「倒著走」為什麼能鍛煉腰椎？

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1.我感覺倒著走比較耗費體力，不是是也不是？
2.倒著走和正著走時，動用的腿部肌肉一樣么？
3.哪種倒著走更有利於鍛煉腰椎？比如是快點走還是慢點? 低處和高出來回走是否更好？

上面有個重心向後的回答很靠譜，人類的步行雖然已經直立行走很久了，但還是和四足動物的行走動作機制類似，是先把重心向前推，再邁上步子去接的方式。這樣在走路時重心會偏前而腰椎間盤突出患者絕大部分是後突而不是前突，這就導致了重心偏前會加壓腰椎壓力，而退著走是相反的，把重心向後拉。

科技日報解讀倒走的原理和更好的方法

倒走為什麼有人效果好，有人沒效果，有人還說不好。

以下回答內容參考百度百科詞條內容。希望能給樓主解惑。

倒走的要領一定要正確，首先必須保持軀幹的挺直，提臀收腹，也就是減小骨盆前傾，不能增加骨盆前傾，不過實際應該很難做到，容易撅屁股，比如大步子倒走的時候，就是撅屁股的姿勢，骨盆仍處於前傾狀態，即便是倒著走重心也不在腳跟，沒有起到矯正改善姿勢的作用。

倒走過程中存在的問題：為確保安全，需要不斷的回頭，這樣會不容易維持正確姿勢，其實最好是兩個人協作，一個人倒著走另外一個人正常行走為倒走者看路，這是國家體育總局推薦的方法。同時倒走對場地的要求也相對高，要絕對的平坦。還要克服緊張情緒，畢竟倒走違背人的運動本能。

什麼人不宜倒走。頸椎病，高血壓，低血糖，等容易產生眩暈的疾病。如果摔倒，得不償失。

替代倒走來說確實負跟鞋是一個解決的方法。比較容易掌握要領，更簡單也更安全。因為鞋底的前高後低，所以正常向前行走就起到了倒走改變重心和姿勢的效果。有條件的不妨試試，有個模擬負跟鞋的體驗，可以感受一下，看看重心和姿勢是否都調整了。

以下摘自科技日報的相關內容：

學習倒著走 穿好負跟鞋

2011年05月25日科技日報本報記者盧素仙

倒走是慢性、姿勢性腰痛和椎間盤突出的常規康復鍛煉方法，因效果良好簡便易行而備受推崇，但對於倒走的科學原理，人們的了解並不太多。

與其它運動相比，倒走的本質特徵，是人體重心向後移動，而重心是人體姿勢的決定性因素。脊柱在人體的後背側，只有重心也在後側，脊柱才會挺拔。大家可自我體驗，讓脊柱保持最挺拔的姿勢，重心一定是在腳跟的。倒走時重心向腳跟移動，脊柱趨於挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，既矯正了姿勢，又是鞏固性的康復鍛煉，而且是直接針對姿勢性腰痛的病因。

站立的時候也一樣，雙腳前腳掌踩一本厚書，只要讓腳跟低於腳掌，重心後移，就可以矯正姿勢。只是運用了外部的強制性力量，該方法在舞蹈形體訓練教學中，針對初學者較為常用。

這也給康復醫學帶來了啟示，鞋也具有地基功能，於是負跟矯形鞋便應運而生，簡稱「負跟鞋」，特點是鞋底前高後低。強制人體重心後移，矯正姿勢，這又與倒走鍛煉的原理完全相同，只是更安全，更容易堅持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的幾天，腳跟會有輕微的壓痛感，說明是重心明顯後移了，這是倒走不容易達到的效果。負跟鞋最初的研究，也正是替代倒走鍛煉。

隨著人們健康意識的增強，負跟鞋品種逐漸增多。也出現了一些頗為牽強的產品，比如負跟拖鞋，雖然也是前高後低，但由於不利於行走且腳跟易滑動，容易導致前足和全身的緊張，不可能具有矯正姿勢的作用。專業的矯形鞋均不考慮拖鞋的形式，作為矯正人體重心位置、替代倒走的負跟鞋，要求更高。鑒別的方法也簡單，試驗一下該產品是否能夠輕鬆倒走，不利於倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

負跟鞋的鞋底還需要有自外向內的保護性傾斜，避免踝關節損傷（崴腳）。正常人腳的壓力都偏向外側，所以鞋底外側磨損總比內側嚴重。負跟鞋強制重心後移至腳跟，會加劇這種壓力的外偏現象，而腳跟的跟骨又是圓形的，穩定性差，就很容易崴腳，所以鞋底外側必須適度加高，以減輕足底外側壓力，增強穩定性，避免損傷。這個安全性措施，也有利於雙腿內收，保持好的姿勢。

使用負跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性問題，也容易堅持，但容易運動過量，所以要特別控制行走速度，須緩步行走。在腰痛癥狀不明顯的鞏固期，康復感覺可能也不明顯，會誤以為沒起作用，其實鞏固期的自我感覺都是這樣，不必大幅增加運動強度，矯正姿勢需要保持溫和鍛煉，能感到足跟輕微壓痛即可。鞏固期是必須的，尤其是對於椎間盤突出患者，要儘可能避免複發。這些原則與倒走鍛煉完全相同。

1、想要練習下背部的肌肉，完全不需要用倒著走這種低效危險的方式；
2、正著走與倒著走動用的肌肉，可類比前弓箭步與後弓箭步的區別
3、走路對於腰椎鍛煉所起到的作用接近於零；
4、走路這個量級的運動，無論在減脂還是在增加肌肉方面，作用均相當有限。倒著走路因為走不快，效果更差；如果想實在想靠走路鍛煉身體，走快點，時間長過30分鐘。
5、公園裡的大爺大媽很認真，但確實沒啥用。
6、微博上、非健身類雜誌上說的健身知識，絕大部分是騙人的，編輯本身倒不至於有什麼惡意，就是自己也不懂，從別的地方瞎找的。
7、如果你是真的想鍛煉腰椎，去找核心肌群的訓練視頻照著模仿。

業餘的，但是我想說一些我對這個的看法。

鍛煉可以強健關節韌帶和周圍肌肉併產生關節液來保護關節。但是我覺得像長時間伏案的情況如果想減少損傷我想最好還是通過平時多注意來做到，相對來說鍛煉起不了決定性的作用。因為這是一個關節長時間受力的過程，時間久強度大了關節會變形。我想即使關節液可以起到潤滑和修復關節的作用，但是如果損傷一直在積累也是白搭。所以還是讓關節用一段時間後複位活動一下，讓韌帶和肌肉放鬆一下併產生一些關節液再用比較好。

下面回答你的問題：
1.肌肉活動會產生乳酸，倒著走要是光注意回頭看路可能會無暇顧及呼吸節奏，造成乳酸堆積就會感覺更累。
2.用的肌肉是一樣的
3.這點結合你答案里的第一點我要吐槽一下，如果這也算鍛煉的話那穿高跟鞋走路應該也算吧。

我覺得鍛煉的話還是去游泳吧，其次就是慢跑吧。效果都比這個強。

我07年腰突的，也練過一段時間倒走，又危險又浪費時間，還沒啥效果，11年還是複發了，12年7月開始每天睡前做下飛燕，風雨無阻的做（當然室內吹不到風淋不到雨），做到現在，目前腰椎全是比以前穩定，不會上一天班腿疼一周了。只是對目前工作不滿意，走動太少。有點想去干快遞員又知道腰椎突出了不能負重，哎，糾結，誰有啥好工作推薦？

重心往後

作為一個腰椎盤膨出患者，我試了兩個早上倒著走的確可以緩解我的腰疼

正確的倒走可以鍛煉腰腿部肌肉來增加血液循環，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛。

可以試試負跟鞋據說可以代替倒走我自己有穿但是感覺不太舒服沒有試過倒走。。。。