肩胛骨右下不舒服嚴重時引體向上時劇痛
3.肩膀三角肌前束這裡不適，肩部拉緊肩胛骨收緊時不適感加強
4.肩膀三角肌中束下面按壓不舒服（懷疑是二頭肌長頭肌腱炎症）
因為對鍛煉安全比較重視所以拉伸動作正確性等問題都比較重視
上面2的問題是因為懷疑自己卧推聳肩所以刻意收緊肩胛骨後出現
現在非常擔心自己會受傷
所以問問各位老鐵，力量增長快會不會導致關節肌腱韌帶跟不上而導致的不適應
目前已經不怎麼敢上大分量都是中小重量多次數搞搞
你們自己在鍛煉中有沒有遇到過這樣的情況或者身邊的一起鍛煉的朋友有沒有這樣的情況？

謝邀。和肌肉相比，肌腱/韌帶有兩個不同點：

1、血液供應顯著少於肌肉。這一點決定了在訓練/受傷後肌肉恢復得更快（因為恢復所需的物質基本靠血液運來），而肌腱/韌帶恢復較慢。

2、單位橫截面積的張力顯著強於肌肉（有數據顯示肌腱能承擔的力量是其連接的肌肉的隨意收縮力量的3倍以上）。這一點使得肌腱可以用較小的橫截面積（相對於其連接的肌肉而言）安全地承擔肌肉收縮的力量。

（注，這裡的隨意收縮指的是隨個人意志的收縮，不是隨便收縮的意思）

所以，「肌肉力量提高比較快，肌腱跟不上」這種情況大多見於：

1）訓練和休息時間比例不合理。每次訓練都會使肌肉和肌腱被暫時削弱（訓練期間分解代謝加強的結果），並在隨後的休息時間裡得到恢復（休息時合成代謝修復）。如前所述，由於血供問題，肌腱的恢復速度遠慢於肌肉，如果訓練和休息時間比例不合理，訓練太多而休息太少，就存在著肌肉能充分恢復（力量增長），而肌腱得不到充分恢復（強度下降），最終肌肉收縮張力超過肌腱極限強度而拉傷的可能性。

（不過由於肌腱能承擔的力量遠超肌肉的收縮力量，因此這種情況必須是在長期訓練過多而休息不足的情況下才會出現）

2）使用了促蛋白合成製劑。有些運動員會使用促蛋白合成製劑來加速肌肉在訓練後的恢復，從而能夠在單位時間裡完成更多的訓練量，但藥物不管是口服還是注射，最終都必須通過血液輸送到相應部位才能發揮作用。如前所述，由於肌腱血供遠少於肌肉，因此藥物的使用會讓肌肉力量增長-肌腱強度下降的反差更大，也就更容易發生肌腱損傷甚至斷裂的可能性。

（如果錯誤地將類固醇藥物注射到肌腱內危害更大，因與題主問題無關，此處不展開討論）

至於關節和韌帶，大多在力量訓練後出現不適是因為肌肉間因先天發育或後天生活和鍛煉習慣不佳而存在著力量或長度上的不均衡，這種不均衡導致了骨骼偏離了其正常位置，從而增加了韌帶承受的力量或關節面上的壓力和摩擦。如果之後進行的力量訓練恰好又增加了這種不均衡（即繼續練習本就過強的肌肉，忽視了本已過弱的肌肉），就會使韌帶承受的力量更大（導致韌帶損傷）或關節軟骨磨損（導致關節疼痛不適）。例如臀部負責髖關節外展外旋的肌肉如果力量不足，而又錯誤地練習了髖部內收內旋的肌肉群，就會使股骨內旋超過正常範圍（即常說的膝外翻或X型腿），從而增加髕股關節面外側的壓力和前交叉韌帶的受力，增加損傷可能性。

謝邀

對於新手，運動過量是最常見的，時間過長，頻率太多，重量過大，都是運動過量。

動作節奏太快，不會控制，就很容易拉傷。

按順序回答題主的問題

1：握力，腕力，前臂是絕大多數訓練者忽視的部位，但卻是無法迴避的必須力量訓練，請問你單手抓單杠懸掛自重可以多久？你卧推100公斤，那捲碗100公斤能做多少次？

如果不先加強整個前臂，握力，腕力的訓練，以後損傷就會反反覆復，別的也別想練了。

2：肩胛骨內沿，多見於大重量拉力器划船，單手啞鈴划船，的肌腱拉傷。也是比較頑固麻煩的問題。左右兩側的力量不同，在使用相同重量訓練時，就很容易出現拉傷，單側訓練必須要根據弱的一次選擇重量或減少次數。

不太可能是卧推平板的壓迫，凳子不會那麼窄。何況收緊肩胛骨，怎麼會拉傷？

沒有人絕對左右平衡，必須充分了解自己。

3：拉伸必須是全面，多角度的，你的肩關節前緊，後松，訓練三角肌和胸肌後就會出現不適，無法展肩，柔韌性太差。

4：如果是二頭肌拉傷，說明重量過大，肩關節沒有固定，下放太快，缺少控制，而造成的拉傷。

題主說了很重視拉伸，訓練前後，組間都有拉伸嗎？

肌肉的柔韌性必須和肌肉力量成正比，否則就有可能影響關節間隙，出現不平衡，造成磨損發炎，甚至運動障礙。

在訓練中身體的肌肉，肌腱，韌帶，關節，甚至內臟，都是需要有一個適應過程，而且因人而異。

越練越會發現問題，越練越是細節，然後不斷學習，解決問題，找出不足，訓練細節。

如果你喜歡力量訓練，就需要給關節肌肉一個適應的訓練，如：出杠，保持，小幅度，慢速。

你想突破100公斤重量，不是冒險硬做，先嘗試出杠，保持幾秒，讓身體適應，感覺那裡不足，鍛煉身體的承受力，在小幅度嘗試，控制節奏，幅度，必須佩戴護具。

在自己完全可以控制的重量訓練時，可以選擇慢速訓練，延長負重時間，增加訓練強度，相對安全，提高自身控制能力，平衡感，耐力，關節肌肉的適應，對新手以後的訓練很有幫助。

肯定不是傻沖，傻練，能做也不必咬牙去做，力量訓練過量造成的損傷，很可能你很久，或以後都將告別運動了。

不要忽視每個部位，那裡差，那裡就會出問題，循序漸進，欲速而不達，平衡發展非常重要。

每個人都是從新手開始的，我也是從不斷受傷中體會，在不斷學習中總結分析，在不同的運動項目訓練中感受，希望能給新手一些幫助。

會

肌肉增長的速度是快於肌腱的，因此在訓練時會有專門的退讓性訓練來強化肌腱，但是作為普通訓練者沒有必要這樣，只要在訓練中在下放杠鈴的時候刻意放慢速度即可，一來可以增加訓練的強度，二可以達到增強肌腱與肌肉的連接處。

真正的肌腱損傷很少見，因為肌腱承受的壓力遠超過肌肉，所以損傷一般發生在肌腱與肌肉的連接處，誘發的因素是由於在一個訓練動作中某一部位的力量與其他部位的力量相差太遠導致該部位承受的壓力超過其本身能承受的。比如低杠深蹲，你背部可以承受100公斤的壓力，但是你的手腕和手肘卻不能，當然你可以用護腕來解決手腕的壓力，然而手肘就悲劇了，所以力量的發展是不均衡的，如果我們忽視短板那麼這個短板就很容易發生運動損傷。在運動中發生不適首先就要去彌補力量短板，所以線性計劃里有個缺點就是加重頻率太高，很容易遇到運動損傷。

的確會，穩定一段時間重量，不要一直增長重量，讓關節有時間強壯起來跟得上肌肉的生長。

筋膜，肌腱，韌帶等都是由結締組織構成，都是一些膠原纖維。

大多數身體損傷都會涉及這些組織。

因為膠原蛋白的轉化速度較慢，也就是說這些組織的生長要比肌肉慢得多。所以，通過長期的強化訓練，比如武術，瑜伽等，才能建立筋膜的順應性。

有研究表明，由於膠原蛋白的半衰期大概為1年，所以要經過6到24個月（根據個人情況），才能將全身的筋膜系統更新一遍。

那種「夏天到了，趕緊快速恢復體形」的想法和實踐，促使肌肉在幾周之內快速「充」出來，最後只能是肌—腱連接損傷。

訓練不要求快，慢一點，穩一點。

（觀點來自解剖列車）

一周加了三次深蹲重量，三周後我的膝蓋終於積液了。。。

這個我到沒感覺，大概是我附帶了練了大重量出杠和預蹲

不吹牛逼能死系列之中年人健身

的確會傷到關節和肌肉。
我之前停止鍛煉兩年後，重新進健身房，不知輕重地拿以前的重量來練就把兩隻手臂都拉傷了，疼了三個星期彎不過來，肌肉火辣辣的，感覺和發炎很像，真正恢復健康用了一個月。
還有，你的進步速度太快了，肌肉吃不消不說，我估計你皮膚也該炸了，看看兩邊腋下附近肌肉交接處，是否有血杠子？

體重150卧推200我覺得沒有很專業的教練，換誰都疼吧。

新手沒人指導太容易受傷了......

推胸胸部拉傷過，養了一個來月好了.....

深蹲用的10*10，重量加大了，左膝蹲起時膝蓋前側出現刺疼不適，已經停了，目前有所好轉......

兩隻手腕也傷了，杠鈴彎曲二頭練不了了，邊練邊養，半年了還沒痊癒......俯卧撐的時候手腕會疼，直接換成拳卧撐了....

前段時間肩和背練的勤，結果右肩膀拉傷了，fuck......肩部受傷，直接推胸，練肩，拉背全廢..............

是的，多注意韌帶和關節的健康吧，不要慢性損傷

為什麼你的卧推=深蹲＜硬拉。。。感覺我的三項比例一直在1:1.5:1.2左右雖然都比較少