半月板輕微損傷怎麼減脂和增肌？

12-19

2014年7月份開始跑步，保持一星期三次的跑量，從開始一公里慢慢加到五公里，真是一步步堅持下來了，喜歡上了跑步，可是因為跑步姿勢不對和在柏油路上跑，跑到11月份，跑一兩公里左膝蓋就會疼，繼續跑了半個月感覺不可以就休養了。2015年2月份又開始發現還是會疼，去醫院做了核磁共振，是邊緣性半月板損傷。醫生建議靜養兩年不能跑步，也不要劇烈運動。

一方面我不會游泳，條件上也不允許我游泳。所以現在只能做做俯卧撐之類的上肢運動。

請問怎麼在這種情況下減脂呢？還是只能去學游泳？謝謝。@斌卡

我很早以前學生時代右膝曾經受過傷，雖然當時沒有檢查但基本可以確定是半月板的問題（諮詢過專業方面人士），後來又因為身處潮濕陰冷環境導致膝蓋受寒，所以一直也有這方面的問題。最嚴重的時候換季和稍長時間走路都會劇烈疼痛，甚至彎伸都有困難

13年初開始健身，早期連跑步機5分鐘都恨不得堅持不下來，後來專門請了個私教再加上自己也算咬牙發狠，大概半年左右吧，初步效果還比較滿意------160減到130出頭，體質比13點兒多（最好時候），後來14年我停練了有大半年再加上飲食沒怎麼控制開始反彈，今年3月以來又開始恢復鍛煉

以上都是背景，另外我不是專業人士也沒有太多心得，只能簡單說說自己實際情況：

首先有氧方面我因為膝蓋問題一直都是採用快步走的方式，跑步機速度為6，坡度8~12（橢圓儀自己用著始終不太習慣），時間基本都在45分鐘左右，最好時候1個小時

器械方面上肢就不多說了，主要介紹下自己在下肢方面供參考：深蹲採用深蹲架，20/組X4組，另外大腿前後分別也採取相同組數（具體重量就不說了，看各人情況）

鍛煉之後進行放鬆和拉伸，尤其是大小腿外側肌肉（具體名稱恕我無知），可以請專業私教也可以參考網上教學自己進行

總結下來無外乎：改跑為走，藉助器械，放鬆拉伸這三點--------當然這些都是我個人體會，僅供參考，拋磚引玉而已

以上

哎呀，第一次聽到有人說半月板損傷沒關係的！做為一個雙膝半月板切除（部分）術後20年的潛水狗，實在忍不住要冒個泡。樓主回答太不嚴謹了！物理學得出的結果不能代表醫學診斷，運動猿特別是大牌隊的運動猿更沒代表性，更何況是不嚴謹的了解術後恢復條件的情況下，這種比較完全沒有借鑒意義。

15年前，長跑短跑跳遠跳繩外加排球，別人來的我都來（雖然體育一直不達標）；10年前爬山逛街我比周圍的人都強；5年前，我還打羽毛球，穿高跟擠公交；現在，核磁共振檢查一隻腿半月板快磨完了，醫生讓好好保護，少走路，爭取20年後再手術（不提前就是幸福）。

話說潛水狗沒事為啥花幾大百做機器檢查呢？因為雙膝軟啊，上梯受力痛啊，下梯膝關節不穩啊，每天走路上8k步就各種不爽啊，擠公交站久了就變成不能彎的棍子了啊！如此多的不爽，再聽到有人說這個沒關係，真是的.......睡不著，冒泡吧！

so，現在的鍛煉目標是保護膝關節，不加大磨損，鍛煉手段是增肌減脂---增腿部肌肉，減上半身脂肪（潛水狗體脂30多，集中在上半身。為啥？因為術前有耽誤術後恢復又不專業，然後就肌肉就跑啦）；增強腿部肌肉對關節的保護，減少身體對關節的壓力，所有的鍛煉都以不過多的向膝關節施壓為前提，以20年後再手術為目標。當然，增肌減脂不能同時進行，潛水狗又愛美，所以就先減脂了。具體如何鍛煉，潛水狗也是請了私教狗的，這個潛水狗也不專業。

半月板損傷早期影響通常也就術後那幾個月，但這個只要動手術了，就成為了慢性病，術後15年癥狀就會慢慢顯現，特別是手術動得早的（像本潛水狗，那時的醫學只能切除）。

好歹我也是老病友了，寫出來給其他病友借鑒一下。
（想了想，還是發到這裡，讓更多人看到的好）

***私教給的方案是無氧加有氧運動，無氧是上半身舉鐵，有氧是橢圓機，外加游泳***

輕度損傷的半月板要通過運動康復和理療恢復，再考慮健身的問題

半月板損傷的主要原因不是運動姿勢不當造成的。你的體重每超過正常體重1kg，跑步運動時身體的重量就增加4-6倍，這些力量會全部集中在膝蓋或腳踝處，造成不可避免的損傷。

所以並不是所有的減肥者都適合跑步運動，特別是超重過多的人，即使運動也應該在專業的指導下運動。

想減脂最主要的是飲食而不是運動。所有成功依靠運動減肥成功的人都是建立在合理的飲食基礎上的。吃對了坐著不動都能減肥，並且是脂肪而不是身體的水分和蛋白質。

當然吃並不是讓你餓肚子，而是要飲食搭配合理，營養均衡。

我是半月板二度磨損，有點積液。醫生讓我練靜蹲，還有就是單腳踮腳尖，主要是為了鍛煉腿部肌肉力量。我練了幾個月，感覺有點效果，但效果不是很明顯，畢竟半月板不是很好恢復，所以要有耐心

半月板損傷沒什麼大事，nba多少球員沒半月板了還在打球
感覺題住體重太重，先減食量，體重下來再長跑，況且5公里還算不上長跑，實在不行可以試試跑樓梯