以增肌為目的是否需要在熱身組後做極限重量或超大重量的卧推、下拉？

12-19

現狀：
目前掌握了胸肌發力(肩胛骨全程後夾)，胸肌生長了一些，可以抖動。
前天的胸肌練習記錄：
1、史密斯機：
空桿快速熱身20個
總重40KG兩組*8次力竭
總重35KG兩組*10次力竭
總重30KG四組*12次力竭
2、器械夾胸：
總重20KG四組*12次力竭
問題：
1、以增肌為目的是否需要在熱身組後做極限重量或超大重量的卧推、下拉？
2、如果是，重量怎麼選？（比如是極限重量1組*1個，還是極限重量的百分之多少、然後2組*5-6個？）
3、這之後才是8-12RM的4組吧？
之所以這麼問，是因為我實在找不到之前看到的一個知乎回答了。貌似那個回答的意思是，你需要在一開始就調動全部肌細胞，否則後面你就很難再調動它們。
4、前兩次練完，都是胸的斜上方部分凸出來充血(胸小肌？)，擠胸時明顯比胸部其他部位要凸，這個正常嗎？每次卧推那個部分擠漲感明顯（是泵感么），也是因為後夾肩胛骨吧？

個人經驗回答你，
首先，增肌效率最高的，肯定是從大重量去入手
而大重量的爆發是需要全身最充沛的體能去完成，才會有最好的刺激效果
所以要在熱身之後的最好力量和體力去衝擊大重量

其次，訓練時間不能長。30分鐘-1個小時足夠
2-4次力竭的最大重量
4-6次力竭的重量
是增肌階段動作需要的選擇
我在之前的文章里講過，選擇動作有兩個原則。有些動作不能上很大重量的，在這個階段全都扔掉。

最後，吃和休息
一定要足夠的時間休息，一周不能滿負荷練。肌肉在休息的時候才會長大，修復，道理大家都懂。

eat eat eat，不停的吃。
在高強度的訓練之後，你會發覺你的食慾無限的提升
而這個過程，就放開吃就可以
補充高蛋白高能量的食物，是最好的選擇
注意，是高蛋白同時高能量的（而不是像很多人說的高碳水），雞胸肉就不是我所指的食物（能量低）
上等的steak
salmon、tilapia、tuna
羊腿，羊排
芝士
都是非常好的選擇

我有一篇增肌的文章，你可以參考
很瘦的人如何增肌？ - 田川的回答

還有我的一個公眾號（tim57414473），看心情關注吧。

關於你現在訓練計劃的看法：
1、建議上自由卧推架，至少從你目前的卧推數據來看，「用史密斯鼓勵刺激雕刻肌肉」這個說法在你身上是不成立的。反正史密斯對我來說唯一的用途就是倒蹬和掛衣服。目前胸圍116cm，腿圍64cm。
記住：如若運用合理的話自由卧推架的安全性高於史密斯，單靠史密斯培養的錯誤習慣會積重難返。
2、只有卧推和器械夾胸2個動作，我感覺刺激不到位，因為同一個動作做太多後面邊際效應遞減，而且如果你只關注一個角度，感覺並不是很合理。
夾胸的動作，你可以單獨挑一天出來，體會蝴蝶機、龍門架(高中低位、上下斜板等)和啞鈴夾胸感覺的區別，看哪個對你來說刺激最明顯。

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問題1：以增肌為目的是否需要在熱身組後做極限重量或超大重量的卧推、下拉？
答：可以這麼做，各家有各家的看法。見下題。

問題2：如果是，重量怎麼選？（比如是極限重量1組*1個，還是極限重量的百分之多少、然後2組*5-6個？）
答：同上，各家有各家的看法。不過實際上很多人看重量做是數值迷信，相較而言你確定動作到位嗎？目標肌群發熱發燙了么？刺激到位了么？借力了么？Superset/Drop set/Pyramid set嘗試過么？半程做了么？
不是說恆定重量刺激不好，簡單粗暴是可以，但是你要增肌的話，肌肉的感覺重要得多。更不用說每天的訓練狀態會有差異。重量的選擇服務於你肌肉的感覺，而不是讓肌肉的感覺去遷就你憑空構造出來的重量。我甚至覺得很多時候大家RM RM地說，對RM這一概念在實際訓練中的標定根本毫無概念。

問題3：這之後才是8-12RM的4組吧？
答：見上題。單次訓練你隨便怎麼安排都可以，同一肌群多次訓練可以嘗試不同的訓練組設置，要讓你的肌肉對你的訓練計劃感到陌生。

問題4：前兩次練完，都是胸部斜上方、靠近肩膀連接處凸出來充血，擠胸時明顯比胸部其他部位要凸，正常嗎？
答：正常，因為你借力了，練哪兒哪兒大。

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《卧推肩關節角與肩痛》
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說個題外話，胸肌都能抖了，不小了...

個人建議用自由杠鈴卧推，還有啞鈴卧推。此外增肌當然要用大一點的重量，可以考慮5-8RM的重量做組。另外感覺題主只練兩個動作有點少，我一般每次選擇三至四個動作，總組數控制在16左右，主要精力放在大重量動作上，比如卧推一般會在6組左右（不包括熱身）。

看你這個負重是倒金字塔的啊。

我一般是菱形的，我自己在炸完肌肉之後必須要做幾組輕量級放鬆一下。

而且如果這個就是你的胸肌訓練清單，那有點兒單一了，不能全面刺激到胸肌。

負重，我覺得超級組的話，加重不要超過平時的0.5倍，比如你做40kg剛好，那60kg就可以了。

空口無憑，用圖說話。