怎麼跑步減肥？一般每次跑多少公里？每次跑多長時間？

12-19

晚上下班之後跑步的！一般每次跑多少公里？每次跑多長時間？這樣下來一般堅持多久才會有效？飯前還是飯後跑步？晚上幾點鐘跑步比較好？還有那些途徑可以去掉肚子上的贅肉（游泳圈）、胖腿、身上的脂肪？

這個我比較有發言權。

控制飲食+跑步一年，我最高從最高體重83KG（本人男，身高175），減到現在早起稱重66KG。相關經驗、收穫、體會之類的，我在這些回答中都講過，感興趣可以自己點進去看看。

為什麼健身減肥的人會拚命鄙視節食減肥的人？ - 寧飛的回答
長期不跑步的人，如何開始跑步？ - 寧飛的回答
大家都是怎麼堅持運動的，好累時想什麼？ - 寧飛的回答
你從你的減肥或者跑步經歷過程中得到了什麼？ - 寧飛的回答

所有這些答案都建立在我自身的實踐體會之上，不敢說專業或科學，但是我認為值得受體重困擾的人一看。更專業的可以關注知乎裡面大神 @陳柏齡等人，他對此有系統地總結，傳送門：沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？

此外關於飲食，可以看看這個：納什如何飲食？

最後再次分享一下我的跑步人生體會：

「肥胖是你不健康生活方式的一種反應，健美的身材是你健康生活方式的一種反應，沒轉變你的生活方式卻夢想能克服食慾和懶惰的本能而減肥，不管你減了多少，最終都只是徒勞。」

現在被證明更高效的燃脂是HIIT， HIIT是指高強度間歇性訓練。就是比如你衝刺半圈，再慢跑半圈。聽說中間休息個30s燃脂效果更加好( ????? )
大概跑個15分鐘--30分鐘就可以了，不過剛開始要循序漸進，畢竟這種跑法很累的
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為了騙(劃掉)更多贊我來重新添加答案了！人生中第一個贊誒，謝謝那位壯士。

HIIT的高效在於可以長時間燃燒脂肪，意思就是，比如說你運動了20分鐘，可是你的燃脂會持續n個小時，這段時間你可能會覺得身體很熱，不過不用在意～
然後在運動結束的時候，你就可以吃東西了，運動完的這段時間你吃的東西會是你增長肌肉的能量。吃的東西記住要高蛋白+高碳水+低脂肪，當然是適量。具體請見 @斌卡的微信公眾號：硬派健身
「HIIT專題」關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總

至於健身後的吃
還是斌卡大大的文章力量訓練後，到底能不能吃東西？
以下只是簡單粗暴的摘要：

運動後到底能不能立刻吃東西？
上回的文章里，我們跟大家說明了：跑步後必須吃，不吃會更胖。其原因是，有氧運動後及時補充碳水和蛋白質，並不會讓你長胖，反而會變成你下次運動的能源儲備，越吃越瘦！相反，你平時吃同等的食物就會被身體儲存為脂肪。

末尾表達一下我對硬派健身的愛~(～￣▽￣)～

2014年8月跑步至今，瘦了26.6斤

一周跑4-5次，每次40分鐘以上，也做做力量訓練

是什麼讓我痛下決心跑步減肥？某天等紅綠燈，美女同事跟我說：XXX，你又胖了，跟豬似的。」我笑笑過去了。看似無心的一句話一直在我腦海里回蕩，吃飯的時候，洗澡的時候，睡覺的時候。。。

說實話，胖讓人很自卑。可是我是多麼的不想讓人看出我的自卑，上學期間性格古怪且傲嬌，交了不少朋友，男生朋友也多帥的也多。沒有被譏諷過嘲笑過的經歷。可是因為胖，認為自己不配喜歡別人，瘦了之後有好朋友向我表白，我是拒絕的，內心仍然覺得自己配不上。都是胖了很多年帶來的心理陰影。

跑步讓我看清了自己，看清了很多人很多事，一直把我往積極的方向引導。我想我一輩子都感恩那位女同事，感謝她38攝氏度的高溫陪我去健身房鼓勵我跑完第一個30分鐘，喘成狗以及流著淚忍著餓的那段歲月，讓我平凡的人生變得更精彩。

樓上寥寥幾句的都是真理，可惜太簡陋，無法達到授人以漁的效果。
首先我想回答樓主：跑步（慢跑）+節食，絕對可以減肥。

跑步+節食減肥步驟：
1.宗旨：
一定的有氧運動，好的飲食習慣，規律的生物鐘，這三點可以讓我們養成易瘦體質。也是最健康最有效的減肥方法.
【不是短期有效，所有的"速成"都是耍流氓。】

2.節食。
推薦一款「瘦瘦」的APP。我沒有認真去用，但是這個軟體讓我初步的了解自己的體質，以及每種食物的卡路里，和一些會導致減肥的壞習慣。這樣簡單的了解讓我開始明確每一種食物的能量，自己心裡有個譜，就不會輕易去吃那些熱量很高的食物了。

3.跑步
開始每天只跑20分鐘就可以了，然後逐日遞增，到每次能跑30-40分就可以停在這個點上，。個把月後，在自己覺得舒適的情況下，可以增加到60分鐘。注意不要一開始就給自己設立很大的難度，這樣很容易因為覺得好難而放棄，堅持下去了才是王道。
【不要低估你的能力，不要高估你的毅力。】

4..跑步小技巧
a.專註當下，不去關注時間，這樣跑起來很輕鬆。
我的方法是用歌單來記錄總時間，
裡面有大約10首歌曲（這樣就至少有40分鐘了）。
每次跑之前花一分鐘在MP3裡面設置一個新的歌單，讓自己永遠不知道下一首歌是什麼，能更有動力。跑完就回家，中途專註跑步不看時間（因為每次看了都會覺得「怎麼時間過得這麼慢啊喂！）。
b..運動衣+音樂+運動鞋
這是最簡單的裝備，這個還是要有的。
話說每次自己想到穿著運動衣那麼漂亮那麼健美的樣子，都會越跑越有勁頭。
c.跑完拉伸運動
跑完一定要做一些壓腿、拍打小腿之類的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的！
d.正確跑步姿勢
基本點是：抬頭挺胸目視前方，雙臂擺直、有規律的划動，用鼻子呼吸，腳尖用力。做到這些基本的姿勢正確，也能輕鬆很多呢。
更專業的么，先養成跑步的習慣再慢慢規範吧。
e不要給自己施加壓力。
可以慢慢提高對跑步的要求，但是不要一開始就嚴格要求自己。懶惰是人的天性，開始一周跑三次就好了，連三次也做不到也沒關係。慢慢來，慢慢把跑步養成習慣。

5.心態
我在知乎上一直保持【做事沒有捷徑可走】的態度，對很多問題都只是研究本質、根源的態度，不會照搬某種方式。
不是說我們發現一個好方法，按照這樣來做就能達到同樣的結果，就好像【沒有任何成功能夠複製】一樣。
【凡事知道一些基本點後，就自己慢慢摸索吧。授人以漁的過程才是最爽的。】
就像yskin說的：
別糾結那麼多了，不管怎樣跑步，你跑了就有效果，先堅持下來再說吧。能跑的話就多跑點，肌肉酸痛就只跑個幾百米也行，但是一定要堅持每天都去，讓這件事變成一種習慣。

2014年2月更新：
跑步+節食大約四五十天後瘦了四五斤，之前節食大半年瘦了五六斤，一共瘦了十二斤。有生以來第一次減肥成功，從此愛上跑步，並成了一個歡樂的吃貨。
這次新年回家猛吃猛喝還瘦了一斤，好像貌似養成了易瘦體質的趕腳。
再也不擔心長肥了，因為總覺得要減下來也容易嘛，所以就不顧及吃吃喝喝的。
最大的感悟：【減肥就像一座山，你翻過去一次，就能翻來翻去了。】

2014年5月20日更新
看2月的更新就知道我變成一個吃貨了吧，知道我長肥了吧？知道我又重新開始跑步減肥了吧？
跑了四五十天，每天在微信和空間打卡，APP是咕咚運動+。
昨天在QQ空間貼了自己跑步減肥的成果，引起很大反響，這裡也貼給大家激勵一下。哈哈哈
【減肥前在健身館】

2014年6月1日在珠海

第一張只是減肥前，去年年初的更粗我會說嘛！！
現在腿型都變了有木有！！！小夥伴們還等什麼，趕緊跑步吧！！！

一樓已經說的很好了！
我也是個在校生，去年6月份開始跑步，初期目的是減肥，後來是漸漸喜歡上跑步，順便達到了健康的效果。
基本上是下午5點多跑，因為這個時候空氣最好。開始是每次半小時，速度跑步機上就是8左右，每兩天跑一次，休息膝蓋。堅持一年後，現在基本上每天操場跑8-10km，保證一小時內完成。
如果說減肥，在最開始的一個月效果並不是很明顯，但後來的幾個月會持續掉肉，最後到達平台期。然後可以加量，調整飲食，突破平台期。每次跑步最好保證40分鐘，就算跑不動也不要停，快步走也要走下來。
其他的有氧運動都可以達到減肥瘦身的效果，根據自身條件選擇最佳

每次運動40分到1小時最佳，跑步最好是慢跑，跑多少公里就看你自己的身體狀態了，時間

達到，心率達到就可以了。

一般堅持跑個十來天，整個人都會覺得神清氣爽，堅持一個月，要看你身體是什麼狀況了，

有些人曲線會變得更緊緻，就是線條美出來了，但體重不一定會減少，瘦是一個慢過程，跑

一年人的，和沒跑過的人，精神氣方面，都會是大不同的。也不用太擔心肚子上的贅肉（游

泳圈）、胖腿、身上的脂肪，只要你有恆心能堅持下去運動，這些消失都是水到渠成的事

。

目前我正在努力減肥中。同意樓上的，跑步要結合飲食控制，說說我自己的計劃：

1. 每隔一天去跑一次步，風雨無阻，每次至少跑一個小時，慢跑即可，不用追求速度；

2. 每天早餐吃多一點（我自己是早上吃一碗面或者一個雞蛋一杯牛奶再加包子），中午少量白飯加青菜，偶爾可以吃點白肉（雞肉、魚肉等）；下午三四點吃一包小餅乾，少量水果；晚上七點開始不進食、不喝水。

3. 不去跑步的晚上，堅持做仰卧起坐一組（30個）加深蹲一組（10個）。

我就是這樣堅持的。已經過去一個月了，現在減了六斤，雖然數字不算多，但是體形發生了很明細的變化，整體瘦下去了，特別是肚子上的贅肉，我原來贅肉很多，現在基本上就是一點點，還有人魚線的雛形：P

堅持，是一切的根本。記住那句話：瘦是一切審美的前提，胖是一切好感的來源：）

「一般每次跑多少公里？每次跑多長時間？這樣下來一般堅持多久才會有效？飯前還是飯後跑步？晚上幾點鐘跑步比較好？」

別糾結那麼多了，不管怎樣跑步，你跑了就有效果，先堅持下來再說吧。能跑的話就多跑點，肌肉酸痛就只跑個幾百米也行，但是一定要堅持每天都去，讓這件事變成一種習慣。

吃飯的時候少吃，菜只要一點，米飯一湯匙就行。等到餓了的時候就去運動幾下，樓梯間里爬樓梯，路邊跑兩步，就不餓了。

?這是一個乾貨貼！！?講真的我記得那時候在學校還是冬天有一次體檢稱體重嚇到了自己。我身高168cm 體檢稱重好像是132斤目前116斤。我屬於骨架很大的那一種，手大腳大的那種。

知道自己胖到不行的時候開始跑步，一開始是每天去體育場跑3圈，覺得已經是累的不行了。

後來加到了5圈，當時覺得自己好厲害啊

然後開始用keep跑步，開始跑前跑後的拉伸，它是跑5圈走2圈再跑3圈，一共是8圈，每次跑完自己都累死了！

後來開始不滿足了，跟室友一起跑步，能加到10圈了，但是跑下來會喘，跑完了就照自己的規律來拉伸，然後直接就去洗澡。

後來我發現，自己一個人跑步的時候會更專註，於是就自己一個人跑步，每次都要戴耳機的。從10圈加到12圈 13圈，當然前後都要拉伸，我一般一次拉個十分鐘。

其實當時跑步也不是每天都去，有時候一星期只能去個兩三次，我就加跑量了，加到了15圈，6km的樣子，這個時候已經不太喘了，肺活上來了。

跑步跑到10圈之後，其實腿就不那麼酸了，也沒什麼感覺，然後我就可以加到17圈了，大概是7km的樣子。用時四十幾分鐘

這時候用悅跑圈，每一公里會提示，還有限時跑步或者限距跑很好用的。然後基本就保持在了17圈，最多的時候跑了8km吧，用時五十多分鐘。在學校大概瘦了十幾斤吧。

然後就到了暑假，也沒去幾次，加今天也就去了十一次，之前都是隔好多天去一次，也跑不多就5 6km，還沒學校跑的多。

然後八月開始發奮，大概是隔一天去一次，跑量定在了7km，我就是17圈。然後我定了目標暑假要跑到10km。然後我就跑了兩次8km，今天第一次挑戰10km 成功了！用時一個小時五分鐘

還有三天就去學校了，還好我瘦到了116斤可想而知我以前有多胖。幾個月下來，瘦了20多斤，就是所有人都看出來我瘦了很多的那一種

?以下乾貨tip：

跑前要進行補水，很簡單就買瓶礦泉水啦，喝一小半吧，然後跑完了就喝完，這麼多就夠了。

跑步前後，一定要拉伸超過6min。一定要拉伸，總之我跑步一定聽歌，跑步中途不停頓，除非7km以上，會休息一兩分鐘。

跑步就靠堅持二字！目前以張鈞甯，陳意涵為榜樣！

其實我現在還是不算瘦的，身高168，體重116，但是我很滿意了，我最瘦的時候初中也不過110 看起來不胖就ok啦。

10km連半半馬都不到，全馬42km ！！以後就算不減肥，也會堅持長跑，身體會好很，整個人精神狀態都會上去不止一個檔次。講真的我皮膚都好多了！

我每次跑完步，喜歡騎著自行車在街上晃兩圈，權當休息我不是每天都跑步，百利一害唯傷膝，不要每天都大量跑步。我不跑步的時候就走個十圈吧，或者騎自行車1h。

想減肥的，一定要控制飲食！控制飲食！控制飲食！但是一定要吃早飯，不然真會生病！減肥也要注意身體！！！

請拒絕任何藥物！！如果因為吃的少，造成便便問題，你可以常喝普洱茶

三個月前，三個月後。

這個我可以回答一下，因為我通過跑步從108KG減到了73KG。
核心還是節食+運動。
一開始只是散步（3KM），然後散步+慢跑（6KM），最後變成長跑（10KM）。
晚飯吃少些，堅持運動。如果覺得無聊最好聽聽音樂。
這個可以整體瘦下來，但是如果要針對減肉，還是做針對的器械運動吧。

怎麼跑步減肥？真的不是單純的一次跑多少公里每次跑多長時間這麼簡單，最好還是需要先了解跑步背後的減肥原理。

我跑步 5 年，在之前的 3-4 年裡面我專註跑步技術，也就是說通過訓練技巧讓自己掌握正確的跑步姿勢，建立好更好的力學結構，讓自己跑得更快更遠和不受傷。

在搭建好了這個跑步框架之後，我今年開始科學化地去訓練體能，發現用這種更為科學化的方法去訓練不僅體能迅速提升，也就說在跑步方面同樣距離跑得更快或者同樣時間我比以前跑得更遠，跑步耐力提升不少。同時帶動身上的脂肪迅速下降。

好，先分享一下我今年的「勞動成果」。

在今年 3 月份韓國首爾馬拉松 5 年來全程馬拉松最好成績，在 42.195 公里只花費 3 小時 53 分鐘。
在今年 6 月份通州半程馬拉松（21.0975公里）只花費 1 小時 38 分鐘。類似於從我出發地東邊出發過來這次場地大約是一個半程馬拉松的距離，坐地鐵我花費了 1 小時 15 分鐘。如果讓我一路不停地跑過來的話也不過是慢 20 分鐘而已。
體重今年最高的時候是 63 公斤，最低達到 56 公斤。現在的體脂率大概是 12-14% 之間，也是說我身體只有 6 公斤左右的脂肪而已。

而且兩次比賽平均月跑量連 100 公里都沒有，如果平時有長跑習慣的話其實很清楚這已經很低的跑量。（直接暴露了我懶惰的本性呀！）

好了，問題是「減肥就是少吃多運動嗎？」

如果是的話，為什麼這麼多人都減肥不成功？在《改變》裡面提到第一序改變和第二序改變，第二序改變是從系統外去改變。譬如在斯坦諾維奇的《超越智商》裡面提到，如果想減肥的話直接把家裡的餐具換小一號，那麼自然就能起到減肥的效果。

不過我們今天要講真正剖析減肥，也就是從第一序改變究竟該如何減肥？減肥裡面有什麼樣的原理？

如果你想減肥的話，我想大多數人都是直接在網上搜索，那麼你基本就會看到「運動 30 分鐘燃脂 1 天」之餘類似的方法，這種方法講究「短平快」，在盡量短的時間內起到減肥的效果。

通常「短平快」的方法都會推薦類似於Insanity、HITT等等，因為這些運動都是高強度的間歇運動，在短時間內把運動強度提升到最高，自然消耗熱量最多。

如果通過跑步來減肥的話，那麼這類運動就是高強度的間歇跑。我們看看它減肥的原理究竟是怎麼樣？

真正消耗脂肪是在運動之後，不是在運動中，這裡有一個 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC，非正式稱為後燃燒），是身體在劇烈運動後為了償還「氧債」（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

那麼相比高強度間歇跑，慢跑就沒用了嗎？

在這裡想提出一個概念——「基礎代謝」。

對於健身或者減肥的人應該都早已聽聞，那什麼是基礎代謝？

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什麼意思？也就是說，同樣坐在這裡 1 個小時，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個馬拉松運動都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能大部分是來源自於血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這裡會呈一個正態分布，居於中間的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那裡基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那麼這兩種能量供給的方式有什麼利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成胴體，反應相對沒有那麼迅速。對於人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就把體內的血糖消耗完，這時候你身體必須轉化你的供能方式。對於脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態裡面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

應該如何把自己轉變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強度越高的運動身體越是偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現實有沒有辦法把這個點往右邊移動，那麼以後你所做運動的強度只要保持在這個點左邊那麼就是以消耗脂肪為主。

其實這個答案就是長時間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量就是多。一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動那麼你很有可能很快就會恢復回原來的樣子。因為你沒有改變這件事情的核心，改變你的體質，改變你身體的供能方式。而這件事情是漫長卻有效。

當然高強度的間歇運動也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 區間運動可以提升乳酸閾值，即有氧耐力。
95%-100% 最大心率區間運動可以提高最大攝氧量。

不過科學家還做過實驗，發現高強度運動 70-80%HRmax 時，

認知能力會下降。

而持續慢跑的話，在身體方面會有這樣的改善：

心肌訓練最好強度；
提升有氧能力；
線粒體增生，血管增生，有氧酶濃度升高。

在大腦方面則發生這樣的改變：

腦源性神經營養因子（BDNF）分泌增加，有利於神經新生和突觸可塑，提高記憶力。
減輕焦慮，避免生存記憶＞實際記憶。
分泌多巴胺和去甲腎上腺素，提高注意力。

那麼如何才叫慢跑呢？

下面給出 3 種解決方案。

第一種是 MAF 訓練法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：
2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；
3. 如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；
4. 如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。
然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

第二種是丹尼爾斯訓練法

第一步先測試自己最大心率，你可以使用「操場法」、「斜坡法」和「跑步機法」，具體這裡不多說，簡單而言就是在短時間內把自己的運動強度提高到最大以此去測量自己的最大強度。

然後維持在最大心率的 59%-74% 這個區間持續運動。

第三種

這是《運動改變大腦》作者哈佛醫學院教授推薦的，在最大心率的 60%-65% 這個區間持續運動。

在這裡再多說一下如果每次保持在 75% 最大心率左右維持運動 20-30 分鐘有利於提高注意力。這樣每次跑步結束之後的平靜期和思路清晰期保持 60-90 分鐘。如果你平時的注意力不集中，甚至有 ADHD 的話可以特別嘗試使用這種跑步強度訓練的方法。

同時過往生物老師都告訴我們神經不能再生，事實上在 1998 年科學家已經發布論文，發現神經是可以再生的，通過運動產生 BDNF（腦源性神經營養因子）最終不僅促進海馬區的突觸可塑性，加強記憶；同時可以促進促進神經新生，再由前額葉控制在 28 天后經過分化成為新的神經細胞。

所以我最近認為一位好友叫 M，她本身喜歡並且擅長多語言，如英語德語，同時又喜歡健身，我就開玩笑說：「你大腦的結構跟普通人不一樣。」其實事實就是這樣：一方面原因是：身體不是認知的外在，而是認知本身；語言不是思想的外衣，而是思想本身。另一方面就是運動本身是真的可以改變大腦的。而這些都是「具身認知」這個領域研究的事情。

最後在這裡要注意兩點的是：

心率本身沒有用，關鍵的是心率區間
「220-年齡」只是符合正態分布平均值，不適合個性，你有可能在正態分布的兩端。

好了，最後總結一下，真正有效減肥的原理是在於改變你體內的供能方式，從燃糖為主變成燃脂為主。或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。

Ref.

1. Judy A. Driskell, Ira Wolinsky《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida CRC Press, 2000, page 22.

2. Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel

3. The Effect of a 3-Month Low-Intensity Endurance Training Program on Fat Oxidation and Acetyl-CoA Carboxylase-2 Expression

4. 《你可以跑得更快》，徐國鋒

5. 《運動改變大腦》，約翰·瑞迪，埃里克·哈格曼

6. 《丹尼爾斯訓練法》，Dr. Jack Daniels

7. 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》，Dr. Phillp Maffetone

8. 《具身認知》， Sian Beilock

我是在校生，體重66kg，身高175cm，考慮到跑步完後一身汗，我都是大概晚間八點半左右（飯後兩小時）開始到跑道跑步，跑半個小時5、6公里左右，如果你稍微胖些不必勉強自己跑多遠距離，足夠時間即可。我已經堅持了半年多，只要作息和飲食習慣比較好，跑步只是一個健身保持的方法。如果需要減肚腩，我的建議是最好每周去游兩次泳。跑步的時候可以結合一些高科技，App始終推薦Nike+ Running，最近有一款Up2的手環你也可以看看。喔對了跑步最好買雙舒服的跑鞋，跑步過程中保證自己的呼吸平均稍穩。

必須可以啊！！！我六月4點50起來跑，跑了一個月瘦了8斤，我一開始是跑5KM-7KM
9月剛測的體重在100以內，跑的同時我有減少碳水的攝入，少吃米飯和麵食，改成紅薯和玉米，其他基本沒變。

去年的照片

今年跑步前循例留個影，還是胖得有點腫，體重估計是116左右。著實胖

胖得有點腫，有木有！！！

跑步兩個月後，8月底

9月最新照片，體重99斤
嚴格來說3個月減了18斤，感覺越來越喜歡跑步了

還拍了深圳灣的日出，弄成了視頻，歡迎拍磚
深圳灣6月日出大片—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4MDAzNg==
我微信是dell007，現在也在建晨跑團，在悅跑圈搜索「突然愛上晨跑」會看到我們跑團的。
同時也發布了晨跑100天計劃，歡迎大家來挑戰！！！
跟我晨跑到年底，保底甩肉10斤！（要來挑戰么？）

最近看了幾本跑步書籍，沒想到那麼好看，村上春樹的更是，他說他不會推薦別人跑，因為喜歡跑的人不用你說也會跑，但不喜歡跑的人，你怎麼說都是沒用的。
而我也有越野跑，和鐵三的想法。雖然我游泳只會仰泳，WHO CARES，先愛上跑步，其他都會很容易愛上的。

我的教練告訴我三分練七分吃對於減脂的人來說並不太科學。
當然要剋制飲食而不是節食。
減脂期間
第一周6-8速跑50.60分鐘（不包括熱身）5次以上
第二周8-9速50.60分鐘 5次以上
第三周以後適應8-12速60分鐘 3-5次

最近不少人贊了這篇回答，我也更新一下。我一直在跑步，從15年1月到現在，這是第三個13周計劃，很快就要跑完了，後面可能換一些更有意思的跑法，或者每天都跑。體重方面，我太愛吃了，沒瘦多少，比去年體重上瘦了3、5斤吧，不過體能上好了不少，之前上個樓都喘好久，現在上樓健步如飛，哈哈。與君共勉！

這篇答案是我在百度文庫里下的，直接粘過來的，居然是贊最多的答案，真是。。。。。。

不過也並不僅僅是粘貼，我按照這個訓練計劃跑完了一個13周，現在在跑第二個，也是有一些個人的體會吧，還是和為這篇答案點贊的各位分享一下。

第一個問題，運動裝備。

工欲善其事，必先利其器。這是都知道的道理，既然打算跑步來健身，裝備還是一定要提前買的，這叫「先把帽子扔過去」，如果你那天堅持不下去，或者很久都沒跑步了，把之前買的裝備拿出來看看，回想一下之前的雄心壯志，你會繼續踏上跑道的。

最開始可以就買一雙跑鞋，然後慢慢開始享受跑步的過程了，你會自己忍不住去買其他裝備的。

第二個問題，計時。

這個跑步計劃，剛開始時計時很麻煩。「跑步2分鐘。行走2分鐘，共做7次。」兩分鐘是多少呢？如何計時，我是用的手機，有個計時器，時間到了，響鈴提醒，最開始跑步可能比較痛苦，帶上耳機聽聽歌是個不錯的選擇。現在跑步，我是用心率表的計時功能，大約一圈跑3分鐘，在看手錶準確計時，比拿手機方便不少。

三是記錄

每次跑完都把它記錄下來，日期，跑步的時間，進行到第幾周，跑步時的感受什麼的，都可以記下來。記錄很有意思，不要覺得自己的記性

有多好，好多感慨，稍縱即逝，記錄下跑步中美好的瞬間，對跑步計劃的執行大有益處。

如果按照計劃沒有達到預期的效果，也不要氣餒。跑步是一個長期的過程，眼光要放長遠。我開始跑步是為了減肥，跑了快一年，也沒見瘦多少，但我覺得自己更健康了，身體更靈活，體能也比以前好了很多。退一步講，我才跑了不到一年，也只是每周跑3次，有時還會犯懶不跑，沒有瘦下來也是正常，我們花了那麼長的時間才變成現在的樣子，3個月就能改變嗎？但是，我相信，堅持跑步三年、五年、十年，甚至一直跑到退休，總能改變些什麼。

跑完第一個10km時，自信的感覺充斥的胸膛。願你也能體會那種熱淚盈眶的感覺，共勉。

《13周愛上跑步》跑步初學者的訓練計劃

第一部分：
一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。

原則1：適度
慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該採取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經歷並不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：「如果你合理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。」他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，儘管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。
原則2：一致
如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麼一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反

原則2。下面舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練。
一致性這個優點怎麼誇張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟糕，生病或者受傷。
同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。
如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什麼健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發現自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什麼時候才有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要繫上鞋帶去跑步，那麼他們通常達到了一定境界。

原則3：給身體休息的時間
休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短几天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。
跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調節你的免疫系統，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。

第二部分：
13周訓練計劃
這個運動醫學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時間為28~76分鐘，該計劃已經被很多人謹慎地測試過了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中並嘗試製訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。
該計劃是逐步執行的，裡面包含有很多的行走活動。你可以藉助運動手錶安排訓練課中跑步行走區段的時間。如果你發現進程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急於跳到下一步，那樣做不會讓你身體更強健，而只會增加受傷的風險。該計劃中最與眾不同之處在於跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人採取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。在這種情況下你仍然要準備完成10公里區段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓練中的「跑步」部分應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣。最開始，毫無疑問，你會很興奮，甚至會對訓練急不可待，這樣可能會讓你跑得比理想狀態要快。要小心你的速度：因為衝擊力會隨著步子的變大而增加，這樣可能會導致受傷。
還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應衝擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。最後要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓練後放鬆時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環節。
第1周：步伐
□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試「拖著腳慢跑」技巧——挺起胸，手臂擺動範圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想像一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣。
提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料製成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎
□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發現上周1分鐘的「拖著腳慢跑」太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會對這種不花什麼力氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放鬆的感覺。要記住上周給你介紹的「拖著腳慢跑」技巧。
提示：非常重要的一點是，每周要找時間進行3次訓練。這個跑步行走計劃是按周來安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練，最好在下一周重複這周的課程，然後再繼續。
第3周：增加跑步的時間
□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調整節奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放鬆。讓你的手臂向後舒適地划動，然後放鬆地向前擺動，手肘保持在身體兩側。這樣可以讓你保持一個舒適的節奏。你的腿也會相應作出調整。當你的身體適應了訓練並且你的健康狀況改善以後，步伐會自然而然地更大更快，但是現在，所有要注意的只是你的節奏和步伐。
提示：在訓練日誌上記錄你的進程。堅持記日誌可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓練課的感受，什麼時候和在哪兒訓練，你生活中發生了什麼（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實。
第4周：輕鬆的恢復周
□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經訓練了不少了，在提高身體素質的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓練課時的那種不確定嗎？你現在應該對自己的舒服狀態比較熟悉了，對你的節奏和步伐也更自信了。享受這個「輕鬆」的星期吧，繼續保持放鬆和舒適的步伐。
提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項訓練的開始階段，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態。
第5周：注意「拖著腳慢跑」
□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經過上周的「恢復」，這周你應該對3分鐘的「拖著腳慢跑」沒有什麼問題了。現在，最大的不同在於你的行走（恢復）時間減少到了1分鐘，這段時間是非常快的，因此，「拖著腳慢跑」比以前更重要了。如果你感覺自己發出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。
提示：找一個訓練夥伴，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這種感覺是令人難以置信的。

第三部分

第6周：增加訓練量
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個階段，你可能會感覺累了。儘管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之後應該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續訓練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復機會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進塑料杯然後冰凍。當你在訓練前或訓練後需要冰敷疼痛的部位時，剝開發泡膠就可以了。
中段檢查
這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑。現在你已經到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機。要說實話，要知道每個人對訓練的反應是不同的。如果過去的訓練讓你感覺舒適的話，那就接著進行下面的訓練吧。你的訓練時間會繼續增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計劃臨近結束的時候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走。
如果你感覺完成訓練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那麼你可以選擇「跑步行走」這個選項繼續第6周以後的訓練。你也要準備在13周計劃臨近結束時完成10公里的訓練，但是你將用跑步和行走結合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的每個訓練段都不會超過10分鐘，接著是一個短時間的行走段。
在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關鍵因素是：知道你可以選擇「跑步行走」選項，這個選項在接下來的每周都會提供給你，當然這要看訓練的感覺如何。
第7周：訓練過了一半
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經完成計劃的一半了，你已經了解到了許多你身體能夠應對的事情。從本周起，一直有「跑步行走」選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個5 000米距離的訓練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓練課程，然後按那條路線完成你的預定訓練內容。記住要保持放鬆，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上面，然後你的腿部會跟隨手臂的節奏運動。
提示：當你感覺自己精力充沛時，可以在有風的日子進行訓練。可以迎風跑出去，順風跑回家。
第8周：輕鬆的恢復周
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（46分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。
教練建議：
你已經到達了13周計劃的另一個重要節點：該訓練計劃每4周的最後一周都是一個恢復周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。可以把其中的一節訓練課換成低衝擊的訓練，比如在一個深水池中完成分段訓練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。
提示：在水池裡面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間，你可以快慢交替進行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池，你可以隨著音樂節奏去訓練。
第9周：回到訓練中
□ 第1課（68分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
□ 第2課（46分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
跑步行走選項
□ 第1課（66分鐘）
跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。
□ 第2課（45分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第3課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
教練建議：
現在又回到常規訓練了。經過一周的恢復，你可以增加訓練強度了。這周，跑步時間和訓練時間都會增加，但是你已經為它們作好準備了。保持自信、強健和放鬆。讓手臂控制你的節奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現在對你來說只是心理上的休息了。
提示：由於訓練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓練安排好路線，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服。可以安排在這之後吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練。
第10周：漫長的一周
□ 第1課（72分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步30分鐘。
□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（73分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這是漫長的一周，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經過前幾周的訓練，你已經可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現在「速度」並不重要。這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣衝擊和距離，這對大多數人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作鬥爭。如果別人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天。在繼續訓練之前給自己一個恢復的機會。

第四部分

第11周：樹立信心
□ 第1課（71分鐘）
跑步40分鐘。行走1分鐘。
跑步20分鐘。
□ 第2課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第3課（57分鐘）
跑步20分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（76分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（55分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。
□ 第3課（58分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續保持這種可以談話的步伐的話，你現在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公里距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘，訓練時間已經達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節點。不管你選擇哪種訓練，你現在跑步時間都比行走時間要長得多。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
第12周：輕鬆的一周
□ 第1課（60分鐘）
跑步50分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步15分鐘。行走1分鐘。
跑步10分鐘。
跑步行走選項
□ 第1課（64分鐘）
跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。
教練建議：
你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想像你完成了10公里訓練，或者參加了10公里跑的賽事，最後沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如「考考自己」能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那麼就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續跑下去的渴望。
第13周：祝賀！
□ 第1課（50分鐘）
跑步40分鐘。
□ 第2課（43分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項
□ 第1課（54分鐘）
跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。
□ 第3課
10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
教練建議：
你已經可以安全舒適地完成10公里長度的訓練了，不管是採用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經完成了，現在是邁向最後榮耀的時候了。這周是非常美好而輕鬆的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。你做到了。

《13周愛上跑步》跑步初學者的訓練計劃

第1周：步伐

□ 第1課（34分鐘）

跑步1分鐘

行走2分鐘

共做8次

□ 第2課（28分鐘）

跑步1分鐘

行走2分鐘

共做6次

□ 第3課（31分鐘）

跑步1分鐘

行走2分鐘

共做7次

第2周：建立基礎

□ 第1課（38分鐘）

跑步2分鐘

行走2分鐘

共做7次

□ 第2課（31分鐘）

跑步1分鐘

行走2分鐘

共做7次

□ 第3課（34分鐘）

跑步2分鐘

行走2分鐘

共做6次

第3周：增加跑步的時間

□ 第1課（45分鐘）

跑步3分鐘

行走2分鐘

共做7次

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘

行走2分鐘

共做6次

□ 第3課（40分鐘）

跑步3分鐘

行走2分鐘

共做6次

第4周：輕鬆的恢復周

□ 第1課（40分鐘）

跑步3分鐘

行走2分鐘

共做6次

□ 第2課（30分鐘）

跑步2分鐘

行走2分鐘

共做5次

□ 第3課（40分鐘）

跑步2分鐘

行走3分鐘

共做6次

第5周：注意「拖著腳慢跑」

□ 第1課（46分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做9次

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘

行走1分鐘

共做8次

□ 第3課（42分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做8次

第6周：增加訓練量

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第3課（50分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做10次

第7周：訓練過了一半

□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次，或者按這個模式完成 5000米

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做7次

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）

跑步6分鐘

行走1分鐘

共做6次，或者按這個模式完成5000米

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第3課（50分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做8次

第8周：輕鬆的恢復周

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第3課（46分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做6次

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第3課（46分鐘）

跑步2分鐘

行走1分鐘

共做12次

第9周：回到訓練中

□ 第1課（68分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

跑步15分鐘

行走1分鐘

跑步20分鐘

行走1分鐘

跑步10分鐘

□ 第2課（46分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第3課（54分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次

跑步行走選項

□ 第1課（66分鐘）

跑步6分鐘

行走1分鐘

共做8次

□ 第2課（45分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第3課（55分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做9次

第10周：漫長的一周

□ 第1課（72分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

跑步20分鐘

行走1分鐘

跑步30分鐘

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘

行走1分鐘

跑步15分鐘

行走1分鐘

跑步10分鐘

跑步行走選項

□ 第1課（73分鐘）

跑步8分鐘

行走1分鐘

共做7次

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做9次

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做8次

第11周：樹立信心

□ 第1課（71分鐘）

跑步40分鐘

行走1分鐘

跑步20分鐘

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘

行走1分鐘

跑步15分鐘

行走1分鐘

跑步10分鐘

跑步行走選項

□ 第1課（76分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做9次

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做8次

第12周：輕鬆的一周

□ 第1課（60分鐘）

跑步50分鐘

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做3次

□ 第3課（52分鐘）

跑步15分鐘

行走1分鐘

跑步15分鐘

行走1分鐘

跑步10分鐘

跑步行走選項

□ 第1課（64分鐘）

跑步8分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘

行走1分鐘

共做7次

第13周：祝賀！

□ 第1課（50分鐘）

跑步40分鐘

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做3次

□ 第3課

10公里

注意開始不要跑太快

跑步行走選項

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘

行走1分鐘

共做4次

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘

行走1分鐘

共做6次

□ 第3課

10公里

注意開始不要跑太快

跑步一定要結合節食因為運動量上升有可能導致你食量的增加而你不察覺減肥就是三分靠練七分靠吃

不吃米飯，只吃菜肉，也儘可能不吃油炸的，基本一周四五次快步或者散步好或者爬山，一次兩個小時以內。兩個月廋了10kg，沒反彈。85kg到了73kg。到現在懶得減了，也就72-74kg

時間比距離重要，距離比速度重要，節食很重要，三分練七分吃，堅持堅持堅持，本人女，基數大，現在瘦了30來斤

一公里最佳成績和一英里最高紀錄應該是系統故障，沒有這麼快

跑步減肥是個循序漸進的過程，一開始要是基數很大的，就以快走代替跑步，要注意保護自己的膝關節，不管跑步還是快走，之前一定要做準備活動，不然很容易受傷，我原來220斤，一開始的時候我是現實在跑步機上有坡度的快走，每天都去走個五六公里，其實跑步很枯燥，你可以用一些轉移注意注意力的方法，我每次跑步，都是聽那些節奏很動感的歌，因為不至於讓你感到無力。時間長了，習慣了之後可以開始適當的跑跑步，一開始跑步千萬不要跑快，因為跑快了並不能堅持的跑多久，可以試著跑一圈休息一圈的來，但是一定要跑到40分鐘以上，跑步完一定要注意拉小腿，不然小腿肌肉會變的越來愈粗，我就吃過這個虧，吃的很多，現在小腿變的很粗，要細下來還要花很長時間，這樣堅持了兩年的暑假時間，到現在我每天跑6公里，大約半個小時左右，其他就散步，緩緩勁，每天回來還做hiit，到現在體重控制在156左右，我身高176cm還是有點小胖，但是每天依然堅持跑步。
在說道飲食吧，減肥有句老話，管住嘴，邁開腿，去年過年，應酬太多了，等回學校的時候體重暴增到176斤，回來從五月份開始跑步，才把體重控制到了150多斤左右，因此管住嘴真的很重要，每天早上可以喝點稀飯，吃個雞蛋，饅頭包子哪些千萬不能碰，都是澱粉做的，中午吃飯多吃點水果蔬菜，還有牛肉雞肉，蝦之類的。但是要注意控制量的多少，晚飯就不要想了，要做到一點過午不食，實在餓的不行，就吃個蘋果。夏天大家都喜歡吃西瓜，有的人就喜歡以西瓜當做晚飯，因為有句老話瓜瘦子，但是西瓜千萬不能吃糖分太高了，一個西瓜=六碗米飯。總之一點減肥不是速成的，一口吃不成個胖子，一下瘦不成個瘦子，減肥大業，任重道遠，最重要還是持之以恆。