如何控制幻想太多造成的注意力不集中？曾患過抑鬱症？

12-19

我正在上為期半年的程序員培訓課程，上課總是不能集中注意力，持續五個月了，總在走神，各種各樣的幻想非常多，控制不住，越用力控制頭腦越懵越焦慮。還開始課下多花時間還能勉強跟上進度，現在快跟不上了。

是這樣的，我高中16歲時開始有社交恐懼，後來漸漸演變成了抑鬱症，上課注意力不集中，不停地幻想甚至自言自語等等一系列問題也出現了。做過一些測試題，重度抑鬱，除了沒有自殺自殘傾向其他都很嚴重。當時沒有得到父母重視，不理解我，他們認為是我對學習下降找的借口。所以一直是自己在掙扎，依靠的是給自己的未來注入希望支撐。大學以後，壓力減小，加上身邊有很多好朋友，好朋友帶著我進他們的社交圈子，自己打小就有一點口吃，每一次告訴自己下次會表現得更好，下次和別人相處得會更好，同時通過跑步、健身調整身體狀態，就這樣掙扎過來了，開心起來了，口吃也糾正得沒太大影響了，抑鬱時期的一些習慣還小有保留，沒有大礙。現在27歲，參加程序員培訓之前，我認為學習完以後收穫一份薪水不錯的工作在就是結束這一切的最後一步了。結果上課時的幻想我還是處理不好（其他生活中的幻想程度正常），學習效果不理想，鬥志昂揚的堅持了三個月還是疲憊了下來，落下很多內容也沒有勁去學了。整個人垮了，我之前給自己注入希望，我認為抑鬱症只會影響我十年，16歲到現在27。越來越拖延，拖延也使我痛苦，我沒有力氣了，調整自己那麼多年以後我不知道該怎麼調整自己了，甚至令我詫異的我居然開始思考自殺了，雖然我堅信我不會那麼去做。這一次的學習我之身一人來深圳，還欠了債，花了時間，傾注了內心希望，可能會以失敗告終，也許今後再也打不起精神不敢再很上進的做一件事。我知道幻想是對自己的一種保護，可在需要我認真上課時我還是調整不好幻想。

上個月，我去深圳某人民醫院看了心理醫生，也許是只有半個小時交流，我的心理醫生只聽我說了太多關於注意力不集中和焦慮狀態，開給我抗焦慮的葯「黛力新」，沒太注意我提到的抑鬱症經歷。了解到黛力新的副作用很重，我很擔心，當時焦慮也感覺沒那麼嚴重，所以沒有吃。這個月又去見了一次醫生，她說之前時間短並沒太注意我訴說的抑鬱症，她直言她不理解為什麼我說編程是我喜歡的事，我也沒有注意力缺陷，可我的身體我的行為的並不是這樣反應的，她也許更在意我處理好焦慮情緒，防止抑鬱。這次重新開給我另一種葯「曲舍林」。我依然沒有吃藥，爬過抑鬱症的我知道現在的焦慮狀況，在醫院做的測試也顯示沒有抑鬱症，我停下學習就能自己調整好情緒，但不能放棄這次學習，可能會造成新的心結，不敢再有動力去做一件事。

謝謝您看完這綿長的傾訴。我現在問題是走神造成的注意力不集中。我該怎麼控制過多的幻想？我暫時沒吃藥是因為覺得目前還不算抑鬱

看到題主對這個問題的困惑，我想我可以給你一些建議。

我以前也有這個問題，從小學開始，每天上課從來沒有保持集中注意力狀態超過五分鐘。這種情況一直持續到大學，現在想想，每天頭腦中充斥著各種奇怪的想法、幻想，讓人感覺每天像是生活在地獄裡。

直到我看了一本書，書上詳細的描述了這種情況的起源和表現，並且講解了應對方法，我在生活中斷斷續續用了兩個月，明顯的腦中的雜念少了很多，基本能保證二十分鐘左右的集中注意力的時間。後來又在生活中又遇見了很多人生艱難，反覆了幾次，重新研讀了很多遍那本書之後，現在已經能很好的控制自己的雜念和情緒。
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我在這裡簡要介紹一下我學到的應對方法，具體詳情可以拜讀大作《新世界》。
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一、雜念緣起：自我感。
這裡要先解釋一下為什麼會有這麼多雜念，直到病因才好對症下藥。

說到這個問題，要先搞明白一點，「你」和「你的身份」之間的區別。
每個人小時候開心的時間總是多一點，因為那時候他們還沒有身份意識，小孩子可能會因為吃到了一顆好甜的糖果而開心好久。
但是大人就不同了，原因就在於他們對自己身份的認同越來越深。

仔細想想，你認為的真正意義上的你是什麼呢？
大多數人所認為的自己其實都是你的身份在別人眼中的形象。換句話講，其實就是「人設」。而一旦出現了這種想法，就連帶出現了很多雜念，這些雜念都是用來模擬如何將自己的「人設」打造的更加完美。
廣告為什麼能讓人們去買自己想買的東西？就是因為在廣告中大量存在了這種暗示：「用了這個，就會讓你變得像廣告里那個人！」所以很多情況下你買的不是產品，而是一種「身份認同的強化品」。

當我們踏入這種不斷增加自己身份認同的過程中，我們也就會不斷增加兩種截然相反的情緒：「滿足和空虛」。前者是你完成了對身份認同之後短暫而虛假的滿足，後者是「還不夠，還要更多」的一種不安和恐懼，而你的大腦也就是藉由這兩種情緒不斷讓你產生各種奇怪的雜念而無法專註於當前你想做的事情。發展到嚴重的時候就會脫離現實，給自己編造很多故事來提升自己的存在感。
同時伴隨著這種雜念一起產生的還有對如何獲得更多滿足的焦慮和對「人活著到底為什麼」的迷茫抑鬱。

我在過去很多年不斷經歷著這兩種情緒的衝擊，就像很多蟲子一樣不停啃食著自己的心智，所以才知道這種痛苦到底有多麼難受。
但是同樣的，我也在脫離了這個思維模式之後彷彿獲得了新生。

（以上只是我結合書中所寫自己的一些簡要體會，雜念其中的內部機制不止這些，和很多其他負面情緒是互相印證的，還有幾個重要的點由於不好理解就不介紹了，而那些才是精華所在，《新世界》書中有詳盡的介紹）
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二、治療方法：認清自己

看了上面文字的人會有兩個疑問：
1.既然我的身份不是真正的我，那什麼才是？
2.道理我懂，那怎麼能讓自己放棄對身份的認同？

第一點，我到底是什麼。
說實話，我要是能用文字形容出來的話我也就不在這裡寫東西了，困擾哲學家們幾千年的命題我不作論述。我僅僅就我自己的感受來引領有困擾的朋友體會自己的本性。

首先，找一樣自己最喜歡的食物，什麼巧克力、蛋糕、曲奇、宮保雞丁、糖醋裡脊什麼的都行，因人而異。
其次，平復一下心情，開始享用你的最愛。提示：在吃的過程中盡量別想別的。
在享用的過程中體會一下那種滿足和受用的感覺，感覺的主體也就是真正的自己了。

第二點，如何放棄對自己的身份認同？到底要怎麼做？

放棄認同其實很簡單，就是兩點：
1.停止編故事。
2.把念頭放在自己身上。

怎麼做呢：
1.在察覺到自己有雜念的時候問自己一個問題，我是不是在編故事？

那怎麼區分編故事和實際情況呢？如果我走在路上一不小心摔了個大馬趴，這時候如果我想的是「今天真是倒霉透了，路上的石頭都敢和我過不去」，這就是在編造一個石頭和自己的愛恨情仇的故事用來強化自己的認同感；但是如果你想的是「趕快把這塊石頭移走，別讓後面的人再因為這個摔了跤」，這就變成了思考解決問題的方法，和現實狀況有聯繫的，也就不是編造故事了。

2.如果察覺到自己在編故事了，就去體會一下自己的呼吸，不用刻意去引導，順其自然就行。過幾秒鐘你就會發現你在體會觀察呼吸的時候已經沒在編造故事了，而在這個過程中，你是完全保持專註的。
然後在繼續做自己手頭的事，直到你發現自己又有雜念，就重複上述兩步驟。

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三、總結
理解和真正實現之間還是有差距的，真正能完成心無雜念也不是一兩天能出的成效，但是我敢保證，只要勤修這個方法，一天能有一小時保持在這種狀態下，基本一周就能初步見效，每天都能感覺比之前輕鬆一些。如果堅持不下去的時候，就想想，既然已經知道了天堂的路，又為什麼賴在地獄不走？

人生是一場修行，在尋找真我的路上，會遇到各種妖魔鬼怪，而這些也會導致內心幾多反覆，但過後再看，在困境中與自己的戰鬥不失為人生真趣所在，所以大膽的走下去，找到自己方可享受人生。

最後再推薦一下《新世界》此書，我所講解的比書中所寫粗淺太多太多。

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以上是個人愚見，希望對雜念多，無法集中注意力的朋友帶來一些幫助^_^

———————9.22更新——————

看一個別的問題的時候，感覺一位答主說的特別好。用一個小段落就足以概括我上文的長篇大論。貼在這裡，供大家參詳。

「最後要補充的是來自於宗教修行的建議，有一條路徑是經常讓自己處於「存在」狀態，這可謂是最徹底的擺脫評價的途徑。存在是去體驗，去創造，去給予；是去接受新鮮的思想和變化，好好地活在當下。習慣於評價的人，很難有存在的狀態；而保持在存在狀態下的禪修者，則較少有評價性態度。禪修是對治自我批評的良藥，長年禪修的人，可以在日常生活中也保持覺察的習慣，充分的抑制導致抑鬱情緒的自我批評。關於這方面的知識，有興趣的朋友不妨去讀讀弗洛姆：《佔有還是存在》這本書。」

原帖鏈接：https://www.zhihu.com/question/20767147/answer/39773471?utm_source=com.example.android.notepadutm_medium=social

試試放棄控制

你缺的只是方法。醫生的職責體現在藥物治療上，但你已經發現了，藥物無法解決你的問題。原因很簡單，你遇到的不是生理疾病，而是思維習慣的誤導

當你能發現越控制，越焦慮時，就可以嘗試放下控制了

方法很簡單，簡單的自我對話即可做到。當覺察到自己走神時，簡單的告訴自己：「咦，我走神了。」僅此而已，不用再做過多的解讀，重新關注課程內容即可。

同樣，當覺察到自己在焦慮時，簡單的告訴自己：「嗯，我現在有些焦慮。」然後繼續做手頭的事情。

至於你16~27歲的苦難，以及你曾經的抑鬱，與現在的問題無關。如果控制不住想要聯想，上面自我覺察加簡單對話的方式同樣適用。

試試看。

祝好！

和你一樣的經歷，現在也還在經歷著，回答一下。高中的時候有過很嚴重的焦慮症和失眠，吃了好多葯，都沒有用，高考也沒有考好，病是高考後好了，當然喜歡走神的毛病現在也沒改。那之後才發現：這個東西其實最重要的根源其實是自己的心理壓力：擔心自己睡不著、擔心影響自己的學習狀態，越想越急，越急越嚴重。

所以，最好的辦法其實是：學會和心中的惡魔相處。

你沒必要消滅什麼，你只需要控制自己的物理行為。抑鬱也好、走神也好，其實都是一種心理狀態，本身不會對你造成嚴重的實質性傷害，你遇到的困難實際上都是對這種心理狀態的過分關注，影響到了你的行動。其實只要你足夠清醒，你的行為是完全可以控制的。你以為如果不是走神，自己10分鐘就可以背完一段書，可是你嘗試靜下來，花15分鐘背完，結果不也是一樣的嗎？你還這麼年輕，有足夠的時間讓你逐個實現自己的理想。所以，學會讓自己慢下來。

走神不是什麼值得憤懣的事，這說明你的大腦比較活躍。我原來也很苦惱，因為注意力不集中學東西的時間確實比較長（但這有什麼關係呢，東西學到目的達成，不亦樂乎）。但確實會發現自己的思維比一般人更加開闊一些，常常在事情陷入僵局的時候有一些神來之筆。況且你走神想的那些事情，其實也是一種閱歷與思考，在你人生的某個不經意的時刻就會產生作用。

再有，不要把希望全都寄托在藥物作用上，出去踢踢球、跑跑步，去挑戰一下自己的極限，享受對自我的控制，感受自己的強悍，你的世界大有不同。

你看，我寫這段字走了五次神，寫的這麼亂，不還是好好的睡覺、上班、聊天、旅遊、吃火鍋，接受自己、做好自己，就很好。

加油！

幻想太多，其實你想想，都是來自於你的記憶，或者以記憶的碎片，編織出來的幻想。

為何如此，因為那些記憶中，有很多的不安和痛苦情緒，它們在過去的時刻就沒有處理好，所以，即便你什麼都不做，它們也會經常跳出來，干擾你的思維，就像有一個什麼事情，沒有完成好。

你的心靈需要有一個出口，可以將那些記憶中強烈的痛苦情緒，強烈的疼痛感釋放出來，特別是，要找到一個最早的原因，回到記憶的一開始處，將其中強烈的感覺釋放出來，這樣才有利於你焦慮抑鬱的緩解，有利於你真正的好起來，有利於恢復好狀態，讓注意力變得集中。

關於心理療法建議你參考這本書《從心理問題到心理優勢：一個抑鬱症患者的家庭治療筆記》，清華大學出版社出版，應該很有啟發。

可以嘗試看這本《當下之光》

「這個過程的核心，就在於把握好對無常的態度：在事件來臨前，即收束時，關注微觀的不確定性而忽略宏觀的不確定性。在事件發生後，即發散時，關注宏觀的不確定性而忽略微觀的不確定性。

這樣可確保你永遠地活在當下之光里，使觀察和參與獲得一種平衡，並同時滿足人性中對偶然的痴迷和對必然的依賴。這樣就避免了對未開始的無意義焦慮和對已發生結果的執念。」

——《當下之光》

其中提到《阿甘正傳》裡面那句名言：人生就像一盒什錦糖果，你永遠不知道吃的下一顆是什麼味道」

其中有說

「巧克力的味道是指當下之光，人生閃耀在當下之光中。而不知道下一顆的味道，是和不確定性的抗爭中，需要認同你的參與當下，以及在對無常的接納的基礎上，從中製造樂趣。你看著巧克力，是當下的觀察者，宏觀上期待著享受它的味道，但不能期待某種特別的味道，所以你沉浸在期待的快樂中。然後吃巧克力，是當下的參與者，你選擇，然而不知道哪種選擇是正確的，但你本身沉浸在選擇的樂趣之中。然後吃掉，你參與選擇的結果，不管好壞，你沉浸在確定的當下之中，享受常在之喜悅。然後你觀察自己吃了什麼以及自己的表現，得出結果，享受收穫的喜悅。」

我覺得阿甘就是一個活在當下的人，他的母親一生都在教給他的是，要學會在大方向上去順應那些無常，小事上卻要遵循自己內心的常在，去使得外界的無常來順應你。

正因為如此，我們才能像阿甘一樣，用你的純潔簡單，去對抗世界的複雜多變。

雖然這個不完全是講注意力，但我覺得它可能從根源上提供了思路。因為注意力不集中究其原因，還是由於不能放下。

能用藥物控制的我從來不用其他方式。
事實上當我感覺到吃藥對我胡思亂想以及其他癥狀有作用的時候，我的意識就告訴我:大膽依賴，吃不死的就能讓你多活一天。
我也知道治標不治本，不過說不定哪天想不開命就沒了成標本了，誰管治標還是治本啊。開心一天算一天。沒所謂。