在備戰馬拉松時，該如何有針對性地進行核心力量的訓練？

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跑馬拉松時需要著重強化訓練的肌肉群有哪些？
備戰馬拉松時，基礎的核心力量訓練有著怎樣的價值？
該如何安排和計劃核心力量的訓練？
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跑步之餘，我們常常會提到核心力量，核心力量的提升可以顯著提升我們跑步的成績。

為什麼核心力量很重要？

博爾特當年一舉成名之後，他200米過彎道時的動作技術錄像曾被筆者的老師無數次的在課堂上播放，老師們強調的是核心力量的強大和穩定是博爾特的彎道技術世界無敵的很重要的原因。博爾特過彎道的時候整個身體成一平面，也就是說他的頭部和下肢相對於核心區域的位置都沒有變，別人是身體彎過來過彎道，而他是通過強大的核心使整個身體一起過彎道，能量傳遞的效率比別人高出太多水平。

所謂核心力量是指頸部以下，骨盆以上這個區域身體所有肌肉的力量能力。這個區域就稱之為核心區域。

核心區域位於人體正中，上肢下肢都與其相連，在運動中這個區域的功能更多的是力量的傳遞。

同樣，核心力量的的重要性也體現在跑步中，那麼怎麼鍛煉我們跑步的核心力量？

今天推薦一套高標準的平板支撐—八級腹橋。

很多人會疑問平板支撐究竟是練哪裡？

關於平板撐最大的誤區在於「練腹肌」。

有六塊腹肌的人不見得能做得好平板支撐，平板撐做得的好也練不出六塊腹肌。原因就是它練的不是是六塊腹肌下，藏在身體更深層的小肌肉。

肌肉能力的重要性可不是根據它的大小和看不看得見來判斷的，而是根據位置。人體脊柱間有細小到只有股四頭肌1/50的肌肉，但是如果這小肌肉癱瘓其後果可比因為股四頭肌弱引起的跑步膝來得嚴重多了，就因為它在脊柱上。

所以一定要重視負責穩定核心區域的這些小肌肉的鍛煉，不要一味盲目的追求六塊腹肌，在你跑馬拉松的時候，六塊腹肌幫不了你什麼的。

最高標準的平板支撐

接下來介紹的這套動作叫八級腹橋。

它是公認的最標準的評價平板支撐水平的方法，同樣大家也可以拿它當做平板支撐鍛煉的基本套路。

友情提示是八級腹橋是非常非常難的，據不可靠小道消息稱，曾和潘總比拼過平板撐的林丹要一口氣做下來也很困難。大家量力而行！

一級腹橋：雙肘雙腳支持60秒

動作要點：頸部、肩胛、腰、臀部在一條線上，一般人自己做很難能在沒有他人輔助的情況下擺對這幾個點的位置，所以還是建議大家找個有鏡子的地方。常出現的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

二級腹橋：左肘雙腳支撐15秒（right arm lift）

動作要點：舉起右手的同時身體不能向左側傾斜，頸部、肩胛、腰、臀部仍然在一條線上。

三級腹橋：右肘雙腳支撐15秒（left arm lift）

動作要點：動作與二級腹橋完全一樣，只是舉起的手變成左手。

四級腹橋：雙肘左腳支撐15秒（right leg lift）

動作要點：腿不要舉過高，最高不要超過頭的高度，頸部、肩胛、腰、臀部仍然在一條線上。

五級腹橋：雙肘右腳支撐15秒（left leg lift）

動作要點：動作與四級腹橋完全一樣，只是舉起的腿變成左腿。

六級腹橋：左肘右腳支撐15秒

動作要點：做這個動作的時候難免的核心區域會向抬起的腿的一側傾斜，小量傾斜是允許的，圖示的動作幾乎沒幾個人能做到。

七級腹橋：右肘左腳支撐15秒

動作要點：動作與四級腹橋完全一樣，只是舉起左手和右腿。

八級腹橋：回到雙肘雙腳支撐30秒

時間不是重點，姿勢標不標準才是重點！全程3分鐘，能堅持到五級已經非常了得了！

有幾個小竅門可以提供給大家在抖得實在不行的時候可以看看管用與否:)
1.做平板支撐的時候想像自己的肚臍在無限的貼近脊柱
2.把頭抬起來，好多人喜歡低著頭做這反而會加重頸部肌肉的壓力
3.女生實在想做但實在沒能力的時候，我建議大家改成膝支撐：

4.肘關節的位置要在肩關節的垂直下方，好多人的肘關節都快擺到眉毛處了，無形給自己增大了難度。
5.第一次做八級腹橋的挫敗感筆者現在還心有餘悸，所以大家不要妄自菲薄啊這套標準本來就是非人類的產物。

除去上面八級腹橋可以鍛煉核心力量，如果你家裡有私人泳池的話（當然普通泳池也是可以的啦！），不妨可以在泳池中嘗試下面這些動作：

1.高抬腿行進

在泳池的一端往另一端行進，過程中盡量保持高抬腿的姿勢，膝蓋儘可能地觸及水平面。每組一個來回，一次進行4組。

2.推波助瀾

手握浮板，在泳池的一端往另一端前進，每邁出一步，雙手推動一次浮板並收回。每組進行30秒，一次做3組。

3.原地深蹲跳

首先在水中深蹲，高舉雙手，雙臂與肩膀平行，然後從水中躍出水面。盡量使身體的大部分都躍出水面，每組16次，每次訓練3組，中間可以安排1次30秒的間歇。

4.L字懸浮

軀幹保持垂直，儘可能抬高雙腿，與軀幹形成直角L型。雙腿保持伸直，張開雙臂並上下打水，使整個身體懸浮在水中。一共做3次，每一次都儘可能增加懸浮的時間以保證效果。

5.水中越野

在泳池一端往另一端前進，模擬在陸上越野跑時的動作，雙腿用力蹬地，同時雙手前後打水。保持身體平衡和穩定，每組30秒，進行3組。

6.T字旋停

首先躺在水面，軀幹做出仰泳姿勢。雙腿併攏，雙臂張開，使身體形成T字型。開始旋轉，保持身體在水中的平衡，並旋浮在水面上。每組旋轉30秒，進行3組。

7.平行踢水

雙手抓住池邊，軀幹及雙腿綳直，與水面保持平行。雙腿儘可能快地上下踢水，每組30秒，重複3次。

8.池邊縮腹

雙腿倒掛在池邊，同時身體面向池邊。身體後仰，直至軀幹與水面平行。重複10次，中間可以間歇休息。

9.貼牆俯卧

面對池邊，雙手放在泳池邊緣，用雙手支撐身體躍出水面並保持挺直，支撐3秒鐘後再回到水中，以此反覆。每組進行12次，重複3組。

10.直腿抬高

背對池邊，張開雙臂並牢牢抓住池邊，上半身伸展形成T字。雙腿併攏伸直，利用腰腹力量，將雙腿向上抬起直至觸及水平面，並保持5秒，隨後慢慢放下。每組12次，做一組。

以上便是泳池裡可以進行的十個核心訓練方法，有興趣的小夥伴可以試一哈。

那麼對於核心肌群的訓練要在何時進行較為合適?依照不同設定目標，訓練時機的選擇也不同，一般可以按照以下的幾種分類來進行：

1、跑步訓練前：
當天訓練的強度很高，在訓練前可先由輕量低強度的核心肌群訓練開始，目的喚醒身體，因核心肌群的活動力增加，肌纖維的可徵召量也會提升，在進行訓練組時可以更快進入狀況，將核心肌群放在訓練組前時千萬不可量多強度高，因為當你進行大訓練組時所需要的核心力量較多，如核心肌群已先行疲軟，力量一定會下降，不利訓練組的進行。

2、跑步訓練中：
在大訓練組後或當天不是無大的訓練量時，可在組組之間加入核心肌群的訓練，這可以增加訓練的效率，另外可增加心肺功能的鍛煉，類似於循環訓練效果，此外還可增加脂肪的燃燒。在組與組之間進行核心肌群的一組訓練量不用太多，12~20次為佳，組與組之間頂多2分鐘的休息，只要在總訓練量上達到高反覆次數即可。

3、跑步訓練後：
在強度訓練進行當中其實核心肌群已經在一定程度上被鍛煉到了，因為在縮腹訓練的過程當中腹橫肌會不斷的收縮，如果沒有感覺表示訓練動作可能不夠標準，沒有縮腹挺胸夾屁股，在結束強度訓練後可依照自己的能力來調整訓練量和強度，以達到訓練的效果。

4、特別訓練：
核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維，所以恢復能力較強，有些人每天都訓練或者間隔一天訓練，但也有人把核心肌群當作大肌群來訓練，這需要先從有負荷的力量開始，最後結束於自體力量的訓練，這樣的方式強度和訓練量都會提高很多，需要恢復的時間較長，大約3~5天。

5、依力量訓練肌群分開訓練：
上半身大力量訓練組時會使用到較多的腹部核心肌群，可以在訓練結束後對腹部核心肌群進行針對性的訓練；下半身大力量訓練組時會使用到較多的背部核心肌群，可以在訓練結束後對背部核心肌群進行加強訓練。

6、有氧訓練和速度跑步訓練當天：
在訓練前後都可以進行核心肌群的訓練，但建議在訓練前進行核心肌群的訓練。有氧訓練前進行可以更大程度的燃燒脂肪，速度訓練前進行除了脂肪的燃燒外更可以得到類似於在力量訓練前實施的效果並將之發揮在專項技術訓練中。

唯一要特別注意的就是，在進行大強度訓練組前核心肌群的訓練要量少強度低，或甚至根本不要做。
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以前隔天一次四分鐘平板支撐，今天剛按二樓做了一次8級腹橋感覺比一次四分鐘平板輕鬆多了。

備戰馬拉松需要的是長年累月的訓練，切不可臨時抱佛腳，草率地做決定。那我們到底該如何得去備戰馬拉松，才能得到事半功倍的效果呢？Sportihealth雷雄德教授教你如何備戰每年一度的全馬、半馬與10Km!
雷雄德教授：倒數一個月，備戰馬拉松

不少朋友會參加每年一度的馬拉松，無論你是參加全馬、半馬或10km，都須要大量體力，要有充足準備，來到比賽前最後一個月的訓練尤其重要，不可忽視。若是報名了全馬42.195km的比賽，最好在9個月前開始定期而系統化之備戰。參加全馬者在開跑前一個月還未開始訓練，就必須要放棄，拿了比賽戰衣當作紀念品好了，不要增加醫療輔助隊的負擔。

參加半馬的要有6個月之訓練。有的朋友玩過10km，嘗試挑戰半馬的，若在比賽前2-3個月有持續訓練，而每星期練習2-3次，應能在限時內完成比賽。

參加10km而素有訓練的，最後四星期里繼續努力，應可以完成目標時間。若是陪朋友參賽，或抱玩樂心態的，在這時間內必須要試跑一次，要求自己9分鐘內完成1km，即90分鐘內完成比賽。但別忘記這只是個理論，因為在比賽中途至尾段很可能體力不繼，或受天氣環境及其他因素影響，都要要計算在內。大會要求跑手在2小時內完成，更要計算途中看見漂亮景點拍照所耗的時間，總之鼓勵大家比賽前要試一次。

全馬、半馬的經驗者來說，超越自我是最大目標，要實現個人最佳時間有兩大方法，必需在最後的時間內考慮：

1、減量訓練
我們以一星期所跑的總里數作基數，到比賽前2-3個星期，將整體訓練量慢慢降低。運動科學有一句名言：「恢復能讓我們跑更遠的路」，到比賽前仍然做大量訓練，沒有給身體好的恢復，是不合理的賽前部署。跑手可與教練商討，以制定合適自己的減量訓練，通常到最後一個星期把訓練量下降到總理數的1/3，讓自己有足夠的體能儲備。
第一次跑全馬的跑手，約在比賽前三星期前試跑一次35-40km，測試自己有沒有的能力完成。跑10km的無需做減量訓練，但要有足夠休息。

2、醣原儲備/醣原負荷法
醣原儲備是在比賽前改變飲食習慣，以催谷身體吸收糖分的方法。參加全馬和半馬者一定要先作試驗，因為一下子改變飲食習慣方法可能會引致不適，反而影響狀態。醣原儲備的做法是先操練一次全程，讓肌肉和肝臟糖分的儲備用消耗，使身體缺乏糖分。然後緊接3天主要吸取蛋白質，不吃會產生糖分的碳水化合物，讓身體更渴求糖分。然後再緊接3天不吃蛋白質，大量地吃粉、面、飯等碳水化合物。身體幾天會斷轉化和吸收這些物質，會把糖分儲得特別多，可以滿足比賽的需要。一般來說，糖原儲備是比賽前一個星期做，但未試過的朋友可能不習慣，趁還有4星期，就不妨一試，看看能否適應。
如果不行的話，可用另一個方法，在比賽或訓練之前3天先操練一次，消耗糖分，然後大量地吃碳水化合物，吃多幾碗飯，這對講求耐力的運動例如長跑、單車、三項鐵人等很有幫助，但一定要先試試是否可行，如果跑到中後段疲倦的感覺減少，就是成功。
此外，半馬或全馬跑手若沒有喝運動飲品的習慣，建議要試一點，讓身體先適應狀態，因為這樣也有可能影響身體狀態。當然，比賽前必須要有7-8小時充足睡眠，再調節生理時鐘，因為住得偏遠的朋友要半夜起床出發，這也可是必需要考慮的因素，減少發生意外的機會，以最好狀態完成自己的目標。

雷雄德教授個人簡介一覽

雷雄德(LOUIE,
Hung Tak, Lobo)
香港浸會大學體育學系副教授
美國麻省春田大學體育及運動科學碩士及博士
香港運動醫學及科學會義務秘書
香港教練培訓委員會義務講師
香港教練培訓委員會優質教學獎（2002-2009）
香港特區醫療輔助事務長期服務獎（2008）

原文來自：SportiHealth iRunderful
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我的建議是去健身房裡舉鐵。

年初時候，我報名參加無錫全馬，之前都是長跑，結果到35公里以後，上半身還很清醒，但是下肢的大腿已經抬不動，膝蓋也疼，更別說腳掌了。最後走了3公里，再跑一下，425完賽。
之後，因為意識到肌肉力量不足，我基本上都是去健身房泡著，舉重三項里的，卧推和硬拉是我玩的最多的。變化就是胸肌大增，屁股變翹，年初褲子覺得大了。九月份健身加恢復跑步，杭馬前繞著西湖跑了個半馬，無補給，賽後身體無恙。

上周參加杭馬，狀態好的爆棚，奈何路線橋多，爬坡多，累啊。但是這次沒有停歇，一口氣跑完，加之定時補充能量，沒有撞牆。422完賽，無錫要比杭州好跑太多。而最關鍵，這次跑完，第二天，身體沒有任何疲勞。個人認為，這與之前定期舉鐵有關。

所以，我建議所謂核心力量，不如去體驗下舉重三項，卧推，硬拉和深蹲，核心力量基本都會得到鍛煉。

先要清楚核心力量指什麼！簡單來說是指腰腹力量。馬拉松主要是要求耐力，所以要加強腹肌和下背，也就是腰的耐力和力量。
腹肌不多說，果斷做腹肌撕裂者！
下背我覺得最有效的是硬拉。

深蹲，緩慢雙腿深蹲，到單腿深蹲，我特別喜歡的鍛煉方式，簡單易行，對跑步也有效。

個人的經驗是：
1、如果全身的肌肉不強的話，先做基本動作練大肌肉，如啞鈴硬拉，啞鈴飛鳥。大肌肉帶動小肌肉群發展，同時大肌肉的強化效果看上去更明顯。大肌肉的訓練不要天天搞，隔兩三天搞一次。
2、如果全身大肌肉有一定水平了，開始專練核心肌肉。平板支撐、臀橋、側臀橋、超人式，卧式平舉腿，卧式側舉腿這些動作每天都搞一遍。
3、背部肌肉不發達的要練俯卧撐，手臂比肩稍微寬一點。彈力帶胸前平拉也很有用。肩背部肌肉發達使你擺臂更加輕鬆，上身也不至於亂晃。
4、跑步難免傷痛，傷痛後重點刺激跟傷痛無關的肌肉，刺激身體釋放修複信號，有利於恢復和提高，更避免跑步積小傷為大害。
5、我對核心肌肉的練成目標是：單腿下蹲每側能做5個以上（腿臀），站直能看到脊柱兩邊肌肉比脊柱高（腰背肌肉）。

提到「核心力量訓練」，各位跑者的大腦中浮現什麼畫面呢？

仰卧起坐？

有沒有跑者做了一段時間開始覺得腰不舒服了呢？
溫馨提示：對於中年及以上年紀剛接觸健身跑步的人群而言，請慎重選擇該動作進行腹部肌肉訓練。我個人並不推薦大家過多的進行這樣的仰卧起坐！

平板支撐？

難道你一直堅信光靠平板支撐就能換來馬甲線嗎？大錯特錯啊！我想說，平板支撐是非常基礎和經典的核心訓練動作，主要目的在於激活脊柱深層肌肉，給你的馬甲線沒啥關係。從跑者日常體能訓練的角度來看，我還是推薦該動作加入到準備活動中的，每次60-90秒足矣。

無論你想到上面哪個畫面?亦或是腦袋裡一片空白，都沒問題，只要今後記住下面幾個跑者的核心力量訓練動作即可，我不反對任何一種訓練方法，但我一定會推薦好的訓練方法。

核心區先說說到底哪裡是核心區？

人體的核心區通常指軀幹（所以現在也有稱之為軀幹支柱力量訓練），包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，從解剖學角度看核心肌肉，包括深層肌肉及淺層肌肉。
深層的有腹橫肌、多裂肌等，其作用是維持脊柱穩定；淺層的有腹直肌、豎脊肌等，這些肌肉是使我們軀幹產生屈、伸、旋轉的主要肌肉。

重要性核心力量對跑者的重要性

核心力量是以穩定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。
對於跑步這項運動來說，當我們加速或減速時，良好的核心力量能夠幫助我們更好的釋放和控制力量，讓我們獲得更快的速度和更好的穩定；

對於長距離跑者來說，核心力量有助於維持身體的穩定，避免不必要的能量流失，你一定看到過有些跑者在比賽後半段開始雙手叉腰，身體左搖右擺還弓著背艱難的前行，腿還邁的開，軀幹嚴重變形了；

對於喜愛越野跑或戈壁跑的跑者而言，地形不規則，跑的技術動作需要隨著環境而不斷改變，良好的核心力量有助於在轉彎、上下坡、崎嶇地面等條件下從容應對。

訓練該如何練？

跑步是一項動態的周期性運動，類似於靜力性的平板支撐不足以滿足我們的需要，我們要動起來練就強大的核心！

仰卧於地面或墊子上，屈髖屈膝約90度，雙臂前平舉垂直地面；腹部肌肉收緊向下壓（感受肚臍眼向下）；同時將對側上下肢向下放，但不著地保持懸空，同時保持另一對側上下肢不動；回到起始位置，換另一側交替進行；保持自然呼吸。每側6-8次，2-3組。

跪姿，四點支撐；保持膝蓋支點在髖部正下方，手的支點在肩的正下方；
依然要適當收緊腹部肌；然後保持軀幹穩定的前提下緩緩向兩側伸展對側的上下肢，直到大腿與手臂伸到平行於地面的位置。每側6-8次，2-3組。

如何驗證你動作達到要求了呢？

在你的腰部橫放一根泡沫軸或棍子，在四肢做動作過程中棍子不落地為宜。

進階動作進階

1

首先採用平板支撐作為起始姿勢，然後保持軀幹平直穩定，交替伸展對側上下肢，每側6-8次，2-3組。

2

以側橋為起始姿勢，臀部收緊保持髖部穩定和軀幹穩定；外側的腿支撐，內側的腿屈膝上抬（勾緊腳踝），回到起始姿勢，單側重複進行6-8次，2-3組。
（該動作做起來做大的問題在於一收腿就向後弓腰，這是一個力量控制不足的代償表現，跑者可以先進行小幅度的收腿練習再逐漸加大難度。）

跑步畢竟是站立位的動作，因此該項練習很有必要加入你的菜單。看似簡單，做起來感受頗深，提高軀幹對抗外力的能力。
一根彈力帶綁在身體一側與跑者保持一定距離；跑者保持膝蓋微屈半蹲位，重心位於兩腿之間，雙手胸前合十緊握一端，然後緩慢前平舉直到手臂完全伸直，在整個動作過程中保持軀幹不動，身體重心沒有變化。重複10次，2-3組。

小貼士

不能因為看到跑步是雙腿交替的過程就覺得只要練好腿部力量，沒有良好的核心力量做支撐，再好的腿部力量都會大打折扣。人體運動是整體協同工作的，均衡發展才是王道。我們所分享的一切只是為了告訴你這樣可以降低損傷風險，這樣才可以跑的更快更遠，所以請將核心力量訓練加入到你的跑步計劃中，進一步強大自己。

本文轉自微跑公眾號：weipao_app
原創作者：北京體育大學體能訓練方向研究生-陳偉

http://weixin.qq.com/r/bUxkfP3EmKDnrbkf9xl- (二維碼自動識別)

各種就是循序漸進而已啦

我覺得，我還是比較有資格回答這個問題的。
我去年騎行了川藏線，今年騎行了318，上海到拉薩。

首先，我本人並沒有經過特別的鍛煉，也沒有去過健身房什麼的，體力並不是很好。但其中最多的一天騎行了200公里左右，在缺氧的環境下，當天翻了6座山，最高一座剪子灣山，海拔4659。
在這種長途騎行中，個人認為體力和技巧佔了很小一部分，最重要的是心態。途中很多體力比我強很多的隊友騎到中途因為心態不好，開始搭車。各種抱怨騎不動，其實體力肯定OK的，只是他們自己認為看不到希望。我心態調整的好，沒有搭過車，騎完了全程。所以說，長途騎行，馬拉松，最重要的是心態！心態！心態！不拋棄，不放棄！

恰好跑過幾次半馬，正在籌備全馬，針對題注的幾個問題，僅以半馬為範圍進行一點交流

問：跑馬拉松時需要著重強化訓練的肌肉群有哪些？
答：腿部肌肉群不用多說吧，其實另一個非常重要的部分是核心肌群，至於核心肌肉的鍛煉方法知乎討論的已經夠多了，我是堅持了一個月的insanity，之後半馬基本無壓力，當然每個人身體情況不同，需參考自身情況

問：備戰馬拉松時，基礎的核心力量訓練有著怎樣的價值？
答：在學會運用核心力量長跑後，我有以下的體驗：
1、不太容易受傷了
2、腿部肌肉酸楚感來的慢一些
3、長跑變得更輕鬆了

問：該如何安排和計劃核心力量的訓練？
答：這類教程簡直不要太多了吧，知乎搜一下一大波專業教練給你講解

題外：我身邊很多跑馬拉松的，基本都是業餘，能保證跑完全程自己不受傷，偶爾能突破自我拿個好成績，也沒有什麼科學嚴謹的訓練方法，就是堅持兩天跑一次步，常規5公里，兩周一次半馬，每次都做好拉伸，全馬半馬都能跑的飛起~

希望對題主有幫助，祝題主早日完成首馬~

說簡單點平板支撐！沒有深蹲器材就跑點樓梯！練下無氧，以防你最好衝刺心臟驟停！最好再進行點引體向上，加強自己的上肢力量！跑步本身就兩點大小腿摺疊加擺臂！剩下的就是自己的跑步積累了！

謝邀。其實真的沒有刻意練過核心，就睡前做做卷腹什麼的，我一般都是保持高強度的跑步訓練，保持狀態。既然上路，就嚴肅的玩命跑，就像自己明天就要參加比賽一樣。

普拉提

內核心: 多裂肌(脊柱上)，腹橫肌，骨盆底肌，橫隔肌
外核心: 與骨盆相連的所有肌肉

作用在樓上講博爾特的例子中已經有了，讓你在力量傳到時更有效；核心穩定後也能使重心穩定，省去一些穩定重心時所消耗的不必要的肌肉力量；同時核心穩定也能減少一些"壞"的代償，降低肩部、腰部、膝蓋受傷的幾率

普拉提的墊上動作基本都能練這些核心肌群

我認為備戰馬拉松要做好兩方面的準備，生理方面的準備和心理方面的準備。
生理方面可以通過做一些拉體力的運動，如深蹲等，同時在平日的練習當中也要不斷練習等。還有一點，在練習的過程中也要不斷改善自己的練習方法，以及在練習時尋找自己的最佳狀態。以便更好的發揮。個人認為游泳也是一個蠻拉體力的運動，也可以嘗試。
對於心理方面，首先應先對自身的體能有一個了解，然後根據自己的體能來制定自己在跑馬拉松時的計劃。

平日的訓練里，可以跑半程馬拉松拉速度，比馬拉松多跑一點拉體力！

加油！

謝邀。其實就是一點點加量，前期做好拉伸運動很關鍵，否則腳踝傷一時半會兒都得讓你停跑。先練耐力後提速，5k到10k 再到20k 中途有瓶頸不要急再到32k 基本耐力就夠了。變速跑個5到10k可以減脂有時候體重輕一點兒就能提高配速。