消除運動疲勞的辦法？
喜歡跑步，爬山，打籃球；跑步、打籃球能夠控制運動量，可是爬山一旦跟過去就要跟著大部隊走完，往往第二天的腿會特別酸，特別疼！有沒有什麼辦法能解除疲勞！
如果你打球和爬山一樣平凡就不會酸痛了
憑藉實踐經驗和理論知識都實名反對前面不知道哪兒複製粘貼來的食療、酸鹼性食物這種。。。【】理論回答。
括弧裡面內容腦補。
正文：
你可能是熱身和放鬆沒做好。
對，即使是爬山也要適當做熱身和放鬆。
結束之後再泡個溫泉神馬的，最巴適了。
個人經驗：
每次滑雪前凡是做過適當熱身的，結束後立刻簡單拉伸的，滑完之後酸痛都小很多。
哪次偷懶不做了，第二天酸痛嚴重不少。
不過偷懶的時候也挺多。。瀉藥！看了好幾位的回答，都提到了「乳酸堆積」這個事兒，其實吧這個理論早已過時且被證實是錯誤的，乳酸這東西在停止運動後兩小時內就分解完了，第二天還疼很顯然跟乳酸沒有關係。最新的運動生理學教材指出你這樣的情況屬於「延遲性肌肉酸痛（DMOS）」，目前比較推崇的解釋是肌肉的微細結構損傷引起的疼痛反應。一般進行自己不熟悉的運動方式或長時間不運動突然有進行劇烈運動時好發，其中尤其以「離心運動」會造成更加明顯的酸疼，而題主說爬山後酸痛明顯，因為下山過程中就是下肢肌肉在做離心運動，第二天甚至後面幾天出現酸疼都可以理解。
推薦方法：
完畢，祝好！
瀉藥
運動後肌肉酸疼是個蠻正常的現象，其主要原因是由於肌肉束撕裂再生與乳酸的堆積而導致，肌肉束撕裂這個問題根據程度來說可以劃分為非正常損傷和正常生長，目測題主的情況主要還是乳酸堆積造成的，所以主要說說乳酸堆積的吧。
乳酸主要又是由無氧呼吸所產生，通常來說，無氧呼吸的主要原因是由於身體無法通過呼吸來獲取足夠的氧氣（具體學術說法還是查查相關材料吧～大意如此），也就意味著運動量大於氧氣攝取量，即運動量超出以往身體所能承受的範圍
至於如何避免與消除，首先是需要有熱身與放鬆（拉伸），熱身差不多相當於汽車啟動時需要達到怠速穩定後再上路，讓身體適應逐步適應運動量的增大；而放鬆環節意在通過擠壓使堆積的乳酸參與到新陳代謝的循環中，以便更快的排出和分解。那麼如果已經形成了乳酸堆積，在消除的環節，以個人經驗而言，適量的運動有助於更快的恢復，同時在運動24小時後進行酸痛部位熱敷（運動停止後24小時內適宜於冷敷），另外，可以嘗試使用外用的運動恢復啫哩也有助於酸痛的消除（每個人體質不同而效果不同，比如我就幾乎沒有效果）
ps：在分享一個個人經驗，運動後不要立即做按摩放鬆（比如盲人推拿那種，專業的運動放鬆是可以的），否則第二天酸痛程度會更嚴重，具體原理求解～估計是力道過大導致的肌肉纖維損傷或者撕裂吧……
對於情況描述分析如下：
感覺酸，那是乳酸堆積，最好的辦法並不是泡溫泉泡澡或是睡上一大覺，而是在第二天再進行一定量的活動來消化乳酸，如果配合全身按摩更好。
感覺疼痛，意味著運動量超出了身體可承受的荷載，要注意運動前評估是否可承受，同時平時要加強鍛煉。這個問題我們前不久考試考過哇～
謝邀。
無氧呼吸過度導致內環境乳酸過多。
這種情況下應該減少無氧運動，不要想著堅持啦，也就是不要再劇烈運動。
平常可以加強有氧運動，增加肺活量，畢竟供氧不足就會有這種情況。儘力而為吧，不要勉強，對身體也沒好處。
活動前後，你要坐一套從頭到腳的靜態放鬆運動。
其次，最簡單的就是回家用熱水泡澡啦。
其他的話，由於我暫時未學過更專業的知識，我就不回答了。
謝邀，
對青年人來說，旅行是教育的一部分；對老年人來說，旅行是閱歷的一部分——培根
【前言】
許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了儘快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。
【常識普及】
人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性,並非根據人們的味覺，也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質，脂肪和糖類,含有成酸元素較多，在體內代謝後形成酸性物質，可降低血液、體內的PH值；蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸性的水果都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
【方法】
英國一位病理學家經過長期研究指出：只有「體液呈弱鹼性,才能保待人體健康。正常人的體液呈弱鹼性。人在健身運動後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，此時若單純食用富含酸性物質的肉，蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除，，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能。
謝邀。
羽毛球愛好者，球齡10年。平時一周打2次球，強度比較大。消除疲勞的方式我覺得主要是運動完之後的拉伸，放鬆。打完球之後對小腿，大腿肌肉的拉伸可以緩解肌肉的緊張，第二天不會那麼疼。用熱水泡個腳，洗個熱水澡，也可以起到消除疲勞的作用。
謝邀
首先，不明白為何會受邀。對於這個問題，本人也在不久之前到知乎來尋解。
你說爬完山之後，腿特別酸疼，這個能身同感受。之前有一段時間就愛去爬山，頭次去完回來第二天，走路都是在顫抖的……就只能告訴你一些笨方法了。
緩解：自己的笨方法是，睡前用溫熱的水泡腳，一邊泡一邊按摩腿，完了後做一些腿部拉伸。再繼續去爬山，放慢些速度，持續一個星期左右，基本就感覺不到酸疼……
至於還有其它更為科學的方法，就幫不了你了，相信會有其他大神告知。
最後祝你："早日康復"!
由於爬山鍛煉到了你平時很少鍛煉的肌肉，肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放鬆肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。有人認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，這其實是錯誤的，過強的牽拉反而引起肌肉反射性緊張，甚至導致肌肉拉傷。牽拉即舒適，沒必要拉到呲牙咧嘴！
當然，你也可以採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：
冰敷：冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效。
冰浴：將雙腿甚至全身浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。
按摩：按摩有助於促進血液循環和新陳代謝，放鬆肌肉。
足療：通過對雙腳的經穴、反射區施加特定手法，可以起到散風降溫、理氣和血，恢復疲勞的作用。
熱水浴：洗熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40°c左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。與冰浴配合使用效果更佳
營養補充十分重要
由於運動過程中會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質。因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。
營養補充首要的是快速補水、補糖和補充電解質。運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，當然喝鮮榨果汁也是相當不錯的選擇。
那麼問題來了：吃什麼？「吃你所能吃得下的食物」，當然最好選擇營養均衡、富含糖和優質蛋白質的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、麵條等。
從運動訓練開始，無論多不情願，早晚都要與運動性疲勞相遇。
運動性疲勞是機體機能下降的標誌，是人體運動過程中出現的一種正常生理現象。基本上肌肉力量下降，或自我不僅感到疲憊還覺得食欲不振，精神萎靡，就是運動性疲勞沒跑了。
延遲性肌肉酸痛
這裡有必要把健身經常遇到的延遲性肌肉酸痛（DOMS）拿出來單獨說。
DOMS是指從事不適應運動負荷或大負荷運動，運動停止24~72小時，運動肌會產生不同層度的酸痛，並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀。
其產生機制並非初高中生物課上老師說的乳酸堆積。運動中產生的乳酸能在較短時間內通過汗液、尿液排泄，氧化消耗或異生成葡萄糖或糖原。
DOMS主要與運動後肌纖維超微結構改變有關。幾種解釋的學說里我傾向於急性炎症學說：骨骼肌中含多種蛋白水解酶，肌肉損傷後，這些蛋白水解酶降解損傷的脂質結構和蛋白結構，導致除了緩激肽、組胺、前列腺素在損傷區域堆積外，也誘發單核細胞和中心粒細胞浸潤損傷部位。同時，骨骼肌小血管通透性增加，導致蛋白含量豐富的體液擴散至肌肉內部造成水腫。最終炎症因子、升高的滲透壓激活神經感受器，引起肌肉酸痛。
恢復
恢復過程與運動過程具有同等重要的作用，疲勞的機體得到恢復，機能才能在「疲勞—恢復—再疲勞—再恢復」的良性過程中得到發展。
PS：中醫藥手段寫進教材我還是蠻驚訝的
寫在最後
疲勞和疼痛的不適感都是正常的生理反應，嘗試著理解它好了，感激它盡職盡責地守著人類脆弱的身體，警告你、幫助你，給你的弱點留下足夠喘息的機會，而不是直接上來就一擊致命。
謝邀~~~個人經驗告訴你~~~你從事運動之後，肌肉出現酸痛是因為你從事了超出你肌肉負荷的運動量，肌肉酸痛是肌纖維修復過程中不可避免的，然而你繼續保持相同運動量，連續幾天之後你會發現~~~你再怎麼運動都不會出現酸痛了。。
然後給出一點小建議，就是運動之後洗個熱水澡，好好休息，然後補充足量的蛋白質。這對肌肉的再生修復是很有幫助的（1）溫水浴。沐浴是消除肌肉疲勞的一種最簡單的方法。它可以刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經肌肉的營養。水溫以42℃左右為宜，時間為10~15min，每天1～2次。訓練結束後30min可進行溫水浴。進行冷熱水浴時，熱水溫度40℃，冷水溫度15℃，冷水浴時間為1min，熱水浴時間為3min/交替3次。當然，水的溫度，每個人適應能力不同，入浴時間過長，次數過頻，水的溫度過高，也會消耗能量而造成疲勞。因此，要根據自己的具體情況，進行適應控制。
（2）針灸和拔罐法。針灸是針法和灸法的合稱。治療疲勞的針法可以局部取阿是穴，也可以循經取強壯穴。治療疲勞的灸法多用艾灸，一般取強壯窕。拔罐法是以杯罐作工具，吸附於身體一定部位，使之產生瘀血現象。
（3）沌氧療法。激烈緊張的肌肉活動是以氧化不完全為特點的，大強度負荷運動後，給氧是必要也是必須的。常用的有高壓氧、常壓氧、氧艙、小氧瓶等。
2.消神經系統疲勞的常用方法
（1）按摩。按摩在運動前後均可採用。按摩時應注意：①局部按摩和整體按摩相結合，先全身，後局部。消除疲勞的全身性按摩，一般採取俯卧位。其方法可以從頸後向下開始順著血管和淋巴迴流方向進行，手法必須緩慢而柔和。如某部位需要重點按摩時，應在全身按摩結束之後再進行。②根據不同的人、不同的疲勞程度與部位，採用不同的按摩手法，因症施治。對於極度疲勞者，按摩時其手法應以「輕補」為主，節奏不宜太快，以輕揉緩捏、平推輕揉為主；③關節是按摩的重點，應認真全面進行。關節結構複雜，對其按摩的技巧要求較高，手法應以揉為主，先輕推幾次，後用揉捏與重推交替進行，有時可以按壓，最後以輕推運拉結束。④先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群。其手法以揉捏為主。
（2）心理消除。心理消除主要是意念活動。運動後要排除思想雜念，將注意力集中在調節呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，來排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。用意念放鬆，動作可先從頭、頸部放鬆開始，依次向下放鬆，上肢、肩背、胸、腰與下肢等等。常用語言：「我是非常安靜的，從頭到腳逐步得到放鬆」，「現在精力充沛多了」，「全身輕鬆得很」等等。另外，借用良好的外界自然環境進行調節，例如到空氣新鮮、環境優美的地方散散步或找同伴聊聊天等，也能收到心理消除疲勞的效果。
呵呵，我又來發布歪理邪說了，，，，把床的一邊墊高，整個床呈現30度左右，睡覺的時候，頭低腳高，保證乳酸不堆積。。。。我的實踐就是，天天踮腳300-500次，這樣的睡法，第二天早上絕對不會酸。這樣，可以天天玩耍啦。其實在我看來，乳酸堆積完全是人衰老的表現，你看看小孩子，玩得再累，睡一覺，第二天又活蹦亂跳了。說明，睡覺，絕對是身體修復的第一利器。頭低腳高的睡法，一是給心臟減負，二是促使血液流向肝臟，畢竟肝臟是分解乳酸的大咖。作為票友，我們沒有閑心去拉伸，也沒有隊醫給你按摩，只能出野路子啦。
先上個索隆~~~
在運動訓練過程中出現疲勞是很正常的，像上圖一樣 ↑↑↑ (#^.^#)
那有什麼影響呢？
「什麼」
「身體」
「咱們專業點行不」
當然是對機體產生不良影響了，那就是肯定會影響運動訓練效果和健康呀！
所以如何快速和有效的消除疲勞顯得極為重要。
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咱們細緻一點，在選擇消除的方法時，就要充分考慮不同時間，不同代謝型運動項目的特點。
注意喔，是不同時間全力運動時的疲勞特點！
所以嘛，我們要有針對性的採取措施，需要根據不同疲勞產生的特點，運動時延緩疲勞的產生，運動後加速疲勞的消除，這才是科學的放鬆方式！
「有木有更更清楚一點放鬆的概念呢」
「啥，沒有」
「那咱們繼續往下看」↓↓↓
放鬆一下~
一、勞逸結合：
出現運動性疲勞後，可以立即做放鬆活動促進疲勞的小事，也可以增加睡眠時間，有對象效果更佳─━ _ ─━?
1.放鬆活動
不僅可以使心血管系統、呼吸系統、神經系統和內分泌系統等各種系統從適應劇烈運動的狀態逐漸過渡到安靜狀態，還可以促進肌肉放鬆，這是一種有效的主動恢復手段。那內容有什麼呢？
慢跑和呼吸體操：目的主要是改善血液循環，加速下肢血液迴流，促進代謝產物的消除。
肌肉、韌帶拉伸等放鬆練習：目前認為這種方法對減輕肌肉酸痛和僵硬、促進肌肉中乳酸的清除與良好作用。
據我所知，我遇到的很多運動愛好者，問他們為什麼慢跑和拉伸，多數都會只知道三個字 「放鬆啊」，當然這個意識是非常好的。都說了，咱們要專業一點好嗎o(*￣︶￣*)o
2.睡眠
充足的睡眠是消除疲勞的方法。
原因：人體在睡眠時大腦皮質的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利於體內能量的蓄積。
成年運動員：保證8~9h睡眠
青少年運動員：延長至10h的睡眠時間。
這是運動員的標準喲，小編認為廣大愛好者更應該保證這個睡眠時間，對吧，畢竟大多數人的運動量應該沒有運動員大吧。
二、物理措施
(一)溫水浴、桑拿浴
溫水浴，可以促進血液循環，利於疲勞肌肉的物質代謝，是一種簡單易行的消除疲勞方法。水溫40度為宜，不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超過20分鐘，以免加重疲勞。
桑拿浴，利用高溫乾燥的環境，加速血液循環，使人體大量排汗，從而使代謝產物能及時排除體外。不宜時間過長，每次停留5分鐘左右，最好與溫水浴交替進行，反覆4~5次。桑拿浴一般不要運動結束後馬上進行，以免造成脫水和加重疲勞。應休息一段時間，補充水分和營養物質後進行效果更佳。
很多健身房都帶有桑拿房，要運動結束後休息補充之後再進行哦~~~
(二)、按摩 Massage~
通過對人體的機械刺激、神經反射，以及神經-體液調節而影響人體各器官、系統的功能，從而達到調節血液循環、增強心血管功能、解除大腦的緊張與疲勞，並可以改善由運動性疲勞造成的棉衣功能下降的狀況。
按摩的應用還可以分為運動前，運動中，運動後均可進行。
但以消除運動性疲勞為主要目的的按摩均在運動後進行，按摩時間根據程度而定，一般在30~60min中之間。小夥伴們，你們有做到嗎？─━ _ ─━?
還有更好更有效的方法嗎？
當然有
那就是水 浴 按 摩，即在溫水浴時用0.5大氣壓斷續水煮衝擊，時間約20min，水浴按摩後應休息15~20min才能離開。
(三)吸氧與負離子吸入
運動性皮老師在血液中積有大量酸性代謝產物，吸氧可促進乳酸氧化，對消除疲勞有效果。負離子能提高人體神經系統的興奮性，加速組織氧化，也有利於疲勞消除。
三、營養補充
在在運動過程中，人體新陳代謝率急劇增加，各個器官、系統都會消耗很大的能源物質。外周的運動器官會消耗大量的湯圓、脂肪和蛋白質，同時也會產生很多代謝物，如會乳酸堆積，酮體生成和氨的積聚。因此，在運動性疲勞的產生過程和出現以後，儘快攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，這是環節運動性疲勞的產生和促進恢復的重要措施。
一般認為：在運動中和運動後要大量補充糖以補充運動中所消耗的糖原，大強度運動後需要有足夠的蛋白質補充。同時，出汗二回導致水分和電解質流失，還要補充足夠的水分和無機鹽，以調節生理代謝所需要的維生素（特別是維生素C）和其他微量元素。
謝謝！
如果單單是爬山累的話，請注意學習正確的爬山要領。
運動完睡前適度拍打揉捏一會肌肉，適當的做做拉伸動作，對減緩肌肉酸痛有一定效果。
在之前沒有經過高強度鍛煉的情況下，突然進行了高強度的體育活動可能對肌肉和骨骼產生損傷，提高運動量應注意循序漸進。
通過運動提高身體機能，本質上是一個運動—疲勞—恢復，然後再運動—再疲勞—再恢復的螺旋式上升過程。
沒有產生疲勞的運動不是有效的運動，所以，運動之後感覺疲勞這很正常，關鍵是疲勞之後的是否能有效恢復：
如果一次運動導致的疲勞沒有恢復，疲勞的狀態會累計到下次訓練，如此惡性循環，將影響整體的機能水平，導致「越練越弱」。而理想的恢復是「超量恢復」，就是在運動中消耗的能量物質和身體機能狀態不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平。
想要實現「超量恢復」？我們先來漲點知識吧：
1、「運動恢復」到底要「恢復」什麼？
1）消耗過多，要補充能量進來
像汽車一樣，如果不斷耗油，又沒能及時加油，車就開不動了，yun需要消耗大量的能量物質，比如大腦的燃料「血糖」、肌肉的燃料「ATP」，還有糖元、CP等等，這些能源物質在運動中大量消耗，又沒能及時補充，運動就無法持續下去，出現疲勞。所以，恢復也就是讓這些能量物質恢復到原來水準，甚至超過原來水準。
2）消耗過多，要趕緊代謝出去
你以為能量消耗掉，就是憑空消失了么？並不是。它會產生很多代謝產物，比如乳酸。乳酸的產生和堆積，會讓肌力下降，機體工作能力，腦細胞工作能力下降，簡單來說，會讓你感到非常疲勞。它還是讓你訓練之後感到肌肉疼痛的罪魁禍首。所以，恢復也就是清除這些代謝產物。
2、在日常生活中，如何有效地進行「訓練恢復」？
1）基本技巧：放鬆運動不能少
從學校里的體育課到訓練館裡的訓練，「放鬆運動」一直像個充話費送的孩子，被大家忽視，運動一結束，便集體倒下休息，這是非常錯誤的。「放鬆運動」其實是「訓練恢復」最重要的環節：
首先，它幫你補充運動時欠缺的氧氣。
運動常會過度消耗氧氣，如果不做放鬆運動，直接倒下休息，身體的靜止狀態會妨礙強烈的呼吸動作，影響氧氣的補充。放鬆運動中做一些調整呼吸，一方面可以增加吸氧量，另一方面還可以提高肺部收縮與擴張能力，有利於呼吸系統機能的提高。
再次，它幫你加快代謝，消除乳酸，緩解疲勞。
訓練過程會產生大量的乳酸堆積，急需加速代謝，如果結束後直接休息，不僅不能加速代謝，還會嚴重影響代謝過程。因為，為了完成高強度的訓練，心臟加大了血液供給，訓練結束後，勤勞的心臟依然在高強度工作，手腳一旦罷工，四肢回血就少了，在重力作用下大腦的血液供給也少了，導致循環障礙，影響代謝過程。而「放鬆運動」能夠使肌肉放鬆，促進全身的血液循環，加快新陳代謝的速率。
2）基礎技巧：要喝水，要有方法地喝水
由於訓練消耗了大量水分，訓練者們一結束，結束恨不得喝下一桶水。
的確，補水是沒錯的，但大量飲水只是滿足了一時的口渴，卻加重了代謝的負擔。所以，訓練後喝水要有方法地喝：
首先，要少量多次，避免加重胃排空的負擔。
其次，盡量用運動飲料代替白開水，補水的同時還促進糖和電解質的補給，幫助恢復。
3）進階技巧：溫水浴
訓練之後是必須洗澡的，但如果你只是為了洗掉一身臭汗，那你只能算個普通訓練者。
文藝訓練者會在浴缸里添滿 40 度左右的熱水，慢慢泡上10-15分鐘，桑拿浴也是個不錯的選擇。這不只是為了逼格，溫水浴可以促進血液循環，幫助運輸能量物質，加速代謝產物的消除。
誰是二逼訓練者？應該是那些桑拿浴蒸太久，忘了時間，脫水暈厥的人吧。
按摩也是緩解肌肉痙攣，促進肌肉疲勞消除的有效手段，是一種十分有效的物理治療方式。按摩時要注意使用正確的方式：
- 先按全身，再按局部
- 先按大肌肉群，再按小肌肉群
- 肌肉處：揉捏為主，交替按壓、叩打
- 肌肉發達處：肘頂、腳踩
- 關節處：摩擦、揉搓、拉伸、按壓
不過，單身狗們就不要在意這一條了，因為它首先需要有一個願意幫你按摩的人。
參考文獻：
韓冬：搏擊運動的訓練恢復
賴成婷：淺談運動性疲勞的衰竭學說
張海信：淺談運動性疲勞之代謝產物堆積學說
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