夏季夜跑如何才能更安全？

夏季夜跑注意事項

隨著天氣漸熱，日照時間越來越長，很多人會選擇下班後夜跑。

但是因為不容易湊人，絕大部分跑友只能獨自一人上路。

而最近幾年，女性跑者單獨出行的安全問題又被大家格外重視。

那麼問題來了：夏季夜跑都要注意哪些方面，才更安全呢？

選擇安全線路

夜跑的線路最好符合以下幾個特點：

靠近居住地附近

減少從家到鍛煉場所的路程，也有助於鍛煉後早一點回家洗澡休息。

有一定的人流量

太過擁擠的廣場和公園會影響跑步的效果，造成很多變向，浪費體力、打斷訓練節奏。但是幾分鐘也看不見一個人的偏僻公園也一定不是好的選擇。

環形或折返線路

這樣的話，如果你經常在固定時間去這條線路跑步，即便你沒有和對面跑過來的跑友攀談過，你們一般也會彼此點頭示意。

燈火通明的主幹路

趨利避害，向光明處行，遠離「三不管」地帶，盡量不要跑經黑暗的地方。

監控攝像頭覆蓋

有「天網」的地方，相對安全性會更高一些。

夜間不要獨自進山

近幾年越野跑非常火，不少人會為了習慣10小時以上的賽程，選擇進山夜跑。

但是不論從哪個方面看，一個人去山裡練並不是明智的選擇。即便是組團拉練，也應該由多位熟悉線路的跑友牽頭，根據配速的快慢分組前行，組和組之間應配備對講機定期聯絡。

注意：確定線路後，要將出行時間、大概幾點回家告訴家人或親近的朋友。（建議開啟手機APP記錄運動軌跡）

如果家附近實在沒有合適的線路，在小區里夜跑也是個選擇，唯一需要格外注意的就是避讓行人和車輛。

微博跑步在2015年票選出過全國TOP10的跑步聖地。

像北京的奧林匹克森林公園、上海的濱江大道都是比較成熟的夜跑線路，符合上面的所有要求。而且部分地方，在每隔一段距離，還設置了跑者服務站，可以存衣、買水、洗澡。

此外，高校的運動場也是不錯的選擇，很多跑團的約跑活動都是安排在這裡，運氣好的話說不定還能邂逅個學弟學妹，解決單身狗的煩惱。

提醒一點，最好隔一次換一個方向跑，上次順時針，這次就逆時針，否則長期一個方向會造成長短腿。

如何選擇裝備

穿顏色鮮艷、帶反光條的衣物。

一定要帶手機。

除了緊急聯繫功能以外，現在很多便利店和飯店支持手機支付，可以省去攜帶零錢的麻煩。

隨身攜帶零錢。

當然，也不是所有地方都可以手機支付。此時，零錢就可以買水、巧克力，下雨時可以買雨具，臨時出狀況也可以打車。

女性特別建議：

女生單獨夜跑，如果周邊路況不那麼理想，可以考慮攜帶小型蜂鳴報警器、戰術筆或小容積的防狼噴霧。

這幾樣東西用一個小小的腰包就都能裝下。

主動佩戴安全警示燈。

如果一定要選擇在公路夜跑的（比如：附近沒有合適的場地、要跑步上下班或者要針對特定比賽拉練），最好在胸前和背後各佩戴一個紅色的LED閃光器。這樣能為往來的車輛做出警示，保護自己。

最好是在馬路左側跑，這樣可以看到迎面而來的車輛情況，安全係數比在右側跑會高一些。

點亮你的SUUNTO手錶：

夜跑時候，可以將SUUNTO頌拓AMBIT3的背光燈調至「切換」模式，令背光燈常亮以增加安全性。

設置參考：Suunto應用 | 讓夜跑不再孤單

跑前注意事項

不要空腹

一般建議在下班前後稍微吃一點東西，比如一把堅果、幾塊餅乾、一條士力架、一瓶果汁，補充一下可以快速吸收的糖原，但是別吃太飽。空腹夜跑的訓練效果會大打折扣，還易造成腦部的供養不足，養成長期的不良習慣還會損傷胃粘膜。

強烈建議：不要先吃晚飯再跑步。飯後一個小時內是嚴禁做任何劇烈運動的，容易誘發闌尾炎。

晚飯後，身體很大比重的血液集中在消化系統，在促進胃和大腸、小腸的蠕動和吸收養分。

如果這時候跑步，就是強迫骨骼肌和呼吸肌在搶奪消化系統佔用的血液資源，結果自然是兩件事都干不好。

夜跑結束後，心率一般需要兩個小時才能回落到可以正常入睡的區間。

如果五點下班、七點到家吃飯、九點跑步、十點跑完，基本上十二點前是別想睡著了。如果七點到家先跑步，八點多回家洗澡吃飯，坐沙發上看會兒電視上上網，這時候血液主要都供給消化系統了，十點多上床睡覺，堪稱完美。

如果有眩暈、低血糖病史，可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備急用。

跑中注意事項

控制運動強度

夜跑一般不建議安排最高強度的訓練，中低強度即可。少量業餘高手會在夏季夜晚安排大汗淋漓的「澡堂間歇」，但一般結束的時間會早一些，而且間歇的重複組數不會特別多。建議佩戴心率帶，根據區間控制強度。

控制運動時間

由於大部分跑友第二天還要上班，夜跑建議控制在60到90分鐘之間即可。長距離LSD可以安排在周末的白天。

切忌急停急起！夜跑建議以柔緩均勻的配速進行。

跑後注意事項

注意防風/雨

出汗後毛孔打開，注意隨時添減衣物。夏季夜跑可以在T恤外的腰間系一件只有幾十克重的皮膚衣，若是有風或落雨，可以罩在身外。

不要忽略拉伸

跑完步很多人就趕緊回家洗澡吃飯了，忽略了靜態拉伸。由於一旦在室外站定，會有蚊蟲的叮咬，所以拉伸建議在室內做。

洗澡前做最好，實在粘得難受也可以放在洗後進行，建議至少做一刻鐘，每個動作堅持20秒以上，雙側都要照顧到，不舒服的部位可以多拉伸幾組。

洗澡水溫

最好用溫水，不要圖一時痛快用涼水。

注意飲水、飲食

夜跑結束後，再渴也不要大量喝水和進食，攝入水分要分多個小口喝下。由於夏季出汗較多，體內鹽分流水嚴重，可以飲用等滲的能量飲料，並適當增加食物的鹹度。切忌垃圾食品，尤其是表面多孔的食物（如速食麵、薯條）加碳酸飲料，會造成腹內脹氣不適。

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