練習腹肌如何避免腰背部肌肉代償？

12-19

本人腹肌實在是太弱，還有點盆骨前傾，試過卷腹，平板撐，器械卷腹，最後都腹部用不上勁，腰背部肌肉代償。請問有什麼動作可以鍛煉腹肌，而不會使得腰部肌肉代償嗎？

卷腹，僅此而已，你做好標準的卷腹就不會有那種疑問了

骨盆前傾就先改善，比如前傾的時候就算躺在墊子上做卷腹，腰椎是很容易離開地面的，這樣下背肌肉肯定會很酸，要也會不舒服，而且腹部肌肉基本沒有收縮。
訓練前做一些核心的激活如圖：

記住腰椎始終貼向地面，同時對側手腳往下放至可控制距離，過程中不要憋氣。這是個很好找到核心發力的動作，記住所有動作都是要保證腰椎中立位的。每天100次強壯你腰椎！

做腹部訓練腰部代償的狀況可能是肌肉沒有形成主觀的發力意識，也就是說不是腹肌沒有力，而是腹肌不會發力，參考這一點，可以做一些引導式的訓練，形成肌肉的主觀發力再去進行你上述的動作。

這一年開始恢復了下肢及核心訓練畢竟醫生囑咐的時間已經過去了不練習下肢還是挺不好的
我的經驗就是從小重量開始重新練保證動作的規範並且對於自己的肌肉反應要敏感如果感覺疼痛或其他不適就要認真對待及時規範自己的動作事後注意休息並且營養要補充到位因為已經受過傷就不能一直咬牙挺著練要有耐心一點一點穩紮穩打的練上來

本人腰肌勞損曾經兩周只能躺在床上只能輕微移動上半身
醫生和我說2年內不要再用腰做劇烈運動
所以我乖乖聽話已經兩年沒有練過腹肌了深蹲硬拉更是許久沒有碰過了
但是！！！
我想說的是！！！
真的沒有必要一直練腹肌！！！
因為只要體脂低
腹肌就會明顯！！！！
並且上肢強壯腹肌也會隨之變壯的
廢話不多
上兩張圖

個人經驗，坐在瑜伽球上做卷腹寶寶現在體脂雖然很高、練腹頻率雖然很低（三天一次），但還是有不錯的溝壑～
具體動作可以百度視頻看一下很簡單噠
(＾▽＾)
另外請無視我胸上的贅肉半年這樣我覺得我已經很拼了

我的經驗是從仰卧舉腿做起，在硬地上做，別在床上做，太軟。注意腰部完全平貼地面，直腿抬不起來就曲膝做。做到腰貼不住地就停下，覺得腹部還沒什麼感覺也得停下，不然就是腰發力了。卷腹之類也是這樣，就算才做了三個，腰拱起來貼不住地就停。慢慢找到腹部發力的感覺就好了。

練習正面腹肌，背部肌肉是拮抗肌群，很少出現代償現象。倒是腿部肌肉和頸屈肌肉會有代償。

在訓練中，盆骨的正位非常重要，建議保證中立位或適當骨盆後傾。同時腹肌是非常複雜的肌肉群，需要多種動作多角度刺激；腹直肌，腹內腹外以及腹橫肌都需要刺激，訓練中保持核心的收緊是關鍵。

那你就練習仰卧抬腿，效果明顯

可能腹肌在平時是最沒用的，它露不出來，撐不起衣服，力量沒有變大，耐力不會變強，基代也提升的有限（不是大肌群），所以真的不用太迷戀腹肌啊。。

對於題主的問題，我有個疑問。從解剖學角度看，腹部肌肉和腰背部肌肉做功產生的動作是相反的。換句話說，你腹肌收縮的時候腰背部肌肉是舒張的。舒張的肌肉不會做功，否則的話.....

那麼？我想知道你腹肌做功不利索的時候，腰背部肌肉是怎麼幫助你完成腹部肌肉收縮才能完成的動作。

我深以為題主不是腹肌太弱，是某大肌太弱。