上半身很瘦，下半身很胖。怎樣減？

12-19

我上半身也就看起來80斤。下半身看起來120斤。大腿屁股很多肉。健身做有氧。上半身越來越瘦。胸都沒了但是下半身基本沒有掉肉。真的不知道怎麼辦了。求大神幫助啊萬分感激

【最近在忙沒有更，有疑問私信我遲點更假跨髖解決方法】

我不是磚家，但是我盡我所學到所積累的東西分享給大家。

因為很多剛入門健身減肥的朋友們，對健身一點概念也沒有，就跟著網上那些網紅運動脖子做做減肥操，劃劃手就達到減脂塑形了，這些根本行不通的！

動作示範的模特本身身材就很好了，很苗條。給了我們錯覺！咦是喔練這個，模特的身體瘦，身材苗條了。

我的建議是：大家如果是剛入門最好自己去看些基礎理論知識，不懂健身名詞多去看下百科，看些健身動作示範教學，多去琢磨，不要一定照搬！

怎麼減？你們怎麼選導師放棄？抽脂？健身？

我選健身導師

【先說一下大部分女生第一次接觸健身的想法；第一個會想到會不會練到一身肌肉，會不會變成金剛芭比娃娃！其實是很難的，

因為女生在增長肌肉方面先天就有「劣勢」，女性缺乏足夠的雄性激素。其中雄性激素睾酮就對肌肉有明顯的促進作用，平均來看，女性分泌的睾酮只有男性的十分之一。這是大自然賦予女生們保持女性特徵的方法，所以就是女性很難長出大塊的肌肉。

PS：別看那些健身比賽上面的比基尼小姐，別人是經過多年專業訓練的成果，而且每天吃睡練，流過無數汗水和淚水！還有一個必備條件就是天賦！要不你前面那些做得再好也難練成好一副比賽型好身材！】

（下面這些就是健身的比基尼小姐，韓國人。也沒想像中的可怕肌肉，其實很難練！反而覺得很美，很有線條感。

在我們印象中，韓國人都是一樣，我們第一個印象整容、歐巴、歐呢、天團！其實不是的，韓國人也不是我們想像中周街都是靚女帥哥，他們國家人民健身意識很強，他們很多人熱愛健身，有很多健身網紅達人，可能審美不一樣吧！）

為什麼大部分女生易形成梨形身材呢？

女性因為要生育後代，往往大腿臀部需要儲存大量的 ω-3脂肪酸，下半身很容易堆積脂肪，加上吃的多，動的少，基礎代謝率低，能量攝入大於支出，導致下半身堆積大量脂肪。而且，99% 的女性都是脂肪腿。所以減下來還是希望很大的！

由於長期不良的坐姿（蹺二郎腿、夾腿）、走路姿勢（內八）導致髖關節過度內旋所造成了「假跨髖」通常有假胯寬的人還會存在X形腿和八字臀。假跨髖導致假性腿胖，導致視覺上臀位下降，形體比例不好，腿短腿粗！

會受一定遺傳影響，身體髮膚受之父母，你的身體結構甚至是性格特徵都會有你父母或者親屬的影子。
《自然遺傳學》（Nature Genetics）雜誌上的一篇文章明確指出了基因對脂肪分布的調控作用。指出：體脂分布具有遺傳性，基因對不同個體間的脂肪分布差異影響在 36%—47% 之間。（PS: 後天行為影響也很大）

為什麼我去運動了下半身不瘦反而上半身越來越瘦？

只做單純跑步，反而會越跑越粗，目的性太強適得其反，越狠練腿越狠跑步，反而會造成上下肢不平衡不協調。
對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿臀就不一樣了，都是一些積累比較久的老肉，比較難減掉，只有當你體脂降到一定程度，腿才會明顯變細。
只訓練不注重飲食，還有營養搭配，只會絕食，跟著網上減肥說法造就能量缺口就達到；能量攝入＜能量輸出。這樣反而讓你的基礎代謝率越來越低罷了！
很多女生鍛煉方法不科學，只做下半身的訓練，導致上下身力量不平衡，這樣一來下半身受力會更多！導致腿部肌肉群越來越發達！只做單純的有氧或單純的力量，我所說的單純有氧就是指做有氧運動，沒有去做力量訓練，單純的力量是只練力量或只練想減的部位。
沒有從根本上糾正形體問題，不良的坐姿（蹺二郎腿、夾腿）、走路姿勢（內八）導致髖關節過度內旋所造成了「假跨髖」通常有假胯寬的人還會存在X形腿和八字臀。假跨髖導致假性腿胖，導致視覺上臀位下降，形體比例不好，腿短腿粗！
沒有做好拉伸按摩，如果你經常跑步而又不拉伸，會產生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿蔔腿。
還有很多因素，比如基因！

【我有個學員，也是這樣的身材，上半身標準，下半身胖，剛開始她認為自己是肌肉腿，然後我去給她一捏都是軟綿綿脂肪，最後通過鍛煉，還是有所改變，一個月多月瘦6斤！
我這位學員是高中生剛畢業，准大學生，她跟我說：高中腿開始粗下課經常跑步，沒有做跑步後的拉伸，也不注意飲食，結果越跑越粗。很多妹子都有過類似這樣的經歷，跑步後沒有做充分拉伸。飲食也沒注意！

為什麼跑步後需要拉伸呢？

長跑後，腿部和腰部的肌肉會痙攣、僵硬。拉伸是最好的緩解和消除此類癥狀的運動！如果你經常跑步而又不拉伸，會產生肌肉僵硬、酸痛，或形成蘿蔔腿。而且由於肌肉長期僵硬疲勞，恢復較慢，導致受傷的機率就高了。

拉伸可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜
增加身體協調性和柔韌性
讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢

很多人關心訓練計劃是怎樣，先跟大家說下剛入門健身減脂的大概訓練計劃。很多朋友剛踏入健身第一個想法；我一個月要減多少斤！其實有目標有想法是對的，但是呢！往往沒有預期的效果。

然後導致出現各種歪想法

第一種朋友的想法是；我天生胖的人，基因不好，減不了，放棄吧。（確實是會受基因影響，但不能完全賴基因，後天行為也是很重要）

第二種朋友的想法是；是我方法不對，還有不夠少吃？然後進一步絕食！（然後進一步導致你基礎代謝率降低，更易肥胖）

為什麼呢？

從一個科學訓練角度來說，往往第一個月還處於適應期，打基礎階段，這個階段減脂效果是很弱的。第一個月基本是提高你的心肺，提高你肌耐力，體能，力量。各方面的適應！還有一個飲食的調整適應，營養的搭配！

各位親把增肌減脂的是想得太簡單了，它不但需要我們科學的鍛煉，還要要求科學的飲食，還有睡眠！缺一不可！

還有一個時間積累沉澱。朋友們想想，你的肉怎麼長得？不可能一兩個月長一塊脂肪吧？也是你日積月累的吃吃吃！還別忘自己經常躺著煲劇少運動！

所以大家在減脂過程多給點耐心，就算希望不大也不放棄，或換種審美，偏歐美風的身材就是臀大腿粗！提高自己臀圍，塑腿部線條！比較運動帶給我們不止是減脂塑形，還有形態問題改善，睡眠好吃飯香，生活習慣好，心肺好，精神飽滿，還有各種方面的改善提升，其實這些就是改變！】（PS 續跟訓練計劃）

如何解決呢？

1、做力量訓練

1. 力量訓練有氧訓練都要做（後續有講解），只有把兩者做好才有好身材出來，只做單純有氧就算減下來肉也是鬆鬆垮垮，不緊緻，配合做力量訓練不但減脂快，減下來的肉變緊外，還更有線條感，提高我們基礎代謝率，耗能大。

都知道梨形身材脂肪主要堆積在臀部和大腿，雖然鍛煉沒有局部減脂這一說，但還是會刺激相應的肌群，讓身形變得有線條感。減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是！是不均勻的，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

（腿粗的女生可以多練臀部,不要覺得腿粗就狠練腿部，反而適得其反，不練上半身，反而會造成上下肢不協調，建議的是多練臀，上半身，核心肌肉群。全面點，特別剛入門的同學，建議核心先行，核心是運動之穩定根本！）

臀部訓練動作

（臀大肌）（描述動作比較一般請諒解，有什麼漏點請告訴我更正）

這個動作叫半程硬拉，這個動作主要我們練臀部和腘繩肌（大腿後側）

動作要點：先挺胸收腹，收緊核心，腳站距跟肩同寬或比肩寬，手握距跟肩同寬，然後屈髖（不懂髖部自行百度，屈髖說白就是微微坐屁股）

杠鈴下放到膝蓋以下一點提起，提起時腳後跟要蹬力，臀部夾緊用力推動你提起杠鈴站立。

註：全程給我收緊核心，不要塌腰，不要含胸彎腰。用力的時候呼氣，下放吸氣！

動作叫交錯腿史密斯深蹲

動作要點：杠鈴扛在斜方肌上，收腹挺胸，收緊核心，自然站立，一邊腿交錯後邁，點腳尖屈膝。下蹲，前腿屈膝90度，前腿膝蓋不要不要過腳尖。站起時收緊臀部發力。後腿會原點。

註：全程收緊核心，不要塌腰。前腿膝蓋偏向腳尖方向！

俯身抬腿

動作要點：俯身，雙手撐地跟肩同寬，收緊核心，不要塌腰弓背。收緊臀部發力抬腿。

註：不要塌腰，用力時呼氣，下放吸氣，用力夾緊臀部。

拱橋

動作要點：躺下，手自然張開，腳打開跟髖同寬。收緊核心，臀部夾緊發力上來，下放緩慢。

註：不要拱腰，減少腿部發力。集中臀部加緊。

臀中雞

俯身腿外展

動作要點：屈髖屈膝90度，手跟肩同寬，收緊核心，腿往外展，臀部收緊發力。

註：不要塌腰，收緊核心，

橫移走

動作要點：雙腳打開，比肩寬，下蹲屈膝100°，膝蓋不要過腳尖，臀中肌用力帶腿橫著邁出去，另一條腿跟橫移。整個橫移過程中盡量保持雙腿距離跟肩同寬。

註：膝蓋不要過腳尖，多集中臀部用力。

腹肌

2. 腿部肌肉較多就要注意排下半身的水腫，睡前靠牆立腿 15 分鐘對於排水腫也很有效，

3. 多做上半身訓練，增加上半身肌肉含量，讓上下看起來協調一點，上半身核心力量加強後，能夠分擔一部分的腿部受力，防止腿變得更粗，假如只練下半身，上半身無力，下半身越來越肥!

4. 糾正日常生活中形態問題，坐姿、站姿、走路不正確姿勢都會導致下半身肥胖（後續會詳細講解）

5. 運動時，盡量減少跳躍、踮腳需要腿部瞬間發力的動作，運動後，拉伸要適量，不能過度。

6. 拉伸很重要，不多說直接上圖，（已下的圖是戴劍松老師的）

大腿後側肌群

大腿前側肌群

小腿後側肌群

臀部肌肉

髂腰肌（髖部前側）

大腿內側肌群

##PS：昨晚辛苦寫的，大家看完有收穫點下贊後續今晚再更！

最開始踩的答案已經被一篇不錯的系統回答邊緣化了，該回答的初衷也算間接達成！(貌似和我沒有什麼關係)以下是原答案:
----------------------------------------------------開宗明義，我是來打高票答案的。

沒有想到在知乎這個體育健身樂趣都比較完善的社區里，還能以此種水平的回答在一個小問題里以六百多票穩居第一...本來是想猜測該答主為了推廣自己的知乎號而搞的自答自頂，但看到近七十條回答才一千贊，我默默淡掉了腦海中的猜測。看來這答案的幾百贊確實因為某種不可名狀的蝴蝶效應造成的……

「下半身胖很有可能是水腫或者容易長肌肉的類型」看到一個「營養師」得出這樣的結論，我也是驚掉下巴，看來在你的字典里根本不存在脂肪的概念，作為身體最容易儲存脂肪的部位之一，腿臀部分的脂肪是絕大部分女性的梨形身材的罪魁禍首。當然，也不排除部分女同胞迷信「瘦即美」觀念而無法接受自己正常的身材維度。減脂的方法不再贅述，知乎搜索減脂會有大把的專業回答。只提一點，「如何減(瘦)**部位」的回答會讓自己的運動健身big在愛好者心目中直降幾個等級……

除了脂肪，答案中提到的肌肉圍度過大造成的視覺上腿粗我認為在中國這個運動氛圍不濃的國家裡，女性出現因肌肉圍度導致的視覺上圍度過大基本上是不存在的。這裡我隨便拉幾個健身美女的圖就能給大家直觀的感受

請問自認為自己肌肉腿的女生有哪幾個認為自己腿上的肌肉能強過上圖的？但是你們捫心自問，這個女孩腿粗嗎？

再其次也是我認為在普通中國女性出現視覺上的「粗腿」往往是因為鍛煉過少導致上肢過於纖細而產生的視錯覺～如果你是這種情況，請移步「如何增肌改變形體」提問。

最後，如果你是因為水腫導致的下肢肥大，千萬不要學高票的靠牆倒立，因為水會灌到腦子裡……什麼？你問我這種情況怎麼辦？下肢水腫啊！關了知乎趕緊去醫院掛急診啊！！
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或許我這個答案永遠沒有辦法超過高票，甚至在這個回答里上浮的機會都沒有，但是我是能夠理解的。畢竟高票給了大家心目中的答案，「粗腿」的原因簡單且大家易於接受：水腫，肌肉。「瘦腿」的方法用圖片表示出來配上幾句簡單的文字更是直白易學。但是我希望那怕一個希望「瘦腿」的女生看到我的答案以後，認真的去思考如何鍛煉自己的身體，認真學習運動學這門學問，而不是每次對著一堆網路上堆砌的健身雞湯自我安慰，我的目的就算達到了。
——一個九個月的健身愛好者上
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很開心自己的回答還是得到了很多知友的關注，由於第一次寫答案很多方面考慮得不足，請大家諒解。這篇回答本來的初衷是打一打最初我認為比較荒唐的高票答案，但是看到已經有乾貨回答被頂上去了這個答案的使命也有人間接幫忙完成了。

因為個人水平確實有限，我不敢像乾貨回答那樣系統整理腿部訓練方法，畢竟還是擔心誤人子弟。不過有意思的是，我發現通過和評論中同學的問答可以很好的反應一部分健身新手的想法，故將一些我認為的典型問答放在回答中供大家參考。

注意，以下問答最主要是為大家提供一些健身運動的思路，並夾雜少許的個人健身經驗，不一定是針對「如何瘦下半身」這個提問。

提問：為什麼不能靠牆倒立？

回答只是一句玩笑話而已啦～只是我對運動的理解應該是，如果靠牆倒立能夠產生瘦腿的結果，那他一定要有我現有知識框架能夠支持的原因。打一個比方，如果我告訴你坐在凳子上交換雙腿翹二郎腿可以瘦腿，因為翹二郎腿會促進腿部血液淋巴循環，加快新陳代謝提高腿不脂肪消耗達到瘦腿的目的。你覺得可信嗎？在我看來倒立瘦腿讓液體下流也是一個意思。簡單的說就是任何一個學科問題不是張嘴巴就可以拍板的，應該拿出該學科的數據和證據。作為一門實踐性且可以量化實驗的學科，實驗（包括訓練經驗）與論文無疑是運動學的關鍵。你能夠在專業論文中找到大量的實驗數據和訓練理念支撐例如「x組x循環臂彎舉對肱二頭肌訓練效果影響」等觀念。但是並沒有任何的專業文獻數據能夠有「靠牆倒立瘦腿」的證據支持。回到你的疑問「能否靠牆倒立」我的回答肯定是可以的，但是我肯定也會告訴你，系統性的力量訓練以及良好的生活運動習慣應該更加有利於你的身型塑造！希望你以後也能愛上運動～

提問：這在（小姐姐深蹲圖）大多數中國人審美中算腿粗的。

回答這是一個問題。大眾審美趨勢決定了很多人健身的「目標」，但是我覺得這個是「很多人」們對健身的理念並沒有轉變過來。我曾經看到過一個觀點，其實健身和其他的任何運動都是一樣的，而作為「身型改變」這一附帶效果健身明顯於其他類型的運動，而導致「很多人」前面的把健身和身材划上等號。但是你回頭想一下，一個熱愛踢足球的人會因為下肢的粗壯不能穿褲子而放棄足球嗎？一個熱愛羽毛球的人會因為雙手小臂產生差異而放棄羽毛球嗎？同樣的，如果真是熱愛健身可能不會那麼在意世俗的眼神吧，亦或許不久將來這種「健康」的大腿又會形成潮流呢？可能你會說，我不想談什麼熱愛不熱愛，因為我只是想要一雙好看的腿。但是以我本人的經歷看來，如果希望通過運動的方式改變身型絕不是一兩天的事情。非熱愛的話你只有依靠強大的自我控制力去堅持下去了，這可能是痛苦和煎熬的。不知道算不算偏題，但是只要回答能對你有所幫助我就很開心了

提問：好像就你一個人肌肉脂肪腿分的清一樣。答非所問的強答還要秀一下審美優越。

回答：這樣吧，你提出你的問題，如果我能解答我會盡量解答，如果我暫時沒有辦法解答我會去查證資料來回答你。但是例如「如何快速瘦腿」這種概念我確實沒有辦法解答，就好像我能告訴你解二元一次方程的方法，但是不能給你學好數學的方法。至於你在評論中對我表現不屑，因為你評論的字數過於少，我暫時理解為如下：1.我沒有給出一個簡單的瘦腿方法，所以你不認可我「裝」的回答。但是我在回答中已經說了，如果我給你簡單的方法就一定有意義？好吧，那我給出我目前的訓練方法的改版，瘦腿每天總訓練時常一個小時，準備拉伸十分鐘（拉伸肌肉如下，髖內收肌，髖外展肌，股直肌，摑繩肌，比目魚肌和腓腸肌）五分鐘熱身（單車，蜷腹，慢跑都可），力量訓練二十分鐘，項目：深蹲或者硬拉（5乘5rm），負重弓字步（五組單側7次rm），25分鐘耐力（單車，慢跑，划船）。飲食，卡路里控制在赤字狀態（該項需要專業知識，我也並未涉獵，目前本人飲食隨意）但是我告訴你這樣的方式一定有用？我不知道。每個人的身體狀態，生活習慣不同，不可能有一套「萬用方法」。如果你認真閱讀了我的答案你應該知道我的核心是在於學習，只有自己慢慢知道了健身的方法和知識你才能夠更好的調整自己的訓練飲食計劃。再退一萬步，每天面對教練的「對，這裡下面一點，這組少一點，感受這裡發力」你沒有專業的知識體系，能夠去理解對方的指導意義甚至錯誤在哪裡？2.關於我是否能確認一個人腿粗的原因是肌肉還是脂肪還是病理，我的答案是否，因為我並不是專業的運動治療師，甚至並沒有取得國家職業資格教練證。我是一名愛好者，並且自學了一部分的理論知識。在我的理論體系與主流健身理念中，我發現了一個荒唐且不負責任的高票答案，因此，我希望對其中明顯的錯誤進行指責，這也是對看到回答的愛好者負責。3.最後我認為你說我秀審美優越，可能真的是誤解我了。審美沒有優越這個概念，白菜蘿蔔各有所愛這句老話早就解釋過了，況且我從這這個答案開始就是希望在力所能及之處讓更多人喜歡上我所熱愛的這門運動而已。希望我的回答能化解你對我的小小誤解，畢竟我不管是回答問題還是回複評論都是認真對待的，所以小小的虛榮心做祟，還是希望大家能夠理解並且喜愛我的回答～

提問：小腿怎麼瘦阿？感覺皮脂很厚脂肪倒是還好。

回答：嗯，咋看起來這個問題我沒有辦法回答。
第一，人體裡面脂肪裡面包含了皮下脂肪，所以皮脂是脂肪的一種，你這句皮脂很厚脂肪還好有點矛盾。

第二，人體脂肪的代謝模式，不同於糖原，其代謝方式不存在「就近供能說法」，所以作為減脂而言沒有單獨瘦某個部位的說法。

第三，大部分人指「小腿後側粗」，同腿粗一樣，可能是脂肪過多（運動減脂吧），也可能是肌肉圍度較大（腓腸肌和比目魚肌本就是全身非常強力的肌肉，想想踮腳尖的動作）既然有了原因，「瘦小腿」與「瘦大腿」一樣：減脂或者改變身體其他部位肌肉量讓小腿顯得「勻稱」。

其實關於小腿問題，如果你細心可以在知乎裡面找到很多大拿的回答，他們主要是通過解釋人體的足底力線來解釋如「高跟小腿」等典型粗腿癥狀。簡單解釋下，穿上高跟鞋後，人體為了避免身體前傾小腿後側肌肉（比目魚肌，腓腸肌）會主動收縮，長期的高跟鞋走路無疑就是在簡介鍛煉小腿肌肉。引申過來，不以正確的走路模式模式（加上人體用提踵）可能本來就是一種強效的小腿肌肉鍛煉動作，導致你的「腿粗」。因為知乎已經有人非常詳細的寫過這種問題了，在這裡我就簡單的回答一下，如果有興趣你可以自己去搜下。

最後，我還是得說一點，從你的提問里來看，你確實還是不缺乏一些基礎的知識，例如不理解人體脂肪（這需要你自己學習，書本或者百度），其次，你還是沒有能夠理解我在之前回答與精選評論裡面的概念「沒有局部減脂概念」，健體運動員和愛好者可能會在某一時期分區訓練，其意義也不是「局部減脂」而是「練哪強哪」的概念。

提問：但是腿還是粗怎麼辦？

回答：這個……同學.....你是不是沒有認真看我的答案和評論……不過就你這個問題我還是可以強答一波。
「但是腿還是粗」這個問題在我看來有兩種解釋：1.你曾經的訓練模式已經參使用了我的，或是與我答案中相似的訓練理論，但是並沒有取得好的訓練效果。如果這樣，請問你堅持了多久了？一個月還是三個月？運動改變體態很多情況下是以年為單位的，希望你不要才開始幾個月就質疑自己的訓練方式，這樣只能說是選擇了放棄。2.你並不理解我的答案以及與答案中的評論，認為這個答案並沒有作用。如果這樣可以參考我對「一條看客」的回答。你可以說你並不理解的我回答中的某些觀點，這樣我會嘗試和你解釋。可如果你直接說「你的回答沒用」……我真不知道怎麼解釋了。還是歡迎你提出在訓練中的具體問題，我會嘗試回答～

提問：看到你這麼認真的回答問題，我真的好想認真的問一句，有必要請私教么？平時愛運動，但每次看到一些學員被折磨的一臉懵逼，也有點怕怕的。若是請的話要注意什麼呢？

回答：又一個提到私人教練的問題。既然這樣我就在評論里好好回答一下。我個人訓練經歷中找過唯一一次私教，是一位打過健體比賽的教練，十節課.2200。在請教練之前我已運動快半年了，通過書本和網路也在腦海裡面基本成型了一套自己的運動理念。在之前鍛煉的商業健身房裡，我逐漸可以聽懂教練給予學員運動指導的含義，並且能夠分別哪些教練是毫無運動痕迹，連營養學，運動解剖都沒有學習過的銷售人員。經過從進如健身房畏畏縮縮，到覺得自己天知地知不把一切健身教練放在心上的過渡後，我突然發現自己不能夠理解某些自學的知識要點。例如「深蹲的時候如何判斷自己是否出現了脊柱超伸」「人們常說的腰部勞損是指胸腰筋膜，背闊肌還是深層的背最長肌脊間肌？」。由於不並不是醫學生，不具備系統的人體解剖學理論，這些問題的出現一度打擊了我繼續學習訓練的知識的積極性。這時候機緣巧合，我遇到了一個給學員授課詳細解釋解剖學理論的教練，也就是前文提到的教練。我義無反顧的購買了到目前為止的唯一的私教練課程。如果你問我這十節課的課程是否讓我的身材和系統知識突飛猛進，我的答案是否。但是對我在健身這條路上的幫助是毋庸置疑的。技術上教練提醒我不應該糾結於動作標準，而應該關注這個動作的原理，這讓我放棄了「標準動作論」，而重視「解剖學論」。這一改變讓我突破了當時的訓練瓶頸，訓練的心態從迷茫又變為了自信。所以說需不需要私人教練，需要怎麼樣的私人教練完全取決於你當前的訓練狀態和知識儲備。以你目前的回答，現在還處於對教練怕怕的，一臉懵逼的，你告訴我你能夠找到一個適合自己的教練嘛？我私以為，你當前的重點是學習基礎的健身知識，對自身的身體有一個充分的認識，教練這種事等你真正需要的時候會水到渠成的。最後，如果大家有深入探討私教的興趣，避免親信一家之言，可以移步「去健身房需要找私教嗎」等一系列提問，裡面有很多不錯的回答。

第一次寫答案，發現自己缺乏系統回答問題的能力，只好用這種一問一答的方式對自己的觀點縫縫補補。希望以後答題水平有所提高。
如果您看完了答案與精選評論，還有不重複的疑問與觀點，可以在評論區提出，我也會儘力解答和修正。一方面看著自己的回答得到關注有點小小虛榮心，一方面也是希望通過自己微小的工作讓更多人理解健身，熱愛健身～

看到評論漲，有點小激動，賣照求贊哈哈哈，晾衣桿求不噴。望共勉！！！！！

這麼多贊了，我來更新下！
寶寶們，一定記得拉伸啊
以後又發現一定要注意控制飲食，少吃少吃含糖量特別高，以及麵食能少吃少吃。。。這個消化起來好費勁，也可能我胃不好。還有至於說深蹲會粗腿的，我至今沒發現，我又得啰嗦了，深蹲其實要掌握的動作規範挺多的，知乎很多人也有講過我就不班門弄斧了，大家多查查。

強烈建議對著鏡子做，這樣才知道原來我的好多動作都這麼丑，好多動作都變形了啊

至於力量上，各位寶寶先做到自重動作規範，然後一點點加重量。咱們是為了塑形對吧，所以也沒必要加特別重的重量嘛，感覺更新了一堆廢話。。。

啊，對，泡沫軸有用有用有用，每次滾的時候真的是疼的眼淚要出來了，誰發明的這玩意！！！堅持下去各位，如果你本身已經不算胖了，只是腿粗，瘦腿簡直太難出結果了，怎麼著也得半個月的鍛煉才能出結果。

可以看出，我的大腿內側還是有肉，但是手捏起來已經比以前緊實了一點，我們這種身材，平時盡量別穿特別緊身的褲子，多穿裙子，寬鬆的褲子這種，根本看不出來身材的缺點嘛

我們一起加油，有時間去健身房就去力量區練練！祝我們都能擁有好看的一雙腿

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我來答親身體驗真的有用的那種

首先你要接受這個事實有好的也有不好的
因為一般腿粗意味著屁股不是扁平的好的腰臀比在0.7左右所以答主塑塑形身材會好很多因為屁股翹了腿會顯得長了我已經從大腿52瘦到了49 開學準備去健身房擼鐵因為自己的身材不可能是筷子腿那我們就走有肌肉線條的線路一樣也是很好看的

多練練深蹲動作一定要規範先自重的吧一組20個來4組動作規範動作規範動作規範

然後可以來箭步蹲也可以先自重這個有點難度

題主一定要學會用大腿發力和用臀部發力怎麼說呢就是你站起來的時候腳後跟使勁蹬地然後做幾組下來會感覺到大腿前部和後部自己臀部酸疼才算做到位了

還有一個就是B站有一個美麗芭蕾的腿部練習，有一個內側一個外側一個腿部還有一個終極終極那個太累了也很難做到動作規範題主還是先放棄終極吧要記得動作到位因為三個到位的動作效果比10個不規範的都有用而且動作不對練習的肌肉也不對腿可能更不好看了

最後告訴一下你們怎麼蹬自行車
就是首先要慢不然會有慣性作用，那麼效果就不好了。然後就是蹬直腿的時候腳勾起來，落下腿的時候，腳尖要下壓。還有搭配呼吸方法，吸氣的時候蹬腿，呼氣的時候腿落下，最後就是脖子要緊貼著床，

多練練力量別再一味減脂有氧了不然胸會更小的
然後一定一定一定記得拉伸可以跟著keep里下肢拉伸做再累也要拉伸！！！！

贊一個再走咯

如果嫌長，可以直接拉到底端，看總結，但我相信，你看了總結會再次拉回來仔細看一遍的。
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看了題主的遭遇，確實挺讓人難過的，付出了努力卻沒有得到想要的回報。

但世界就是挺不公平的，有些人不需要怎麼努力就可以輕鬆得到很多，有些人非常努力卻得不到自己想要的，甚至會讓自己失去一些原本擁有的東西。

這種情況下，我覺得更應該回過頭來想想，自己是不是真的了解自己，真的正確認識並接受自己。

還是只是簡單地基於主流的審美價值觀，活在對未來自己的一個虛幻想像中。

其實，這個時候，理論與技術都不重要。

知乎上隨便搜一搜都能找到很多關於減肥理論:

比如

【局部減脂不靠譜，脂肪只能是全身性的減】

再比如

【梨型身材，更多的是由基因和激素水平決定的，體重可以降，但身型只不過是從一個大梨，變成了一個小梨】

比如

【做力量訓練，增加肌肉含量，可以提升基礎代謝，進而增加你的消耗，讓減脂事半功倍】

那些怎麼練臀和腿的具體技術動作就更不重要了。

那些動作隨著強度的增加，確實會讓你臀腿的肌肉含量增加，讓你的臀腿更有線條感。

確實，如果你體脂夠低，憑藉著肌肉線條，也許可以改變你目前的梨型身材。

但【最後能不能達到你幻想中的自己，那就真的不一定了】

並且這是一個漫長的過程，最主要的是，

【身材的變化過程是連續的，而人在連續的狀態下，很難意識到自己的改變】

每次照鏡子總是感覺自己沒什麼變化，和幻想中的自己差很遠，感覺那些鐵都白舉了，那些健身餐都白吃了。

甚至感覺適得其反，脂肪沒怎麼掉，肌肉起來了，顯得腿更粗壯，屁股更大了。

長輩們告訴你，要耐得住寂寞，坐得住冷板凳。

【但他們沒告訴你這種總是沒有及時正反饋的情況是很耗費意志力的】

你想想為什麼你打遊戲不需要堅持？可以一玩玩一天？就是因為你每殺個怪，系統就會給你一定的金錢和裝備作為獎勵，你會覺得每次的付出和收穫是對等的。

這種【及時的正反饋】讓你不至於總是消耗這麼多的意志力。

【生活中很多事情都在消耗我們的意志力，人的意志力有限，用在其他地方多了，用在減肥上的就會變少，並且葡萄糖（碳水化合物）是意志力的原料】

這是美國一個心理學家，羅伊.鮑麥斯特，在《意志力》這本書里告訴你的。

那麼工作累了一天，回到家你更想躺床上吃甜筒，而不是去健身房舉鐵，吃健身餐。

當然，習慣可以減少意志力的消耗，但在養成習慣的期間由於意志力總是消耗過大而放棄的大有人在。

【根源是理想的自己不是基於現實形成的，而是基於主流審美價值】

這樣必然導致，總是感受不到【及時正反饋】，這場遊戲就進行不下去了，與其說是遊戲，不如說是酷刑。

其實，即使基於現實，為理想中的自己而努力，在減肥這個過程中，也很難從身材這裡找【及時正反饋】，因為這必然是一個漫長且連續的過程，而前面說了，【人在連續狀態下，總是意識不到自己的改變】

也就是馬克思說的量變質變理論，但【你看不到量變，只能看到質變】

那麼這種情況下，遊戲想要進行下去，你要從其他地方找及時正反饋。

【你可以為了接近某個漂亮姑娘，而去健身房健身】

這比你每天想著身材變好要來得現實多了，這種才是最靠譜的及時正反饋。

相信我，當你形成習慣，你會發現漂亮姑娘已經不重要了，也許漂亮姑娘也會開始因為你而更加規律的訓練也說不定。

說了這麼多廢話，總結一下:

1.當你不了解和接受自己，基於主流審美價值觀而非基於現實自己，形成一個幻想中的自己，並渴望達到的時候，那麼理論和技術在此刻不是最重要的。

2.當然，你可以在理論和技術的運用當中，逐漸了解和接受自己。

3.玩遊戲，找及時正反饋，省著點你的意志力，直到形成習慣，而不是堅持堅持再堅持。

大多數女性都是這樣胖的吧。

反過來的很少見呢。腿很細但是肚子上很多肉。。。其實真的有。。。

無論那種正常健身日久自然好了。

奇怪是多種多樣的。

正常是統一的。

這是屬於梨形肥胖，這是女孩子常見的一大困擾。平常經常坐著吧？活動量少吧？經常是渴了才喝水吧？有時會有便秘的困擾吧？喜歡吃冷飲，甜食嗎？稍微運動一下就感覺累吧？如果有這些癥狀，可能就是脾胃虛弱，身體的運化功能出現異常，通過飲食習慣的調養，配好運動，能改善！

謝邀～下半身胖很有可能是水腫或者容易長肌肉的類型

拿宋茜舉個例子，她從小練舞所以大腿相對較粗壯

現在的她

（酒瓶身材）

小樂接下來告訴大家幾個秘訣

秘訣1

睡覺前把腿倒立貼在牆上，也就是90度豎腿，這樣有利於消除下半身水腫。

秘訣2

高抬腿，拉長腿部線條，同時對臀部起到刺激作用，緊緻臀部。

秘訣3

平板支撐（plank），鍛煉核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條。

秘訣4

深蹲，鍛煉大腿肌肉，讓腿部形態更加緊緻的同時，還能翹臀哦~

友情提醒大家，不想腿越練越粗，運動後一定要做拉伸哦！在此，本汪為大家準備了幾組腿部拉伸動作，學起來吧~

拉伸大腿內側

拉伸大腿後側

拉伸內側韌帶

瘦腿動作、拉伸動作一網打盡，小樂祝大家早日擁有性感撩人的逆天大長腿哦~

網路可使用多少年了

這麼多年

減肥認知系統還停留在

有氧有氧節食節食

題主聽好了

體型變瘦變挺拔

重點是練力量增肌

增肌

重要的事情說三遍

增肌差不多了

永久保持

然後做

高強度間歇性訓練

謝謝

同求助
按著我的下半身體脂來說
我應該最少是個dcup
可是上半身完全不掛肉
到底啥毛病啊？？？？

又是一個超級符合自己的話題。
朋友問我腰細腿粗啥感覺？我：就是你買褲子永遠都沒合適的size，要麼穿上腰剛好，腿部顯得緊繃；要麼就是褲子往下掉，臀和腿那裡卻剛剛好。
誰能來救救我們腿粗星人。

mark

這不就是梨型身材嗎。。

看到這個話題，我瞬間覺得是說我的，作為一個150的妹子，我應該是屬於小小的很可愛吧，然而，我是大腿很粗，腰細，上圖吧，沒圖是沒真相的

這是腰，一看，哇，真瘦，

看整體卻成了這樣，近似於絕望了，我覺得我應該是一個八九十斤的小姑娘啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊！卻成了一個看腿一百多斤的胖子，這大腿怎麼也瘦不下來，我需要找個地方默默的哭會！

踩的高票答案已經不是高票了2333

別的我也懶得說了，大家也讓高票答案那個要點臉趕緊刪了吧，誤人子弟啊。還肌肉腿呢，我們男的健身幾年都不敢自稱肌肉腿，胖就是胖，女生敢自稱肌肉腿所以不願意做無氧的其實說到底就是懶和無知而已，那位答主從朋友圈不知道哪裡轉來的偽科普也好意思放啊，再不用說那幾個關於拉伸的直接就是錯誤的......女生要鍛煉腿部，多看看別的問題的回答吧。

分界線-----------
說真的啊，你會發現，男生眼裡最理想的身材放在多數女生的審美里會顯得有些胖了。
對於我這種直男來說，我還是覺得女孩子身上有點肉甚至說有些肌肉才是最性感的啊，說不定題主的身材在我看來很理想也說不定。
為防止知乎教練們來噴我我先匿了昂

這種體型是很健康的體型，題主不要擔心，如果脂肪囤積在大腿和臀部的話。不僅會增強人體的免疫力，還有調查表明，這種體型的人會長壽。如果脂肪囤積在腰部，那就不好了。

別阻攔我.看到這個問題.我已經哭瞎在廁所里，因為我真的無法忍受瘦了十斤小腿的腿圍依然那麼持之以恆的是那麼粗，我還是那個我腿也還是那個腿，但是上半身瘦到了都快能看見肋巴骨了真的我已經對我的小粗腿絕望了。

嗯！我可以肯定的是，我的體型也是這個樣子！我有不要臉的迷之驕傲！? ?(?ˉ???ˉ???)?」
也曾辦過卡，但根本沒得堅持，不是因為窮！是的！堅決不承認自己是因為沒錢買私教！！也曾每天跑步累成小傻逼。但是！！！依舊是八十斤的上半身，一百多斤的兩條腿！！哭唧唧！！親親抱抱舉高高都不能安慰我的那種！！！

於是，我妥協了。。。但！我選擇了遮起來！！咩哈哈哈！！長裙長褲緊身T恤，從此，我在別人眼中都是要增肥的細腰小仙女！咩哈哈哈哈哈！！！

穿了高腰長裙闊腿褲的我今天腿長兩米八！！真的！！看我正經臉！?(﹒??﹒?)?

不請自來題主描述的這種身材屬於梨形身材，亞洲人梨形身材滿普遍的應該是屬於比較健康的身材如果脂肪都堆積在腰上反而不好
我也是屬於梨形身材下圖是我的上身照

平時偶爾鍛煉但我的下身照真的就慘不忍睹了……

照片我不放了因為我自己都不敢看我的脂肪主要堆積在大腿和臀部本人140斤左右但我的下半身比160斤左右的超重人士的腿還粗
平常的煩惱也不少不敢穿太緊實的褲子牛仔褲堆在衣櫃都不敢穿
題主問怎麼減肥其實就2大點控制飲食多運動
第一點控制飲食平時少吃一些高熱量的快餐零食餐餐八分飽多吃穀物類的食物第二點少不了運動啦要對下半身進行塑型手機app有一些軟體比如 keep有針對腿部的塑型視頻平時避免久坐運動推薦跑步跳繩都是蠻燃脂的一定要堅持進行有計劃的鍛煉
嗯想到了再寫。
續更，下面教你幾個的簡單瘦腿動作，無需任何器械，在家躺著就能做。每個動作1分鐘，休息30秒。堅持30天，徹底跟小粗腿說拜拜！get√