跑步前和跑步後應該注意什麼？

12-19

還有這麼跑步不容易拉傷

大家說的都是正確的。跑前1小時不要吃東西，少喝水，女生的話要卸妝後運動。跑後不要馬上吃東西，洗澡。拉伸很重要！下面推薦幾個動作：（建議拉伸總時長超過10分鐘）

PS：以下拉伸動作僅以熱身為目的，不具備治療傷病的作用——腿筋和後背的拉伸不適用於那些已經存在舊患的跑友。

NO.1 小腿拉伸

拉伸肌群：小腿肌肉/腓腸肌

位置：後小腿

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲。

動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。

No.2 腿筋拉伸

提示：如果後腰有傷患，避免做這個拉伸

拉伸肌群：腿筋

位置：大腿後方

站姿：筆直站立，右足略低於臀部

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。

手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡

No.3 股四頭肌伸展

拉伸肌肉群：股四頭肌股骨

位置：大腿前方

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉著左腳向臀部伸展

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊

No.4 胸部拉伸

拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌

位置：胸部和肩膀

站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立

動作：將雙手放在臀部後側，肩膀放鬆，重心向後，感覺整個胸部完全打開

時間：持續20-30秒一組，重複兩組

拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎

No.5 後腰拉伸

拉伸肌肉群：豎脊肌

位置：後腰

站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開

動作：腹部慢慢呼氣吐

時間：持續20-30秒，恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：確保重量來源於雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方

No.6 腹背拉伸

拉伸肌肉群：斜方肌背闊肌

位置：背部上方

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部

時間：持續20-30秒一組，重複兩組

拉伸要點：後背挺直腹部收緊，雙膝輕微彎曲

No.7 三角肌拉伸

拉伸肌肉：三角肌

位置：肩膀

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放鬆。將左手肘稍高於右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸

時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方

No.8 整體拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨後開始慢慢向上伸展

時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：保持正常呼吸

轉自虎撲跑步

一定要注意拉伸，前後各5分鐘，拉開韌帶和肌肉，才不容易受傷。

1、注意跑前熱身，跑後放鬆，最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆，避免受傷
跑前應先做一下熱身運動,熱身運動大家應該都懂吧,無非是「頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動」,在此就不多啰嗦了。
2、注意跑步的姿勢，身體保持放鬆，小腹微收，肩膀放鬆，不要前傾，步幅和動作不要過大
3、跑步後,不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來,這樣會對身體造成傷害,而應慢走,等到心率開始正常為止。
另外：軟體搭配也很重要，下載一個合適的跑步軟體，能幫你計算記錄距離、配速和所燒燃掉的脂肪等數據分析。我用的是「跑動」APP，你可以參考一下。

吃飯1小時內不要跑步
熱身3-5分鐘
跑步時，跑步後不要喝冷飲
跑步後不要立即洗澡，吃飯
買一雙好一點的跑鞋

好一點的跑鞋比較重要
實在跑不動了走一走也是可以健身的，不要勉強
開始的時候一定要慢慢來，不要一下子跑很長的距離

說說跑步後吧！

跑步後不能馬上坐下

很多跑步初學者，會在剛跑完步就坐下或者躺下休息。我們剛跑完步，心跳很快，血流也快，肌肉在收縮幫助血壓迴流到心臟，來完成血液循環的過程，如果突然躺下，肌肉停止收縮，血液迴流減少血壓迅速降低會出現暫時缺氧的情況。我們在跑步後呼吸和心跳都需要緩慢的減速下來，要通過適當的運動過度一下。

跑步後不能馬上大量喝水

大家在跑步後可能都會滿身大汗，而且嘴裡會很乾，我沒次跑完步後也很乾，儘管如此也不敢馬上喝水，因為人在運動後，會出大量的汗水以帶走熱量，汗水同時也會帶走人體一部分鹽分，並且我們跑步後由於口乾容易一次性喝水過多，如果跑步後馬上和大量的水，會增加汗水的排出，使鹽分損失更多容易發生肌肉抽筋，甚至頭疼，嘔吐等情況而且一次性飲水過多，胃腸會出現不舒適的脹滿之感，所以跑步後口再渴也不該馬上大量喝水，應該至少間隔10分鐘左右為宜，並採用「多次少飲」的方法喝水

跑步後不能馬上洗澡

沒回跑步完，總感覺身上黏黏的，很不爽。特想趕緊把身上沖乾淨，其實這樣做是不行的，老人都說出汗馬上洗澡會風濕啊，濕氣什麼的。我們在跑步的時候肌肉血液增多，心率加快，當跑步停止後，血液的流動和心率會持續一段較長的時間緩解，如果這時洗澡，會增加肌肉血液的流量，使得其他器官血液不足，容易導致頭昏眼花，全是無力的情況，所以我們在跑步後不能馬上洗澡，休息30分鐘左右後在洗澡為佳。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

歡迎大家關注個人公眾號：10號愛跑步

更多跑步運動乾貨查看公眾號內歷史消息！！

跑前拉伸，跑後同樣拉伸，說多無用，拉伸最重要！

跑步前後都要認真拉伸