孕婦怎麼健身以及運動？

都說運動有助於生產，懷孕的時候，女生應該怎麼運動啊？懷胎十月，之前練的腹肌是不是白費了？懷孕期間，孕婦可以做哪些運動啊？
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呃，我是不是有些表達錯誤了，我現在是一枚健身的菜鳥妹子，當然還沒懷孕，現在一直運動中，打算一至兩年後要孩子，所以才問問各位運動達人們，如果平時堅持運動，懷孕期間要怎樣運動，怎樣做是對生產有幫助的，而且產後能夠很快恢復身材，不至於皮膚鬆弛。

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今天是產後3個月整，我來更新啦，首先給大家彙報：剖腹產男寶寶一枚，3900g，目前純母乳餵養中。
讓我也曬個娃吧，嘿嘿（此圖名叫：七月份的尾巴，我媽是獅子座！哈哈哈）

下面來集中回答一下幾個大家都很關心的問題。
1. 生產方面的問題。運動有利於生產嘛？會生的很快么？
很遺憾，由於我的娃在33周開始就保持著屁股朝下的臀位再也不肯轉過來，所以只能選擇剖腹產。我曾經萬分遺憾，這一身肌肉白練了，關鍵時刻用不上，但我的醫生跟我說順其自然吧，後來我也釋懷了，寶寶願意這樣呆著肯定有他的原因，就放鬆心情享受最後的幾周迎接寶寶到來吧。
2. 樓主胖了多少斤？產後恢復的快么？有沒有長妊娠紋
既然順產我沒有了發言權，那麼這個問題才是我要更新的重點。很遺憾，雖然我孕期堅持運動，但體重也華麗麗的增加了將近40斤，遠超過了指導標準的25斤，並不勵志也不女神，但是並沒有任何的妊娠紋。在剖出了一個將近8斤的娃再加上羊水胎盤等等，我在出院的時候稱，也只少了10斤。關於增重太多這一點，我覺得並不是運動無效，而是我沒有完全控制好飲食加上激素原因和個人體質，想來還是第一次懷孕沒有經驗，孕期控制飲食比什麼都重要。
關於產後恢復，在我生之前無比遺憾一身肌肉關鍵時刻沒用上的時候，很快我就發現我錯了，肌肉永遠都有用，太有用了。
說個小插曲，做手術的時候，醫生應該是在一層層切我的肚子，應該是切到肌肉層了，突然我聽見我的醫生說：呦，這肌肉還挺緊！哈哈哈，雖然我當時緊張的要命，還是聽到了並且暗自竊喜。
出了手術室，回到病房，就要給寶寶餵奶，需要翻身到側躺的位置，傷口一動就超級疼，並且是沒有止疼泵的，我在想，收緊核心肌肉翻身應該不會扯到傷口，試試吧，於是兩手一起抓著兩邊的護欄，一吸氣，收緊核心，抬起屁股，翻身，真的沒有牽到傷口，上午做完手術出來就在不停的翻身來回讓寶寶吸奶，當天下午就有了初乳。那時候我就發現了，對於我來說關鍵時刻在術後恢復、我的肌肉有用的！我對面床位的剖腹產媽媽就拒絕翻身，不管多少護士醫生過來讓她翻身，她就是不翻，說太疼了翻不了，她的寶寶一直沒有吸到她的乳房，兩天後護士給她的寶寶補了奶粉。在拔掉尿管後護士就會讓我們下地去洗手間，我只有第一次找了護士和護工扶我，第二次開始就是自己下地了，再也沒叫護士來幫忙，而且我記得我在不停的下地躺下，頻繁的練習，哪種動作下地可以不牽到傷口，因為扯一下傷口還真的是蠻疼的！在我產後第二天的下午，就已經抱著孩子滿病房走廊樓道里溜達著哄了，護士們都說：哎，你看這像剛剖的么？
關於產後身材恢復，我生之前想著生完一定要儘快恢復訓練運動，早點恢復身材，但生之後事實證明我天真了，縱使我在月子會所，縱使我有人幫忙照顧孩子，做為親媽照樣得時刻照顧孩子，睡眠變成了3小時一段2小時一段，系統的運動沒那麼容易開展了，我只能從飲食上來控制，首先月子會所的飲食就非常合理，基本都是無油無鹽的餐飲，高蛋白，豐富的蔬菜水果，我跟營養師要求的晚餐的主食換成粗糧，大量的喝水，我嚴格的吃著提供的健康餐，沒有吃任何外面買的加工食物。在會所跟其他新媽媽交流，居然很多人都嫌月子餐太清淡或者嘴饞，經常吃零食外賣泡麵什麼的，還有讓家人打包烤串來的。出了會所回到家裡、我沒有那麼嚴格的吃健康餐了，恢復正常飲食，量少了一些，但還是盡量健康烹飪、少油少鹽，偶爾吃外賣，嘴饞了也出去吃好吃的，我和寶寶磨合出了規律，白天我會做一會兒瑜伽，拉伸一下，為斷奶後的恢復訓練打打基礎。在家裡吃不到月子會所一天6頓不重樣的健康餐了，沒那麼多花樣，吃的最多的是各種拌蔬菜，糙米飯，煎三文魚、烤雞肉，煎牛肉等。這個月開始我已經把晚餐和午餐的主食減掉了，希望能夠恢復的更快些。

接下來是大家關心的我恢復的怎麼樣了，不多說上圖吧

很多人可能又要問，產後都沒怎麼運動，為什麼馬甲線那麼快就回來了？我現在覺得什麼樣的產後恢復，都不如孕前保持良好的運動習慣重要，肌肉和皮膚就像橡皮筋，常年的運動才能讓它們保持彈性，懷胎10月被撐開後、產後才能夠恢復到原樣，如果沒有運動習慣，肌肉皮膚都缺乏彈性，像老化的皮筋，被撐開後就很難再恢復了，我也沒有綁過腹帶，雖然月子會所送了腹帶，也提供綁腹帶的服務，我堅定的認為腹帶並不科學，我的腹肌才是最好的腹帶，只綁了一次就覺得確實不科學，再也沒有綁過。事實證明，我的腹肌確實發揮了作用，我再也不認為一身肌肉關鍵時刻沒用上了，而是時時刻刻都在發揮作用。

其實我以前健身訓練的目標也不是為了改善身材，我就是希望變的強壯健康有力量，肌肉保護著骨骼、尤其是背部的肌肉核心肌群保護著對健康至關重要的腰椎脊柱，遠的不說，現在每天抱娃、想自己帶著娃自在的出門玩兒，那就需要把子好力氣，抱著越來越沉的小胖子哄，抬嬰兒車，裝後備箱，可都是力氣活兒，這個勁兒還是提前練的好，生完了現練來不及啦！
這篇問題還是問孕婦怎麼運動和健身、所以我也不再說太多產後恢復的話題，而且我也沒有真正開始產後系統運動。但我用我的親身經歷告訴你們，堅持運動是有好處的，不管是孕前還是孕期，運動一旦開始就是受益終生，相信我，你的肌肉不會辜負你！

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以下是原答案

我目前懷孕32周，懷孕前就有2年多健身運動經歷，再之前不懂力量訓練，但認真的練了2年瑜伽，孕前保持每周5-6次高強度的舉鐵健身，期間穿插有氧、拉伸等，平時飲食也是注重高蛋白高營養，訓練完一勺蛋白粉搖一搖那種的。在知道懷孕的當天還按計划進行了核心訓練，健身的人都知道的，核心訓練可每一個動作都是高強度高難度，在那個時候，健身運動已經是我生活中的一部分，和吃飯睡覺一樣重要，所以我知道，孕期我也一定是會繼續運動的。
這是孕前3個月和1個半月時候的狀態，分別為不發力和發力，那時候是我力量最好的時候，沒有刻意減脂，屬於體脂和肌肉同在的狀態：）

現在孕期已經進入最後衝刺了，期間也很多人問我孕期運動和禁忌的問題，我都是說：首先最重要的，孕期一定要認真做產檢，雖然孕婦不是病人，但產檢是要去醫院的，我們面對的是專業的醫生，所以能做什麼不能做什麼，一定要：遵醫囑，遵醫囑，遵醫囑。每個人的情況都不一樣，所以除了你醫生的建議，別人說什麼都不好使。

剛剛懷孕的時候（第一個月到第二個月期間），健身運動量都和之前一樣，那時候正是夏天，也沒
減少出去玩兒。

這時候開始已經知道了懷孕，和家人逛街一下午。

5周的時候還認真的練了腿，我最愛練腿了，不愛練腿的都不是真健身的人啊，嘿嘿。不過自從知道自己懷孕後，蛋白粉就停了不再喝了，飲食也不再向以前那麼刻意，現在想來，還是第一次懷孕沒有經驗，前幾個月其實真的應該還是控制飲食的。

我是屬於沒有什麼太多早孕反應的人，沒有過孕吐，但是進入第二個月我覺得每天都很困，想睡覺，通常是早起吃完早餐就又困了，工作了一天那更是恨不得馬上找個枕頭睡過去，所以在懷孕第2個月真的減少了好多運動，健身房可能都沒去過幾次。不過天氣好的周末休息好了還是出門蹦蹦跳跳過幾次的，這是在操場跑了幾圈加拉伸，此圖發到朋友圈，知道我懷孕的朋友看到都嚇死了：）但那時候他們不知道更嚇人的還在後面，呵呵。

雖然我有運動的基礎，而且心已經夠大的了，但女人當了媽媽就是不由自主的會開始擔心啊，荷爾蒙作祟吧，在第一次正式見醫生之前我還是會不放心，加上確實是每天太想睡覺了，所以真的真的運動的好少，就算偶爾去一下健身房，跟我以前的運動量比起來也只能算是熱了個身。10周在醫院建檔看醫生的時候，醫生看完我的B超啊血啊之類的檢查報告，就對我說了一句話：很好，想幹嘛幹嘛去吧！也不知道是得到了醫生的令箭有心理作用呢，還是那時候正好也沒有了早孕反應，我還真就開始繼續運動嘍。自己調整了健身計劃：小肌肉群肩啊胳膊的訓練不太嚴格了，把精力都集中給大肌肉群腿和背，不敢冒險給肚子壓力，所以核心沒再認真的練過，拉伸的時間比以前多了，有氧是看自己的體力，有體力就舉完鐵再有氧30-40分鐘，沒有體力了就不刻意進行。很多人都問我為什麼這麼改計劃？有沒有專業人士幫我制定孕期的運動計劃？並沒有，是我根據自己的情況來進行的，我身邊也沒能遇到一個所謂專業的人士能給出專業的孕婦健身計劃的人。到了現在孕後期階段，我覺得其實之前再多練一些也沒問題。

這是我最喜歡的訓練動作：硬拉。孕期一直練40公斤，那是因為我孕前的最好成績是80公斤，你看，減半了呢，對我來說真是減少了不少的強度，所以不了解的人看一個大肚婆還去舉鐵就覺得不可思議，但只有我自己知道什麼樣的強度和動作我可以掌控。

練背，練腿，尤其是練腿，有時候不知道想練什麼的時候就練腿，負重深蹲，箭步蹲，相撲深蹲，再加些固定器械的腿部動作，減掉了以前那些難度比較高的什麼單腿蹲啊，趴著會壓到肚子的臀部動作啊等等。

雖然整個孕期核心沒再怎麼認真練，但深蹲硬拉這樣的複合動作一直都在練，都會帶到核心，為了出來嚇人，前幾天又試了試頭倒立，在健身房裡周圍的人直接驚呼，於是我就很快下來了，算了，我還是回家練，po照片嚇人吧。

就這樣一直練到了現在，直到前幾天我去產檢，我的醫生還特意跟我說：你還是可以繼續練力量的。27周的時候我還坐了7個半小時的飛機去了巴厘島曬了幾天太陽，寶寶很給力的，飛行中沒有任何的不舒服，大肚婆出門還能有各種優先優待，哈哈哈，很爽的～對了，十一假期懷孕4個月的時候去了一次南京杭州，去的時候坐的動車，回來的時候是飛機，整個孕期2次旅行。

我本人在孕期里的禁忌就以下幾條：
絕對不吸二手煙（本身我和我老公都不抽煙）
不吃生肉生魚，不在外面的餐廳吃生蔬菜（沙拉）
每頓飲食都注重蛋白質的補充
不泡溫泉桑拿
有條件就喝低因咖啡，沒有就不喝咖啡了

其他的那些以訛傳訛的「禁忌」：化妝啦，運動啦，穿高跟鞋啦，天天去正常上班啦，吃海鮮啦，有時候去好朋友家和他們的寵物親密接觸一下啦（我自己沒有養寵物），全都在進行，幸運如我，我的家人尤其是孩子爸爸十分的支持我，完全不反對：）

不過這篇主要是講孕期運動，那麼總結一下吧：
1.我自己直觀感受到的孕期運動帶給我的好處：
緩解浮腫 － 中後期的時候有時候早上起來能看到腳踝腫了，只要運動完，浮腫立馬就消失。
加強背和腿部的練習 － 很多孕婦常見的腿疼，腰疼，我從來都沒有過，我想這跟我一直都重視這兩個部位的練習一定有關。高跟鞋一直穿到6-7個月，也沒有感覺到任何壓力。
2.一定要遵醫囑，不要覺得中國的醫生忙的沒有時間運動就不懂運動，相信他們學習7，8年，實習幾年才能當上醫生，熬到主任醫生，副教授教授啥的，那更是需要吸收接受的知識非常全面，你的產檢醫生說你可以運動你就可以運動，醫生說不可以，就不可以。
3.如果你是個平時就熱愛運動的人，覺得運動能帶給你快樂，在第二條滿足的條件下，那就繼續去做運動吧，一個快樂的准媽媽才是對孩子最好的，比其他的因素都重要，周圍人說什麼不要往心裡去，然後要努力爭得你家人的支持。
4.如果你平時也會運動，但只是為了減肥，本身並不享受運動的話，那孕期運動你還是會擔心，或家人強烈反對，而你也說服不了他們，每天都活在質疑聲中不開心，那不如就趁著懷孕歇歇吧，只要控制好飲食，正常上班，或正常生活，散散步逛逛街，家庭和諧，心情愉悅，就很好了。
5.如果你以前從來都沒運動過，產檢一切正常，又那麼期待有一個健康的寶寶，從現在開始為了寶寶也可以開始運動啊，選擇安全輕柔的運動，從散步、游泳、健身操、孕婦瑜伽開始嘗試，運動讓你分泌快樂的多巴胺，你快樂，你的寶寶更快樂呢。

希望每個准媽媽都能享受孕期，活的漂亮，生一個健康漂亮的寶寶！

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更新於2017年7月17日
各位大家好，我來更新了。距離上一次懷孕生產已經有三十個月了，這期間我在體重管理、運動健康和飲食習慣這些方面的認知水平和思維方式又產生了很多變化。我有必要就我之前給大家的一些建議和意見作出更正。現在我又正在經歷孕期，目前十周，我把我這一年半的思考和收穫跟大家分享，歡迎指正。希望能跟各位準媽媽一起度過愉快健康的孕期。

～～～～最後更新12月8日

（2015.5.7）本人目前孕18w+4d。孕前凈體重46.5kg，目前凈體重48.8kg（每天稱重）。從知道懷孕第一天開始（沒有前三個月靜養的禁忌）每天早晨半小時孕婦健身操，中午平均散步5km，每周會安排一次爬山，大約14km。三個月過後就開始進健身房，每周2到3次。重量和器械（以手臂、背和下肢為主）1小時，有氧（跑步機爬坡30分鐘，阻力5速度4.8；踏板動作基本每次4組動作重複3次每次15下）。現在還沒做排畸，早唐中唐順利通過，所以還沒有資格對孕婦做運動的好處下什麼結論。可能是對體型體重過分在意，導致我連孕期都沒有放鬆過自己，But，運動已經成為我的習慣。懷孕的人也是正常人而不是病人，請別慣著自己，這是我想對自己說的。
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（2015.5.8）今天是孕18w+5d。本人身高170cm，今早凈體重49kg。看到很多孕媽媽們的支持，詢問我關於飲食和健身操的問題，我詳細的和大家分享探討下吧。再次強調下答主本人稍稍略顯偏執的小觀點：我覺得孕婦的人生至少有60%還是自己的，所以體重這事，我只為自己長，我不需要為了證明自己是孕婦或者是別人眼中「健康」的孕婦而去狂吃狂長。懷孕了咱們不說把自己整的美若天仙吧，也要自身狀態棒棒噠，千萬不要讓自己的羞恥心離家出走哦

飲食篇
重點：沒有重點??孕婦都要吃。
只是我是這樣做的：早飯吃的是一天中最多的（蛋白質，碳水，水果維生素和五穀纖維），中飯其次（少量碳水，綠葉菜維生素和肉類蛋白質），晚飯吃的非常少（魚蝦蛋白質，綠葉菜維生素）。
碳水化合物以低GI的五穀雜糧為主，攝入時間都在早飯和中飯，早飯吃一碗黑米小米紅豆紅棗麥芽粥，中午或者下午會吃一個小的蒸紅薯。因為在孕早期答主一點早孕反應都沒有！胃口好到爆，特別愛白米飯和麵疙瘩，導致第一次產檢空腹血糖就稍稍偏高，所以後面有特別注意並改善。蛋白質的話，白煮蛋是我最好滴朋友，通常也是早上或者下午加餐攝入，飽腹感特彆強。其他就是從魚蝦（河魚河蝦）還有肉類攝取，我一般都吃紅肉，就是牛肉啦，順便補鐵嘛。關於菜品的油鹽糖怎麼說呢，每家有每家的烹飪習慣，建議是低油低鹽低糖啦（這不僅是孕婦，是對每個人健康飲食的要求）。綠葉菜不多贅述了，當季時令蔬菜總是沒錯的。水果我愛吃偏酸的，櫻桃只吃黃黃酸酸的那種，還有青蘋果、橙子和獼猴桃。說了辣么多，感覺答主好健康啊哈哈，其實心虛的說，我也在孕期吃零食，起初嘴裡沒味兒還特矯情的買孕婦糖果吃，後來覺得太無聊了，也滿三個月了，偶爾會吃巧克力，一次不會吃很多。要麼就是堅果類，也喜歡吃芝麻糊，放點紅糖，又順便補鐵了好機智啊～薯片啥的就不要碰了吧，防腐劑
另外就是我每天會吃一盅所謂的補品吧。相信很多孕媽都會吃的。種類就是海參、花膠和燕窩。晒晒圖，因為都是婆婆準備的，很感謝她，知道我挺在意體重的，她說吃這些不會胖還有好多膠原蛋白。母親節快到了，晒圖跪謝婆婆。

健身操篇
1，最簡單省錢的：大優酷搜孕婦健身操A 如圖。好跳的不行，每隔一個時段會測心率提示你休息或進入下一個時段運動。整個視頻差不多45分鐘，夠咱們動的了。

2，答主還在淘寶買了三盤國外的孕婦健身操和瑜伽課程（是答主好朋友介紹的，絕無廣告嫌疑）僅供參考，因為要花錢哈哈。

這套是貫穿孕早、中、晚的健身操

這是孕中開始做的瑜伽，還包括產後恢復和親子瑜伽

這盤強度稍大，是給孕中孕晚的有氧鍛煉，可以有效控制體重

這是俺的購買記錄，答主只能幫你到這裡咯，希望對各位準媽媽有幫助。

最後送上答主暴走爬山的小圖，上個周末的。看得出是4個半月的孕婦嘛哈哈哈

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～（2015.9.29）各位親，日子過的好快，還有一個多禮拜就到我的預產期了。整個孕期，一直在上班在運動，30周坐飛機去澳門玩了一趟，平時也周邊城市各種玩耍，用的保養品都是日系的（大家都覺得日系會致畸呵呵）！先和大家得瑟一下，我還木有變成大胖子哦蛤蛤蛤，身高170，孕39w+1，早上空腹未喝水體重是55.3kg 寶寶B超體重在37w+3時是2.93kg左右，產檢一切正常。最後一個月和四個月過渡到五個月時體重長了2kg，其他月份都是每月長1kg，完全不腫，無孕斑，無胎氣，無妊娠紋，甚至木有那條黑黑的妊娠線，也是醉了！孕期對自己高標準嚴要求，還有運動和飲食控制真的很有幫助。謝謝我自己的意志力和堅持。出了月子之後再和大家分享88啦。
放點我的護膚品以及8個月的孕照花絮和9個月的生活照??

謝謝大夥
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今天是我產後第58天，坑爹的雙月子總算要熬出頭了。言歸正傳，彙報一下我這個愛折騰的孕婦最後的生產情況。孕前46.5kg左右，臨產前55.8kg，順產健康男寶一枚，體重6.2斤。再晒晒我產後體重的恢復圖，實際上我在產後十天內就恢復了孕前體重哦哈哈。而且奶水多到驚人，寶寶是全母乳餵養的。沒人會相信這是一個身高170cm，體重47公斤的瘦子能產的奶量。順便說一句，月子里真的不要為了開奶吃很油的湯水，也不要肆意的增加食量。最後真的要告訴大家，孕期一定要運動，不要再懶懶的了喲！

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產後五個半月Mark照：還在母乳沒有忌口控制飲食，但是已經儘力做到最好了

產後68天Mark照：
腰腹已經初見成效，後續肩背和臀腿的恢復還要更加努力。

在懷孕和生產這個過程中，我失去了很多，身材、娛樂以及休息時間，但這世界是能量守恆的，有些得到我無法言說。

我看著她的眼睛，這種心情無法言喻，就是一種感覺，你給我全世界我也不換，你給我全部，給我所有，全宇宙的物質、能量、暗物質暗能量，把恆星都加一起我也不換。

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今兒是產後第10天，我已經成功的做了一隻快樂的小乳牛，大步走在了純母乳餵養的道路上，才有時間來寫下這篇孕期運動總結，希望能給所有備孕中的媽媽們一些啟發。

寶寶正好在預產期當天出生，順產5斤八兩，孕期40周整我一共增重19斤，臉上無長痘無長斑，身上無水腫無妊娠紋無黑線。

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孕前情況

《ACSM》（美國運動醫學會）已經明確說過：鼓勵健康的孕婦，在整個妊娠過程中參加運動。

而且研究發現，孕期健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。

當然，孕期運動的確也和其他時間運動有所不同，有一定的要求和禁忌。

於我自己而言，其實孕期健身，目的是不為身材只為健康。孕前我身高162，體重51.5kg，保持健身習慣一年左右。今年2月底測出懷孕，決心在孕期一定保證自己的基礎代謝不降低，同時只胖寶寶不胖自己，讓寶寶更有活力。

我的孕期健身計劃?

1）孕前期

普遍來說，這一階段是胚胎著床不穩定的階段，建議以休息保胎為主。我自己是孕前一直在擼鐵，根據自身情況，每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的無氧訓練，約30-40min，再配合30min左右的跑步機快走或踩橢圓機的有氧訓練。

下圖是剛三個月，12周時候：

2）孕中期

一般來說，這個階段跟孕前期相比，運動量減半，負重減半。

我自己繼續進行大肌群的訓練，採用中高強度、多次數的方式，負重約是懷孕前的2/3，訓練至中等疲勞狀態。頻率一周四至五次，胸、背、手臂和臀腿交替著來。

由於孕中期增重較快，我增加了有氧訓練的時間和強度，游泳、動感單車和Zumba我都有做。有時候工作忙下班累了不想去健身房，就自己在家跳pump it up。

PS：這個階段不再適合仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻，避免運動中憋氣，不做最大力量訓練以及靜力性運動。沒有運動習慣的准媽媽按照孕前的身體情況，遵醫囑適量運動即可。

PS又PS：有條件的准媽媽，孕中期一定要出去旅遊一次，因為這個時候胚胎髮育已經穩定，孕吐基本消停，而且肚子也不大適合到處走走，過個開心的孕期。而生產後如果考慮純母乳餵養的話，短期內很難再出去玩了。我自己在孕中期是先去了深圳，然後去日本和韓國溜達了一圈，再到魔都晃了一周?( ′▽｀)

3）孕後期
?這個階段開始我慢慢減少力量訓練的負重，到生產前基本已經都是自重深蹲訓練或是小啞鈴的肩袖群和手臂訓練。有氧運動改為每天堅持散步一小時。

?從28周開始直至生產時40周，我在整個孕後期只增重了1kg，而每次檢查寶寶情況都很好，這也是跟堅持運動息息相關的。

另外值得一提的是，束腹帶和盆骨帶之類的東西，我是不用的，除了影響惡露排出、阻礙血液循環，也沒啥其他優點了。我還是靠自身的恢復最好。當然有很多人相信束腹帶能幫助產後早日恢復體型，想要勒，我不會阻攔，每個人都有自己的選擇，雖然可能她們用的理由只有一個——心安。

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孕期飲食問題

很多老一輩的觀點認為，孕期應該多吃多喝多養肉……這其實真真真是錯誤的。

大量數據表明，孕期肥胖很容易造成母嬰風險，不但會導致母親有妊娠期糖尿病、高血壓加劇、剖宮產、早產、產後出血等，還會對子女也造成負面影響，加劇兒童肥胖的可能性。

所以想要媽媽和寶寶都更健康，控制孕期體重，改善血糖水平很重要！

三分練七分吃，懷孕期間同樣如此。孕期除了補充必要的維生素之外，各位準媽媽還應該遵醫囑在懷孕的不同階段適量補充鈣、鐵等微量元素。寶寶沒有你們或者老一輩想像中需要吃那麼多才能長得好，孕婦在飲食方面只需要比正常時多攝入200大卡的能量就夠了，而不是兩個人必須吃兩個人的份量(°_°)，千萬不要盲目攝取！如果體重增加太多，一方面孩子會偏大不容易生，生出來太重的話，以後老了也會有糖尿病、高血壓等疾病隱患；另一方面到懷孕後期時孕婦會非常辛苦。這是對母子都是非常不好的。

孕期我沒有忌口，什麼都吃，但是一定！一定！一定！要遵循一個原則：適量適度，少吃多餐！

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最後來個彩蛋，下圖是順產後第8天，距離孕前體重還有1.8kg，但是腹部線條已經又能重新看到。

好啦，我繼續去給丫頭餵食了(●°u°●) 」，如果有用keep的小夥伴也可以加我，我的Keep ID是：-PinkDahlia-，與各位辣媽和准媽媽共勉，一起加油?( ′▽｀)

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現在

懷孕39w，預產期2月28號。懷孕前就有運動習慣。查出懷孕的前幾天還在跳insantiy。懷孕期間也沒閑著。上午一個小時健身操，晚上一個小時。身體只要沒有不適，每天都會鍛煉。目前增重7公斤。寶寶每次產檢都是健康。前幾天B超顯示寶寶體重將近7斤。無臍帶繞頸（寶寶棒棒噠(^ з^)）

----------------------大寶出生啦------------------------------

2016年3月1日。上午6:20進產房，7:10大寶出生。小公舉一枚。體重7斤整。各項指標正常，順產無側切。醫生很震驚，說我肌肉收縮有力。還問我是不是運動員。我只能說感謝平時運動。感謝孕期運動。

----------------更新幾張大寶萌照-------------------

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有朋友問我具體的鍛煉方法，那就細說說吧。

懷孕前都是跑步加insanity或是各種歐美健身操(沒跳過鄭多燕，因為不出汗……)

能走就不坐車，基本去哪都是步行，寧願早出門一個小時(不會化妝，節省時間了)

能爬樓梯就不坐電梯。

懷孕後除了不跑步(肚子真的很沉，很墜(╥﹏╥))，基本都是和懷孕前一樣。

當然飲食也要控制。我從上初中時就再也沒吃過油炸、膨化食品了，不喝碳酸飲料，各種外售果汁也不喝，要喝就喝自己做的。高糖高油也很少吃，自己做麵包，做酸奶，當然都不加糖，雖然口感略差，但吃的放心。

懷孕時期如果不想長得太胖，飲食比運動還要重要。三分練，七分吃，不管什麼時期都是很好的控制體重的方法。

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轉載於泰拳剛猛Gangsta的博客， 泰拳剛猛GANGSTA的文章——孕期媽媽該如何鍛煉？

（本文參考了NIH,NCBI和ACOG等專業的資料，但是本文僅供一般參考，不構成任何醫療建議，也不應被用於自我診斷。任何孕期媽媽做運動前都應該諮詢自己的婦產科醫生建議並尋求醫生批准。本人不對本文內容及信息的準確性，完整性，有效性和及時性做任何推薦，贊成和保證。）

首先，和國內一些老人所嘟囔的「懷孕了就不能動」正相反，懷孕的准媽媽積极參与運動對媽媽和未來的寶寶都有很多好處。Laura Riley，MD，美國著名的孕期高風險醫師，也是美國婦產科醫師最大的協會ACOG發言人，說過「你懷孕期間一定要科學的鍛煉。鍛煉提高懷孕質量，縮短生產時間，創造健康的媽媽和健康的寶寶」。

根據美國國立健康中心National Institute of Health的資料，孕期適量的做運動至少有7個好處：

- 幫助你和寶寶增加適當重量（不要多也不要少）

- 減少孕期不適，比如後背疼痛，腿抽筋，便秘，水腫等

- 降低得孕娠糖尿病的機會

- 提高大腦多巴胺的分泌從而提高情緒和精力（多巴胺是讓人產生「高興」的好荷爾蒙）

- 改善睡眠

- 幫助你生產順利（多運動的媽媽平均生產時間更短，生孩子更順利）

- 產後快速恢復體形

（Should I Exercise During My Pregnancy?）

懷孕前三個月身體不會有很大變化，所以頭三個月是開始運動或者開始改變以往運動習慣的好時間。

什麼樣的運動是適合的？

如果你剛剛開始運動，循序漸進極其重要。一開始可以每禮拜做三次15分鐘運動，等適應強度以後再逐步提高頻率。每次的運動應該先慢慢熱身（由慢到快），再運動，最後慢慢降低強度一直到完全停止。如果覺得氣短或者疼痛應該馬上停止運動。重要的是運動前應該諮詢醫生取得醫生同意。

低強度有氧運動，瑜伽和放鬆運動，普拉提，重量訓練，拉伸運動，凱格爾運動都很適合懷孕初期的准媽媽。

低強度有氧運動

有氧運動泛指任何提升心率和呼吸頻率的運動，比如快走和游泳。有氧運動可以：

- 提高身體使用氧氣效率

- 提高母體對胚胎的供氧

- 防止一些孕期副作用比如痔瘡，水腫和靜脈曲張

- 提高肌肉力量，防止後背疼痛，幫助順產

- 提高身體對血糖的敏感度，避免孕娠糖尿病

- 消耗熱量

- 改善睡眠

- 提高自信

- 減少早產幾率

准媽媽們最好每星期做數次20-30分鐘的有氧鍛煉來達到效果。（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724598/）

快走

快走簡單易行又沒什麼風險。準備一雙合腳又避震的鞋子就好。小心天氣變化，避免在炎熱和潮濕的暑天步行太久。2012年加拿大West Ontario University的一項研究表示，快走適合孕婦，也可以在孕期任何階段進行（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510805）。

游泳

游泳是一項很好的有氧運動，即提高心肺功能又能很好的鍛煉你的肌肉，改善線條。游泳時身體處於失重狀態下，從而避免對關節的壓力。懷孕初期可以每星期至少3次20分鐘的游泳鍛煉，游泳同樣適用於懷孕中後期。

普通單車和動感單車

相對騎車上路來說室內的單車提供差不多同樣的運動量但是減少了路上發生意外（跌倒，碰撞）的機會。單車對膝蓋等關節的刺激很小，容易上手，適合以前運動不多的媽媽。

動感單車相對普通單車來說強度要高得多。懷孕的媽媽也可以練動感單車，只不過不要像@周薇的勇敢世界 那丫頭一樣騎的那麼瘋就好。注意觀察自己的心率和體溫，不要失去平衡摔倒。和任何運動一樣，如果你覺得頭暈心慌就要馬上停下來。如果是做動感單車課的話請事先告訴教練，控制在自己適合的強度。

瑜伽和其他放鬆訓練

瑜伽幫助你放鬆，控制呼吸，集中注意力，這些在生寶寶的時候都會有用。無論是注重呼吸和冥想的Kundalini，強調姿勢，平衡和身體控制的iyengar瑜伽，還是融合健身操用來提高力量和耐力的Power Yoga都是好東西（不過如果以前沒有做過瑜伽的話最好還是做最基本的hatha）。

但是在懷孕的第二和第三階段通常醫生會建議避免那些需要平躺，肚子著地，或者扭曲身體的瑜伽動作。另外最好避免做bikram yoga就是熱瑜伽。

普拉提

對於孕期媽媽來說，普拉提簡單有效又安全。不過普拉提很多動作不一定適合準媽媽，和瑜伽一樣，避免平躺曲腿的動作，避免肚子著地，避免扭曲/彎曲身體太厲害的動作。除此之外普拉提有助於提高核心力量從而幫助生產。

重量訓練

做任何新的沒有做過的訓練前你需要諮詢你的醫生，有孕期併發症或者有流產歷史的准媽媽應該避免孕期做重量訓練。

對於孕期媽媽來說，重量訓練提高力量，改善肌肉線條，對懷孕期間，生產和產後恢復都有數不清的好處。你可以用自重，自由重量或者使用健身房的機器，或者幾種結合。如果你懷孕前已經在做重量訓練那麼注意降低重量提高次數，這樣可以減低受傷機會。

孕期做重量訓練需要注意的是不要屏氣。屏氣是重量訓練發力時常見一種現象，或者說一種呼吸方式，用於幫助身體發力。但是屏氣會提高腹壓，不適於孕期女性。訓練時應該注意呼吸的平穩和順暢，吸氣和呼氣而不要憋氣。

全程要平穩的控制重量，避免使用爆發力，不要用你做不到1組5次的重量，懷孕的時候不是你push over the limit的時候也不是表現的時候。組間休息起碼60秒。

而對於某些重量訓練一直有些流言或誤解：

1. 深蹲：深蹲對孕婦的好處說不完，從增強下肢力量，強化骨盆肌幫助生產，到完全避免孕期痔瘡等。所以深蹲絕對應該繼續做，只是後期肚子比較大的時候，建議做輔助深蹲，就是在屁股後面放一個穩定的椅子，每次下到大腿和地面平行的時候正好輕觸椅子，這樣可以避免一切意外發生。而且最好做類似相撲深蹲，雙腳和膝蓋適當向兩側分開給大肚皮空間。

2. 腹肌訓練：腹肌或者核心訓練也是必要的，只不過中後期最好不要做需要仰躺的動作如仰卧起坐，卷腹等。而應該用站立或坐姿腹式呼吸等取代，尤其是要避免腹直肌分開的話就一定要不斷練腹肌，最好的辦法是靠牆站立，吸氣，左手在體前把住右側腹肌，右手同樣把住左側腹肌，保持腹肌緊張，然後慢慢放鬆，每天進行3組12次/組。

3. 跑步：如果你懷孕前有跑步，那麼沒什麼理由懷孕後你應該停止跑步，只要懷孕過程一切健康。事實上美國婦產科協會ACOG和美國運動醫學協會都說只要你以前有跑步習慣，那麼你甚至可以一直跑到進產房前一天。只是要注意強度就是，不要過度強迫自己，如果身體有不對的反應就馬上停下來。

4. 孕期更容易關節受傷：懷孕的時候身體會分泌一種荷爾蒙叫做Relaxin，其作用是幫助潤滑關節幫助骨盆擴張容易生產，所以孕婦常常會覺得自己關節柔韌性增強。但是這不代表你應該拚命去拉伸自己，盡量還是保持自己孕前的動作幅度。你現在能輕鬆夠到腳趾頭不是說你就應該玩兒命拉伸了。

5. 不是所有運動都適合孕婦：盡量避免那些需要你跳起來重重落地（跳繩，Insanity中的跳躍等任何需要你兩腳同時著地的動作），容易失去平衡而摔倒（比如溜冰，路上騎單車），發生碰撞（包括網球，打到肚子不是好玩兒的），需要你快速變化方向（足球或橄欖球，額不過孕婦玩兒這個的不多吧），大幅度扭轉身體的（前文說的一些瑜伽和普拉提動作），增加腹壓的（重量訓練屏氣，傳統腹肌訓練運動）

6. 有人擔心訓練強度過大會造成寶寶營養不足，其實這是過慮。你鍛煉不鍛煉寶寶該從母體取得的營養都不會少。

總之，孕期運動不但是正常的更是提倡的，科學的運動不但能幫助你生理上和精神上更好度過孕期，避免很多副作用和併發症，更會讓你和寶寶都有一個好身體。

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噹噹當，產後三個月，如約更新～～預產期當天準時順產弟弟一枚，6.7斤，前兩個產程一共加起來兩個半小時。二十分鐘生下了評分10-10-10的寶寶。開出院證明連醫生都驚呆鳥～不說了，丟圖。

養生黨們以為這就完了？不，我滴作妖計劃才剛剛開始！之所以三個月才來更新，是因為。。。我要對自己裝的逼負責呀！全程經歷了產後恢復才有發言權不是嗎？？？
養生黨心中的哺乳期婦女大概是一副豬頭樣吧。

其實八～產後當時的答主是醬紫！

對不起，忘記叫心臟不好的知友迴避啦。。。?(* ?? ?* )?

產後半個月滴答主是醬紫！

產後一個月滴答主是醬紫！

和醬紫！

產後兩個半月到三個月滴答主是醬紫！

醬紫！

以及醬紫！

哦忘了講，答主兒子三個月兒保做完了，65公分，15斤。在生長曲線上超過了一些四五個月的寶寶喲。

哦，又差點忘了！答主熱愛天然飲食，所以也是全母乳餵養寶寶。說健身會斷奶的，快把臉拿來！讓答主輕撫一下！！！

圖為根本裝不下的冰箱。(T＿T)隨時產量都很大也帶來了很多負擔，比如不方便出遠門。。。。。(T＿T)

細心滴觀眾朋友們會發現，答主比產前「瘦」了點。

其實我並沒有瘦，是掉肌肉了。55555555。產後答主兩個月恢復訓練。。。體脂率一直在22左右，但是肌肉質量下降了一些。加上奶太多，吃很多也依然流失很大，所以看起來突然變小隻了，這並不是什麼好事喲，為了身體質量的恢復與提高，而不是瘦成竹竿，答主最近在狂吃和適當狂練，好吧，適當狂練(￣ー￣)。。。

對於產後恢復，現在答主能力精力有限，加上個人情況不一樣，能給出的建議就是，重視盆底肌和腹直肌分離度的檢查和恢復。另外，正視產後身材走點樣這件小事，畢竟日子還長，預備好一年時間來恢復自己吧！

個人建議，向下用力的運動別做，盆底肌很脆弱你懂的。。。。。。卷腹別做，最好就只做平板支撐。避免加重腹直肌分離。

有興趣的朋友可以私信答主，我懶得打字蓋樓了，帶孩子帶懶了，哈哈。我會盡量抽空回復的，先聲明，答主脾氣不太好，找罵的也歡迎來。更新完畢！么么噠！

刷個臉，鎮樓！

以下 為原答和第一第二更。

23先發圖。

（）
昨天下午拍的，背面還是a4.。差三天懷孕六個月。然後是正面——————

日期如圖，曾經分塊的腹肌是沒了，不過馬甲線還是勉強在的。

一直有健身習慣，我不是指瑜伽慢跑跳操，我說的是直接擼鐵，擼鐵，擼鐵！！！增肌增肌增肌那種！散散步什麼的就別來了。。。╮(￣⊿￣)╭

26歲頭胎，沒有流產史，沒有婦科病史。身高172體重孕前110，現在118。是不是覺得完全看不出來有這麼沉？因為我都是肌肉，肌肉，肌肉好么。不用擔心變成金剛芭比，亞洲女性，想一周兩三次輕度訓練就變筋肉人，呵呵，做夢去吧。我練了兩年手臂都沒長上去，一懷孕降強度還細了！！！看我巔峰時期的胳膊（充血後）——

有沒有被嚇到( ′′??′?` ) 紅紅火火恍恍惚惚～～～

其實在玩健身的票友中，我這樣的只算入門小有點所成而已，健身是一種生活方式，是用年來做時間單位的。。。。

——說回孕期————
跑步跑到三個月，中間去了趟普及，換成了游泳。回來後終於感覺有「孕感」。所以換成咯變速跑＋快走＋偶爾爬坡。圖為旅遊時，孕三個月。

這時候是有器械訓練的，而且強度並沒少太多，平時做八組的話這時候六組，畢竟第一次懷，有點緊張，所以重量減了些。現在想來完全沒必要。。。( ￣??￣? )

訓練內容和教練安排的如出一轍，大肌群分部位，搭配一個小肌群——背，二頭。胸，三頭。臀，小腿。等等。有時候專門抽一天純有氧和小肌群。一切看心情～

之後——————————

我聽到了一個噩耗，胎盤低。

這是極其容易流產的一個癥狀，胎盤低跟寶寶著床位置有關，看來我家寶寶很猴急，見空位就上了。。。。
從18到20周，簡直是暗無天日的半個多月。

反擊無力，迫於輩分壓力，在家人的的逼迫下躺了三天。之後假性宮縮出血。在此科普一下，孕中期過後盡量左側卧，平躺過久子宮壓力大，我出血就是因為。。。

關於胎盤問題。胎盤低確實是不能運動。不能有腹壓。於是我那半個月沒有飲食，蛋白質攝入不足，因為被公婆狂灌雞湯，一周三只雞那種。這簡直是我健身以來最大的滑鐵盧。。。肩膀直接掉沒了。。。長了六斤，不好意思拍照，所以這個時間段無圖無真相。。。

在這裡想說。。。胎盤高低出於運氣，和運動無關。。。。。。然後，不要依照經驗給孕婦瞎幾把吃！！！複查的時候，醫生又噴了，叫控制體重。。。幾位老人家又沒語言了，然後我奪回了飲食計劃的自主權，經過三個星期恢復訓練，你們看到了圖一圖二的我。。。。然後，胎盤位置升高長合格了，體重我不會減，但會控制體脂率不再飈上去。。。

然後訓練計劃，繼續減強度，量力而行，畢竟現階段缺氧，供血也不好，很難達到很良好的泵感。能做到不掉肌肉就不錯了，盡量加強胸部臀部腿部訓練，便於順產。

再來一張背面，

最後一個好消息：
經過測試，寶寶現在接近一斤，頂臀長二十厘米，十天後做四維彩超。

————————昏鴿線————更新一下————

現在懷孕27周。

四維彩超，耐糖全過。醫生強調尿蛋白有點高，好像是，檢查前一天要求空腹，我最後一餐是蛋白粉，然後直接空腹到第二天八點做耐糖。。。。(◎_◎;)

補測後一切正常。。。

彩超顯示寶寶孕周正常，比預期重了不少，一斤三兩。。。看來還是個小胖子。。。。(???︿???) 。。。。也很好動，每天晚上必須有一個節目是陪他玩。對，是「他」。別問我為什知道。。。我媽學醫的，什麼B超都秒懂那種。。。。

正好老公想要二胎，讓哥哥帶弟弟妹妹也不錯。 ^_^ ，不過我還在考慮。。。講真，懷個西瓜在肚子里太不容易了。。。後面我專門寫一下我出現過的和見過的不良反應好了。。。。這裡先上圖。。。

這幾天的我是這樣。。。——：?????

這樣——————

這樣。。。。

這樣。。。。

還有。。。。。

有沒有覺得雖然肚子大了，但腹部還明顯了一點？？？

因為恢復訓練最近做得很努力。很努力那種。體脂率應該下降了，代價是此刻手機碼字我的三頭都在抽搐ing。。。(ó﹏ò?)

之前有說到因為胎盤低，所以停訓了半個多月，當時恢復鍛煉才開始，做得還不是特別好，最近所有指標全合格了，我也就對自己沒那麼客氣了——————孕六到八個月的訓練計劃是：【每周至少四練，包含三次有氧（走），一次重磅日或強對抗。不過上兩周我都是五練，多了一個大有氧，因為自己覺得之前長太胖。。。(???︿???) 】另外我的有氧都是走的。用走的用走的用走的！！！！重要的事情說三遍！！！而且一定要慢慢走！！！！！！???

我見過三個外國媽媽懷孕期間跑步的，加強度的，練腰腹核心的，相信大家也都看過類似報道的，我想說，人家十六歲就進健身房，本來就是健身模特，還有一個是職業crossfit運動員，二十多歲起步的咱們比不上，要學會正視自己的實力，適當認慫不是偷懶的借口，而是在特殊時期保存自己身體最好的狀態，今後才能更好進步！

——————然後具體點談談訓練——————

總結了幾條：
1.腰腹核心絕對不練，對抗發力都不來！絕對不練，絕對不練，絕對不練！！！還是說三遍。。。（我自己是屬於天生外偏中胚體型，占點基因優勢不好意思。只要不爆吃很難長胖那種，?(?╯?╰??)，所以腰腹從來就不囤積脂肪，不練對我影響不大，實在容易長肉的，你加有氧吧，刷刷脂。但是千萬別專門增加腹壓！）

2.器械訓練兩年以內的孕媽們，別捨不得毛爺爺，務必請教練，請教練，請教練！！！務必請靠譜教練，靠譜教練，靠譜教練！！！ ！！！——一能帶你熟悉器械，避免走彎路；二能監督你完成計劃；三能教你正確的動作，給你做計劃，省很多精力讓你安心懷寶寶；四，教練不僅僅是在邊上數數，給你喊加油就完了，他們也是最好的訓練夥伴，做保護，做負功訓練，強迫組給你搭力，換杠鈴片，維護器械，調整器械，都能幫你完成，也能免得你被其他橫衝直撞的野蠻人打擾。（我的教練沒帶我練了，其實他挺負責的。╮(￣⊿￣)╭因為我們交流了，我沒有大重量，不需要保護，器械也很熟悉，他就專心帶我老公去了，我老公沒我自覺，更需要教練。。。。(ó﹏ò?)教練會 時不時義務勞動幫我做下保護之類的。。。總之就是大家都在器械區，有危險這兩個人也都能馬上來保護，而且練了兩三年，多的毛爺爺 都給出去了，大家都成朋友之類的啦，說是不帶，其實指導也蠻多的。。。。。）

3.嚴肅認真對待你的訓練計劃。。。
訓練計劃非常重要非常！！！我練前練後都要寫日誌，對，是手寫，不是手機里存個備忘錄，然後沒備沒錄就直接忘了。雖然寫的很醜陋，亂七八糟一頁都是（專註毀本二十年），但是我態度很認真的。計劃多少，實做多少，充血，酸痛，都要記錄，還要自己給自己打分之類的。。。每周還要留點時間總評一下。。。這麼做的好處就是，記錄下那些狀態好或者不好，身體不適或者小宇宙爆發的日子，便於調整狀態，調整飲食等等，也給自己一個儀式感，讓自己更好地投入訓練中。。。（我也幫我老公記來著，雖然他點都不領情的樣子，特別是每次寫他哪裡不對的時候。）

4.要調整飲食，但不是餓死或者撐死自己！！！！
總結一下就是低油低鹽低糖吧。這個沒啥好說的，知乎，百度，微信都有很多好味又方便的健身飲食攻略。我吃的是我一個好基友開發的營養餐，他們做一天四頓，我都嫌棄不夠，自己要加至少一餐的量，。。( ?? ??? )胃口好，沒辦法。。。ps.他們只做本地，只做愛家，而且很傲嬌的，遠了不送，因為不保鮮，所以發個圖，絕對不是廣告，就是秀一下甚麼是低油低鹽，我老公都沒搶上，天天各種羨慕的看我吃，哈哈。

5.不要過度聽信他人的BB。
這條我要說的比較多，不是因為技術含量高，而是我簡直是深受其害！！！！既然堅持特殊時期健身，免不了七大姑八大姨要BBBBBBBBBBBBBBB。這些你不用全聽，建立自己的知識儲備，取其精華就行。我脾氣不太好，暫時做不到一笑置之，遇到家裡人給我BBBBBB，什麼叫剪頭髮（我頭髮到屁股，自己的），喝雞湯（我最討厭喝湯的，我只吃瘦肉），不準吃兔子，不準吃海鮮，不準用塑料杯子，不準用微波爐，骨頭湯補鈣，前三個月卧床養胎，不讓吃粗糧，嫌棄我肚子小，喝果汁補維生素（還不如牛奶呢），不準打b超、彩超。等等等等。。。我就下載了謠言粉碎機，知乎日報，好奇心日報，寶寶樹，等等等等，跟他們對著發。專門破解了一段時間謠言，然後最近他們安靜了一點，長時間以來被心靈雞湯養生常識佔據的微信這些內容起碼少了三分之二。當然我也噴過人，直接罵那種，其他觀點比較老化，老愛BBBBBB的老人家看我怒了，加上我漂亮滴血常規，醫生的表揚與肯定，他們也有所收斂了。。。（總之，不迷信，不偏聽，不為之影響自己的心情和計劃）

6.必須建立自己的知識儲備，孕期也是提升自己的好機會。
我這裡單說健身，營養學方面的學習與儲備。當然孕期能看的書，學的東西還很多。花藝，廚藝，護膚，美妝，育兒，夫妻相處，等等，我還有朋友學會了繡花。=????-_-||。。。。
多學的好處就是避免被上一條那樣的情況搞死。練家子經常被人BB死肌肉，激素，你會練粗，你會早死，你會長喉結，你們一定都吃藥了。。。。。。。這些弱智問題，很有可能是你親爹親媽親老公公公婆婆哥哥姐姐提出來的。他們可能會用輩分，親情等等理由束縛你，壓你，這時候，有沒有足夠舌戰群儒的乾貨就成了致勝的關鍵。。。(??ˇ?ˇ??)。。。知道怎麼科學地，不傷親人顏面地正面硬扛真的很有必要。為此我看了n本書，筆記都抄了無數。。。 。。。然後最近明顯感覺，自己做計劃更有積極性了，條理也清楚了不少。

7.按時檢查，相信醫囑，注意安全。
這個就不說了，產檢必須老老實實去，我家裡人曾經很反對我打b超，總覺得有害什麼的。。。老觀點了，其實產檢最大的風險可能是肚子著涼吧。。。=????-_-||。。。。然後就是b超會吵醒正在休息的寶寶，並沒有什麼實質的物理傷害。有一次我出血，到醫院檢查了半天都不知道什麼原因，胎心，血常規都正常，於是自己要求加b超，我媽還勸我別加，挺堅決的，然而我堅持做了檢查發現，竟然是宮內竟然有積血！（胎盤低置後生長到正常位置，會有牽拉，容易流血，當場沒有流出來，就滿滿往外滴。。。(ó﹏ò?) ）。幸虧我看了，不然未來一周多為什麼流血都不知道。。。做檢查的醫生也耐心給我家裡人科普了很多，雖然老人家並沒有聽進去多少。但至少沒再啰嗦我了。。。。( ?? ??? )
另外，既然交了錢，建了卡，那就要相信自己選的醫院和醫生。不少寶媽和寶媽家人，其實內心是仇視或者害怕醫務工作者的，加上孕婦人不舒服容易心眼小，對醫生的建議總有抵觸情緒。我想說，你抵觸那你就回家啊，等發作了再來生唄！你還花錢檢查，自己找不愉快乾嘛？！？醫生建議不要鍛煉那就別練！走路爬樓梯就行！醫生講了不要吃甜食你非覺得是受虐了，最後吃成高血糖自己也不舒服對吧？醫生既然說了，多檢查一次，你非覺得是在騙錢，你缺那兩三百塊錢的話你也不會選擇在這麼窮的時候生孩子吧？=????-_-||。。。我的觀點是，能全面檢查最好全檢查！就這幾個月，為了自己和孩子的健康，多抽兩次血算個P啊！！！！然後醫生既然能坐在診室，那都是經過了多年醫科學習，多年實習，才能拿到職稱坐在現在你對面的位置，專業的事，請相信專業的人，優先聽醫生的，偏方什麼的，死開。

最後，上一張鮮圖。?(﹒??﹒?)?，吃飯去！祝各位好孕！！！么么噠。

（有沒有覺得肩進步很多。。。。。。(?￣? ?? ￣??)）

?+?+?――我是分割線?+?+?――我是分割線?+?+?――更新。。。。。。

今天打開知乎直接嚇傻了，加上其他回答，四百多個未讀圖標。。。我是新人，受從若驚。。。本來是賦閑在家答題自己消遣自己的。。。今天不更新看來不行了。。。誠意感謝大家！！！！(￣ー￣)

這次答問吧，雖然自己並不是什麼磚家，只是一個有孕在身的愛好者，但畢竟自己經歷和正在經歷了孕期很多事。。。能講出來交流點育兒和健身經，總比看肥皂劇綜藝節目有用吧？(,,?? . ??,,)然後我真的好懶的，有限的精力就在這裡碼字好啦，一個一個回私信評論我會崩潰的。。。

————首先最應該關注得是孕媽們啦！！！！有不少孕媽十周到二十周做了檢查，顯示胎盤低，就特別特別緊張。。。好消息是，並沒有多大關係，七八成成的概率都會長上去，現在低是因為寶寶小子宮也小啦，只要你不完全兇險性前置胎盤，你和寶寶都是很安全的啦～；壞消息是，你要比別人更注意安全，更小心謹慎，也要承受更多更多的心理壓力。這時候你的老公，家人一定要理解你，陪伴你，少惹你生氣，出門走動不是不行，游泳不是不行，但一定不要有腹壓，游泳一定要有人陪或者請教練，本來就不會游的你就在水裡走就行了，獨自去的話，也要跟巡場的安全員打招呼，獨自散步也要先到保安那裡晃一眼，以防萬一。（至於我。。。好吧，我比較糙，一個人就跑健身房裡走跑步機了，我家裡人也是心蠻大的，五個多月才出懷，出懷之前有時都會被他們遺忘懷孕這件事，反倒是七大姑八大姨很著急，急壞了，天天微信我媽，給我打電話之類。可能我從小就很呆萌很傻那樣的，所以他們都特別寵我。。。當時的情況現在想想也是蠻後怕的，畢竟當時才出完血，我就又跑去野了，千萬別模仿，我要是生二胎，我也會規矩很多。。(ó﹏ò?) 。。）

————孕期怎麼運動。怎麼練。練多久。用什麼器械？
不是我不願意拍一張自己的計劃回私信，既然世界上有教練這個職業，就一定請專業的人，做專業的事。。。
而且人和人差別真的很大！你做過多次人流的話我直接建議你別動了，真的，我見過打個麻將都能打出血的，最後各種針各種液整了三天才保住寶寶。。。至於有肌瘤什麼的，我也不太懂，幸運的是我這是人生中第一次懷，算是比較穩吧，如果你有任何任何一點點不好的信號，請務必先聽醫生的再聽教練的再聽朋友家人的，最後才聽我的，一定！！一定！！！
另外我強度對我來說，對專業人士來說很渣，但對沒有基礎的人來講已經是噩夢級別了，更別說孕婦了。。。沒基礎的孕媽可以從力量型的瑜伽開始，做點腿部trx也很好啊。

————懷孕鍛煉家裡人干涉？？
每家人情況不一樣！女人，既然決定了生孩子，那就是女人做的一次偉大犧牲，你可能犧牲了一段時間的身材去成全寶寶，我也犧牲了自己的工作啊！雖然這兩年也準備跳走，也會有空白期，但賦閑在家的廣告狗真的表示很憋屈。總之這一點在要孩子之前先要跟老公和公公婆婆講好，既然她們理解，那今後教練帶你，就別讓他們再BBBBBB，如果不理解，能視而不見繼續練就繼續，不能就自己想辦法在家練。真不行也別因為這個而鬧得一家不高興。。。（在此表揚一下我的老公和爸爸媽媽們，雖然他們都是很保守的人，但都很講道理，只要科學道理說清楚了，也不會蠻橫阻攔的，當然啰嗦也是難免的）

————怎麼練胸。怎麼練臀。為森么肚子這麼小。。。？
女性性徵就是胸腰臀，最為重要。現在懷孕了，凸肚了，保住胸和臀似乎就更要緊了。。。
其實這兩個地方都是大肌群（臀一般是和腿綁定的，幾乎無法單練臀，大家腦補一下啊，屁股是不可以像胳膊那樣放在條凳上彎舉的！也不可能把臀部取下來練吧？！(￣ー￣)基本都靠腿帶動，臀發力。）
在你的力量範圍內，用大重量，低次數，不會錯，先長圍度，再用小重量高次數修型。
肚子的問題。。。。。(,,?? . ??,,)我也不知道，我羊水是不多，不過也沒少啊，都合格了的，寶寶也是正常大小。。。非要說原因。。。胯寬加後壁胎盤然後人高一點吧（不敢跟北方妹子比，。。。也就在本地算高的。）。。。跟腹肌強度真的沒多大關係，我知道國外很多媽咪腹肌很強那樣的，懷孕也包裹的很緊，人家都健身十年了才那樣，我們這兩三年的，最多也就好那麼一丟丟然後有點塊，說起來好後悔以前經常趁練腰腹偷懶。555555555555。(ó﹏ò?)

————懷孕變懶了，有反應，所以鍛煉不了。咋辦？
那些變懶的，，，這我能咋辦啊？！(??ˇдˇ??)，你都說了是懶了，我都不認識你跟你不熟拯救不了你啊！昂昂昂！！！！！！(￣ー￣)我只能不說話了。。。
有反應，孕吐，頭暈什麼的。。。我完全懂！！！完全！！！！我沒什麼特別厲害的，就消化不好，都折騰的幾天幾天睡不好也沒積極性去動，還是全靠自己克服。。。然後吃了點膳食纖維。。。頭暈，貧血的寶媽們，你們也好好多休息，調整訓練計劃，少練一天不要緊，但人弄暈倒了那事可就大了去了。。。。

————鍛煉的時候不良反應，怎麼辦？健身時寶寶在幹嘛？
如果你有請私教，正常情況下（沒懷孕，沒姨媽），你如果頭暈，貧血，想吐或者已經吐了，教練都會叫你停，馬上停。。。！！！孕期嘛，(#｀皿′)，更不用說了！！！立馬的休息！！！！！然後找到不舒服的原因，如果確實不能繼續，回家洗澡休息，能減強度繼續的話，請注意安全。。。。。。(ó﹏ò?) 。。。一般不舒服也就那幾種啦，頭暈低血糖貧血缺氧，這之類的是可以通過吃東西喝糖水降溫減強度等等辦法緩解的（反正我練之前空腹過久絕逼會感覺不適）。嘔吐，流血，昏倒之類。。。。。。請馬上去看醫生好么。(ｉДｉ)。。。。。
啊，辣個，有妹紙講，練的疼，練得酸，力竭了，走不動了，是不是就該休息了？(￣ー￣)，酸痛，力竭，喘氣，那是正常反應！！！你想練完比做馬殺雞還舒服？？？？只是酸痛的話，那說明你練對了，說不定還會酸好幾天呢，緩解？按摩，拉伸，都能緩解，不過最好的緩解還是四十八小時後再練一次，讓更多充盈的血液帶走陳舊的乳酸。Ψ(￣?￣)Ψ
嗷，健身時寶寶在幹嘛我也不知道耶，只有等他出來了問他了。。。有時候他會動，會踢，有時候也挺安靜的，和平時無異。不過如果假性宮縮了，寶寶明顯異動了，就休息！（我只遇到過一次訓練間劇烈宮縮，我自己作死，跑去做負重臀推，寶寶估計也給嚇壞了。。。。。。(ó﹏ò?) ）

————產檢怎麼安排？
這個。。。。 。。正常按流程走呀。我是在私立醫院建卡的，每次都有電話通知該去什麼什麼了。我聽遙控就行。(￣ェ￣;)。。。九到十周寶寶就有胎心啦，這時候可以看一次b超，如果你之前抽過血，孕酮正常，不看也沒關係，反正就是排除宮外孕和死胎之類。。。真正建卡在十二周吧，這時候得確定在哪生了，後來換醫院很麻煩的，各種費用理扯不清，從找醫院到怎麼停車附近的吃的買的，全都要考察清楚。。。我的建議，個人觀點僅供參考：醫資力量絕對是首位的，然後就是，離家近！！！！孕後期一周一次的產檢跑來跑去很麻煩很麻煩的。（如果你不幸耐糖什麼的沒過，恭喜，從孕中期開始你就每周都要跑醫院了）。

————鍛煉和備產衝突嗎？怎麼想到孕期鍛煉的？
不衝突。。。。真的不衝突好嗎！！(ｉДｉ)！因為鍛煉，我看了更多書，連營養學都跑去看了一些，為了更安全的鍛煉，我不得不自己研究每一個動作怎麼做，對抗肌群，發力點，支點等等，這些都讓我更安全更專註呀！當然育兒經是要單獨抽時間去看去找不同的朋友打聽的，只要走心，也並不難啦。五六個月的時候可能會忙一點，要給寶寶開始屯東西了，床，車，奶瓶，包被。。。。提前買好散味道，洗乾淨。還有辦生育服務證之類的。。。。
孕期為什麼要練這件事。。。 。。。我沒想過，就是覺得停下來整個人會很萎靡，沒有存在感。。。我是一個不貪吃的人，常規菜系沒有任何不吃的東西（除了活的），也不挑剔味道，因為要低鹽，我已經四五年沒吃過火鍋了，我是四川人。(ーー;)。。。然後我就兩愛好：健身和折騰自己的衣服鞋子包。。。啊對不起，還有一個：折騰我老公的健身計劃和打扮。懷孕肯定是不會買很多新衣服了，讓我不健身，那我估計會想shi。

————本來就胖，懷孕更胖了，孕期能減肥嗎？
不可以。不，可，以。。。。不，可，以。。。。不，可，以。。。。不，可，以。。。。不，可，以。。。。不，可，以。。。。不，可，以。。。。！！！！
懷孕變重很正常，身體會多儲備能量保證安全，而且長的並不全是脂肪，體液，血液，奶，羊水，胎盤，寶寶，都在長！！！你狂練狂練把自己搞脫水了，將來拿什麼長奶？？？正常人孕期一般最少長二十斤。安心懷吧，就這幾個月，餵奶其實會瘦的很快的。。。

?+?+?――?+?+?―割，又來更新。―?+?+?――

還是先回幾個問題呢。

————有妹子備孕，問補劑還能不能吃。
能啊！！！我做耐糖前一天晚上都還喝了勺粉來著。。。 。。。不過bcaa，谷氨醯胺，總之氮泵咖啡因之類的都別想了，很多是作用於平滑肌的，子宮也是平滑肌。。。簡單講就是初級補劑可以照樣上，也就是蛋白粉，維生素，膳食纖維之類。記得看成分表，買純度高的，口味好的，不認識外語的，直接買最貴的，不要買國產的不要買國產的不要買國產的！！！不是批評國內的廠商，主要國內是太多小廠在成分上掛羊頭賣狗肉的了，人家資本主義世界雖然萬惡，但至少能保證人不識貨錢識貨。（國產代理商等勿噴，要噴拿出質檢報告臨床依據來）

————化妝品護膚品怎麼辦？為什麼有時候健身還在化妝？
各位友友，如果你懷孕了，各種老人家不讓你用化妝品，不讓你護膚。你可以把這段話給她們看，只要不是祛斑的，漂白的，有任何寶寶，因為媽媽擦個臉敷個面膜而畸形的話，請一定買這個品牌的全套護膚品，因為，吸收太特么好了！不但進了真皮層，還能進肌纖維進血液！（這也是我個人一直覺得瘦身霜妊娠紋霜除了潤膚和幫助按摩並沒有什麼卵用的原因）！！！只要不過敏，不爆痘，你以前用啥現在照樣用，記得口紅不要吃進去，睫毛膏不要進眼睛引起發炎。。。我健身的時候都要擦防晒，有時候還畫個眼線啥的，當然回家是要快點卸掉的，因為一頭全是汗，不過並不影響什麼，我們夏天天熱的時候不也隨時一頭一臉的汗么，擦個防晒隔離就能擦出皮膚問題我也是醉了。。。(ーー;)

————需要忌口嗎？
準確的講捏，鍛煉是需要控制飲食，但絕對不是那種迷信式的「忌口」，七大姑八大姨各種熱心親戚鄰居看到我啃兔腿，吃牛肉，長腿蟹，刺身這些，內心一定是崩潰的，我反正不認這些，我只認蛋白質含量。。。反而讓我喝那種飄著油的湯的我會回嗆，堅決不喝，只挑瘦肉吃。我們家燉湯，腿，胸，肝都是我的，而且是一頓能吃光。。。
歸納一下大概就是，低油低鹽高蛋白吃很多很多菜，想吃零食的時候吃高蛋白高纖維或者吃水果。
特別提一句，水果不要過量，果汁什麼的，少來，懷孕水果一天一斤以內夠了。不信請諮詢醫生。。。還不信吃出糖尿病巨大兒我可不負責啊！╮(￣⊿￣)╭

————伸手黨總是各種問弱智問題這件事。。。
講真，你想健身改變體型是好事。不過我覺得看到一篇文章就草率決定並且低能問題都要伸手的人，也不可能是有毅力堅持的人。我不欺負小白，我就是特別討厭又白又懶的那種人。所以什麼「怎麼大胸」
「怎麼減肚子」「我多大多高怎麼瘦下來」「怎麼只翹臀不練到其他地方變成肌肉女」這種問題，我沒回，就是對你最大的禮貌了，因為就算我要回，那絕對是罵人。
奉勸愛伸手的朋友，每個人計劃不一樣，伸手要來的計劃，第一是在侵佔別人教練的勞動成果，第二，不合適的計劃可能會害了你。

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在不少影視作品中，我們總能看見這樣一副景象：出現早孕反應的准媽媽被丈夫一家視作珍寶，步子稍微邁得大一些，都會牽動全家的神經，彷彿一旦懷上了孩子，媽媽的命運就只能是安心在家養胎了。

但現實生活中，孕期運動已經被許多年輕的媽媽所接受。

不久前，張子萱在微博上曬出孕期健身照，還登上了微博熱門。於是有人就要問了，明星們頂著大肚子也能運動，可我只是普通人，我可以像她們一樣「作」嗎？

當然可以！

雖然像姚晨、張子萱這樣的明星在孕期進行的所有運動都是在專業的教練指導下進行的，但不代表普通人就必須躺在床上度過懷胎十月。

運動對於孕期媽媽而言，好處還是很多的。

在孕期中，進行適量有規律的有氧訓練已經被證明可以改善或者維持生理適能。體育鍛煉同時還可以舒緩背部的疼痛，幫助預防便秘以及靜脈曲張，甚至可以減輕晨吐。也有研究表明，孕期中進行訓練，有助於降低妊娠糖尿病的風險、提高順產成功率和產後恢復時間。

雖然孕期運動的好處多多，但如果你在開始孕期訓練之前，並未仔細查閱相關的資料，對自己的身體也沒有足夠的了解，僅僅是看到別的辣媽這麼做就盲目效仿……

那麼女人，你這是在玩火！

在開始孕期運動之前，你需要經過孕檢，各項指標正常並經得醫生同意後，再開始進行訓練。

除此之外，在孕期進行訓練時你還需要注意到以下幾個問題。

1 理智運動

如果你在懷孕前就是一個運動達人，很遺憾，在孕中你的訓練可能無法像往常一樣動不動就萊維貝貝了。尤其是在孕早期，盲目的加大運動量可能會導致流產或早產的情況，因此，這一時期的訓練對比起孕前，應該要輕緩得多。

在訓練中，你需要更加理智，傾聽自己身體的感受，時刻注意身體反饋的信號，當出現疼痛或者疲勞等情況，需要立即停止運動，並諮詢醫生。

需要注意的是，在運動的過程中你可能會遇到假性宮縮，尤其在孕晚期，這是很常見的現象，這個時候先別管你的杠鈴了，停止運動併到一旁找個安靜的地方側躺好，調整自己的呼吸，直到恢復平靜再重新開始運動。

牢牢記住一句話，別作。

2 選擇你的運動習慣

很多的媽媽也會諮詢我，在孕期中，做什麼運動更適合，實際上這並沒有一個固定的方案。

如果你是一個孕前就喜歡擼鐵的健身狂，那麼在孕期中，也一樣可以進行。如果你一直喜歡練習瑜伽，那麼在孕期中，也可以進行經過調整的瑜伽。

最重要的是需要進行你所熟悉的運動！

舉個例子，很多媽媽都會推薦孕期游泳，但是對於一個懷孕前就不會游泳的媽媽來說，挺著大肚子學習游泳，分分鐘就因為嗆水導致神經緊張進而宮縮甚至流產了。

3適當補充碳水化合物

當你懷孕的時候，由於生理的變化，血糖濃度降低的速度會更加快。因此在訓練開始前以及訓練之中，可以適當補充一些快速碳水化合物。例如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中進行空腹訓練。

4充分熱身

孕期中，會有大量的恥骨鬆弛激素分泌，鬆弛激素主要作用於恥骨聯合，但也可能在身體的其他關節造成鬆動，進而引起發炎和疼痛。因此在開始訓練之前，需要進行充分的全身性的熱身運動，而不是今天練上肢，就活動上肢這麼簡單。

如果實在不知道活動全身關節要怎麼做，那就來一套全國中學生廣播體操吧。

5呼吸問題

腹式呼吸還是胸式呼吸，鼻吸口呼還是鼻吸鼻呼，真的有那麼重要嗎？對於孕媽媽來說，只要你不憋氣，怎麼呼吸都可以，舒服就行，沒有必要刻意調整自己的呼吸，因為採用不習慣的呼吸方式反而會讓你緊張，進而導致宮縮。而你要做的，恰恰是在呼吸的同時放鬆自己 。

6不要過度依賴心率表

在懷孕前，我們常常依靠心率表來判斷自己的心率是否處在「減脂區間」內，但懷孕帶來的其中一個變化就是心率會快於常人，此時再依賴心率表，就不是那麼準確了。

所以，在孕期，更多使用自覺用力度（RPE）判斷運動強度，合理的運動強度應該在5-6之間，此時，你的感覺應當是「有點累，但還可以堅持」。

7以耐力訓練為主

在進行孕期訓練的過程中，更應該選擇小重量多組數的肌耐力訓練，而不是肌力訓練。畢竟分娩是一個長期的過程，就像馬拉松，任誰也不能卯足了勁瞬間讓孩子噴射狀娩出。在產房裡，一開始就放棄掙扎的媽媽不多，但孩子頭都沒出來就「臣妾真的生不動了」的大有人在，為了避免這種情況，在備孕期間和孕期就應該有針對性地進行肌耐力訓練。

當然，還有一個原因是，這個時候進行大量的肌力和爆發力訓練，容易造成運動損傷（別忘了鬆弛素正讓你的關節處於脆弱狀態，雞肉味，嘎嘣脆），還容易引發宮縮，導致流產或早產。

8避免仰卧運動

你需要完全避免仰卧類的訓練動作，這些動作可能出現靜脈迴流量的降低和低血壓的問題。如果你選擇進行瑜伽或是普拉提，需要在訓練中剔除相關的動作。建議增加上半身的訓練，更多的強化你的手臂和背部，當你的寶寶出生後，能讓你遊刃有餘。

9充足的水分和適宜的溫度

在孕期訓練的過程中，你需要保持充足的水分，盡量穿寬鬆的衣服，避免高溫、高濕的運動環境。每次運動前，準備好足量的水，少量多次飲用，並提前判斷好洗手間的方位。

原因是孕期由於子宮增大壓迫膀胱，孕媽媽本身就是尿頻一族，再加上頻繁的喝水，盆底肌稍微不給力一些那就很尷尬了。

10特殊人群的注意事項

大基數的媽媽在孕期之中應該著眼於生活方式的調整和飲食的改善，運動上應該從短時間低強度的訓練開始，根據運動能力進行逐步的增加。在運動的選擇上，應該避免對關節衝擊大的運動和競技類運動，例如搏擊、舉重等，而坐在瑜伽球上進行上肢訓練對於大基數的媽媽來說就友好得多。

除此之外，患有妊娠高血壓，妊娠糖尿病的媽媽，則需要諮詢醫生的專業指導，在運動過程中時刻監測血壓和血糖的變化。

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福利1：孕律P階訓練模板

以下是一套孕中期訓練計劃，需要提示的是，根據每個媽媽不同的身體情況，適合的訓練計劃應該是不同的，不能生搬硬套。在訓練過程中，要注意飲水和關注媽媽的呼吸情況，時刻詢問媽媽的本體感受。

（原諒我直接Excel截圖了）

（warm up 和 cold down雖然不在計劃里但是是必要的，不要省略！）

（動作圖嘛事先木有拍，要是不知道的話評論或者私信，我挑頭像好看的回答）

福利2：聽說必須給兩個動作

秉承著造福社會的想法，我摘幾個孕期和產後都適合的動作，這幾個動作主要關注脊柱穩定和平衡，以及盆底張力，可以說是非常強勢了。

（gif版權屬於FitTime睿健時代旗下口袋辣媽營，如有盜圖，我打不死你！）

瑜伽球盆底激活，15s*3組

讓會陰部接觸球面，做盆底肌的收放

（當然你得首先知道盆底肌在哪，但這就要另起一個話題了）

坐姿提膝，20*3組

注意保持骨盆和脊柱穩定，如果肚子比較大，建議坐有靠背的椅子

夾球行走，15*3

注意保持脊柱穩定，不要讓身體大幅度晃動

貓與牛，15*3

在「牛」的體位下，胸椎曲度要大於腰椎

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並不十分贊同幾個高票答案，自己沒事不說明可以普及，再說這些「沒事」裡面主觀成分太多。
首先，懷孕後醫院組織的產前教育，以及社區發放的母子健康手冊內容均包括孕期保健的建議，就目前來講仍然是最權威的建議，孕媽媽都有，自己看，不做贅述。
如果嫌內容觀點太過陳舊，或自己情況特殊，pubmed上有關於孕期運動的建議，以及運動員孕期訓練的文獻等等，均可以參考，但要注意刊物和證據水平。
放著正經建議不想聽，非要來跟別人取經。上面這些例子樣本量加起來是多少，有10個嗎？有對照嗎？有長期隨訪嗎？基本連評估兒童多動症和認知功能的時間都沒到，更不提self-report的偏倚有多大。
更甚者還在宣揚可以喝酒，可以隨意接觸寵物，可以做指甲，孕早期孕晚期出去旅遊……酒精對胎兒發育的不利影響證據級別很高，目前認為咖啡可以少喝點但酒精任何一個指南都是不建議接觸的。寵物雖然不提倡丟棄，可繼續飼養是有嚴格要求的，朋友家隨便一隻貓你知道他做除蟲了嗎，喂生肉嗎，出去野嗎，幾天清一次貓砂？關鍵是，你知道你有沒有弓形蟲抗體嗎？
是的酒精，甲油，消毒劑這些東西沒有一樣是毒藥，但接觸的量，長期影響，不是一句「我覺得沒事」就能概括的。一兩個吸煙的人沒得肺癌，難道就拍著胸脯說你們都去吸吧別信那些道聽途說。
更逗的是還有人開心的說自己生下一個八斤多的健康寶寶……那都是巨大兒了好不好，巨大兒的發育和對生產過程的不利影響……唉不說了還是希望這些孩子都健康成長……而且巨大兒和妊娠期糖尿病很相關的……這也能當正面教材么
有幾個人站出來表示懷孕並沒有過分影響生活是很好，但大家真的聽聽就好，正經的還是遵醫囑，接受正規渠道的健康宣教，可以用文獻指南作為補充。不要一碰見標新立異的就激動的點贊甚至模仿……

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孕期可以運動嗎？

摘要：如果平時都不運動的話，那至少懷孕期間要運動一下。

導言：講實話，為了給自己運動不足以及體重曲折上升找到充分的理由，六層樓收集了一大堆可以證明就算不運動也能好好活下去的文章，比如：以前的人類運動是迫不得已才運動的，不是為了躲避危險就是為了獲取食物，而現在因為有了外賣，我們在家裡既可以躲避危險又可以獲取食物……但是這些文章中無處不在的資本主義奢靡之氣最終讓我一股腦全部鎖到硬碟里了，只是偶爾在我因為不能去運動而懊惱的時候給自己安慰，其他時候還是有時間就搞搞運動，我會告訴你們我熱衷於『腹肌撕裂者』嗎？

當然了，在沒有練出讓人毛骨悚然的八塊腹肌之前，我是不會輕易示人的，不過這不重要，因為運動的過程的確會讓人感覺很積極向上，單是從這個角度來講，我就建議各位讀者一定要抽時間運動一下。

說到孕婦，那就更應該運動了，如果平時都不運動的話，那至少懷孕期間要運動一下，因為整體上來講，運動可以調整全身的狀態，雖然說不清楚具體是為什麼，但是保持良好的運動習慣，的確可以強身健體，自然地我們可以肯定運動對於孕婦來講也是有必要的。

今天就來講講，孕期運動的問題。

為什麼鼓勵孕婦運動？

沒點兒好處，六層樓能鼓勵嘛？多少得說道說道吧……

除了上面提到的強身健體以外，還有其他的一些好處。

1.促進新陳代謝，懷孕期間整體上來講運動量是下降的，身體的新陳代謝處在一個特殊時期，加上胎兒的不斷長大，子宮體積越來越大，胃、腸道、膀胱、輸尿管等長期處於壓迫狀態，於胃腸道來講，就是消化不良和便秘；於泌尿系統來講，就是尿頻尿急或排尿困難。那麼，適當增加運動，調整飲食習慣，保證水分攝入，可以有效的預防和改善這些情況。同時，促進血液循環，還能緩解孕期的腰酸背疼等癥狀。

2.預防併發症，講到這一部分可能就要嚴肅一些了，通常醫生會建議有習慣性流產的孕婦採取卧床保胎的策略，但是並不是讓所有孕婦都卧床，就算有一些小情況發生，醫生也是建議避免劇烈運動，注意，並不是讓完全禁止運動，哪怕幫媽媽刷刷筷子，洗洗碗，老人不圖兒女……抱歉，失態了，我是說，這種完全卧床的風險主要是：靜脈血栓和糖尿病。高凝狀態下的長期卧床，就是為靜脈血栓創造條件；只吃不動的話，體重必然會有增無減，增加糖尿病發生幾率，而預防這些併發症的辦法真的很簡單：動起來！為新的紀錄喝采！動起來！就擁有精采未來……

3.促進胎兒發育及有助於自然分娩，這部分可能還存在一定的爭議，這裡簡單說一下，對於正常孕婦來講，適當的運動可以增加胎兒的血氧供給，同時可以給胎兒一個刺激，某種程度上來講可以促進神經系統的發育，但是如果存在危險因素的孕婦可能就要三思了，這個後面單獨來講。關於自然分娩，請注意我用的詞是『有助於』，意思是說自然分娩需要：胎兒、產力、產道三個條件都良好的狀態下才能成功，任何一個有條件都有可能不能正常進行，而運動主要可以作用於產力這個條件，科學合理的鍛煉盆底肌群和腹肌是有助於自然分娩的，前提是孕婦符合自然分娩的條件。

孕期該如何運動？

種類

本來想著先告訴各位那些運動不能做，你們避開這些運動就好，後來一琢磨那太多了，還是直接推薦幾款不錯的運動，你們挑選心儀的一二，操練起來就好。

1.散步，無論是孕期還是產後，都推薦散步，原因就是簡單易行，而且卓有成效，關鍵是危險度低，除非您非要往大馬路上撒歡兒，那六層樓只能坐地上抱著您的腿，求您還是回家吧……推薦在公園、樹林等含氧量高的地方走走，散散心。

2.游泳，全身上下都處在一個溫暖安逸的水環境里，放鬆全身的同時，也可以鍛煉全身的肌肉，增加協調性，等您躺在產床上的時候，一咬牙，一使勁，渾身一震，孩子就呱呱落地了，多棒！但是，需要注意水溫和周圍環境，避免在人多的泳池，更不要在天然泳池裡去游泳，水況複雜，危險重重，還是不要去的好。

補充：這裡需要說一下，有一部分孕婦在懷孕期間出去旅遊，在運動的同時還可以散散心，六層樓是贊同的，但是希望您選擇一些安全自然的地方去，有一次去爬山，途中看到一位孕婦頂著肚子非要登頂，搞得我本能的盯了一路，生怕有什麼突發癥狀，她老公還在旁邊鼓勵，真要出了什麼問題可怎麼處理啊……

3.瑜伽或健美操，都屬於有氧運動的範疇里，可以增加身體的柔韌性和協調性，同時有助於增強心肺功能，緩解生理和心理的壓力，而且可以在家裡進行，也可以跟姐妹們一起進行，具體的方法，網路上已經有很多教程了，你們可以找找看。

時間安排

一般來講，並沒有規定具體的運動時間，基本上六層樓的建議是量力而行，平時只能走半個小時，卻非要走一個小時，然後第二天搞的比不運動還要難受，也是沒有必要的。需要注意的是，在孕早期的時候以緩慢的有氧運動為主，主要是協調全身的狀態，因為離分娩還有一陣子，所以這個時候要把身體的整體狀態調整好，孕中期相對安全一些，可以選擇適當增加一些運動量，到了孕晚期的時候通常活動起來並不是很方便，主要是以散步、拉伸的運動為主，同時注意盆底肌群的鍛煉，然後等待預產期的到來。

這部分有兩層意思，第一層是：平時不怎麼運動的孕婦，這個時候可以開始運動了，而且對運動的量要求也不高，基本可以承受；第二層是：平時酷愛運動的女性，懷孕之後可能需要減量，不能保持之前的運動量和運動方式。

哪些人不推薦孕期運動？

事情總是兩面的，六層樓在鼓勵孕婦動起來的時候，的確還有一部分孕婦是不適合按照上面的方式運動的。

1.身體狀況不良的孕婦，比如貧血、外傷、骨折、營養不良等情況下是不建議運動的，因為運動帶來的『弊』遠遠大於『利』。

2.合併基礎疾病的孕婦，這裡主要指的是：存在心肺及循環功能障礙，比如：心臟病、高血壓以及哮喘等肺部疾病；還有神經內分泌系統的障礙，比如：控制不良的I型糖尿病、癲癇、甲亢等疾病。這些情況下，都是不適合運動的，但是不代表就完全不能動，就像六層樓開頭說的那樣。

基本上，六層樓想要講的內容就是這些了，希望可以解決你們心中的疑問。

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知乎專欄：婦科門診第十一診室 - 知乎專欄

推薦文章：婦科門診第十一診室

http://weixin.qq.com/r/JEM3L-bE3quhrbJM9xY2 (二維碼自動識別)

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我們假設題主有運動基礎，那麼，基本的運動強度和身體反饋是可以獲知的，所謂的參考就單純是參考了。

如果我們假設題主只是喜歡運動，但是對於運動中各種生理反應知道的不多，那麼，你就要採取最安全的運動方式，也就是--散步。天氣好，沒事就出去溜達溜達，帶個小墊子或者馬扎，累了就休息一會；天氣不好，就在屋裡溜達溜達，看看前後窗的風景。保持心情愉悅，多吃粗糧。

如果你的運動經驗不足，那麼，不要輕易嘗試任何人的建議，畢竟每個人的體質不同，本來最熟悉自己的身體的人應該是自己，可現在不是，就只能退而求其次，選擇最安全最穩妥的方案。這一點不是嚇唬你，我身邊一個孕婦，習慣性流產，多次都是40天到兩個月內流產，以至於最終胎兒是如何保住的呢？

她在家中床上卧床四個月，一步樓梯都沒走過，她的體質，被醫生稱為罕見。這種人誰敢期望她運動？！

孕期可以做很多運動，包括瑜伽，如果你只是求建議的話，真心勸你選擇最安全的散步方式，哪怕你之前是運動健將。靠譜的教練指導價格很貴，一般的教練指導，不，靠，譜！尤其是網路上，單憑描述就給特殊人群指導，根本就是扯淡！~孕婦屬於特殊人群。

母子（母女）平平安安最重要！

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運動對懷孕的好處是多個維度的，每個維度深挖起來，都可以至少碼出一篇深度長文。

不信的話，我來試著碼一下，比如分娩（labor）這個維度。

大多數人，尤其是有一些健身經驗和常識的人，對「健身有助於分娩」或多或少是有一些概念的。然而大部分健身愛好者，甚至是在力量訓練方面很資深的人，也不一定能夠將肌肉訓練與分娩之間的相關性洞察得足夠透徹。畢竟在我國，健身圈與醫學界之間還是存在著短時間內無法填平的理論鴻溝。不像歐美這些國家，健身已經被普及得成為了一種基本生活習慣，當大部分醫生像模特、學生、公務員甚至出租司機一樣沒事就往健身房跑的時候，醫學與運動之間才會慢慢構建起相互支撐，且有臨床依據的理論體系。

例如ACOG(美國婦產科協會)，就在幾十年內對運動與懷孕的關係形成了一套嚴謹的理論系統。有興趣對孕期和產後運動有個大致了解的可以參考這篇2015年發佈於ACOG官網的文章：

Physical Activity
and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

回到分娩這個維度上，如果不親身體驗一把，你是想不到生個孩子有多費勁，如果有機會在婦產醫院的產房裡走一圈， 你能發現產婦們大體上可以分為2部分，一部分呼天喊地鬼哭神嚎，她們還有力氣折騰，另一部分則靜靜地張開雙腿攤在產床上，發出聲音對他們來說可能比跑上2公里還要費勁，而圍了一圈的護士和醫生們的嘴裡通常也不會閑著：

「別歇著，再使把勁，自己不用力我們幫不了你...」

「個兒不矮條件挺好，自己生沒問題，別逼我們下產鉗，下了孩子腦袋可就夾爛了…」

「使勁兒啊，幹嘛呢？睜眼，別睡！」
「後邊好些人排隊呢，好幾個小時了生不出來，你這不是耽誤大家時間嗎？」

每一句恐嚇與風涼話的背後無非是想榨出產婦最後的一點體力。的確，除了剖腹產、側切、下產鉗這些能不用就不用的辦法之外，其她人除了動動嘴皮子，用用激將法，也真的幫不上什麼忙，或許有朝一日換成她們自己也是一樣的情況。

躺在產床上的其實也很無辜，每一次用力，加上對抗疼痛，都會消耗大量體力，這種消耗是超越常人極限的，為什麼這麼說？
事實上很難找到一個正常人，即便是健身房裡靠擼鐵度為生的筋肉猛男，也沒辦法像產婦一樣，使勁使到憋爆臉和脖子上的靜脈血管。你看每一個從產房裡推出來的，尤其是新手產婦，無一不是滿臉的淤血斑點，她們大多數躺下來才知道，之前聽了那麼多課，腦補了一次又一次這個場景，此時此刻居然完全不會生，確切的說是，不會用力。

生孩子是否順利，通常取決於孩子的大小、體位、骨盆寬度以及是不是第一次生孩子等等，然而無論如何，如果力量用對地方，並且這些地方的肌肉足夠發達的話，那麼把孩子「從子宮擠到產道里，再從產道里擠出來」這個過程，會輕鬆順利得多。

生過孩子的會有印象，分娩時，醫生可能會一直鼓勵你「用力，再加把勁….」, 然而可能你也不知道到底該把勁用到哪裡，在美國的產房裡，護士可能會不停地提醒你去「Push…」
這似乎更形象一點，就是繃緊你腹部附近的肌肉，甚至是整個核心肌群（Core），配合子宮收縮，撐開宮頸口，把孩子從子宮裡「擠」，或者說是「推」進產道里。

核心肌群包含了整個腰腹部位的肌肉，如果它們足夠發達，就可以幫助產婦把腰臀穩穩地固定在產床上，然後利用發達的腹肌配合宮縮，用持續且足夠大的力量將嬰兒從子宮中「推」出來。核心肌群越穩定，腹肌越有力量，「Push」起來就越有效。

當嬰兒的部分身體被擠入產道的時候，盆底肌（Pelvic Floor）的處境就很悲慘了，它一邊要被無情地撕扯撐大，一邊還要負責用力收縮將嬰兒擠出產道，如果它的彈性和力量不夠出眾，那分娩的過程一定會非常痛苦－既撐不開，也無力收縮，產後被嚴重破壞後，也很難快速恢復。

面對婦女們對產後漏尿以及啪啪啪不和諧的抱怨，更多的醫生會在產後複查的時候建議她們進行盆底肌肉的鍛煉。然而卻沒人，也沒有精力和義務建議她們在孕期，甚至是備孕的時候就開始有計劃的鍛煉這塊肌肉, 這樣做不僅可以讓她們在分娩的時候擁有極強的掌控力，同時也可以使其在產後，從嚴重的拉扯損傷狀態中迅速恢復緊緻。

除此之外，在專門為孕婦設計的健身系統中，會要求自始至終使用較深的腹式呼吸法進行呼吸,這會使橫膈肌和肋間肌得到持續的鍛煉，使每一次吸氣更深，肺底部的肺泡得到更好地擴張，為身體獲得更多的氧氣。當每一次呼吸的空氣吞吐量增高的時候，產婦就可以在分娩時閉氣並持續「push」更長的時間，也許就是多出的這點時間，可以將寶寶一鼓作氣的「擠出來」。

2002年美國的James F. Clapp III MD醫生出版的Exercising through your Pregnancy 一書，第一次改變了公共醫學部門對運動與懷孕的看法。同年，美國婦產科協會（ACOG）對官方醫學建議進行了修訂，重新定義了運動與懷孕之間的關係。

十幾年後的今天，運動，尤其是針對育齡女性專門設計的健身系統，作為孕期健康的基礎，早已成為了廣泛的共識,越來越多的研究也顯示了運動對孕產婦的顯著益處：

• 緩解孕期各種疼痛及浮腫
• 減少分娩時間
• 減少止痛需求
• 減少人工破羊水需求
• 減少人工助產需求
• 少因胎兒心率異常導致的干預需求
• 降低會陰側切的幾率
• 減少手術類干預（剖腹產）減少分娩中力氣耗盡的狀況
• 減少孕期糖尿病和先兆子癇的風險

不只是孕產婦，孕期運動對胎兒更有直接的益處：

• 輕鬆分娩導致更小几率採用干涉措施，從而避免了對胎兒產生的傷害（人工破羊水、下產鉗、真空抽提、宮內手術）
• 減少可影響胎兒發育的孕期併發症包括出血、 孕期高血壓、流產、各種感染、孕期糖尿病、羊水不足等
• 胎兒在分娩時對陰道擠壓有更好的耐受力

也有一些觀察發現，並沒有直接的證據，但卻有一些有趣的相關性：

• 似乎一個堅持健身的女性生出的孩子，在智商測試中能有更好的成績，並且精神和身體機能都發育得更好。
• 健身成就很高的女性生出的孩子，在智商和語言能力上表現更好。

或許是因為能夠堅持健身的女人，本身就有比較優秀的基因，而自身良好的生活習慣和品質又間接影響了孩子的成長吧。不過，也不是所有的女人都受得了長期艱苦的力量訓練，想要直接為分娩而鍛煉的話也未嘗不可，相對而言也會輕鬆很多，比如一個十分有效的鍛煉盆底肌的方法，輕鬆斜躺著就可以完成：

知乎不能用動圖，所以只好臨時傳到騰訊視頻上

盆底收縮極限訓練Modified Incline - Pelvic Floor Extended Holds

Pelvic Floor Extended Holds - 騰訊視頻視頻

1. 舒服斜卧在懶人沙發或洛枕頭上

2. 參考Video中紅色高亮部位，收縮盆底肌肉並保持10-20秒或更長，其間可以不斷地增加收縮力度。放鬆休息幾秒後，再繼續重複這個聯繫，至少重複4組，或練習到盆底肌感到疲勞為止。

這個是美國的Fit for Birth運動機構為孕中後期的大肚子產婦特別設計的改良版動作（Modified），如果是在備孕階段，或是處於孕初期還不顯肚子，也可以有更舒服的姿勢-趴著，這有利於矯正脊柱的姿態，也可以將腹式呼吸與盆底肌結合起來一起練習：

俯卧極限呼氣訓練Prone - Pelvic Floor Exhales (On Off"s)

Prone Pelvic floor Exhales - 騰訊視頻視頻

1. 舒適地附卧在瑜伽墊或床上；

2. 參考Video中紅色高亮部位，用鼻子進行腹式呼吸，讓空氣充滿胸腔下部及腹部，吸氣時盡量到達極限，呼氣的時候要快，有爆破感，同時快速收縮盆底肌；

3.不斷重複呼吸並收縮盆底肌，每組練習15-20秒左右，至少重複4組，或練習到身體有些疲勞為止。

讓我們再次翻個身，換回仰卧的姿勢，試一下這個三合一超划算的動作，可以將核心肌群、盆底肌及腹式呼吸放在一起練習，我在當時翻譯這些動作名字的時候，也是死傷了不少腦細胞的：

仰卧挺胯盆底訓練Supine_Pelvic_Awareness_Ant/Post_Tilting

Pelvic Awareness - 騰訊視頻視頻

1. 舒服地仰卧，雙手叉腰；

2. 參考Video中紅色高亮部位，不斷重複前挺胯骨，向後撅臀的動作，控制骨盆向前傾和後傾，可以將骨盆想像成一個大碗，做向前倒水和向後倒水的動作，動作全程保持收縮盆底肌肉；

3. 前傾、後傾的同時，仔細感受盆底肌因胯部運動而產生的收縮、放鬆的感覺。

4. 可以每組練習15-20秒左右，至少重複4組，或練習到身體有些疲勞為止。

不要小看這3個簡單的動作，如果你每周能堅持做三天，整個孕期下來會對分娩產生非常顯著的積極作用。10個月，你的盆底肌、核心區域以及橫膈肌都得到了持續不斷的鍛煉，不知不覺間它們都會變得強勁有力，並在分娩過程中發揮出積極、神奇的作用。

但如果你想變成那些紅遍社交網路上的，女神級別的超級辣媽孕產婦，在懷孕期間身材火辣炫腹撩人，還可以順便搞定各種孕期不適、疼痛和併發症。那這三個動作是遠遠不夠的，你需要付出更多的時間和汗水，長期系統的進行孕期健身。下面這個App中有整套的Fit for Birth在線教程，你可以在Apple Store 中搜索Comper
Health ，下載美國版本，也可以在IOS和Anndroid市場上搜索「好好健康」，使用中國版本練習。

目前它們都是免費狀態，所以唯一的問題是有沒有勇氣無視部分老公和丈母娘的阻撓，勇敢的堅持練習下去，祝你好孕~

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今天是寶寶72天，在懷孕的時候就一直關注知乎??關於孕中及產後的恢復問題是。事實證明很多別人的經驗是有許多可借鑒之處的。

言歸正傳本人孕前49.5kg，目前產後72天48.5kg，產後一周恢復孕前體重，但是由於母乳餵養沒有完整睡眠所以之後體重略有下降，不過基本與產前保持一致。說實話我只是普通女子一枚，不女神但是也不矯情，一直堅持不大魚大肉的健康飲食，孕前不愛運動，但是為了順產順利及產後恢復快一些孕後三個月開始做孕婦操，為什麼是三個月之後呢？原因是我在廣告公司里上班，作為廣告狗加班是家常便飯，前幾個月抱有迷信么有讓朋友和同事知道所以老闆繼續讓你加班以至於有先兆流產的跡象，所以等胎兒穩定後我才開始運動。

由於孕前我么有運動習慣怕一開始強度太大影響胎兒，所以我在淘寶上購買了知乎上之前推薦的健身操，從強度低的開始，每天早上四十分鐘到一個小時根據片子里課程安排，以下是購買記錄：

，我不是所謂水軍，這只是參考，我覺得這些還是有些強度的，但是我從三個月之後做到生完全么有問題，不過最後一個月把健身操換成瑜伽為生產做準備！不過這總歸是要錢的，如果想實惠一些也是可以的，youku上搜搜孕婦操或者一些書籍上都有簡單的孕婦動作，很適合孕婦在家活動。除了每天早上的健身操，午飯後堅持快走4km，最後一個月仍然堅持。

再說一下飲食方面，本人在孕前就是早餐吃的最豐富，其次是午餐，晚餐以蔬菜為主輔以水煮一些高蛋白葷菜不過量很少，懷孕之後還是堅持這個基本原則一高二低（高纖維，低鹽低糖），碳水化合物的攝入主要以早飯和午飯為主，孕中特別愛吃粗糧麵包，所以自己做了花生醬三明治，花生醬是淘寶一家自己一直買的手工花生醬，到現在我還是很愛吃，怕有人問所以截圖給大家，

不過還是那句話各人口味不同，有人說花生醬脂肪太多，所以我買的時候讓店主按照去孕婦口味來的么有鹽也么有糖的，味道雖然有些淡但是我覺得更香而且吃著放心，不過也是要花錢的所以大家自己看哇，我只是說我的經驗哇，超市裡的也可以，或者你自己diy的低脂三明治也可以的！早餐吃的豐富一些為一天的能量消耗做準備我一般是兩片全麥加花生醬、生菜、荷包蛋，然後經烤箱脆一些。午飯是粗糧小半碗，高蛋白以牛肉，魚肉，雞蛋為主，然後一碗蔬菜。下午加餐一點核桃或芝麻，晚餐以蔬菜為主但是會有一些魚肉或水煮蛋。晚上加餐一瓶酸奶當然是那種玻璃瓶的新鮮一些。平時會穿插一些膠質食物補充膠原蛋白，以防妊娠紋，比如海參和豬腳，也是白煮。

再來說說護膚品，幾乎和孕前差不多，主要是契爾氏和雅漾，只是我停用了skii雖然我覺得無大礙但是為了安心所以還是暫時放下了神仙水。但是無論你用什麼，記得孕婦也是正常女人而且更需要呵護所以護膚是一定要的，但是記得以補水為主有美白成份的可以等產後或者哺乳結束後再使用。

最後說一下我的產程，38周+5天，順產寶寶3000克，孕中共重了17斤，產後一周恢復孕前體重，打破有的老人家說的要多吃多吃不然寶寶不健康太輕的謠言！整個孕期寶寶都體重正常，甚至有一段時間醫生說有可能會偏大，不過還好最後順利生產！產房裡的護士看著b超單還說：你這麼瘦，寶寶頭還這麼大，羊水也不多，肉都長在寶寶身上啊！而且由於孕期一直堅持運動，所以產程蠻順利的，第二產程，也就說從醫生讓我開始用力開始才二十分鐘！所以運動和健康飲食是絕對有用的！還有題外話一下呼吸法，雖然很多人說么用該怎麼疼還怎麼疼但是它可以分散我的注意力讓疼痛變得可以忍耐！

最後附上孕中照片應該是34周

產後一個月的照片謝謝！

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說幾點自己的懷疑。
1.孕期能否運動不是你自己說了算的，應該遵循醫囑。看人家蹦蹦跳跳啥事兒沒有，但擱你自己身上真出事兒了大家都會說哎呀你太蠢了怎麼這麼不小心……
2.不知道別人怎樣，我懷孕前每周四、五次，每次八公里左右慢跑，加抗阻練習，靜息心率56－60左右，現在懷孕後靜息心率76－85，爬樓梯後能飆到一百一十多，自己都難受。運動方式也改為五公里快走。
3.那些炫耀自己高能的孕婦能不能在炫耀的同時把風險和個體特異性說清楚點？
4.雖然是孕婦，但也拜託有點智商，你要是頭三個月孕吐厲害走路都費勁就老實點多休息，別變著法的跟自己過不去，高能的永遠是少數人，別傻呵呵跟著瞎起鬨。

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作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

20世紀80年代，歐美婦女開始關注妊娠期間進行鍛煉是否安全的問題，與此同時，對於孕期和產後運動的指導需求開始出現，有關孕期運動的危險和益處的研究開始進行。

從理論上推測，運動可以維持肌肉和骨骼的健康水平，預防孕婦體質量過分增加，有利於分娩和分娩後的恢復，有利於產婦保持良好的體形，有利於預防妊娠糖尿病( GDM)和腰痛，有利於機體對妊娠期心理變化的調整。本文綜述有關運動與妊娠的研究 ，以期為關注這一問題人士提供參考。

妊娠期運動時生理變化

1　生理參數的變化及影響因素

運動時一系列生理參數會發生變化 ，可以用其定量分析運動強度。攝氧量可用於定性分析能量消耗 。呼吸系統的參數( 每分通氣量、潮氣量 、 呼吸頻率等) 可用於描述運動時呼吸系統的反應。心血管系統的參數( 心率 、 射血量、心輸出量 、 血壓等) 可用於定量分析運動時的心血管系統的反應 。各種生理參數之間的關係可反映運動過程中各系統之間的相互作用 。上述生理參數受運動模式 、 強度 、孕周等因素的影響。運動模式可分為體質量負荷運動( weight-bearing) 和體質量支持運動( weight-supported)。體質量負荷運動( 如散步)會增加運動強度和能量消耗 。孕婦由於體質量增加 ，行走 1 km 所消耗的能量比孕前增加。體質量支持運動( 如騎車、游泳)時能量的消耗不依賴於體質量。孕期運動的體位也很重要 ，孕中期後 ，不宜進行仰卧位運動，因仰卧時增大的子宮會限制靜脈迴流 ，影響心輸出量 。運動強度可分為最大強度、中等強度等 ，由於強度和持續時間不等 ，表現出不同程度的呼吸系統和心血管系統反應。中等強度運動時， 孕期每分鐘換氣量、 心輸出量和心率均較非孕期的反應大 ， 而最大運動量時能量轉化的能力不受妊娠的影響 。

由於孕期常規的活動減少，能量的消耗也減少。有些研究報道孕期每分鐘通氣量和心搏出量增高， 而大部分研究認為孕期最大心率無變化。對運動的反應隨孕周的增長而有所不同 。由於妊娠時體質量增加 ， 靜息時能量消耗增加， 心血管系統和呼吸系統的穩態被打破 。在妊娠的不同階段 ，這些漸進性的變化， 都會對運動時的生理反應產生影響。因此 ，必須把孕周和其他運動相關因素一起考慮， 才能全面解釋運動時的生理反應。

2 　代謝和內分泌的變化

孕期母親的代謝和內分泌變化可給胎兒提供持續的能量供應。代謝變化表現為： 1) 孕早期母親開始儲存脂肪， 以備孕晚期胎兒能量需要增加之用； 2) 母親的葡萄糖直接供給胎兒，作為胎兒生長發育的主要能量； 3) 母親對蛋白質的需要量增加，以供胎兒組織器官的生長發育。孕婦運動時肌肉對能量的需要增加，對葡萄糖的利用增加， 有可能使母親發生低血糖並影響胎兒對糖的利用。運動時蛋白質的利用率也增加，胎兒生長所需的氨基酸利用可能受到影響 。目前，對孕期運動時能量代謝和物質利用的研究較少 ，而且這一問題涉及多個因素， 例如運動強度、時間、類型 、膳食 、 孕周、 既往訓練狀態和激素反應等。Raymond 等提出運動時代謝的變化取決於運動時間 、 強度和膳食 。低強度運動時 ，能量來源為血中的遊離脂肪酸和肌肉中的三醯甘油 ； 中等強度運動時， 脂肪和糖類各供能一半 ； 最大強度運動時，90%以上的能源由糖和糖原提供。如果運動時間過長，皮質醇增加刺激糖原異生和脂肪分解 ， 以維持血糖水平和提供運動所需的能量 。

運動對母嬰的影響

大約有 30%GDM 患者不能單獨依靠醫學營養治療( MNT) 即飲食治療達到理想的血糖水平 。她們表現為空腹或( 和)餐後高血糖 ，需要應用胰島素治療 ，但胰島素只可以糾正高血糖， 不能改善胰島素抵抗狀態。而運動作為干預措施， 可以改善胰島素抵抗，在無內科和產科合併症時，運動可以作為對 GDM 最好的干預措施。美國糖尿病協會( ACOG) 和美國婦產科協會( ADA) 認為，GDM 患者單獨使用飲食治療不能達到理想血糖時 ，運動可作為有用的輔助治療手段。對大多數 GDM 患者來說運動是安全、有效的治療性干預 。對 DM Ⅱ型患者的研究結果證明運動能夠改善機體對胰島素的敏感性 。

1997 年，Dye 等對 1995 年10 月至 1996 年7 月間，紐約的 12 749 例產婦運動與GDM 的關係進行分析， 根據孕婦體質量指數分層， 結果證明運動可減少體質量指數 &> 33 的孕婦GDM 的發生率( OR 1.9 ，95%的可信區間 1. 2~3. 1) 。根據保險狀態的分層，肥胖和不運動的高收入孕婦與同樣情況的低收入孕婦相比較 ，發生 GDM 的危險明顯增高。這也許與飲食結構有關。這項結果認為肥胖孕婦可以通過運動來減少孕期發生 GDM 的危險。運動處方的設計需要醫生的指導， 並應注意防止各種潛在的危險。GDM 患者發生與運動相關損傷的危險性較高。因為她們中的大多數人習慣於不活動的生活方式， 這種生活方式導致肥胖和肌肉退化 。因此設計運動計劃時， 醫生必須想到涉及母嬰的所有危險因素。運動方式以無體質量負擔( 如騎車、 游泳和上肢運動) 的運動為主，但更多的人喜歡走路。同時，GDM孕婦的飲食應該平衡 ，活動多時應增加熱量， 以維持正常血糖。控制體質量的增長和血糖的升高 、定期監護胎兒， 在整個孕期都是非常重要的。

孕期及產後的運動指導

以前 ，有關孕期鍛煉的指導非常保守， 把運動持續時間局限在 15 min ， 最大心率定在 140 次/min以下 ，同時不贊成原先不愛運動的婦女在妊娠後開始運動的觀點 。2002 年 《孕期及產後運動》 中提出，通過運動來提高非孕期婦女的健康狀況 ，建議每天進行 30 min 的中等強度運動或 1 周運動幾次 。無內科和產科合併症的孕婦也可以採納這一建議。

1 有關孕期運動的建議

在開始運動之前，應該對每個孕婦進行全面的潛在風險臨床評估 。2002 年ACOG制定的孕期有氧運動的絕對禁忌證為：

1.嚴重的心臟病；

2.限制性肺病；

3.宮頸功能不全 ；

4.多次早產史；

5.妊娠中晚期出血史；

6. 26 周后前置胎盤 ；

7.先兆早產；

8.胎膜早破；

9.先兆子癇/妊娠高血壓綜合征 。

孕期有氧運動的相對禁忌證為：

1.嚴重貧血；

2.未確診的心律不齊；

3. 慢性支氣管炎；

4. 難控制的 1 型糖尿病 ；

5.極度病理性肥胖；

6.極低體質量( BMI &< 12) ；

7.極度靜止的生活方式；

8.此次妊娠胎兒宮內發育受限；

9.難以控制的高血壓；

10.難以控制的癲癇發作；

11.難以控制的甲狀腺機能亢進；

12.重度吸煙。

妊娠期終止運動的警告：

1.陰道出血；

2.用力前呼吸困難；

3. 頭暈；

4. 頭痛 ；

5.胸痛；

6.肌無力；

7.腓腸肌疼痛腫脹( 需排除血栓性靜脈炎) ；

8. 宮縮；

9. 胎動減少 ；

10.胎膜早破 。

在沒有禁忌證的情況下 ，應鼓勵孕婦從事有規律的 、 中等強度的體育運動， 以期獲得與非孕期一樣的健康體魄 。應鼓勵無運動習慣的婦女在妊娠時開始鍛煉 。因為早期妊娠時的不適( 噁心、乏力等) ， 以及早期流產的概率高等原因 ，孕中期是開始鍛煉的最佳時期 。

2孕期運動的監測

1.運動強度： 加拿大 Fitness 首先推薦使用對話測試，至今此法仍作為運動強度的評估方法 。即以運動時妊娠婦女能進行對話為合適強度； 如果不能對話，說明運動強度過高。

2.運動時間和頻率： 運動頻率從每周 3 d 增加至每周 4 ~5 天， 從每次至少 15 min 逐漸增加到25~30 min 。原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動 15 min ，逐漸增加至大約 30 min 。現已經證實，在中等強度下 ，每次運動 25~30 min是安全和有效的。Campbell 等的病例對照研究顯示，每周 5 次或更多次參加形體鍛煉的婦女分娩低出生體質量嬰兒的概率比每周參加 3 次或4次鍛煉的婦女要高 。每周鍛煉 2 次或更少的婦女分娩低出生體重嬰兒的概率也較高。

3.運動類型： 通常認為 ， 每種運動的安全性取決於其特定的運動方式。以走步 、游泳 、 騎自行車或上肢運動為佳。某些對抗性運動如冰球 、足球 、籃球等有可能損傷母親和胎兒，同樣如體操、 騎馬 、滑雪等具有下降運動方式的運動對孕期和非孕期婦女均有造成傷害的可能，應避免潛水運動。

4.產後運動： 孕婦部分生理和形態的變化會持續到產後 4 至6 周 。只要生理條件允許，產前開始的系統運動可在產後逐漸恢復。目前 ，還沒有研究表明在無醫學禁忌證的條件下，運動的逐漸恢復會產生負面影響。母親不會因為產後運動產生併發症。哺乳期適當減輕體質量不會影響新生兒體質量的增加 。產後恢復運動可以減輕精神壓力，降低產後抑鬱症的發生率。推薦產後進行中等強度的有氧運動，每次至少持續 15 min ，每周進行 3~5 次 。母親的系列產後鍛煉 ，包括走步機行走、腳尖上抬 、俯卧撐 ，以及加強腹部和盆底收縮肌群的鍛煉。

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以下答案作為對 @城年 的補充。

首先為題主能決定成為一個母親點贊，這需要很大的勇氣！

先說兩個前提：
1、孕期間的運動都是為了產程服務，與身材無關。
2、孕期後運動先服從哺乳，後服從骨盆恢復。
當然，你如果選擇剖宮產和奶粉餵養，那這兩個前提都不成立。

先說說運動產程的影響，有積極意義但不是關鍵。
我母親在一所縣級婦產醫院工作，他們經常接待的產婦大多是農村務農的產婦，這些產婦有一個共同特點，順產且產程短，很順利的完成分娩過程。這和她們長期從事體力勞動有直接關係。
我愛人比較懶，從懷孕開始就休學在家，每天就是躺在床上看韓劇綉十字綉……只是最後一個月的時候出去散散步。最後順產（用了無痛分娩技術），產程近4個小時（進產房開始算），3.7kg，男孩（單身求交往.&> _&<）。

然後說說胎兒。
胎兒和其他所有獨立的生命一樣，是個很微妙的小東西。
他沒你想像的那麼嬌氣，他們喜歡媽媽動來動去，享受羊水的晃動和胎盤的擠壓，有時候適當的運動會讓胎兒很高興（這與性格有關，有的喜動有的喜靜）
他有比你想像的脆弱，一些不注意的、突發性的動作、拉伸、撞擊都會導致他受到傷害造成無法挽回的後果。

到底該不該運動。
可能題主對自身的身體素質是很有自信的，但是正如 @城年 說的一樣，懷孕的事誰也說不清。這裡就要指出你題目里的一個誤解「如果平時堅持運動，懷孕期間要怎樣運動」，這並不構成因果關係。你能做的只是孕前做好充分準備，剩下的就只能聽從醫生和你肚子里的小傢伙的了。他們允許，你才能去適當的運動。
堅持到正規醫院找權威產科醫生為你做產前檢查，胎兒正常且你自身沒有禁忌症你才可以進行適度運動，記住適度，胎盤早剝的概率比你想像的要大。

如果可以，該如何運動。
前提是你得到了醫生的允許。瑜伽是一個非常好且有效的方式。我愛人懷孕後我買了3本不同作者的孕期瑜伽教程，都很不錯。可惜她連翻都沒翻，所以到底有多大的效果我沒有發言權。散步的事我們後面再說。孕後期胎兒基本成型並正常，這時候醫生會建議你做一些可以調整胎位的運動，這裡就包括睡姿的調整和爬樓梯，其中有些說法玩健身球（就是那種很大的氣球，你可定比我清楚）對順產的幫助更大，但是玩這東西有一定的風險，身邊一定要有人輔助（即使你是一個常年健身的妹子），所以為了平安還是要慎重。

產後恢復。
一般意義上的產後恢復都是指順產後的骨盆肌肉群的恢復和子宮的複位。這種恢復在市面上各種產後書上有一整套的教程，堅持做的可以，我愛人就木有堅持，現在有點小毛病，不過也在恢復中，影響不大。

根據 @Chen Chen 的提醒，產後恢復還包括乳房形狀、腹部堆積脂肪、腹部肌肉恢復、脊柱、站姿等多方位調整。如果有條件，產後恢復最好請教專業的營養師和私人教練進行專門輔導。

我說的是狹義的產後恢復，是一些大型公立婦產醫院可以或已經開展的診療項目。不是說上面這些沒有必要，而是重要性沒有前者重要，前者恢復的不好直接影響生理功能及二次懷孕，其他乳房形狀，脂肪堆積、脊柱站姿等，影響的是形態，即使做的不好頂多是變醜。不過我還是很感謝 @Chen Chen 的補充，題主妹子可能更關心這些。

對身材的恢復，我還是希望你一母乳餵養為前提。母乳餵養需要補充很多營養，喝湯喝湯喝湯……所以保持身材是很難的，希望你有心理準備。當然也有一些說法是母乳餵養可以很快恢復身材，我就見過很瘦的哺乳媽媽，可個人體質有關。

懷孕、運動及其他。
其實上面那些都是次要的（打了這麼多字都是廢話嗎！(╯‵□′)╯︵┻━┻）。我覺得孕期更重要的是營養的補充和心態的調整。營養的補充是題外話，專業的產科醫生都會輔導你。心態的調整比較關鍵，尤其是對題主你來說。從你的問題中我可以看出你對自己的身材或者說對健身的成果很重視，這就需要調整了，面對必須要剖宮產的孩子犧牲你的腹肌是很正常的。我不是要求你做這種改變，是到時候你必然會在心態上有所改變，要做好心理準備。

懷孕不僅僅是生理上的變化，也是心裡上的變化。很多媽媽懷孕前是萌萌的軟妹子，懷孕後就變成護崽的母獅（比如我老婆~~~~(&>_&<)~~~~ ）。你也可能懷孕前是身材火爆的辣妹。懷孕後為了孩子吃成可愛的胖妹。這些事你發自內心的犧牲，所以我才贊你勇敢。

所以，孕期運動對心理的積極影響要大於的生理的影響，一個母親在懷孕期間承受的壓力是很大的，工作、學習、產檢、妊娠反應、不能親熱都是壓力的來源，這時候就需要適當的戶外活動來調整心態，就需要出去散步，這才是散步的意義。因為個人原因我接觸過幾個很權威的產科醫生，他們的態度都是散步的運動強度不足以對胎位進行調整，不如爬樓梯有效。

就算是能運動，還有兩個前提。（之前不是有兩個了嗎⊙_⊙？）
保證營養，大部分人都會有妊娠反應，有些甚至喝水都會吐只能考打營養針。像我老婆那種懷孕吃的比平時都多的算是奇葩吧……
家人的支持，你的父母、老公的父母、你的七大姑八大姨、你老公的七大姑八大姨包括你老公裡面可定有很傳統的人，對於孕期運動持懷疑甚至否定態度，你需要提前得到他們的理解和支持。

總結
孕期里
心態第一、營養第二、運動第三。

辦公室答題，邏輯混亂請對付看，午休下班，收工。

以上。

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我看到的信息是孕期最好不要進行腹部運動。普通人不要和專業人士比，比如拳擊手媽媽，長跑媽媽什麼的。如果一直有運動，孕期可以做合適的運動。盡量做平時熟悉的運動練習。你也可以提前準備，孕期想做什麼，先練習下。(平時就不怎麼運動的媽媽，不要在孕期突然做運動)

前三個月是胎兒最不穩定的時期，可以做輕柔的運動，一旦出現不適要停下，如果有必要去醫院看。四至六個月可以做強度大點的運動。後面三個月又需要謹慎一些。

我孕前一直有慢跑。懷孕十幾天的時間自己並不知道，慢跑途中突然覺得肚子里有什麼duang的墜下，一陣劇痛，停了一會不痛了，但是也沒敢跑了。然後沒幾天單位旅遊，狂奔趕去看海豚表演…我也是醉了。還坐了海盜船。過山車因為遇到維護時間，後來又颱風影響關閉，沒坐成。當時什麼都不知道，後來想起特別後怕。寶寶比我想像的勇敢堅強。

兩個多月的時候做拱橋，用力過猛，當時覺得腹部有點痛就停下了。晚上洗澡，看到白帶有一點點粉紅色，很淺很少，但是還是嚇到了。而且聞起來有血腥味。(我每天都會觀察白帶的形態和氣味，所以很容易聞出了不同的氣味。孕期白帶的氣味和沒懷孕不同，不知道其他人是不是這樣)第二天去醫院，醫生聽了描述，說有先兆流產，馬上去B超，沒事。但是真的好怕，第一胎，本來沒經驗。所以運動的時候最好動作要輕柔，不能和之前的強度去比較。後來我也不敢做這些了，就做牆壁俯卧撐，瑜伽貓式和一些不涉及腹部的拉伸動作。

這個月底預產期，今天跟著網上的孕期瑜伽做了下，覺得強度能接受。(優酷，名字是 孕婦瑜伽 至今最經典的孕婦瑜伽教程)有些動作不一定要和視頻一致，關注身體的感受。

避免做不穩定的動作，以免不留心跌倒。比如瑜伽的樹式，也許之前你做得很好，但是懷孕之後重心會有所改變，特別是月份大了之後。最好手邊放個椅子扶著。
總之，注意身體的承受能力，不要用強，畢竟和之前不同。如果實在不能運動，就不運動好了。

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孕期可以做哪些運動？

美國CDC的建議：

1. 對於一般健康女性，可以進行溫和強度的有氧運動，如健步走等。孕期每周保證兩個半小時的運動量，建議將總運動量平均到每天，每次10分鐘即可；

2. 而對於有力量訓練習慣的女性，可維持平時的運動模式進行鍛煉，同時應注意和醫務人員討論調整運動量的最佳時間。

美國ACOG的孕期運動建議如下：

1. 走路對於任何女性來說都是最佳的鍛煉

2. 游泳可以幫助你鍛煉到身體上許多肌肉

3. 騎行是很好的有氧鍛煉

4. 有氧運動有助於增強心肺功能

5. 對於孕前就有跑步習慣的女性來說，孕期依然可以跑步，當然要記得適當調整運動量

孕期鍛煉方法推薦

一、骨盆傾斜鍛煉

1.用肩膀和臀部靠牆站立

2.適當地彎曲膝蓋

3.讓胃底部儘可能地靠近脊柱，維持4秒後放鬆

4.重複10次

二、骨盆底部鍛煉

骨盆底部肌群，簡稱盆底肌群，在孕期承受著強大的壓力，骨盆底部鍛煉可以增強盆底肌肉的力量。盆底肌肉無力的女性會發現，有時打噴嚏、咳嗽都會有少量尿液漏出，而這種情況往往會在產後有所緩解。

盆底鍛煉步驟如下：

1. 緊閉肛門、收縮陰道、尿道

2. 開始的時候，快速地收縮、舒張這些肌肉

3. 之後減速，收縮的時間儘可能持續10秒

4. 每日做三組，每組8次收縮鍛煉，為方便記憶，可以隨餐進行鍛煉

參考文獻(2)

• 1.Exercise During Pregnancy. Exercise During Pregnancy exercise. Williams obstetrics, 24th edition. Page 182
• 2.Healthy Pregnant or Postpartum Women. Healthy Pregnant or Postpartum Women

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其實只要之前的運動習慣好，孕期穩定後適度鍛煉沒問題，我見過一個姐們兒每天游泳瑜伽到破水前一天，也見過個CFer懷孕八個月OHS穩得不得了

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一定要聽從身體的警告。有的孕婦會突然感到頭暈，呼吸不暢，或者心跳加快，重心不穩等，這在妊娠後期尤為明顯。每當出現這些情況時，就要立即停止活動，仔細觀察。如有以下情況之一，請儘快就醫：血壓較高，降不下來；特別疼痛；陰道流血；羊水破出；心跳紊亂等。

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一轉眼娃已經滿了一百零一天
粗暴晒娃 戴了新的柚子皮開心的要轉圈圈

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今天終於33w了 懷孕的日子正的是好漫長～懷孕前正兒八經的鍛煉了兩年左右 以前也是一直喜歡上山下海停不下來的類型 但是由於16歲的時候很傻很天真用很不健康的方式減了30kg 導致現在屬於增肌困難戶 孕前身高175cm 60kg 先上孕前皂

其實肌肉含量還是不高的 但我一直在堅持 感受身體每一點一滴的小變化

由於是第一次懷孕 前三個月天真的以為可以開始胡吃海喝了也不運動 大部分孕婦體重前三個月都沒變化 而我華麗麗的胖了15斤 悲桑 瞬間覺得不能這樣下去啊 就開始調整 恢復運動 調整飲食

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前面的廢話好多 孕期開始了
這個時候還不知道自己懷孕了 還上了幾節自由搏擊 幾節動感單車 我屬於前三個月啥反應都沒有 只會覺得餓 一次都沒吐過

知道自己懷孕了 就只敢練一些器械 但和我孕前的運動量差不多 原則是 從不練腹 從不蹦蹦跳跳了 並時刻關注自己的心率

20w的時候去了趟香港和卡帕萊 划了皮划艇也潛了水 並沒有任何不適

整個孕期我一直很注意練腿屁股和腰 到現在為止沒有過腰痛恥骨痛

其實
由於前期三個月不注意 胡吃海喝胖了15斤 現在的體重已超標 整個後期四個月胖了13斤 所以說一定不能胡吃胡喝不能胡吃海喝胡吃海喝 重要的事情說三遍 懷孕就更應該低油低鹽高纖維高蛋白複雜碳水

整個孕期沒有吃任何營養品 建議大家不要盲目的吃營養品 可以先去醫院做個微量元素的檢查 看身體缺少什麼再補什麼 不缺就別吃了 始終覺得保健品不如從食物里攝取營養好

咖啡也還在喝 都喝脫因的 也查了相關資料 孕期真的可以喝咖啡 只要注意攝入量

由於懷孕不是在計劃內 所以前期都沒有戒煙 開始簡直超級害怕 怕寶寶各種有問題 幸虧一切都健康 不過知道懷孕了 就馬上戒煙吧 就算和我一樣的也不用太緊張 還是要放鬆心情

關於吃 除了生的和特別寒的食物以外 其他的都吃 覺得沒那麼多講究 只是要適量 有的時候嘴饞了 想吃些零食啊 甜點啊那些不健康的食物 就適當的吃一點 這樣才會覺得幸福啊 我產檢到現在所有全部指標都正常
最後覺得懷孕根本沒必要改變自己的生活習慣 也沒那麼嬌氣 一切平常心對待 只有自己才能真正了解自己的身體

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